25.4.11

Πως να γίνετε θεός/θεά σε δύο μήνες!(2)









1o μέρος

Πως να γίνετε θεός/θεά σε δύο μήνες!


Πρακτικές συμβουλές για να γίνετε θεός/θεά σε δύο μήνες

1. Νερό

Είναι εξαιρετικά σημαντικό να πίνετε επαρκές νερό στο διάστημα αυτό. Ποτέ  λιγότερο από 30ml/kg σωματικού βάρους ( δηλαδή 2.4lit αν είστε 80kg). Αν έχει ζέστη ή αν κάνετε αρκετή αερόβια να αυξάνετε την ποσότητα αυτήν ανάλογα.

2. Διατροφή

- αυξήστε την ποσότητα της πρωτεΐνης από καθαρές και υψηλής βιολογικής αξίας πηγές. Να περιλαμβάνετε πρωτεΐνη σε όλα τα γεύματα - κατά προτίμηση 4 έως 6 ημερησίως - και αν μπορείτε να τη συνδυάζετε με ινώδη λαχανικά εποχής.

- ποσοτικά δεν χρειάζεται να περικόψετε μεγάλο ποσοστό θερμίδων. Αφήστε την  κύρια ευθύνη για το  θερμιδικό έλλειμμα στην άσκηση.

- εκεί που θα επιμείνω είναι η ποιότητα. Και μια νεκρή θερμίδα μετράει αρνητικά. Γι αυτό ξεχάστε τα σκουπιδοφαγητά και τρώτε μόνο ανεπεξέργαστες,πλήρεις τροφές με έμφαση σε:

*ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους: αμύγδαλα,ηλιόσπορους,κολοκυθόσπορους κλπ (με μέτρο εννοείται γιατί περιέχουν 600 θερμίδες/100gr)
* ελαιόλαδο (ομοίως)
*αβοκάντο (ομοίως)
*αυγά βιολογικά (2 πλήρη τη μέρα)
*μόνο βρώμη από δημητριακά
* μόνο γιαούρτι ή κεφίρ από γαλακτοκομικά
* άπαχα κρέατα βραστά ή αργοψημένα σε χαμηλότερες θερμοκρασίες
* μικρά,λιπαρά ψάρια

Φρούτα θα τρώτε με φειδώ για την περίοδο αυτή λόγω των πολλών θερμίδων που μπορεί κανείς να πάρει από αυτά.

Καθόλου χυμοί και γενικά ελάχιστες υγρές θερμίδες.

3. Άσκηση

Σχεδόν καθημερινή αερόβια διάρκειας 45' σε μια ένταση που εξαρτάται από την υποδομή σας. Επιτρέπεται το γρήγορο βάδισμα.

Βάρη θα κάνετε 3x20' την εβδομάδα ως εξής:

-  όχι split αλλά ολόκληρο το σώμα

- 10 έως 12 επαναλήψεις ανά σετ αποφεύγοντας τα μεγάλα βάρη

- χωρίς διάλειμμα ανάμεσα στα σετ

- όχι ασκήσεις απομόνωσης. Μόνο σύνθετες και αν έχετε την εμπειρία προχωρήστε σε συνδυαστικές.

- ανά 2-3 μέρες

- 7-8 ασκήσεις σε σύνολο και 2-3 σετ/άσκηση

Προτείνονται τα βαράκια που θα κάνουν το όλο εγχείρημα πιο εύκολο.

Πάντα ελλοχεύει ο κίνδυνος της υπερπροπόνησης και γι αυτό η αυτοσυγκράτηση στο φαγητό θα αποδειχθεί σαν μέγιστη αρετή σε ανάλογες προσπάθειες μιας και η γενική τάση είναι να καλύπτουμε τις διατροφικές μας ατασθαλίες με υπερβολές στην άσκηση.

Κάθε ρεαλιστικός στόχος είναι εφικτός όταν γνωρίζει κανείς τι ακριβώς πρέπει να κάνει αλλά και όταν έχει τη βούληση και την ικανότητα να στρατευτεί σ' αυτόν.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/



29 comments:

  1. Γεια σας..ήθελα να ρωτήσω μέχρι πόσα κιλά θα μπορούσε να χάσει κάποιος τηρώντας πιστά αυτές τις συμβούλες που αφορούν την διατροφή αλλά και την γυμναστική μέσα σε αυτούς τους 2 μήνες..?

    ReplyDelete
  2. ervthsh 1: η ποσοτητα νερου ανα κιλο βαρους που προτεινετε, ισχυει ακομη κι αν καποιος ειναι υπερβαρος η παχυσαρκος;
    ervthsh 2: 2 ολοκληρα αυγα τη μερα ισον 14 κροκους την εβδομαδα. δε θα "αρρωστησουμε";
    erwthsh 3: τα βραστα κρεατα δεσμευουν μεσα τους το λιπος απο οσο ξερω, βλεπετε λιπος ισον υδροφοβο.
    δεν ειναι προτιμοτερα τα ψητα σε μια διαιτα;
    ευχαριστω!

