31.10.09

Μερικά από τα καλύτερα πρωινά για να αρχίσετε τη μέρα σας!









Και μετά από τις χειρότερες τροφές για πρωινό ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές από τις καλύτερες τροφές που θα μπορούσαν να το απαρτίσουν.


Πρώτα όμως δύο σημαντικές παρατηρήσεις:

1. Δυνητικά μπορεί να φάει κανείς ότι τρώει το μεσημέρι ή το βράδυ. Δεν υπάρχει και δεν έχει λόγο να υπάρχει κάποιος διαχωρισμός των τροφών ανάλογα με τον χρονικό καταμερισμό τους.

Απλά υπάρχουν κάποια πρακτικά θέματα, για παράδειγμα δεν είναι ότι καλύτερο να αρχίσεις τη μέρα σου τρώγοντας μια μοσχαροκεφαλή.

Αλλά αυτό είναι θέμα του καθενός και αν γουστάρεις μοσχαροκεφαλή το πρωί δεν είναι ανάγκη να ρωτήσεις κανέναν.

2. Δεν είναι σε καμία περίπτωση απαραίτητο το πρωινό - αστικός μύθος - και βέβαια με τίποτα δεν το λες το σπουδαιότερο γεύμα της ημέρας.

Για παράδειγμα από τότε που το έκοψα - λόγω διαλειμματικής νηστείας - γενικά τα πηγαίνω καλύτερα στη δουλειά από πλευράς ενεργειακού προφίλ.

Αλλά βέβαια ο χρονικός καταμερισμός των γευμάτων είναι μια αυστηρά προσωπική υπόθεση και σε καμία περίπτωση δεν θα συνιστούσα συλλήβδην το ένα ή το άλλο.

Δοκιμάστε διάφορα πρωτόκολλα πρωινής διατροφής και βρείτε τι ταιριάζει καλύτερα στην περίπτωσή σας.

Τούτων λεχθέντων θα κάνω μια προσπάθεια να ξεχωρίσω μερικές τροφές για ένα υγιεινό και υποστηρικτικό πρωινό.


Υδατάνθρακες


δημητριακά: νιφάδες βρώμης,all-bran,μούσλι με ελάχιστη ή και καθόλου ζάχαρη

φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα 

Τρώτε απ' όλα αλλά με σχετική φειδώ γιατί τα περισσότερα φρούτα έχουν υψηλή θερμιδική αξία και βέβαια τα αποξηραμένα είναι μικροβόμβες υγιεινών θερμίδων.

Από τα αποξηραμένα να προτιμάτε τα berries και πάντα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.

Όχι στους χυμούς γιατί χάνετε τις πολύτιμες ίνες και το στοιχείο του κορεσμού συν το ότι θα έχετε μια ανεπιθύμητη έκρηξη του σακχάρου.

Το φρούτο να το τρώτε ολόκληρο, να το μασάτε!

Το ίδιο ισχύει και για τα κάθε είδους smoothies.
 Δεν ανήκουν στις top επιλογές. 
Καλύτερα από τους χυμούς αλλά υπάρχει ανεπιθύμητη αλλοίωση των ινών.

λαχανικά: τρώτε κατά βούληση εκτός αν έχετε κάποια δυσανεξία ή θέματα με το γαστρεντερικό.

Τα λαχανικά είναι ο φύλακας-άγγελος του ανοσοποιητικού σας και μάλιστα  με ελάχιστη θερμιδική πυκνότητα και συνεισφορά.

Κάποιοι έχουν θέμα μαζί τους το πρωί, κάποιοι άλλοι τα πάνε μια χαρά.


Πρωτεΐνη


- αυγά βιολογικά με τον πολύτιμο κρόκο τους.

 Ότι καλύτερο για το πρωινό σας!

- γιαούρτι από μικρά ζώα - βιολογικό καλύτερα - ανακατεμένο με berries και ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους

- κεφίρ κατσικίσιο

- smoothies δικής σας έμπνευσης και παρασκευής αν βαριέστε να μασάτε

- στήθος από γαλοπούλα ή κοτόπουλο, όχι όμως από τα τυπικά που πωλούνται στα σούπερ μάρκετ κι έχουν μέσα τρελά πρόσθετα και συντηρητικά

- αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά με βάση το αγελαδινό γάλα των food factories.



Λίπη


- εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο όπου χωράει. Φάρμακο!

- ταχίνι

- αβοκάντο

- καρύδια, αμύγδαλα, ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους, λιναρόσπορους κλπ.


Φροντίστε να έχετε εύκαιρες σταφίδες, διάφορα αποξηραμένα φρούτα του δάσους χωρίς ζάχαρη και κανένα ρόδι στην εποχή του.

 Όλες αυτές οι αντιοξειδωτικές βόμβες μπορούν να δώσουν χρώμα, γεύση και ποικιλία στο πρωινό.

Αυτά σαν γενικές παραινέσεις.

 Δεν υπάρχουν κανόνες.

 Το βασικό είναι να αποφεύγει κανείς τις πολυεπεξεργασμένες τροφές με βάση τη ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι.

Ακόμη πιο βασικό είναι να μην αρχίσετε τη μέρα σας μπαίνοντας σε κάποιο αρτοζαχαροπλαστείο.


Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/




Μερικά από τα χειρότερα πρωινά για να αρχίσετε τη μέρα σας








Το πρωινό είναι ένα γεύμα στο οποίο άλλοι ορκίζονται, άλλοι το αποφεύγουν γιατί ακολουθούν κάποιο πρωτόκολλο διαλειμματικής νηστείας ή απλά γιατί δεν το αντέχουν και τέλος άλλοι δεν το πολυσκέφτονται, απλά καταβροχθίζουν ότι βρουν μπροστά τους.

Ποιος έχει δίκιο απ' όλους;

Πάντως όχι η τρίτη φυλή!

Το πρωινό σε άλλους ταιριάζει και σε άλλους όχι, αυτή είναι μια μεγάλη αλήθεια.

Κάποιοι καταρρέουν χωρίς πρωινό, λυσσάνε από την πείνα γύρω στις 10 η ώρα και κάποιοι τα πάνε μια χαρά μέχρι και το μεσημέρι με καθαρό μυαλό και φουλ ενέργεια.

Οπότε είναι ένα θέμα που έχει έντονο το προσωπικό στοιχείο και χρειάζεται τεστάρισμα.

Το βασικό είναι όσοι τρώνε πρωινό, να το κάνουν με έναν τρόπο που να στηρίζει την υγεία τους και το ενεργειακό τους προφίλ.

Σε άλλη ανάρτηση μιλήσαμε για τις καλύτερες δυνατές τροφές για ένα υποστηρικτικό πρωινό.

Μένει να να δούμε και τις κατά τεκμήριο χειρότερες.

Αυτά που πρέπει να προσέχουμε κυρίως στο πρωινό μας είναι:

-να έχει μεγάλη θρεπτική και μικρή θερμιδική αξία και

- να κρατά σταθερά κατά το μάλλον ή ήττον τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μας.

Έτσι διατηρούμε υψηλά επίπεδα ενέργειας χωρίς σκαμπανεβάσματα και αποφεύγουμε τα φαινόμενα υπνηλίας.

Οι τροφές μας θα πρέπει να είναι ανεπεξέργαστες, φυσικές και χαμηλού ή μέτριου γλυκαιμικού δείκτη.

 Δεν θέλουμε με τίποτα εκτινάξεις του σακχάρου μας πρωί πρωί ακολουθούμενες από απότομες καθιζήσεις.


Παρακάτω αναφέρονται ενδεικτικά ορισμένες από τις χειρότερες τροφές για πρωινό. 


Στις υψηλότερες θέσεις βρίσκονται οι κατ' εκτίμησή μου  απόλυτα χειρότερες :

*ντόνατς

*μπουγάτσες/τυρόπιτες

*κρουασάν

*κέικ

*cookies και μπισκοτοειδή γενικά

*ενεργειακά ποτά

*τα περισσότερα δημητριακά πρωινού που είναι έντονα ζαχαρωμένα και επεξεργασμένα

*μπάρες δημητριακών - ενεργειακές μπάρες του εμπορίου

*ρυζογκοφρέτες

*μαρμελάδες εμπορίου

*τηγανητά αυγά με μπέικον

*αλλαντικά κάθε είδους

*μαργαρίνες με υδρογονωμένα λίπη που περιέχονται σε πολλές τροφές ραφιών

*smoothies και χυμοί εμπορίου

*γάλα κακάο

*γιαούρτια με μαρμελάδες φρούτων 

*κουλούρια τύπου Θεσσαλονίκης

*άσπρο ψωμί κλπ.

Οι εκτιμήσεις είναι υποκειμενικές, γενικές και προσεγγιστικές και προτείνω να μην κολλάτε σε λεπτομέρειες.

Η σύστασή μου όμως είναι σαφής: να αποφεύγετε κατά το δυνατόν τις παραπάνω τροφές.

Έχουν μικρή θρεπτική αξία, υψηλή θερμιδική και είναι πολλαπλά επεξεργασμένες και επιβαρυντικές για τον οργανισμό.

 Οι περισσότερες προξενούν εξάρσεις και απότομες κατακρημνίσεις του σακχάρου και τρομερά ενεργειακά σκαμπανεβάσματα.

Και επιπλέον μιλάμε για κενές θερμίδες, γενική υποβάθμιση της υγείας σας και μεγάλα προβλήματα με τα δόντια σας!

Θα μου πείτε τώρα: και τι θα τρώμε ρε φίλε τελικά; Ρίξτε μια ματιά εδώ:



ΜΕΡΙΚΑ ΑΠΟ ΤΑ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΠΡΩΙΝΑ ΓΙΑ ΝΑ ΑΡΧΙΣΕΤΕ ΤΗ ΜΕΡΑ ΣΑΣ



Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας







30.10.09

ΓΙΑ ΜΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ!










Για να είναι η προπόνησή σας αποδοτική κι αποτελεσματική προσέξτε τα παρακάτω σημεία:

1. Nα είστε καλά ενυδατωμένοι!

2. Ούτε νηστικοί ούτε με βαρύ στομάχι. Φάτε ελαφρά 1-2 ώρες πριν.Το γεύμα να αποτελείται κατά προτίμηση από πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες.
Μας ενδιαφέρει πολύ ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης.

