20.5.11

Πρωτεΐνη: φθηνές και υγιεινές πηγές πρωτεΐνης








Η πρωτεΐνη σας χρειάζεται είτε πάτε να χτίσετε μυϊκή μάζα είτε να χάσετε κιλά.

Μερικές χρήσιμες γνώσεις για την πρωτεΐνη μπορείτε να βρείτε εδώ:

ΠΟΣΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΚΤΙΣΩ ΜΥΪΚΗ ΜΑΖΑ;

Το πρόβλημα με την πρωτεΐνη είναι ότι κοστίζει περισσότερο από τα άλλα μακροσυστατικά, πράγμα που θέτει υπαρκτό πρόβλημα  σε low budget άτομα.

 Επίσης ότι δεν αποθηκεύεται όπως αυτά κι έτσι χρειάζεται συνεχής και οργανωμένη λήψη της.

Εντάξει,όλοι ξέρουμε ότι μια ξεγυρισμένη συναγρίδα ή ένα φιλέτο σαν παντόφλα θα μας δώσουν πρώτης τάξης πρωτεΐνη αλλά αυτά είναι για γερά βαλάντια αδελφέ μου!

Για να δούμε μερικές εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης που και υγιεινές είναι αλλά κυρίως δεν σε ξυρίζουν κόντρα.


Φθηνές και υγιεινές πηγές πρωτεΐνης

1. Τυρί κότατζ

Ελάχιστο λίπος και 12,5 γρ. πρωτεΐνης στα 100 γρ.

2. Φασόλια και ιδιαίτερα τα μαύρα και τα κόκκινα.

Φουλ σε αντιοξειδωτικά και 9 γρ. πρωτεΐνης στα 100 γρ. (βρασμένο προϊόν).

3. Φακές

Όπως και τα φασόλια ανήκουν στις τροφές που δεν πρέπει να λείπουν από το διαιτολόγιό μας. Επίσης 9 γρ. πρωτεΐνης στα 100 γρ. (βρασμένο προϊόν).

4. Αυγά

Είναι πολύ φθηνά και δίνουν πάρα πολλά. Διαβάστε για περισσότερα τις σχετικές μου αναρτήσεις.

Μη φοβάστε τους κρόκους για χοληστερίνη. 

Είναι από τις πολυτιμότερες τροφές και μπορείτε να τρώτε με ασφάλεια οι περισσότεροι τουλάχιστον έως δύο την ημέρα. 

Ασπράδια βέβαια μπορείτε να τρώτε περισσότερα.

 Υπολογίστε 7γρ. πρωτεΐνη ανά αυγό και 4γρ. για κάθε ασπράδι.

Πάρτε από κοτόπουλα ελεύθερης βοσκής και αποφύγετε γενικά τα υγρά παστεριωμένα προϊόντα από ασπράδια.

5. Τόννος

Είναι εκπληκτική τροφή και περιέχει ελάχιστο κορεσμένο λίπος, αρκετά ω3 λιπαρά και 30 γρ. πρωτεΐνης στα 100 γρ.

Το μεγάλο του μειονέκτημα είναι η επιβάρυνσή του με υδράργυρο - όπως και ο ξιφίας και γενικά όλα τα μεγάλα ψάρια - πράγμα που θέτει περιορισμούς στην κατανάλωσή του. 

Σας συνιστώ να διαβάσετε τη σχετική με τις μέγιστες συνιστώμενες ποσότητες ανάρτηση.

Μπορείτε όμως να τρώτε χωρίς περιορισμό τις εκπληκτικές σαρδέλες που κοστίζουν λίγο,αποτελούν διατροφική όαση και περιέχουν 25 γρ. πρωτεΐνης στα 100 γρ μαζί με τα καλύτερα ω3.

Σαρδέλα στο φουλ και μη φοβάστε τίποτα!

Άλλες κατάλληλες πηγές είναι, το γιαούρτι από γάλα μικρών ζώων,και τα στήθη κοτόπουλου και γαλοπούλας. Και φθηνά και υγιεινά.