    ReplyDelete
  3. Αυτοι οι πιασαρικοι τιτλοι τυπου πως θα γινετε θεος δυο μηνες, δεν ταιριαζουν στη φιλοσοφια του blog σου, αγαπητε Χρηστο.
    Εμεις που σε διαβαζουμεξ ερουμε τι εννοεις και πως το εννοεις, υποθετουμε τι εχεις στο νου σου πριν καν διαβασουμε το αρθρο. Καποιος αλλος ομως, στοιχειωδως νοημων ανθρωπος που δε διαβαζει το βλοg σου κ δεν ξερει τη φιλοσοφια σου αν τυχαινε να πεσει πανω στο εν λογω αρθρο, δε θα συνεχιζε την αναγνωση περαν του τιτλου γιατι θα σκεφτοταν: αλλο ενα χαζοαρ8ρακι για "χαζους"-αμορφωτους σε ο,τι αφορα διατροφικα θεματα και ασκηση-τεμπεληδες.

    ReplyDelete
  4. τεμπεληδες-φυγοπονους

    ReplyDelete
  5. Δεν συμφωνώ παιδιά.
    Πολλές φορές κάποιοι τέτοιοι τίτλοι χρειάζονται για να δώσουν ώθηση στην ψυχολογία πολλών που έχουν απογοητευτεί από τα μη ορατά αποτελέσματα και θα τους κάνει να διαβάσουν το άρθρο και να μάθουν τι πρέπει να διορθώσουν.

    ReplyDelete
  6. Noël θα υπολόγιζα γύρω στα 4 κιλά.

    Ανώνυμε 1 :

    α)Όχι, μπορεί να υπάρξει σχετική μείωση αλλά δεν βλέπω το λόγο.

    β)Από την εξονυχιστική έρευνα που έκανα πάνω στο θέμα αυτό - επειδή με ενδιέφερε πολύ - δεν πιστεύω πως υπάρχει πρόβλημα για υγιείς ανθρώπους. Έχω γράψει και δύο αναρτήσεις.

    Εγώ πάντως με δύο αυγά τη μέρα έχω άριστους δείκτες και δεν αρρωσταίνω ποτέ.

    3. Κανένα απολύτως πρόβλημα δεν υπάρχει με τα βραστά κρέατα και ούτε βέβαια υπάρχει δέσμευση λίπους.

    Είναι και πιο υγιεινά από τα ψητά!

    Ανώνυμε 2:

    To κάνω αυτό γιατί φέρνει στο blog κόσμο που δεν θα ερχόταν αλλοιώς!

    Ισχύει αυτό που λέγεται για τη γυναίκα του Καίσαρα.

    Το σχόλιο σου πάντως είναι απόλυτα εύστοχο !

    ReplyDelete
  7. Χρηστο κλποι συναναγωνιστες, 67 κιλα με λιπος 19% ειναι καλα για γυναικα, νομιζετε; Επι τη ευκαιρια, μηπως εχει να μου συστησει καποιος καποιον στην Αθηνα για ακριβη λιπομετρηση;
    Τhanx.

    ReplyDelete
  8. Αγαπητέ Χρήστο,
    Προτίνεις πάντα εκγύμναση όλου του σώματος και γνωρίζω, σαν πιστή αναγνώστρια του μπλόκ σου εδω κ δύο χρόνια πως τα προγράμματα σπλιτ δεν ταιριάζουν στη φιλοσοφία σου. Ήθελα όμως να ρωτήσω, θεωρείς πως το ΚΝΣ προλαβαίνει να ηρεμίσει κ το σώμα να αναρρώσει με 3 φορές την εβδομάδα κυκλική προπόνηση σύνθετων ασκήσεων;
    ΠΑΝΑΓΙΩΤΑ

    ReplyDelete
  9. Το ποσοστό λίπους σου είναι άριστο. Δεν αναφέρεις ύψος.

    Η ανάταξη του ΚΝΣ έχει να κάνει σχέση κυρίως με την ηλικία και το επίπεδο fitness. Όσοι είναι fit καικάτω των 40 τα βγάζουν πέρα μια χαρά με 3 σύντομες αλλά μπρουτάλ προπονήσεις εβδομαδιαίως. Για τους άλλους θα συνιστούσα αναλογική μείωση.

    Επειδή όμως υπάρχει και θέμα γονιδίων είναι καλύτερο ν'ακούει κανείς το σώμα του.

