31.10.10

Ο ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ ΣΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ ΟΤΑΝ ΑΣΚΕΙΣΤΕ (2)







Διαβάστε επίσης:

Ο ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ ΣΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ ΟΤΑΝ ΑΣΚΕΙΣΘΕ (1)

Kαι πως παράγεται η τριφωσφορική αδενοσίνη ( ATP);

Παράγεται μέσα από 3 διαφορετικά ενεργειακά μονοπάτια ( ή ενεργειακά συστήματα ή συστήματα ενεργειακής αναπλήρωσης):

1. Το σύστημα της φωσφορικής κρεατίνης

2. Την αναερόβια γλυκόλυση ή σύστημα γαλακτικού οξέος

3. Το σύστημα της κυτταρικής αναπνοής (αερόβιο σύστημα)

Τα δυό πρώτα ενεργειακά συστήματα είναι αναερόβια συστήματα ( ή αναερόβια ενεργειακά μονοπάτια ή συστήματα αναερόβιου μεταβολισμού).


Λίγα λόγια για το καθένα

Το σύστημα της φωσφορικής κρεατίνης

Έχει να κάνει σχέση με τα φυσικά αποθέματα κρεατίνης στον οργανισμό μας και με την κρεατίνη που προσλαμβάνουμε από τις τροφές ( εξ ου και η τρέλα με την κρεατίνη).

Τα αποθέματα φωσφορικής κρεατίνης αρκούν για να τροφοδοτήσουν μόνο 10¨ περίπου έντονης σωματικής προσπάθειας.

Μόλις εξαντληθούν, το σώμα μας στρέφεται στην επόμενη γρήγορη πηγή ενέργειας που δεν είναι άλλη από την αναερόβια γλυκόλυση.

Γλυκόλυση λέγεται η διάσπαση του γλυκογόνου των μυών αλλά και της γλυκόζης που κυκλοφορεί στο αίμα από πρόσφατη πρόσληψη τροφών.

Η αναερόβια γλυκόλυση είναι βραδύτερη ενεργειακή πηγή από το σύστημα της φωσφορικής κρεατίνης αλλά πολύ ταχύτερη από το σύστημα της κυτταρικής αναπνοής.

Δίνει ενέργεια για περ. 120"  στους πεπειραμένους αθλητές που μπορούν λόγω φυσικής κατάστασης να εκμεταλλευθούν το σύστημα αυτό στο έπακρο.
(η συστηματική άσκηση οδηγεί σταδιακά σε αποτελεσματικότερη χρήση των αναερόβιων συστημάτων).

'Οταν τα αναερόβια συστήματα εξαντληθούν ή όταν οι ρυθμοί είναι βραδύτεροι τότε ενεργοποιείται το  μοναδικό αερόβιο σύστημα,αυτό της κυτταρικής αναπνοής.

Είναι πολύ απλά το σύστημα που αποδομεί τα αποθέματα των μακροθρεπτικών συστατικών: υδατανθράκων,λιπών και σπανιότερα της πρωτεΐνης που προέρχονται από τη λήψη τροφής.

Το σύστημα αυτό δίνει ενέργεια που μπορεί να κρατήσει για αρκετές ώρες αλλά είναι σαφώς πιο αργό από τα αναερόβια συστήματα.

Μόρια απ' όλα τα μακροθρεπτικά στοιχεία αλλά κυρίως από γλυκόζη και λιπαρά οξέα ταξιδεύουν από διάφορα μέρη του σώματός μας προς τα μιτοχόνδρια των μυϊκών κυττάρων όπου μέσα από μια πολύπλοκη σειρά χημικών αντιδράσεων - κύκλος тου κıтρıκού οξέος ή κύκλος тου Krebs - παράγεται τελικά τριφωσφορική αδενοσίνη.

Περισσότερη τριφωσφορική αδενοσίνη δίνουν κατά σειρά τα λιπαρά οξέα,η γλυκόζη και τα αμινοξέα σε μια σχέση 131:36:12.

Τα λιπαρά οξέα χρησιμοποιούν για το σκοπό αυτό  το μεταβολικό μονοπάτι που λέγεται β-οξείδωση ενώ η γλυκόζη και τα αμινοξέα χρησιμοποιούν το μονοπάτι της αερόβιας γλυκόλυσης.

Καθίσταται προφανές ότι για μπορούμε να αθλούμαστε αποτελεσματικά θα πρέπει να προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ότι η μη επαρκής λήψη τροφής θα κάνει τις προπονήσεις μας να υποφέρουν.

Τέλος του 2ου μέρους


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/




29.10.10

Ο ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ ΣΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ ΟΤΑΝ ΑΣΚΕΙΣΤΕ (1)







Το σώμα μας για να εκτελέσει τις καθημερινές λειτουργίες του χρειάζεται ενέργεια.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης τα επίπεδα της απαιτούμενης ενέργειας είναι σαφώς υψηλότερα από αυτά των υπολοίπων ωρών.

Το βασικό μόριο που μας παρέχει την ενέργεια που χρειαζόμαστε είναι αυτό της τριφωσφορικής αδενοσίνης - αδενοσινοτριφωσφορικό οξύ ή εν συντομία ATP.

Το αδενοσινοτριφωσφορικό οξύ είναι εκείνη η πηγή ενέργειας που τροφοδοτεί τις μυϊκές συστολές/κινήσεις είτε αυτές αφορούν σε ακούσιες κινήσεις είτε σε εκούσιες κινήσεις κατά την άσκηση.

Όταν οι μύες μας έχουν ανάγκη από ενέργεια έτσι ώστε να εκτελέσουν τις προ γραμματισμένες ασκήσεις,ο εγκέφαλός μας δίνει εντολή στα ενδοκυτταρικά εργοστάσια παραγωγής ενέργειας - στα μιτοχόνδρια δηλαδή - να διασπάσουν μόρια ATP και να παράξουν την απαιτούμενη ενέργεια.

Η τριφωσφορική αδενοσίνη είναι αποθηκευμένη στο σώμα μας σε τόσο μικρές ποσότητες που επαρκεί για να ασκηθούμε μόνο για λίγα δευτερόλεπτα.

Από κάπου θα πρέπει να δημιουργήσουμε νέα τριφωσφορική αδενοσίνη και αυτό το κάπου είναι - το μαντέψατε! - το φαγητό.

Τα λιπίδια,τα αμινοξέα και η γλυκόζη που προσλαμβάνουμε μέσω του φαγητού μετατρέπονται μέσα από μια σειρά πολύπλοκων αντιδράσεων σε τριφωσφορική αδενοσίνη.

