23.11.11

Σωματική μεταμόρφωση: ένα πρόγραμμα φωτιά στο Σέιχ Σου







Διαβάστε επίσης:



Σωματική μεταμόρφωση πριν απ' τα Χριστούγεννα


H καλή μέρα φαίνεται από το πρωί. Έτσι χθές 22/11 αποφάσισα να μπω δυναμικά στο project "μεταμόρφωση".

Το πρόγραμμα της μέρας ήταν μια αναμέτρηση με τον καλό μου εαυτό.

Γενικά συνιστώ στους φίλους και αναγνώστες να ανταγωνίζονται τον εαυτό τους και όχι τους άλλους.

Ξεκίνησα με μια προθέρμανση 6 λεπτών. Είναι περίπου ο χρόνος που χρειάζομαι για να φθάσω τρέχοντας από το σπίτι μου στο πεδίο της μάχης.

Το πρόγραμμα προβλέπει για αρχή 10 λεπτά ασκήσεις με βάρη.

Κι επειδή βέβαια βάρη δεν υπάρχουν μέσα στο δάσος, συμφέρει κανείς να προπονηθεί με το βάρος του σώματος του.

Η προπόνηση που επιλέγω στις περιπτώσεις αυτές χαρακτηρίζεται ως κυκλική.

Τι είναι η κυκλική προπόνηση;

Aπλά επιλέγεις μερικές ασκήσεις - χθες επέλεξα έξι - και τις κάνεις τη μια μετά από την άλλη με μια συγκεκριμένη σειρά.

Η σειρά είναι τέτοια ώστε κατά το δυνατό  η μια άσκηση να αποτελεί το διάλειμμα της άλλης (προπόνηση διαφορετικών μυϊκών ομάδων).

 Μόλις τελειώσει ο πρώτος κύκλος παίρνετε μια ανάσα και πάτε στο δεύτερο. Συνήθως γίνονται 2-4 κύκλοι.

Έτσι μπορεί κανείς να κάνει πρώτα κάποια από τις αμέτρητες βερσιόν των πουσάπς,μετά να κάνει σκουότ ή προβολές και στη συνέχεια ασκήσεις κορμού.

Αν ο ρυθμός είναι γρήγορος - πρακτικά χωρίς διαλείμματα -  τότε μιλάμε για μεταβολική προπόνηση με βάρη που προσωπικά τη θεωρώ το απόγειο της άσκησης.

Τι να σου κάνει η απλή αερόβια;;

Kι ενώ το πρόγραμμα αυτό μπορεί να γίνει άνετα και μέσα στο σπίτι, σας προτρέπω να επιλέγετε το κατάλληλο εξωτερικό περιβάλλον γιατί θα πρέπει απαρέγκλιτα να:

Aφήστε επιτέλους το άτι σας να καλπάσει ελεύθερο!


Aς δούμε τις 6 ασκήσεις που επέλεξα και τις θεωρώ όλες πολύ αξιόλογες:


1. Σκουότ με ένα πόδι


http://www.youtube.com/watch?v=FqmYSjE6C2Y

Εξαιρετική άσκηση. Λίγο δύσκολη στην αρχή λόγω ισορροπίας αλλά κατακτιέται γρήγορα με την εξάσκηση.

Αν δεν τη γνωρίζετε χάνετε πολλά,αλλά ποτέ δεν είναι αργά.

Με μια μόνο άσκηση γίνεστε πιο δυνατοί,πιο ευλύγιστοι και αποκτάτε ισορροπία και συντονισμό. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει στα σπριντ όσο ελάχιστες άλλες.

Ολόκληρη η πατούσα σας θα πρέπει να είναι σε επαφή με το έδαφος για αποφυγή τυχόν τραυματισμού στο γόνατο.
Το γόνατο έρχεται σε ευθεία με τα ακροδάχτυλα και οι δικέφαλοι ακουμπάνε στο γαστροκνήμιο. Το άλλο πόδι τεντωμένο και παράλληλο προς το έδαφος.

Φοβερή εξάσκηση της ισορροπίας! Επειδή μετακινούμε το κέντρο βάρους μας γύρω από μια στενή βάση στήριξης και για εκτεταμένο βεληνεκές κίνησης η ισορροπία μας δοκιμάζεται με τον πιο ακραίο τρόπο!


2. Crocodile push ups:

http://www.youtube.com/watch?v=gvhjI1eOeko

Για την άσκηση αυτή χρησιμοποιώ γάντια γιατί τα χέρια μου δεν παύουν να είναι χέρια καλαμαρά.


3. Επιτόπια αναρρίχηση:

http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc


4. Καθίσματα φυλακισμένου:


http://www.youtube.com/watch?v=CThBYWS5IWc


5. Dive Bomber push ups/ πουσάπς:

Φονικά πουσάπς/push ups για πολύ λίγους!

και τέλος

6. Προβολές Spiderman:

Μια άσκηση που δεν πρέπει να λείπει από το πρόγραμμά σας!

Oι ασκήσεις έγιναν με τη σειρά αυτή σε 3 κύκλους που κράτησαν συνολικά 10 λεπτά. Κάθε σετ διαρκούσε περίπου 30 δευτερόλεπτα.

