30.5.09

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!









Η ανάπτυξη μυϊκής μάζας αποτελεί αναγκαιότητα και όχι προαιρετική επιλογή!

Χρήστος


Είτε είσαι ένας 20χρονος "παιδαράς" που ξεχειλίζει από ορμόνες είτε μία εξηντάχρονη νοικοκυρά είναι αδήριτη η ανάγκη να εμπλακείς σε κάποιο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης ή αλλιώς ανάπτυξης της μυϊκής σου μάζας!

Έχει δημιουργηθεί μία τεράστια παρεξήγηση γύρω από το θέμα!

Η ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης - και κυρίως με ελεύθερα βάρη - δεν απευθύνονται σε μικρές μόνο ομάδες του πληθυσμού αλλά στο σύνολό του ανεξαρτήτως φύλου,ηλικίας και κατάστασης υγείας.

Η απώλεια πολύτιμης μυϊκής μάζας καθώς ο άνθρωπος μεγαλώνει αποτελεί μία από τις πιο δυσάρεστες συνέπειες γήρανσης που προκαλεί απρόσμενες,αλυσιδωτές αντιδράσεις θέτοντάς τον σ'ένα καθοδικό σπιράλ.

Κατά την άποψή μου η ανάπτυξη ή έστω η διατήρηση της μυϊκής μάζας με την πάροδο των χρόνων είναι ένα απόλυτο must για όλους ! Κι αυτό διότι:


-βοηθά στην αποτελεσματικότερη εκτέλεση των πολυποίκιλων καθημερινών μας καθηκόντων 

-συμβάλλει σημαντικά στη βελτίωση της ποιότητας της ζωής μας 

- μας στηρίζει σταθερά κι αποφασιστικά κατά τα ύστερα χρόνια της ζωής μας που - όσο κι αν μοιάζουν με μια πολύ μακρινή προοπτική - κάποτε θα έλθουν.


Τα κυριότερα πλεονεκτήματα ανάπτυξης της μυϊκής μάζας είναι τα εξής:




καλύτερη στάση του σώματος/καλύτερη εμφάνιση (κανένας εθελοντής;)


-καλύτερες επιδόσεις! Οι μύες είναι η μηχανή του σώματος.

Με ισχυρότερες μηχανές είναι μοιραίο να έχουμε καλύτερες επιδόσεις στην εργασία μας,στα συνηθισμένα καθημερινά μας καθήκοντα και "αγγαρείες",στα αγαπημένα μας χόμπι και αθλήματα συμπεριλαμβανομένου και του σεξουαλικού (το 'πα και κοκκίνισα σαν παπαρούνα!)

Φανταστείτε το μυϊκό μας σύστημα σαν το κέντρο παραγωγής ενέργειας του σώματος μας.

Εάν δεν θέλετε να ξεμένετε από ενέργεια πρέπει να πάρετε τα μέτρα σας!

-αυξημένη αυτοπεποίθηση και αυτοσεβασμός (ψυχολογικοί παράγοντες)

-καλύτερη σωματική σύνθεση δεδομένου ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας αυτομάτως οδηγεί σε μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους (για διατήρηση του ίδιου σωματικού βάρους). 

Να θυμάστε ότι η ποιότητα της σωματικής μας σύνθεσης είναι από τους κυριότερους δείκτες υγείας κι ευεξίας!

υψηλότερος βασικός μεταβολισμός δεδομένου ότι ότι οι μύες είναι μεταβολικά πολύ πιο ενεργοί απ' ότι το λίπος.

δυνατότερος και οστικά πυκνότερος σκελετός/μειωμένος κίνδυνος οστεοπόρωσης. Ισχυρότεροι τένοντες και σύνδεσμοι.

χαμηλότερη αρτηριακή πίεση

καλύτερη υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης δρουν ευεργετικά τόσο ως προς την αύξηση της "καλής " χοληστερίνης (HDL),όσο και ως προς τη μείωση της "κακής"(LDL). 

Επίσης δείχνουν μια αντίστροφη συσχέτιση με τα κρούσματα παχυσαρκίας που αποτελούν πραγματική μάστιγα για τις δυτικές κοινωνίες!

βελτιωμένη ισορροπία,σταθερότητα και συντονισμός:πολύτιμα στοιχεία όσο περνούν τα χρόνια

- δυνατοί μύες και αρθρώσεις λειτουργούν σαν απορροφητές κραδασμών/αμορτισέρ και προφυλάσσουν αποτελεσματικά από τους τραυματισμούς.

- όσο περνάνε τα χρόνια - κάποτε όλοι θα γεράσουμε,ή όχι;- η μείωση της μυϊκής μας μάζας γίνεται αναπόφευκτη και αποτελεί τη μεγαλύτερη εν δυνάμει απειλή για την ποιότητα της ζωής μας.

Χτυπήστε έγκαιρα το κακό στη ρίζα του κάνοντας π.χ. ελεύθερα βάρη ή κάτι ανάλογο!

Είμαι απόλυτα πεπεισμένος ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να ζήσουν μια σφύζουσα από υγεία,χωρίς ιδιαίτερες στερήσεις ζωή μέχρι τα τελευταία τους χρόνια. 

Απλά θα πρέπει να πληρώσουν ένα μικρό τίμημα.

Κάναμε λοιπόν μια πολύ σημαντική διαπίστωση: η μυϊκή ανάπτυξη αφορά στο γενικό πληθυσμό και όχι μόνο σε ορισμένες ομάδες. 


Μελετήσαμε επίσης τα πολλά και απτά πλεονεκτήματα που επιφέρει η μυϊκή ανάπτυξη μέσω της μεταβολής της σωματικής σύνθεσης.

Η μυϊκή ανάπτυξη χρειάζεται δύο κυρίως πράγματα:

- κατάλληλη υποστηρικτική διατροφή

- ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης με ασκήσεις αντιστάσεων και κατά προτίμηση με ελεύθερα βάρη.

Η πλήρης συνέργεια ανάμεσα στους ανωτέρω παράγοντες μπορεί να φέρει πολλαπλασιαστικά οφέλη στο τελικό εξαγόμενο!

Θα μιλήσουμε πρώτα για τη διατροφή όπου παρατηρούνται και τα μεγαλύτερα προβλήματα έλλειψης σχετικών γνώσεων.

Η λανθασμένη διατροφή αποτελεί τον κυριότερο ανασταλτικό παράγοντα προόδου για τους ερασιτέχνες αθλητές/εργαζόμενους.

Ειδικά δε για τους πρωτάρηδες/νεοκόπους "bodybuilders" οι οποίοι και μπορούν να δουν εντυπωσιακές διαφορές με μικρές μόνο αναπροσαρμογές στη δίαιτα/διατροφή τους.


Μυϊκή ανάπτυξη και διατροφή


1. Εάν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα η πρώτη σας μέριμνα πρέπει να είναι η δημιουργία ενός ελαφρού θερμιδικού πλεονάσματος: θα πρέπει δηλαδή να προσλαμβάνετε ελαφρώς περισσότερες από τις απαραίτητες για τη διατήρηση του παρόντος σωματικού βάρους σας θερμίδες.

Ελαφρού, διότι η αύξηση της μυϊκής μάζας θα πρέπει να γίνεται με το ελάχιστο δυνατό κόστος σε προσλαμβανόμενο λίπος.

Η πρόσληψη ανεπιθύμητου λίπους είναι μια αναπόφευκτη παρενέργεια της διαδικασίας αύξησης της μυϊκής μάζας.

Μπορούμε όμως να ελαχιστοποιήσουμε την πρόσληψη λίπους μανιπουλάροντας προσεκτικά:

-τον αριθμό των προσλαμβανόμενων θερμίδων: ξεκινάμε επιφυλακτικά με μια αύξηση περ. 10% πάνω από το όριο συντήρησης και συνεχίζουμε με μικρές,σταδιακές αυξήσεις κάθε φορά που θα βρίσκουμε τοίχο.

Σε καμία περίπτωση δεν νομιμοποιούμαστε στο να τρώμε ανεξέλεγκτα,σαν γουρούνια! Ο σκοπός δεν αγιάζει τα μέσα στην περίπτωση αυτή!

- την χρονική απόσταση μεταξύ των γευμάτων


2. Η συχνότητα των γευμάτων είναι στρατηγικής σημασίας.


Χωρίστε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη σε 5-6 ισοδύναμα γεύματα και προσπαθήστε να τρώτε κάθε 3 περ. ώρες. Συμπεριλάβετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης σε όλα ανεξαιρέτως τα γεύματα, διαφορετικά το σώμα σας στην προσπάθεια του να εξασφαλίσει τα απαραίτητα αμινοξέα μπορεί να κανιβαλίσει τον ίδιο σας το μυϊκό ιστό!!

Τα πλεονεκτήματα των μικρών και συχνών γευμάτων είναι πολλά και αδιαμφισβήτητα.

Παρακάτω αναφέρονται τα βασικότερα:

- ο μεταβολισμός σας κρατιέται διαρκώς ενεργός και σε υψηλές ταχύτητες

-δε νιώθετε ποτέ έντονο το αίσθημα της πείνας κι έτσι απομακρύνεται ο πολύ υπαρκτός κίνδυνος της ανεξέλεγκτης πρόσληψης θερμίδων (κοινώς "σαβουριάσματος") 

-εξασφαλίζεται μια σταθερή και συνεχής τροφοδοσία του σώματος με θρεπτικά συστατικά και βεβαίως με ενέργεια 


-τα επίπεδα του σακχάρου και της ινσουλίνης σας κρατιούνται υπό έλεγχο και συνεπώς και η τάση αποθήκευσης λίπους .