3. Να είστε βέβαια ξεκούραστοι και να έχετε ανακάμψει από την προηγούμενη προπόνηση.

Μην υποτιμάτε την υπερπροπόνηση που έχει γίνει επανειλημμένα το νεκροταφείο των προσδοκιών πολλών φερέλπιδων, ερασιτεχνών αθλητών.

4. Μην παραλείπετε με τίποτε το ζέσταμα/προθέρμανση!

5. Το ζουμί: γυμναστείτε με ένταση.

Βγάλτε περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο.
Ανεβάστε τους παλμούς σας στο μέγιστο δυνατό κι αφήστε έπειτα τον αφηνιασμένο μεταβολισμό σας να δουλεύει για σας.

Πίσω από κάθε γραμμωμένο σώμα κρύβεται η ένταση.

6. Προχωρήστε στο χαλάρωμα/αποθέρμανση.

7. Κάντε λίγο στατικό stretching.

8. Tέλος φάτε ένα μεταπροπονητικό γεύμα με βάση απλούς,ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/







29.10.09

ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ:ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΠΛΑΝΑ ΚΑΙ ΝΑ ΠΙΑΝΕΤΕ ΣΤΟΧΟΥΣ






Σήμερα θα χρησιμοποιήσω το background μου σε marketing και management για να σας βοηθήσω να κάνετε πλάνα σχετικά με φυσική κατάσταση /σωματική άσκηση και να πετυχαίνετε τους στόχους σας.

Το σύστημα αυτό μπορεί άνετα να χρησιμοποιηθεί για την επιτυχία σας σε όλες απολύτως τις εκφάνσεις της ζωής.

Δημιουργία πλάνου για σκοπούς fitness

Έστω ότι ο στόχος σας είναι να αδυνατίστε/χάστε κάποια κιλά:

1o βήμα

Κάντε μια αποτίμηση της υπάρχουσας κατάστασης. Απαντήστε στο ερώτημα:

Που βρίσκομαι τώρα;

Έστω λοιπόν ότι είστε 90 κιλά.

2ο βήμα

Ποιος είναι ο στόχος σας; Απαντήστε στο ερώτημα:

Που θέλω να φθάσω;

Έστω λοιπόν ότι θέλετε να χάσετε  10 κιλά και να φθάσετε στα 80 κιλά. Προφανώς υπάρχει ένα χάσμα 10 κιλών ανάμεσα στο υπάρχον και στο ευκταίο,το οποίο χάσμα θα κληθείτε να γεφυρώσετε με κάποια μορφή δράσης που θα αναλάβετε.
Πάμε έτσι στο...

3ο βήμα

Πώς θα φθάσω εκεί;

Είναι η ώρα να αναπτύξετε τις στρατηγικές σας.
Για παράδειγμα: θα χρησιμοποιήσω σωματική άσκηση ή δίαιτα;Μήπως ένα μείγμα των δύο;

Nα τονίσω ότι υπάρχει ένα συνεχές φάσμα από τις στρατηγικές προς τις περισσότερο τακτικές αποφάσεις.

Όσο πιο πολύ εξειδικεύουμε τις αποφάσεις μας τόσο πιο πολύ αφήνουμε τη στρατηγική και πάμε προς τις τακτικές κινήσεις που βρίσκονται στο άλλο άκρο του φάσματος.

Έτσι στο φάσμα αυτό η επόμενη ερώτηση θα μπορούσε να είναι:

σε τι είδους σωματική άσκηση να δώσουμε έμφαση; Σε αερόβια ή βάρη;
Και προχωρώντας προς την άκρη του φάσματος:

- τι είδους αερόβια;
- τι έντασης;
- για πόσο χρόνο;
- πόσες φορές την εβδομάδα; κοκ.

4ο βήμα

Εξειδίκευση του σχεδίου σε λεπτομερές πρόγραμμα που θα περιλαμβάνει οπωσδήποτε καταληκτικές ημερομηνίες,π.χ.:

*θα χάσω τα 10 κιλά σε 10 εβδομάδες
*άρα πρέπει να καίω  +7700 θερμίδες/εβδομάδα ή +1100/μέρα
*θα τις μοιράσω μισές-μισές ανάμεσα σε άσκηση και δίαιτα
*άρα θα τρέχω κάθε μέρα για 45' σε μέτρια ένταση- και πάει λέγοντας...

5ο βήμα (και δυσκολότερο)

Υλοποίηση και παρακολούθηση με τακτούς ελέγχους. Αναπροσαρμογές σε περίπτωση που υπάρχει καθυστέρηση.

Έτσι γίνονται οι αποτελεσματικές δουλειές! Αν πορεύεστε χωρίς πλάνο μπορεί να βρεθείτε προ εκπλήξεως. 

Ξεκινήστε δειλά και σιγά-σιγά  ο τρόπος αυτός σχεδιασμού και δράσης θα σας γίνει έξη.


Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεστε!



