30.9.09

ΑΕΡΟΒΙΑ ΚΑΙ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ







1ο μέρος




Οι έννοιες αερόβια και αναερόβια αναφέρονται στα ενεργειακά μονοπάτια που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.Ρίξτε μια ματιά εδώ:




ΑΕΡΟΒΙΟΣ ΚΑΙ ΑΝΑΕΡΟΒΙΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ
 
 
Αερόβια σημαίνει με αέρα δηλαδή με οξυγόνο.Στις χαμηλές και μέτριες εντάσεις που χαρακτηρίζουν την αερόβια άσκηση υπάρχει άνεση στην πρόσληψη οξυγόνου και οι μύες μπορούν να κινούνται χωρίς μεγάλη κόπωση για αρκετά εκτεταμένες χρονικές περιόδους.Τα λίπη-που καίγονται εύκολα και πλήρως παρουσία οξυγόνου-αποτελούν την προτιμητέα ενεργειακή πηγή κατά την αερόβια άσκηση.
 
Αναερόβια,τώρα,σημαίνει χωρίς αέρα δηλαδή χωρίς οξυγόνο.Η αναερόβια άσκηση είναι ταυτισμένη με τις μεγάλες εντάσεις όπου η πρόσληψη οξυγόνου δεν επαρκεί για το μεταβολισμό των λιπών και έτσι έχουμε στροφή προς το κάψιμο κυρίως υδατανθράκων μέσω αναερόβιων μεταβολικών μονοπατιών.

Λόγω της μεγάλης έντασης και του σχηματισμού καματογόνων παραπροϊόντων-αποτέλεσμα της ατελούς καύσης- η αναερόβια άσκηση έχει μικρή διάρκεια(συνήθως μικρότερη των 2')
 
Το θέμα είναι ότι δεν υπάρχει καθαρά αερόβια ή αναερόβια άσκηση! Θα πρέπει μάλλον να δούμε τους όρους σαν μεταβατικά μεταβολικά στάδια όπου τα ποσοστά του αερόβιου και αναερόβιου μεταβολισμού αλλάζουν ανάλογα με την ένταση της σωματικής άσκησης.
 
Τυπικά είδη αερόβιας άσκησης είναι το βάδισμα,το τρέξιμο και το κολύμπι κάτω από το αναερόβιο κατώφλι κλπ.

Συνηθισμένα είδη αναερόβιας άσκησης είναι τα βάρη και τα σπριντ.

 
Τέλος του 1ου μέρους
 
 
Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεσθε!




Χρήστος Στρογγύλης





29.9.09

ΓΡΗΓΟΡΟ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ ΜΕ ΕΞΑΝΤΛΗΣΗ ΤΟΥ ΓΛΥΚΟΓΟΝΟΥ


Το γλυκογόνο είναι στην ουσία υδατάνθρακες αποθηκευμένοι στο σώμα μας και κυρίως στους σκελετικούς μύες και στο συκώτι.Υπολογίζεται ότι μπορεί να αποτελέσει το 8% του βάρους του συκωτιού και το 1,5-2,5% του βάρους των σκελετικών μυών.
Αυτό σημαίνει ότι μπορεί σε ένα μέσου βάρους άνδρα να έχουμε 100-120γρ. γλυκογόνου στο συκώτι και 250-350γρ. στους μύες.

Το γλυκογόνο θεωρείται σαν μια βραχυπρόθεσμη,άμεσα διαθέσιμη και εύκολα εξαντλήσιμη ενεργειακή ρεζέρβα

Όταν κάνουμε στερητική δίαιτα και κυρίως μια δίαιτα με χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων-ή και έντονη σωματική άσκηση-το γλυκογόνο είναι αυτό που επιστρατεύεται πρώτο από τις ενεργειακές εφεδρείες ώστε μεταβολιζόμενο να καλύψει τις ενεργειακές μας ανάγκες.

Το ενδιαφέρον με το γλυκογόνο-όσον αφορά στο αδυνάτισμα /απώλεια βάρους-είναι ότι κρατά δεσμευμένες μεγάλες ποσότητες νερού,ποσότητες που μπορούν να φθάσουν στο 4πλάσιο του ξηρού βάρους του γλυκογόνου.

Τι σημαίνει αυτό;

Σημαίνει ότι με την εξάντληση του γλυκογόνου που μπορεί να είναι πολύ γρήγορη μπορούμε να έχουμε πολύ γρήγορη απώλεια βάρους.Ειδικά το ηπατικό γλυκογόνο μπορεί να εξαντληθεί  μέσα σε  24 ώρες.

Μη βιαστείτε λοιπόν να θριαμβολογήσετε για το γρήγορο αδυνάτισμα /απώλεια βάρους γιατί ουσιαστικά οφείλεται σε απώλεια  νερού που απελευθερώνεται από τη διάσπαση του γλυκογόνου και αποβάλλεται μέσω των νεφρών.

Αυτό το βάρος μπορείτε να το πάρετε πίσω εν ριπή οφθαλμού μόλις σταματήσετε τη δίαιτα.

Σημαντικό είναι να χάνουμε λίπος και όxι νερό ή μυϊκή μάζα.