Η ένταση της κίνησης είναι αυτή που θα ορίσει το ρυθμό αναπλήρωσης της  ATP. Όσο πιο έντονα γυμναζόμαστε τόσο περισσότερη ATP θα πρέπει να παράγουμε.

Τέλος του 1ου μέρους


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!







Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/







27.10.10

TO "ΕΠΙΜΟΝΟ" ΛΙΠΟΣ ΤΗΣ ΚΟΙΛΙΑΣ




Το λίπος δεν αποθηκεύεται ομοιόμορφα σε όλο το σώμα αλλά  είναι γενετικά προγραμματισμένο να αποθηκεύεται περισσότερο στην περιοχή της κοιλιάς- μιλάω για τους άντρες.

Τό λίπος συγκεντρώνεται σε μεγαλύτερο βαθμό κάτω από τους κοιλιακούς και γύρω από τα όργανα: σπλαχνικό λίπος.

To σπλαχνικό λίπος καίγεται σχετικά εύκολα. 'Ετσι είναι δυνατό να αποκτήσετε λεπτότερη μέση χωρίς όμως να μπορείτε να δείτε τους κοιλιακούς σας.

Για να γίνει αυτό θα πρέπει να φύγει το υποδόριο λίπος, αυτό δηλαδή που συσσωρεύεται πάνω από τους κοιλιακούς σας.

Αυτό είναι αρκετά πιο δύσκολο γιατί το υποδόριο λίπος έχει λιγότερα αιμοφόρα αγγεία και λιγότερους επίσης υποδοχείς κινητοποίησης του λίπους.

Αυτοί είναι οι λόγοι που δεν μπορείτε εύκολα να δείτε τους κοιλιακούς σας. Για να φύγει το υποδόριο λίπος θα πρέπει γα γυμνάζεστε συστηματικά κι εντατικά και να κάνετε ιδιαίτερα προσεγμένη διατροφή.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

26.10.10

ΣΠΑΣΤΕ ΤΑ ΔΕΣΜΑ ΜΕ ΟΤΙ ΚΑΙ ΟΠΟΙΟΝ ΣΑΣ ΚΡΑΤΑΕΙ ΠΙΣΩ!








Η συστηματική σωματική άσκηση δεν είναι εύκολο πράγμα. Χρειάζεται μια συνεχή πηγή αυτοπαρακίνησης!

Τα πράγματα είναι ακόμη πιο δύσκολα όταν κινείσαι σε ένα περιβάλλον που σε κρατάει στη γη ενώ εσύ θέλεις να απογειωθείς.

Με θυμάμαι μια ζωή να γυμνάζομαι μόνος. Είτε σαν μαθητής,αλλά κυρίως σαν φοιτητής ήμουν πάντα περιτριγυρισμένος από αραχτούς τύπους οι οποίοι κατά τα άλλα ήταν εξαιρετικοί φίλοι και υπέροχοι για παρέα.

Έμαθα να γυμνάζομαι μόνος μου αλλά μου έχει μείνει σαν απωθημένο το ότι ποτέ δε βρήκα τον κατάλληλο συναθλητή για να μοιράζομαι μαζί του στόχους,προγράμματα,ιδέες και για να αλληλοϋποκινούμαστε.

Πάντα το περιβάλλον μου έτεινε να με κρατήσει πίσω και πάντα έβρισκα τρόπο να ξεγλιστράω προς τα μπροστά.

Ζορίστηκα αλλά δεν το μετάνιωσα ποτέ. Κάποιοι από τις παλιοπαρέες έφυγαν πρόωρα λόγω κακής υγείας και αρκετοί είναι σε πολύ άσχημη κατάσταση,τέτοια που δεν τους επιτρέπει να ζήσουν όπως θα 'θελαν.

Μην αποθαρρύνεστε από το μη υποστηρικτικό περιβάλλον σας! Εσείς κάντε απτόητοι τη δουλειά σας και θα ανταμειφθείτε πλουσιοπάροχα  με το πέρασμα του χρόνου.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/






25.10.10

ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ: ΓΙΑΤΙ ΤΟ ΠΟΛΥ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΠΑΝΤΑ ΚΑΛΟ!








Η λογική των πολλών που δεν έχουν θεωρητική κατάρτιση λέει ότι όσο περισσότερο γυμνάζεται κανείς τόσο το καλύτερο.

Η αλήθεια όμως είναι ότι ο ενθουσιασμός αρκετών ερασιτεχνών αθλητών σαμποτάρει άσχημα τα αποτελέσματά τους.

Απίστευτα πολλές ώρες στο γυμναστήριο με κάθε άλλο παρά εντυπωσιακά αποτελέσματα και στη χειρότερη περίπτωση συνεχόμενοι τραυματισμοί και αίσθημα χρόνιας κόπωσης.

Αν δείτε ότι :

- τραυματίζεστε εύκολα

- το ανοσοποιητικό σας έχει αρχίσει να σας προδίδει

- δεν βλέπετε πρόοδο έχοντας κτυπήσει πλατό

- κάνετε σκέψεις να τα παρατήσετε...

...τότε χαλαρώστε και αναθεωρήστε. Μάλλον γυμνάζεστε περισσότερο απ' όσο χρειάζεται και αντί για εμπρός κάνετε βήματα προς τα πίσω.

 Η πρόοδος γίνεται κατά την ξεκούραση. Επιτρέψτε στο μυϊκό  και το νευρικό σας σύστημα να αναταχθούν και στις πληγές σας να επουλωθούν.

Αν διαπιστώσετε ότι :

- οι παλμοί σας ηρεμίας αυξάνονται πάνω από 10% σε σχέση με τους συνηθισμένους

- οι παλμοί σας όταν γυμνάζεστε ανεβαίνουν πιο γρήγορα απ' ότι συνήθως

- οι παλμοί σας πέφτουν πολύ αργά στα χαλαρά τμήματα της διαλειμματικής
...

...τότε ψάξτε το,γιατί είστε πιθανότατα υπερπροπονημένοι και στην άσκηση αυτό σε πάει προς τα πίσω.

Μην πηγαίνετε καθημερινά στο γυμναστήριο εκτός βέβαια κι αν το κάνετε για κοινωνικούς λόγους ή για να περνάει η μέρα.

Αν όμως προπονείστε και μάλιστα δυνατά σε καθημερινή βάση τότε θα έχετε σοβαρό πρόβλημα.

Τρεις δυνατές προπονήσεις την εβδομάδα με βάρη και σπριντ σε συνδυασμό με προσεγμένη διατροφή και έναν ενεργητικό τρόπο ζωής είναι αρκετά για να σας κρατάνε σε τέλεια φόρμα.

Στην άσκηση "ουκ  εν τω πολλώ το ευ!"