3. Πόση πρωτεΐνη;

Για έναν ερασιτέχνη αθλούμενο, μια ποσότητα 1.5-2gr/kg σωματικού βάρους ακούγεται πολύ λογική. Για ένα συστηματικό bodybuilder,όμως,όχι. 
(Το γεγονός είναι ότι τα άρθρα αυτά απευθύνονται στο μέσο ερασιτέχνη αθλούμενο και όχι στους συστηματικούς bodybuilders.) 

Αν ζυγίζετε π.χ. 85kg θα πρέπει να προσλαμβάνετε max. 170gr πρωτεΐνης ημερησίως. Χωρίστε την σε 6 ισόποσες δόσεις,μια για κάθε γεύμα.


Έχετε υπ'όψη ότι η πρωτεΐνη μένει στον οργανισμό για 3 περ. ώρες και δεν αποθηκεύεται όπως το λίπος.


 Πρέπει λοιπόν να φροντίσετε για τη σταθερή κι επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης κι ο καλύτερος τρόπος είναι τα γεύματα κάθε 3 περ. ώρες.

Σε περίπτωση δε πρόσληψης ποσότητας πρωτεΐνης μεγαλύτερης από την απαιτούμενη για κάλυψη των αναγκών μας γι αυτό το διάστημα η επί πλέον ποσότητα θα πάει χαμένη (μετατροπή σε λίπος).


Για το τι ισχύει για τα μεταπροπονητικά γεύματα ρίξτε μια ματιά εδώ:

Mεταπροπονητική διατροφή/μεταπροπονητικό γεύμα.



4. Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης;


Ρίξτε μια ματιά εδώ:


Πρόγραμμα διατροφής για ανθρώπους που γυμνάζονται συστηματικά (2)



5. Διατροφικά συμπληρώματα


Θα είμαι κατηγορηματικός και ίσως ωμός: όσοι πληρώνουν ένα σωρό χρήματα για να αγοράζουν πανάκριβα διατροφικά συμπληρώματα είναι αφελείς και εκούσια κορόιδα.

Δεν θα πω κακοπληροφορημένοι γιατί στην εποχή αυτή - αν μη τι άλλο - υπάρχει άπλετη και έγκυρη πληροφόρηση γι αυτούς που ενδιαφέρονται πραγματικά.

 Φαίνεται όμως ότι ο πολύς κόσμος ψάχνει για γρήγορες και εύκολες λύσεις και για πιο σύντομες οδούς.

Αυτή η επιζητούμενη ευκολία που οδηγεί σε αναξιόπιστες λύσεις εξπρές είναι από τα σημεία των καιρών μας!

Καλή η ταχύτητα αλλά δεν πρέπει να αποτελεί το μόνο κριτήριο....

Στις συνηθισμένες περιπτώσεις - που αφορούν στο μέσο και υγιή άνθρωπο - τα συμπληρώματα διατροφής είναι περιττά και ίσως και επικίνδυνα - π.χ. λόγω εσφαλμένης χρήσης,υπερδοσολογίας κλπ. 

Προσπαθήστε να παίρνετε τα απαραίτητα θρεπτικά μακροσυστατικά και μικροσυστατικά από τις πραγματικές τροφές που μας παρέχει αφειδώς-τουλάχιστον προς το παρόν - η μητέρα φύση. Όσες φορές προσπαθήσαμε να την υπερβούμε την πατήσαμε!

Οι πραγματικές τροφές είναι κάτι πολύ πιο σύνθετο απ'τα συστατικά που τις απαρτίζουν.Είναι μοναδικοί συνδυασμοί θρεπτικών στοιχείων που δρουν συνεργιστικά για να καλύψουν με τον καλύτερο και ιδανικότερο τρόπο τις διατροφικές μας ανάγκες.


Ένα θρεπτικό στοιχείο που απομονώνεται και μετεπεξεργάζεται είναι κάτι το αφύσικο και η θετική του συνεισφορά στον ανθρώπινο οργανισμό τίθεται σαφώς εν αμφιβόλω!!


Δεν χρειάζεται να σπαταλάτε τα με πολύ κόπο κερδισμένα χρήματά σας για αμφιβόλου αξίας διατροφικά συμπληρώματα που τελικά μπορεί και να σας βλάψουν! Αυτό ισχύει τόσο για το γενικό πληθυσμό όσο και γι' αυτούς που επιδιώκουν μυϊκή ανάπτυξη.

Σαν πρώτη κίνηση αρχίστε να τρώτε μεγάλες ποσότητες λαχανικών εποχής σε όλα τα γεύματα ανελλιπώς. Θα έχετε κάνει το 80% όπως προκύπτει απ'το νόμο του Pareto. Το υπόλοιπο 20% θα έλθει με τον καιρό! 

6. Και ποιες πρέπει να είναι οι βάσεις της διατροφής που επιτρέπει την ευκολότερη αύξηση ή έστω συντήρηση της μυϊκής μάζας -σε συνδυασμό πάντα με ένα αποτελεσματικό προπονητικό πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης;

Για το θέμα αυτό ρίξτε μια ματιά εδώ:


Πρόγραμμα διατροφής για ανθρώπους που γυμνάζονται συστηματικά (3)



Παρακάτω θα μιλήσουμε για τα μεγάλα όχι της υποστηρικτικής ενός προπονητικού προγράμματος διατροφής.


Τις τροφές αυτές θα πρέπει να τις αποφεύγετε όπως ο διάβολος το λιβάνι!
Και όχι μόνο εσείς που γυμνάζεστε και θέλετε να αποφύγετε το σαμποτάρισμα των επίπονων προσπαθειών σας και τα οδυνηρά πισωγυρίσματα ,αλλά και ο γενικός πληθυσμός για λόγους υγείας.


Προσέξτε πολύ καλά αυτό το σημείο και κάντε το σλόγκαν/motto:


άριστη άσκηση+άθλια διατροφή=κακό ως μέτριο αποτέλεσμα
άριστη διατροφή+μέτρια άσκηση=καλό αποτέλεσμα
άριστη διατροφή+άριστη άσκηση=αυτό που ονειρεύεστε


Υποστηρικτική διατροφή:τα μεγάλα όχι


-ζάχαρη


-άσπρο αλεύρι


-όλες οι τεχνητές γλυκαντικές ύλες


-ισογλυκόζη: προέρχεται από το καλαμπόκι και θα τη συναντήσετε σαν HFCS:high fructose corn syrup


-υδρογονωμένα και μερικώς υδρογονωμένα έλαια(τρανς λιπαρά)


-κάθε είδους αναψυκτικό


-ενεργειακά ποτά (αθλητικά ισοτονικά ποτά πρέπει να καταναλώνονται με μεγάλη περίσκεψη και μέτρο και μόνο σε περιπτώσεις μεγάλης διάρκειας και έντασης αερόβιας άσκησης)


-άσπρο ψωμί


-άσπρο ρύζι


-ζυμαρικά από άσπρο αλεύρι


-όλα τα γλυκά ζαχαροπλαστείου και ιδιαίτερα οι πάστες και οι τούρτες


-όλα τα επεξεργασμένα κρέατα και αλλαντικά και ιδιαίτερα αυτά που περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις νιτρικού νατρίου


-κάθε είδους προτηγανισμένες τροφές .

Επίσης τηγανισμένες τροφές ταχυφαγείων γιατί περιέχουν μεγάλες ποσότητες τρανς λιπαρών και ακρυλαμιδίου.


-μαργαρίνες που περιέχουν τρανς λιπαρά


-τροφές που περιέχουν σχετικά μεγάλες ποσότητες από γλουταμινικό νάτριο (monosodium glutamate) γιατί κατά την άποψη μου προκαλούν εθισμό και συμβάλλουν σημαντικά στην αύξηση των κρουσμάτων παχυσαρκίας


- όλες οι σούπες σε κονσέρβα


- οι μαγιονέζες και τα παρεμφερή λιπαρά αρτύματα/dressings κλπ.


-τέλος όλα βιομηχανικώς παραγόμενα ψημένα αρτοποιήματα όπως π.χ. κουλουράκια,κουλούρια,κέικ,μπισκότα,κρουασάν,κριτσίνια και όλα τα παρεμφερή. Πρόκειται για ένα εκρηκτικό συνονθύλευμα από πρώτες ύλες με μηδενική θρεπτική και υψηλότατη θερμιδική αξία. 


Υποστηρικτική διατροφή: τα μεγάλα ναι


7.1. Όλα τα φρέσκα λαχανικά εποχής. 

Αν θάπρεπε να ξεχωρίσω ένα θα ήταν το μπρόκολο για το οποίο ότι και να γράψω θα είναι λίγο. 

Άλλα λαχανικά που εκτιμώ ιδιαίτερα για την πολύτιμη διατροφική τους αξία είναι οι αγκινάρες,το σπανάκι και τα λαχανάκια Βρυξελλών.


Τα λαχανικά θεωρούνται από τις πυκνότερες θρεπτικά τροφές δηλ. έχουν πολύ υψηλό λόγο θρεπτικών ουσιών ανά προσλαμβανόμενη θερμίδα.

Είναι πηγή ινών,βιταμινών,μικροστοιχείων και φυτοχημικών πολλά από τα οποία έχουν εξαιρετική αντιοξειδωτική δράση. 


