ΑΥΞΗΣΤΕ ΤΟΝ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ ΣΑΣ

Μεταβολισμος ειναι το συνολο των χημικων διαδικασιων που ,τροφοδοτουμενες απο ενεργεια μεσω της προσληψης τροφης ,υποστηριζουν τη ζωη.
Παραμετροι επηρρεασμου μη ελεγξιμοι ειναι κυριως η κληρονομικοτητα,το φυλο(υψηλοτερος στους ανδρες) και η ηλικια:μειωνεται προιουσης.
Υψηλοτερος μεταβολισμος σημαινει μεγαλυτερη ανεση στην προσληψη θερμιδων και συνεπως θρεπτικων στοιχειων(περεμπιπτοντως η ληψη κενων θερμιδων ειναι για τον οργανισμο μας εσχατη αμαρτια!!)

Πως αυξανουμε τον μεταβολισμο μας;Κυριως:

1. 
   
   αυξανοντας τη μυικη μας μαζα με ασκησεις αντιστασεων(βαρη κλπ)


2. 
   
   με υψηλης εντασης διαλειμματικη ασκηση


3. 
   
   καταναλωνοντας φυσικες,ανεπεξεργαστες τροφες


4. 
   
   πινοντας πολυ νερο


5. 
   
   μοιραζοντας τις θερμιδες μας σε 5-6 ισοδυναμα γευματα


6. 
   
   αποφευγοντας το αλκοολ

Μην ξεχνατε οτι ο μεταβολισμος μετα τα 30 παιρνει την κατιουσα!

AΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΟ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ

Το ανοσοποιητικο μας συστημα ειναι ενα σοφιστικε,ευπροσαρμοστο,αμυντικο συστημα που προστατευει τον οργανισμο μας απο μια αστειρευτη ποικιλια εξωτερικων εισβολεων.
Το ΑΣ δουλευει σε ζωνες αμυνας:οτι π.χ.ξεφευγει απο την εξωτερικη ζωνη-δερμα,βλεννογονος-παραλαμβανεται απο ειδικα κυτταρα-πολεμιστες που ρυθμιζουν την ανοσοποιητικη αποκριση παραγοντας αντισωματα και αλλα χημικα.
Το ΑΣ ενισχυεται με προσεγμενη διατροφη(πλουσια σε αντιοξειδωτικα),επαρκη υπνο,ελεγχο του στρες και τακτικη ασκηση.
ΠΡΟΣΟΧΗ:πολυ εντονη και μακρα ασκηση καταστελλει το ΑΣ.Ιδιως η χρονια κοπωση που προερχεται απο υπερπροπονηση-συχνο λαθος των αναζητουντων το total fitness-το αποδιοργανωνει.
Η λυση:εντατικη ασκηση που δεν υπερβαινει ομως τα 45'(max 60')

ΠΕΡΙ ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΩΝ(2)

Αντιοξειδωτικα και αθληση

Οσοι γυμναζονται συστηματικα αναπτυσσουν αντιοξειδωτικους μηχανισμους ικανους ν'αντιμετωπισουν επιτυχως τις αυξημενες ποσοτητες ελευθερων ριζων που επισυρει η υπερκαταναλωση οξυγονου.Πολυ σκληρη,ομως,και παρατεταμενη προσπαθεια μπορει να υπερκερασει τις δυνατοτητες αντιδρασηςτου οργανισμου(πραγμα συνηθεστατο στους γυμναστες του Σαββατοκυριακου)

Αυτο σημαινει οτι η ενισχυση του οργανισμου με αντιοξειδωτικα μεσω καταλληλης διατροφης ειναι επιτακτικη αναγκη.

Στο αντιοξειδωτικο οπλοστασιο πρωτο λογο εχουν τα φρουτα και τα λαχανικα αλλα και τα οσπρια ,οι σποροι και οι ξηροι καρποι(ωμοι).

Στις καλυτερες επιλογες περιλαμβανονται:ροδια,κρανα,βατομουρα,φραουλες,μηλα,δαμασκηνα,αγκιναρες,σπανακι,μπροκολο,πιπεριες,κοκκινο λαχανο,μαυρα και κοκκινα φασολια,καρυδια,ηλιοσπορος και Brazil nuts.

Απο πλευρας ασκησης η αναεροβια(κυριως τα σπριντ)ειναι μακραν αποτελεσματικοτερη στην ενισχυση των αντιοξειδωτικων μηχανισμων του σωματος.

ΠΕΡΙ ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΩΝ

Τα αντιοξειδωτικα ειναι ουσιες που μπορουν να επιβραδυνουν τις φυσιολογικες μεν,βλαπτικες δε συνεπειες της οξειδωσης των κυτταρων.Πιστευεται οτι παιζουν ενα σοβαρο ρολο στην προληψη πολλων χρονιων παθησεων(καρκινος,καρδιοπαθειες,Αλτσχαιμερ κλπ).
Συνηθη αντιοξειδωτικα ειναι οι βιταμινες A,D,E, το σεληνιο και ο ψευδαργυρος και ορισμενα ενζυμα.
Τα αντιοξειδωτικα καταπολεμουν τις ελευθερες ριζες.
Αυτες ειναι βλαπτικα, χημικως πολυ ενεργα ατομα-επειδη εχουν ασυμπληρωτη εξωτερικη στιβαδα-που εμπλεκονται σε χημικες αντιδρασεις αναζητωντας σταθεροτητα :προσλαμβανοντας πχ ενα ηλεκτρονιο.Αρπαζοντας το ομως απο αλλου εισαγαγουν αλυσιδωτες αντιδρασεις που μπορουν να καταληξουν στην καταστροφη των ζωντανων κυτταρων!
Τα αντιοξειδωτικα σπανε την αλυσιδα της αντιδρασης προσφεροντας τα δικα τους ηλεκτρονια κι αδρανοποιωντας ετσι χημικα τις ελευθερες ριζες.Καποια αντιοξειδωτικα ενζυμα δε, μπορουν να δρασουν και καθαρα προληπτικα.

