30.4.09

ΜΥΙΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΠΑΓΙΔΕΣ








9ο μέρος


Διαβάστε το 8ο μέρος εδώ:


ΜΥΙΚΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ:ΤΑ ΜΕΓΑΛΑ ΝΑΙ



Μέχρι στιγμής είδαμε τα μεγάλα διατροφικά ναι και όχι σε σχέση πάντα με τη μυϊκή ανάπτυξη -ασχέτως του ότι τυχαίνει να έχουν γενική ισχύ.

Σήμερα θα αρχίσουμε να μιλάμε για τις συνηθέστερες διατροφικές παγίδες.Για τις τροφές εκείνες δηλαδή που θεωρούνται γενικά σαν υγιεινές ενώ στην ουσία συμβαίνει το αντίθετο!
Πρόκειται για ύπουλους εχθρούς που καραδοκούν στο σκοτάδι της άγνοιας για να κατασπαράξουν δοθείσης ευκαιρίας την με κόπο και ιδρώτα αποκτηθείσα πολύτιμη μυϊκή σας μάζα .
Αντίθετα ο φανερός εχθρός πολεμιέται πιο εύκολα!

6.1. Τόννος

Το πεντανόστιμο αυτό και πλούσιο σε πρωτεΐνη ψάρι είναι ιδιαίτερα προσφιλές στους περισσότερους αθλητές.Είναι φθηνό,βολικό,διαθέσιμο και προσιτό.
Το πρόβλημα με τον τόννο είναι ότι περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις υδραργύρου ,ενός τοξικού βαρέος μετάλλου ιδιαίτερα επικίνδυνου-στις ανάλογες συγκεντρώσεις πάντα- για την υγεία του ανθρώπου.

Το πρόβλημα αυτό είναι μεν γνωστό εδώ και 15 χρόνια αλλά πρόσφατες έρευνες έχουν καταδείξει ότι έχει πάρει πολύ απειλητικές διαστάσεις.
Ψάξτε το θέμα για να καταλήξετε σε κάποια ασφαλή για το άτομο σας εβδομαδιαία κατανάλωση. Αν κι οι εξελίξεις είναι ραγδαίες και οι απόψεις περί του τι είναι ασφαλές μεταβάλλονται συνεχώς.Αρκετοί έγκριτοι κύκλοι ήδη συνιστούν την πλήρη αποχή
.
Αναγκάστηκα να αντικαταστήσω τον τόννο με σαρδέλα την οποία και εκθειάζω στην προηγούμενη ανάρτηση.
Όχι ότι δεν ήξερα από πριν ότι η σαρδέλα είναι ένας διατροφικός θησαυρός! Άλλωστε πολλοί ξένοι διατροφολόγοι την κατατάσσουν ως superfood.Αλλά πως να το κάνουμε:άλλη γεύση ο τόννος κι άλλη η σαρδέλα!

Απ'την άλλη όμως : μπρος στα κάλλη τι είναι ο πόνος!

Άλλα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο είναι ο ξιφίας και τα καρχαριοειδή.
Όσο πιο μεγάλο είναι το ψάρι σε μέγεθος και όσο πιο πολλά χρόνια ζει τόσο περισσότερο υδράργυρο συσσωρεύει.

Υπολογίστε εύκολα την μέγιστη ποσότητα τόννου που μπορείτε να καταναλώνετε εβδομαδιαίως ακολουθώντας αυτό το link:

(Διαιρέστε τα κιλά σας δια του 0,453 για να τα μετατρέψετε σε λίμπρες)

Προσέξτε τη διαφορά ανάμεσα στα διαφορετικά είδη τόννου.Στην Ελλάδα τρώμε κυρίως κιτρινόπτερο που συμπεριλαμβάνεται στα light αλλά κυκλοφορεί και albacore.

Υπ'όψη ότι ήδη τα πράγματα έχουν αλλάξει όσον αφορά τις μέγιστες προτεινόμενες καταναλώσεις!

Τέλος 9ου μέρους

Χρήστος Στρογγύλης




ΤΟ ΔΡΑΜΑ ΕΝΟΣ ΜΗ ΚΑΠΝΙΣΤΗ ΣΤΗΝ ΕΛΛΑΔΑ




Από μικρό παιδί θυμάμαι τον καπνό του τσιγάρου να με κυνηγά σαν Ερινύα! Μου είχε δημιουργηθεί η εντύπωση πως τον τραβούσα προς το μέρος μου.

Το μεγάλο δράμα μου άρχισε όταν πέρασα στο Πολυτεχνείο της Ξάνθης.

Όλοι οι φίλοι μου ήταν αρειμάνιοι καπνιστές. Δεν μπορούσα να σταθώ πουθενά παρά μόνο στην ύπαιθρο.

Ταβέρνες, καφενεία, καφετέριες κλπ. ήταν έρμαια των καπνιστών. Έπρεπε να διαλέξω! Ή θα έμενα παρέα με τον εαυτό μου ή θα έπρεπε να ανέχομαι τη φοβερή μπόχα, την κατάσταση ασφυξίας και τις ισχυρές ενοχλήσεις σε μάτια, λαιμό, βλεννογόνους κλπ.

Πολύ μεγάλο, πράγματι, το δίλημμα!

Στο αμφιθέατρο των συνελεύσεων – που τότε ήταν συχνές πυκνές – γινόταν κάτι το ανεπανάληπτο! Δεν έβλεπες σε 10 μέτρα απόσταση! Υπέφεραν κι οι ίδιοι οι καπνιστές!

Το υπεραστικό λεωφορείο κάλυπτε τότε την απόσταση Ξάνθη – Θεσσαλονίκη σε 4 ώρες. Αυτό το 4ωρο ήταν πραγματικά εφιαλτικό! Ήσουν κυριολεκτικά στο έλεος κάθε μανιώδη θεριακλή!


Κι έφθασε η ώρα του στρατού. Οι πρώτες 42 ημέρες στην Τρίπολη ήταν μια κόλαση! Σ’ ένα θάλαμο 50 ανδρών οι 40 ήταν καπνιστές και φυσικά κάπνιζαν όποτε γουστάρανε.

Θυμάμαι ομηρικούς καυγάδες, γιατί άνοιγα συνεχώς παράθυρα μέσα στο καταχείμωνο. Είχα πάντως μεγάλο κουράγιο και πείσμα. Με πέθαιναν και τους πέθαινα!

Το ότι έγινα δόκιμος με γλίτωσε τότε από νευρικό κλονισμό!! Κι αυτό γιατί εκεί δεν είχα επιλογή: έπρεπε να κοιμηθώ κάπου!!


Με το καλό απολύθηκα κι έπιασα δουλειά. Το γραφείο ήταν μονίμως τεκές! Άντε πάλι σπάσιμο νεύρων και διαρκείς αντεγκλήσεις!!

Είχα δίκιο, το ήξερα και μ’ έπνιγε. Αλλά πού να τα βγάλεις πέρα με χοντρόπετσους ανθρώπους. Ήμουν τελείως απροστάτευτος, ένας ιδιότυπος πρόσφυγας!


Εν τω μεταξύ η κοινωνική μου ζωή ήταν σε πλήρη ανάπτυξη και πάντα με τον εφιάλτη του τσιγάρου να με καταδιώκει.

Δεν υπήρχε περίπτωση να πάω κάπου και να το ευχαριστηθώ! Ένα διαρκές βασανιστήριο!

Αυτό συνετέλεσε στο να γίνω ελαφρά αντικοινωνικός μιας και απέφευγα – όσο μπορούσα – τις εξόδους.


Οι Έλληνες δεν καπνίζουν απλώς! Οργιάζουν! Σβήνουν το ένα τσιγάρο και ανάβουν το άλλο, λες και ο καπνός του είναι γι’ αυτούς οξυγόνο.

Έφθασα στο σημείο να τους βλέπω με μισό μάτι, να μετράω τα τσιγάρα που ανάβανε και να κάνω πολύ κακές σκέψεις! Τα νεύρα μου είχαν πειραχθεί!