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/




24.10.10

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: ΤΙ ΠΟΣΟΣΤΟ ΛΙΠΟΥΣ ΘΑ ΤΟΥΣ ΑΝΑΔΕΙΞΕΙ;







Διαβάστε επίσης:

ΤΕΛΕΙΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: Ο,ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ


Oι κοιλιακοί ,το φετίχ αυτό για πολλούς άνδρες και γυναίκες, υπάρχουν σε όλα τα γυμνασμένα άτομα αλλά κρύβονται κάτω από το υποδόριο λίπος που είμαστε γενετικά προορισμένοι να συσσωρεύουμε - για λόγους επιβίωσης -  στη συγκεκριμένη περιοχή.

Για να μπορέσουν οι κοιλιακοί μας να γίνουν εμφανείς θα πρέπει το ποσοστό του λίπους μας να πέσει κάτω από ένα ορισμένο επίπεδο.

Το θέμα είναι ότι αυτό το επίπεδο δεν είναι ίδιο για όλους.

Έτσι κάνοντας κάποιες αναπόφευκτες γενικεύσεις θα μπορούσαμε να πούμε τα εξής:

Για τους άντρες

Για κοιλιακούς φέτες θα πρέπει να πέσουν στα επίπεδα του 8-9%.
Για απλά αξιοπρεπείς κοιλιακούς  θα πρέπει να πέσουν στα επίπεδα του 10-12 %.



Για τις γυναίκες

Για κοιλιακούς φέτες θα πρέπει να πέσουν στα επίπεδα του 14-15%. Στα επίπεδα αυτά δεν πρέπει να μένουν για μεγάλα διαστήματα αλλιώς παίζουν επικίνδυνα παιχνίδια με την υγεία τους.

Για αξιοπρεπείς κοιλιακούς  θα πρέπει να πέσουν στα επίπεδα του 16-18 %.

Αυτά κατά προσέγγιση μιας και η μέτρηση του ποσοστού του λίπους είναι γενικά ανακριβής διαδικασία αλλά και όπως είπαμε τα πράγματα διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

23.10.10

Η ΣΩΣΤΗ ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ ΓΙΑ ΝΑ ΚΕΡΔΙΣΕΤΕ ΚΑΘΑΡΗ ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ












Αυτή η ανάρτηση είναι μια ανακεφαλαίωση των όσων είδαμε το τελευταίο μήνα.



1. Υπολογίστε τις θερμίδες συντήρησης του παρόντος βάρους σας με τις φόρμουλες που δώσαμε εδώ: 

ΠΩΣ ΝΑ ΥΠΟΛΟΓΙΣΕΤΕ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΣΑΣ

2. Προσθέστε ένα επιπλέον 10-15% μιας που θέλετε να πάρετε όγκο.

3. Χωρίστε τις θερμίδες αυτές με βάση την αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών που δώσαμε στην προηγούμενη ανάρτηση:

ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΚΑΙ ΜΥΪΚΗ ΜΑΖΑ: ΤΙ ΠΟΣΟΣΤΟ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ ΣΕ ΣΧEΣΗ ΜΕ ΤΑ ΑΛΛΑ ΜΑΚΡΟΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ;

4. Επιμερίστε τις θερμίδες αυτές σε 5 ισοδύναμα γεύματα αν είστε γυναίκα και σε 6 αν είστε άνδρας - με μόνη εξαίρεση το μεταπροπονητικό γεύμα.

5. Δώστε σημασία στη ποιότητα και όχι μόνο στους αριθμούς. Να τρώτε κατά βάση φυσικές και ανεπεξέργαστες τροφές και να αποφεύγετε τα σκουπιδοφαγητά.




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/




22.10.10

ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΚΑΙ ΜΥΪΚΗ ΜΑΖΑ: ΤΙ ΠΟΣΟΣΤΟ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ ΣΕ ΣΧEΣΗ ΜΕ ΤΑ ΑΛΛΑ ΜΑΚΡΟΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ;










Διαβάστε επίσης:

ΠΟΣΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΚΤΙΣΩ ΜΥΪΚΗ ΜΑΖΑ;

ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΟΓΚΟΥ: ΠΩΣ ΘΑ ΒΑΛΩ ΜΑΖΑ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΠΑΡΩ ΛΙΠΟΣ;

Όταν πάμε για μάζα μια καλή αναλογία των μακροθρεπτικών συστατικών είναι :

- πρωτεΐνη: 30%

- υδατάνθρακες: 50-55%

- λίπη: 15-20%

To 30% για την πρωτεΐνη ακούγεται κάπως πολύ για μια τυπική περίπτωση αλλά όσοι γυμνάζονται εντατικά με βάρη δεν είναι καθόλου τυπική περίπτωση.

Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι σε μια τέτοια αναλογία που να δίνουν την απαραίτητη ενέργεια για σκληρή προπόνηση. Σημαντική μείωση των υδατανθράκων θα κάνει αδύνατο κάθε απαιτητικό πρόγραμμα.

Να καταναλώνετε σύνθετους υδατάνθρακες από φυσικές ανεπεξέργαστες πηγές.

Λίπη σε ποσοστό πάνω από 20% είναι εύκολο να εμπλουτίσουν τους λιπώδεις ιστούς σας.

Αν πάλι πάτε αρκετά κάτω από το 15% τότε θα δυσκολέψει η υπερτροφία και θα μειωθεί τόσο η δύναμή σας όσο και τα επίπεδα ενέργειάς σας. Θυμηθείτε όσα γράψαμε για το ρόλο και τη διάκριση των λιπών.


Για να δούμε ένα παράδειγμα επιμερισμού θερμίδων βάσει αυτών των ποσοστών:

Οι θερμίδες συντήρησής σας είναι 3000/ μέρα και θέλετε να κερδίσετε μυϊκή μάζα.


Θα πάτε για 3400 θερμίδες με τον εξής επιμερισμό:

- πρωτεΐνη: 0,3x3400=1020. Διαιρούμε δια του 4 και έχουμε 255 gr πρωτεΐνης

- υδατάνθρακες: 0.5x3400=1700. Διαιρούμε δια του 4 και έχουμε 425 gr υδατανθράκων


- λίπη: 0.2x 3400= 680. Διαιρούμε δια του 9 και έχουμε 75.5 gr λίπους

Βέβαια σε καμία περίπτωση δεν χρειάζεστε αυτούς τους υπολογισμούς αν είστε τελείως ερασιτέχνες. Θα πρέπει όμως να έχετε μια προσεγγιστική ιδέα.

Δεν μπορείτε για παράδειγμα να τρώτε 40% λίπη και 15%  πρωτεΐνη και να αναρωτιέστε τι δεν πάει καλά.

 Ή να τρώτε πάνω από τις θερμίδες συντήρησής σας και να νομίζετε ότι κάνετε δίαιτα.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!




Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας





https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/



ΦΑΣΗ ΓΡΑΜΜΩΣΗΣ - ΦΑΣΗ ΟΓΚΟΥ : ΔΡ ΤΖΕΚΥΛ ΚΑΙ ΚΟΣ ΧΑΙΝΤ








Διαβάστε ολόκληρο το άρθρο για την περίοδο όγκου εδώ:

ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΟΓΚΟΥ: ΠΩΣ ΘΑ ΒΑΛΩ ΜΑΖΑ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΠΑΡΩ ΛΙΠΟΣ;



Η παραδοσιακή μέθοδος αύξησης της μυϊκής μάζας - κατά τη φάση όγκου - είναι η αύξηση της πρόσληψης της τροφής - αύξηση δηλαδή του θερμιδικού πλεονάσματος - παράλληλα με την αύξηση της πυκνότητας άσκησης με βάρη. Απλά πράγματα!



Η μέθοδος αυτή φέρνει μαζί με τους μύες και αρκετό λίπος. Λίπος το οποίο θα πρέπει να χαθεί στη φάση της γράμμωσης και γνωρίζουμε ότι αυτό και δύσκολο είναι και συνεπάγεται απώλεια μυϊκής μάζας.


Η ξεκάθαρη λοιπόν παραδοσιακή λογική σκοντάφτει στο σύνδρομο «δόκτωρος Τζέκυλ και κυρίου Χάιντ» .


Αγωνίζεται κανείς να πάρει μυϊκή μάζα και παίρνει κιλά και λίπος. Γίνεται δηλαδή κύριος Χάιντ.


Μετά προσπαθεί να γίνει δόκτωρ Τζέκυλ. Αγωνίζεται να χάσει κιλά και λίπος και χάνει μαζί μυϊκή μάζα .


Ένα επαναλαμβανόμενο,ενεργοβόρο,κουραστικό παιχνίδι που έχει ψυχολογικό κόστος και συνέπειες στην υγεία και το μεταβολισμό.


Μια άσκοπη αυξομείωση του βάρους χωρίς λογικό έρεισμα.


Θα πρέπει να υπάρχει ένας καλύτερος τρόπος. Ένας τρόπος που επιτρέπει να διατηρείς το σώμα σου χωρίς ανούσιες εναλλαγές. Να κρατάς μυική μάζα μαζί με μια αξιοπρεπή γράμμωση all year round.


Aυτό πιστεύω ότι ταιριάζει πολύ καλύτερα στον ερασιτέχνη αθλητή από την αέναη και ψυχοσωματικά κοστοβόρα εναλλαγή της σωματικής σύνθεσης και του βάρους.

Μην παραλείψετε να διαβάσετε το ανωτέρω link!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/





20.10.10

ΠΟΣΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΚΤΙΣΩ ΜΥΪΚΗ ΜΑΖΑ;










Από τις 10 ερωτήσεις που μου υποβάλλονται σχετικά με θέματα διατροφής οι 9 έχουν να κάνουν σχέση με την πρωτεΐνη. Που και που κάποιος θα ρωτήσει για υδατάνθρακες και σχεδόν κανείς δεν ρωτάει για τα λίπη.



Η πρωτεΐνη - πως να το κάνουμε - έχει άλλη γκλαμουριά. Αποτελεί το κυρίαρχο συστατικό της μυϊκής μάζας και είναι στο μυαλό του μέσου ασκούμενου στενά συνδεμένη με την αύξησή της,εξ ου και οι συχνά παρατηρούμενες ακρότητες και υπερβολές.


Τι είναι η πρωτεΐνη;


Η πρωτεΐνη είναι υπεύθυνη για τη διαρκή ανανέωση των κυττάρων μας και βεβαίως και των μυικών μας ιστών, των συνδετικών ιστών κλπ.


Είναι τα τούβλα στο οικοδόμημα του κορμιού μας. Μετά το νερό έρχεται δεύτερη όσον αφορά στα ποσοστά του βάρους μας.


Το μεγαλύτερο της μέρος βρίσκεται στους σκελετικούς μύες και είναι προφανές ότι για να αναπτυχθούν θα πρέπει να προσλαμβάνεται περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που δαπανάται για την ανασύνθεση των κυττάρων και των ιστών.


Ισοζύγιο αζώτου


Η πρωτεΐνη είναι το μόνο θρεπτικό μακροσυστατικό που εισάγει άζωτο στο σώμα μας.

 Λέμε ότι έχουμε θετικό ισοζύγιο αζώτου όταν το άζωτο που προσλαμβάνεται μέσω της πρωτεΐνης είναι περισσότερο από αυτό που αποβάλλεται από τον οργανισμό.


Στη περίπτωση αυτή υπάρχει αύξηση της μυϊκής μάζας ενώ σε αντίθετη περίπτωση θα υπάρχει απώλεια μυϊκής μάζας.


Οι πρωτεΐνες συντίθενται από τα αμινοξέα που χωρίζονται σε ουσιώδη και μη. Κάθε πρωτεΐνη σχηματίζεται από μια αλυσίδα πολλών αμινοξέων.


Μπορούμε να πούμε ότι τα αμινοξέα αποτελούν τη δομική ύλη της πρωτεΐνης.


Ουσιώδη λέγονται τα αμινοξέα που δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό μας και θα πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της τροφής.


Όταν ασκείται κανείς συστηματικά με βάρη και θέλει να κερδίσει μυϊκή μάζα θα πρέπει να δημιουργεί και το κατάλληλο αναβολικό περιβάλλον,αυτό που στην προηγούμενη ανάρτηση αναφέραμε σαν θετικό ισοζύγιο αζώτου. Θα πρέπει να δημιουργούνται οι συνθήκες για πρωτεϊνική σύνθεση.



Η πρωτεΐνη είναι το μόνο μακροθρεπτικό συστατικό που δεν μπορεί να αποθηκευθεί σαν εφεδρεία στο σώμα. Τόσο το λίπος όσο και οι υδατάνθρακες μπορούν όπως γνωρίζετε να κρατηθούν σαν εφεδρείες.


Η πρωτεΐνη κρατιέται απλά σαν μια προσωρινή πηγή μέσα στο αίμα,μια πηγή όμως που κινδυνεύει στερέψει σε 3-3,5 ώρες αν δεν ανατροφοδοτηθεί.


Έτσι ανά 3-3,5 ώρες - ιδανικά - θα πρέπει σε κάθε γεύμα να προσλαμβάνεται και πρωτεΐνη και μάλιστα από πλήρεις,ζωικές πηγές. Πλήρεις είναι οι πηγές εκείνες που περιέχουν και τα 9 ουσιώδη αμινοξέα π.χ. το γάλα,τα αυγά και το κρέας.