Για το πώς χάνουμε λίπος μπορείτε να ρίξετε μια ματιά εδώ:



ΧΑΣΤΕ ΕΞΥΠΝΑ ΒΑΡΟΣ/ΛΙΠΟΣ/ΚΙΛΑ(2o)


Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεσθε!











Χρήστος Στρογγύλης

















28.9.09

ΙΝΣΟΥΛΙΝΗ ΚΑΙ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΛΙΠΟΣ


Η ινσουλίνη είναι μια καθαρά αναβολική ορμόνη είτε πρόκειται για τη συσσώρευση λίπους στους λιπώδεις ιστούς είτε για το κτίσιμο μυϊκής μάζας.

Υψηλά επίπεδα ινσουλίνης ευνοούν λοιπόν την αποθήκευση λίπους.

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να μεριμνούμε ώστε να  κρατάμε τα επίπεδα της ινσουλίνης μας στο αίμα κατά το δυνατόν χαμηλά και κυρίως να αποφεύγουμε τις εκρήξεις της-εκτός ίσως από το μεταπροπονητικό παράθυρο ευκαιρίας.

Επειδή οι υδατάνθρακες είναι αυτοί που κατά κύριο λόγο  επηρεάζουν τα επίπεδα της ινσουλίνης , η προσπάθεια μας θα πρέπει να εστιασθεί στον έλεγχο της  προσλαμβανόμενης ποσότητας και ποιότητάς τους.

Ισχύουν τα εξής:


-αποφεύγουμε τους υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και βέβαια με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο.


-αποφεύγουμε λοιπόν τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως π.χ. ζάχαρη,άσπρο αλεύρι κι ότι τα περιέχει.


- χωρίζουμε την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη σε περισσότερα γεύματα που να περιέχουν σε ισορροπία και τα τρία μακροθρεπτικά στοιχεία .Ο συνδυασμός των υδατανθράκων με λίπη και πρωτεΐνες κατεβάζει το γλυκαιμικό  δείκτη του γεύματος.


Η επιδημία της παχυσαρκίας δεν οφείλεται τόσο στην υπερκατανάλωση λιπών αλλά επεξεργασμένων υδατανθράκων που μετατρέπονται σε λίπος.


Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες καταναλώνονται εύκολα σε μεγάλες ποσότητες γιατί δεν προκαλούν εύκολα κορεσμό σε αντίθεση με τα λίπη και τις πρωτεΐνες.


Προσέχετε πολύ αυτό το θέμα!Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι μάστιγα για τον σύγχρονο άνθρωπο!!




Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεσθε!


Χρήστος Στρογγύλης





27.9.09

ΑΕΡΟΒΙΟΣ ΚΑΙ ΑΝΑΕΡΟΒΙΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ



Διαβάστε επίσης:


ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ:ΛΙΠΗ Ή ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ;


Τα λίπη και οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε ενέργεια με τη μορφή του αδενοσινοτριφωσφορικού οξέος ή ATP.
Η διάσπαση του ATP είναι αυτή που απελευθερώνει την αναγκαία ενέργεια για τις συσπάσεις των μυών κατά την άσκηση.
Το ΑTP χαρακτηρίζεται σαν το ενεργειακό νόμισμα των κυττάρων.

Ενεργειακά μονοπάτια

Το ATP δεν αποθηκεύεται εύκολα και γι αυτό πρέπει να παράγεται συνέχεια κατά τη διάρκεια της άσκησης.Η παραγωγή αυτή γίνεται μέσα από δύο κύρια ενεργειακά μονοπάτια που όπως είδαμε στο link συνήθως συνυπάρχουν:τον αερόβιο και τον αναερόβιο μεταβολισμό.

Αερόβιος μεταβολισμός

Ο αερόβιος μεταβολισμός χρησιμοποιεί οξυγόνο για να παράξει ATP -από λίπη και υδατάνθρακες- και είναι ο κύριος τροφοδότης για την άσκηση μακράς διάρκειας γιατί λόγω των χαμηλότερων εντάσεων υπάρχει επάρκεια οξυγόνου.
Είναι βραδύτερος από τον αναερόβιο γιατί βασίζεται στη μεταφορά οξυγόνου προς τους μύες μέσω του κυκλοφορικού.
Τα μόνα παραπροϊόντα είναι το διοξείδιο του άνθρακα και το νερό που αποβάλλονται εύκολα μέσω της αναπνοής και της εφίδρωσης αντίστοιχα.

Αναερόβιος μεταβολισμός

Ο αναερόβιος μεταβολισμός παράγει ενέργεια από υδατάνθρακες τη απουσία οξυγόνου.Η ενέργεια αυτή χρησιμοποιείται για έντονη άσκηση μικρής διάρκειας λόγω της παραγωγής-σαν παραπροϊόντος-καματογόνου γαλακτικού οξέος(ή για να ακριβολογούμε εστέρα του γαλακτικού οξέος) .
Όταν το γαλακτικό οξύ ξεπεράσει το κρίσιμο κατώφλι γαλακτικού οξέος(ή αναερόβιο κατώφλι) ο πόνος και ο κάματος στους μύες αυξάνει και πλέον πρέπει η ένταση της άσκησης να μειωθεί για να μπορέσει να αποβληθεί το πλεονάζον γαλακτικό οξύ.

Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεσθε!

ΧρήστοςΣτρογγύλης


ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ:ΛΙΠΗ Ή ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ;









Διαβάστε επίσης:




Κατά τη διάρκεια της άσκησης ο οργανισμός χρησιμοποιεί ένα μείγμα από τις δύο κύριες ενεργειακές πηγές του δηλ. τα λίπη που είναι αποθηκευμένα στο λιπώδη ιστό και τους υδατάνθρακες που βρίσκονται αποθηκευμένοι υπό τη μορφή γλυκογόνου κυρίως στους μύες.


Τα χρησιμοποιούμενα ποσοστά εξαρτώνται άμεσα από την ένταση της άσκησης.


Έτσι στις υψηλές εντάσεις καίγονται περισσότεροι υδατάνθρακες-ποσοστιαία πάντα- και στις χαμηλότερες περισσότερο λίπη.

Το σημείο στο οποίο οι δυο ενεργειακές πηγές συμμετέχουν ισόποσα στην παραγωγή ενέργειας αντιστοιχεί σε ένταση άσκησης κάπου κοντά στο 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.


Όταν φθάσουμε στο αναερόβιο κατώφλι- που για τους περισσότερους βρίσκεται κοντά στο 85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας-οι υδατάνθρακες συμμετέχουν πλέον κατά περ. 85% στην παραγωγή ενέργειας.


Αντίθετα σε μία ένταση κοντά στο 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας η συμμετοχή τους αυτή περιορίζεται στο 30%.


Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεστε!


ΧρήστοςΣτρογγύλης






26.9.09

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Ο ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ;









Μεταβολισμός λέγεται το σύνολο των χημικών διαδικασιών με τις οποίες υποστηρίζεται η ζωή μέσω της πρόσληψης ενέργειας από την επεξεργασία και διάσπαση των τροφών.


Αναβολισμός ονομάζεται το μέρος του μεταβολισμού που είναι υπεύθυνος για το κτίσιμο των συστατικών των κυττάρων (= κτίζει, δομεί).


Αντίθετα, ο καταβολισμός είναι υπεύθυνος για τη διάσπασή τους (=καταστρέφει, αποδομεί).


Μεταβολισμός: τα γεγονότα


1. Ο μεταβολισμός μας δουλεύει ακόμη κι όταν κοιμόμαστε. Απλώς τότε φρενάρει. Με μεγάλη προσέγγιση ο μεταβολισμός μας την ώρα του ύπνου ισούται με το βασικό μεταβολισμό μας που δεν είναι τίποτε άλλο από την ενέργεια που ξοδεύεται για την υποστήριξη των ζωτικών μας λειτουργιών όταν είμαστε σε ηρεμία.


2. Ο μεταβολισμός μπορεί να θεωρηθεί σαν άθροισμα:


α) του βασικού μεταβολισμού που αντιστοιχεί συνήθως στο μεγαλύτερο μέρος της συνολικής ενεργειακής κατανάλωσης και είναι γενικά σταθερός.Εδώ εμπίπτει η ενέργεια που καταναλώνεται για τη λειτουργία των οργάνων,της αναπνοής,για την ανανέωση των κυττάρων κλπ.
β) ενός μικρού μέρους του μεταβολισμού που σχετίζεται με την πέψη και αφομοίωση των τροφών, τη θερμογένεση δηλαδή που προκαλεί η επεξεργασία των τροφών
γ) του μεταβολισμού που σχετίζεται με τη συνολική σωματική δραστηριότητα.


3. Ο βασικός μεταβολισμός μειώνεται προϊούσης της ηλικίας λόγω κυρίως της μείωσης του μυικού ιστού. Είναι μικρότερος στις γυναίκες, γιατί ακριβώς έχουν μικρότερη μυική μάζα.


4. Επειδή οι μύες είναι μεταβολικά πιο ενεργοί, ο καλύτερος τρόπος για να αντιπαλέψουμε τη λόγω ηλικίας φυσιολογική μείωση του μεταβολισμού είναι η άσκηση με αντιστάσεις (βάρη κλπ.).


5. Η άσκηση και μάλιστα η έντονη αυξάνει το μεταβολισμό:
- τόσο κατά τη διάρκειά της
- όσο και μετά τη λήξη της.


Η πρώτη διαπίστωση είναι προφανής. Για τη δεύτερη θα παρατηρήσουμε ότι μετά την άσκηση υπάρχει για κάποιο διάστημα:

* αυξημένη δραστηριότητα του καρδιοαναπνευστικού συστήματος
* υψηλότερη σωματική θερμοκρασία
* αποκατάσταση των μυικών βλαβών.
Όλα αυτά απαιτούν αυξημένη θερμιδική κατανάλωση που είναι ένα επιπλέον μπόνους


6. Μην ξεχνάτε ποτέ τη θεμελιώδη αρχή: Η πρόσληψη περισσοτέρων θερμίδων από αυτές που καταναλώνουμε οδηγεί μαθηματικά σε αύξηση του βάρους.