    ReplyDelete
  10. Ευχαριστώ για την απάντηση! Επειδή κάνουμε παρόμοιες προπονήσεις(με αναλογική τροποποίηση βέβαια!) τρεις φορές την εβδομάδα νομίζω κ εγώ πως είναι αρκετά.Πολλοί προτείνουν για ανάρρωση του ΚΝΣ κάθε 6-7 εβδομάδες 10 ημέρες ξεκούραση. Θα ήθελα να δω κ κανένα αρθράκι σου για το ΚΝΣ γιατί με προβληματίζει τελευταία. . .
    ΠΑΝΑΓΙΩΤΑ

    ReplyDelete
  11. εγω εχω ακουσει οτι για καθε 8 εβδομαδες ασκησης πρεπει να αντιστοιχει μια εβδομαδα χωρις ιχνος προπονησης.

    σε ο,τι αφορα ενα εβδοαμδιαιο προγραμμα, ποσες μερες θα επρεπε να να μην κανουμε απολυτως τιποτα;
    αλλοι λενε μια μερα τουλαχιστον ξεκουραση μετα απο καθε προπονηση αλλοι λενε καθε μερα τουλαχιστον μιση ωρα ασκηση 5-6 φορε τη βδομαδα.

    εχω μπερδευτει.

    προφανως εχει να κανει με το ειδος κ την ποιοτητα της ασκησης, αλλα ενα μπουσουλα xontrika θα μπορουσες να μας δωσεις, Xρηστο;

    ReplyDelete
  12. Xrhsto, to ypsos moy einai 1.71. Kapou ekei.

    ReplyDelete
  13. αν τα ψητα κρεατα ειναι ψημενα σε σχαρα στην κουζινα και οχι σε καρβουνα ωστε να προσλαμβανουν ολα τα βλαβερα αναθυμιαματα...της φωτιας,
    δεν ειναι προτιμοτερα των βραστων;
    με το ψησιμο στραγγιζουν απο λιπος, τα βραστα το κλεινουν μεσα τους αφου το λιπος ειναι υδροφοβο και το κρεας που βραζει περιβαλλεται απο νερο στην κατσαρολα.

    για τους ατμομαγειρες τι αποψη εχεις;


    eyxaristv para poly in advance!

    ReplyDelete
  14. Yπάρχει άρθρο μου online για ΚΝΣ και υπερπροπόνηση.

    Μπερδεύεσαι γιατί η ξεκούραση εξαρτάται άμεσα από την ένταση της άσκησης.

    1.71 είσαι αστέρι.

    Για τους ατμομάγειρες μήπως να ρώταγες τη Βέφα;

    Tο ψήσιμο δυστυχώς έχει ουκ ολίγα μειονεκτήματα για τα οποία ίσως αφιερώσω μια ανάρτηση.

    ReplyDelete
  15. μια ερώτηση για τις σύνθετες-πολυαρθρικές ασκήσεις.
    Τους τελευταίους μήνες έχω πρόβλημα με τη μέση μου, χωρίς να ξερω ακριβώς τι ειναι και τι πρέπει να κανω. Αυτό που ξέρω όμως ειναι οτι βάρη με επιβαρύνουν και έτσι καταλήγω να πηγαίνω γυμναστήριο μια/δυο φορές... μετά να ποναω... κ να ξαναπηγαίνω μετα απο βδομάδες....

    ΠΙστεύεις θα είχε νόημα να αρχίσω ένα πρόγραμμα με ασκήσεις απομόνωσης-σε μηχανήματα- για ενα σεβαστό διάστημα-3 μηνο/6αμηνο ώστε να δω πως θα αντιδράσει η μεση μου ή θα ήταν εντελώς χάσιμο χρόνου;;;

    Ειρήνη

    ReplyDelete
  16. μεχρι τωρα βλεπαμε οτι η αεροβια μεγαλης διαρκειας δεν ειναι και οτι καλυτερο. τι αλλαξε και πρεπει τωρα να κανουμε σχεδον καθε μερα 45 λεπτα?
    σχετικα με τη διαλλειματικη ασκηση (σπριντ) τι πρεπει να αλλαξει?

    ReplyDelete
  17. Καταρχήν να σε συγχαρώ για ότι εξαίρετο ανεβάζεις κ μας ανεβάζεις κάθε μέρα...
    Θα ήθελα κ εγώ να ρωτήσω κάτι...
    Κάνω προπόνηση στο σπίτι με διάδρομο κ βαράκια...
    Τρέχω καθημερινά 1 ώρα στον διάδρομο κ κάνω κ μισή ώρα βαράκια συν κοιλιακούς...
    Αν δεν κάνω μία μέρα δεν νιώθω καλά...
    Πιστεύεις ότι υπάρχει τρόπος να πειστώ να κάνω λιγότερο...κ να έχω το ίδιο αποτέλεσμα....
    Ξέρω ότι ακούγεται αστείο...αλλά είναι αλήθεια....
    Ευχαριστώ για τον χρόνο σου....