Όσοι γυμνάζονται εντατικά χρειάζονται μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών τα οποία και μπορούν να προσλάβουν από τα λαχανικά με το συμφερότερο θερμιδικό τίμημα. 


Εάν είναι εφικτό, καταναλώνετε τα λαχανικά σας ωμά.

7.2. Όλα τα φρούτα τα οποία όμως πρέπει να τρώγονται με περισσότερη φειδώ λόγω των υψηλών ποσοτήτων φυσικών σακχάρων που περιέχουν. 
Έτσι τα φρούτα έχουν μικρότερη θρεπτική πυκνότητα απ'τα λαχανικά τα οποία θα μπορούσε κανείς να τρώει κατά βούληση.


Αν θα 'πρεπε να ξεχωρίσω κάποια φρούτα αυτά θα ήταν:


-τα ρόδια
- τα κράνα και όλα τα φρούτα του δάσους
-τα γκρέιπφρουτ
-τα ακτινίδια και τέλος...
-τα μήλα


7.3. Τα αυγά (ολόκληρα)


Ο κρόκος του αυγού περιέχει:

- εξαιρετικής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη

- πολύτιμη για τον εγκέφαλο χολίνη

- περισσότερη και πιο βιοδιαθέσιμη λουτεϊνη από τα πράσινα λαχανικά. Η λουτεϊνη μαζί με την ζεαξανθίνη - που επίσης περιέχεται στον κρόκο του αυγού -προστατεύουν αποτελεσματικά έναντι του κινδύνου εκφύλισης της ωχράς κηλίδος, μιας πάθησης των ματιών που οδηγεί σταδιακά στην τύφλωση ένα πολύ υπολογίσιμο ποσοστό ηλικιωμένων ανθρώπων.


Τα περί χοληστερίνης λόγω κατανάλωσης αυγών είναι ένας από τους πολλούς υφιστάμενους διατροφικούς μύθους.

Όσοι είσθε υγιείς και γυμνάζεστε μπορείτε να καταναλώνετε κατά την άποψή μου δύο ολόκληρα αυγά τη μέρα και βέβαια όσα επί πλέον ασπράδια αυγού επιθυμείτε. 

Προσωπικά τρώω δύο αυγά την ημέρα και η κακή μου χοληστερίνη είναι πολύ χαμηλή.


Προτιμώ τα ωμέγα-3

7.4. Οι εδώδιμοι σπόροι και κυρίως οι ηλιόσποροι και οι κολοκυθόσποροι. Ειδικά οι τελευταίοι είναι για τους άνδρες απόλυτο must!


7.5. Οι ωμοί ξηροί καρποί και κυρίως τα αμύγδαλα και τα καρύδια. Πρόκειται για πραγματικές βόμβες θρεπτικών μικροσυστατικών.Το προφίλ των λιπαρών τους οξέων είναι από τα καλύτερα για την ανθρώπινη υγεία.


Η μεγάλη μεταστροφή της γνώμης των διατροφολόγων για τη θρεπτική αξία των ωμών ξηρών καρπών έγινε μετά το 1990.Τώρα η κατανάλωση τους συνιστάται ένθερμα από τους πάντες.

Το μόνο τους πρόβλημα: περιέχουν 600 θερμ./100 γρ.

Να τους προτιμάτε ωμούς!



7.6. Αβοκάντο:από τις καλύτερες διατροφικές πηγές ωφέλιμων για την καρδιά μονοακόρεστων λιπαρών οξέων τα φρούτα αυτά - για φρούτα πρόκειται - δίνουν μια ευχάριστη,εξωτική νότα στο διαιτολόγιο των απανταχού υγιεινιστών.


7.7. Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο: πλέον το ψάχνουν σε όλο τον κόσμο τη στιγμή που εμείς το έχουμε άφθονο και πολύ προσιτό οικονομικά.


7.8. Στήθη γαλοπούλας και κοτόπουλου σαν μια πλούσια, άπαχη και αρκετά οικονομική πηγή πρόσληψης υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεϊνών.


Όταν τα καταναλώνετε υπό μορφή επεξεργασμένων κρεατοσκευασμάτων, δυστυχώς παίρνετε μαζί κι ένα σωρό συντηρητικά, μερικά από τα οποία -όπως π.χ. το νιτρικό νάτριο-είναι εξαιρετικά επιβλαβή για την υγεία.


7.9. Απλό,άσπρο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Αντισταθείτε σθεναρά στα πολύχρωμα,φαντεζί επιδόρπια γιαουρτιών που περιέχουν τόνους ζάχαρης ή συνθετικών γλυκαντικών ουσιών,πηκτικών και αμφίβολης ποιότητας καλλιέργειες. 

Χρησιμοποιείτε κυρίως το γιαούρτι σαν πηγή ασβεστίου και λιγότερο το γάλα και το τυρί

7.10. Μικρά λιπαρά ψάρια και κυρίως το θείο δώρο που ακούει στο ταπεινό όνομα σαρδέλα. Θα πάρετε τα πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά της με πρακτικά μηδενική πρόσληψη υδραργύρου. 

Επίσης θα πάρετε μαζί το πολύτιμο και εξαιρετικά σπάνιο συνένζυμο Q10,κάλιο,σίδηρο φωσφόρο,ασβέστιο,σελήνιο βιταμίνη D και βέβαια εξαιρετικής ποιότητας πρωτεΐνη.

Ε,τι άλλο θέλετε ρε παιδιά με 5 Euro το κιλό;;;;

Θα κάνω ένα διάλειμμα για να φάω μερικές σαρδέλες να πάρω λίγο τα πάνω μου!

Μέχρι στιγμής είδαμε τα μεγάλα διατροφικά ναι και όχι σε σχέση πάντα με τη μυϊκή ανάπτυξη - ασχέτως του ότι τυχαίνει να έχουν γενική ισχύ.

Τώρα θα αρχίσουμε να μιλάμε για τις συνηθέστερες διατροφικές παγίδες.Για τις τροφές εκείνες δηλαδή που θεωρούνται γενικά σαν υγιεινές ενώ στην ουσία συμβαίνει το αντίθετο!

Πρόκειται για ύπουλους εχθρούς που καραδοκούν στο σκοτάδι της άγνοιας για να κατασπαράξουν δοθείσης ευκαιρίας την με κόπο και ιδρώτα αποκτηθείσα πολύτιμη μυϊκή σας μάζα .

Αντίθετα ο φανερός εχθρός πολεμιέται πιο εύκολα!

6.1. Τόννος

Το πεντανόστιμο αυτό και πλούσιο σε πρωτεΐνη ψάρι είναι ιδιαίτερα προσφιλές στους περισσότερους αθλητές. Είναι φθηνό,βολικό,διαθέσιμο και προσιτό.

Το πρόβλημα με τον τόννο είναι ότι περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις υδραργύρου ,ενός τοξικού βαρέος μετάλλου ιδιαίτερα επικίνδυνου - στις ανάλογες συγκεντρώσεις πάντα - για την υγεία του ανθρώπου.


Το πρόβλημα αυτό είναι μεν γνωστό εδώ και 15 χρόνια αλλά πρόσφατες έρευνες έχουν καταδείξει ότι έχει πάρει πολύ απειλητικές διαστάσεις. Ψάξτε το θέμα για να καταλήξετε σε κάποια ασφαλή για το άτομο σας εβδομαδιαία κατανάλωση.Αν κι οι εξελίξεις είναι ραγδαίες και οι απόψεις περί του τι είναι ασφαλές μεταβάλλονται συνεχώς.Αρκετοί έγκριτοι κύκλοι ήδη συνιστούν την πλήρη αποχή. 

Αναγκάστηκα να αντικαταστήσω τον τόννο με σαρδέλα την οποία και εκθειάζω πιο πάνω.

Όχι ότι δεν ήξερα από πριν ότι η σαρδέλα είναι ένας διατροφικός θησαυρός! Άλλωστε πολλοί ξένοι διατροφολόγοι την κατατάσσουν ως superfood.Αλλά πως να το κάνουμε:άλλη γεύση ο τόννος κι άλλη η σαρδέλα.

Απ'την άλλη όμως : μπρος στα κάλλη τι είναι ο πόνος!

Άλλα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο είναι ο ξιφίας και τα καρχαριοειδή.

Όσο πιο μεγάλο είναι το ψάρι σε μέγεθος και όσο πιο πολλά χρόνια ζει τόσο περισσότερο υδράργυρο συσσωρεύει. Υπολογίστε εύκολα την μέγιστη ποσότητα τόννου που μπορείτε να καταναλώνετε εβδομαδιαίως ακολουθώντας αυτό το link:


(Διαιρέστε τα κιλά σας δια του 0,453 για να τα μετατρέψετε σε λίμπρες)

Προσέξτε τη διαφορά ανάμεσα στα διαφορετικά είδη τόννου. Στην Ελλάδα τρώμε κυρίως κιτρινόπτερο που συμπεριλαμβάνεται στα light αλλά κυκλοφορεί και albacore.


Υπ'όψη ότι ήδη τα πράγματα έχουν αλλάξει όσον αφορά τις μέγιστες προτεινόμενες καταναλώσεις!



6.2. Μπάρες πρωτεϊνών,ενεργειακές κλπ.



Οι περισσότερες μπάρες είναι φορτωμένες με ζάχαρη,ισογλυκόζη,συνθετικά γλυκαντικά,επεξεργασμένη σόγια χαμηλής διατροφικής αξίας,υδρογονωμένα έλαια κλπ.
Μια ματιά στην ετικέτα τους θα σας πείσει.

