31.3.09

ΜΥΙΚΗ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΣΤΗΝ ΥΠΑΙΘΡΟ












Στην ουσία πρόκειται για μια κυκλική προπόνηση αποτελούμενη από πολυλειτουργικές ασκήσεις που εμπλέκουν όλες τις μεγάλες μυικές ομάδες και αρθρώσεις.

Γι’ αυτό το λόγο και είναι άκρως αποτελεσματικό όσον αφορά στο κάψιμο του λίπους και συνεπώς στη μυική γράμμωση.


Στο πρόγραμμα ενδυνάμωσης θα εκτελέσετε τρεις τύπους ασκήσεων:


ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΑΤΩ ΚΟΡΜΟΥ


Έμφαση θα δώσετε στις αμέτρητες βερσιόν των καθισμάτων (squats) και προβολών (lunges).


ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕΣΟΥ ΚΟΡΜΟΥ (μέση + κοιλιακοί)


Οι καλύτερες ασκήσεις ξεκινούν από την κλασσική στάση του push up. Ανάμεσά τους ξεχωρίζουν:


- οι προβολές spiderman, η επιτόπου αναρρίχηση σε διάφορες βερσιόν, το άγγιγμα της δεξιάς πατούσας από την αριστερή παλάμη (στήριξη σε δύο μόνο σημεία) κλπ.

Προτιμήστε σαφώς τις δυναμικές ασκήσεις σε βάρος των στατικών ασκήσεων του κορμού (σανίδα κλπ.).

Οι ασκήσεις αυτές γυμνάζουν μέση και κοιλιακούς μαζί, δυναμώνουν πολύ τον κορμό και βελτιώνουν το συντονισμό των εμπλεκομένων μυικών ομάδων.


ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΝΩ ΚΟΡΜΟΥ


Εκτελέστε ορισμένες από τις δεκάδες βερσιόν των push ups. Καταπληκτικό είναι και το βάδισμα της αρκούδας (Κινηθείτε απλά όπως μια αρκούδα).


Εναλλάξτε ασκήσεις από τα τρία γκρουπ, τη μία μετά από την άλλη με σχεδόν μηδενικό χρόνο ανάπαυσης.

Οι σφυγμοί σας θα είναι μόνιμα πάνω από τους 140 κι αν κάνετε το πρόγραμμα με τη σωστή ένταση, θα φθάσουν τους 160.

Πρόκειται για ένα εξαντλητικό αλλά πολύ αποτελεσματικό πρόγραμμα που συνδυάζει ιδανικά την αερόβια με την αναερόβια άσκηση.

Βοηθάει ιδιαίτερα στο κάψιμο του λίπους και στη μυική γράμμωση, γιατί στην κυριολεξία εκτοξεύει το μεταβολισμό σας στα ύψη. Ο μεταβολισμός σας θα ακολουθήσει, βεβαίως, φθίνουσα πορεία, αλλά θα είναι υψηλότερος του κανονικού σας για τουλάχιστον 24 ώρες.


H.I.I.T.: Σπριντ των 60m (διάρκεια 10" max)


Αυτή είναι η μορφή διαλειμματικής άσκησης υψηλής έντασης (διαβάστε την αντίστοιχη ανάρτηση) που βρίσκω πιο προκλητική και αποτελεσματική.


Τα σπριντ από μόνα τους είναι μια πανίσχυρη μορφή φυσικής εξάσκησης. Εξαιρετικά όχι μόνο για το σώμα αλλά και το πνεύμα. Συνδυάζουν αρμονία, συντονισμό, δύναμη και θέληση. Κάντε διάλειμμα 30" ανάμεσα στα σπριντ.

Τίποτα άλλο – μιλώντας για μορφές άσκησης – δε με αφήνει περισσότερο εκστατικό και με τέτοιο θαυμάσιο αίσθημα ολοκλήρωσης.






Τέλος του 2ου μέρους






Χρήστος Στρογγύλης

Πολ. Μηχ/κός – MBADipM






26.3.09

Η ΑΠΟΜΥΘΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΖΩΝΗΣ ΚΑΥΣΗΣ ΛΙΠΟΥΣ
















Σ’ αυτό το άρθρο θα ασχοληθούμε μ’ ένα βαθιά ριζωμένο μύθο του fitness: τη ζώνη καύσης λίπους.


Τι λέει αυτός ο μύθος:


Αυτός ο μύθος λέει ότι είναι προτιμότερο οι αθλούμενοι να γυμνάζονται με δραστηριότητες χαμηλής έντασης, γιατί έτσι καίνε περισσότερο λίπος.


Και γιατί συμβαίνει αυτό;


Διότι στις χαμηλές εντάσεις υψηλότερα ποσοστά των καταναλισκόμενων θερμίδων προέρχονται από το λίπος (σε αντιδιαστολή με τους υδατάνθρακες).

Αυτό είναι αλήθεια!! Η παρανόηση προέρχεται από τη σύγχυση μεταξύ απλών μαθηματικών εννοιών: απόλυτοι αριθμοί και μεγέθη από τη μία, ποσοστά από την άλλη.