Αυτό το μοτίβο ταιριάζει στη λογική των συχνών γευμάτων που αναπτύξαμε εδώ:


ΔΙΑΤΡΟΦΗ:ΓΙΑΤΙ ΣΥΧΝΑ ΚΑΙ ΜΙΚΡΑ ΓΕΥΜΑΤΑ;




Ένας άνδρας των 90kg που γυμνάζεται συστηματικά θα πρέπει να προσλαμβάνει ας πούμε 180gr πρωτεΐνηs σε ημερήσια βάση (2gr/ανά κιλό σωματικού βάρους).


Το ιδανικό θα ήταν να μπορούσε να πάρει την πρωτεΐνη αυτή σε 6 γεύματα ανά 3-3,5 ώρες.


Πόση πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα;


Θεωρητικά θα πρέπει να διανεμηθεί ισόποσα δηλ 30gr/γεύμα αλλά βέβαια αυτό δεν μπορεί να ισχύσει για το μεταπροπονητικό γεύμα.


Σχετικά με το πόση πρωτεΐνη μπορεί να πεφθεί και να αφομοιωθεί σε κάθε γεύμα υπάρχει μια γενική κατεύθυνση για 30gr αλλά τίποτα δεν είναι γραμμένο σε πέτρα.


Όλες αυτές οι υποδείξεις είναι προϊόντα συλλογικής σοφίας και εμπειρίας κι επειδή η ισχύς τους είναι κάπως γενική θα πρέπει να εξατομικεύονται ανάλογα με την περίπτωση.




Παράμετροι όπως:




- φύλο
- ηλικία
- σωματική σύνθεση
- ένταση άσκησης κλπ


θα πρέπει να παίρνονται σοβαρά υπόψη.


Να μη χανόμαστε σε λεπτομέρεις αλλά να στραγγίζουμε την ουσία!


Και πως παίρνουμε 180gr πρωτεΐνης;



Προτιμούμε άπαχες ζωικές πηγές και υπολογίζουμε και τη συνεισφορά των μη ζωικών πηγών.


Μερικά απλά παραδείγματα:




- 100gr τόννου δίνουν περίπου 30gr πρωτεΐνης. Πάνω-κάτω το ίδιο ισχύει και για το χοιρινό ή το μοσχαρίσιο κρέας όπως επίσης και για το κοτόπουλο και τη γαλοπούλα.


- 100gr γιαούρτι δίνουν 8gr πρωτεΐνης.


- 100gr γάλα δίνουν 3,5gr πρωτεΐνης.




- ένα μεγάλο αυγό δίνει 6,5gr πρωτεΐνης από τα οποία τα 3,5gr βρίσκονται στο ασπράδι.




Τι θα γινόταν αν κατανέμαμε την πρωτεΐνη σε λιγότερα γεύματα;


Ξεσκονίζοντας τη βιβλιογραφία δεν μπόρεσα να βρω ισχυρές αντενδείξεις αλλά θα προτιμούσα βάσει γνώσεων και ενστίκτου την κατανομή της σε περισσότερα γεύματα.




Οι λάτρεις του σιδηρού αθλήματος έχουν τέτοια εμμονή με την πρωτεΐνη που πολλές φορές οδηγούνται σε ακραίες συμπεριφορές.





Πόση πρωτεΐνη πρέπει να παίρνει ένας υγιής,μη γυμναζόμενος άνθρωπος;




Το εθνικό συμβούλιο έρευνας των ΗΠΑ την έχει ορίσει στα 0,8gr/kg σωματικού βάρους και ανά μέρα για τους υγιείς ενήλικες. Στο μέλλον θα εξετάσουμε τις επιπτώσεις στο νούμερο αυτό παραμέτρων όπως το φύλο,η ηλικία και η σωματική σύνθεση (ποσοστό λίπους).


Προς το παρόν θα παρατηρήσουμε ότι το νούμερο αυτό είναι ένας μέσος όρος και σαν τέτοιος μπορεί να λέει πολλά ή και τίποτα.


Λέει για παράδειγμα ότι για την αποφυγή ανεπάρκειας θα πρέπει να παίρνει κανείς τόση πρωτεΐνη/μέρα. Μιλάμε για ένα μέσο άτομο που δεν γυμνάζεται ή γυμνάζεται τελείως σποραδικά και ανοργάνωτα.


Δεν λέει όμως τίποτα για αυτούς που γυμνάζονται συστηματικά και μάλιστα αυτούς που κάνουν εντατική άσκηση με αντιστάσεις.


Εδώ τα πράγματα διαφέρουν. Οι περισσότερες μελέτες συντείνουν προς μια ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα στα 1,5-2gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους. Τα μεγαλύτερα νούμερα είναι γι αυτούς που γυμνάζονται πιο εντατικά.


Αλλά αυτά τα πράγματα δεν είναι γραμμένα σε πέτρα!


Όσοι γυμνάζονται έχουν αυξημένα επίπεδα αποβολής αζώτου και χρειάζονται μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης για να διατηρούν θετικό ισοζύγιο αζώτου και συνεπώς αναβολική κατάσταση.


Αυτό ισχύει τόσο για την περίοδο γράμμωσης όσο για την περίοδο όγκου.


Μάλιστα στην περίοδο γράμμωσης η ανάγκες για πρωτεΐνη είναι ακόμη μεγαλύτερες για λόγους που εξηγούνται εδώ:


ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΩΡΙΣ ΑΠΩΛΕΙΑ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ


Mια πολύ σοβαρή μελέτη ορίζει τις ανάγκες για πρωτεΐνη στα 1,4gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους και ανά μέρα για την περίοδο του όγκου


και στα 1,7gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους και ανά μέρα για την περίοδο γράμμωσης.




Για ανθρώπους all natural σαν εμένα τα πράγματα είναι ξεκάθαρα: όχι συμπληρώματα αλλά πρόσληψη από πηγές υψηλής βιολογικής αξίας.




Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι μέρος της εξίσωσης και θα πρέπει να συνυπολογίζονται. Πάντως οι χορτοφάγοι δεν μπορούν να κτίσουν εύκολα ένα αξιοπρεπές μυϊκό σύστημα.


Eίδαμε μέχρι τώρα ότι η πρωτεΐνη είναι σε αντίθεση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες το μοναδικό μακροθρεπτικό συστατικό που σχετίζεται άμεσα με το κτίσιμο του μυϊκού συστήματος.



Συνεπώς αυτοί που γυμνάζονται έχουν μεγαλύτερες ανάγκες από πρωτεΐνη.