Ψάξτε πολύ καλά για να βρείτε κάποιο ευπρεπές προϊόν αλλά είναι σαν να ψάχνετε ψύλλο στ' άχυρα!


6.3. Αθλητικά ποτά


Κατ' αρχάς να τα διαχωρίσουμε από τα ενεργειακά ποτά που είναι μια σκέτη αηδία: ζαχαρόνερο,χρωστικές ,μπόλικη καφεϊνη και ίσως κάποια άλλα διεγερτικά όπως η ταυρίνη ,εκχύλισμα γκουαρανά κλπ.


Μη διανοηθείτε να τα χρησιμοποιήσετε στα πλαίσια της σωματικής άσκησης γιατί όχι μόνο δε θα σας θα δώσουν την κατάλληλη ενέργεια αλλά και θ'αυξήσουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης σας.


Τα αθλητικά ποτά,γνωστά και σαν,ισοτονικά δεν είναι κι αυτά στην ουσία τίποτε άλλο παρά τεχνητά χρωματισμένο ζαχαρόνερο. Για να μη τα αδικούμε όμως,τα ισοτονικά ποτά περιέχουν και ηλεκτρολύτες κι ένας στόχος τους είναι η αποκατάσταση των ηλεκτρολυτών στο πλάσμα του αίματος.


Απλά θα τα χρειασθούν μόνο όσοι κάνουν έντονη αερόβια άσκηση για πάνω από 60'.
Θα πρότεινα να τα αφήσετε μόνο για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων.
Δεν είναι ότι βλάπτουν την υγεία αλλά βλάπτουν εξόφθαλμα και βάναυσα την τσέπη μας.
Σε κάποια μελλοντική ανάρτηση θα σας δώσω συνταγές για να τα φτιάχνετε μόνοι σας με πρακτικά μηδενικό κόστος.


Γενική παρατήρηση:


Δεν παύει να με εκπλήσσει το γεγονός ότι εχέφρονες άνθρωποι παραπλανιούνται εκούσια! Πρόκειται άραγε για κάποιο είδος ομαδικής παράνοιας που μας αποτρέπει απ'το να διακρίνουμε το προφανές : ότι δηλ. οι εμποράκοι του fitness μας δουλεύουν ψιλό γαζί; Ή μήπως είναι η επιθυμία μας που εφάπτεται στα όρια του παραλόγου -ίδιο των καιρών-για γρήγορες και εύκολες λύσεις;


6.4. Τα δημητριακά για το πρωινό


Παρά τους μεγαλοσχήμονες και πομπώδεις ισχυρισμούς των παραγωγών τους τα περισσότερα δημητριακά δεν είναι τίποτε άλλο από ένα σύμφυρμα ανθυγιεινών και παχυντικών συστατικών.

Μπορεί λοιπόν να περιέχουν:


-μετεπεξεργασμένα δημητριακά με ελάχιστες μόνο ίνες


-μεγάλες ποσότητες ζάχαρης ή άλλων βλαβερών γλυκαντικών


-φαντεζί,συνθετικές χρωστικές


-μεγάλες ποσότητες αλατιού


-κορεσμένα ή τα πολύ χειρότερα τρανς-λιπαρά


Συνήθως τα δημητριακά που προμοτάροντοι πιο επιθετικά είναι κι αυτά που έχουν τη χαμηλότερη θρεπτική αξία. Όταν ψάχνετε για τα κατάλληλα δημητριακά αφήστε τη γεύση κατά μέρος και ψάξτε για θρεπτική αξία. Συνήθως θα τη βρείτε στα λιγότερο φανταχτερά και γνωστά προϊόντα.

Ερευνάτε προσεκτικά τον πίνακα συστατικών τους και μην πέφτετε θύμα των υπερβολών του μάρκετινγκ.

Ρίξτε με την ευκαιρία μια ματιά εδώ:

ΜΑΡΚΕΤΙΝΓΚ: ΟΤΑΝ ΕΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟ ΕΡΓΑΛΕΙΟ ΣΚΟΡΠΑ ΤΟΝ ΟΛΕΘΡΟ


6.5.Πολλά από τα προϊόντα χαμηλών λιπαρών.


Για να αντισταθμίσουν τη συνεπαγόμενη απώλεια γεύσης οι παραγωγοί τους τα φορτώνουν με ζάχαρη,ισογλυκόζη και άλλα βλαβερά γλυκαντικά.


6.7.Πολλά προϊόντα χωρίς ζάχαρη


Μπορούν να περιέχουν πολύ πιο βλαβερά γλυκαντικά όπως και μεγάλες ποσότητες τρανς-λιπαρών,γλουταμινικού νατρίου κλπ.


6.8. Συσκευασμένοι χυμοί του εμπορίου.


Έχουν ελάχιστα να σας προσφέρουν από βιταμίνες κι εδώδιμες ίνες και πολλά από πλευράς κενών θερμίδων. Εάν θέλετε χυμό,ετοιμάστε τον μόνοι σας από φρέσκα φρούτα.

Ακόμη καλύτερα φάτε το φρούτο ολόκληρο για να πάρετε πολύτιμες ίνες και άλλα μικροσυστατικά που πετιούνται με την πούλπα του.


6.9. Smoothies του εμπορίου.


Δεν διαφέρουν ιδιαίτερα από ένα milkshake γεμάτο με ζάχαρες και βδελυρά τρανς-λιπαρά. Φτιάξτε τα μόνοι σας


6.10.Αντικαταστάτες γευμάτων.


Πρόκειται για scrap και γι αυτό χρησιμοποιείτε τους με φειδώ και μόνο σε περιπτώσεις ανάγκης . Το σώμα σας εκλιπαρεί για πραγματική τροφή.


Αρκετά με τη διατροφή όμως.Ήλθε η ώρα να μιλήσουμε για άσκηση. 


Ήρθε η ώρα να μιλήσουμε και για το προπονητικό μέρος της εξίσωσης "μυϊκή ανάπτυξη "


1. Γενικό αξίωμα: μάθετε να εκτιμάτε την απλότητα και να προσκολλάστε στις παρακάτω θεμελιώδεις αρχές.Τα πράγματα είναι αρκετά απλά και δεν υπάρχει λόγος να τα κάνουμε να φαίνονται πολύπλοκα.


2. Για τις ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης προτιμήστε τα ελεύθερα βάρη που γυμνάζουν το σύνολο των μυών με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο. Ένα ζευγάρι ρυθμιζόμενα βαράκια είναι αρκετό.

Δεν αποκηρύσσω τα μηχανήματα. Πλην όμως τα ελεύθερα βάρη:


-είναι πιο ευέλικτα ,πιο βολικά


-είναι πιο λειτουργικά γιατί οι κινήσεις είναι ποικίλες,γυμνάζουν τους μύες υπό διαφορετικές γωνίες και μιμούνται τις πραγματικές κινήσεις της καθημερινής ζωής


-γυμνάζουν το σώμα στο σύνολο του εμπλέκοντας στο παιχνίδι ακόμη και τους μικρότερους σταθεροποιητικούς μύες


-είναι σαφώς πιο διαθέσιμα και προσιτά και μας επιτρέπουν να γυμναζόμαστε στην άνεση του σπιτιού μας.


Έχουν βέβαια και τα μηχανήματα τα πλεονεκτήματά τους και κάποια στιγμή στο μέλλον θα τα δούμε κι αυτά.


3. Το πρόγραμμά σας πρέπει να είναι σύντομο αλλά υψηλής έντασης. Δεν πρέπει να ξεπερνά τα 20'-30'.Χρησιμοποιήστε βάρη που να προκαλούν επαρκώς τους μύες σας.

4.Γυμναστείτε το πολύ τρεις φορές την εβδομάδα αλλά πάντως όχι λιγότερο από δύο.

5. Επειδή δεν είσθε bodybuilders, μη χωρίζετε το πρόγραμμα σας με βάση την εκγύμναση διαφορετικών μυϊκών ομάδων κάθε φορά, αλλά να γυμνάζετε όλο σας το σώμα σε κάθε πρόγραμμα

6. Όταν πάτε για αύξηση μυϊκής μάζας ο ιδανικός αριθμός επαναλήψεων είναι περ. 8-10. Προσαρμόστε λοιπόν τα βάρη σας ανάλογα.

Εάν ο στόχος σας είναι η αύξηση της δύναμης σας τότε στοχεύσετε σε λιγότερες επαναλήψεις(με την ανάλογη προσαρμογή του βάρους βέβαια)


Τέλος αν επιδίωξη σας είναι η αύξηση της μυϊκής σας αντοχής τότε θα πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων.Είναι λάθος να θεωρείται ότι οι πολλές επαναλήψεις θα φέρουν μυϊκή γράμμωση.

Για το θέμα της γράμμωσης,σας συνιστώ θερμά να διαβάσετε τις στοχευμένες αναρτήσεις μου σ' αυτό το blog.

7. Προτιμάτε τις σύνθετες κινήσεις, αυτές δηλαδή που εμπλέκουν πολλές αρθρώσεις και μεγάλες ομάδες μυών.Πρόκειται για την καλύτερη επένδυση του χρόνου σας.

Αφήστε τις ασκήσεις απομόνωσης για τους bodybuilders.