Ας δούμε ένα παράδειγμα:


Το βάδισμα μέτριας έντασης (π.χ. 5Km/ώρα) καταναλώνει περίπου 300 θερμίδες/ώρα.

Εάν το 60% των θερμίδων αυτών – ένα ποσοστό ρεαλιστικό – προέρχεται από την καύση λίπους, τότε θα έχουμε συνολικά 180 θερμίδες που προέρχονται από καύση λίπους.

Εάν τώρα τρέξετε με μέτρια προς υψηλή ένταση, τότε θα κάψετε 700 θερμίδες/ώρα. Στις υψηλότερες εντάσεις το ποσοστό των θερμίδων που προέρχονται από καύση λίπους πέφτει. Ένα ποσοστό 40% είναι ρεαλιστικό. Θα έχουμε λοιπόν: 700 x 0,4 = 280 θερμίδες από καύση λίπους.


Συγκρίνετε τα απόλυτα μεγέθη για τις θερμίδες από καύση λίπους:


180 θερμίδες από το βάδισμα των 60’

280 θερμίδες από το τρέξιμο των 60’.


Συγκρίνετε και το σύνολο των θερμίδων:


300 θερμίδες από το βάδισμα των 60’

700 θερμίδες από το τρέξιμο των 60’.


Είναι προφανές ότι η δραστηριότητα χαμηλής έντασης οδηγεί σε χαμηλότερη θερμιδική κατανάλωση είτε έτσι είτε αλλιώς.

Αυτό δεν είναι αναγκαία κακό! Ιδιαίτερα στις περιπτώσεις:


- που είναι κανείς πρωτάρης

- ή που έχει ειδικά προβλήματα που επιβάλλουν χαμηλές εντάσεις

- ή είναι υπέρβαρος

- ή ηλικιωμένος κλπ.


Εάν όμως είστε δυνατός και γυμνασμένος, θα χάσετε τον πολύτιμο χρόνο σας εάν προπονήστε σε χαμηλές εντάσεις.

Τα αποτελέσματα θα είναι μινιμαλιστικά και γρήγορα θα σας κυριέψει η απογοήτευση.

Πρέπει να ξεχάσετε τη «ζώνη καύσης λίπους» και να προκαλέσετε τον εαυτό σας με υψηλότερες εντάσεις.



Τέλος 2ου μέρους


Χρήστος Στρογγύλης

Πολ. Μηχ/κός – MBADipM





24.3.09

ΖΩΝΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ/ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ









1ο μέρος




Μέχρι τώρα έχουμε υπολογίσει σε πρόσφατες αναρτήσεις τόσο την Ελάχιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΕΚΣ) όσο και τη Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ).

Αυτοί οι δείκτες/αριθμοί μας επιτρέπουν τώρα να υπολογίσουμε με μεγάλη ευκολία τις επιθυμητές ζώνες προπόνησης. Η θεωρία λέει ότι μπορούμε να αντλήσουμε τα μέγιστα οφέλη από την προπόνηση/φυσική άσκηση, εάν γνωρίζουμε να επιλέγουμε σωστά τις ζώνες προπόνησής μας.


Πρώτα απ’ όλα ας υπολογίσουμε τη Ρεζέρβα Καρδιακής Συχνότητας:


ΡΚΣ = ΜΚΣ – ΕΚΣ (1)


Η Ρεζέρβα Καρδιακής Συχνότητας μπορεί άνετα να θεωρηθεί σαν ένας αξιόπιστος δείκτης επιπέδου fitness. Πράγματι, όσο βελτιώνεται η αερόβιά μας ικανότητα, τόσο περισσότερο ελαττώνεται η Ελάχιστη Καρδιακή μας Συχνότητα, οπότε από τη σχέση (1) συνάγεται αυτόματα ότι αυξάνεται και η Ρεζέρβα Καρδιακής μας Συχνότητας.

Έτσι, όσο μεγαλύτερη είναι η ΡΚΣ μας, τόσο πιο fit είμαστε, τόσο μεγαλύτερο περιθώριο ασφάλειας έχουμε έως ότου φθάσουμε τη ΜΚΣ μας.

Ας δούμε ένα παράδειγμα με αριθμούς:


Έστω: ΕΚΣ = 45 και ΜΚΣ = 190.


ΡΚΣ = 190 – 45 = 145 (παλμοί).


Ας υπολογίσουμε τώρα τα όρια της ζώνης αποκατάστασης (recovery zone).

Οι περισσότεροι τοποθετούν αυτή τη ζώνη στο 60% - 70% της ΜΚΣ.

Για τον υπολογισμό θα χρησιμοποιήσουμε τη φόρμουλα της ΡΚΣ (ή του Karvonen).


Κάτω όριο: ΕΚΣ + 0,6 x ΡΚΣ ή

45 + 0,6 x 145 ή

45 + 87 = 132 (σφυγμοί/λεπτό).


Πάνω όριο: ΕΚΣ + 0,7 x ΡΚΣ ή

45 + 0,7 x 145 ή

45 + 102 = 147 (σφυγμοί/λεπτό).