Η σύστασή μου είναι να τρώτε μόνο φυσικές τροφές και όχι συμπληρώματα διατροφής.

 Θα έκανα μια παράβλεψη μόνο για μια καλής ποιότητας   πρωτεΐνη ορού γάλακτος αλλά όχι πάνω από ένα scoop τη μέρα.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας





https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/



25 comments:

  1. Καλά τα όσπρια γιατί περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, αλλά η πρωτεΐνη τους δεν είναι υψηλής βιολογικής αξίας διότι δεν περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις κατάλληλες ποσότητες.
    Θέλουν συνδυασμό με άλλες τροφές όπως π.χ. ρύζι, ψωμί για να γίνουν πλήρες.

    ReplyDelete
    Replies
    1. Θα συμφωνήσω με το ρύζι, διότι "δένουν" άριστα σύμφωνα με το προφίλ των αμινοξέων τους, αλλά όχι και με το ψωμί, διότι είναι μια επεξεργασμένη τροφή με πολλά μειονεκτήματα. Μπορούν να συνδυαστούν επίσης άριστα με ψάρια ή άλλες πηγές ζωικής προέλευσης

      Delete
  2. This comment has been removed by a blog administrator.

    ReplyDelete
  3. This comment has been removed by a blog administrator.

    ReplyDelete
  4. Γεια σας. Δημητρης απο Θεσ/νικη. Ανδρέα αυτό το άρθρο ήταν κατατοπιστικό, πάνω κάτω όσοι ασχολούνται σοβαρά γνωρίζουν λίγο πολύ τις τροφές που έχουν παραπάνω πρωτεΐνη. Όμως στην πράξη θα ήθελα να μου δώσεις μια διατροφή που να έχει ως σύνολο πρωτεΐνης 180 γραμμάρια. Ξέρεις καλά ότι την εποχή που βιώνουμε είναι δύσκολη για τους πιο πολλούς στα οικονομικά και στον χρόνο που έχουμε για να τραφούμε, αυτό έχει ως συνέπεια στα λεφτά που διαθέτουμε για την διατροφή μας και στον χρόνο που διαθέτουμε για να φάμε σωστά. Όπως πόλοι έτσι και εγώ όπου πάω ΠΑΝΤΑ έχω μαζί μου ταπερ, για να μπορώ να κάνω τα 6 γεύματα με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης το καθένα..

    ReplyDelete
  5. οι σαρδελες πρεπεινα ειναι παστες?

    ReplyDelete
  6. Όχι! Κονσέρβα ή καλύτερα μαγειρεμένες!

    ReplyDelete
  7. nai all konserva einai me ladi..dn uparxei me nero etsi dn einai??

    ReplyDelete
  8. Όχι! Στα περιεχόμενα!

    ReplyDelete
  9. @ANDREAS... τα οσπρια δεν εχουν ολα τα αμινοξεα εχουν μονο τα βασικα..τα υπολοιπα τα παραγει ο οργανισμος σου και μονος του..αν θες ομως πληρες πρωτεινη απλα συνοδεψε τα με ρυζι[καστανο εννοειτε] και τοτε ειναι σα να τρως κρεας!! να τονισω οτι 16 μηνες και συνεχιζω δεν τρωω κρεας και γαλακτοκομικα απο ζωικα ΜΟΝΟ αυγα τονο,σαρδελα,σωλομο και μονο ΦΡΕΣΚΑ και ψητα.και οχι μονο δεν εχω χασει μυικο ογκο αλλα εχω παρει + οτι αγγιζω το 10% λιπος και ημουν στο 15-16% αυτο σε ενα μηνα σουπερ-σετ+αεροβια και συνεχιζω καλη δυναμη!! Γεώργιος Λαζαρόπουλος

    ReplyDelete
  10. Η παστη σαρδελα επιτρεπεται; Επισης, οταν ειναι παστη χανει τα πολύτιμα και θαυματουργα στοιχεια της;

    ReplyDelete
  11. Πόσες κονσέρβες σαρδέλα μπορώ να τρώω την εβδομάδα.Επίσης σε συνδυασμό με δύο ολόκληρα αυγά που τρώω καθημερινά επηρεάζονται τα επίπεδα χοληστερίνης;Είμαι 24 78kg.