Οι ξένοι συνεργάτες μου είχαν πάντα μια ειδοποιό διαφορά! Με ρωτούσαν 2-3 φορές εάν τους επέτρεπα να ανάψουν τσιγάρο!! Οι αντίστοιχοι Έλληνες το ανάβανε και μου το χώνανε στη μούρη!

Η ιλαροτραγωδία με τη μερική απαγόρευση του τσιγάρου δε βοήθησε, όπως βέβαια όλοι το αντιληφθήκατε. Τι καραγκιοζιλίκι!


Κλείνοντας θα ήθελα να ρωτήσω:


Πώς θα αποζημιωθώ εγώ γι’ αυτή τη φοβερή και διαρκή ψυχική φθορά τόσων δεκαετιών; (τη συνιστώσα της σωματικής υγείας ούτε καν την παίρνω υπόψη!)


Η ερώτηση είναι βέβαια ρητορική!!



Χρήστος Στρογγύλης

Πολ. Μηχ/κός – MBADipM


29.4.09

ΜΥΙΚΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ:ΤΑ ΜΕΓΑΛΑ ΝΑΙ




8ο μέρος



Διαβάστε το 7ο μέρος εδώ:





7.4. Οι εδώδιμοι σπόροι και κυρίως οι ηλιόσποροι και οι κολοκυθόσποροι.Ειδικά οι τελευταίοι είναι για τους άνδρες απόλυτο must!


7.5. Οι ωμοί ξηροί καρποί και κυρίως τα αμύγδαλα και τα καρύδια.Πρόκειται για πραγματικές βόμβες θρεπτικών μικροσυστατικών.Το προφίλ των λιπαρών τους οξέων είναι από τα καλύτερα για την ανθρώπινη υγεία.

Η μεγάλη μεταστροφή της γνώμης των διατροφολόγων για τη θρεπτική αξία των ωμών ξηρών καρπών έγινε μετά το 1990.Τώρα η κατανάλωση τους συνιστάται ένθερμα από τους πάντες.

Το μόνο πρόβλημα:περιέχουν 600 θερμ./100 γρ. Να τους προτιμάτε ωμούς.


7.6. Αβοκάντος:από τις καλύτερες διατροφικές πηγές ωφέλιμων για την καρδιά μονοακόρεστων λιπαρών οξέων τα φρούτα αυτά-για φρούτα πρόκειται- δίνουν μια ευχάριστη,εξωτική νότα στο διαιτολόγιο των απανταχού υγιεινιστών.


7.7. Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο: πλέον το ψάχνουν σε όλο τον κόσμο τη στιγμή που εμείς το έχουμε άφθονο και πολύ προσιτό οικονομικά.


7.8. Στήθη γαλοπούλας και κοτόπουλου σαν μια πλούσια , άπαχη και αρκετά οικονομική πηγή πρόσληψης υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεϊνών.

Όταν τα καταναλώνετε υπό μορφή επεξεργασμένων κρεατοσκευασμάτων, δυστυχώς παίρνετε μαζί κι ένα σωρό συντηρητικά, μερικά από τα οποία -όπως π.χ. το νιτρικό νάτριο-είναι εξαιρετικά επιβλαβή για την υγεία.


7.9. Απλό,άσπρο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.Αντισταθείτε σθεναρά στα πολύχρωμα,φανταιζί επιδόρπια γιαουρτιών που περιέχουν τόνους ζάχαρης ή συνθετικών γλυκαντικών ουσιών,πηκτικών και αμφίβολης ποιότητας καλλιέργειες.

Χρησιμοποιείτε κυρίως το γιούρτι σαν πηγή ασβεστίου και λιγότερο το γάλα και το τυρί


7.10. Μικρά λιπαρά ψάρια και κυρίως το θείο δώρο που ακούει στο ταπεινό όνομα σαρδέλα. Θα πάρετε τα πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά της με πρακτικά μηδενική πρόσληψη υδραργύρου.

Επίσης θα πάρετε μαζί το πολύτιμο και εξαιρετικά σπάνιο συνένζυμο Q10,κάλιο,σίδηρο φωσφόρο,ασβέστιο,σελήνιο βιταμίνη D και βέβαια εξαιρετικής ποιότητας πρωτεϊνη.


Ε,τι άλλο θέλετε ρε παιδιά με 5 Euro το κιλό;;;;


Θα κάνω ένα διάλειμμα για να φάω μερικές σαρδέλες να πάρω λίγο τα πάνω μου!


Μη χάσετε τις επόμενες αναρτήσεις που θ'αφορούν στις μεγαλύτερες διατροφικές παγίδες: τροφές που θεωρούνται υγιεινές χωρίς να είναι .


Άντε ,καλή μου όρεξή!



Τέλος 8ου μέρους




Χρήστος Στρογγύλης




27.4.09

ΜΥΙΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ:ΤΑ ΜΕΓΑΛΑ ΝΑΙ




7ο μέρος






Υποστηρικτική διατροφή:τα μεγάλα ναι



7.1. Όλα τα φρέσκα λαχανικά εποχής.


Αν θάπρεπε να ξεχωρίσω ένα θα ήταν το μπρόκολο για το οποίο ότι και να γράψω θα είναι λίγο.

Άλλα λαχανικά που εκτιμώ ιδιαί

τερα για την πολύτιμη διατροφική τους αξία είναι οι αγκινάρες,το σπανάκι και τα λαχανάκια Βρυξελλών.

Τα λαχανικά θεωρούνται από τις πυκνότερες θρεπτικά τροφές δηλ. έχουν πολύ υψηλό λόγο θρεπτικών ουσιών ανά προσλαμβανόμενη θερμίδα.

Είναι πηγή ινών,βιταμινών,μικροστοιχείων και φυτοχημικών πολλά από τα οποία έχουν εξαιρετική αντιοξειδωτική δράση.

Όσοι γυμνάζονται εντατικά χρειάζονται μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών τα οποία και μπορούν να προσλάβουν από τα λαχανικά με το συμφερότερο θερμιδικό τίμημα.

Εάν είναι εφικτό, καταναλώνετε τα λαχανικά σας ωμά.


7.2. Όλα τα φρούτα τα οποία όμως πρέπει να τρώγονται με περισσότερη φειδώ λόγω των υψηλών ποσοτήτων φυσικών σακχάρων που περιέχουν.

Έτσι τα φρούτα έχουν μικρότερη θρεπτική πυκνότητα απ'τα λαχανικά τα οποία θα μπορούσε κανείς να τρώει κατά βούληση.


Αν θάπρεπε να ξεχωρίσω κάποια φρούτα αυτά θα ήταν:


-τα ρόδια(τα οποία βέβαια είναι και δυσεύρετα και πανάκριβα)

- τα κράνα και όλα τα φρούτα του δάσους

-τα γκρέιπφρουτ

-τα ακτινίδια και τέλος...

-τα μήλα


7.3. Τα αυγά(ολόκληρα)


Ο κρόκος του αυγού περιέχει:


-εξαιρετικής βιολογικής αξίας πρωτεϊνη

-πολύτιμη για τον εγκέφαλο χολίνη

-περισσότερη και πιο βιοδιαθέσινη λουτεϊνη από τα πράσινα λαχανικά.Η λουτεϊνη μαζι με την ζεαξανθίνη -που επίσης περιέχεται στον κρόκο του αυγού-προστατεύουν αποτελεσματικά έναντι του κινδύνου εκφύλισης της ωχράς κηλίδος, μιας πάθησης των ματιών που οδηγεί σταδιακά στην τύφλωση ένα πολύ υπολογίσιμο ποσοστό ηλικιωμένων ανθρώπων.


Τα περί χοληστερίνης λόγω κατανάλωσης αυγών είναι ένας από τους πολλούς υφιστάμενους διατροφικούς

μύθους.Όσοι είσθε υγιείς και γυμνάζεσθε μπορείτε να καταναλώνετε κατά την άποψή μου δύο ολόκληρα αυγά τη μέρα και βέβαια όσα επί πλέον ασπράδια αυγού επιθυμείτε.