Ας κάνουμε τώρα τους υπολογισμούς, για όλες τις ζώνες προπόνησης:


Ζώνη αποκατάστασης (recovery zone): 60-70% ΜΚΣ: 132 – 147


Ζώνη αερόβιας προπόνησης (aerobic zone): 70-80% ΜΚΣ: 147 – 161


Ζώνη αναερόβιας προπόνησης (anaerobic zone): 80-90% ΜΚΣ: 161 – 176


Ζώνη ταχύτητας (speed zone): 90-100% ΜΚΣ: 176 – 190


Τέλος 1ου μέρους



Χρήστος Στρογγύλης

Πολ. Μηχ/κός – MBADipM


23.3.09

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ: ΤΟ ΘΑΥΜΑΤΟΥΡΓΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΤΩΝ 7΄








Εάν είστε fit και πολυάσχολος, προγράμματα άσκησης σαν αυτό είναι για σας ιδανικά. Δεν θα κάνετε σώμα ή υποδομή με τα προγράμματα αυτά αλλά θα έχετε ένα εκρηκτικό ξεκίνημα στη δουλειά σας και υψηλά επίπεδα ενέργειας όλη τη μέρα!

Δοκιμάστε το πρωί πριν πάτε στη δουλειά και θα με ευγνωμονείτε.

Ξεκινήστε με 2' προθέρμανση. Μπορείτε να κάνετε άλματα ή τροχάδην επί τόπου, περιφορές αρθρώσεων, σχοινάκι κλπ.

Όταν ζεσταθείτε, είστε έτοιμοι για τα δύσκολα. Ο μόνος εξοπλισμός που χρειάζεστε είναι δύο βαράκια με ικανό βάρος για να κάνετε 6-8 επαναλήψεις με άψογο πάντα στυλ γιατί το σωστό στυλ μετράει πολύ.


Χωρίστε το χρόνο σας σε 15x20":


1) Αρπάξτε τα βαράκια και κάντε πιέσεις ώμων σε όρθια θέση για 20".

Η πρώτη άσκηση αφιερώνεται στο πάνω μέρος του κορμού.


2) Χωρίς διάλειμμα κάντε για 20" προβολές spiderman.

Σε στάση push-up φέρνετε την αριστερή σας πατούσα δίπλα στην αριστερή σας παλάμη κ.ο.κ. Είναι μια εξαιρετική άσκηση για τον κυρίως κορμό: κοιλιακούς και μέση.


Γενική συμβουλή: Προσπαθείτε να συμπεριλαμβάνετε στα προγράμματά σας πολλές λειτουργικές ασκήσεις που εμπλέκουν αρκετές ομάδες μυών και πολλές αρθρώσεις.

Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη σωματική σας σύνθεση, να αυξήσετε τη σταθερότητα του κορμού σας, να συντονίζετε καλύτερα τις μυικές σας ομάδες και να αυξήσετε το βεληνεκές κίνησης των μυών σας και των αρθρώσεών σας.


3) Τώρα είναι η ώρα του κάτω κορμού.

Κάντε κάποια βερσιόν από καθίσματα ή προβολές χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας.


Έχετε ήδη τελειώσει το πρώτο, δύσκολο λεπτό.

Αυτή η διαδικασία πρέπει να επαναληφθεί άλλες 4 φορές με τις ίδιες ή καλύτερα με διαφορετικές ασκήσεις του ίδιου τύπου π.χ.


Ασκήσεις του άνω κορμού (με βαράκια)


- πιέσεις στήθους

- ανοίγματα στήθους

- κωπηλατικές σε σκυφτή θέση 

- πουλόβερ κλπ.


Ασκήσεις κυρίως κορμού


- Προσομοίωση αναρρίχησης βουνού/mountain climbers 

- υπερεκτάσεις ραχιαίων

- Τ push ups, dive bombers,crocodile push ups κλπ είδη push ups

Καταπληκτικές ασκήσεις κορμού!


Ασκήσεις κάτω κορμού


- Καθίσματα: Διάφορες βερσιόν.

- Προβολές: Διάφορες βερσιόν.


Πρόκειται για ένα πολύ σύντομο αλλά και απαιτητικό πρόγραμμα με έντονα αερόβιο χαρακτήρα. Οι σφυγμοί σας θα φθάσουν ή και θα ξεπεράσουν τους 160.

Πρόκειται για το μεγαλείο της απλότητας και της πρακτικότητας. Αυτό το πρόγραμμα μπορείτε να το εκτελείτε συχνά, όχι όμως για πάνω από δύο μέρες στη σειρά.






Χρήστος Στρογγύλης

Πολ. Μηχ/κός – MBADipM







ΜΕΓΙΣΤΗ ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ: ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ – ΧΡΗΣΕΙΣ (2)








2Ο ΜΕΡΟΣ


Διαβάστε εδώ το 1ο μέρος:



Χρησιμοποίησα την H.I.I.T. (High Intensity Interval Training), δηλ. την υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση για την οποία μιλήσαμε εκτεταμένα σε άλλες αναρτήσεις.

