19.2.09

FITNESS: ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΚΑΙ ΜΥΣΤΙΚΑ (3)







ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΔΩ:

FITNESS:ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΚΑΙ ΜΥΣΤΙΚΑ(2)

ΣΥΜΒΟΥΛΗ / ΜΥΣΤΙΚΟ no 12


Δεν υπάρχει ιδανική ώρα για σωματική άσκηση!

Η καλύτερη ώρα είναι αυτή που ταιριάζει στο πρόγραμμά σας και στο βιολογικό σας ρολόι.


ΣΥΜΒΟΥΛΗ / ΜΥΣΤΙΚΟ no 13


Μην εμπλέκεστε σε ατελείωτες επαναλήψεις επιζητώντας τη μυική γράμμωση.

Η μυική γράμμωση έρχεται με τη μείωση του ποσοστού του σωματικού  σας λίπους.


ΣΥΜΒΟΥΛΗ / ΜΥΣΤΙΚΟ no 14


Τα πιο σπουδαία γεύματα της ημέρας είναι το πρωινό και αυτό που ακολουθεί το πρόγραμμα σωματικής άσκησής σας. Το τελευταίο μόνο όταν το πρόγραμμα είναι αρκούντως εντατικό. Αλλιώς δεν έχει και τόση σημασία!

Γενικώς το γεύμα αυτό πρέπει να αποτελείται από εύκολα αφομοιούμενη πρωτεΐνη και απλούς υδατάνθρακες σε μια θερμιδική σχέση 1:3-4.

Μην καταφεύγετε σε συμπληρώματα και σε έτοιμα πρωτεϊνικά σέικ!


ΣΥΜΒΟΥΛΗ / ΜΥΣΤΙΚΟ no 15


Μπορείτε να ελέγξετε την παραγωγή της ινσουλίνης σας διαμοιράζοντας την απαιτούμενη ημερήσια, θερμιδική πρόσληψη σε 5-6 γεύματα σε απόσταση 3 – 3,5 ώρες μεταξύ τους.

Προτιμάτε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και φυσικά χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο.



Χρήστος Στρογγύλης

Πολ. Μηχ/κός – MBADipM




FITNESS: ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΚΑΙ ΜΥΣΤΙΚΑ (2)










ΣΥΜΒΟΥΛΗ / ΜΥΣΤΙΚΟ no 8


Να προκαλείς συνεχώς τον εαυτό σου. Να προσπαθείς συνεχώς για κάποιο νέο προσωπικό ρεκόρ.

Απόφυγε τη νοοτροπία του χάμστερ, δηλ. ατελείωτη αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης.

Δοκίμασε τις συγκινήσεις της H.I.I.T. (υψηλής έντασης  διαλειμματική άσκηση).


ΣΥΜΒΟΥΛΗ / ΜΥΣΤΙΚΟ no 9

Απόφυγε:

- τα φαντεζί όργανα κοιλιακών κλπ.

- τις δίαιτες της μόδας

- την παθητική γυμναστική

- τα συμπληρώματα: χάπια, μαγικά φίλτρα και σκόνες!


Χρειάζεται γερή προσπάθεια!


Χρειάζεται ιδρώτας!


Μη γίνεστε εύκολα θύματα των τσαρλατάνων του fitness!



ΣΥΜΒΟΥΛΗ / ΜΥΣΤΙΚΟ no 10


Θέλετε να μάθετε το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα γυμναστικής;

Ψάξτε εδώ:

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΕΝΑ ΕΚΡΗΚΤΙΚΟ ΚΟΡΜΙ!




ΣΥΜΒΟΥΛΗ / ΜΥΣΤΙΚΟ no 11


Θέλετε τις καλύτερες, τις εγκυρότερες πληροφορίες πάνω στην εκγύμναση των κοιλιακών;

Ψάξτε εδώ: 

ΤΕΛΕΙΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: ΜΥΘΟΙ – ΑΛΗΘΕΙΕΣ – ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ – ΜΥΣΤΙΚΑ (2)




Συνεχίζεται…



Χρήστος Στρογγύλης

Πολ. Μηχ/κός – MBADipM






13.2.09

ΤΕΛΕΙΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΚΑΙ ΜΥΣΤΙΚΑ (3)










Συμβουλές και μυστικά για τους κοιλιακούς


1) Η αποστολή «τέλειοι κοιλιακοί» είναι εξαιρετικά δύσκολη και για πολύ λίγους, σε αντίθεση με ό,τι επαγγέλλονται οι σειρήνες του φθηνού μάρκετινγκ.