Προσωπικά τρώω δύο αυγά την ημέρα και η κακή μου χοληστερίνη είναι πολύ χαμηλή.

Προτιμώ τα ωμέγα-3





Τέλος 6ου μέρους


Χρήστος Στρογγύλης



26.4.09

ΜΥΙΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ:ΤΑ ΜΕΓΑΛΑ ΟΧΙ




6ο μέρος






6. Και ποιες πρέπει να είναι οι βάσεις της διατροφής που επιτρέπει την ευκολότερη αύξηση ή έστω συντήρηση της μυϊκής μάζας -σε συνδυασμό πάντα με ένα αποτελεσματικό προπονητικό πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης;


Για το θέμα αυτό ρίξτε μια ματιά εδώ:



Παρακάτω θα μιλήσουμε για τα μεγάλα όχι της υποστηρικτικής ενός προπονητικού προγράμματος διατροφής.


Τις τροφές αυτές θα πρέπει να τις αποφεύγετε όπως ο διάβολος το λιβάνι!


Και όχι μόνο εσείς που γυμνάζεσθε και θέλετε να αποφύγετε το σαμποτάρισμα των επίπονων προσπαθειών σας και τα οδυνηρά πισωγυρίσματα ,αλλά και ο γενικός πληθυσμός για λόγους υγείας.


Προσέξτε πολύ καλά αυτό το σημείο και κάντε το σλόγκαν/motto:


άριστη άσκηση+άθλια διατροφή=κακό ως μέτριο αποτέλεσμα


άριστη διατροφή+μέτρια άσκηση=καλό αποτέλεσμα


άριστη διατροφή+άριστη άσκηση=αυτό που ονειρεύεσθε



Υποστηρικτική διατροφή:τα μεγάλα όχι



-ζάχαρη


-άσπρο αλεύρι


-όλες οι τεχνητές γλυκαντικές ύλες


-ισογλυκόζη:προέρχεται από το καλαμπόκι και θα τη συναντήσετε σαν HFCS:high fructose corn syrup


-υδρογονωμένα και μερικώς υδρογονωμένα έλαια(τρανς λιπαρά)


-κάθε είδους αναψυκτικό


-ενεργειακά ποτά(αθλητικά ισοτονικά ποτά πρέπει να καταναλώνονται με μεγάλη περίσκεψη και μέτρο και μόνο σε περιπτώσεις μεγάλης διάρκειας και έντασης αερόβιας άσκησης)


-άσπρο ψωμί


-άσπρο ρύζι


-ζυμαρικά από άσπρο αλεύρι


-όλα τα γλυκά ζαχαροπλαστείου και ιδιαίτερα οι πάστες και οι τούρτες


-όλα τα επεξεργασμένα κρέατα και αλλαντικά και ιδιαίτερα αυτά που περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις νιτρικού νατρίου


-κάθε είδους προτηγανισμένες τροφές . Επίσης τηγανισμένες τροφές ταχυφαγείων γιατί περιέχουν μεγάλες ποσότητες τρανς λιπαρών και ακρυλαμιδίου.


-μαργαρίνες που περιέχουν τρανς λιπαρά


-τροφές που περιέχουν σχετικά μεγάλες ποσότητες από γλουταμινικό νάτριο(monosodium glutamate) γιατί κατά την άποψη μου προκαλούν εθισμό και συμβάλλουν σημαντικά στην αύξηση των κρουσμάτων παχυσαρκίας


-όλες οι σούπες σε κονσέρβα


-οι μαγιονέζες και τα παρεμφερή λιπαρά αρτύματα/dressings κλπ.


-τέλος όλα βιομηχανικώς παραγόμενα ψημένα αρτοποιήματα όπως π.χ. :κουλουράκια,κουλούρια,κέικ,μπισκότα,κρουασάν,κριτσίνια και όλα τα παρεμφερή.Πρόκειται για ένα εκρηκτικό συνοθύλευμα από πρώτες ύλες με μηδενική θρεπτική και υψηλότατη θερμιδική αξία.


Σε προσεχείς αναρτήσεις κι εφ'όσον υπάρχει ενδιαφέρον θα δούμε περισσότερες λεπτομέρειες.


Επειδή το περιεχόμενο αυτού του blog καθορίζεται εν πολλοίς από εσάς,

περιμένω θέματα της αρεσκείας σας στο christos@macon.gr





Τέλος 5ου μέρους



Χρήστος Στρογγύλης




24.4.09

ΜΥΙΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ








5. Διατροφικά συμπληρώματα


Θα είμαι κατηγορηματικός και ίσως ωμός:όσοι πληρώνουν ένα σωρό χρήματα για να αγοράζουν πανάκριβα διατροφικά συμπληρώματα είναι αφελείς και εκούσια κορόιδα.

Δεν θα πω κακοπληροφορημένοι γιατί στην εποχή αυτή-αν μη τι άλλο-υπάρχει άπλετη και έγκυρη πληροφόρηση γι αυτούς που ενδιαφέρονται πραγματικά.


Φαίνεται όμως ότι ο πολύς κόσμος ψάχνει για γρήγορες και εύκολες λύσεις και για πιο σύντομες οδούς.

Αυτή η επιζητούμενη ευκολία πού οδηγεί σε αναξιόπιστες λύσεις εξπρές είναι από τα σημεία των καιρών μας!

Καλή η ταχύτητα αλλά δεν πρέπει να αποτελεί το μόνο κριτήριο....


Στις συνηθισμένες περιπτώσεις- που αφορούν στο μέσο και υγιή άνθρωπο -τα συμπληρώματα διατροφής είναι περιττά και ίσως και επικίνδυνα -π.χ. λόγω εσφαλμένης χρήσης,υπερδοσολογίας κλπ.


Προσπαθήστε να παίρνετε τα απαραίτητα θρεπτικά μακροσυστατικά και μικροσυστατικά από τις πραγματικές τροφές που μας παρέχει αφειδώς-τουλάχιστον προς το παρόν- η μητέρα φύση.Όσες φορές προσπαθήσαμε να την υπερβούμε την πατήσαμε!


Οι πραγματικές τροφές είναι κάτι πολύ πιο σύνθετο απ'τα συστατικά που τις απαρτίζουν.Είναι μοναδικοί συνδυασμοί θρεπτικών στοιχείων που δρουν συνεργιστικά για να καλύψουν με τον καλύτερο και ιδανικότερο τρόπο τις διατροφικές μας ανάγκες.

Ένα θρεπτικό στοιχείο που απομονώνεται και μετεπεξεργάζεται είναι κάτι το αφύσικο και η θετική του συνεισφορά στον ανθρώπινο οργανισμό τίθεται σαφώς εν αμφιβόλω!!
Δεν χρειάζεται να σπαταλάτε τα με πολύ κόπο κερδισμένα χρήματά σας για αμφιβόλου αξίας διατροφικά συμπληρώματα που τελικά μπορεί και να σας βλάψουν!Αυτό ισχύει τόσο για το γενικό πληθυσμό όσο και γι' αυτούς που επιδιώκουν μυϊκή ανάπτυξη.
Σαν πρώτη κίνηση αρχίστε να τρώτε μεγάλες ποσότητες λαχανικών εποχής σε όλα τα γεύματα ανελλιπώς.Θα έχετε κάνει το 80% όπως προκύπτει απ'το νόμο του Pareto. Το υπόλοιπο 20% θα έλθει με τον καιρό!


Τέλος 5ου μέρους






Χρήστος Στρογγύλης



23.4.09

ΑΥΞΗΣΗ ΜΥΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ(4ο)




4ο μέρος






2. Η συχνότητα των γευμάτων είναι στρατηγικής σημασίας.


Χωρίστε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη σε 5-6 ισοδύναμα γεύματα και προσπαθήστε να τρώτε κάθε 3 περ. ώρες. Συμπεριλάβετε επαρκή ποσότητα πρωτείνης σε όλα ανεξαιρέτως τα γεύματα, διαφορετικά το σώμα σας στην προσπάθεια του να εξασφαλίσει τα απαραίτητα αμινοξέα μπορεί να κανιβαλίσει τον ίδιο σας το μυϊκό ιστό!!