Η Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα μου βγήκε τουλάχιστον 11 σφυγμούς πάνω από τη Μ.Κ.Σ. που έδιναν οι γνωστότερες φόρμουλες!

Προσπαθήστε να βρείτε έναν ανηφορικό χωματόδρομο με μήκος τουλάχιστον 400m. Την ημέρα που θα επιχειρήσετε αυτή τη μέτρηση θα πρέπει να είσθε ξεκούραστοι, σε πολύ καλή φόρμα και άριστα ενυδατωμένοι.

Ξεκινήστε με ένα ζέσταμα των 10'. Τρέξτε στον ανηφορικό δρόμο για περίπου 90’’. Χρησιμοποιήστε την πρώτη φορά το 80% της κατά τεκμήριον Μ.Κ.Σ. σας.

Γυρίστε  πίσω στην αφετηρία περπατώντας.

Επαναλάβετε τουλάχιστον 2 φορές αυτό τον κύκλο με σταδιακά αυξανόμενη ένταση. Στο τέλος της τρίτης ανόδου δώστε τα όλα. Μόλις τερματίσετε, παρακολουθήστε τον παλμογράφο σας για 20’’-30’’.

Η υψηλότερη ένδειξη που θα δείξει είναι μία καλή προσέγγιση της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας σας.

Ανάλογα με την ένταση που θα χρησιμοποιήσετε, είναι λογικό να προσθέσετε 3-6 σφυγμούς σ’ αυτό το νούμερο με δεδομένο ότι είναι σχεδόν αδύνατο να φθάσετε στο απόλυτο maximum.

Το ίδιο εγχείρημα μπορείτε να το επιχειρήσετε σε μια σκάλα τουλάχιστον 5 ορόφων.

Ανεβαίνετε δύο φορές με γρήγορο διασκελισμό.

Ανεβαίνετε ακόμη δύο φορές τρέχοντας και την τελευταία φορά τα δίνετε όλα.

Μέχρι στιγμής μάθαμε πώς να υπολογίζουμε την Ελάχιστη και τη Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητά μας.

Αυτά τα δύο νούμερα θα τα χρησιμοποιήσουμε σε επόμενη ανάρτηση για τον υπολογισμό των επιθυμητών ζωνών προπόνησης.



Χρήστος Στρογγύλης

Πολ. Μηχ/κός – MBADipM






20.3.09

ΜΕΓΙΣΤΗ ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ: ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ (1)








1ο ΜΕΡΟΣ


Διαβάστε εδώ το 2ο μέρος: 



Η Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα ή ΜΚΣ είναι ο υψηλότερος σφυγμός που μπορούμε να φθάσουμε κατά τη διάρκεια εξαιρετικά έντονης αερόβιας άσκησης.

Η Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα χρησιμοποιείται συστηματικά από ερασιτέχνες κι επαγγελματίες αθλητές για τον προσδιορισμό των επιθυμητών ζωνών προπόνησης.

Οι ζώνες προπόνησης μπορούν να υπολογισθούν με τη βοήθεια της Ελάχιστης Καρδιακής Συχνότητας και της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας. Ο υπολογισμός αυτός θα γίνει μέσα στις 1-2 προσεχείς αναρτήσεις.


ΠΩΣ ΝΑ ΥΠΟΛΟΓΙΣΕΤΕ ΤΗ Μ.Κ.Σ. ΣΑΣ


Εάν ψάξετε στο internet, θα βρείτε πολλές εμπειρικές φόρμουλες για τον υπολογισμό της Μ.Κ.Σ. Λίγο–πολύ είναι όλες ανακριβείς, πράγμα βέβαια απολύτως αναμενόμενο λόγω των πολλών παραμέτρων που υπεισέρχονται στους υπολογισμούς.

Θα μπορούσε κανείς να πληρώσει ένα εργαστήριο για να κάνει ένα τεστ καρδιακής κόπωσης όπου θα υπολογισθεί με μέγιστη προσέγγιση η Μ.Κ.Σ. του. Αλλά, πραγματικά, δε βρίσκω το λόγο να κάνει κάτι τέτοιο ένας ερασιτέχνης αθλητής.

Υπάρχει ένας απλός κι αποτελεσματικός τρόπος υπολογισμού της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας. Χρειάζεται απλά ένας παλμογράφος κι ένας κατά προτίμηση ανηφορικός στίβος όπου μπορεί κανείς να δώσει το μέγιστο των δυνατοτήτων του.

Για τους Θεσσαλονικείς, ιδανική είναι η περίπτωση του Σέιχ Σου.

Έχω κάνει δυο φορές αυτή τη μέτρηση κι έμεινα πολύ ευχαριστημένος από τη ρεαλιστικότητα των αποτελεσμάτων.


Τέλος 1ου μέρους



Χρήστος Στρογγύλης

Πολ. Μηχ/κός – MBADipM




19.3.09

ΕΛΑΧΙΣΤΗ ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ: ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ








Η Ελάχιστη Καρδιακή Συχνότητα ή Ε.Κ.Σ. μπορεί να αποτελέσει έναν πολύ αξιόπιστο δείκτη του επιπέδου fitness σας.