Oι πιο αποτελεσματικές κινήσεις είναι οι κλασσικές:


- πιέσεις

- κωπηλατικές

- προβολές

- καθίσματα

- άρσεις θανάτου


Περιοριστείτε στα δοκιμασμένα και μην ψάχνετε για εξωτισμό και πολυπλοκότητα!


8.Μην αμελείτε το θέμα της συμμετρίας: όταν γυμνάζετε μια μυϊκή ομάδα μην ξεχνάτε και την ανταγωνιστική της π.χ. στήθος και πλάτη,δικέφαλοι και τρικέφαλοι κλπ.

9.Μην πέφτετε στην κλασσική παγίδα της υπερπροπόνησης.

Ισορροπήστε την ποσότητα με την ποιότητα και μην ξεχνάτε την αρχή της προοδευτικότητας:ένα βήμα τη φορά.

Αφήστε τα άλματα για τους άλλους τομείς της ζωής σας.

Με τα βάρη ισχύει το "ουκ εν το πολλώ το ευ"


10. Προκαλείτε διαρκώς τον εαυτό σας να κάνει μικρά - έστω κι ασήμαντα -ποσοτικά ή ποιοτικά ρεκόρ.

Εκμεταλλευτείτε πλήρως το ισχυρότερό σας όπλο:το μυαλό σας και τη θέληση που πηγάζει από αυτό!


11. Μην ξεχνάτε τα βασικά: προθέρμανση,άψογο στυλ,αποθέρμανση που θα περιλαμβάνει και στατικό stretching (διατάσεις),μπλα,μπλα,μπλα...


Όταν αμελείτε το stretching βάζετε σε κίνδυνο την ελαστικότητα των μυών σας και το βεληνεκές της κίνησης τους. Μη σας διαφεύγει ότι τα χρονάκια κυλάνε γρήγορα....


12. Όταν παλεύετε για μυϊκή μάζα περιορίστε την έντονη,πολύωρη αερόβια προπόνηση γιατί είναι μυοβόρα.

Τουλάχιστον σ'αυτή τη φάση προτιμήστε τη διαλειμματική άσκηση (ΗΙΙΤ) που περιγράφω αναλυτικά σε άλλες αναρτήσεις και η οποία σέβεται ιδιαίτερα τους μύες σας και καθόλου το σωματικό σας λίπος.


Συμπερασματικά:


-Προσέξτε τη διατροφή σας έτσι ώστε να λειτουργεί υποστηρικτικά στο πρόγραμμα σας με τα βάρη


-Γυμναστείτε αποφεύγοντας τα συνήθη,τραγικά λάθη


-Επιλέξτε σοφά το αερόβιο κομμάτι της προπόνησής σας και οι στόχοι σας θα εκπληρωθούν!



Χρήστος Στρογγύλης



22.5.09

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΤΑ ΣΥΝΗΘΕΣΤΕΡΑ ΛΑΘΗ








Διαβάστε οπωσδήποτε:


ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!


Ας συγκεντρώσουμε σ΄ ένα λιτό και απέριττο κείμενο τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν όσοι ασχολούνται ερασιτεχνικά με τα βάρη. Περισσότερες λεπτομέρειες θα βρείτε σε άλλες αναρτήσεις αυτού του blog.


1. Ανεπαρκής πρόκληση του μυϊκού συστήματος,δηλ. χρήση χαμηλότερου βάρους από αυτό που χρειάζεται για να προσφέρει κάποια ορατή,μετρήσιμη πρόοδο. Με 5κιλα βαράκια δεν κτίζεται μυϊκό σύστημα.

2. Έλλειψη προοδευτικής υπερφόρτωσης.Τα βάρη πρέπει να αυξάνονται σταδιακά και με σύστημα.

3. Έλλειψη συνέπειας,συνέχειας και στράτευσης.Τα βάρη είναι μαραθώνιος,όχι σπριντ.


4. Αγνόηση του stretching(διατάσεων). Θα κτυπάτε το κεφάλι σας μετά τα 40!

5. Επικέντρωση σε ασκήσεις απομόνωσης (δικέφαλοι,τρικέφαλοι κλπ.).

Αντίθετα εστιάστε σε σύνθετες ασκήσεις,αυτές δηλαδή που εμπλέκουν μεγάλες μυϊκές ομάδες και πολλές αρθρώσεις(καθίσματα,προβολές,άρσεις,πιέσεις,κωπηλατικές κλπ). Οι ασκήσεις αυτές είναι:

- καλύτερη επένδυση για το χρόνο σας

- πιο λειτουργικές δηλ. πιο κοντά στη καθημερινή κινησιολογία του σώματος.


6.Έλλειψη κάποιου στοιχειώδους σχεδίου/πλάνου


Κάνετε βάρη για ποιο λόγο;

-για δύναμη;

-για υπερτροφία;

-για αντοχή;


-για διατήρηση μυϊκής μάζας;



Kάθε ένας απ' αυτούς τους στόχους προσεγγίζεται από διαφορετική διαδρομή.


7. Άτακτη,απειθάρχητη,ανεπαρκής διατροφή


Ρίξτε μια ματιά εδώ:

ΜΥΙΚΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ:ΤΑ ΜΕΓΑΛΑ ΝΑΙ


Μπορείτε να διαβάσετε και τα 13 μέρη του αφιερώματος αυτού για να λύσετε όλες τις απορίες σας που σχετίζονται με θέματα μυϊκής ανάπτυξης.


8.Δημιουργία ανισορροπίας και ασυμμετρίας επειδή αμελείται η εκγύμναση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων και προτιμώνται συνεχώς κάποιες άλλες.


9. Η παγίδα του μεγαλύτερου βάρους:


Mη προσπαθείτε να εντυπωσιάσετε σηκώνοντας μεγάλα βάρη!
Δώστε προτεραιότητα στην ποιότητα,στην άψογη δηλ. εκτέλεση των ασκήσεων.


10. Η υπερπροπόνηση


Δώστε στο σώμα σας την ευκαιρία να αναλάβει πλήρως πριν από την επόμενη προπόνηση.

Μη σας διαφεύγει το γεγονός ότι η άσκηση δημιουργεί καταβολισμό!

Η ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος γίνεται στα μεσοδιαστήματα μεταξύ των προπονήσεων.

Με τα βάρη δεν ισχύει το περισσότερο άρα καλύτερα! Τρία εντατικά ημίωρα την εβδομάδα ενταγμένα σ' ένα σωστό πλαίσιο άσκησης-διατροφής είναι υπεραρκετά για να αποκτήσετε ένα καλό σώμα!!



Χρήστος Στρογγύλης


19.5.09

ΑΡΝΗΤΙΚΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΚΑΙ ΑΛΛΑ ΔΙΑΛΕΧΤΑ ΠΑΡΑΜΥΘΙΑ










Τροφές με αρνητικές θερμίδες....

Δεν ακούγεται και άσχημα! Αν υπήρχε και κάποιο ψήγμα αλήθειας θα ήταν τέλειο!Θα τρώγαμε και θα αδυνατίζαμε!

Ας πάρουμε,όμως, τα πράγματα απ΄την αρχή:

Ο όρος κατ' αρχάς είναι αδόκιμος δεδομένου ότι δεν υπάρχει καμία τροφή με αρνητικές θερμίδες.

Πρόκειται για ένα φαντεζί,glamorous,sexy όρο που συνέλαβε κάποια νοσηρή-ή μήπως δημιουργική; - φαντασία για να προσπορισθεί προφανώς κάποια οφέλη.


Η θεωρία πίσω από τις τροφές με αρνητικές θερμίδες είναι ότι το σώμα μας χρειάζεται περισσότερες θερμίδες για τις επεξεργασθεί απ' αυτές που συνεισφέρουν κατά την κατανάλωσή τους.


Δεν υπάρχει καμία επιστημονική τεκμηρίωση που να συνηγορεί σε κάτι τέτοιο.Αν περιμένετε να χάσετε κιλά βασιζόμενοι σ'αυτό το concept θα απογοητευθείτε!
Το μεγαλύτερο θερμικό αποτέλεσμα το έχει η  πρωτεΐνη και δεν ξεπερνάει το 30%.


Αν ψάξετε στο διαδίκτυο θα βρείτε λίστες τροφών με αρνητικές θερμίδες.Ενώ στην αρχή περιλαμβάνονταν μόνο λαχανικά τώρα προστίθενται όλο και περισσότερα φρούτα όπως π.χ. η παπάγια ,ο ανανάς,η μπανάνα(!!!),κλπ.


Είμαστε σοβαροί;


Σε περίοδο που έτρωγα πολλές μπανάνες άρχισα να παχαίνω σαν γουρούνι.

Ε,βέβαια : όταν οι μπανάνες έχουν 900 θερμ./κιλό και τις τρώμε σαν μεταπροπονητικό γεύμα τι θα γινόμουν; Συλφίδα;


Το ίδιο πράγμα έπαθα και όταν έτρωγα πολλά μήλα που επίσης ανήκουν στις τροφές με αρνητικές θερμίδες.



Απορία 1η


Τι γίνεται με τους βεριτάμπλ χορτοφάγους: πεθαίνουν ομαδικά από έλλειψη θερμίδων;


Απορία 2η


Τι ακριβώς συμβαίνει με τα χορτοφάγα ζώα;

Π.χ. ένας γάιδαρος - τυχαία επιλογή - γιατί αντί να συρρικνώνεται μέχρι θανάτου έχει συνήθως μια κοιλάρα που σέρνεται μέχρι κάτω;


Ας σοβαρευτώ όμως!


