25.2.12

Σπριντ νεότητας και αυξητικής ορμόνης: ερωταπαντήσεις (2)






Διαβάστε επίσης:


Σπριντ νεότητας και αυξητικής ορμόνης: ερωταπαντήσεις 


3. Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνω αυτήν την προπόνηση;

H καλύτερη απάντηση είναι όσες αντέχει το σώμα σας χωρίς ποτέ να ξεπεράσετε τις τρεις. Κατ' ελάχιστον θα πρέπει να την κάνετε μια φορά την εβδομάδα.

Η ένταση με την οποία γίνεται η προπόνηση παίζει καθοριστικό ρόλο στο διάστημα πλήρους αποκατάστασης.

Έτσι αν τα δίνετε όλα είναι δύσκολο να βγάλετε το πρόγραμμα αυτό τρεις φορές την εβδομάδα.

Θα προτιμούσα πλήρη ένταση και λιγότερες φορές.

Το βασικό επαναλαμβάνω είναι να ακούτε το σώμα σας! 

Η ηλικία παίζει ρόλο βέβαια αλλά όχι το μείζονα. Η υποδομή παίζει μεγαλύτερο ρόλο! 

4. Πόσο επικίνδυνο είναι το πρόγραμμα αυτό για τραυματισμό; 

Πολύ επικίνδυνο για όσους δεν έχουν υποδομή,και για όσους φλερτάρουν με την υπερπροπόνηση.

Οι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς μύες των ποδιών είναι οι δικέφαλοι και μετά οι προσαγωγοί.

Να αυξάνετε την ένταση πάντα σταδιακά είτε μιλάμε για διαφορετικές προπονήσεις είτε για την ίδια. Στην ίδια προπόνηση ξεκινήστε με ένα καλό ζέσταμα,κάντε τα δυο πρώτα σπριντ κάπως χαλαρά και ανεβάστε βαθμιαία στροφές πλησιάζοντας προς το τέλος.

Όσοι είστε αγύμναστοι ίσως θα πρέπει να εγκαταλείψετε την ιδέα ολοκληρωτικά!

5. Τι μπορώ να τρώω μετά από μια τέτοια προπόνηση;

Το κυριότερο είναι να αποφεύγετε τα απλά σάκχαρα γιατί προκαλούν την  παραγωγή σωματοστατίνης που μπλοκάρει την αυξητική ορμόνη. Ακόμη καλύτερα είναι να αποφύγετε τους υδατάνθρακες ολοκληρωτικά και να παίρνετε μόνο πρωτεΐνη μέσα στην πρώτη μισή ώρα. Μετά το δίωρο μπορείτε να τρώτε κανονικά.

Αυτή η διατροφή μπορεί να αργήσει την αποκατάστασή σας αλλά αυτό είναι ένα τίμημα που θα πρέπει να πληρώσετε αν ο κυρίαρχος σας στόχος είναι η μέγιστη δυνατή έκλυση αυξητικής ορμόνης.

6. Έχει νόημα να αυξομειώσω το διάλειμμα ανάμεσα στα σπριντ;

Δεν θα έλεγα ότι έχει ιδιαίτερο νόημα. Έχω κάνει εκατοντάδες δοκιμές και πιστεύω ότι ένας λόγος κοντά στο 1: 3 είναι ιδανικός (διάρκεια σπριντ προς διάρκεια διαλείμματος).

Κλείνοντας θα ήθελα να τονίσω πως πιστεύω ότι καμία άλλη μορφή άσκησης δεν  μπορεί να φέρει τόσο θεαματικές αλλαγές στο σώμα μας όσο αυτή!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/



15 comments:

  1. Αγαπητε Χρηστο, επετρεψε μου μια ασχετη με το θεμα ερωτηση.
    1 φορά yoga την εβδομάδα και 2 μέρες split μισό και μισό σώμα, είναι αρκετά; Ξερω δε συμφωνεις με τη φιλοσοφια των split, αλλα με βολευει καλυτερα ετσι τη δεδομενη στιγμη, δεν ειμαι και στην πιο fit κατασταση μου ωστε να παιξω με συνδυαστικες ασκησεις κλπ.
    Αερόβια κανω με διαφορες μορφες 3 και 4 φορες την εβδομαδα.