    ReplyDelete
  12. Δεν υπάρχει περιορισμός αλλά ένας σκεπτικισμός για την επικάλυψη του μετάλλου της κονσέρβας. 3 κονσέρβες την εβδομάδα σε καλύπτουν πάντως. Για τη χοληστερίνη μην το σκέφτεσαι καν! Δεν υπάρχει θέμα!

    ReplyDelete
  13. Ετυχε και διαβασα τις προαλες την συσκευασια απο τα ρεβυθια....εγραφε 20 γρ πρωτεινης ανα 100 γρ.Μιλαμε για ΣΟυπερφουντ!

    ReplyDelete
  14. Mακάρι να ήταν έτσι Γιώργο αλλά το σωστό είναι 9gr που και πάλι δεν είναι παίξε-γέλασε!

    ReplyDelete
  15. Βάλτε στη διατροφή σας και το φαγοπυρο, εξαιρετική τροφή που μπορεί να αντκαταστησει σχεδόν τα πάντα (ζυμαρικά, ψωμί) μπορείς να το τρως αντί για ρύζι ή μόνο του, μέσα σε σαλάτες και 100γρ. περιέχουν 11-14 γρ πρωτεΐνη δείτε εδώ πόσα αλλά περιέχει http://www.vita.gr/mindandbody/alternative/article/33512/fagopyro-o-mayros-thhsayros/

    ReplyDelete
  16. Καλησπερα ποιο απο τα δυο προτεινετε και γιατι? το κεφιρ ή το αριανι?

    Ισχυει οτι το αριανι(ξινογαλο) εχει πολυ καλης πηγης πρωτεΐνη και καλυτερο απο αυτην του αυγού?

    ReplyDelete
  17. To κεφίρ προτείνω για την ιδιαίτερη καλλιέργεια του. Φυσικά και έχει καλή πρωτεΐνη που μπορεί να είναι και καλύτερη αυτής του ασπραδιού αλλά το αυγό πρέπει να το κοιτάμε στο σύνολό του και είναι ίσως η κορυφαία τροφή.

    ReplyDelete
  18. Απλα εχει πιο ιδιαιτερη γευση απο το αριανι και για εμενα συνηθιζεται καπως δυσκολα.Η καταναλωση απο κεφιρ ή αριανι σχεδον σε καθημερικη βαση 1 μπουκαλι των 500μλ μπορει να προκαλεσει αυξηση σωματικου βαρους - λιπους? Ξερω οτι το αριανι περιεχει και καποια ποσοτητα αλατιου.ευχαριστω

    ReplyDelete
  19. Ότι προτιμάει ο καθένας βοηθάει στη συνέπεια. Το αν θα πάρεις βάρος είναι μέρος μιας πολύ μεγαλύτερης εικόνας.

    ReplyDelete
  20. Χρήστο Γιατί όχι παστη σαρδέλα.?

    ReplyDelete
  21. Με τόσο αλάτι; Όχι,δεν γίνεται!

    ReplyDelete
  22. Δε ξέρω αν το έχεις αναφέρει Χρήστο αλλά κ το Quark soft cheese είναι πολύ καλή επιλογή. Είναι αντίστοιχο του κοτατζ κ μοιάζει με γιαούρτι στη γεύση. Ακομα λιγότερες θερμίδες κ δινει ίδια ή παραπανω πρωτεινη. Συνηθως το ανακατεβω στις πρασινες σαλάτες με αυγα κλπ.

    ReplyDelete
    Replies
    1. Δεν το έχω αναφέρει,είναι καλή επιλογή.

      Delete