Αν κάτι πρέπει να μας μείνει απ' αυτήν την υπόθεση είναι το πολλαπλό κέρδος του να τρώμε πολλά λαχανικά (τα φρούτα πάντα με μέτρο)


Τα λαχανικά μπορεί να μην έχουν αρνητικές θερμίδες, έχουν όμως εξαιρετική θρεπτική πυκνότητα.

Αυτό σημαίνει ότι παίρνουμε απ΄αυτά μεγάλες ποσότητες πολύτιμων μικροσυστατικών - αντιοξειδωτικά,βιταμίνες,φυτοχημικά,ιχνοστοιχεία κλπ - με ένα ελάχιστο θερμιδικό κόστος.


Καμία άλλη κατηγορία τροφών δεν μπορεί να τα συναγωνισθεί σ' αυτό.


Back to basics:


-έλεγχος του θερμιδικού ισοζυγίου


-συχνότερα και μικρότερα γεύματα που θα περιέχουν όλα άφθονα λαχανικά και μια πηγή πρωτεΐνης

-πρόσληψη όσο το δυνατόν πιο ανεπεξέργαστων τροφών

-σωματική άσκηση(αερόβια+βάρη)

Στο αδυνάτισμα δεν υπάρχουν κόλπα,μαγικά και παράδρομοι. Υπάρχει,όμως γνώση και στέρεα λογική!


Χρήστος Στρογγύλης




12.5.09

ΓΥΜΝΑΣΜΕΝΟ ΣΩΜΑ ΣΤΟ ΠΑΡΑ ΠΕΝΤΕ









Ο Μάιος είναι ο μήνας που τρέφει τους υπόλοιπους 11 όσον αφορά στους ιδιοκτήτες των γυμναστηρίων.


Σμάρια από νεαρές -αλλά και ελαφρώς σιτεμένες- υπάρξεις με περίσσεια κιλών και λίπους και έλλειψη ηθικού και αυτοπεποίθησης συνωστίζονται αγεληδόν στα γυμναστήρια της ελληνικής επικράτειας που κυριολεκτικά στενάζουν κάτω από το τόσο βάρος.


Κι ενώ οι ιδιοκτήτες τρίβουν μετά μανίας τα χεράκια τους, οι υποψήφιες συλφίδες διαγκωνίζονται βιαίως μπροστά στα αδυνατούντα να καλύψουν την κατακόρυφα αυξημένη ζήτηση ελλειπτικά, διαδρόμους και λοιπά αναξιοπαθούντα μηχανήματα γυμναστικής.


Οι αιφνίδια αφυπνισμένες,ασθμαίνουσες υπάρξεις, σαν γνήσιες Ελληνίδες προσπαθούν να εξιλεωθούν για τα ανομήματα των υπόλοιπων 11 μηνών.


Σε ένα μήνα στις σφύζουσες παραλίες που οι μάσκες θα έχουν πέσει και τα οθφαλμόλουτρα θα έχουν την τιμητική τους, οι φίλες μας θα επιθυμούσαν σφόδρα να κατέχουν μια περίοπτη- ή έστω αξιοπρεπή- θέση κάτω από τον ζωογόνο ελληνικό ήλιο.


Με άλλα λόγια να μπορούν με τα ευειδή κάλλη τους να μαγνητίζουν τα βλέμματα τόσο των μπλαζέ αρσενικών, όσο και των φθονερών,ομόφυλων τους.


Θα ανταποκριθώ-παρόλο που δεν πιστεύω στις εμβαλωματικές λύσεις-στις επιθυμίες δύο ευγενέστατων αναγνωστριών του blog για λύσεις της τελευταίας στιγμής.



30 ΜΕΡΕΣ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ:ΛΥΣΕΙΣ ΕΞΠΡΕΣ ΓΙΑ ΕΝΑ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΣΩΜΑ



Θα ξεχωρίσουμε δύο συνιστώσες: τη διατροφή και τη σωματική άσκηση


Περί διατροφής


1. Πρώτα απ'όλα θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα μέτριο θερμιδικό έλλειμμα. Υπολογίστε τις απαιτούμενες θερμίδες συντήρησης του παρόντος σωματικού βάρους σας (δείτε παλιότερες αναρτήσεις) και μειώστε τις κατά 15-20%.


2. Χωρίστε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη σε 5-6 ισοθερμιδικά γεύματα.

Για λεπτομέρειες ρίξτε μια ματιά εδώ:



3. Aυξήστε κατά πολύ την κατανάλωση των ινωδών λαχανικών τα οποία πρέπει να συνοδεύουν όλα τα γεύματα. Τα λαχανικά:


-έχουν τη μεγαλύτερη θρεπτική πυκνότητα
-έχουν τις ίνες που προκαλούν αίσθημα κορεσμού
-έχουν μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών και πολύτιμων φυτοχημικών που το σώμα μας χρειάζεται επιτακτικά για τη στήριξη αυτής της πραγματικά μεγάλης προσπάθειας.


4. Αυξήστε την ποσότητα της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης την οποία και πρέπει να παίρνετε από καθαρές πηγές (δηλ. με την ελάχιστη δυνατόν παράλληλη πρόσληψη λίπους. )

Η πρωτεΐνη δρα ευεργετικά σε ένα τέτοιο καθεστώς δίαιτας/γυμναστικής διότι:


-δίνει γρήγορη και μεγάλης διάρκειας αίσθηση κορεσμού
-βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας που δέχεται επίθεση από διπλό μέτωπο, δηλ. τόσο από την ολιγοθερμιδική διατροφή όσο και από την αύξηση της αερόβιας άσκησης
-τέλος έχει το μεγαλύτερο ενεργειακό κόστος για το σώμα μας τόσο για την πέψη της όσο και για τη χρησιμοποίησή της.


5. Οι προσλαμβανόμενες θερμίδες από λίπη θα πρέπει να περιορισθούν γι αυτή την περίοδο στο 12-15% του συνόλου.

Τι είδους λίπη;

Αυτά τα λίπη που δρουν υποστηρικτικά στην προσπάθεια σας: μονοακόρεστα και από τα πολυακόρεστα τα ωμέγα-3.

Θέλοντας και μη θα πάρετε από τη τροφή σας και κάποια απαραίτητα κορεσμένα και ωμέγα-6 λίπη.

Αυτό δεν είναι πρόβλημα.

Πρόβλημα είναι τα τρανς-λιπαρά και γι αυτό θα πρέπει να αποφεύγετε όπως ο διάβολος το λιβάνι κάθε συσκευασμένη/βιομηχανοποιημένη/επεξεργασμένη τροφή τουλάχιστον για την περίοδο αυτή.


Ρίξτε μια ματιά εδώ:



κι εδώ:



6. Tέλος κατά τη διάρκεια των 30 αυτών ημερών το νερό που θα πίνετε θα είναι τόσο που:


-ή θα ξεχειλίζει από τα αυτιά σας
-ή θα σηκώσει μπαϊράκι η λεκάνη της τουαλέτας σας


Όποιο από τα δύο συμβεί πιο γρήγορα!


Στη συνέχεια θα εξετάσουμε τον παράγοντα σωματική άσκηση. Χωρίς αυτή:


-δεν μπορεί να υπάρξει σοβαρή απώλεια βάρους/λίπους (τουλάχιστον όχι σε τόσο σύντομο διάστημα)

-θα υπάρξει απώλεια πολύτιμης μυϊκής μάζας


Περί σωματικής άσκησης


1.Αν θέλετε να χάσετε πραγματικά μεγάλη ποσότητα βάρους/λίπους η σωματική άσκηση είναι κομβική παράμετρος.


Πόση ,όμως,άσκηση θα πρέπει να κάνετε;


Η απάντηση δεν είναι εύκολη. Εξαρτάται σαφώς από την υποδομή σας.


Η καλύτερη αντιμετώπιση είναι να κάνετε όσο περισσότερη σωματική άσκηση μπορεί το σώμα σας να υπομείνει χωρίς τον κίνδυνο τόσο τυχόν τραυματισμού αλλά και υπερκόπωσης
.
.
2. Η προσέγγισή σας λοιπόν θα πρέπει να είναι μάλλον συντηρητική.


Δεν είναι π.χ. η κατάλληλη περίσταση για HIIT(υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση) ή για κυκλική προπόνηση με βάρη ,ακριβώς γιατί δεν μπορείτε να ρισκάρετε τραυματισμό/ υπερκόπωση.


3. Ένα σκέλος της άσκησής σας θα είναι το αερόβιο με το οποίο προσδοκάτε να κάψετε πολλές θερμίδες και ένα άλλο οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης -προτιμήστε τα βάρη - με τις οποίες θα επιδιώξετε να διατηρήσετε την πολύτιμη μυϊκή σας μάζα.


Μη ξεχνάτε ότι το πιο σέξι στοιχείο του σώματος σας είναι οι μύες που καραδοκούν κάτω απ'το επιφανειακό σας λίπος αναζητώντας την κατάλληλη ευκαιρία για να βγουν στο προσκήνιο!


Ποιος θα 'θελε να μοιάζει με ένα σακί με κόκαλα και λίπος;


4.Αερόβια άσκηση:


Μια που το επιτρέπει η εποχή,κάντε υπαίθριο τζόκινγκ στο 70-75% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας.Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να πιάσετε και να διατηρήσετε ένα ευπρεπές τέμπο.

Γυμναστείτε για τουλάχιστον 45' x 5 φορές την εβδομάδα. Ανάλογα με το βάρος και το τέμπο σας θα καίτε 400- 700 θερμίδες/φορά.