Τα πλεονεκτήματα των μικρών και συχνών γευμάτων είναι πολλά και αδιαμφισβήτητα.

Παρακάτω αναφέρονται τα βασικότερα:


- ο μεταβολισμός σας κρατιέται διαρκώς ενεργός και σε υψηλές ταχύτητες


-δε νιώθετε ποτέ έντονο το αίθημα της πείνας κι έτσι απομακρύνεται ο πολύ υπαρκτός κίνδυνος της ανεξέλεγκτης πρόσληψης θερμίδων(κοινώς "σαβουριάσματος")


-εξασφαλίζεται μια σταθερή και συνεχής τροφοδοσία του σώματος με θρεπτικά συστατικά και βεβαίως με ενέργεια


-τα επίπεδα του σακχάρου και της ινσουλίνης σας κρατιούνται υπό έλεγχο και συνεπώς και η τάση αποθήκευσης λίπους



3. Πόση πρωτείνη;


Για έναν ερασιτέχνη αθλούμενο μια ποσότητα 2gr/kg σωματικού βάρους ακούγεται πολύ λογική.Για ένα συστηματικό bodybuilder,όμως,όχι.

(Το γεγονός είναι ότι τα άρθρα αυτά απευθύνονται στο μέσο ερασιτέχνη αθλούμενο και όχι στους συστηματικούς bodybuilders.)

Αν ζυγίζετε π.χ. 85kg θα πρέπει να προσλαμβάνετε 170gr πρωτείνης ημερησίως. Χωρίστε την σε 6 ισόποσες δόσεις,μια για κάθε γεύμα.

Έχετε υπ'όψη ότι η πρωτείνη μένει στον οργανισμό για 3 περ. ώρες και δεν αποθηκεύεται όπως το λίπος. Πρέπει λοιπόν να φροντίσετε για τη σταθερή κι επαρκή πρόσληψη πρωτείνης κι ο καλύτερος τρόπος είναι τα γεύματα κάθε 3 περ. ώρες.Σε περίπτωση δε πρόσληψης ποσότητας πρωτείνης μεγαλύτερης από την απαιτούμενη για κάλυψη των αναγκών μας γι αυτό το διάστημα η επί πλέον ποσότητα θα πάει χαμένη


Για το τι ισχύει για τα μεταπροπονητικά γεύματα ρίξτε μια ματιά εδώ:




4. Οι καλύτερες πηγές πρωτείνης;

Ρί ξτε μια ματιά εδώ:




Είμαι φανατικός πολέμιος των καθε είδους διαιτητικών συμπληρωμάτων.Κρατηθείτε μακριά!

Το γιατί θα το δούμε σε κάποια μελλοντική ανάρτηση...



Τέλος 4ου μέρους



Χρήστος Στρογγύλης






ΜΥΙΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΚΑΙ ΥΠΟΣΤΗΡΙΚΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ/ΔΙΑΙΤΑ(3ο)




3ο μέρος






Κάναμε λοιπόν μια πολύ σημαντική διαπίστωση:η μυϊκή ανάπτυξη αφορά στο γενικό πληθυσμό και όχι μόνο σε ορισμένες ομάδες.

Μελετήσαμε επίσης τα πολλά και απτά πλεονεκτήματα που επιφέρει η μυϊκή ανάπτυξη μέσω της μεταβολής της σωματικής σύνθεσης.


Η μυϊκή ανάπτυξη χρειάζεται δύο κυρίως πράγματα:


-κατάλληλη υποστηρικτική διατροφή

-ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης με ασκήσεις αντιστάσεων και κατά προτίμηση με ελεύθερα βάρη.


Η πλήρης συνέργεια ανάμεσα στους ανωτέρω παράγοντες μπορεί να φέρει πολλαπλασιστικά οφέλη στο τελικό εξαγόμενο!


Θα μιλήσουμε πρώτα για τη διατροφή όπου παρατηρούνται και τα μεγαλύτερα προβλήματα έλλειψης σχετικών γνώσεων.


Η λανθασμένη διατροφή αποτελεί τον κυριότερο ανασταλτικό παράγοντα προόδου για τους ερασιτέχνες αθλητές/γυμναζόμενους.

Ειδικά δε για τους πρωτάρηδες/νεοκόπους "bodybuilders" οι οποίοι και μπορούν να δουν εντυπωσιακές διαφορές με μικρές μόνο αναπροσαρμογές στη δίαιτα/διατροφή τους.


Μυϊκή ανάπτυξη και διατροφή


1. εάν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα η πρώτη σας μέριμνα πρέπει να είναι η δημιουργία ενός ελαφρού θερμιδικού πλεονάσματος:θα πρέπει δηλαδή να προσλαμβάνετε ελαφρώς περισσότερες από τις απαραίτητες για τη διατήρηση του παρόντος σωματικού βάρους σας θερμίδες.


Ελαφρού, διότι η αύξηση της μυϊκής μάζας θα πρέπει να γίνεται με το ελάχιστο δυνατό κόστος σε προσλαμβανόμενο λίπος.

Η πρόσληψη ανεπιθύμητου λίπους είναι μια αναπόφευκτη παρενέργεια της διαδικασίας αύξησης της μυϊκής μάζας.

Μπορούμε όμως να ελαχιστοποιήσουμε την πρόσληψη λίπους μανιπουλάροντας προσεκτικά:


-τον αριθμό των πρσλαμβανόμενων θερμίδων:ξεκινάμε επιφυλακτικά με μια αύξηση περ. 10% πάνω από το όριο συντήρησης και συνεχίζουμε με μικρές,σταδιακές αυξήσεις κάθε φορά που θα βρίσκουμε τοίχο.

Σε καμία περίπτωση δεν νομιμοποιούμαστε στο να τρώμε ανεξέλεγκτα,σαν γουρούνια!Ο σκοπός δεν αγιάζει τα μέσα στην περίπτωση αυτή!


-την χρονική απόσταση μεταξύ των γευμάτων:μ'αυτό το θέμα θ'ασχοληθούμε στην επόμενη ανάρτηση.


Τέλος 3ου μέρους



Χρήστος Στρογγύλης



22.4.09

ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΜΥΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ:ΤΑ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ(2ο)







2ο μέρος



Διαβάστε εδώ το 1ο μέρος:




Τα κυριότερα πλεονεκτήματα ανάπτυξης της μυϊκής μάζας είναι τα εξής:


καλύτερη στάση του σώματος/καλύτερη εμφάνιση (κανένας εθελοντής;)


- καλύτερες επιδόσεις! 

Οι μύες είναι η μηχανή του σώματος. Με ισχυρότερες μηχανές είναι λογικό να έχουμε καλύτερες επιδόσεις στην εργασία μας,στα συνηθισμένα καθημερινά μας καθήκοντα και "αγγαρείες",στα αγαπημένα μας χόμπι και αθλήματα συμπεριλαμβανομένου και του σεξουαλικού...


Φανταστείτε το μυϊκό μας σύστημα σαν το κέντρο παραγωγής ενέργειας του σώματος μας. Εάν δεν θέλουμε να ξεμένουμε από ενέργεια πρέπει να παίρνουμε τα μέτρα μας!


- αυξημένη αυτοπεποίθηση και αυτοσεβασμός (ψυχολογικοί παράγοντες)


- καλύτερη σωματική σύνθεση δεδομένου ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας αυτομάτως οδηγεί σε μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους (για διατήρηση του ίδιου σωματικού βάρους).

Να θυμάστε ότι η ποιότητα της σωματικής μας σύνθεσης είναι από τους κυριότερους δείκτες υγείας κι ευεξίας!


υψηλότερος βασικός μεταβολισμός δεδομένου ότι οι μύες είναι μεταβολικά πολύ πιο ενεργοί απ'ότι το λίπος.


- δυνατότερος και οστικά πυκνότερος σκελετός/μειωμένος κίνδυνος οστεοπόρωσης. Ισχυρότεροι τένοντες και σύνδεσμοι.