7. Δεν έχει παρατηρηθεί άμεσος συσχετισμός της Ελάχιστης Καρδιακής Συχνότητας με το ρυθμό του βασικού μεταβολισμού. Τα αποτελέσματα των ερευνών είναι αντιφατικά, ενώ θα περίμενε κανείς οι fit άνθρωποι (χαμηλή Ε.Κ.Σ.) να είναι μεταβολικά πιο ενεργοί.


8. Δεν έχει παρατηρηθεί άμεσος συσχετισμός της ώρας που γίνεται η άσκηση με την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Συνεπώς μπορείτε να γυμνάζεστε όποια ώρα σας βολεύει.


9. Δεν έχει τόση σημασία το πόσο αργά το βράδυ τρώει κανείς, όσο έχει το σύνολο των προσλαμβανομένων θερμίδων και της σωστής επιλογής των τροφών.


10. Σχεδόν όλες οι στερητικές δίαιτες μειώνουν το ρυθμό του μεταβολισμού και γι αυτό χρειάζονται τη δέουσα προσοχή


Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεστε!


Χρήστος Στρογγύλης





ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ:ΕΝΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΑΡΙΣΤΗ ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ









Το πρόγραμμα που θα περιγράψω είναι για fit άτομα που θέλουν να διατηρήσουν τέλεια φυσική κατάσταση με μικρή επένδυση χρόνου.

Όσοι διαβάζουν το blog ξέρουν ότι είμαι fun των συνδυαστικών προγραμμάτων:βάρη και αερόβια την ίδια μέρα.

Το κάνω καθαρά για κέρδος χρόνου.


Ίσως σας ενδιαφέρει να ρίξετε μια ματιά εδώ:








Αν έχετε λίγο χρόνο παραπάνω μπορείτε να κάνετε βάρη και αερόβια σε διαφορετικές μέρες.

Τις μέρες 1-4-7... μπορείτε να κάνετε βάρη,τις 2-5-8... αερόβια και τις 3-6-9... μόνο ενεργητική αποκατάσταση.


Πως να κάνετε τα βάρη:


-Διαλέξτε βάρη που να προκαλούν επαρκώς τους μύες σας.Θα έλεγα τουλάχιστον 12κιλα βαράκια για τους άνδρες και 5κιλα για τις γυναίκες.

-προτιμάτε τις σύνθετες ασκήσεις από αυτές της απομόνωσης.

-δουλεύετε σε σετ των 8-10 επαναλήψεων.
Αν είστε πολύ άνετοι αυξήστε το βάρος αλλά ποτέ σε βάρος της σωστής τεχνικής.

-το σετ να κρατά περίπου 30" και το διάλειμμα όχι πάνω από 10"

-συνεχίστε για 16-20 σετ ( σε όχι πάνω από 20 λεπτά)


Ενδιάμεσα οι σφυγμοί σας θα ξεπεράσουν τους 160!!


Αν αντέξετε θα έχετε πολύ δυνατό afterburn! Μην παραλείψετε την προθέρμανση καθώς και αποθέρμανση με stretching.


Ρίξτε και μια ματιά εδώ:




Πως να κάνετε την αερόβια


Θα προτείνω διαλειμματική άσκηση και μάλιστα σπριντ σε ανηφόρα.






Βρείτε μια ανηφόρα με κλίση 8-12%.( το Σέιχ Σου ενδείκνυται ιδιαίτερα).

Κάντε την προθέρμανσή σας και μετά κάντε οκτώ 60αρια δίνοντάς τα όλα.Τα διαλείμματα να διαρκούν 75-90" . Περισσότερες λεπτομέρειες υπάρχουν στα links.

Συνεχίστε με 15' τρέξιμο μέτριας έντασης. Θα διαπιστώσετε ότι οι σφυγμοί σας θα είναι σταθερά πάνω από τους 150 και θα κάψετε πάνω από 200 θερμίδες σε 15'.Καθόλου άσχημα!


Μείνετε τρεις εβδομάδες σ'αυτό το πρόγραμμα και δεν θα πιστεύετε στα μάτια σας!!!



Να είστε υγιείς και να γυμνάζεστε!


ΧρήστοςΣτρογγύλης



25.9.09

ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΟ ΦΑΓΗΤΟ:ΠΩΣ ΕΛΕΓΧΕΤΑΙ;








Διαβάστε επίσης:


FITNESS KAI ΔΙΑΤΡΟΦΗ:ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΟ ΦΑΓΗΤΟ


Το συναισθηματικό φαγητό είναι μια βραδυφλεγής βόμβα στα θεμέλια των προσπαθειών μας για μια καλή φυσική κατάσταση.

Τι είναι όμως το συναισθηματικό φαγητό;

Είναι το φαγητό εκείνο που δεν προορίζεται για την ήδη κορεσμένη βιολογική μας πείνα αλλά για το τάϊσμα των συναισθημάτων μας.