Εν τούτοις οι υπερβολές μόνο προβλήματα θα μπορούσαν να δημιουργήσουν,γι αυτό οι ερασιτέχνες αθλητές δεν έχουν λόγο να ξεπερνούν τα 1,5gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους και ανά μέρα.


Σε καμία δε περίπτωση δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 2gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους και ανά μέρα δεδομένου ότι η περίσσια πρωτεΐνη είναι πιθανότερο να γίνει λίπος.


Τα θηρία του bodybuilding μπορούν να παίρνουν μεγαλύτερες ποσότητες ειδικά κατά τη φάση της γράμμωσης πριν από τους αγώνες αλλά αυτό δεν αφορά τον πολύ κόσμο.


Υπάρχει περίπτωση η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης να προκαλέσει προβλήματα υγείας;


Aυτό το ενδεχόμενο είναι είναι μάλλον απίθανο για υγιείς ανθρώπους ειδικά όταν η πρόσληψη γίνεται μέσω των τροφών. Σε περίπτωση βεβαρημένου ιστορικού με τα νεφρά ή το συκώτι τα πράγματα αλλάζουν κι εκεί θα πρέπει να ακολουθηθούν οι ιατρικές οδηγίες.


Όσον αφορά στην οστεοπόρωση ο κίνδυνος είναι ίσως υπαρκτός για μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που δεν γυμνάζονται αλλά σαφώς όχι για τους νεότερους κι αυτούς που γυμνάζονται. Αυτό με την αίρεση ότι η πρωτεΐνη προέρχεται από τροφές και όχι από διάφορα σκευάσματα.


Παλιότερα υπήρχε η πεποίθηση ότι το όξινο περιβάλλον αίματος που δημιουργούσε η πρωτεΐνη αποσπούσε ασβέστιο από τα κόκαλα σαν αντίμετρο κατά της οξύτητας. Αργότερα διαπιστώθηκε ότι αυτό δεν ισχύει.


Η πολύ πρωτεΐνη ίσως να φέρνει και περίσσιο λίπος στο οργανισμό γιατί φυσικά οι ζωικές της πηγές δεν είναι άλιπες. Αυτό θα μπορούσε να δώσει προβλήματα με την καρδιά σε περίπτωση μακροχρόνιας δίαιτας πλούσιας σε πρωτεΐνη.


Μέτρον άριστον! Μην πάτε σε ακρότητες! Να προτιμάτε το ασφαλές παιχνίδι!


Η ταπεινή μου άποψη είναι ότι αν μείνετε στα όρια που ανέφερα θα έχετε πολύ καλά αποτελέσματα χωρίς να εκτίθεστε σε κινδύνους!




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/







19.10.10

ΠΟΣΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ; ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΓΙΑ ΟΣΟΥΣ ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ (4)










Διαβάστε επίσης:

ΠΟΣΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ; ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΓΙΑ ΟΣΟΥΣ ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ (3)

Eίδαμε μέχρι τώρα ότι η πρωτεΐνη είναι σε αντίθεση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες το μοναδικό μακροθρεπτικό συστατικό που σχετίζεται άμεσα με το κτίσιμο του μυϊκού συστήματος.

Συνεπώς αυτοί που γυμνάζονται έχουν μεγαλύτερες ανάγκες από πρωτεΐνη.

Εν τούτοις οι υπερβολές μόνο προβλήματα θα μπορούσαν να δημιουργήσουν,γι αυτό οι ερασιτέχνες αθλητές δεν έχουν λόγο να ξεπερνούν τα 1,5gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους και ανά μέρα.

Σε καμία δε περίπτωση δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 2gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους και ανά μέρα δεδομένου ότι η περίσσια πρωτεΐνη είναι πιθανότερο να γίνει λίπος.

Τα θηρία του bodybuilding μπορούν να παίρνουν μεγαλύτερες ποσότητες ειδικά κατά τη φάση της γράμμωσης πριν από τους αγώνες αλλά αυτό δεν αφορά τον πολύ κόσμο.

Υπάρχει περίπτωση η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης να προκαλέσει προβλήματα υγείας;

Aυτό το ενδεχόμενο είναι είναι μάλλον απίθανο για υγιείς ανθρώπους ειδικά όταν η πρόσληψη γίνεται μέσω των τροφών. Σε περίπτωση βεβαρημένου ιστορικού με τα νεφρά ή το συκώτι τα πράγματα αλλάζουν κι εκεί θα πρέπει να ακολουθηθούν οι ιατρικές οδηγίες.

Όσον αφορά στην οστεοπόρωση ο κίνδυνος είναι ίσως υπαρκτός για μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που δεν γυμνάζονται αλλά σαφώς όχι για τους νεότερους κι αυτούς που γυμνάζονται. Αυτό με την αίρεση ότι η πρωτεΐνη προέρχεται από τροφές και όχι από διάφορα σκευάσματα.

Παλιότερα υπήρχε η πεποίθηση ότι το όξινο περιβάλλον αίματος που δημιουργούσε η πρωτεΐνη αποσπούσε ασβέστιο από τα κόκαλα σαν αντίμετρο κατά της οξύτητας. Αργότερα διαπιστώθηκε ότι αυτό δεν ισχύει.

Η πολύ πρωτεΐνη ίσως να φέρνει και περίσσιο λίπος στο οργανισμό γιατί φυσικά οι ζωικές της πηγές δεν είναι άλιπες. Αυτό θα μπορούσε να δώσει προβλήματα με την καρδιά σε περίπτωση μακροχρόνιας δίαιτας πλούσιας σε πρωτεΐνη.

Μέτρον άριστον! Μην πάτε σε ακρότητες!Να προτιμάτε το ασφαλές παιχνίδι!

Η ταπεινή μου άποψη είναι ότι αν μείνετε στα όρια που ανέφερα θα έχετε πολύ καλά αποτελέσματα χωρίς να εκτίθεστε σε κινδύνους!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!  



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/


18.10.10

ΠΟΣΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ; ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΓΙΑ ΟΣΟΥΣ ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ (3)








Διαβάστε επίσης:

ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΚΑΙ ΜΥΪΚΗ ΜΑΖΑ: ΚΑΘΕ ΠΟΣΟ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ ΠΡΩΤΕΪΝΗ; (2)


Οι λάτρεις  του σιδηρού αθλήματος έχουν τέτοια εμμονή με την πρωτεΐνη που πολλές φορές οδηγούνται σε ακραίες συμπεριφορές.

Θα προσπαθήσω στις άμεσα επόμενες αναρτήσεις να βάλω τα πράγματα με ψυχραιμία σις σωστές τους βάσεις.

