9.5.10

ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΕΞΠΡΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ (2)









Διαβάστε επίσης:

ΓΡΗΓΟΡΗ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΣΕ ΧΡΟΝΟ ΡΕΚΟΡ



Η σωματική άσκηση που θα υπηρετήσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο το στόχο σας πρέπει να λειτουργεί συνεργιστικά με τη διατροφή και το μεταβολικό και ορμονικό σας προφίλ. Επιδιώκονται συνέργειες του τύπου 1+1=3.
 
Ξεκαθαρίζω ότι το πρόγραμμα που θα δώσω δεν είναι για όλους.!

Απευθύνομαι σε ανθρώπους fit που έχουν πάρει κάποια κιλά λόγω δουλειάς ή κάποιας περιόδου συναισθηματικής αστάθειας ή...
 
Αν είστε άνθρωπος του καναπέ όχι μόνο είναι ακατάλληλο για σας αλλά και επικίνδυνο!
 
Πάμε λοιπόν!
 
Θα χρειασθείτε καθημερινή σωματική άσκηση και μάλιστα σε δύο δόσεις ημερησίως.

 Το πρωί πριν πάτε στη δουλειά και πριν πάρτε το πρωινό σας, και το απόγευμα μετά από μια σύντομη ξεκούραση και μετά από τουλάχιστον 2 ώρες από το ελαφρύ μεσημεριανό σας γεύμα

Υπενθυμίζω την αδήριτη ανάγκη των περισσότερων και ελαφρύτερων γευμάτων.
 
Η πρωινή άσκηση:
 
- θα είναι σύντομη. 10' καθαρής άσκησης είναι ΟΚ.
 
- θα είναι έντονη. Ο στόχος σας είναι να ανεβάσετε πολύ υψηλούς σφυγμούς και να κινητοποιήσετε το μεγαλύτερο δυνατό αριθμό μυϊκών ομάδων.
Επιδιώκετε τη μέγιστη δυνατή μεταβολική και ορμονική απόκριση που θα σας συνοδεύει όλη την ημέρα
 
Αυτό θα σας βοηθήσει στο μέγιστο κάψιμο λίπους .
 
- θα έχει να κάνει με βάρη. Η πυκνότητα προπόνησης θα πρέπει να είναι πολύ υψηλή ( αυξημένος δηλαδή όγκος/ποσότητα άσκησης στη μονάδα του χρόνου).
 
Αυτό σημαίνει πρακτικά ότι τα διαστήματα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ μειώνονται στο μέγιστο δυνατό βαθμό.
 
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα προγράμματα εκείνα που σας ταιριάζουν και σας ικανοποιούν καλύτερα.
 
 Προσωπικά προτείνω τη μεταβολική προπόνηση με βάρη ή την άσκηση με αντίσταση το ίδιο το σωματικό σας βάρος:
 
ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: Η ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΟ ΑΠΟΓΕΙΟ ΤΗΣ!
 
ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΜΑΣ ΒΑΡΟΣ:ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΟΡΜΟΥ
 
 
Το απόγευμα
 
 κάντε αερόβια άσκηση - κατά προτίμηση τρέξιμο στην ύπαιθρο - για 30'-45'.
 
Η ένταση πρέπει να είναι μέτρια αλλά όχι κάτω από το 70% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας.
Για ένα άτομο με υποδομή πρόκειται στην ουσία για ένα είδος ενεργητικής αποκατάστασης που συνοδεύεται όμως από ένα πολύ σεβαστό αριθμό καμμένων θερμίδων.
 
Το πρόγραμμα ενέχει κάποια ρίσκα υπερπροπόνησης και τραυματισμών αλλά πρόκειται για υπολογισμένα και αποδεκτά ρίσκα.
 
Οι extreme στόχοι δεν πιάνονται  άλλωστε χωρίς τα ανάλογα ρίσκα!
 
Αυτός είναι ο βασικός κορμός της σωματικής άσκησης. Μπορείτε να κάνετε τις μετατροπές που επιθυμείτε χωρίς όμως να ξεφύγετε από τη φιλοσοφία του προγράμματος.
 
Στο επόμενο θα μας απασχολήσει η διατροφή για γράμμωση εξπρές.
 
 
Ως τότε...



Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεστε!


