2.5.09

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ









ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ

1. Γενικό αξίωμα:μάθετε να εκτιμάτε την απλότητα και να προσκολλάστε στις παρακάτω θεμελιώδεις αρχές. Τα πράγματα είναι αρκετά απλά και δεν υπάρχει λόγος να τα κάνουμε να φαίνονται πολύπλοκα.

2. Για τις ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης προτιμήστε τα ελεύθερα βάρη που γυμνάζουν το σύνολο των μυών με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο. Ένα ζευγάρι ρυθμιζόμενα βαράκια είναι αρκετό.

Δεν αποκηρύσσω τα μηχανήματα. Πλην όμως τα ελεύθερα βάρη:

- είναι πιο ευέλικτα ,πιο βολικά

- είναι πιο λειτουργικά γιατί οι κινήσεις είναι ποικίλες,γυμνάζουν τους μύες υπό διαφορετικές γωνίες και μιμούνται τις πραγματικές κινήσεις της καθημερινής ζωής

- γυμνάζουν το σώμα στο σύνολο του εμπλέκοντας στο παιχνίδι ακόμη και τους μικρότερους σταθεροποιητικούς μύες

- είναι σαφώς πιο διαθέσιμα και προσιτά και μας επιτρέπουν να γυμναζόμαστε στην άνεση του σπιτιού μας.

Έχουν βέβαια και τα μηχανήματα τα πλεονεκτήματά τους και κάποια στιγμή στο μέλλον θα τα δούμε κι αυτά.


3. Το πρόγραμμά σας πρέπει να είναι σύντομο αλλά υψηλής έντασης. Δεν πρέπει να ξεπερνά τα 20'-30'. Χρησιμοποιήστε βάρη που να προκαλούν επαρκώς τούς μύες σας


4.Γυμναστείτε το πολύ τρεις φορές την εβδομάδα αλλά πάντως όχι λιγότερο από δύο.



5. Επειδή δεν είσθε bodybuilders, μη χωρίζετε το πρόγραμμα σας με βάση την εκγύμναση διαφορετικών μυϊκών ομάδων κάθε φορά - split - , αλλά να γυμνάζετε όλο σας το σώμα σε κάθε πρόγραμμα.


6. 
Όταν πάτε για αύξηση μυϊκής μάζας ο ιδανικός αριθμός επαναλήψεων είναι περ. 6-8.Προσαρμόστε λοιπόν τα βάρη σας ανάλογα.

Εάν ο στόχος σας είναι η αύξηση της δύναμης σας τότε στοχεύσατε σε λιγότερες επαναλήψεις (με την ανάλογη προσαρμογή του βάρους βέβαια).

Τέλος αν επιδίωξη σας είναι η αύξηση της μυϊκής σας αντοχής τότε θα πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Είναι λάθος να θεωρείται ότι οι πολλές επαναλήψεις θα φέρουν μυϊκή γράμμωση.

Για το θέμα της γράμμωσης ,σας συνιστώ θερμά να διαβάσετε τις στοχευμένες αναρτήσεις μου σ'αυτό το blog.


7. Προτιμάτε τις σύνθετες κινήσεις, αυτές δηλαδή που εμπλέκουν πολλές αρθρώσεις και μεγάλες ομάδες μυών. Πρόκειται για την καλύτερη επένδυση του χρόνου σας.Αφήστε τις ασκήσεις απομόνωσης για τους bodybuilders.

Oι πιο αποτελεσματικές κινήσεις είναι οι κλασσικές:

-πιέσεις
-κωπηλατικές
-προβολές
-καθίσματα
-άρσεις θανάτου

Περιορισθείτε στα δοκιμασμένα και μην ψάχνετε για εξωτισμό και πολυπλοκότητα!


8. Μην αμελείτε το θέμα της συμμετρίας: όταν γυμνάζετε μια μυϊκή ομάδα μην ξεχνάτε και την ανταγωνιστική της π.χ. στήθος και πλάτη,δικέφαλοι και τρικέφαλοι κλπ.


9. Μην πέφτετε στην κλασσική παγίδα της υπερπροπόνησης. Ισορροπήστε την ποσότητα με την ποιότητα και μην ξεχνάτε την αρχή της προοδευτικότητας:ένα βήμα τη φορά.
Αφήστε τα άλματα για τους άλλους τομείς της ζωής σας.
Με τα βάρη ισχύει το "ουκ εν το πολλώ το ευ"
10. Προκαλείτε διαρκώς τον εαυτό σας να κάνει μικρά-έστω κι ασήμαντα-ποσοτικά ή ποιοτικά ρεκόρ. Εκμεταλλευτείτε πλήρως το ισχυρότερό σας όπλο:το μυαλό σας και τη θέληση που πηγάζει από αυτό!


11. Μην ξεχνάτε τα βασικά: προθέρμανση,άψογο στυλ,αποθέρμανση που θα περιλαμβάνει και στατικό stretching(διατάσεις),μπλα,μπλα,μπλα...

Όταν αμελείτε το stretching βάζετε σε κίνδυνο την ελαστικότητα των μυών σας και το βεληνεκές της κίνησης τους.Μη σας διαφεύγει ότι τα χρονάκια κυλάνε γρήγορα....


12. Όταν παλεύετε για μυϊκή μάζα περιορίστε την έντονη,πολύωρη αερόβια προπόνηση γιατί είναι μυοβόρα.

Τουλάχιστον σ'αυτή τη φάση προτιμήστε τη διαλειμματική άσκηση(ΗΙΙΤ) που περιγράφω αναλυτικά σε άλλες αναρτήσεις και η οποία σέβεται ιδιαίτερα τους μύες σας και καθόλου το σωματικό σας λίπος.


ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ

Χρήστος Στρογγύλης





2 comments:

  1. Χρήστο καλημέρα...
    Για τρεις φορές τη βδομάδα αρκεί το παρακάτω (3 σετ - 8 επαναλήψεις, με τόσο βάρος ώστε να βγαίνει με τα βίας η άσκηση):
    -Πιέσεις ώμων σε όρθια στάση με 10κιλα(πρώτη άσκηση, γιατί αν την κάνω τελευταία δε θα σηκώνω ούτε πεντάκιλο)
    - Άρσεις θανάτου με δύο 20κιλα βαράκια
    - Καθίσματα με δύο 20κιλα βαράκια
    - Προβολές με 2 20κιλα βαράκια
    - Πιέσεις στήθους σε οριζόντια και επικληνή στάση με 2 17,5κιλα βαράκια
    - Κωπηλατική σε μηχάνημα με 60 κιλά.

    Μπορώ να πω πως το κάνω με μικρά διαλείμματα, εναλλάσοντας ανά σετ δύο ασκήσεις και όταν τελειώνω σε 30 λεπτά δεν έχω κουράγιο για κάτι άλλο...

    ReplyDelete
  2. Πολύ καλό πρόγραμμα!Πιάνει όλα τα θεμελιώδη!

    ReplyDelete