-χαμηλότερη αρτηριακή πίεση


-καλύτερη υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης δρουν ευεργετικά τόσο ως προς την αύξηση της "καλής " χοληστερίνης (HDL),όσο και ως προς τη μείωση της "κακής"(LDL).

Επίσης δείχνουν μια αντίστροφη συσχέτιση με τα κρούσματα παχυσαρκίας που αποτελούν πραγματική μάστιγα για τις δυτικές κοινωνίες!


- βελτιωμένη ισορροπία,σταθερότητα και συντονισμός: πολύτιμα στοιχεία όσο περνούν τα χρόνια


- δυνατοί μύες και αρθρώσεις λειτουργούν σαν απορροφητές κραδασμών/αμορτισέρ και προφυλάσσουν αποτελεσματικά από τους τραυματισμούς.


όσο περνάνε τα χρόνια - κάποτε όλοι θα γεράσουμε,ή όχι; - η μείωση της μυϊκής μας μάζας γίνεται αναπόφευκτη και αποτελεί τη μεγαλύτερη εν δυνάμει απειλή για την ποιότητα της ζωής μας.


Χτυπήστε έγκαιρα το κακό στη ρίζα του κάνοντας π.χ. ελεύθερα βάρη ή κάτι ανάλογο!


Είμαι απόλυτα πεπεισμένος ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να ζήσουν μια σφύζουσα από υγεία,χωρίς ιδιαίτερες στερήσεις ζωή μέχρι τα τελευταία τους χρόνια.

Απλά θα πρέπει να πληρώσουν ένα μικρό τίμημα.


Στις επόμενες αναρτήσεις θα δούμε μαζί τους αποτελεσματικότερους τρόπους αύξησης της μυϊκής μάζας.



Χρήστος Στρογγύλης








ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΜΥΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ: ΕΙΝΑΙ ΑΝΑΓΚΑΙΟΤΗΤΑ!(1ο)







1ο μέρος



Η ανάπτυξη μυϊκής μάζας αποτελεί αναγκαιότητα και όχι προαιρετική επιλογή!

Χρήστος


Είτε είσαι ένας 20χρονος "παιδαράς" που ξεχειλίζει από ορμόνες είτε μία εξηντάχρονη νοικοκυρά είναι αδήριτη η ανάγκη να εμπλακείς σε κάποιο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης ή αλλιώς ανάπτυξης της μυϊκής σου μάζας!


Έχει δημιουργηθεί μία τεράστια παρεξήγηση γύρω από το θέμα!


Η ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης - και κυρίως με ελεύθερα βάρη - δεν απευθύνονται σε μικρές μόνο ομάδες του πληθυσμού αλλά στο σύνολό του ανεξαρτήτως φύλου,ηλικίας και κατάστασης υγείας.

Η απώλεια πολύτιμης μυϊκής μάζας καθώς ο άνθρωπος μεγαλώνει αποτελεί μία από τις πιο δυσάρεστες συνέπειες γήρανσης που προκαλεί απρόσμενες,αλυσιδωτές αντιδράσεις θέτοντάς τον σ' ένα καθοδικό σπιράλ.



Κατά την άποψή μου η ανάπτυξη ή έστω η διατήρηση της μυϊκής μάζας με την πάροδο των χρόνων είναι ένα απόλυτο must για όλους ! 

Κι αυτό διότι:


-βοηθά στην αποτελεσματικότερη εκτέλεση των πολυποίκιλων καθημερινών μας καθηκόντων

- συμβάλλει σημαντικά στη βελτίωση της ποιότητας της ζωής μας

- μας στηρίζει σταθερά κι αποφασιστικά κατά τα ύστερα χρόνια της ζωής μας που- όσο κι αν μοιάζουν με μια πολύ μακρινή προοπτική-κάποτε θα έλθουν.


Στις επόμενες αναρτήσεις θα δούμε μαζί:


- τα κυριότερα πλεονεκτήματα των ασκήσεων ενδυνάμωσης κι ανάπτυξης μυϊκής μάζας


-τους πιο δόκιμους και τελείως φυσικούς τρόπους ανάπτυξής της.



Χρήστος Στρογγύλης







18.4.09

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ:ΟΛΑ ΟΣΑ ΘΑ ΘΕΛΑΤΕ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ







Η διατροφή είναι ένας πολύ σπουδαίος όρος στην εξίσωση της φυσικής κατάστασης (fitness).

Εάν έπρεπε να δώσω μόνο μία συμβουλή για τη διατροφή, αυτή θα ήταν:


«Μη μπλέκεστε με μικρολεπτομέρειες. Να κοιτάτε τη μεγάλη εικόνα!»

ή


«Μη βλέπετε το δένδρο και χάνετε το δάσος!»

Υπάρχει τόση υπερπληροφόρηση σε θέματα διατροφής που ο καθένας θα μπορούσε να χαθεί στα δαιδαλώδη σοκάκια της.

Η σωτηρία; Μείνετε προσκολλημένοι στις βασικές αρχές!

FITNESS ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ: ΤΑ ΒΑΣΙΚΑ



1) Ό,τι και όπως και να τρώτε, εάν θέλετε να χάσετε βάρος (ή καλύτερα, λίπος), θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο ή – με άλλα λόγια – ένα θερμιδικό έλλειμμα.

Πρόκειται για απλά μαθηματικά. Εάν η θερμιδική σας πρόσληψη είναι μικρότερη από τη θερμιδική σας κατανάλωση, τότε θα χάσετε βάρος (κι ευελπίστως πάχος!).



2) Αυτό οδηγεί στο επόμενο βασικό σημείο: θα πρέπει να έχετε μια βασική γνώση γύρω από τις θερμιδικές αξίες των κυριότερων τροφών.
Βέβαια, σε καμία περίπτωση δε θα πρέπει να είστε σκλάβοι ενός θερμιδομετρητή!



3) Υιοθετήστε την πολύ υγιεινή συνήθεια να διαιρείτε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη σε 5-6 γεύματα που να απέχουν μεταξύ τους κατά 3 – 3,5 ώρες.

Τα γεύματά σας πρέπει να είναι βασικά συνδυασμοί αμυλωδών υδατανθράκων και ινωδών με πρωτεΐνες.


Στο γεύμα σας λοιπόν θα πρέπει να υπάρχει μια πηγή σχετικά άλιπης κατά προτίμηση πρωτεΐνης π.χ. ψάρι ,κοτόπουλο,γαλοπούλα κλπ.
Επίσης μια πηγή αμυλωδών υδατανθράκων όπως καστανό ρύζι,πατάτες,γλυκοπατάτες,ζυμαρικά ολικής και άφθονα ινώδη λαχανικά.

Μπορείτε, βέβαια, σε όλα τα γεύματα ανεξαρτήτως να τρώτε μεγάλες ποσότητες λαχανικών. Τα λαχανικά είναι η μόνη ομάδα υδατανθράκων από την οποία μπορείτε – κι επιβάλλεται για πολλούς λόγους – να τρώτε κατά βούληση.
Επίσης, σε κάθε γεύμα πρέπει να υπάρχει μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής διατροφικής αξίας.


Η συνήθεια αυτή – το να τρώει δηλ. κανείς πολλά και μικρά γεύματα – θα σας βοηθήσει στο:



- να ελέγχετε την πείνα σας και να μην πέφτετε με τα μούτρα στο φαγητό με την πρώτη ευκαιρία

- να έχετε έστω οριακά πιο αποτελεσματικό μεταβολισμό


- να κρατάτε τα επίπεδα του σακχάρου σας – άρα και της ενέργειάς σας – σε σταθερά επίπεδα και χωρίς ανεπιθύμητα σκαμπανεβάσματα.



4. Δείξτε προτίμηση σε τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και φορτίου.


Για το γλυκαιμικό δείκτη ενημερωθείτε εδώ:

FITNESS/ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ: Ο ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ ΣΕ 60"

Tροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη θα σας βοηθήσουν :



-να διατηρείτε τα επίπεδα του σακχάρου σας και συνεπώς της ενέργειάς σας χωρίς ανεπιθύμητα σκαμπανεβάσματα.

