12.5.09

ΓΥΜΝΑΣΜΕΝΟ ΣΩΜΑ ΣΤΟ ΠΑΡΑ ΠΕΝΤΕ









Ο Μάιος είναι ο μήνας που τρέφει τους υπόλοιπους 11 όσον αφορά στους ιδιοκτήτες των γυμναστηρίων.


Σμάρια από νεαρές -αλλά και ελαφρώς σιτεμένες- υπάρξεις με περίσσεια κιλών και λίπους και έλλειψη ηθικού και αυτοπεποίθησης συνωστίζονται αγεληδόν στα γυμναστήρια της ελληνικής επικράτειας που κυριολεκτικά στενάζουν κάτω από το τόσο βάρος.


Κι ενώ οι ιδιοκτήτες τρίβουν μετά μανίας τα χεράκια τους, οι υποψήφιες συλφίδες διαγκωνίζονται βιαίως μπροστά στα αδυνατούντα να καλύψουν την κατακόρυφα αυξημένη ζήτηση ελλειπτικά, διαδρόμους και λοιπά αναξιοπαθούντα μηχανήματα γυμναστικής.


Οι αιφνίδια αφυπνισμένες,ασθμαίνουσες υπάρξεις, σαν γνήσιες Ελληνίδες προσπαθούν να εξιλεωθούν για τα ανομήματα των υπόλοιπων 11 μηνών.


Σε ένα μήνα στις σφύζουσες παραλίες που οι μάσκες θα έχουν πέσει και τα οθφαλμόλουτρα θα έχουν την τιμητική τους, οι φίλες μας θα επιθυμούσαν σφόδρα να κατέχουν μια περίοπτη- ή έστω αξιοπρεπή- θέση κάτω από τον ζωογόνο ελληνικό ήλιο.


Με άλλα λόγια να μπορούν με τα ευειδή κάλλη τους να μαγνητίζουν τα βλέμματα τόσο των μπλαζέ αρσενικών, όσο και των φθονερών,ομόφυλων τους.


Θα ανταποκριθώ-παρόλο που δεν πιστεύω στις εμβαλωματικές λύσεις-στις επιθυμίες δύο ευγενέστατων αναγνωστριών του blog για λύσεις της τελευταίας στιγμής.



30 ΜΕΡΕΣ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ:ΛΥΣΕΙΣ ΕΞΠΡΕΣ ΓΙΑ ΕΝΑ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΣΩΜΑ



Θα ξεχωρίσουμε δύο συνιστώσες: τη διατροφή και τη σωματική άσκηση


Περί διατροφής


1. Πρώτα απ'όλα θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα μέτριο θερμιδικό έλλειμμα. Υπολογίστε τις απαιτούμενες θερμίδες συντήρησης του παρόντος σωματικού βάρους σας (δείτε παλιότερες αναρτήσεις) και μειώστε τις κατά 15-20%.


2. Χωρίστε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη σε 5-6 ισοθερμιδικά γεύματα.

Για λεπτομέρειες ρίξτε μια ματιά εδώ:



3. Aυξήστε κατά πολύ την κατανάλωση των ινωδών λαχανικών τα οποία πρέπει να συνοδεύουν όλα τα γεύματα. Τα λαχανικά:


-έχουν τη μεγαλύτερη θρεπτική πυκνότητα
-έχουν τις ίνες που προκαλούν αίσθημα κορεσμού
-έχουν μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών και πολύτιμων φυτοχημικών που το σώμα μας χρειάζεται επιτακτικά για τη στήριξη αυτής της πραγματικά μεγάλης προσπάθειας.


4. Αυξήστε την ποσότητα της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης την οποία και πρέπει να παίρνετε από καθαρές πηγές (δηλ. με την ελάχιστη δυνατόν παράλληλη πρόσληψη λίπους. )

Η πρωτεΐνη δρα ευεργετικά σε ένα τέτοιο καθεστώς δίαιτας/γυμναστικής διότι:


-δίνει γρήγορη και μεγάλης διάρκειας αίσθηση κορεσμού
-βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας που δέχεται επίθεση από διπλό μέτωπο, δηλ. τόσο από την ολιγοθερμιδική διατροφή όσο και από την αύξηση της αερόβιας άσκησης
-τέλος έχει το μεγαλύτερο ενεργειακό κόστος για το σώμα μας τόσο για την πέψη της όσο και για τη χρησιμοποίησή της.


5. Οι προσλαμβανόμενες θερμίδες από λίπη θα πρέπει να περιορισθούν γι αυτή την περίοδο στο 12-15% του συνόλου.

Τι είδους λίπη;

Αυτά τα λίπη που δρουν υποστηρικτικά στην προσπάθεια σας: μονοακόρεστα και από τα πολυακόρεστα τα ωμέγα-3.

Θέλοντας και μη θα πάρετε από τη τροφή σας και κάποια απαραίτητα κορεσμένα και ωμέγα-6 λίπη.

Αυτό δεν είναι πρόβλημα.