Χρήστος Στρογγύλης



23 comments:

  1. Μπορεί,υποθέτω,η πρωινή άσκηση να χωριστεί σε 5' ασκήσεις ιδίου σωματικού βάρους,5' μεταβολική με βάρη και 5' διαλλειματική σε σκάλα, όπως ένα πρωινό πρόγραμμα που δημοσίευσες στο παρελθόν, χωρίς να υπάρξει κάποιο πρόβλημα;Σαν ενεργητική αποκατάσταση η ποδηλασία αποδίδει το ίδιο,Χρήστο;

    ReplyDelete
  2. Λόγω πολυάσχολου προγράμματος (39 ετών εργαζόμενη με 2 παιδιά ) πάω κάθε πρωί για τρέξιμο στις 7.15 που φεύγουν τα παιδιά πριν πάω στη δουλειά. Χάρη στο blog σου ανακάλυψα και τα σπριντ και είδα τεράστια αλλαγή! Η ερώτηση μου είναι μπορεί αυτό το πρόγραμμα να λειτουργήσει ανάποδα ? Δηλ. πρωί τρέξιμο και απόγευμα βάρη? θα μου ήταν πολύ πιο εύκολο γιατί αυτές οι ασκήσεις γίνονται μέσα στο σπίτι. Θα με βοηθούσε πολύ η απάντηση σου. Σ'ευχαριστώ!

    ReplyDelete
  3. Άνετα μπορεί και μπράβο σου για την προσπάθεια!

    ReplyDelete
  4. Σ'ευχαριστώ πολύ!

    ReplyDelete
  5. einai dinati i grammwsi se enamisi me kathimerini askisi dio wrwn dio fores tin evdomada bootcamp kai diatrofi sindiasmena me austiri diatrofi??eimai 18 xronwn 88 kila kai 1.90 ipsos

    ReplyDelete
  6. Εξαρτάται από το επίπεδο που έχεις όταν ξεκινάς! Εγώ τα έχω δει στην πράξη!

    ReplyDelete
  7. Θα ηθελα να ρωτησω αν γινεται το πρωι να κανω ενα τεταρτο ασκησεις με το σωματικο μ βαρος δλδ καθισματα και τετοια και το απογευμα τρεξιμο και σπριντ!θα εχω παλι καλα αποτελεσματα?Ευχαριστω πολυ!!!

    ReplyDelete
  8. Αν σε βολεύει χρονικά θα έχεις άριστα αποτελέσματα!

    ReplyDelete
  9. Εμεις οι γυναικες που δεν θελουμε μυικο ογκο γινεται να εχουμε βαρακια πιο ελαφρια απο αυτα που μπορουμε να σηκωσουμε; Γιατι οταν πρωτοπηγα γυμναστηριο συνεχως εβαζα περισσοτερα κιλα και τελικα πηρα ογκο που δεν χρειαζομουν...και αν κανω τωρα αυτο το προγραμμα με πολλα κιλα θα παρω κι αλλο και δεν θελω...!

    ReplyDelete
  10. Μήπως θα ήταν προτιμότερο η αερόβια το πρωί, και τα βάρη το απόγευμα?...

    ReplyDelete
  11. Για τα βάρη που λες φίλη μου κάνε την προπόνηση σου μεταβολική! Διάβασε το σχετικό μου άρθρο!

    Αερόβια και βάρη τα κάνουμε μαζί συνήθως λόγω έλλειψης χρόνου. Αλλά τελικά είναι πως ταιριάζει στον καθένα!

    ReplyDelete
  12. geia sou xpisto ego kano aerobia to proi 3 mepes tin edmomada kai 5 mepes farakia to apoguema kalo einai h too much euxapisto

    ReplyDelete
  13. Εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση φίλε!

    ReplyDelete
  14. Παραθέτω την σημερινή μου προπόνηση να μου πεις αν θέλεις την άπαοψη σου.

    - Super set : Προσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας - Οπισθολαιμιες : 2 Χ12 , 2Χ10
    - Κωπηλατικη σε μηχάνημα (όχι τροχαλία): 2 Χ15 , 2 Χ 10
    -SUPER SET:ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ-PUSH UPS: 1 Χ12 , 2 Χ10
    -ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΜΕ ΠΡΟΣΘΕΤΟ ΒΑΡΟΣ: 1 Χ15 , 1 Χ12 , 1 Χ0
    -PUSH UPS ME ΚΛΕΙΣΤΑ ΧΕΡΙΑ : 2 Χ8
    -ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ (ΕΝΑ ΕΝΑ ΧΕΡΙ) ΜΕ ΥΠΤΙΑ ΛΑΒΗ: 3 Χ12

    -ΤΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙ , 2 ΩΡΕΣ ΜΕΤΑ ΤΟ ΦΑΓΗΤΟ : 20 ' ΠΟΔΗΛΑΤΟ (ΛΟΓΩ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΑΠΟ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟ)

    ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ

    ReplyDelete
  15. Κοίταξε,δεν έχει κάτι το μεμπτό! Τα προγράμματα που κάνουμε βέβαια έχουν σχέση με δεκάδες παραμέτρους κι έτσι από μόνα τους δεν λένε και πολλά πράγματα! Προσωπικά τώρα προτιμάω τα βάρη!!