-να ελέγχετε το παρορμητικό φαγητό.


-να αποθαρρύνετε την αποθήκευση λίπους λόγω καλύτερου ελέγχου της έκκρισης ινσουλίνης.


Σημ : τα ανωτέρω δεν ισχύουν βέβαια για τη μεταπροπονητική διατροφή:



ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΓΕΥΜΑ: ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ ΚΡΙΣΙΜΟ; (3)


5. Μην παρασύρεστε από ανεδαφικές υποσχέσεις κι ισχυρισμούς!

Μη δεχτείτε να πλανηθείτε από ανίδεους, απατεωνίσκους εμποράκους!


Κλείνετε τ'αυτιά σας στα εξόφθαλμα ψέματα!


Είναι πάνω απ'όλα θέμα αξιοπρέπειας.


Κάθε αλλαγή χρειάζεται αγώνα και μπορείτε ν'αγωνιστείτε μια χαρά!



6.Προσέξτε ιδιαίτερα το συναισθηματικό φαγητό γιατί μπορεί να σαμποτάρει βάναυσα ακόμη και την πιο επίμοχθη προσπάθεια.

Συναισθηματικό λέγεται το φαγητό που καταναλώνεται όχι για να ικανοποιήσει τις βιολογικές μας ανάγκες αλλά για να βοηθήσει στην αντιμετώπιση συναισθημάτων όπως π.χ. η στενοχώρια,το άγχος,η οργή,η πλήξη,η απογοήτευση  κλπ.


Προσωπικά θεωρώ το συναισθηματικό φαγητό σαν έναν πανίσχυρο και ύπουλο εχθρό που για να τον καθυποτάξω χρησιμοποιώ τη δύναμη του μυαλού μου ( όχι με επιτυχία κάποιες φορές!)



-Μάθετε να διακρίνετε την πραγματική πείνα από τη συναισθηματική!
-Τρώτε συχνότερα και πιο μικρά γεύματα.
-Κρατάτε τέλος όλες τις junk foods σε απόσταση ασφαλείας και βέβαια όχι μέσα στο σπίτι.



Θυμηθείτε: όταν υποκύπτετε στον πειρασμό το όφελος σας είναι στιγμιαίο ενώ οι τύψεις σας είναι διαρκείας.

Επιπρόσθετα θα χρειασθείτε σκληρή προσπάθεια για να αντισταθμίσετε την ζημιά που υποστήκατε



7.Τρώτε όσον το δυνατόν περισσότερες φυσικές,ανεπεξέργαστες,αραφινάριστες τροφές.
Εκμεταλλευθείτε τη μεγάλη τους περιεκτικότητα σε μικροθρεπτικά συστατικά(βιταμίνες,μέταλλα κλπ.).


Αποφεύγετε ότι είναι συσκευασμένο σε κουτί,κονσέρβα ή μπουκάλι.



Οι επεξεργασμένες τροφές είναι λιγότερο ή περισσότερο φορτωμένες με:


-ζάχαρη (λευκός θάνατος)
-αλάτι που βλάπτει πολλαπλά
-άσπρο αλεύρι (κενές θερμίδες)
-ισογλυκόζη (απ' το άμυλο του καλαμποκιού) και άλλες τεχνητές γλυκαντικές ουσίες
-υδρογονωμένα λίπη γνωστά και σαν τρανς λιπαρά : μπρρρρρρ!!
-τέλος δεκάδες συντηρητικά,χρωστικά και βελτιωτικά γεύσης όπως πχ τα γνωστά και μη εξαιρετέα νιτρώδες και γλουταμινικό νάτριο κλπ.



Σχεδόν όλες αυτές οι τροφές έχουν μεγάλη θερμιδική κι ανύπαρκτη θρεπτική πυκνότητα.
Προσφέρουν δηλ. κενές θερμίδες.
Εκτός αυτού είναι παγκοίνως γνωστό κι αποδεκτό ότι βλάπτουν πολλαπλά την υγεία μας.



Τότε θα πείτε γιατί χρησιμοποιούνται;


Χρησιμοποιούνται για τη μαζική παραγωγή τροφίμων χαμηλού κόστους και γιατί δίνουν βολικές λύσεις: μεγάλη διάρκεια αποθήκευσης,γρήγορες λύσεις,κέρδος χρόνου,οικονομία κλπ.

Κύριοι ξεβολευτείτε!!


Ξεφύγετε απ'αυτό το παιχνίδι του αργού θανάτου!


Κι αν δεν σας ενδιαφέρουν τα χρόνια της ζωής σας,ενδιαφερθείτε τουλάχιστον για την ποιότητά της.

Είναι βέβαιο ότι μια τέτοια διατροφή δεν μπορεί να αξιοποιήσει παρά μόνο ένα μικρό μέρος του δυναμικού μας!


Όσον το δυνατόν λοιπόν πιο ανεπεξέργαστες τροφές!!



8. Αποφεύγετε τους χυμούς φρούτων ακόμη κι όταν είναι φρεσκοστυμμένοι(για τους έτοιμους δεν το συζητώ καν!). Τρώτε το φρούτο ολόκληρο. Οι λόγοι:


-οι υγρές τροφές και είναι θερμιδικά πυκνές και δεν κινητοποιούν επαρκώς τους μηχανισμούς κορεσμού. Δηλ. δεν θα χορτάσουμε και θα θέλουμε να ξαναφάμε.

-τρώγοντας ολόκληρο το φρούτο θα πάρουμε τις υπερπολύτιμες-για πολλούς και σοβαρότατους λόγους- ίνες του.



Γενικά έχετε το σαν αρχή να μην καταναλώνετε "υγρές" θερμίδες είτε πρόκειται για γάλα-μιλάω για ενήλικες- είτε για χυμούς ή ισοτονικά ποτά κλπ.

Από υγρά συμφέρει σαφώς να πίνουμε μόνο καθαρό νεράκι!



9. Για τον πολύτιμο και πολυσχιδή ρόλο του νερού στη διατροφή μας και γενικότερα στην καλή μας υγεία μάλλον θα χρειασθεί μια αποκλειστική ανάρτηση.

Ας περιοριστούμε εδώ να συστήσουμε την πρόσληψη 25ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους.


Δηλ. ένα άτομο των 80kg χρειάζεται περ. 2 λίτρα ημερησίως.



Για τις καλύτερες διαιτητικές επιλογές μπορείτε να ρίξετε μια ματιά εδώ:

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ:ΤΙ ΝΑ ΤΡΩΤΕ(2ο )


Αν μου ζητούσαν να τις περιγράψω με λίγες μόνο λέξεις θα ήταν οι εξής:


- επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης από πλήρεις πηγές και σε όλα ανεξαιρέτως τα γεύματα

-λαχανικά κατά βούληση κι επίσης σε όλα τα γεύματα


-από λίπη έμφαση στα μονοακόρεστα και στα ωμέγα-3



-και τέλος αποφεύγετε όπως ο διάβολος το λιβάνι τα εξής :

άσπρο αλεύρι,ζάχαρη και υδρογονωμένα λίπη.

Να καταναλώνετε δε τροφές που έχουν τη χαμηλότερη δυνατή επεξεργασία.


Χρήστος Στρογγύλης




ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ:ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΑΠΟΛΥΤΗΣ ΕΠΙΤΥΧΙΑΣ







Η κατακλυσμιαία και συχνά αντικρουόμενη υπερπληροφόρηση σχετικά με το αδυνάτισμα/απώλεια βάρους δημιουργεί σύγχυση σε πολύ κόσμο.


Τα συμφέροντα δισεκατομμυρίων στη 'βιομηχανία' αδυνατίσματος έχουν στήσει τρελό χορό γύρω από τις τσέπες των καταναλωτών.


Θεριεύει ένας σκαιός ανταγωνισμός πλειοδοσίας αστήρικτων κι ανεδαφικών υποσχέσεων με έπαθλο τα χρήματα του παραπληροφορημένου και παραπλανημένου κόσμου.


Προσέξτε καλά:

δεν υπάρχουν μαγικές συνταγές κι εύκολες λύσεις!

