20.5.11

Πρωτεΐνη: φθηνές και υγιεινές πηγές πρωτεΐνης







Αφιερώνεται στο φοιτηταρά που μου έδωσε την ιδέα γι αυτήν την ανάρτηση.


Η πρωτεΐνη σας χρειάζεται είτε πάτε να χτίσετε μυϊκή μάζα είτε να χάσετε κιλά.Μερικές χρήσιμες γνώσεις για την πρωτεΐνη μπορείτε να βρείτε εδώ:

ΠΟΣΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΚΤΙΣΩ ΜΥΪΚΗ ΜΑΖΑ;

Το πρόβλημα με την πρωτεΐνη είναι ότι κοστίζει περισσότερο από τα άλλα μακροσυστατικά, πράγμα που θέτει πρόβλημα σε low budget άτομα όπως ο φοιτηταράς μας. Επίσης ότι δεν αποθηκεύεται όπως αυτά κι έτσι χρειάζεται συνεχής και οργανωμένη λήψη της.

Εντάξει,όλοι ξέρουμε ότι μια ξεγυρισμένη συναγρίδα ή ένα φιλέτο σαν παντόφλα θα μας δώσουν πρώτης τάξης πρωτεΐνη αλλά αυτά είναι για γερά βαλάντια αδελφέ μου!

Για να δούμε μερικές εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης που και υγιεινές είναι αλλά κυρίως δεν σε ξυρίζουν κόντρα.

Φθηνές και υγιεινές πηγές πρωτεΐνης

1. Τυρί κότατζ

Ελάχιστο λίπος και 12,5 γρ. πρωτεΐνης στα 100 γρ.

2. Φασόλια και ιδιαίτερα τα μαύρα και τα κόκκινα.

Φούλ σε αντιοξειδωτικά και 9 γρ. πρωτεΐνης στα 100 γρ.

3. Φακές

Όπως και τα φασόλια ανήκουν στις τροφές που δεν πρέπει να λείπουν από το διαιτολόγιό μας. Επίσης 9 γρ. πρωτεΐνης στα 100 γρ.

4. Αυγά

Είναι πολύ φθηνά και δίνουν πάρα πολλά. Διαβάστε τη σχετική ανάρτηση.

Μη φοβάστε τους κρόκους για χοληστερίνη. Είναι από τις πολυτιμότερες τροφές και μπορείτε να τρώτε με ασφάλεια έως δύο την ημέρα. Ασπράδια βέβαια μπορείτε να τρώτε περισσότερα.

 Υπολογίστε 7γρ. πρωτεΐνη ανά αυγό και 4γρ. για κάθε ασπράδι.

5. Τόννος

Είναι εκπληκτική τροφή και περιέχει ελάχιστο κορεσμένο λίπος, αρκετά ω3 λιπαρά και 30 γρ. πρωτεΐνης στα 100 γρ.

Το μεγάλο του μειονέκτημα είναι η επιβάρυνσή του με υδράργυρο - όπως και ο ξιφίας και γενικά όλα τα μεγάλα ψάρια - πράγμα που θέτει περιορισμούς στην κατανάλωσή του. Σας συνιστώ να διαβάσετε την ειδική ανάρτηση.

Μπορείτε όμως να τρώτε χωρίς περιορισμό τις εκπληκτικές σαρδέλες που κοστίζουν λίγο,αποτελούν διατροφική όαση και περιέχουν 25 γρ. πρωτεΐνης στα 100 γρ.

Άλλες κατάλληλες πηγές είναι το φρέσκο γάλα, το γιαούρτι και τα στήθη κοτόπουλου και γαλοπούλας. Και φθηνά και υγιεινά.

Η σύστασή μου είναι να τρώτε μόνο φυσικές τροφές και όχι συμπληρώματα διατροφής. Μπορώ να κάνω μια παράβλεψη μόνο για καλής ποιότητας   πρωτεΐνη ορού γάλακτος αλλά με μέτρο.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας





https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/



22 comments:

  1. Καλά τα όσπρια γιατί περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, αλλά η πρωτεΐνη τους δεν είναι υψηλής βιολογικής αξίας διότι δεν περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις κατάλληλες ποσότητες.
    Θέλουν συνδυασμό με άλλες τροφές όπως π.χ. ρύζι, ψωμί για να γίνουν πλήρες.

    ReplyDelete
  2. Οtan λετε 100 γρ οσπρια, εννοειτε 100 γρ ξερα, αμαγειρευτα?

    ReplyDelete
  3. Τα ρεβυθια ιδια πρωτεινη με φακες και φασολια εχουν;

    ReplyDelete
  4. Γεια σας. Δημητρης απο Θεσ/νικη. Ανδρέα αυτό το άρθρο ήταν κατατοπιστικό, πάνω κάτω όσοι ασχολούνται σοβαρά γνωρίζουν λίγο πολύ τις τροφές που έχουν παραπάνω πρωτεΐνη. Όμως στην πράξη θα ήθελα να μου δώσεις μια διατροφή που να έχει ως σύνολο πρωτεΐνης 180 γραμμάρια. Ξέρεις καλά ότι την εποχή που βιώνουμε είναι δύσκολη για τους πιο πολλούς στα οικονομικά και στον χρόνο που έχουμε για να τραφούμε, αυτό έχει ως συνέπεια στα λεφτά που διαθέτουμε για την διατροφή μας και στον χρόνο που διαθέτουμε για να φάμε σωστά. Όπως πόλοι έτσι και εγώ όπου πάω ΠΑΝΤΑ έχω μαζί μου ταπερ, για να μπορώ να κάνω τα 6 γεύματα με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης το καθένα..