Η Ε.Κ.Σ. είναι ο αριθμός των σφυγμών σας ανά λεπτό μετρημένος όταν είστε σε κατάσταση πλήρους ηρεμίας.

Η καλύτερη ώρα για να τη μετρήσετε είναι όταν σηκώνεστε το πρωί.

Μπορείτε να ακουμπήσετε με το δείκτη και το μέσο σας την αρτηρία της καρωτίδας ή του καρπού και να μετρήσετε τους σφυγμούς σας για 20". Πολλαπλασιάζετε επί τρία και βρίσκετε την Ε.Κ.Σ. σας!


Δε θα συνιστούσα αυτή τη μεθοδολογία. Θα πρότεινα τη χρήση ενός απλού αθλητικού παλμογράφου/καρδιοσυχνόμετρου.

Χαλαρώστε και προσέξτε τους σφυγμούς σας για 60". Η Ε.Κ.Σ. είναι η χαμηλότερη ένδειξη στην οθόνη του παλμογράφου.

Για μεγαλύτερη αξιοπιστία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μέσο όρο των ενδείξεων τριών συνεχών ημερών.


Η Ε.Κ.Σ. εξαρτάται από αρκετές παραμέτρους.

Ας εξετάσουμε μερικές από τις σπουδαιότερες:


- Ηλικία: Ένας εικοσάρης άντρας πρέπει να έχει Ε.Κ.Σ. μικρότερη κατά 3-4 παλμούς από έναν πενηντάρη του ίδιου επιπέδου fitness.

- Φύλο: Οι γυναίκες έχουν Ε.Κ.Σ. αυξημένη κατά 3-5 σφυγμούς σε σύγκριση με άνδρες της ίδιας ηλικίας και του αυτού επιπέδου fitness.

- Άγχος: Εάν είστε αγχωμένος, η Ε.Κ.Σ. σας μπορεί να είναι έως 10% υψηλότερη από τη νορμάλ ένδειξη.

- Επίπεδο fitness: Όσο πιο χαμηλή Ε.Κ.Σ. έχετε, τόσο πιο fit είστε.


Οι υγιείς, μέσου επιπέδου fitness, τριαντάρηδες άνδρες έχουν Ε.Κ.Σ. στην - περιοχή των 70-75 σφυγμών.

Εάν ξεπεράσουν τους 85 σφυγμούς/λεπτό, μάλλον πρέπει να λάβουν κάποια μέτρα γιατί η καρδιά τους εργάζεται σκληρά.

Αντίθετα, όταν έχουν Ε.Κ.Σ. κάτω από 60 σφυγμούς, τότε θεωρούνται πολύ γυμνασμένοι.

Αντίστοιχα μπορούν να προκύψουν και τα νούμερα για τις γυναίκες.


- Υπερπροπόνηση: Οι υπερπροπονημένοι αθλητές μπορούν να έχουν Ε.Κ.Σ. έως και 10% μεγαλύτερη από τη νορμάλ ένδειξη.


Μπορείτε να μειώσετε την Ε.Κ.Σ. σας με συστηματική αεροβική δραστηριότητα.

Αυτό θα κάνει την καρδιά σας να δουλεύει πιο αποτελεσματικά, στέλνοντας στο σώμα σας μεγαλύτερο όγκο αίματος/κτύπο.

Η καρδιά σας δεν είναι τίποτε άλλο από μια υπερπολύτιμη αντλία.


Συγκρίνετε: έναν αθλητή με Ε.Κ.Σ. στους 50 σφυγμούς με έναν αγύμναστο άνδρα με Ε.Κ.Σ. των 100 σφυγμών/λεπτό. Η καρδιά του δεύτερου πρέπει να κάνει διπλάσια δουλειά!!


Η Ε.Κ.Σ. χρησιμοποιείται για τον ορισμό των ζωνών προπόνησης. Αυτή τη χρήση θα την εξετάσουμε σε μια προσεχή ανάρτηση.



Χρήστος Στρογγύλης

Πολ. Μηχ/κός – MBADipM







11.3.09

FITNESS/ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ: Ο ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ ΣΕ 60"


Γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας δείκτης που σχετίζεται με το είδος των υδατανθράκων. Τους κατατάσσει με κριτήριο την επίδραση που έχουν – αφού καταναλωθούν – στην άνοδο του σακχάρου στο αίμα μας ή ακριβέστερα στις διακυμάνσεις του.

Ο γλυκαιμικός δείκτης αφορά, όπως είπαμε, στους υδατάνθρακες και παρουσιάζει ελάχιστο ενδιαφέρον για τα λίπη και τις πρωτεΐνες.

Ο γλυκαιμικός δείκτης αρχικά χρησιμοποιήθηκε για να βοηθήσει τους διαβητικούς στις διαιτητικές τους επιλογές, αλλά γρήγορα έγινε προφανές ότι μπορούσε να βοηθήσει όσους ασχολούνται με το fitness.