Χρήστος Στρογγύλης









27.10.09

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ:ΟΙ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ








Διαβάστε επίσης εδώ:


ΤΕΛΕΙΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: Ο,ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ


Θα σας εκπλήξω αν σας αποκαλύψω ότι οι καλύτερες ασκήσεις για τους κοιλιακούς είναι όλες αντισυμβατικές;


Κατά τη γνώμη μου λοιπόν οι πιο αποτελεσματικές είναι οι εξής:


1. Tα σπριντ:


ΣΠΡΙΝΤ ΣΤΗΝ ΑΝΗΦΟΡΑ:ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΚΑΙ ΑΥΞΗΤΙΚΗ ΟΡΜΟΝΗ ΣΤΑ ΥΨΗ!


Tα σπριντ στρεσάρουν τους κοιλιακούς με μοναδικά αποτελεσματικό τρόπο!


2. Το ανέβασμα σκάλας


Τώρα το χειμώνα - λόγω βροχών κλπ - εντάξετε το ανέβασμα σκάλας στις προπονητικές σας ρουτίνες. Κάντε το σαν διαλειμματική άσκηση όπου το κατέβασμα θα είναι η περίοδος ξεκούρασης. Για μεγάλη αποτελεσματικότητα ανεβαίνετε τα σκαλιά δύο-δύο.

Προσοχή στην αρχή γιατί οι κοιλιακοί σας θα πονάνε για μια εβδομάδα!


3. Τα πουσάπς/push-ups και ιδιαίτερα ορισμένες βερσιόν που δουλεύουν περισσότερο τους κοιλιακούς όπως ο σταυρός και τα spiderman push-ups κλπ.


4. Ασκήσεις κορμού  όπως η επιτόπια αναρρίχηση κλπ.


Αυτές οι ασκήσεις θα γυμνάσουν τους κοιλιακούς σας περίφημα.Το θέμα είναι ότι γυμνασμένους κοιλιακούς έχουμε πολλοί αλλά αυτό δεν είναι αρκετό: θέλουμε και να φαίνονται!

Για να γίνει λοιπόν αυτό πρέπει να διώξουμε το υποδόριο λίπος που τους καλύπτει και τους καταδικάζει στην αφάνεια.

Εύκολο να το λες αλλά κάτι τέτοιο χρειάζεται πολύ προσεκτική διατροφή και μεγάλη αυτοπειθαρχία.

Θα βοηθηθείτε πολύ διαβάζοντας προσεκτικά το πρώτο link.


Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεστε!



Χρήστος Στρογγύλης







26.10.09

ΒΑΡΗ:ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΑΥΞΗΣΕΤΕ ΤΗ ΜΥΙΚΗ ΣΑΣ ΜΑΖΑ








Διαβάστε πρώτα:

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!


Η αύξηση της μυϊκής μάζας δεν έχει στόχο-τουλάχιστον όπως το βλέπω εγώ-την ικανοποίηση της ματαιοδοξίας μας αλλά τη διευκόλυνση της καθημερινότητάς μας, ιδιαίτερα όσο περνάνε τα χρόνια.
 
Ιδού τι έχω να σας συμβουλέψω επιγραμματικά προς αυτήν την κατεύθυνση.Για περισσότερες πληροφορίες ακολουθήστε το link.
 
 
1. Μην παίζετε με πολύ χαμηλά βάρηΕίναι χάσιμο χρόνου. Προκαλέσετε τους μύες σας επαρκώς.
 
2. Γυμναστείτε 2-3 φορές την εβδομάδα. Ούτε περισσότερο,ούτε λιγότερο.
 
3. Προσοχή στην υπερπροπόνηση: φέρνει αντίθετα αποτελέσματα!
 
4. Τα ελεύθερα βάρη είναι η καλύτερη σας επιλογή,ιδιαίτερα όταν γυμνάζεστε στο σπίτι. Προτιμήστε δυo ρυθμιζόμενα βαράκια:
 
ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΤΑ ΒΑΡΑΚΙΑ ΕΧΟΥΝ ΠΟΛΛΑ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ!

5. Tα προγράμματά σας να είναι για ολόκληρο το σώμα ή σπλιτ το πολύ δύο ημερών. Σπλιτ περισσότερων ημερών ταιριάζουν καλύτερα σε συστηματικούς bodybuilders.

6. Η βάση σας να είναι οι σύνθετες ασκήσεις - δηλ.  πολλοί μύες ταυτόχρονα - κι όχι οι ασκήσεις απομόνωσης.

7. Κρατήστε τα προγράμματα σας κάτω από 30' αλλά δουλέψτε πολύ σκληρά.

8.Προσπαθήστε να μειώσετε τα μεταξύ των σετ διαλείμματα στο ελάχιστο δυνατό αν θέλετε να πάτε σε μεταβολική προπόνηση. Αν ο στόχος είναι η υπερτροφία τότε χρειάζεστε μεγαλύτερα διαλείμματα και βάρη.

9. Χρησιμοποιείτε σωστή τεχνική. Αν ζορίζεστε,ελαττώστε το βάρος.Μην κάνετε κινήσεις άσκοπου εντυπωσιασμού!

10. Κάθε μήνα καλό είναι να διαφοροποιείτε το πρόγραμμά σας για λόγους ποικιλίας.

11. Προσπαθείτε για διαρκή πρόοδο προσέχοντας όμως τον παράγοντα υπερπροπόνηση.