Έτσι τρώμε παραπάνω από ότι ορίζουν οι βιολογικές μας ανάγκες για να:


- υποκαταστήσουμε τις ανύπαρκτες σεξουαλικές μας σχέσεις

-κατευνάσουμε τα νεύρα μας και την οργή μας

-ελέγξουμε το άγχος μας

-καταπνίξουμε κάποια ερωτική απογοήτευση

-απαλύνουμε τη στενοχώρια μας

-γεμίσουμε το κενό της μοναξιάς μας

-διασκεδάσουμε την ανία μας

-αντέξουμε την αίσθηση του ανεκπλήρωτου που χαρακτηρίζει τη ζωή μας σ'αυτούς τους αμείλικτους καιρούς κλπ.

Το μεγάλο πρόβλημα είναι ότι ενώ μπορεί το μη συγκεκριμένο συναισθηματικής φύσης πρόβλημα να υποχωρήσει, οι θερμίδες θα μείνουν πάνω μας με την πολύ συγκεκριμένη μορφή του αποθηκευμένου λίπους.

Αυτό βέβαια θα πυροδοτήσει τύψεις και θα δημιουργηθεί φαύλος κύκλος.

Μπορεί το φαγητό να γίνεται καταφύγιο για τις ψυχολογικές μας ανισορροπίες ;

Μπορεί να γίνεται το κύριο όπλο για τον έλεγχο των συναισθημάτων μας;

Όταν έχουμε τέτοιες καταστάσεις τα συναισθήματα μας είναι που πρέπει να τρέφουμε και όχι το σώμα μας!!!

Και οι λύσεις να μην έχουν χαρακτήρα εμβαλωματικό και αποσπασματικό αλλά μόνιμο.




Προτάσεις για να καταπολεμήσετε το συναισθηματικό φαγητό

1.Μη μένετε νηστικοί για πολλές ώρες

ΔΙΑΤΡΟΦΗ:ΓΙΑΤΙ ΣΥΧΝΑ ΚΑΙ ΜΙΚΡΑ ΓΕΥΜΑΤΑ;

2. Πίνετε πολύ νερό και τρώτε πολλά ινώδη λαχανικά γιατί δημιουργούν αίσθημα πληρότητας με ελάχιστο θερμιδικό κόστος

3.Μη κρατάτε junk food στο σπίτι.Όσο πιο δύσκολη είναι η πρόσβαση στο φαγητό τόσο περισσότερες οι πιθανότητες να ξεπεράσετε ανώδυνα τη μίνι συναισθηματική σας κρίση.

4. Να σκέπτεστε ότι η παρηγοριά του φαγητού είναι προσωρινή και φευγαλέα ενώ οι τύψεις/ενοχές και οι συνέπειες των πλεονασματικών θερμίδων τείνουν να γίνονται μόνιμες.

5. Να έχετε σε πρώτη ζήτηση διάφορα υγιεινά σνακ:φρούτα,ωμούς ξηρούς καρπούς κλπ.

Και τα κυριότερα:

-να έχετε καλούς φίλους όπου θα βρίσκετε καταφυγή

-να έχετε δημιουργικά ενδιαφέροντα που να σας δίνουν παρηγοριά και ηρεμία

-να γυμνάζεστε για να έχετε μια καλή δικλείδα ασφαλείας

-να δημιουργείτε γιατί η δημιουργία τρέφει όσο τίποτε το συναισθηματικό σας κόσμο

-να χρησιμοποιείτε την ανεξάντλητη δύναμη του μυαλού σας!!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/






24.9.09

ΚΑΛΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ ΚΑΙ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ







Η καλή χοληστερίνη/HDL(high density lipoprotein) είναι ευεργετική γιατί λειτουργεί σαν καθαριστής της πλεονάζουσας στο αίμα κακής χοληστερίνης/LDL. Τη μαζεύει και τη στέλνει στο συκώτι για ανακύκλωση.

Υψηλά επίπεδα καλής χοληστερίνης, δηλ. πάνω από τα 60mg/dL μας προφυλάσσουν αποτελεσματικά από καρδιακές παθήσεις.


Αλλά πως ανεβάζει κανείς την καλή χοληστερίνη του;


Φίλοι και συνοδοιπόροι και πάλι η σωματική άσκηση - και δη η αερόβια - μας ξελασπώνει. Δεν χρειάζονται μεγάλες εντάσεις: ένα επίπεδο έντασης κοντά στο 70% της μέγιστης καρδιακής μας συχνότητας είναι ΟΚ.

Ο χρόνος άσκησης έχει περισσότερη σημασία: 3-4 φορές την εβδομάδα επί 45min/φορά είναι καλά.

Άλλοι τρόποι για να αυξήσουμε την καλή μας χοληστερίνη είναι:

- η διατήρηση του κανονικού σωματικού βάρους μας

- να κόψουμε το κάπνισμα που όχι μόνο μειώνει την καλή χοληστερίνη αλλά και την αλλοιώνει χημικά

- να τρώμε λίγα μόνο κορεσμένα λίπη και καθόλου από τα θανατηφόρα, συνθετικά τρανς λιπαρά.