    Ευχαριστω!

    ReplyDelete
  2. Οι συνδυαστικές ασκήσεις είναι οι μόνες που μπορούν να σε οδηγήσουν σε κάποια fit κατάσταση, οπότε όσο τις παραλείπεις τόσο και θα καθυστερείς να την αποκτήσεις.

    Το ότι χωρίζεις το σώμα σε πάνω και κάτω μέρος δεν είναι και ότι καλύτερο αφού δεν έχεις φτάσει σε ένα πολύ fit επίπεδο ώστε ο όγκος της προπόνησης σου να είναι τόσο μεγάλος που να πρέπει να το χωρίσεις σε 2 μέρη.

    Eπίσης αυτό που έχει σημασία είναι να γυμνάζεις ταυτόχρονα πολλές μυικές ομάδες στην ίδια άσκηση και να μην απομονώνεις(πχ είναι καλύτερα να κάνεις squat από το να επέλεγες 3 ασκήσεις απομόνωσης: 1 για το μπροστινό μέρος του ποδιού, 1 για το πίσω και 1 για γλουτούς). Οπότε συνδυάζοντας 3 ασκήσεις σε 1 γλυτώνεις χρόνο και κερδίζεις πολλά περισσότερα σε δύναμη, ισορροπία και μυική ανάπτυξη.Split ασκήσεις κατά την άποψη μου απευθύνονται μόνο σε αθλητές, σε bodybuilder, σε ανθρώπους που θέλουν να βελτιώσουν κάποιο αδύναμο σημείο στο σώμα τους και σε άτομα τα οποία έχουν κάποιο τραυματισμό και δεν μπορούν να εκτελέσουν προπόνηση με συνδυαστικές.

    Για μία συνηθισμένη κοπέλα που δεν κάνει πρωταθλητισμό 1 φορά yoga, 2 μέρες full body προπονηση και 2 φορες αεροβια πιστεύω είναι υπεράρκετα. Ελπίζω να σε βοήθησα.

    ReplyDelete
  3. Οι στάσεις της γιόγκα καθώς ο ασκούμενος "κάθεται σε αυτές" δεν επιδρά με το βάρος του σώματός του τα εσωτερικά όργανα και κυρίως τους ενδοκρινείς αδένες;

    ReplyDelete
  4. Καλησπέρα και καλή Άνοιξη να'χουμε. Ηθέλα να ρωτήσω πόση ώρα συνολικά παίρνει το Σπρίντ μαζί δηλαδή και με τα διαλείμματα. Πιστευώ φυσικά πως είναι ανάλογα και με τη φυσική κατάσταση του καθένα. Πχ εγώ που κάνω 3 χρόνια γεμάτα γυμναστήριο και πλέον το πρόγραμμα μου ειναι σχετικά σκληρό, το συνολικό Σπρίντ μου τη χρονική διάρκεια πρέπει να΄χει;

    ReplyDelete
  5. To πρόγραμμά σου είναι οκ ειδικά αν σε εξυπηρετεί.
    Για τη γιόγκα δεν το έχω ψάξει αλλά αυτό δεν μου φαίνεται για πρόβλημα.
    Τέλος Ειρήνη θα σου πρότεινα να δοκιμάσεις το δικό μου πρόγραμμα σπριντ που το θεωρώ ως το καλύτερο.