12. Επιλέξτε 8-10 ασκήσεις που να καλύπτουν ολόκληρο το σώμα και εκτελέστε 2-3 σετ από την καθεμία.

13. Μπορείτε να χρησιμοποιείτε μια ευρεία γκάμα επαναλήψεων/σετ αλλά για υπερτροφία 8-10 επαναλήψεις είναι ΟΚ - προσαρμόστε τους αλτήρες ανάλογα!!

14. Προσέξτε το θέμα της συμμετρίας γιατί ουκ ολίγοι έχουν άσχημα παραμορφώσει τα σώματά τους από ασύμμετρη ανάπτυξη!!Μην ξεχνάτε πόδια και πλάτη!!

15. Μην εμπλέκεστε  με παρατεταμένη αερόβια. Προτιμάτε τα σύντομα προγράμματα διαλειμματικής άσκησης που περιγράφω αναλυτικά σε δεκάδες αναρτήσεις αυτού του blog.

16. H διατροφή σας παίζει μείζονα ρόλο και πρέπει να υποστηρίζει το στόχο σας. Ένα πολύ εκτεταμένο αφιέρωμα θα βρείτε στο πρώτο link.


Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεστε!

Χρήστος Στρογγύλης







23.10.09

ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ:ΙΝΩΔΗ ΚΑΙ ΑΜΥΛΩΔΗ ΛΑΧΑΝΙΚΑ






Τα λαχανικά χωρίζονται-εμπειρικά και με κάποια στοιχεία αυθαιρεσίας ίσως-σε δύο βασικές κατηγορίες:

- στα ινώδη και στα

αμυλώδη

Τα ινώδη λαχανικά περιέχουν γενικά μικρές ποσότητες αφομοιώσιμων υδατανθράκων και μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών  - των οποίων τις ευεργετικές για τον οργανισμό μας ιδιότητες έχουμε εκθειάσει σε παλαιότερες αναρτήσεις. 

Τα περισσότερα λαχανικά εμπίπτουν στην κατηγορία αυτή,π.χ.:

*μπρόκολο

*λάχανο

*μαρούλι

*πιπεριά

*σπανάκι

*ντομάτα

*αγγούρι

*καρότα

*αγκινάρα κλπ

Τα ινώδη λαχανικά είναι άριστες επιλογές γιατί αποτελούν τις πυκνότερες θρεπτικά τροφές.
Θέλω να πω ότι προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά με πολύ μικρό θερμιδικό κόστος.

Το αν αρρωσταίνετε συχνά ή όχι έχει στενότατη σχέση με το πόσα ινώδη λαχανικά καταναλώνετε!


Τα γνωστότερα αμυλώδη λαχανικά είναι:

- η πατάτα

- η γλυκοπατάτα

Το καλαμπόκι και τα μπιζέλια που συχνά εντάσσονται στην κατηγορία αυτή ανήκουν στα δημητριακά και στα όσπρια αντίστοιχα.

Τα καρότα είναι ινώδη λαχανικά.


Για τις πατάτες και τις γλυκοπατάτες διαβάστε εδώ:


Γλυκοπατάτες vs πατάτες: Τι μας προσφέρουν (2)



Επιμύθιο:τρώτε ινώδη λαχανικά κατά βούληση!




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/



22.10.09

ΒΑΣΙΚΕΣ ΓΝΩΣΕΙΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ:ΟΥΣΙΩΔΗ ΚΑΙ ΜΗ ΟΥΣΙΩΔΗ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ








Ουσιώδη λέγονται τα θρεπτικά συστατικά που :

-είναι απαραίτητα για την επιβίωσή μας

-δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό μας -είτε καθόλου είτε σε ικανές ποσότητες για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού

Παραδείγματα

- τρυπτοφάνη,λευκίνη κλπ (αμινοξέα)

 - λινολενικό οξύ (λίπος)

 - νιασίνη,φολικό οξύ κλπ (βιταμίνες)

 - σίδηρος,μαγνήσιο κλπ(ανόργανα συστατικά)

Από τα παραπάνω τεκμαίρεται ότι τα ουσιώδη θρεπτικά συστατικά πρέπει να τα παίρνουμε από διαιτητικές πηγές.

Αυτό με τη σειρά του σημαίνει ότι πρέπει να διαθέτουμε κάποιες στοιχειώδεις γνώσεις γύρω από την υπόθεση διατροφή.

Αρκεί η έλλειψη ενός και μόνο ουσιώδους θρεπτικού συστατικού για τη μη ομαλή λειτουργία του οργανισμού π.χ. κράμπες,χρόνια κόπωση,αρρυθμίες κλπ.

Και έρχομαι στο ζουμί της υπόθεσης:

O οργανισμός μας δεν έχει περιθώρια για κενές θερμίδες!

Όταν τρώμε κενές θερμίδες τον στερούμε από κάποια πολύτιμα,ουσιώδη θρεπτικά συστατικά δεδομένου ότι αριθμός των προσληπτέων θερμίδων είναι αυστηρά περιορισμένος.

Κι αυτό ιδιαίτερα όταν βρισκόμαστε σε καθεστώς δίαιτας με σκοπό την απώλεια βάρους.

