23.3.09

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ: ΤΟ ΘΑΥΜΑΤΟΥΡΓΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΤΩΝ 7΄








Εάν είστε fit και πολυάσχολος, προγράμματα άσκησης σαν αυτό είναι για σας ιδανικά. Δεν θα κάνετε σώμα ή υποδομή με τα προγράμματα αυτά αλλά θα έχετε ένα εκρηκτικό ξεκίνημα στη δουλειά σας και υψηλά επίπεδα ενέργειας όλη τη μέρα!

Δοκιμάστε το πρωί πριν πάτε στη δουλειά και θα με ευγνωμονείτε.

Ξεκινήστε με 2' προθέρμανση. Μπορείτε να κάνετε άλματα ή τροχάδην επί τόπου, περιφορές αρθρώσεων, σχοινάκι κλπ.

Όταν ζεσταθείτε, είστε έτοιμοι για τα δύσκολα. Ο μόνος εξοπλισμός που χρειάζεστε είναι δύο βαράκια με ικανό βάρος για να κάνετε 6-8 επαναλήψεις με άψογο πάντα στυλ γιατί το σωστό στυλ μετράει πολύ.


Χωρίστε το χρόνο σας σε 15x20":


1) Αρπάξτε τα βαράκια και κάντε πιέσεις ώμων σε όρθια θέση για 20".

Η πρώτη άσκηση αφιερώνεται στο πάνω μέρος του κορμού.


2) Χωρίς διάλειμμα κάντε για 20" προβολές spiderman.

Σε στάση push-up φέρνετε την αριστερή σας πατούσα δίπλα στην αριστερή σας παλάμη κ.ο.κ. Είναι μια εξαιρετική άσκηση για τον κυρίως κορμό: κοιλιακούς και μέση.


Γενική συμβουλή: Προσπαθείτε να συμπεριλαμβάνετε στα προγράμματά σας πολλές λειτουργικές ασκήσεις που εμπλέκουν αρκετές ομάδες μυών και πολλές αρθρώσεις.

Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη σωματική σας σύνθεση, να αυξήσετε τη σταθερότητα του κορμού σας, να συντονίζετε καλύτερα τις μυικές σας ομάδες και να αυξήσετε το βεληνεκές κίνησης των μυών σας και των αρθρώσεών σας.


3) Τώρα είναι η ώρα του κάτω κορμού.

Κάντε κάποια βερσιόν από καθίσματα ή προβολές χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας.


Έχετε ήδη τελειώσει το πρώτο, δύσκολο λεπτό.

Αυτή η διαδικασία πρέπει να επαναληφθεί άλλες 4 φορές με τις ίδιες ή καλύτερα με διαφορετικές ασκήσεις του ίδιου τύπου π.χ.


Ασκήσεις του άνω κορμού (με βαράκια)


- πιέσεις στήθους

- ανοίγματα στήθους

- κωπηλατικές σε σκυφτή θέση 

- πουλόβερ κλπ.


Ασκήσεις κυρίως κορμού


- Προσομοίωση αναρρίχησης βουνού/mountain climbers 

- υπερεκτάσεις ραχιαίων

- Τ push ups, dive bombers,crocodile push ups κλπ είδη push ups

Καταπληκτικές ασκήσεις κορμού!


Ασκήσεις κάτω κορμού


- Καθίσματα: Διάφορες βερσιόν.

- Προβολές: Διάφορες βερσιόν.


Πρόκειται για ένα πολύ σύντομο αλλά και απαιτητικό πρόγραμμα με έντονα αερόβιο χαρακτήρα. Οι σφυγμοί σας θα φθάσουν ή και θα ξεπεράσουν τους 160.

Πρόκειται για το μεγαλείο της απλότητας και της πρακτικότητας. Αυτό το πρόγραμμα μπορείτε να το εκτελείτε συχνά, όχι όμως για πάνω από δύο μέρες στη σειρά.






Χρήστος Στρογγύλης

Πολ. Μηχ/κός – MBADipM







9 comments:

  1. Γβριλος..Καλημερα χρηστο.Αν θα μπορουσες να συνδιασεις και ενα βιντεακι με ολες τις ασκησεις που προτεινεις θα ηταν τελειο ολο το μπλοκ.Για κοιταξε το ..δεν ξερω αν συμφωνουν και αλλοι για αυτο....

    ReplyDelete
    Replies
    1. Υπάρχει στο Google store. 7 minute.

      Delete
  2. Βίντεο έχω ανεβάσει πολλά αλλά θέλει λίγο ψάξιμο!

    ReplyDelete
  3. Συμφωνώ και εγώ για τα βιντεακια. Δεν μπορώ να αναγνωρίσω της ασκήσεις απο τον τίτλο. Κάποιες της βρίσκω στο YouTube αλλά όχι όλες.
    Μάλλον ζητάμε πολλά Ε! Χρήστο ???
    Πρέπει να σου πω και ένα μεγάλο ευχαριστώ.
    You are a big inspiration .

    ReplyDelete
  4. Είμαι μόνος κι ασχολούμαι με πολλά φίλη μου!

    ReplyDelete
  5. Καλημέρα. Πόσος χρόνος χρειάζεται ανάμεσα στο 1ο κύκλο ( 1ο λεπτό ) και στο 2ο κύκλο;

    ReplyDelete
  6. Ξεκιναω χωρις διαλειμμα αυτα: 12 καμψεις 20 κοιλακους 20 ραχιαιους
    45 δευτερα διαλειμμα
    Ανα 3 σετ αλλαζω ασκησεις καμψεων-κοιλιακων-ραχιαιων
    Και παω οσο με παει...
    Τι γνωμη εχεις??

    ReplyDelete
  7. Κοίταξε, όλα τα πράγματα πρέπει να μπαίνουν σε ένα μεγάλο κάδρο! Να έχουμε συγκεκριμένους στόχους και στρατηγικές για να τους πετύχουμε. Από μόνα τους κάποια νούμερα δεν λένε τίποτα!

    ReplyDelete