    ReplyDelete
  16. Δ-Τ-Π: Αερόβια
    -Μέτριας έντασης για 35-45' με χαρακτήρα διαλλειματικής (σπριντ ανα 3' για 20-30")
    ή καθαρά HIIT για 15-20'

    Τ-Π-Σ: Βάρη όπου
    Τρίτη-Push
    Πέμπτη-Pull και
    Σάββατο Μεταβολική με βάρη

    Πώς σου φαίνεται το πρόγραμμα αυτό για εξπρες γράμμωση Χρήστο? δεν έχω βαράκια σπίτι όποτε το πρωινο 10λεπτο που λες μου είναι αδύνατο.. να προσθέσω κάτι το πρωί όπως ασκήσεις με το σωματικό βάρος ή κατι?

    ReplyDelete
  17. Δεν σηκώνει παραπάνω άσκηση! Εξ άλλου το μυστικό κρύβεται περισσότερο στη διατροφή!

    ReplyDelete
  18. Για την πρωινή άσκηση (χωρίς να έχεις φάει κάτι) έχω διαβάσει (και νομίζω και εσύ το έχεις γράψει σε άλλο άρθρο σου) ότι πρεπει να κάνεις κάποια άσκηση που θα "κανιβαλίσει" όσο το δυνατόν λιγότερο τους μύες σου και θα χρησιμοποιησει ενέργεια όσο το δυνατόν από το λιπος (αφού το γλυκογονο έχει εξαντληθεί όλη τη νυχτα).

    Συνεπώς μήπως είναι καλύτερα να κάνεις αερόβια πολύ χαμηλής εντάσεως για 35-40 λεπτά?? (Δεδομένου ότι και να θες, δε θα έχεις και τη δύναμη να κάνεις υψηλής έντασης ή/και βαρη)

    ReplyDelete
  19. Αν μιλάμε για ήπιες ή σύντομες προπονήσεις δεν πρέπει να μας απασχολεί το θέμα. Προπονήσου όπως θέλεις. Για δεκαετίες προπονούμαι με άδει στομάχι το πρωί και τα πάω πολύ καλά. Αλλά πάντα τρώω κανονικά το βράδυ - και πολύ καθαρά!

    ReplyDelete
  20. Χρήστο πρωί δεν κάνω κάτι σε προπόνηση μετά τις 5 κάνω κάνα δεκάλεπτο τρέξιμο για ζέσταμα
    Κ μετά σπίτι 1η. άσκηση μονοζυγο
    2η. Άσκηση καμψεις
    3η. Άσκηση επιτοπιο Τροχαδι
    4η. Άσκηση κυλιακοι
    5η. Άσκηση βαρακια ωμοι η καμψεις με κλειστά χέρια.
    6η.ασκηση επιτοπια άλματα
    7η. Άσκηση στατικό κράτημα στο μονοζυγο όσο αντέχω..
    Χωρίς διαλλειμα ανάμεσα στις ασκήσεις για 3 με 4 κύκλους
    Να συμπληρώσω ότι όλες οι ασκήσεις γίνονται στα όρια να μην μπορώ να βγάλω άλλη επανάληψη από την κάθε ασκησηαπό τον πρώτο κύκλο..
    Στο τέλος πραγματικά δεν έχω δύναμη να κρατησω ούτε ένα ποτήρι.. όλα αυτά μισή ωριτσα μέσα κ το δεκάλεπτο τρέξιμο στην αρχή
    3 φορές αυτό το πρόγραμμα την εβδομάδα κ 2 φορές την εβδομάδα πόδια..
    Την γνώμη σου θα ήθελα.. Πως το βλέπεις για ΓΡΑΜΜΩΣΗ ??

    ReplyDelete
  21. Απλά άλλαζέ το συχνά! Είναι στα πλαίσια μια μεταβολικής προπόνησης. Το στατικό κράτημα δεν βοηθάει τον στόχο σου! Και να θυμάσαι ΄τι το 70-80% είναι θέμα διατροφής!

    ReplyDelete