Πρέπει να παίρνουμε τις μέγιστες ποσότητες ουσιωδών θρεπτικών συστατικών με το ελάχιστο θερμιδικό κόστος!

Εκεί βρίσκεται και η εξήγηση του γιατί άλλοι "σέρνονται" όλη τη  μέρα και άλλοι κυριολεκτικά
πετάνε!!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/






21.10.09

ΤΑ ΒΑΡΑΚΙΑ ΕΧΟΥΝ ΠΟΛΛΑ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ!








Εκτός των προφανέστατων πλεονεκτημάτων τους που  κάνουν  τα βαράκια ιδιαίτερα βολικά,δηλαδή :

* μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις πιο εύκολα στο σπίτι και γενικά εκτός περιβάλλοντος γυμναστηρίου

*πολύ προσιτή τιμή

*μαθαίνονται πολύ εύκολα

*χρησιμοποιούνται σε μεγάλη ποικιλία ασκήσεων

*τακτοποιούνται εύκολα μετά την άσκηση

*χρησιμοποιούν καλύτερα το εύρος κίνησης των μυών και γυμνάζουν το σώμα υπό όλες τις γωνίες


υπάρχουν και κάποια άλλα  πολύ βασικά πλεονεκτήματα που ίσως δεν έχετε συνειδητοποιήσει:


1. Oι ασκήσεις με τα βαράκια μιμούνται καλύτερα-από τα μηχανήματα και τις μπάρες- τις κινήσεις που εκτελούμε στην καθημερινή μας ζωή,ταιριάζουν δηλαδή καλύτερα στην πραγματικότητα.

 Οι κινήσεις είναι πιο φυσικές. Η μπάρα δίνει μια αφύσικα και άβολα φιξαρισμένη στάση. 

Αυτό σημαίνει ότι είναι πιο λειτουργικά και μας προετοιμάζουν καλύτερα για τις απαιτήσεις της καθημερινότητας.


2. Με τα βαράκια μπορούμε να συνδυάσουμε άψογα αντιστάσεις και αερόβια άσκηση.

Οι επαναλαμβανόμενες,ρυθμικές κινήσεις βάζουν σε σκληρή δοκιμασία το καρδιοαναπνευστικό σύστημα.Με ένα σμπάρο δύο τρυγόνια!

Δεν χρειάζεστε και βάρη και αερόβια άσκηση μετά.
Μέγα κέρδος χρόνου και το καταπληκτικό είναι ότι το πρόγραμμα αυτό γίνεται και στο σπίτι!!


ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ/ΑΣΚΗΣΗ:ΦΑΝΤΑΣΙΑ ΚΑΙ ΔΗΜΙΟΥΡΓΙΚΟΤΗΤΑ




3. Κατά τη διάρκεια ολόκληρου του προγράμματος γυμνάζονται παράλληλα και όλοι οι μύες του κορμού και φυσικά και οι κοιλιακοί.

Αναγκάζονται να επιστρατευθούν για  λόγους ισορροπίας και έτσι συμμετέχουν στο πρόγραμμα χωρίς να υπάρχουν  καν στοχευμένες ασκήσεις.

4. Είναι προτιμότερα και αποτελεσματικότερα για την άμβλυνση ανισορροπιών δύναμης και υπερτροφίας ανάμεσα στα δύο άκρα και ιδίως για τους στους πρωτάρηδες.

 Με τη μπάρα μπορεί μπορεί το ένα μέλος,το πιο δυνατό να "κλέψει" από το άλλο επιτείνοντας έτσι τις όποιες ασυμμετρίες!

5. Είναι πιο ασφαλή από τη μπάρα γιατί σε μια στιγμή ανάγκης μπορείς να τα αφήσεις να πέσουν κάτω και να γλυτώσεις απ' τα χειρότερα!

Από την άλλη μεριά βέβαια η μπάρα είναι πιο πρακτική στα μεγάλα βάρη και πιο εύκολη όσον αφορά την προοδευτική υπερφόρτωση.

Αλλά για τους ερασιτέχνες τα βαράκια πιστεύω πως είναι σαφέστατα η πλεονεκτικότερη επιλογή!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/





20.10.09

ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ: ΤΡΕΙΣ ΑΛΛΑΓΕΣ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΑΜΕΣΑ!








Γνωρίζετε άτομα που γυμνάζονται συνεπώς και ανελλιπώς για χρόνια και των οποίων η σωματική/φυσική κατάσταση απέχει πολύ απ' το επιθυμητό;

Εγώ πάρα πολλά! Οι λόγοι μπορεί να είναι πολλοί και διαφορετικοί αλλά εγώ ξεχωρίζω τρεις:


1. Σωματική άσκηση-κυρίως αερόβια-απαράδεκτα χαμηλής έντασης

Η πρόοδος και η αλλαγή απαιτούν ένταση,ιδρώτα,λαχάνιασμα,ζόρι. Απαιτούν να βγαίνουμε από την ζώνη άνεσης μας.

Εάν απολαμβάνουμε την σιγουριά και το ανύπαρκτο ρίσκο της ζώνης άνεσης τότε ας μην έχουμε παράλογες απαιτήσεις και ανεδαφικές βλέψεις.