Αν ήταν έτσι θα ήμασταν όλοι μοντέλα και συλφίδες και δεν θα σπάζαμε συνεχώς τα ρεκόρ παχυσαρκίας!


Μην πέφτετε εκούσια λοιπόν θύματα στις απατηλές,εξωπραγματικές υποσχέσεις των επιτήδειων που δρουν με γνώμονα το μέγεθος της τσέπης τους!



Ότι ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό ας σας υποψιάζει!

Εκείνο που υπάρχει, φίλοι μου, είναι η ποιοτική γνώση,η δύναμη του μυαλού και η ακλόνητη απόφαση ενός δυνατού και παγιωμένου χαρακτήρα να βάλει τέρμα σε μια κατάσταση που δεν τον τιμά!



Κάντε μια χάρη στον εαυτό σας δίνοντας του αυτό που του αξίζει!

ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ/ΜΕΙΩΣΗ ΒΑΡΟΥΣ:ΤΑ ΘΕΜΕΛΙΩΔΗ



1.Δουλέψτε το θέμα στο μυαλό σας. 
Είστε μεγάλα παιδιά! 
Πρέπει να είστε έρμαια των καταστάσεων;
Γίνετε αφέντες της τύχης σας!


2. Μη μπλέκεστε με δίαιτες εξπρές! Όταν ακούτε υπερβολές αλλάξτε δρόμο!
Μη δέχεστε κατάφωρες προσβολές της νοημοσύνης σας!

Μπορούν ατασθαλίες και αμαρτίες ετών να ξεπλυθούν σ' ένα μήνα; Ας σοβαρευτούμε!


3. Κάντε λοιπόν ένα πλάνο μηνών αλλιώς είστε χαμένοι από χέρι!
Ο μεσομακροπρόθεσμος στόχος μας θα είναι η πλήρης αποστασιοποίηση από πλάνα και δεσμεύσεις και η αντικατάσταση τους από την υιοθέτηση ενός δραστήριου τρόπου ζωής και την πληρέστερη εκμετάλλευση του υπερόπλου που λέγεται μυαλό ( και το οποίο οι περισσότεροι το αφήνουμε να σκουριάζει στα αζήτητα.)

Έως τότε όμως θα μετράμε και μέρες και θερμίδες και ότι άλλο χρειασθεί!


4. Ας μπούμε όμως στο ψητό ξεκινώντας το ταξίδι μας προς το αδυνάτισμα/μείωση βάρους.

Ας βάλουμε ένα στόχο λογικό και ρεαλιστικό: 


απώλεια 0.5κιλ./εβδομάδα.

Πριν βιαστείτε να τον κρίνετε ως μη φιλόδοξο σκεφθείτε ότι ισοδυναμεί με απώλεια 26 κιλών σ'ένα χρόνο!!


Σκεφθείτε κυρίως όμως το εξής: εάν ένα κιλό βάρους ισοδυναμεί με 7700 θερμ. θα πρέπει να προσλαμβάνουμε καθημερινά 550 θερμ. λιγότερες από τις αναγκαίες για τη συντήρηση του παρόντος βάρους μας!

Έχετε να πείτε τίποτα;


Έχουν επίσης τίποτα να πουν αυτοί που υπόσχονται αδυνάτισμα 7κιλ/εβδ.;;
Εκτός αν αποκαλούν αδυνάτισμα την αφυδάτωση και την απώλεια των υπερπολύτιμων μυών σας!!

Αν λοιπόν πηγαίναμε για 1κιλ/μέρα θα 'πρεπε - αν δεχτούμε σαν ένα μέσο αριθμό θερμίδων συντήρησης του βάρους μας τις 2500 - και να μη τρώμε τίποτα και να καίμε με κάποιο μαγικό τρόπο άλλες 7700-2500=5200 θερμ. ημερησίως!

Δεν φαίνεται ξεκάθαρα το γελοίο του πράγματος;

Αλλά πίσω στα δικά μας!

Για να πετύχουμε το σκοπό μας θα πρέπει να προσλαμβάνουμε ημερησίως 2500- 550=1950θερμ.

Αυτό είναι πιο δύσκολο απ' ότι φαίνεται αρχικά!

Συμφωνήσαμε όμως ότι είμαστε αρκετά ώριμοι και εχέφρονες για να πλανευτούμε από τις Σειρήνες κι έτσι αποφασίζουμε ότι δεν θα καταφύγουμε σε:

-φαντεζί,εξπρές κι εξωτικές δίαιτες
-μαγικά χάπια,σκόνες και μαντζούνια
-κάθε είδους ακρότητες

Γνωρίζω πολλά τρικ για γρήγορο χάσιμο βάρους αλλά θα κρατηθώ στο ύψος μου και δεν θα τα αποκαλύψω.

Θα πάμε με τον σίγουρο και μακροπρόθεσμα αποτελεσματικό και κυρίως διατηρήσιμο τρόπο!

Θυμηθείτε ότι η απώλεια βάρους είναι μόνο η αρχή του ταξιδιού! Αυτά στα οποία πρέπει να στοχεύσουμε γιατί τα δικαιούμαστε είναι:

- ευεξία και ποιότητα ζωής
- η με κάθε θυσία διατήρηση ή και αύξηση της μυϊκής μας μάζας τόσο για λόγους μεταβολισμού όσο και γιατί χρειαζόμαστε δυνάμεις
- η ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας με μείωση ή και εξάλειψη των ασθενειών
- μάξιμουμ ενέργεια για να ανταποκρινόμαστε μ' επάρκεια στις πολυποίκιλες υποχρεώσεις μας.


Πολύτιμος αρωγός στην προσπάθεια μας θα είναι το μυαλό μας απ' όπου όλα ξεκινούν κι όλα τελειώνουν και του οποίου επιτέλους κάποτε θα πρέπει να εκμεταλλευτούμε κάποιες απ΄τις ανεξάντλητες δυνατότητες του!

Για να δούμε λοιπόν πως μπορούμε να μειώσουμε το θερμιδικό μας ισοζύγιο κατά 550 θερμ. ημερησίως:


Αυτό θα πρέπει να γίνει με ένα συνδυασμό δίαιτας και άσκησης και οι λόγοι είναι οι εξής:


1.Αν προσπαθήσουμε να επιτύχουμε κάτι τέτοιο μόνο με τη μείωση της πρόσληψης του φαγητού είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα υποστούμε σοκ δεδομένου ότι μιλάμε για μείωση των προσλαμβανομένων θερμίδων κατά 22%!

Ποιος έχει το ψυχικό σθένος να συνεχίσει αυτό το καθεστώς για μήνες;


2.Με τον περιορισμό του φαγητού δεν θα χάσουμε μόνο λίπος αλλά και πολύτιμη μυϊκή μάζα, πράγμα εξαιρετικά επιζήμιο για το σώμα μας δεδομένου ότι αυτή η χειροτέρευση της σωματικής μας σύνθεσης θα έχει δυσμενείς επιπτώσεις στη δύναμή μας, την εμφάνισή μας και βέβαια όπως επανειλημμένα έχουμε τονίσει και στο μεταβολισμό μας.


3.Το σώμα μας θα εκλάβει τη σημαντική αυτή μείωση της προσλαμβανόμενης ενέργειας ως απειλή για την ύπαρξη του και θα αντιδράσει μειώνοντας το ρυθμό του μεταβολισμού μας και κινητοποιώντας τους μηχανισμούς αποθήκευσης λίπους.
Εάν έτσι απορυθμιστεί ο μεταβολισμός σας άντε τρέχετε μετά να τον ξαναρυθμίσετε!


Έχετε παρατηρήσει ποτέ κάποιο γνωστό σας να κάνει εξαντλητική δίαιτα;

-έχει διαρκή εκνευρισμό και στερητικό σύνδρομο
-παρουσιάζει σημαντική έλλειψη σωματικών δυνάμεων
-έχει αδυναμία να σκεφθεί σωστά και γενικά παρουσιάζει μια διακριτή υστέρηση στις νοητικές του λειτουργίες
-τέλος ή θα εγκαταλείψει τη δίαιτα του λόγω κυρίως ψυχικής εξάντλησης ή όταν τη σταματήσει θα πάρει τα κιλά του πίσω γρήγορα και συνήθως με τόκο.