Δώστε έμφαση:

- στα ευεργετικά μονοακόρεστα λίπη: ωμούς ξηρούς καρπούς,εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο κλπ.

-στα ωμέγα-3 λιπαρά κυρίως από μικρά λιπαρά ψάρια.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/




23.9.09

Γυναίκες : Ωραίο σώμα χωρίς βάρη δεν γίνεται με τίποτα!








Διαβάστε επίσης:



Στην κάτω φωτογραφία βλέπουμε την τυπική περίπτωση μιας γυναίκας που διατηρείται σε ένα σχετικά ανεκτό επίπεδο εμφάνισης.Τα όπλα της είναι η γενικά προσεγμένη διατροφή και κάποια αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης.

Στην πάνω φωτογραφία βλέπουμε αυτό που θέλουν να βλέπουν όλοι οι άνδρες και στο οποίο προσβλέπουν - εις μάτην συνήθως- οι περισσότερες γυναίκες.
Η ευειδής άμα τε και καλλίπυγος νεαρά έκτισε το θεσπέσιο κορμί της κυρίως με βάρη.

Η αερόβια άσκηση και η προσεγμένη διατροφή δεν μπορούν από μόνες τους να δώσουν αυτόν τον τόνο /γράμμωση.

Είναι μέγας μύθος το ότι τα βάρη δίνουν στη γυναίκα ανεπιθύμητη μυϊκή υπερτροφία και για το θέμα αυτό περισσότερα μπορείτε - και πρέπει - να διαβάσετε στα links.

Είναι λοιπόν σοβαρό λάθος η δαιμονοποίηση των βαρών όσον αφορά την άσκηση των γυναικών!!

Τα βάρη αποτελούν απόλυτο must για τις γυναίκες όχι μόνο για λόγους εμφάνισης αλλά και υγείας και ποιότητας ζωής.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/



22.9.09

ΙΔΑΝΙΚΟ ΒΑΡΟΣ:ΖΥΓΑΡΙΑ Ή ΜΕΖΟYΡΑ;







O καθρέπτης μιλάει πάντα τη γλώσσα της αλήθειας!



Μεζούρα by all means!!


H ζυγαριά παραπέμπει στον εν πολλαίς αμαρτίαις περιπεσόντα

Οι δύο κύριοι της φωτογραφίας στο ανωτέρω link έχουν το ίδιο βάρος και ύψος.Σύμφωνα με τα κριτήρια του δείκτη μάζας σώματος είναι παχύσαρκοι.
Και όμως για τον κύριο εξ' αριστερών το βάρος αυτό ίσως είναι το ιδανικό!

Όλοι οι καλογυμνασμένοι άνθρωποι κατατάσσονται συστηματικά βάσει αυτού του δείκτη στο άνω όριο των υπέρβαρων και στους ελαφρά παχύσαρκους με δείκτες 28-33!!!

Το βάρος δεν μας λέει πολλά πράγματα. Η σωματική σύνθεση είναι που μετράει!

Το ιδανικό βάρος ορίζεται:

-από την αντανάκλασή του στο πρόσωπο μας

-από τη σωματική σύνθεση(ποσοστό σωματικού λίπους)

-από τη μεζούρα

-από το τι δείχνει ο καθρέφτης

-από το αν κουμπώνει το διαχρονικό παντελόνι-βαρόμετρο και....

-από το πόση ευκινησία και ενέργεια διαθέτουμε,δηλ. από τη φυσική μας κατάσταση

Η ζυγαριά για τους fit ανθρώπους είναι αχρείαστη για να μην πω παραπλανητική!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

20.9.09

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ: ΠΟΛΥΤΙΜΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ









3ο μέρος


Διαβάστε το 1ο μέρος εδώ:




και το 2ο εδώ:





13.  Η ιδανική διατροφή για αυτούς που γυμνάζονται σε λίγες μόνο λέξεις:


-προσέχετε ώστε να είστε πάντα επαρκώς ενυδατωμένοι


-να αποφεύγετε κατά το δυνατόν τις υγρές θερμίδες (δηλ.  από υγρές τροφές).


-να προτιμάτε πραγματικές,φυσικές τροφές με τη μίνιμουμ δυνατή επεξεργασία.

Αποφεύγετε τις ραφιναρισμένες,επεξεργασμένες,συσκευασμένες,ανακατεργασμένες,βιομηχανοποιημένες τροφές.

Η τροφή πρέπει να είναι κατά το δυνατό στην αρχική της μορφή,όπως την έφτιαξε η μαμά φύση. 

Π.χ. κρέας και όχι σκεύασμα κρέατος,φρούτο και όχι χυμός,τυρί και όχι ανακατεργασμένο τυρί,εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και όχι ραφιναρισμένο κλπ.


-να τρώτε δαιμονιωδώς ινώδη λαχανικά.Προτιμάτε τα ωμά εκτός από αυτά για τα οποία υπάρχουν σχετικές αντενδείξεις.


-τα φρούτα είναι εξαιρετικά αλλά πολλά ξεφεύγουν σε θερμίδες και χρειάζονται γι αυτό προσοχή!Να προτιμάτε αυτά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και έχουν λίγες θερμίδες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.