2. Μη υποστηρικτική διατροφή

Αν για παράδειγμα πάτε βάσει της ισχύουσας διατροφικής πυραμίδας απλά τη βάψατε!

Ρίξτε μια ματιά στην παρακάτω ανάρτηση:


ΔΙΑΤΡΟΦΗ:ΑΡΧΙΣΤΕ ΤΗΝ ΕΠΑΝΑΣΤΑΣΗ ΣΑΣ ΣΗΜΕΡΑ!

Αλλά και αν ακόμη τρώτε απόλυτα καθαρά θα πρέπει να έχετε επίγνωση της θερμιδικής αξίας των γευμάτων σας.

3. Τέλος  ο συνδυασμός "πολύ αερόβια άσκηση με χαμηλή έως ανύπαρκτη ενασχόληση με τα βάρη" θα έχει ανεπιθύμητα αποτελέσματα ως προς τη σωματική σας  σύνθεση.

Όσο έτρεχα ημιμαραθώνιους το σώμα μου άρχισε να μοιάζει με σώμα μαραθωνοδρόμου. Άλλαξα το πρόγραμμά μου δραματικά αυξάνοντας τα βάρη και υιοθετώντας τη διαλειμματική άσκηση και πλέον το σώμα μου μοιάζει με σώμα sprinter.


Ανακεφαλαιώνω:

- αυξήστε την ένταση στα προγράμματά σας βγαίνοντας από την ζώνη άνεσης σας

- αναθεωρήστε τον τρόπο διατροφής σας και τέλος...

- ...δώστε πάνω από το 50% στα βάρη και ξεκινήστε διαλειμματική άσκηση και κυρίως σπριντ:

ΣΠΡΙΝΤ ΣΤΗΝ ΑΝΗΦΟΡΑ:ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΚΑΙ ΑΥΞΗΤΙΚΗ ΟΡΜΟΝΗ ΣΤΑ ΥΨΗ!


Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεστε!


Χρήστος Στρογγύλης









19.10.09

ΛΕΠΤΗ ΜΕΣΗ:ΠΩΣ ΝΑ ΔΙΩΞΕΤΕ ΤΟ ΠΑΧΟΣ ΑΠΟ ΤΗΝ ΚΟΙΛΙΑ!










Το πάχος της κοιλιάς και ιδιαίτερα το σπλαχνικό-σε αντιδιαστολή με το υποδόριο- δεν έχει μόνο αισθητικές συνέπειες αλλά κυρίως υγείας γιατί συναρτάται στενά με τον κίνδυνο καρδιακών νοσημάτων.


Τι να κάνετε για να διώξετε το πάχος απ'την κοιλιά:

(Υπενθυμίζω ότι τοπική απώλεια βάρους δεν είναι εφικτή!)


1. Πρώτα-πρώτα πρέπει  να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα και όπως γνωρίζετε αυτό κατορθώνεται με δύο τρόπους:


2. Ο πρώτος είναι η άσκηση.Μακράν ο καλύτερος συνδυασμός  ασκήσεων για τη μείωση του κοιλιακού λίπους είναι η έντονη αερόβια άσκηση και η κυκλική προπόνηση με βάρη.


3.Ο δεύτερος και σπουδαιότερος είναι η προσεγμένη διατροφή. Μάθετε να τρώτε καθαρά και λίγο κάτω από τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες για να ξεφορτώνεστε σιγά-σιγά το υπό μορφή αποθηκευμένης ενέργειας λίπος.


Τι να μην κάνετε:


1. Nα αποφεύγετε την μακρόσυρτη,εξαιρετικά αναποτελεσματική ,χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση.Αν περιμένετε να χάσετε λίπος σερνόμενοι πάνω σ'ένα διάδρομο τότε θα χρειασθείτε ιώβεια υπομονή.


2. Ασκήσεις κοιλιακών τύπου "ροκανίσματα" κλπ.Το πάχος δεν φεύγει τοπικά!

3. Να καταφεύγετε σε εύκολες, μαγικές λύσεις όπως;

*χάπια/σκόνες/μαγικά βοτάνια και φίλτρα
*τρελούς συνδυασμούς
*φόρμες,πλαστικά φιλμ, τοπικές αλοιφές κλπ
*glamorous αθλητικά όργανα κλπ

Το πάχος φεύγει δύσκολα και απαιτεί συνέπεια και χαρακτήρα.Αν υπήρχε η εύκολη οδός τώρα θα ήμασταν όλοι μοντέλα και δεν θα κτυπούσε απανωτά ρεκόρ η παχυσαρκία!

Μακριά λοιπόν από τις παπαρολογίες των άσχετων!

Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεστε!





Χρήστος Στρογγύλης



18.10.09

ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ:Η ΔΥΝΑΜΗ ΤΗΣ ΘΕΛΗΣΗΣ








Η έλλειψη αυτοπαρακίνησης και η μειωμένη δύναμη της θέλησης είναι τα συνηθισμένα νοητικά εμπόδια που αποτρέπουν το μέσο άνθρωπο από το να γυμναστεί όπως απαιτείται.

Και λέω απαιτείται γιατί η σωματική άσκηση είναι ζωή και οξυγόνο για τον οργανισμό.