Πρόβλημα είναι τα τρανς-λιπαρά και γι αυτό θα πρέπει να αποφεύγετε όπως ο διάβολος το λιβάνι κάθε συσκευασμένη/βιομηχανοποιημένη/επεξεργασμένη τροφή τουλάχιστον για την περίοδο αυτή.


Ρίξτε μια ματιά εδώ:



κι εδώ:



6. Tέλος κατά τη διάρκεια των 30 αυτών ημερών το νερό που θα πίνετε θα είναι τόσο που:


-ή θα ξεχειλίζει από τα αυτιά σας
-ή θα σηκώσει μπαϊράκι η λεκάνη της τουαλέτας σας


Όποιο από τα δύο συμβεί πιο γρήγορα!


Στη συνέχεια θα εξετάσουμε τον παράγοντα σωματική άσκηση. Χωρίς αυτή:


-δεν μπορεί να υπάρξει σοβαρή απώλεια βάρους/λίπους (τουλάχιστον όχι σε τόσο σύντομο διάστημα)

-θα υπάρξει απώλεια πολύτιμης μυϊκής μάζας


Περί σωματικής άσκησης


1.Αν θέλετε να χάσετε πραγματικά μεγάλη ποσότητα βάρους/λίπους η σωματική άσκηση είναι κομβική παράμετρος.


Πόση ,όμως,άσκηση θα πρέπει να κάνετε;


Η απάντηση δεν είναι εύκολη. Εξαρτάται σαφώς από την υποδομή σας.


Η καλύτερη αντιμετώπιση είναι να κάνετε όσο περισσότερη σωματική άσκηση μπορεί το σώμα σας να υπομείνει χωρίς τον κίνδυνο τόσο τυχόν τραυματισμού αλλά και υπερκόπωσης
.
.
2. Η προσέγγισή σας λοιπόν θα πρέπει να είναι μάλλον συντηρητική.


Δεν είναι π.χ. η κατάλληλη περίσταση για HIIT(υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση) ή για κυκλική προπόνηση με βάρη ,ακριβώς γιατί δεν μπορείτε να ρισκάρετε τραυματισμό/ υπερκόπωση.


3. Ένα σκέλος της άσκησής σας θα είναι το αερόβιο με το οποίο προσδοκάτε να κάψετε πολλές θερμίδες και ένα άλλο οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης -προτιμήστε τα βάρη - με τις οποίες θα επιδιώξετε να διατηρήσετε την πολύτιμη μυϊκή σας μάζα.


Μη ξεχνάτε ότι το πιο σέξι στοιχείο του σώματος σας είναι οι μύες που καραδοκούν κάτω απ'το επιφανειακό σας λίπος αναζητώντας την κατάλληλη ευκαιρία για να βγουν στο προσκήνιο!


Ποιος θα 'θελε να μοιάζει με ένα σακί με κόκαλα και λίπος;


4.Αερόβια άσκηση:


Μια που το επιτρέπει η εποχή,κάντε υπαίθριο τζόκινγκ στο 70-75% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας.Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να πιάσετε και να διατηρήσετε ένα ευπρεπές τέμπο.

Γυμναστείτε για τουλάχιστον 45' x 5 φορές την εβδομάδα. Ανάλογα με το βάρος και το τέμπο σας θα καίτε 400- 700 θερμίδες/φορά.


5.Άσκηση με βάρη:


Εδώ θα χρειασθείτε ένα αξιοπρεπές βάρος που να προκαλεί το μυϊκό σας σύστημα υπενθυμίζοντας στο σώμα σας πόσο απαραίτητο του είναι.

Οι επαναλήψεις ωστόσο θα πρέπει να είναι λίγες γιατί λόγω του θερμιδικού σας ελλείμματος δεν είναι εύκολο ο οργανισμός σας να επουλώνει τα μικροτραύματα των μυώνων σας!!

Τρία 20λεπτα την εβδομάδα με σύνθετες ασκήσεις για όλο το σώμα και μικρά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ είναι οκ !




Χρήστος Στρογγύλης






5 comments:

  1. -ή θα ξεχειλίζει από τα αυτιά σας
    -ή θα σηκώσει μπαϊράκι η λεκάνη της τουαλέτας σας
    exw riksei TO gelio .... na sai kala!

    ReplyDelete
  2. Γειά σου Χρήστο ΑΣΤΕΡΙ!
    Ωραια τα γράφεις...!

    ReplyDelete
  3. kai egw me to idio gelasa...einai spastiko omws pou ginete auto alla vlepeis amesa th diafora...voithaei polu to nero

    ReplyDelete
  4. Χρισταρα είσαι κορυφή ευχαριστώ για όλον αυτόν τον καιρό που γράφεις και σε ακολουθώ .μου άλλαξες τη ζωή γερός να είσαι να μας συμβουλέυεις .μανολης

    ReplyDelete
    Replies
    1. Kι εσύ να είσαι γερός φίλε Μανόλη!

      Delete