-να τρώτε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας.


-να τρώτε κυρίως τα καλά λίπη: μονοακόρεστα και ωμέγα-3 ζωικής προέλευσης.Με προσοχή τα κορεσμένα και τα ωμέγα-6!


-τρώτε με μέτρο και περίσκεψη: δημητριακά,γαλακτοκομικά και αμυλώδη λαχανικά.


-τέλος μακριά από πρόχειρο φαγητό,ζάχαρη και άσπρο αλεύρι,συνθετικά γλυκαντικά και ότι χειρότερο υπάρχει στα βρώσιμα υλικά: τα τρανς λιπαρά ή υδρογονωμένα έλαια!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/



ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ: ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΑΠΟ ΜΙΑ ΠΑΛΙΑ ΚΑΡΑΒΑΝΑ!









2ο μέρος


Διαβάστε το 1ο μέρος εδώ:





7. Λάθη θα κάνετε πολλές φορές στην πορεία,είναι νομοτελειακό!

Να μην σας παίρνουν όμως από κάτω με τη μορφή αλυσιδωτής αντίδρασης!

Να μαθαίνετε απ'αυτά,να τα ξεπερνάτε γρήγορα και να προσβλέπετε στο μέλλον!


8. Δεν χρειάζονται παρά ελάχιστα χρήματα για να γυμνάζεται κανείς σωστά.

Δεν είναι απαραίτητο να πηγαίνετε σε γυμναστήριο ούτε να πληρώνετε ένα σωρό λεφτά για φαντεζί εξάρτηση και εξοπλισμό.

Μεράκι χρειάζεται και λίγη φαντασία.


9. Πείτε όχι σε εύκολες,άκοπες λύσεις όπως παθητική γυμναστική,φίλτρα,βοτάνια και μαγικά καταπότια.

Η καλή φυσική κατάσταση θέλει-γιατί να το κρύψωμεν άλλωστε-επίπονη σωματική άσκηση με τον ανάλογο ιδρώτα και αγκομαχητά καθώς και σωστές διατροφικές επιλογές.

ΠΑΘΗΤΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΣΕ ΔΟΝΟΥΜΕΝΕΣ ΠΛΑΤΦΟΡΜΕΣ;;;


10. Η εμφάνιση μετράει βέβαια αλλά το κύριο διακύβευμα είναι η υγεία.

Επικεντρωθείτε λοιπόν στην υγεία και στο πώς θα αυξήσετε την ενέργειά σας παρά στους φευγαλέους κοιλιακούς φέτες που απαιτούν άλλωστε σημαντικό και πολυσχιδές προσωπικό κόστος.


11. Υπάρχει τόσο άπλετη και αλληλοσυγκρουόμενη υπερπληροφόρηση που δίκαια ο περισσότερος κόσμος σαστίζει.Γι αυτό καλό είναι να διπλοτσεκάρετε τις πηγές σας.Προσοχή στους ξερόλες!


12. Υπάρχουν μυριάδες προγράμματα για σωματική άσκηση.Το τέλειο πρόγραμμα άσκησης είναι αυτό που ταιριάζει σε σας.Προσέξτε μόνο να βασίζεται σε 3 πυλώνες:


-στην άσκηση με βάρη (δύναμη,μεταβολισμός,ποιότητα ζωής)

-σε μια μορφή αερόβιας άσκησης (γερό καρδιοαναπνευστικό σύστημα,αντοχή,έλεγχος σωματικού βάρους)

-στο stretching/διατάσεις (ευλυγισία,μέγιστο εύρος κίνησης για τους μύες)


Τέλος 2ου μέρους


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/





19.9.09

FITNESS:ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΑΠΟ ΜΙΑ ΠΑΛΙΑ ΚΑΡΑΒΑΝΑ!











1ο μέρος



Ασχολούμαι με το fitness για πολλά χρόνια.Θα προσπαθήσω να ξεζουμίσω τις γνώσεις μου και να σας προσφέρω το απόσταγμα των πρακτικών και θεωρητικών μου αυτών γνώσεων μέσα σε λίγες μόνο γραμμές.


Ο στόχος μου:να μειώσετε κατά το δυνατόν τα λάθη σας στις επιλογές σας .



1. Συγχαρητήρια κατ'αρχήν γιατί εμπλέκεστε σε θέματα fitness.

Ήδη έχετε περισσότερες πιθανότητες να ζήσετε μια ποιοτικότερη,γεμάτη υγεία ζωή σε σχέση με το μέσο όρο.
Συνεχίστε και κάντε το fitness αναπόσπαστο μέρος της ζωής σας.Ο στόχος δεν είναι να ζούμε περισσότερα χρόνια αλλά να απολαμβάνουμε στο έπακρο αυτά που ζούμε.


2.Η εμμονή ωστόσο είναι κακή και επιζήμια,όπως άλλωστε και σε όλες τις εκφάνσεις της ζωής.

Δεν ζούμε για να γυμναζόμαστε αλλά γυμναζόμαστε για να ζούμε καλύτερα.
Η ζωή είναι έξω από τα γυμναστήρια!