    ReplyDelete
  6. Αγαπητέ Χρήστο, συμφωνώ απόλυτα μαζί σου, στο οτι το σπριντ είναι οτι το καλυτερο μπορεί να δοκιμάσει κανείς.
    Λόγω του οτι είμαι κάπως ενημερωμένος σχετικά με το fitness, το αερόβιο πρόγραμμα σπριντ είναι κατι που κανω.
    Ξεκινάω με 5 λεπτά περπάτημα και αυξάνω την ένταση σταδιακά.
    Μολις περάσουν τα 5 λεπτά αρχίζω και τρεχω με όλη μου τη δύναμη, "σαν να με κυνηγάνε λυσασμενα σκύλια" για 30 δευτερόλεπτα.
    Μετά σταματάω το έντονο τρέξιμο και περπατάω για 3 λεπτά.
    Μόλις περάσουν τα 3 λεπτά ξαναρχίζω να τρεχω με όλη μου τη δύναμη για 30 δευτερόλεπτα.
    Κανω την παραπάνω εναλλαγή για 20 με 30 λεπτά, και σταματάω με χαλαρό περπάτημα 5 λεπτών.
    Με αυτό το αερόβιο πρόγραμμα μπορεί κανείς να χάσει αρκετή ποσότητα λίπους.
    Πάντος δεν είναι εύκολο για καποιον ή κάποια που δεν έχει σχετικά καλή φυσική κατάσταση. Φυσικά μπορεί να αρχίσει με λιγότερη ένταση στην αρχή να τρέχει τα 30 δευτερόλεπτα και σιγά σιγά όσο περνάει ο καιρός και βελτιωνεται η φυσική του κατάσταση να αυξάνει την ένταση, "ταχυτητα".
    Δε λέω, καλό είναι και το συνεχόμενο τρέξιμο, αλλά με το σπριντ θα έχει καλύτερα αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο.
    Πιστεύω οτι όλοι μπορούν να αφιερώσουν 30 λεπτά τρείς φορές την εβδομάδα.
    Και κάτι τελευταίο, να αποφεύγετε να τρέχετε κοντά σε κυκλοφορία αυτοκινήτων γιατι σύμφωνα με μελέτες, την στιγμή που κανετε το αερόβιο προγραμμά σας και τα πνευμόνια δουλεύουν στο φούλ για να απορπόφησουν οξυγόνο, δεν είναι και οτι το καλύτερο να απορροφούν καυσαέρια.
    Ευχαριστώ και καλό μήνα.
    Άγγελος

    ReplyDelete
  7. Μπορούμε πέρα από τις ημέρες των σπριντ να κάνουμε αερόβια μέτριας έντασης;

    ReplyDelete
  8. Σαφώς! Είναι μια πολύ καλή ενεργητική αποκατάσταση!

    ReplyDelete
  9. Ωραία ευχαριστώ πολύ!

    ReplyDelete
  10. Τα διαλείμματα αν κρατήσουν παραπάνω από 90'' (όπως λέει παραπάνω ο φίλος μας οτι τα κρατάει 3 λεπτά), επηρεάζει αρνητικά στο αποτέλεσμα της όλης άσκησης? Φυσικά τα μεγαλύτερα διαλείμματα μας βοηθούν να ανακτήσουμε περισσοτερη αντοχή για το επόμενο σπριν, ομως κατα πόσο οφελεί ?

    ReplyDelete
  11. Εγώ νομίζω πως το σχήμα που προτείνω είναι το καλύτερο! Είναι η χρυσή τομή!

    ReplyDelete
  12. Χρήστο ευχαριστούμε για τις πολύτιμες συμβουλές και το χρόνο που αφιερώνεις.
    Δοκιμάζω τα σπριντ σου μετά από τρέξιμο 30λεπτων με 150-155 παλμους με ΜΚΣ τους 180. Αμέσως μετά τρέχω 8 σπριντ 25" με 90" περπάτημα. Πιστεύεις είναι πολύ και μήπως θα πρεπει να μειώσω το χρόνο τρεξιματος πριν τα σπριντ; μαζί με τα σπριντ σύνολο φτάνω στα 45 λεπτα χωρίς τον χρόνο για διατασεις.
    συνήθως το κάνω 1 με 2 φορες max την βδομάδα μαζί με 2 εως 4 το max προπονήσεις με βάρη...

    ReplyDelete
    Replies
    1. Καλά το κάνεις,αρκεί όταν είσαι έτοιμος για τα σπριντ να μη νιώθεις κουρασμένος.

      Delete
  13. Χρηστο τι θα ελεγες για 15-45 σπριντ περπατημα 3 8λεπτα,πρωην ποδοσφαιριστης Γιάννης

    ReplyDelete
    Replies
    1. Γιατί όχι; Απλά πιστεύω ότι το δικό μου σχήμα είναι πιο αποτελεσματικό.

      Delete