5.Άσκηση με βάρη:


Εδώ θα χρειασθείτε ένα αξιοπρεπές βάρος που να προκαλεί το μυϊκό σας σύστημα υπενθυμίζοντας στο σώμα σας πόσο απαραίτητο του είναι.

Οι επαναλήψεις ωστόσο θα πρέπει να είναι λίγες γιατί λόγω του θερμιδικού σας ελλείμματος δεν είναι εύκολο ο οργανισμός σας να επουλώνει τα μικροτραύματα των μυώνων σας!!

Τρία 20λεπτα την εβδομάδα με σύνθετες ασκήσεις για όλο το σώμα και μικρά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ είναι οκ !




Χρήστος Στρογγύλης






6.5.09

ΑΥΞΗΣΤΕ ΤΟΝ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ ΣΑΣ ΜΕ ΦΥΣΙΚΟΥΣ ΤΡΟΠΟΥΣ










2ο μέρος




Διαβάστε το 1ο μέρος εδώ:


ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ:ΑΥΞΗΣΗ ΜΕ ΦΥΣΙΚΕΣ ΜΕΘΟΔΟΥΣ


3. Το τρίτο καλύτερο πράγμα: αναερόβια άσκηση π.χ διαλειμματική άσκηση.




Η υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση ή HIIT για την οποία μιλήσαμε εκτενώς σε άλλες αναρτήσεις μπορεί να φέρει τον μεταβολισμό μας σε μια τυρβώδη κατάσταση .
Ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση της ο μεταβολισμός θα χρειασθεί αρκετές ώρες για να επανέλθει στην πρότερή του κατάσταση. Αυτό πρακτικά σημαίνει επιπλέον κάψ ιμο θερμίδων κατά το διάστημα αυτό.i
Για το αδιαμφισβήτητο και επιστημονικά τεκμηριωμένο αυτό φαινόμενο υπάρχει ο όρος afterburn ή ο επιστημονικότερος EPOC : Excess Post-workout Oxygen Consumption.

Στα Ελληνικά θα μπορούσαν να αποδοθούν σαν  αυξημένη μεταπροπονητική κατανάλωση οξυγόνου.

Με πολύ απλά λόγια το afterburn είναι η επί πλέον ενεργειακή απαίτηση για την πλήρη αποκατάσταση των σωματικών λειτουργιών μετά από μια πραγματικά έντονη προπόνηση.

Αυτό σημαίνει κατανάλωση επί πλέον θερμίδων λόγω προσωρινής αύξησης του μεταβολισμού .

Όλη η ουσία είναι ότι για να έχετε ένα υπολογίσιμο afterburn θα πρέπει να ξεπεράσετε το 90% της Μέγιστης Καρδιακής σας Συχνότητας σας (ΜΚΣ) ή ακόμη καλύτερα το 95%.

Για τη ΜΚΣ μπορείτε να διαβάσετε σχετικά εδώ:


ΜΕΓΙΣΤΗ ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ: ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ – ΣΠΟΥΔΑΙΟΤΗΤΑ (1)


κι εδώ:


FITNESS/ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ: ΜΕΓΙΣΤΗ ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ: ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ – ΧΡΗΣΕΙΣ (2)


Μετρήσιμο afterburn μπορούν να δημιουργήσουν τόσο η έντονη αερόβια άσκηση όσο και η άσκηση με βάρη ή γενικότερα με αντιστάσεις, ωστόσο εδώ ο βασιλιάς είναι η HIIT!


Μόνη εξαίρεση ίσως αποτελεί η κυκλική προπόνηση με βάρη.
Το εύλογο ερώτημα είναι:με πόσες θερμίδες ισοδυναμεί το afterburn;

To afterburn θα είναι ανάλογο της διάρκειας της άσκησης και κυρίως της έντασής της και μπορεί να επεκταθεί χρονικά από 1-48 ώρες!! Πρέπει να διακρίνουμε δύο συνιστώσες:


-η πρώτη αφορά σε ένα διάστημα 10-15' ενεργητικής αποκατάστασης αμέσως μετά την κορύφωση της άσκησης και ισοδυναμεί με περ. 100 cal.


- η δεύτερη απλώνεται σε ένα διάστημα αρκετών ωρών και μεταφράζεται σε περ. 15 cal/ώρα.


Κάντε τους λογαριασμούς σας και δείτε αν αξίζει τον κόπο.


Η άποψή μου είναι ότι αξίζει πολύ τον κόπο αλλά πρέπει να επισημάνω ότι ο τρόπος αυτός άσκησης προορίζεται μόνο για πολύ fit ανθρώπους!



Χρήστος Στρογγύλης









5.5.09

ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ:ΑΥΞΗΣΗ ΜΕ ΦΥΣΙΚΕΣ ΜΕΘΟΔΟΥΣ







1ο μέρος


Διαβάστε το 2ο μέρος εδώ:




Έχουμε δει σε παλιότερες αναρτήσεις με θέμα το μεταβολισμό ότι πρόκειται για μια διαδικασία με την οποία προσλαμβάνουμε από τις τροφές την ενέργεια που είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των σωματικών μας λειτουργιών.

Έχουμε επίσης διαπιστώσει ότι ο μεταβολισμός είναι πολυπαραμετρικός και εξαιρετικά περίπλοκο φαινόμενο.

Σήμερα θα προσπαθήσουμε να σταχυολογήσουμε τις πιο αποτελεσματικές τελείως, φυσικές μεθόδους για την αύξηση του μεταβολισμού μας.

Δεν θα ασχοληθούμε εδώ με εύκολες,μαγικές λύσεις όπως καυτερές πιπεριές,πράσινο τσάι και πράσινα άλογα.Αν είσθε αυτής της φιλοσοφίας καλύτερα να αλλάξετε άρθρο και blog γιατί απλά θα απογοητευθείτε!

Φυσικές μέθοδοι για την αύξηση του μεταβολισμού




1. Το καλύτερο των καλύτερων: αυξήστε ή τουλάχιστον διατηρήστε τη μυϊκή σας μάζα !

Όπως κυλάνε τα χρόνια και ο μεταβολισμός μας φρενάρει,είναι πολύ παρήγορο να γνωρίζουμε ότι έχουμε επιλογές,ότι δεν είμαστε ανήμποροι,ότι μπορούμε τέλος πάντων να αντιδράσουμε.

Η απώλεια της μυϊκής μάζας δεν είναι αναπόφευκτο φαινόμενο.Απλά προκύπτει από την αχρησία των μυών λόγω αλλαγής του τόπου ζωής μας επί το "καθιστικότερο."


Η καλύτερη απάντηση/αντίδραση είναι η εμπλοκή μας σ'ένα πρόγραμμα φυσικής άσκησης με αντιστάσεις και προτιμότερο με ελεύθερα βάρη.

Δεν υπάρχει πράγματι πειστικότερη απάντηση στη φθοροποιό δράση του χρόνου ιδιαίτερα αν συνδυασθεί με την κατάλληλη αερόβια άσκηση και υποστηρικτική διατροφή.

Γιατί βέβαια η αύξηση της μυϊκής μάζας με τα βάρη δεν είναι και δεν πρέπει να εκλαμβάνεται αφ'εαυτής σαν πανάκεια.


Επειδή όμως:

- υποδηλώνει σαφώς έναν πιο ενεργητικό τρόπο ζωής

- κι επειδή οι μύες είναι μεταβολικά πολύ πιο ενεργοί από το σωματικό λίπος και το γεγονός αυτό έχει ευμενέστατο αντίκτυπο στο μεταβολισμό για 24 ώρες το 24ωρο ....

θεωρώ την αύξηση της μυϊκής μάζας σαν την πιο αποτελεσματική φυσική μέθοδο για την αύξηση του μεταβολισμού.


2. Το αμέσως καλύτερο: η υιοθέτηση ενός ενεργητικού/δραστήριου τρόπου ζωής.


Αυτό με πολύ απλά λόγια μπορεί να σημαίνει πράγματα όπως :

-μηδενική χρήση του ασανσέρ:δεν είναι ανάγκη να το χρησιμοποιείτε επειδή πληρώνετε την μηνιαία συντήρηση!

-σπανιότερη χρήση του αυτοκινήτου για κοντινές αποστάσεις/περισσότερο περπάτημα. Στο χωριό μου δεν βλέπεις πεζό! Για να μετακινηθούν οι νέοι για 1-2 τετράγωνα χρησιμοποιούν αυτοκίνητο ή μηχανάκι!!

-διάφορες δουλειές/αγγαρείες στο σπίτι ή στο κτήμα.

-να μην παίρνει ο πισινός σας το σχήμα του καναπέ που είναι στρατηγικά τοποθετημένος απέναντι από την τηλεόραση κλπ.


Τέλος του 1ου μέρους

ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ:ΑΥΞΗΣΗ ΜΕ ΦΥΣΙΚΕΣ ΜΕΘΟΔΟΥΣ


Χρήστος Στρογγύλης


2.5.09

ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ:ΤΑ ΜΕΓΑΛΑ ΟΧΙ ΚΑΙ ΝΑΙ









Παρακάτω θα μιλήσουμε για τα μεγάλα όχι της υποστηρικτικής ενός προπονητικού προγράμματος διατροφής.

Τις τροφές αυτές θα πρέπει να τις αποφεύγετε όπως ο διάβολος το λιβάνι!