Άλλος ένας συναφής και ακόμη πιο χρήσιμος δείκτης είναι το γλυκαιμικό φορτίο. Το γλυκαιμικό φορτίο εκτός από το είδος του υδατάνθρακα παίρνει υπόψη του και την ποσότητά του.

Για το λόγο αυτό η χρήση του στην κατάταξη των υδατανθράκων ως προς την επίδρασή τους στην άνοδο του σακχάρου του αίματος είναι πιο πρακτική, ρεαλιστική και αξιόπιστη.


Ο γλυκαιμικός δείκτης δεν αποτελεί ούτε θαύμα ούτε πανάκεια!


Παρ’ όλα αυτά, μια γενική γνώση της σχετικής θεωρίας θα μας βοηθήσει να φθάσουμε σε διαιτητικές επιλογές τέτοιες που θα εξασφαλίζουν σταθερότητα στο επίπεδο του σακχάρου μας, χωρίς δηλ. σημαντικά σκαμπανεβάσματα.

Επιπλέον μας βοηθάει να αποφεύγουμε δυσάρεστες καταστάσεις όπως π.χ. υπνηλία, κόπωση, θολούρα στο μυαλό κλπ.



ΑΘΛΟΥΜΕΝΟΙ ΚΑΙ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ


Η σχετική θεωρία χρησιμοποιείται κυρίως για τη σωστή επιλογή των γευμάτων προ και μετά της άθλησης.

Το προ της άθλησης γεύμα πρέπει να βασίζεται σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Έτσι θα επιτευχθεί καλύτερος έλεγχος των επιπέδων του σακχάρου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Θα αποφευχθεί κυρίως η περίπτωση της υπογλυκαιμίας που φέρνει καταστροφικά αποτελέσματα στην απόδοση του προγράμματος.

Αντίθετα, μετά την άθληση η έμφαση πρέπει να δίνεται σε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη που θα αυξήσουν τα επίπεδα του σακχάρου και συνεπώς την έκκριση της ινσουλίνης για να βοηθηθεί η γρήγορη σύνθεση και αναπλήρωση του καταναλωθέντος γλυκογόνου.


Συμπερασματικά:


Να χρησιμοποιείτε τη σχετική θεωρία, όχι όμως δίχως κάποια περίσκεψη.

Ιδιαίτερη σημασία έχουν:


- η θερμιδική πρόσληψη

- η συχνότητα των γευμάτων και τέλος,

- η αναλογία των μακροθρεπτικών συστατικών.


Τρώτε κατά το δυνατό ανεπεξέργαστες τροφές και μάλιστα αυτές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών.



Χρήστος Στρογγύλης

Πολ. Μηχ/κός – MBADipM


9.3.09

ΤΕΛΕΙΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: Ο,ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ












Σε αντίθεση με ότι ευρέως πιστεύεται οι κάμψεις και οι διπλώσεις των κοιλιακών καθώς και οι λοιπές στοχευμένες ασκήσεις θα πρέπει να είναι το τελευταίο πράγμα που σας απασχολεί στην προσπάθειά σας για την εκγύμναση και την πολυπόθητη ανάδειξη των κοιλιακών σας.

















Οι κρίσιμοι παράμετροι στο επίπονο και μακρύ ταξίδι προς τους κοιλιακούς – φέτες –απόλυτο φετίχ για άνδρες και γυναίκες - είναι οι εξής κατά σειρά κρισιμότητας:




1) Αυτοπειθαρχία και αυτοϋποκίνηση.

Ο στόχος για τέλειους κοιλιακούς απαιτεί ισχυρό μυαλό, γιατί χρειάζεται επιστράτευση, δέσμευση, επιμονή και πειθαρχία.


2) Προσεγμένη, υποστηρικτική διατροφή τόσο από ποιοτική όσο κι από ποσοτική άποψη.

Ποσοτικά: Φροντίστε να έχετε αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων για να μπορέσετε να χάσετε βάρος και κυρίως, βέβαια, λίπος.

Το στρώμα λίπους που βρίσκεται μπροστά στους κοιλιακούς μύες σας, τους καλύπτει μετατρέποντάς τους σε αφανείς ήρωες.




Ακόμη κι όταν είναι καλογυμνασμένοι!

Ο πρώτος στόχος σας λοιπόν πρέπει να είναι η εξαφάνιση αυτού του στρώματος λίπους.


Αυτό μαθηματικά δεν μπορεί να γίνει εάν οι προσλαμβανόμενες θερμίδες σας είναι περισσότερες από αυτές που καταναλώσατε.







Υπενθυμίζω ότι απώλεια τοπικού λίπους δεν είναι εφικτή!


Ποιοτικά: Εστιάστε στην πρόσληψη ποιοτικής πρωτεΐνης και σύνθετων υδατανθράκων από πηγές όπως λαχανικά (κυρίως), φρούτα και ακατέργαστα δημητριακά.




Από λίπη προτιμήστε τα μονοακόρεστα και omega3.


Τέλος, αποφύγετε πάση θυσία, ζάχαρη, υδρογονωμένα λίπη,άσπρο αλεύρι και αλάτι.