ΔΜΣ:ΕΝΑΣ ΑΝΑΞΙΟΠΙΣΤΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ

Ο ΔΜΣ(δεικτης μαζας σωματος) η BMI στα αγγλικα(body mass index) κατηγοριοποιει τους ανθρωπους αναλογα με την την πιθανη ταση αναπτυξης καρδιαγγειακων νοσηματων,υπερτασης ,διαβητη τυπου Β κλπ.
Οριζεται ως το πηλικον του βαρους( σε κιλα) προς το τετραγωνο του υψους(σε μετρα):B/YxY
Δεικτες στην περιοχη 25-30 παραπεμπουν σε υπερβαρους με αυξημενη επικινδυνοτητα στα ανωτερω νοσηματα!
Το συνολο σχεδον των γυμνασμενων ανθρωπων ανηκει σ'αυτην την κατηγορια!Κι αυτο γιατι στον τυπο δεν γινεται διακριση μεταξυ λιπους και μυων!Οι μυς ειναι βαρυτεροι κατα 18% απο ισου ογκου λιπος.
Ειναι χαρακτηριστικο οτι ερευνητες της Mayo Clinic καταρρακωσαν την αξιοπιστια του δεικτη οταν μελετωντας δεδομενα απο 250000 ασθενεις συμπεραναν οτι οι 'υπερβαροι' εχουν καλυτερα ποσοστα επιβιωσης και λιγοτερα καρδιακα προβληματα απο τους κανονικους(20-25)
Ομοιως οτι οι παχυσαρκοι(30-35)διατρεχουν μικροτερο κινδυνο αναπτυξης καρδιαγγειακου νοσηματος απ'αυτους με δεικτη μικροτερο του 20!!
Βγαλτε τα συμπερασματα σας!

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ:ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΤΗΤΕΣ(2)

Οσο και να ασκηθειτε ,εαν δεν προσεξετε τη διατροφη σας οι κοιλιακοι σας θα παραμεινουν αφανεις ηρωες.
Τι να κανετε:

1. υπολογιστε θερμιδες και ασκηση ωστε να εχετε ενα αρνητικο ισοζυγιο 550 θερμ/ημερα(στοχευστε δηλ. σε απωλεια 1kg λιπους/15θημερο).


2. αυξηστε την πρωτεινη στο 35-40% της ημερησιας θερμιδικης προσληψης.Οι πηγες πρεπει να ειναι απαχες και ποιοτικες(δες αναρτηση στις 24/3)


3. μειωστε τους υδατανθρ. στο 40-45%.Λιγα απλα σακχαρα(στο πρωινο και μετα την ασκηση),πολλα συνθετα με εμφαση στα ινωδη λαχανικα.Συνηθεις ποσοτητες απο αμυλωδεις πηγες(οχι πατατες)


4. 20% της θερμιδικης αξιας θα προερχεται απο λιπη. Καλυτερες επιλογες : λιπαρα ψαρια ανοικτης θαλασσης,εξαιρετικα παρθενο ελαιολαδο,αβοκαντο,ωμα αμυγδαλα-ηλιοσποροι-κολοκυθοσποροι(απολυτο must για τον ανδρα!).Προσοχη στον τοννο!Εχει πολυ υδραργυρο!Μax ποσοτητα 150-200 γρ/εβδομ και ποτε λευκη ποικιλια.Μην το παιρνετε αψηφιστα!


5. αυξηστε την προσληψη του νερου στα 40 περ. ml/kg βαρους

Αν ειστε στην περιοχη του 14-15% σωμ. λιπους(προσφιλης περιοχη αυτων που γυμναζονται μεν σωστα αλλα κανουν μετρια-κυριως λογω αγνοιας-διατροφη) θα δειτε καθαρα τους κοιλιακους σας σε δυο μηνες.

Ειναι στο χερι σας!(η μαλλον στο στομαχι σας)

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ:ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΤΗΤΕΣ

Σε αντιθεση με την επικρατουσα αντιληψη οι κοιλιακοι ειναι κυριως θεμα σωστης διατροφης και σκληρης αεροβιας ασκησης.
Το λιπος ειναι ολο το θεμα.Αν φυγει το τοπικο λιπος θα εμφανισθουν οι γυμνασμενοι κοιλιακοι που ετσι κι αλλιως εχουν ολοι οι fit ανθρωποι
Το λιπος δεν χανεται τοπικα.Φευγει οπως ενα στρωμα κρεμμυδιου.Οι εκατονταδες επαναληψεις σε αρσεις ειναι η χειροτερη επενδυση χρονου
Επισης η καθημερινη εκγυμναση τους αποτελει μνημειωδες λαθος.Βλαπτει παρα ωφελει.2-3 φορες την εβδομαδα ειναι ΟΚ.
Γυμναστε ολοκληρο τον κορμο με πολυλειτουργικες ασκησεις οπως αυτες που περιεγραψα στο προγραμμα της 25/3.Επισης τα push ups γυμναζουν τους κοιλιακους μοναδικα.
Σαν αεροβια ασκηση προτιμηστε τα σπριντ(25/3 παλι).Τα σπριντ ειναι καταπληκτικα για τους κοιλιακους.
Σαν ασκησεις δυναμης δοκιμαστε κυκλικη προπονηση με βαρη ,ΙΣΒ η συνδυασμο τους.Παντα προτιματε αυτες που κινητοποιουν μεγαλες ομαδες μυων και πολλες αρθρωσεις