Οι στερητικές δίαιτες αποδίδουν σπανιότατα!
Συμφωνούμε να μοιράσουμε λοιπόν τις 550 θερμίδες στα δύο: 275 από μείωση του φαγητού και 275 από την άσκηση. Αυτό το σχήμα είναι και πιο βιώσιμο και πιο πλεονεκτικό όπως είδαμε λεπτομερώς στο προηγούμενο μέρος.

Διατροφή



1.Επιλέξτε σοφά το είδος των τροφών σας:


Ρίξτε μια ματιά εδώ:



2. Μάθετε τις στρατηγικές αρχές της σωστής διατροφής διαβάζοντας αυτό: 

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!



Tέλος επιλέξτε από τα προγράμματα αυτού του blog αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.


Εγώ προτιμώ αυτό το πρόγραμμα  το οποίο μπορεί να προσαρμοστεί στις δυνατότητες του καθενός:



ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΕΝΑ ΕΚΡΗΚΤΙΚΟ ΚΟΡΜΙ!



Xρήστος Στρογγύλης











4.4.09

ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΣΤΗΝ ΥΠΑΙΘΡΟ:Ο ΒΑΣΙΛΙΑΣ SPRINT/ΣΠΡΙΝΤ(3ο)




διαβάστε εδώ το 2ο μέρος:ΜΥΙΚΗ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΣΤΗΝ ΥΠΑΙΘΡΟ



Τα σπριντ είναι αξεπέραστα εάν θέλετε να αποκτήσετε και να διατηρήσετε ένα μυώδες και γραμμωμένο σώμα.

Είτε στοχεύετε στην απώλεια λίπους είτε στην απόκτηση μυϊκής μάζας είτε τέλος-γιατί όχι -και στα δύο,τα σπριντ αξίζουν να είναι μέρος του προγράμματος άσκησής σας.

Τα σπριντ θα βελτιώσουν τόσο το αερόβιο όσο και το αναερόβιο κομμάτι του καρδιαγγειακού σας συστήματος.


Πως να κάνετε τα σπριντ


Μετρήστε μια απόσταση 60μ σε έναν ελαφρώς ανηφορικό κατά προτίμηση δρόμο.

Μετά την κυκλική σας προπόνηση είστε πανέτοιμοι για τα σπριντ.

Περιμένετε ώστε οι σφυγμοί σας να πέσουν στους 120.

Τρέξτε την απόσταση με φουλ ταχύτητα.

Ο χρόνος σας στα πρώτα 2-3 σπριντ πρέπει να είναι στα 12-14".

Γυρίστε στην αφετηρία περπατώντας αργά.Μην τρέχετε!

Οι σφυγμοί σας θα πρέπει να πέσουν στους 120 περ. και ο χρόνος ανάμεσα σε δύο σπριντ να κυμαίνεται στα 90-120".


Επαναλάβετε τη διαδικασία για 8 συνολικά φορές.

Τα 6 τελευταία σπριντ δεν πρέπει να διαρκέσουν πάνω από 12" αν θέλετε να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη.

Τα σπριντ θα διατηρήσουν τον μεταβολισμό σας αυξημένο για 24-48 ώρες, πράγμα που συνιστά μια πολύτιμη παράπλευρη ωφέλεια.


Το καλύτερο όμως με τα σπριντ είναι ότι ανεβάζουν με φυσικό τρόπο τα επίπεδα της αυξητικής σας ορμόνης.

Το γεγονός αυτό έχει πολλαπλές ευεργετικές επιδράσεις στη σωματική σύνθεση και γενικότερα στη σωματική υγεία του ανθρώπου.


Αποθέρμανση(χαλάρωμα)


Κατεβάστε σταδιακά τους σφυγμούς σας στους 100-110.

Επιτρέψτε στο γαλακτικό οξύ-προϊόν του αναερόβιου μεταβολισμού των σακχάρων-και στα άλλα παραπροϊόντα των καύσεων να απομακρυνθούν από τους μύες σας.


Κάντε λίγο στατικό stretching και έχετε ολοκληρώσει ένα καταπληκτικό και πολύ αποδοτικό πρόγγραμμα που θα κάνει θαύματα στο σώμα και το πνεύμα σας!

Επαναλάβατε2-3 φορές την εβδομάδα.


Τέλος,υιοθετήστε ένα δραστήριο τρόπο ζωής,μια προσεγμένη υποστηρικτική διατροφή και απολαύστε την ζωή που σας αξίζει!!



Χρήστος Στρογγύλης




ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ:ΤΙ ΝΑ ΤΡΩΤΕ(2ο ΜΕΡΟΣ)










Στοίχιση  αριστερά
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ: ΟΙ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ


Αυγά: τρώτε αυγά ελεύθερα και κατά προτίμηση ωμέγα-3 λιπαρά. Ο κρόκος τους είναι από τις πολυτιμότερες τροφές και τα περί χοληστερίνης είναι μύθος. Έως δύο αυγά την ημέρα είναι ΟΚ εάν είστε υγιείς και αθλείστε. Ασπράδια φάτε όσα θέλετε!


Κρέατα: προτιμάτε το στήθος από κοτόπουλο ή γαλοπούλα. Με φειδώ το κρέας μεγάλων ζώων και μόνο άπαχα κομμάτια.


Γαλακτοκομικά : τυρί κότατζ,γιαούρτι 2%,κεφίρ. Φέτα με φειδώ λόγω των πολλών κορεσμένων λιπαρών. Καθόλου ανακατεργασμένα τυριά.

Το γάλα δεν αποκλείεται αλλά όπως κι όλες οι υγρές θερμίδες δεν κινητοποιεί επαρκώς τους μηχανισμούς αίσθησης κορεσμού. Πολύ καλό μεταπροπονητικά αλλά προσοχή στις δυσανεξίες που προκαλεί!


Ψάρια: η πρώτη επιλογή είναι τα μικρά,λιπαρά ψάρια και κυρίως το θαύμα που λέγεται σαρδέλα και είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη αλλά και σε ωμέγα-3 λιπαρά λιπαρά και συνένζυμο Q10. Είναι απείρως ωφελιμότερη από πχ.μία πανάκριβη τσιπούρα.Διαβάστε το άρθρο πάνω στη σαρδέλα στο blog αυτό!

Προσοχή με τον τόννο: περιέχει μεγάλες ποσότητες υδραργύρου και πρέπει σαφώς να μπαίνει πλαφόν κατανάλωσης.

Τέλος πρωτεΐνες - φυτικής προέλευσης - μπορείτε να πάρετε από τα όσπρια και τους ωμούς ξηρούς καρπούς.

Μην παραλείπετε να περιλαμβάνετε σε κάθε γεύμα σας μία καλή πηγή πρωτεΐνης!

ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΑ ΛΙΠΗ:ΟΙ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ



Αποφεύγετε πάση θυσία τα υδρογονωμένα λίπη!

- Τρώτε κορεσμένα λίπη με μέτρο

- Η έμφασή σας θα είναι στα πολυακόρεστα ωμέγα 3  και  στα μονοακόρεστα για τα οποία - εκτός των άλλων - υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι αυξάνουν τα επίπεδα της καλής χοληστερίνης.

Προτιμάτε:

-μικρά λιπαρά ψάρια και κυρίως σαρδέλες

-αβοκάντο

- παρθένο ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης

-ωμούς ξηρούς καρπούς

-ηλιόσπορους και - SOS - κολοκυθόσπορους


Μην ξορκίζετε τα λίπη! Χωρίς αυτά θα πεθαίναμε! Μάθετε απλά ποια πρέπει να τρώτε και ποια να αποφεύγετε όπως ο διάβολος το λιβάνι!

Καλό θα είναι να διαβάσετε όλα τα άρθρα που αναφέρονται στη διατροφή για γράμμωση (Απρίλιος 2010).


Χρήστος Στρογγύλης