    ReplyDelete
  18. Ναι! Μείωσε τη διάρκεια κι αύξησε την ένταση. Μεγαλύτερες ταχύτητες,μεγαλύτερα βάρη,μικρότερα διαλείμματα!

    ReplyDelete
  19. Γιατι οχι split? Δηλαδη μονο με κυκλικη γινεται δουλεια; Εγω (και πολλοι αλλοι φανταζομαι) τοσα χρονια που κανουμε 2 μυικες την ημερα, 3 ή 4 φορες την εβδομαδα κανουμε λαθος;
    Φιλε Χριστο, εχεις τον απεριοριστο σεβασμο μου για τις γνωσεις σου αλλα εδω διαφωνω, αν καποιος ειναι τελειως αγυμναστος ή ακομη και αρκετα (οχι για πολλα χρονια, σε 2 μηνες θα κανει πολυ μικρη διαφορα..
    Μακαρι να ηταν τοσο ευκολο..
    Παντα φιλικα, χωρις παρεξηγηση, αυτη ειναι η αποψη μου...

    ReplyDelete
  20. Δεν κάνεις λάθος με τα προγράμματα split! Aπλά ο μέσος αθλούμενος που έχει πολλές υποχρεώσεις και σαφή έλλειψη χρόνου θα αποκομίσει περισσότερα από total body workouts!
    Όσο για τον τελείως αγύμναστο το γράφω καθαρά:

    "Αν δεν είστε ήδη fit δεν θα μπορέσετε να γίνετε θεός - πιάνω και τα δύο φύλα - αλλά τι στο καλό βρε αδελφέ: ας γίνετε ημίθεος."

    ReplyDelete
  21. Γεία σας και από μένα.Παρακολουθώ εδώ και και κάποιους μήνες το blog σας και πραγματικά μου έχετε λύσει μεγάλες αποριές.Θα παρακαλούσα εάν μπορείτε κάποια στιγμή να γράψετε γι ασκησεις σύσφηξης των ποδιών.
    Όντας γυναίκα έχω πρόβλημα χαλάρωσης παρόλο που γυμναζομαι τακτικά και έχω προσεγμένη διατροφή.

    Ευχαριστώ εκ των προτέρων.

    ReplyDelete
  22. egw ithela na rwtisw, kai emeis pou eiaste se periodo ogkou prepei na kanoume mikra dialimata anamesa sta set? egw as poume kanw to programma pou les alla me megalutera dialimata kai polla kila... kanw lathos?

    ReplyDelete
  23. Βάσια αυτό που θέλεις θα το πετύχεις με συστηματική άσκηση και καλή διατροφή! Έρχεται από μόνο του!

    Δεν κάνεις λάθος! Για όγκο έτσι πρέπει και πολύ καλή υπερθερμιδική διατροφή!

    ReplyDelete
  24. Χρήστο καλημέρα

    για ποιό λόγο λες οτι στα σετ των ασκήσεων με βάρη θα πρέπει να αποφεύγονται τα μεγάλα κιλά?Είμαι σε φάση που θέλω να ανεβάσω τα κιλά στα βάρη αλλά θέλω να χάσω λίπος κι ενδεχομένως 3-4 κιλά.

    Ευχαριστώ

    ReplyDelete
  25. Θέλουμε να δώσουμε μεταβολικό χαρακτήρα στην προπόνηση κι αυτό δεν γίνεται με πολλά κιλα. Μιλάμε μόνο γι αυτή τη φάση!

    ReplyDelete
  26. σ'ευχαριστώ πολύ για την απάντηση!!!1

    ReplyDelete
  27. Αγαπητε Χρηστο,λιγη βοηθεια για καποιον που ξεκιναει τωρα.....τι ακριβως ειναι η διαλειματικη προπονηση και τι οι συνθετες ασκησεις που αναφερεις τοσο συχνα? Ευχαριστω
    Ασπασια

    ReplyDelete
  28. οταν λετε ασκησεις για ολο το σωμα τι εννοιτρ μπορειτε να αναφερετε καποιο παραδειγμα.

    ReplyDelete
  29. Ασπασία κάνε τον κόπο να διαβάσεις κανένα άρθρο μου σχετικό για να έχεις ολοκληρωμένη άποψη.

    Για όλο το σώμα εννοώ για πόδια,χέρια,στήθος,πλάτη κλπ. Διαφορετικές ασκήσεις για διαφορετικά μέρη εννοείται.

    ReplyDelete