3. Προσοχή στην ποσότητα-θεωρώντας δεδομένη την ποιότητα- του φαγητού σας.

Γιατί το τονίζω;;

Διότι οι υπερβάσεις φέρνουν τύψεις και οι τύψεις υπερπροπόνηση η οποία οδηγεί σε χρόνια κόπωση,μικροτραυματισμούς,τεντωμένα νεύρα κλπ.

Μάθετε να τρώτε λιγότερο - όσο χρειάζεστε δηλαδή - και θα κερδίσετε πολύ χρόνο και ενέργεια. Σ'αυτήν την παγίδα έχει πέσει πολύς κόσμος.Όχι εσείς!!


4. Μίλησα για υπερπροπόνηση. 

Φίλοι μου το fitness είναι μαραθώνιος και όχι σπριντ. Χρειάζεστε συνέχεια και συνέπεια και όχι αχρείαστους,επικίνδυνους ηρωισμούς και άκαιρες εξάρσεις!

ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ:ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΗΝ ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ


Χρειάζεστε ένα σοβαρό λόγο για να γυμνάζεστε.  Βρείτε τον δικό σας και η αυτοπαρακίνηση θα είναι δεδομένη!


5. Μη βαδίζετε χωρίς κάποιο-υποτυπώδες έστω-πλάνο.

Θα καταλήξετε σε κανένα γκρεμό!Πρέπει να κατασταλάξετε στο τι ακριβώς θέλετε.
Δεν χρειάζεται να γίνετε δέσμιοι άκαμπτων προγραμματισμών!Μια αίσθηση για το που πάτε να έχετε μόνο:βουνό ή θάλασσα;


6. Να κοιτάτε πάντα την ουσία και όχι τις λεπτομέρειες.

Άπειρες σελίδες γράφονται για κατά βάση ανούσια πράγματα. Κάντε το 90% ή και το 80% και αφήστε το 20% να σας διαφύγει.


Η ουσία στο fitness είναι απλή όπως απλά είναι και όλα τα καλά πράγματα στη ζωή:


-να είστε συνειδητοποιημένοι

-να επιλέξετε το πρόγραμμα σωματικής άσκησης που ταιριάζει στους στόχους σας και να είστε συνεπείς

-να γνωρίζετε τι τρώτε και πόσο

Τα άλλα όλα είναι ψιμύθια και φιοριτούρες!


Τα πράγματα είναι πολύ απλά για να τα κάνουμε να φαίνονται τόσο σύνθετα!


Τέλος του 1ου μέρους



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/




18.9.09

ΑΥΞΗΜΕΝΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΑΠΟ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ











Διαβάστε επίσης εδώ:




κι εδώ:





Ο μεταβολισμός αυξάνεται για αρκετές ώρες μετά από ένα αρκούντως εντατικό πρόγραμμα με βάρη. Οι απαραίτητες διεργασίες προσαρμογής του οργανισμού στην προ της άσκησης κατάσταση απαιτούν αυξημένα επίπεδα ενέργειας και συνεπώς αυξημένο μεταβολισμό.


Ανάλογη είναι η κατάσταση-όπως φαίνεται και στα links-και μετά από εντατική αερόβια άσκηση.


Η ένταση και η διάρκεια της άσκησης είναι οι βασικές παράμετροι που καθορίζουν το πόσο και για ποια διάρκεια θα αυξηθεί ο μεταβολισμός,με άλλα λόγια πόσες επί πλέον θερμίδες θα κάψουμε.
Ποσοτικοποίηση δηλαδή του περίφημου afterburn.


Προσεγγιστικά υπολογίζεται ότι μετά από ένα δυνατό πρόγραμμα το μέσο ωριαίο κέρδος σε έξτρα κάψιμο θερμίδων είναι περίπου 15 θερμ./ώρα και μπορεί να διατηρηθεί για περισσότερες από 24 ώρες.


Το αν αξίζει κανείς να εμπλακεί σε τόσο απαιτητικά προγράμματα για ένα τέτοιο θερμιδικό κέρδος,μόνο ο ίδιος μπορεί να το κρίνει.
Προφανώς για την απόφασή του θα πρέπει να συνεκτιμήσει τουλάχιστον τις παρακάτω παραμέτρους:


*τη φυσική του κατάσταση

*την αυξημένη πιθανότητα μικροτραυματισμών

*το υψηλό μεταπροπονητικό στρες και κατά πόσο αυτό είναι ανεκτό. Σκεφτείτε:πιάσιμο,πόνος,πρήξιμο,ακαμψία,απώλεια δύναμης κλπ.


Από την άλλη όμως:


*αυξημένη παραγωγή τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης

*σημαντικά μυϊκά κέρδη

*βελτιωμένη σωματική σύνθεση

*προσωρινά αυξημένος μεταβολισμός -λόγω afterburn ή EPOC

*μόνιμη αύξηση του μεταβολισμού λόγω αύξησης της μυϊκής μάζας


Αυτά τα προγράμματα είναι για προχωρημένους και μη διανοηθείτε να τα δοκιμάσετε αν δεν είστε σε πολύ καλή φυσική κατάσταση.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/