Στο τέλος θα δούμε και αν οι υπερβολές μπορούν να οδηγήσουν σε κινδύνους για την υγεία και ποιοι είναι αυτοί.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να παίρνει ένας υγιής,μη γυμναζόμενος άνθρωπος;

Το εθνικό συμβούλιο έρευνας των ΗΠΑ την έχει ορίσει στα 0,8gr/kg σωματικού βάρους και ανά μέρα για τους υγιείς ενήλικες. Στο μέλλον θα εξετάσουμε τις επιπτώσεις στο νούμερο αυτό παραμέτρων όπως το φύλο,η ηλικία και η σωματική σύνθεση (ποσοστό λίπους).

Προς το παρόν θα παρατηρήσουμε ότι το νούμερο αυτό είναι ένας μέσος όρος και σαν τέτοιος μπορεί να λέει πολλά ή και τίποτα.

Λέει για παράδειγμα ότι για την αποφυγή ανεπάρκειας θα πρέπει να παίρνει κανείς τόση πρωτεΐνη/μέρα. Μιλάμε για ένα μέσο άτομο που δεν γυμνάζεται ή γυμνάζεται τελείως σποραδικά και ανοργάνωτα .

Δεν λέει όμως τίποτα για αυτούς που γυμνάζονται συστηματικά και μάλιστα αυτούς που κάνουν εντατική άσκηση με αντιστάσεις.

Εδώ τα πράγματα διαφέρουν. Οι περισσότερες μελέτες συντείνουν προς μια ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα στα 1,5-2gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους. Τα μεγαλύτερα νούμερα είναι γι αυτούς που γυμνάζονται πιο εντατικά.

Αλλά αυτά τα πράγματα δεν είναι γραμμένα σε πέτρα!

Όσοι γυμνάζονται έχουν αυξημένα επίπεδα αποβολής αζώτου και χρειάζονται μεγαλύτερη  πρόσληψη  πρωτεΐνης για να διατηρούν θετικό ισοζύγιο αζώτου και συνεπώς αναβολική κατάσταση.

Αυτό ισχύει τόσο για την περίοδο γράμμωσης όσο για την περίοδο όγκου.

Μάλιστα στην περίοδο γράμμωσης η ανάγκες για πρωτεΐνη είναι ακόμη μεγαλύτερες για λόγους που εξηγούνται εδώ:

ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΩΡΙΣ ΑΠΩΛΕΙΑ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ

Mια πολύ σοβαρή μελέτη ορίζει τις ανάγκες για πρωτεΐνη στα 1,4gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους και ανά μέρα για την περίοδο του όγκου

και στα 1,7gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους και ανά μέρα για την περίοδο γράμμωσης.

Για ανθρώπους all natural σαν εμένα τα πράγματα είναι ξεκάθαρα: όχι συμπληρώματα αλλά πρόσληψη από πηγές υψηλής βιολογικής αξίας.

Οι φυτικές  πρωτεΐνες είναι μέρος της εξίσωσης και θα πρέπει να συνυπολογίζονται. Πάντως οι χορτοφάγοι δεν μπορούν να κτίσουν εύκολα ένα αξιοπρεπές μυϊκό σύστημα.

Υπάρχουν κίνδυνοι για τα νεφρά από τέτοια επίπεδα πρωτεΐνης;

Σε καμία περίπτωση όσον αφορά στους υγιείς ανθρώπους! Αλλά στο θέμα αυτό θα επανέλθουμε στο τέλος του αφιερώματος.


Τέλος του 3ου μέρους

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/




17.10.10

ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΚΑΙ ΜΥΪΚΗ ΜΑΖΑ: ΚΑΘΕ ΠΟΣΟ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ ΠΡΩΤΕΪΝΗ; (2)




Διαβάστε επίσης:

ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΚΑΙ ΜΥΪΚΗ ΜΑΖΑ: ΤΑ ΒΑΣΙΚΑ (1)

Όταν ασκείται κανείς συστηματικά με  βάρη και θέλει να κερδίσει μυϊκή μάζα θα πρέπει να δημιουργεί και το κατάλληλο αναβολικό περιβάλλον,αυτό που στην προηγούμενη ανάρτηση αναφέραμε σαν  θετικό ισοζύγιο αζώτου. Θα πρέπει να δημιουργούνται οι συνθήκες για πρωτεϊνική σύνθεση.

Η πρωτεΐνη είναι το μόνο μακροθρεπτικό συστατικό που δεν μπορεί να αποθηκευθεί σαν εφεδρεία στο σώμα. Τόσο το λίπος όσο και οι υδατάνθρακες μπορούν όπως γνωρίζετε να κρατηθούν σαν εφεδρείες.

Η πρωτεΐνη κρατιέται  απλά σαν μια προσωρινή πηγή μέσα στο αίμα,μια πηγή όμως που κινδυνεύει στερέψει σε 3-3,5 ώρες αν δεν ανατροφοδοτηθεί.

Έτσι ανά 3-3,5 ώρες - ιδανικά - θα πρέπει σε κάθε γεύμα να προσλαμβάνεται και πρωτεΐνη και μάλιστα από πλήρεις,ζωικές πηγές. Πλήρεις είναι οι πηγές εκείνες που περιέχουν και τα 9 ουσιώδη αμινοξέα π.χ. το γάλα,τα αυγά και το κρέας.

Αυτό το μοτίβο ταιριάζει στη λογική των συχνών γευμάτων που αναπτύξαμε εδώ:

ΔΙΑΤΡΟΦΗ:ΓΙΑΤΙ ΣΥΧΝΑ ΚΑΙ ΜΙΚΡΑ ΓΕΥΜΑΤΑ;

Ένας άνδρας των 90kg που γυμνάζεται συστηματικά θα πρέπει να προσλαμβάνει ας πούμε 180gr πρωτεΐνηs σε ημερήσια βάση (2gr/ανά κιλό σωματικού βάρους).

Το ιδανικό θα ήταν να μπορούσε να πάρει την πρωτεΐνη αυτή σε 6 γεύματα ανά 3-3,5 ώρες.

Πόση πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα;

Θεωρητικά θα πρέπει να διανεμηθεί ισόποσα δηλ 30gr/γεύμα αλλά βέβαια αυτό δεν μπορεί να ισχύσει για το μεταπροπονητικό γεύμα.

Σχετικά με το πόση πρωτεΐνη μπορεί να πεφθεί και να αφομοιωθεί σε κάθε γεύμα υπάρχει μια γενική κατεύθυνση για 30gr αλλά τίποτα δεν είναι γραμμένο σε πέτρα.

Όλες αυτές οι υποδείξεις είναι προϊόντα συλλογικής σοφίας και εμπειρίας κι επειδή η ισχύς τους είναι κάπως γενική θα πρέπει να εξατομικεύονται ανάλογα με την περίπτωση.