Ο πιο σίγουρος τρόπος είναι να τρώτε ακατέργαστες φυσικές τροφές (δηλ. μακριά απ’ ό,τι βρίσκεται σε κουτί ή κονσέρβα).



Xωρίστε τα γεύματά σας σε 5-6 ημερησίως. Ο μεταβολισμός σας θα λειτουργήσει καλύτερα και το σάκχαρο στο αίμα σας – και συνεπώς κι η ινσουλίνη σας – θα είναι υπό έλεγχο.                                                                                                               






3) Ασκήσεις ενδυνάμωσης με αντιστάσεις και κατά προτίμηση με ελεύθερα βάρη.




Θα ωφελήσουν πολύ το μεταβολισμό σας αυξάνοντας τη μυική σας μάζα.

Εκτελέστε ασκήσεις που κινητοποιούν μεγάλες μυικές ομάδες και πολλές αρθρώσεις.



Κλείνοντας το πρώτο μέρος θέλω να κάνω δύο σπουδαίες επισημάνσεις:



* ξεφύγετε οπωσδήποτε από τη λογική των εύκολων και άκοπων λύσεων


* μην περιμένετε να αποκαταστήσετε σε μέρες ή λίγες εβδομάδες τη ζημιά που έγινε από καταχρήσεις, αλόγιστη ζωή και διατροφή πολλών χρόνων.




4) Αερόβια άσκηση (κατά προτίμηση H.I.I.T.)





Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα!



Αν και υπάρχουν πολλοί  με εξαιρετική γράμμωση





 των κοιλιακών χωρίς σχεδόν ποτέ να κάνουν αερόβια άσκηση, εγώ τη θεωρώ σαν ένα ζωτικό όρο της εξίσωσης των κοιλιακών.


Κι αυτό γιατί η αερόβια άσκηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος κατανάλωσης θερμίδων.



Αλλά δηλώνω κατηγορηματικά:


Τρέφω μια ενστικτώδη απέχθεια προς τη νοοτροπία/ψυχισμό του χάμστερ όσον αφορά την εκτέλεση της αερόβιας δραστηριότητας.







Εννοώ δηλαδή το να ανεβαίνει κανείς στη ρόδα του – ονομάστε το διάδρομο, ποδήλατο, ελλειπτικό κλπ. – και να εκτελεί για ατελείωτες ώρες βαρετά μέχρι θανάτου, ανέμπνευστα, χαλαρά αερόβια προγράμματα.












Είμαι διαπρύσιος κήρυκας της H.I.I.T. γιατί έχω δει καταπληκτικά αποτελέσματα και επίσης μπορώ να την εντάξω άνετα στο απαιτητικό καθημερινό μου πρόγραμμα.




Από την άλλη μεριά, μια προειδοποίηση: η H.I.I.T. είναι κατάλληλη μόνο για ήδη fit άτομα. Έτσι αν δεν είσθε ήδη fit, τότε είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε συμβατικά αερόβια προγράμματα ή μέτριας έντασης διαλειμματική άσκηση.




Μπορείτε, για παράδειγμα, να κάνετε μέτριας έντασης jogging 3-5 φορές/εβδομάδα για τουλάχιστον 30΄. Φροντίστε ώστε να κινείστε στη ζώνη του 70-75% της Μ.Σ.Κ. σας (μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε σε παλιότερες αναρτήσεις.)





















Μη χάνετε τον πολύτιμο χρόνο σας σε δραστηριότητες χαμηλότερης έντασης!




Μην υιοθετείτε το απαρχαιωμένο concept της «ζώνης καύσης λίπους»! Πρόκειται για βαθιά ριζωμένες «μπουρδολογίες» από αυτές που χρειάζονται 1-2 γενιές για να ξεριζωθούν. Προσπαθείτε πάντα να προκαλείτε τον εαυτό σας, να ανεβάζετε τους καρδιακούς παλμούς σας αρκετά υψηλά, χωρίς βέβαια να απειλείστε από τραυματισμούς ή σωματική εξόντωση!

Τα σπριντ είναι η υπέρταση άσκηση για τους κοιλιακούς, γιατί τους στρεσάρουν με απίστευτο τρόπο!



Επίσης, άριστη για τους κοιλιακούς σας είναι η κυκλική προπόνηση με λειτουργικές ασκήσεις που εμπλέκουν μόνο το σωματικό μας βάρος και για τις οποίες μιλήσαμε στο «Τέλειο Πρόγραμμα (2)».










Η χειρότερή σας επένδυση είναι οι κλασσικές άρσεις κοιλιακών και οι παρεμφερείς στοχευμένες ασκήσεις!



Συμβουλές και μυστικά για τους κοιλιακούς


1) Η αποστολή «τέλειοι κοιλιακοί» είναι εξαιρετικά δύσκολη και για πολύ λίγους, σε αντίθεση με ότι επαγγέλλονται οι σειρήνες του φθηνού μάρκετινγκ.