Στο τέλος τους πήρα μια σύντομη ανάσα και έκανα τα αγαπημένα μου σπριντ όπως περίπου περιγράφονται εδώ:

 Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα!

Aκολούθησε σύντομη αποθέρμανση,λίγο στρέτσινγκ και γύρισα σπίτι με μέτριο τρέξιμο.

Συνολική διάρκεια του κυρίως προγράμματος 25,5 λεπτά με κάψιμο 382 θερμίδων και μέγιστο αριθμό σφυγμών 180.

Δοκιμάστε αυτό το πολύ δυναμικό  πρόγραμμα και  στείλτε μου τις εντυπώσεις σας.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/











10 comments:

  1. Καλημέρα Χρήστο.Ξεκινάω κ γω μαζί σου,απο σήμερα όμως.Αυτή τη φορά όμως η μεταμόρφωση(η δική μου)θα έχει διάρκεια λιγο περισσότερο(κάτι λιγότερο απο 18 βδομάδες).

    Θέλω μια διευκρίνηση αν σου είναι εύκολο.Με τη φόρμουλα του φίλου Harris,υπολογιζω θερμιδες συντήρησης 3000.Αν πάω για μείωση 20% παω 2400 kcal.Στον ακριβή υπολογισμό που κάνω,θα πρέπει να προσθέσω κ τις kcal. που καίω λόγω άσκησης ή αυτες οι θερμίδες υπολογίζονται μεσω του συντελεστη;

    Δηλ. εχω τη βδομαδα 3000 kcal απο μειωση θερμιδων(5*600)κ 4000 kcal απο ασκηση=7000 kcal;
    Χρησιμοποιω το συντελεστη 1,55

    Θα με βοηθούσε πραγματικά μια απάντησή σου.

    ReplyDelete
  2. Καλη αρχή Γιάννη! Εύχομαι καλό δρόμο στο ταξίδι αυτό!

    ReplyDelete
  3. Kατερίνα,με συνοδοιπόρους σαν εσένα,σε αυτή τη μικρή προσπάθεια δεν έχω να ανησυχώ για τίποτα απολύτως!
    Σε ευχαριστώ πολύ κ σου εύχομαι καλή επιτυχία σε κάθε σου προσπάθεια για να κατακτήσεις εκείνες τις κορυφές,που κοιτώντας τες απο μακριά μοιάζουν δύσκολες αλλα τελικά βρίσκονται πολύ πιο κοντά απ' όσο νομίζουμε.

    ReplyDelete
  4. <<Ζήστε τη κάθε μέρα της ζωής σας όπως θα σκαρφαλώνατε σε ένα βουνό. Μια περιστασιακή ματιά προς την κορυφή κρατάει τον στόχο στο μυαλό σας, αλλά από κάθε σημείο φαίνονται πολλά όμορφα τοπία. Σκαρφαλώστε αργά, σταθερά, απολαμβάνοντας κάθε στιγμή και η θέα από την κορυφή θα αποτελεί την αποκορύφωση του ταξιδιού»...κι εγω μαζί σας....!!!

    ReplyDelete
  5. Oι θερμίδες της άσκησης είναι υπολογισμένες στη φόρμουλα. Άρα το εβδομαδιαίο θερμιδικό έλλειμμα θα είναι 7χ600=4200 θερμίδες.Κλεοπάτρα,Κατερίνα φιλιά και χρόνια πολλά!

    ReplyDelete
  6. Κατερίνα,χρόνια σου πολλά!
    Χρήστο σε ευχαριστώ πολύ

    ReplyDelete
  7. Γεια σου Χρηστο!
    Σε κάποιον αρκετά προπονημένο με βάρη και μέτρια αερόβια ικανότητα που θέλει να κάνει HIIT, αλλά έχει τραυματισμούς χρόνιους σε γόνατα και φτέρνες τί προτείνεις??

    Μπορεί να λειτουργήσει ένα κυκλικό πρόγραμμα με συνεχόμενες ασκήσεις σωματικού βάρους εξίσου καλά?

    ReplyDelete
  8. Αυτο το προγραμμα κανω εδω και 2 περιπου μηνες και ειναι τελειο και ενδιαμεσα στη βδομαδα κανωω και βαρη(συνθετες ασκησεις με ενταση) το σωμα μου εχει αλλαξει κατα πολυ αν και παιρνω δυσκολα κιλα μετα απο ολικη γαστρεκτομη που εχω κανει λογω καρκινου του στομαχου,παρολα αυτα το παλευω κι εχω κερδισει σε μυικη μαζα γραμμωση και αντοχη!Κανω γυμναστικη και γυμναστηριο και τρεξιμο εδω και 11 χρονια χωρις θεαματικα αποτελεσματα...και τωρα αλλαζει το σκηνικο!Ευχαριστω πολυ!!!!!Καλημερα!!!

    ReplyDelete
  9. Χρηστο ισχυει οτι στην κυκλικη προπονηση καις μυες;;; σε ρωταω γτ εμπιστευομαι τη γνωμη μου!

    ReplyDelete
  10. Aυτοί που λένε τέτοια πράγματα έχουν καμμένα εγκεφαλικά κύτταρα...

    ReplyDelete