Και όχι μόνο εσείς που γυμνάζεστε και θέλετε να αποφύγετε το σαμποτάρισμα των επίπονων προσπαθειών σας και τα οδυνηρά πισωγυρίσματα ,αλλά και ο γενικός πληθυσμός για λόγους υγείας.


Προσέξτε πολύ καλά αυτό το σημείο και κάντε το σλόγκαν/motto:


άριστη άσκηση+άθλια διατροφή=κακό ως μέτριο αποτέλεσμα


άριστη διατροφή+μέτρια άσκηση=καλό αποτέλεσμα


άριστη διατροφή+άριστη άσκηση=αυτό που ονειρεύεστε




Υποστηρικτική διατροφή: τα μεγάλα όχι




-ζάχαρη


-άσπρο αλεύρι


-όλες οι τεχνητές γλυκαντικές ύλες


-ισογλυκόζη: προέρχεται από το καλαμπόκι και θα τη συναντήσετε σαν HFCS:high fructose corn syrup


-υδρογονωμένα και μερικώς υδρογονωμένα έλαια (τρανς λιπαρά)


-κάθε είδους αναψυκτικό


-ενεργειακά ποτά (αθλητικά ισοτονικά ποτά πρέπει να καταναλώνονται με μεγάλη περίσκεψη και μέτρο και μόνο σε περιπτώσεις μεγάλης διάρκειας και έντασης αερόβιας άσκησης)


-άσπρο ψωμί


-άσπρο ρύζι


-ζυμαρικά από άσπρο αλεύρι


-όλα τα γλυκά ζαχαροπλαστείου και ιδιαίτερα οι πάστες και οι τούρτες


-όλα τα επεξεργασμένα κρέατα και αλλαντικά και ιδιαίτερα αυτά που περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις νιτρικού νατρίου


-κάθε είδους προτηγανισμένες τροφές . Επίσης τηγανισμένες τροφές ταχυφαγείων γιατί περιέχουν μεγάλες ποσότητες τρανς λιπαρών και ακρυλαμιδίου.


-μαργαρίνες που περιέχουν τρανς λιπαρά


-τροφές που περιέχουν σχετικά μεγάλες ποσότητες από γλουταμινικό νάτριο (monosodium glutamate) γιατί κατά την άποψη μου προκαλούν εθισμό και συμβάλλουν σημαντικά στην αύξηση των κρουσμάτων παχυσαρκίας


-όλες οι σούπες σε κονσέρβα


-οι μαγιονέζες και τα παρεμφερή λιπαρά αρτύματα/dressings κλπ.


-τέλος όλα βιομηχανικώς παραγόμενα ψημένα αρτοποιήματα όπως π.χ. :κουλουράκια,κουλούρια,κέικ,μπισκότα,κρουασάν,κριτσίνια και όλα τα παρεμφερή. Πρόκειται για ένα εκρηκτικό συνονθύλευμα από πρώτες ύλες με μηδενική θρεπτική και υψηλότατη θερμιδική αξία.



Υποστηρικτική διατροφή: τα μεγάλα ναι



7.1. Όλα τα φρέσκα λαχανικά εποχής.


Αν θα 'πρεπε να ξεχωρίσω ένα θα ήταν το μπρόκολο για το οποίο ότι και να γράψω θα είναι λίγο.

Άλλα λαχανικά που εκτιμώ ιδιαίτερα για την πολύτιμη διατροφική τους αξία είναι οι αγκινάρες,το σπανάκι και τα λαχανάκια Βρυξελλών.


Τα λαχανικά θεωρούνται από τις πυκνότερες θρεπτικά τροφές δηλ. έχουν πολύ υψηλό λόγο θρεπτικών ουσιών ανά προσλαμβανόμενη θερμίδα.


Είναι πηγή ινών,βιταμινών,μικροστοιχείων και φυτοχημικών πολλά από τα οποία έχουν εξαιρετική αντιοξειδωτική δράση.


Όσοι γυμνάζονται εντατικά χρειάζονται μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών τα οποία και μπορούν να προσλάβουν από τα λαχανικά με το συμφερότερο θερμιδικό τίμημα.


Εάν είναι εφικτό, καταναλώνετε τα λαχανικά σας ωμά.



7.2. Όλα τα φρούτα τα οποία όμως πρέπει να τρώγονται με περισσότερη φειδώ λόγω των υψηλών ποσοτήτων φυσικών σακχάρων που περιέχουν.


Έτσι τα φρούτα έχουν μικρότερη θρεπτική πυκνότητα απ' τα λαχανικά τα οποία θα μπορούσε κανείς να τρώει κατά βούληση.


Αν θα 'πρεπε να ξεχωρίσω κάποια φρούτα αυτά θα ήταν:


-τα ρόδια (τα οποία βέβαια είναι και δυσεύρετα και πανάκριβα)


- τα κράνα και όλα τα φρούτα του δάσους


-τα γκρέιπφρουτ


-τα ακτινίδια και τέλος...


-τα μήλα



7.3. Τα αυγά (ολόκληρα)



Ο κρόκος του αυγού περιέχει:



-εξαιρετικής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη


-πολύτιμη για τον εγκέφαλο
χολίνη

-περισσότερη και πιο βιοδιαθέσινη  λουτεϊνη από τα πράσινα λαχανικά. Η λουτεϊνη μαζί με την ζεαξανθίνη - που επίσης περιέχεται στον κρόκο του αυγού -προστατεύουν αποτελεσματικά έναντι του κινδύνου εκφύλισης της ωχράς κηλίδος, μιας πάθησης των ματιών που οδηγεί σταδιακά στην τύφλωση ένα πολύ υπολογίσιμο ποσοστό ηλικιωμένων ανθρώπων.
Τα περί χοληστερίνης λόγω κατανάλωσης αυγών είναι ένας από τους πολλούς υφιστάμενους διατροφικούς μύθους.

Όσοι είσθε υγιείς και  μπορείτε να καταναλώνετε κατά την άποψή μου δύο ολόκληρα αυγά τη μέρα και βέβαια όσα επί πλέον ασπράδια αυγού επιθυμείτε.

Προσωπικά τρώω δύο αυγά την ημέρα και η κακή μου χοληστερίνη είναι πολύ χαμηλή.

Προτιμώ τα ωμέγα-3
7.4. Οι ωμοί εδώδιμοι σπόροι και κυρίως οι ηλιόσποροι και οι κολοκυθόσποροι. Ειδικά οι τελευταίοι είναι για τους άνδρες απόλυτο must!
7.5. Οι ωμοί ξηροί καρποί και κυρίως τα αμύγδαλα και τα καρύδια.Πρόκειται για πραγματικές βόμβες θρεπτικών μικροσυστατικών. Το προφίλ των λιπαρών τους οξέων είναι από τα καλύτερα για την ανθρώπινη υγεία.


Η μεγάλη μεταστροφή της γνώμης των διατροφολόγων για τη θρεπτική αξία των ωμών ξηρών καρπών έγινε μετά το 1990.Τώρα η κατανάλωση τους συνιστάται ένθερμα από τους πάντες.
Το μόνο πρόβλημα: περιέχουν 600 θερμ./100 γρ. Να τους προτιμάτε ωμούς.
7.6. Αβοκάντο:από τις καλύτερες διατροφικές πηγές ωφέλιμων για την καρδιά μονοακόρεστων λιπαρών οξέων τα φρούτα αυτά - για φρούτα πρόκειται - δίνουν μια ευχάριστη,εξωτική νότα στο διαιτολόγιο των απανταχού υγιεινιστών.
7.7. Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο: πλέον το ψάχνουν σε όλο τον κόσμο τη στιγμή που εμείς το έχουμε άφθονο και πολύ προσιτό οικονομικά.
7.8. Στήθη γαλοπούλας και κοτόπουλου σαν μια πλούσια , άπαχη και αρκετά οικονομική πηγή πρόσληψης υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεϊνών.
Όταν τα καταναλώνετε υπό μορφή επεξεργασμένων κρεατοσκευασμάτων, δυστυχώς παίρνετε μαζί κι ένα σωρό συντηρητικά, μερικά από τα οποία -όπως π.χ. το νιτρικό νάτριο-είναι εξαιρετικά επιβλαβή για την υγεία.



7.9. Απλό,άσπρο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Αντισταθείτε σθεναρά στα πολύχρωμα,φαντεζί επιδόρπια γιαουρτιών που περιέχουν τόνους ζάχαρης ή συνθετικών γλυκαντικών ουσιών,πηκτικών και αμφίβολης ποιότητας καλλιέργειες.
Χρησιμοποιείτε κυρίως το γιαούρτι σαν πηγή ασβεστίου και λιγότερο το γάλα και το τυρί !7.10. Μικρά λιπαρά ψάρια και κυρίως το θείο δώρο που ακούει στο ταπεινό όνομα σαρδέλα. Θα πάρετε τα πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά της με πρακτικά μηδενική πρόσληψη υδραργύρου.


Επίσης θα πάρετε μαζί το πολύτιμο και εξαιρετικά σπάνιο συνένζυμο Q10,κάλιο,σίδηρο φωσφόρο,ασβέστιο,σελήνιο βιταμίνη D και βέβαια εξαιρετικής ποιότητας πρωτεΐνη.
Ε,τι άλλο θέλετε ρε παιδιά με 5 Euro το κιλό;;;;
Θα κάνω ένα διάλειμμα για να φάω μερικές σαρδέλες να πάρω λίγο τα πάνω μου!


Άντε,καλή μου όρεξή!



Χρήστος Στρογγύλης