Πριν ξεκινήστε για την εκπλήρωση αυτού του στόχου, θα χρειασθείτε ισχυρή πνευματική προετοιμασία: ακονίστε την αυτοπειθαρχία και την αυτοϋποκίνησή σας.




2) Η σωστή διατροφή είναι ο απόλυτος βασιλιάς στην υπόθεση των κοιλιακών! Είναι πολύ πιο κρίσιμος παράγοντας από την άσκηση!


Αποφύγετε όλες τις περιοριστικές δίαιτες καθώς και τις δίαιτες του συρμού.


Τρώτε ανεπεξέργαστες, φυσικές τροφές και φροντίστε ώστε να δημιουργείτε αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο.




3) Δώστε ιδιαίτερη έμφαση στις υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, στα λαχανικά με πολλές ίνες και από λιπαρά στα μονοακόρεστα και ωμέγα-3.




4) Αποφεύγετε κατά το δυνατόν τις εξάρσεις στο σάκχαρό σας και συνεπώς στην ινσουλίνη σας για να μειώσετε τις πιθανότητες αποθήκευσης λίπους. Χωρίστε τις θερμίδες σας σε 5-6 γεύματα  και προτιμάτε τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και βεβαίως φορτίου.




5) Κάνετε ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης με έμφαση στα ελεύθερα βάρη. Να προτιμάτε ασκήσεις που εμπλέκουν και κινητοποιούν μεγάλες ομάδες μυών και όσο το δυνατόν περισσότερες αρθρώσεις. Μειώστε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ. Δώστε στο πρόγραμμά σας μια αερόβια χροιά.




6) Τα push ups είναι ιδανικά για την εκγύμναση των κοιλιακών. Δοκιμάστε κυκλική προπόνηση με ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος. Είναι ιδανικές για απώλεια λίπους κι ένας έξοχος συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης.




7) Η βασική σας αποστολή – μην το ξεχνάτε – είναι να απομακρύνετε το στρώμα λίπους από τη μέση σας.





Εάν είσθε πολύ γυμνασμένος, δοκιμάστε την H.I.I.T. (Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Άσκηση) με την οποία έχουμε επανειλημμένα ασχοληθεί. Είναι μακράν η καλύτερη επένδυση χρόνου για απώλεια λίπους.








Αν όχι, δοκιμάστε αερόβιες δραστηριότητες στο 70-75% της Μ.Κ.Σ. (Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας) σας για 30΄τη φορά, 4-5 φορές/εβδομάδα.


Αποφύγετε πάση θυσία τις ατελείωτες, χαμηλής έντασης, αερόβιες προπονήσεις π.χ. βάδισμα ή πολύ χαλαρό τρέξιμο σε διάδρομο κλπ. Μπορεί να σας στείλουν στον τάφο (από πλήξη).




8) Γενικώς δε χρειάζεστε  ασκήσεις εστιασμένες στους κοιλιακούς. Εάν, όμως, θέλετε για ψυχολογικούς λόγους να κάνετε κάποιες ασκήσεις κοιλιακών, δώστε σημασία στο σωστό τρόπο. Ο πολύς κόσμος κάνει τεράστια λάθη κι επιβαρύνει τη μέση του.





9) Μην υποκύπτετε στον πειρασμό των εύκολων λύσεων και των απατηλών υποσχέσεων από άσχετους εμπόρους. Ξεχάστε θαυματουργά χάπια, μαγικές σκόνες και φίλτρα κλπ. Μην πιάνεστε κορόιδα!




10) Ομοίως, τα περισσότερα όργανα κοιλιακών που διαφημίζονται στα infomercials είναι σκέτη απάτη. Σταθείτε στο ύψος σας!




Ειδικά όταν ακούτε λέξεις ή εκφράσεις όπως:




- γρήγορα κι εύκολα


- σε 5΄


- σε λίγες εβδομάδες


- έτοιμοι για το καλοκαίρι


- δε θέλει κόπο…κλπ.



τότε τρέξετε μακριά!



ΕΠΙΛΟΓΟΣ



Το μεγάλο μυστικό για την ανάδειξη των κοιλιακών σας είναι το χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους, πράγμα κάθε άλλο παρά εύκολο. Εφικτό μεν, αλλά μόνο για τους πραγματικά αποφασισμένους.



Φιλική παραίνεση: Μην παθιάζεστε με την υπόθεση «κοιλιακοί». Αφήστε την για τα μοντέλα που στο κάτω-κάτω απ’ αυτούς ζουν και οι θυσίες τους πιάνουν τόπο.


Για να φθάσεις σε μονοψήφιο ποσοστό λίπους, πρέπει:


- να ζεις σαν ασκητής όλο το χρόνο


- να υποστείς τις συνέπειες της απώλειας λίπους στο πρόσωπό σου.




Αξίζει τον κόπο;




Βάλτε σαν στόχο να είσθε υγιείς, γυμνασμένοι και λειτουργικοί, ακόμη και σε προχωρημένη ηλικία.


Αυτό σίγουρα αξίζει τον κόπο!




Χρήστος Στρογγύλης


Πολ. Μηχ/κός – MBADipM