Μας επιτρέπει να αποσπάσουμε ένα μεγαλύτερο μερίδιο ζωής απ'αυτό που μας αναλογεί στη σύντομη παραμονή μας στη γη.

Η θέληση χρειάζεται εκγύμναση όπως ακριβώς και οι  μύες.
Χρειάζεται φρεσκάρισμα όπως και η εμφάνισή μας.
Χρειάζεται τέλος αναπλήρωση όπως μια δεξαμενή νερού.

Έχετε δει ανάπηρους ανθρώπους να γυμνάζονται με νύχια και με δόντια για να βελτιώσουν- όσο αυτό είναι εφικτό-την υγεία τους και τις πιθανότητές τους; 
Τι μπορεί λοιπόν να κρατήσει πίσω έναν υγιή άνθρωπο;

Αν αντιμετωπίζετε τέτοιο πρόβλημα θα χρειασθείτε κάποια ενδοσκόπηση. 

Αναρωτηθείτε αν σημαίνουν κάτι για σας:

* η υψηλή αυτοεκτίμηση

*η ακλόνητη υγεία

*η καλή εμφάνιση

*η  αυξημένη ενέργεια

*μια καλύτερη ποιότητα ζωής

Επειδή η απάντηση είναι προφανής,πόσους λόγους θα θέλατε ακόμη για ν'αρχίσετε συστηματική σωματική άσκηση;

Όσοι είμαστε φανατικοί της άσκησης δεν το κάνουμε ούτε από κάποια ματαιοδοξία ούτε γιατί έχουμε χρόνο για χάσιμο.

Το κάνουμε γιατί είναι μια επένδυση που μας αποδίδει τα πλουσιότερα μερίσματα.

Ίσως η καλύτερη επένδυση της ζωής μας!

Σας συνιστώ θερμά να ασχοληθείτε  με τη σωματική άσκηση άμεσα και με ζέση! Η καλύτερη ώρα είναι τώρα!




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/




17.10.09

ΒΑΡΗ:ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ








Διαβάστε επίσης:

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ

 
Η προπόνηση με βάρη είναι εκ των ων ουκ άνευ για τις γυναίκες και οι λόγοι αναπτύσσονται στο link και σε πολλές άλλες αναρτήσεις.
 
Ποια είναι τα κατάλληλα προγράμματα όμως;
 
Εξαρτάται απ'το επίπεδο fitness και τους στόχους σας. Παρακάτω θα σας δώσω τις βασικές αρχές:
 
1.Πόσο συχνά;
 
Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα και ποτέ δύο συνεχόμενες μέρες ( total body προγράμματα).
 
2. Πόση διάρκεια;
 
20'-30' αλλά με υψηλή πυκνότητα άσκησης (ικανά βάρη και μικρά διαλείμματα).
 
3. Πόσο βάρος;
 
Τόσο ώστε να να βγάζετε περίπου 8-10 επαναλήψεις με καλή τεχνική.

Μη χάνετε το χρόνο σας με ατέλειωτες επαναλήψεις και μικρά βάρη!

Δεν δίνουν γράμμωση όπως διαδίδεται από τους ημιμαθείς.....
 

Και πώς αποκτώ γράμμωση; Ιδού πως:

 
ΜΥΙΚΗ ΓΡΑΜΜΩΣΗ: Ο,ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ (1ο)


Yπάρχει περίπτωση να αποκτήσω ανεπιθύμητα ογκώδεις μύες;

Ούτε κατά διάνοια! Αυτά ανήκουν στη σφαίρα της φαντασίας όταν κανείς γυμνάζεται με απόλυτα φυσικό τρόπο.

Εδώ εμείς-οι άρρενες αθλητές- που ξεχειλίζουμε από τεστοστερόνη και δε μπορούμε να κτίσουμε εύκολα μυϊκό σύστημα!

4. Κι από εξοπλισμό;

Δύο προσαρμοζόμενα βαράκια είναι επαρκή.

 
5.Τι ασκήσεις να κάνω;
 
Τις κλασσικές σύνθετες ασκήσεις που να καλύπτουν όλα τα κύρια μέρη του σώματος και μάλιστα στο ίδιο πρόγραμμα:
 
*καθίσματα
*άρσεις θανάτου
*πιέσεις ώμων σε όρθια θέση
*πιέσεις στήθους
*ανοίγματα στήθους
*κωπηλατική σε σκυφτή θέση κλπ.
 
6. Πόσα σετ;
 
2-3 σετ ανά άσκηση κατά μέσο όρο ,1-2 ασκήσεις ανά μέρος σώματος.
 
7. Και πόσο διάλειμμα ανάμεσα στα σετ;
 
Ίσα ίσα για να πάρετε μια ανάσα. Από 10" έως 30" κατά προτίμηση. Ο αερόβιος χαρακτήρας ενός τέτοιου προγράμματος θα σας δώσει πολλά οφέλη:
 
*περισσότερο κάψιμο λίπους
*καλύτερη γράμμωση
*παράλληλη βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού σας συστήματος
 
Δεν υπάρχει-από πλευράς σωματικής άσκησης-καλύτερη επένδυση για τις γυναίκες από τα βάρη!
 
 
Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεστε!



Χρήστος Στρογγύλης