Πριν ξεκινήστε για την εκπλήρωση αυτού του στόχου, θα χρειασθείτε ισχυρή πνευματική προετοιμασία: ακονίστε την αυτοπειθαρχία και την αυτοϋποκίνησή σας.


2) Η σωστή διατροφή είναι ο απόλυτος βασιλιάς στην υπόθεση των κοιλιακών! Είναι πολύ πιο κρίσιμος παράγοντας από την άσκηση!

Αποφύγετε όλες τις περιοριστικές δίαιτες καθώς και τις δίαιτες του συρμού.

Τρώτε ανεπεξέργαστες, φυσικές τροφές και φροντίστε ώστε να δημιουργείτε αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο.


3) Δώστε ιδιαίτερη έμφαση στις υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, στα λαχανικά με πολλές ίνες και από λιπαρά στα μονοακόρεστα και ωμέγα-3.


4) Αποφεύγετε κατά το δυνατόν τις εξάρσεις στο σάκχαρό σας και συνεπώς στην ινσουλίνη σας για να μειώσετε τις πιθανότητες αποθήκευσης λίπους. Χωρίστε τις θερμίδες σας σε 5-6 γεύματα και προτιμάτε τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και βεβαίως φορτίου.


5) Κάνετε ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης με έμφαση στα ελεύθερα βάρη. Να προτιμάτε ασκήσεις που εμπλέκουν και κινητοποιούν μεγάλες ομάδες μυών και όσο το δυνατόν περισσότερες αρθρώσεις. Μειώστε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ. Δώστε στο πρόγραμμά σας μια αερόβια χροιά.


6) Τα push ups είναι ιδανικά για την εκγύμναση των κοιλιακών. Δοκιμάστε κυκλική προπόνηση με ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος. Είναι ιδανικές για απώλεια λίπους κι ένας έξοχος συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης.


7) Η βασική σας αποστολή – μην το ξεχνάτε – είναι να απομακρύνετε το στρώμα λίπους από τη μέση σας. Έτσι μόνο θα μπορέσετε να αναδείξετε τους κοιλιακούς σας.

Εάν είσθε πολύ γυμνασμένος, δοκιμάστε την H.I.I.T. (Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Άσκηση) με την οποία έχουμε επανειλημμένα ασχοληθεί. Είναι μακράν η καλύτερη επένδυση χρόνου για απώλεια λίπους.

Αν όχι, δοκιμάστε αερόβιες δραστηριότητες στο 70-75% της Μ.Κ.Σ. (Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας) σας για 30΄τη φορά, 4-5 φορές/εβδομάδα.

Αποφύγετε πάση θυσία τις ατελείωτες, χαμηλής έντασης, αερόβιες προπονήσεις π.χ. βάδισμα ή πολύ χαλαρό τρέξιμο σε διάδρομο κλπ. Μπορεί να σας στείλουν στον τάφο (από πλήξη).


8) Γενικά δε χρειάζεστε ασκήσεις εστιασμένες στους κοιλιακούς. Εάν, όμως, θέλετε για ψυχολογικούς λόγους να κάνετε κάποιες ασκήσεις κοιλιακών, δώστε σημασία στο σωστό τρόπο. Ο πολύς κόσμος κάνει τεράστια λάθη κι επιβαρύνει τη μέση του.


9) Μην υποκύπτετε στον πειρασμό των εύκολων λύσεων και των απατηλών υποσχέσεων από άσχετους εμπόρους. Ξεχάστε θαυματουργά χάπια, μαγικές σκόνες και φίλτρα,ευφάνταστα γκάτζετ  κλπ. Μην πιάνεστε κορόιδα!


10) Ομοίως, τα περισσότερα όργανα κοιλιακών που διαφημίζονται στα infomercials είναι σκέτη απάτη. Σταθείτε στο ύψος σας!


Ειδικά όταν ακούτε λέξεις ή εκφράσεις όπως:


- γρήγορα κι εύκολα

- σε 5΄

- σε λίγες εβδομάδες

- έτοιμοι για το καλοκαίρι

- δε θέλει κόπο…κλπ.


τότε τρέξετε μακριά!


ΕΠΙΛΟΓΟΣ


Το μεγάλο μυστικό για την ανάδειξη των κοιλιακών σας είναι το χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους, πράγμα κάθε άλλο παρά εύκολο. Εφικτό μεν, αλλά μόνο για τους πραγματικά αποφασισμένους.