Παράμετροι όπως:

- φύλο
- ηλικία
- σωματική σύνθεση
- ένταση άσκησης κλπ

θα πρέπει να παίρνονται σοβαρά υπόψη.

Να μη χανόμαστε σε λεπτομέρεις αλλά να στραγγίζουμε την ουσία.

Και πως παίρνουμε 180gr πρωτεΐνης;

Προτιμούμε άπαχες ζωικές πηγές και υπολογίζουμε και τη συνεισφορά των μη ζωικών πηγών.

Μερικά απλά παραδείγματα:

-100gr τόννου δίνουν περίπου 30gr πρωτεΐνης. Πάνω-κάτω το ίδιο ισχύει και για το χοιρινό ή το μοσχαρίσιο κρέας όπως επίσης και για το κοτόπουλο και τη γαλοπούλα.

- 100gr γιαούρτι δίνουν 8gr πρωτεΐνης

- 100gr γάλα δίνουν 3,5gr πρωτεΐνης



- ένα μεγάλο αυγό δίνει 6,5gr  πρωτεΐνης από τα οποία τα 3,5gr βρίσκονται στο ασπράδι.

Τι θα γινόταν αν κατανέμαμε την πρωτεΐνη σε λιγότερα γεύματα;

Ξεσκονίζοντας τη βιβλιογραφία δεν μπόρεσα να βρώ ισχυρές αντενδείξεις αλλά θα προτιμούσα βάσει γνώσεων και ενστίκτου την κατανομή της σε περισσότερα γεύματα.


Τέλος του 2ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/







16.10.10

ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΚΑΙ ΜΥΪΚΗ ΜΑΖΑ: ΤΑ ΒΑΣΙΚΑ (1)




Από τις 10 ερωτήσεις που μου υποβάλλονται σχετικά με θέματα  διατροφής οι 9 έχουν να κάνουν σχέση με την πρωτεΐνη. Που και που κάποιος θα ρωτήσει για υδατάνθρακες και σχεδόν κανείς δεν ρωτάει για τα λίπη.

Η πρωτεΐνη - πως να το κάνουμε - έχει άλλη γκλαμουριά. Αποτελεί το κυρίαρχο συστατικό της μυϊκής μάζας και είναι στο μυαλό του μέσου ασκούμενου στενά συνδεδεμένη με την αύξησή της,εξ ου και οι συχνά παρατηρούμενες ακρότητες και υπερβολές.

 Τι είναι η πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη είναι υπεύθυνη για τη διαρκή ανανέωση των κυττάρων μας και βεβαίως και των μυικών μας ιστών, των συνδετικών ιστών κλπ.
Είναι τα τούβλα στο οικοδόμημα του κορμιού μας. Μετά το νερό έρχεται δεύτερη όσον αφορά στα ποσοστά του βάρους μας.

Το μεγαλύτερο της μέρος  βρίσκεται στους σκελετικούς μύες και είναι προφανές ότι για να αναπτυχθούν θα πρέπει να προσλαμβάνεται περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που δαπανάται για την ανασύνθεση των κυττάρων και των ιστών.

Ισοζύγιο αζώτου

Η πρωτεΐνη είναι το μόνο θρεπτικό μακροσυστατικό που εισάγει άζωτο στο σώμα μας. Λέμε ότι έχουμε θετικό ισοζύγιο αζώτου όταν το άζωτο που προσλαμβάνεται μέσω της πρωτεΐνης είναι περισσότερο από αυτό που αποβάλλεται από τον οργανισμό.

Στη περίπτωση αυτή υπάρχει αύξηση της μυϊκής μάζας ενώ σε αντίθετη περίπτωση θα υπάρχει απώλεια μυϊκής μάζας.

Οι πρωτεΐνες συντίθενται από τα αμινοξέα που χωρίζονται σε ουσιώδη και μη. Κάθε πρωτεΐνη σχηματίζεται από μια αλυσίδα πολλών αμινοξέων.

Μπορούμε να πούμε ότι τα αμινοξέα αποτελούν τη δομική ύλη της πρωτεΐνης.

Ουσιώδη λέγονται τα αμινοξέα που δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό μας και θα πρέπει νά προσλαμβάνονται μέσω της τροφής.


Τέλος του 1ου μέρους


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/


15.10.10

ΒΑΡΗ ΚΑΙ ΤΕΧΝΙΚΗ: ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΚΑΙ ΤΑΣΗ ΜΥΩΝ (2)



Διαβάστε επίσης:

ΒΑΡΗ ΚΑΙ ΤΕΧΝΙΚΗ: ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΚΑΙ ΤΑΣΗ ΜΥΩΝ (1)

Για ελεγχόμενες κινήσεις υπερτροφίας ένα καλό τέμπο είναι:

- 2'' διάρκεια η ομόκεντρη φάση



- 4" διάρκεια η έκκεντρη φάση.

Αυτό σημαίνει ότι ένα σετ υπερτροφίας των 8-10 επαναλήψεων θα διαρκέσει περίπου 48"-60".

Αν δείτε ότι ξεπετάτε το σετ σε 20"-30",πέστε αντίο στην υπερτροφία και καλημέρα στη δύναμη την ταχύτητα,την εκρηκτικότητα και την ισχύ.

Δεν είναι λίγοι αυτοί που εκτιμούν την ισομετρική συστολή που δίνει το κράτημα στη θέση διάτασης. Αλλά αυτό δεν ισχύει για όλες τις ασκήσεις και πρέπει να εξετάζεται κατά περίπτωση. Για παράδειγμα δεν ισχύει στις πιέσεις στήθους όπου το κλείδωμα των αγκώνων στη θέση διάτασης χαλαρώνει την τάση ενώ συμβαίνει το αντίθετο στις πλάγιες εκτάσεις.

Επειδή το σώμα μας προσαρμόζεται εύκολα σε μια τεχνική είναι χρήσιμο να αλλάζουμε τις τεχνικές μας σε τακτά χρονικά διαστήματα για να αποφεύγουμε τα πλατώ.

Έτσι θα πρέπει να δοκιμάζουμε και αργότερες η ταχύτερες επαναλήψεις ή επαναλήψεις όπου οι ομόκεντρες φάσεις είναι αργότερες από τις έκκεντρες,δηλαδή  η έμφαση δίνεται στις θετικές κινήσεις.

Χρειαζόμαστε ελεγχόμενες κινήσεις,σωστή τεχνική σε βάρος των μεγαλύτερων αντιστάσεων,αποφυγή της χρήσης της υπάρχουσας ορμής και των άχρηστων διαλειμμάτων,κράτημα- ισομετρικές συστολές- στη θέση μέγιστης φόρτισης και πλουραλισμό στις επιλογές μας.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!







Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/