    ReplyDelete
  5. οι σαρδελες πρεπεινα ειναι παστες?

    ReplyDelete
  6. Όχι! Κονσέρβα ή καλύτερα μαγειρεμένες!

    ReplyDelete
  7. nai all konserva einai me ladi..dn uparxei me nero etsi dn einai??

    ReplyDelete
  8. Το άρθρο αναφέρεται στα αφομοιώσιμα γραμμάρια πρωτείνης απο κάθε τροφή?

    ReplyDelete
  9. Όχι! Στα περιεχόμενα!

    ReplyDelete
  10. @ANDREAS... τα οσπρια δεν εχουν ολα τα αμινοξεα εχουν μονο τα βασικα..τα υπολοιπα τα παραγει ο οργανισμος σου και μονος του..αν θες ομως πληρες πρωτεινη απλα συνοδεψε τα με ρυζι[καστανο εννοειτε] και τοτε ειναι σα να τρως κρεας!! να τονισω οτι 16 μηνες και συνεχιζω δεν τρωω κρεας και γαλακτοκομικα απο ζωικα ΜΟΝΟ αυγα τονο,σαρδελα,σωλομο και μονο ΦΡΕΣΚΑ και ψητα.και οχι μονο δεν εχω χασει μυικο ογκο αλλα εχω παρει + οτι αγγιζω το 10% λιπος και ημουν στο 15-16% αυτο σε ενα μηνα σουπερ-σετ+αεροβια και συνεχιζω καλη δυναμη!! Γεώργιος Λαζαρόπουλος

    ReplyDelete
  11. Η παστη σαρδελα επιτρεπεται; Επισης, οταν ειναι παστη χανει τα πολύτιμα και θαυματουργα στοιχεια της;

    ReplyDelete
  12. Πόσες κονσέρβες σαρδέλα μπορώ να τρώω την εβδομάδα.Επίσης σε συνδυασμό με δύο ολόκληρα αυγά που τρώω καθημερινά επηρεάζονται τα επίπεδα χοληστερίνης;Είμαι 24 78kg.

    ReplyDelete
  13. Δεν υπάρχει περιορισμός αλλά ένας σκεπτικισμός για την επικάλυψη του μετάλλου της κονσέρβας. 3 κονσέρβες την εβδομάδα σε καλύπτουν πάντως. Για τη χοληστερίνη μην το σκέφτεσαι καν! Δεν υπάρχει θέμα!

    ReplyDelete
  14. Ετυχε και διαβασα τις προαλες την συσκευασια απο τα ρεβυθια....εγραφε 20 γρ πρωτεινης ανα 100 γρ.Μιλαμε για ΣΟυπερφουντ!

    ReplyDelete
  15. Mακάρι να ήταν έτσι Γιώργο αλλά το σωστό είναι 9gr που και πάλι δεν είναι παίξε-γέλασε!

    ReplyDelete
  16. Βάλτε στη διατροφή σας και το φαγοπυρο, εξαιρετική τροφή που μπορεί να αντκαταστησει σχεδόν τα πάντα (ζυμαρικά, ψωμί) μπορείς να το τρως αντί για ρύζι ή μόνο του, μέσα σε σαλάτες και 100γρ. περιέχουν 11-14 γρ πρωτεΐνη δείτε εδώ πόσα αλλά περιέχει http://www.vita.gr/mindandbody/alternative/article/33512/fagopyro-o-mayros-thhsayros/

    ReplyDelete
  17. Καλησπερα ποιο απο τα δυο προτεινετε και γιατι? το κεφιρ ή το αριανι?

    Ισχυει οτι το αριανι(ξινογαλο) εχει πολυ καλης πηγης πρωτεΐνη και καλυτερο απο αυτην του αυγού?

    ReplyDelete
  18. To κεφίρ προτείνω για την ιδιαίτερη καλλιέργεια του. Φυσικά και έχει καλή πρωτεΐνη που μπορεί να είναι και καλύτερη αυτής του ασπραδιού αλλά το αυγό πρέπει να το κοιτάμε στο σύνολό του και είναι ίσως η κορυφαία τροφή.

    ReplyDelete
  19. Απλα εχει πιο ιδιαιτερη γευση απο το αριανι και για εμενα συνηθιζεται καπως δυσκολα.Η καταναλωση απο κεφιρ ή αριανι σχεδον σε καθημερικη βαση 1 μπουκαλι των 500μλ μπορει να προκαλεσει αυξηση σωματικου βαρους - λιπους? Ξερω οτι το αριανι περιεχει και καποια ποσοτητα αλατιου.ευχαριστω

    ReplyDelete
  20. Ότι προτιμάει ο καθένας βοηθάει στη συνέπεια. Το αν θα πάρεις βάρος είναι μέρος μιας πολύ μεγαλύτερης εικόνας.

    ReplyDelete