Φιλική παραίνεση: Μην παθιάζεστε με την υπόθεση «κοιλιακοί». Αφήστε την για τα μοντέλα που στο κάτω-κάτω απ’ αυτούς ζουν και οι θυσίες τους πιάνουν τόπο.

Για να φθάσεις σε μονοψήφιο ποσοστό λίπους, πρέπει:


- να ζεις σαν ασκητής όλο το χρόνο

- να υποστείς τις συνέπειες της απώλειας λίπους στο πρόσωπό σου.


Αξίζει τον κόπο;


Βάλτε σαν στόχο να είσθε υγιείς, γυμνασμένοι και λειτουργικοί, ακόμη και σε προχωρημένη ηλικία.

Αυτό σίγουρα αξίζει τον κόπο!



Χρήστος Στρογγύλης

Πολ. Μηχ/κός – MBADipM


12.2.09

ΤΕΛΕΙΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: ΜΥΘΟΙ – ΑΛΗΘΕΙΕΣ – ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ – ΜΥΣΤΙΚΑ (2)








2ο Μέρος

Διαβάστε το 1ο μέρος: 



4) Αερόβια άσκηση (κατά προτίμηση H.I.I.T.)


Για την H.I.I.T. άσκηση δηλ. Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Άσκηση έχουμε γράψει εδώ:

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΕΝΑ ΕΚΡΗΚΤΙΚΟ ΚΟΡΜΙ!




Αν και υπάρχουν πολλοί γυμναζόμενοι με εξαιρετική γράμμωση των κοιλιακών χωρίς σχεδόν ποτέ να κάνουν αερόβια άσκηση, εγώ τη θεωρώ σαν ένα ζωτικό όρο της εξίσωσης των κοιλιακών.

Κι αυτό γιατί η αερόβια άσκηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος κατανάλωσης θερμίδων.


Αλλά δηλώνω κατηγορηματικά:


Τρέφω μια ενστικτώδη απέχθεια προς τη νοοτροπία/ψυχισμό του χάμστερ όσον αφορά στην εκτέλεση της αερόβιας δραστηριότητας.

Εννοώ δηλαδή το να ανεβαίνει κανείς στη ρόδα του – ονομάστε το διάδρομο, ποδήλατο, ελλειπτικό κλπ. – και να εκτελεί για ατελείωτες ώρες βαρετά μέχρι θανάτου, ανέμπνευστα, χαλαρά αερόβια προγράμματα.

Είμαι διαπρύσιος κήρυκας της H.I.I.T. γιατί έχω δει καταπληκτικά αποτελέσματα και επίσης μπορώ να την εντάξω άνετα στο απαιτητικό καθημερινό μου πρόγραμμα.

Από την άλλη μεριά, μια προειδοποίηση: η H.I.I.T. είναι κατάλληλη μόνο για ήδη fit άτομα. Έτσι αν δεν είσθε ήδη fit, τότε είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε συμβατικά αερόβια προγράμματα ή μέτριας έντασης διαλειμματική άσκηση.

Μπορείτε, για παράδειγμα, να κάνετε μέτριας έντασης jogging 3-5 φορές/εβδομάδα για τουλάχιστον 30΄. Φροντίστε ώστε να κινείστε στη ζώνη του 70-75% της Μ.Σ.Κ. σας (μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε σε παλιότερες αναρτήσεις.).

Μη χάνετε τον πολύτιμο χρόνο σας σε δραστηριότητες χαμηλότερης έντασης!

Μην υιοθετείτε το απαρχαιωμένο concept της «ζώνης καύσης λίπους»! Πρόκειται για βαθιά ριζωμένες «μπουρδολογίες» από αυτές που χρειάζονται 1-2 γενιές για να ξεριζωθούν. 

Προσπαθείτε πάντα να προκαλείτε τον εαυτό σας να ανεβάζετε τους καρδιακούς παλμούς σας αρκετά υψηλά, χωρίς βέβαια να απειλείστε από τραυματισμούς ή σωματική εξόντωση!!

Τα σπριντ είναι η υπέρτατη άσκηση για τους κοιλιακούς, γιατί τους στρεσάρουν με απίστευτο τρόπο!

Επίσης, άριστη για τους κοιλιακούς σας είναι η κυκλική προπόνηση με λειτουργικές ασκήσεις που εμπλέκουν μόνο το σωματικό σας βάρος και για τις οποίες μιλήσαμε στο αμέσως ανωτέρω link!

