17.10.09

ΒΑΡΗ:ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ








Διαβάστε επίσης:

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ

 
Η προπόνηση με βάρη είναι εκ των ων ουκ άνευ για τις γυναίκες και οι λόγοι αναπτύσσονται στο link και σε πολλές άλλες αναρτήσεις.
 
Ποια είναι τα κατάλληλα προγράμματα όμως;
 
Εξαρτάται απ'το επίπεδο fitness και τους στόχους σας. Παρακάτω θα σας δώσω τις βασικές αρχές:
 
1.Πόσο συχνά;
 
Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα και ποτέ δύο συνεχόμενες μέρες ( total body προγράμματα).
 
2. Πόση διάρκεια;
 
20'-30' αλλά με υψηλή πυκνότητα άσκησης (ικανά βάρη και μικρά διαλείμματα).
 
3. Πόσο βάρος;
 
Τόσο ώστε να να βγάζετε περίπου 8-10 επαναλήψεις με καλή τεχνική.

Μη χάνετε το χρόνο σας με ατέλειωτες επαναλήψεις και μικρά βάρη!

Δεν δίνουν γράμμωση όπως διαδίδεται από τους ημιμαθείς.....
 

Και πώς αποκτώ γράμμωση; Ιδού πως:

 
ΜΥΙΚΗ ΓΡΑΜΜΩΣΗ: Ο,ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ (1ο)


Yπάρχει περίπτωση να αποκτήσω ανεπιθύμητα ογκώδεις μύες;

Ούτε κατά διάνοια! Αυτά ανήκουν στη σφαίρα της φαντασίας όταν κανείς γυμνάζεται με απόλυτα φυσικό τρόπο.

Εδώ εμείς-οι άρρενες αθλητές- που ξεχειλίζουμε από τεστοστερόνη και δε μπορούμε να κτίσουμε εύκολα μυϊκό σύστημα!

4. Κι από εξοπλισμό;

Δύο προσαρμοζόμενα βαράκια είναι επαρκή.

 
5.Τι ασκήσεις να κάνω;
 
Τις κλασσικές σύνθετες ασκήσεις που να καλύπτουν όλα τα κύρια μέρη του σώματος και μάλιστα στο ίδιο πρόγραμμα:
 
*καθίσματα
*άρσεις θανάτου
*πιέσεις ώμων σε όρθια θέση
*πιέσεις στήθους
*ανοίγματα στήθους
*κωπηλατική σε σκυφτή θέση κλπ.
 
6. Πόσα σετ;
 
2-3 σετ ανά άσκηση κατά μέσο όρο ,1-2 ασκήσεις ανά μέρος σώματος.
 
7. Και πόσο διάλειμμα ανάμεσα στα σετ;
 
Ίσα ίσα για να πάρετε μια ανάσα. Από 10" έως 30" κατά προτίμηση. Ο αερόβιος χαρακτήρας ενός τέτοιου προγράμματος θα σας δώσει πολλά οφέλη:
 
*περισσότερο κάψιμο λίπους
*καλύτερη γράμμωση
*παράλληλη βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού σας συστήματος
 
Δεν υπάρχει-από πλευράς σωματικής άσκησης-καλύτερη επένδυση για τις γυναίκες από τα βάρη!
 
 
Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεστε!



Χρήστος Στρογγύλης










12 comments:

  1. ΔΗΛΑΔΗ ΑΝ ΕΜΕΙΣ ΟΙ ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΚΑΝΟΥΜΕ ΤΗΝ ΚΑΦΕ ΦΟΡΑ ΜΙΑ ΜΥΙΚΗ ΟΜΑΔΑ ΕΙΝΑΙ ΛΑΘΟΣ? ΔΗΛ. ΤΗΝ ΜΙΑ ΗΜΕΡΑ ΜΟΝΟ ΣΤΗΘΟΣ ΤΗΝ ΑΛΛΗ ΜΟΝΟ ΠΟΔΙΑ

    ReplyDelete
  2. Όχι αλλά δεν το συνιστώ για μια ερασιτέχνιδα!

    ReplyDelete
  3. Μπορούμε τις ασκήσεις για κάθε μυική ομάδα να τις σπάσουμε?αντί δηλαδη να κάνουμε δύο απανωτές ασκήσεις για κάθε μυική ομάδα να διαμορφώσουμε 2 κύκλους ασκήσεων για όλο το σώμα με διαφορετικές ασκήσεις??π.χ στον πρώτο κύκλο πιέσεις στήθους και στον δεύτερο κύκλο ανοίγματα..

    ReplyDelete
  4. Δεν βρίσκω πρόβλημα!

    ReplyDelete
  5. Χριστο μου μπορεις να μας διευκρινησεις ακριβως για μας Τις γυναικες που γυμναζομαστε χρονια τι ασκησεις σε μια μερα?

    ReplyDelete
  6. Ρίξε μια ματιά;

    http://totalfitness-christos.blogspot.gr/2013/11/30.html

    ReplyDelete
  7. Και οταν κλεισουμε 1,5 μηνα με αυτες τις ασκησεις, σετ και επαναληψεις, τοτε τι κανουμε; αλλαζουμε ασκησεις η τις κραταμε και προσθετουμε βαρος, επαναληψεις και σετ. Επισης θελω να σε ρωτησω, ειναι φυσιολογικο ποδια να αντεχω 25+ κιλα και ανω μερος 5-6 κιλα;

    ReplyDelete
  8. Eίναι μερικές ασκήσεις που δεν αλλάζουν γιατί αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο της μυικής ανάπτυξης! Υπάρχουν όμως διαφορετικές βερσιόν τους! Όλα αυτά επίσης που αναφέρεις είναι παράμετροι που μπορούν να αλλάξουν και να διαφοροποιήσουν το πρόγραμμα! Όπως και άλλες παράμετροι σαν π.χ. ταχύτητα επαναλήψεων,διάρκεια διαλειμμάτων,διαφορετική λαβή,διάρκεια ,συχνότητα,ένταση κλπ.
    Αυτό που λες δεν είναι και τόσο ασυνήθιστο!

    ReplyDelete
  9. οι επαναληψεις κ τα σετ ισχυουν και για "μη" ελευθερα βαρη-πολλα βαρη,λιγες επαναληψεις-?,γιατι για εμας που εχουμε προβληματα με τα γονατα ειναι επυπωνα τα ελευθερα!

    ReplyDelete
  10. Λίγο πολύ τα ίδια είναι! Αυτά είναι γενικές ντιρεκτίβες και πάντα χρειάζεται εξατομίκευση!

    ReplyDelete
  11. καλημερα! εγω κανω 1η μερα στηθος δικεφαλο, 2η πλατη τρικεφαλο, 3η αεροβια, 4η ποδια, 5η ωμους. ειναι λαθος?

    ReplyDelete
    Replies
    1. Καθόλου λάθος! Ότι σου ταιριάζει καλύτερα!

      Delete