Η χειρότερή σας επένδυση είναι οι κλασσικές διπλώσεις και ροκανίσματα κοιλιακών και οι παρεμφερείς στοχευμένες ασκήσεις!





Χρήστος Στρογγύλης

Πολ. Μηχ/κός – MBADipM



11.2.09

ΤΕΛΕΙΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: ΜΥΘΟΙ – ΑΛΗΘΕΙΕΣ – ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ – ΜΥΣΤΙΚΑ (1)











Σε αντίθεση με ότι ευρέως πιστεύεται οι κάμψεις κοιλιακών και οι λοιπές στοχευμένες ασκήσεις θα πρέπει να είναι το τελευταίο πράγμα που θα πρέπει σας απασχολεί στην προσπάθειά σας για την εκγύμναση και την πολυπόθητη ανάδειξη των κοιλιακών σας.

Οι κρίσιμες παράμετροι στο επίπονο και μακρύ ταξίδι προς τους κοιλιακούς φέτες –απόλυτο φετίχ για άνδρες και γυναίκες - είναι οι εξής κατά σειρά σπουδαιότητας:

1) Αυτοπειθαρχία και αυτοϋποκίνηση.

Ο στόχος για τέλειους κοιλιακούς απαιτεί ισχυρό μυαλό, γιατί χρειάζεται στράτευση, δέσμευση, επιμονή και πειθαρχία.


2) Προσεγμένη, υποστηρικτική διατροφή τόσο από ποιοτική όσο κι από ποσοτική άποψη.


Ποσοτικά: Φροντίστε να έχετε αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων για να μπορέσετε να χάσετε βάρος και κυρίως, βέβαια, λίπος.

Το στρώμα λίπους που βρίσκεται μπροστά από τους κοιλιακούς μύες σας, τους καλύπτει μετατρέποντάς τους σε αφανείς ήρωες. Ακόμη δε κι όταν είναι καλογυμνασμένοι!

Ο πρώτος στόχος σας λοιπόν πρέπει να είναι η εξαφάνιση αυτού του στρώματος λίπους.

Αυτό μαθηματικά δεν μπορεί να γίνει εάν οι προσλαμβανόμενες θερμίδες σας είναι περισσότερες από αυτές που καταναλώνετε.



Υπενθυμίζω ότι απώλεια τοπικού λίπους δεν είναι εφικτή!

Ποιοτικά: Εστιάστε στην πρόσληψη ποιοτικής πρωτεΐνης και σύνθετων υδατανθράκων από πηγές όπως λαχανικά (κυρίως), όσπρια κι ακατέργαστα δημητριακά.

Από λίπη προτιμήστε τα μονοακόρεστα και τα ωμέγα 3.

Τέλος, αποφύγετε πάση θυσία, ζάχαρη, υδρογονωμένα λίπη, άσπρο αλεύρι και αλάτι.

Ο πιο σίγουρος τρόπος είναι να τρώτε ακατέργαστες φυσικές τροφές ( δηλ μακριά απ’ ότι βρίσκεται σε κουτί ή κονσέρβα).


Χωρίστε τα γεύματά σας σε 5-6 ημερησίως. Ο μεταβολισμός σας θα λειτουργήσει καλύτερα και το σάκχαρο στο αίμα σας – και συνεπώς κι η ινσουλίνη σας και η ενέργειά σας – θα είναι υπό έλεγχο.


3) Ασκήσεις ενδυνάμωσης με αντιστάσεις και κατά προτίμηση με ελεύθερα βάρη.

Θα ωφελήσουν πολύ το μεταβολισμό σας αυξάνοντας τη μεταβολικά ενεργότερη μυική σας μάζα.

Εκτελέστε ασκήσεις που κινητοποιούν μεγάλες μυικές ομάδες και πολλές αρθρώσεις (σύνθετες ασκήσεις και όχι απομόνωσης).


Βάρη: ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάνετε βάρη!



Κλείνοντας το πρώτο μέρος θέλω να κάνω δύο σπουδαίες επισημάνσεις:


* ξεφύγετε οπωσδήποτε από τη λογική των εύκολων και άκοπων λύσεων

* μην περιμένετε να αποκαταστήσετε σε μέρες ή λίγες εβδομάδες τη ζημιά που έγινε από καταχρήσεις, αλόγιστη ζωή και άθλια διατροφή πολλών χρόνων.




Χρήστος Στρογγύλης

Πολ. Μηχ/κός – MBADipM