5.2.12

Κορτιζόλη και πάχος κοιλιάς: απαραίτητες γνώσεις








Διαβάστε επίσης:

Aποθήκευση λίπους τοπικά: οι ορμόνες και ο ρόλος τους 

Aν γυμνάζεστε σωστά και συστηματικά κι έχετε επίμονο λίπος στην χαμηλότερη περιοχή των κοιλιακών,κάτω από τον αφαλό, τότε σχεδόν σίγουρα έχετε πρόβλημα με υψηλά επίπεδα κορτιζόλης.

Αυτό το προφίλ κατανομής λίπους παρατηρείται κυρίως στους άντρες αλλά δεν αφήνει αλώβητες και τις γυναίκες. Το γιατί παρατηρείται κυρίως στους άντρες το αντιπαρέρχομαι γιατί θα γίνω άδικα στόχος των φεμινιστριών.

Η ορμόνη κορτιζόλη - ή υδροκορτιζόνη - είναι ένα γλυκοκορτικοειδές που εκκρίνεται από τα επινεφρίδια κυρίως σε περιπτώσεις στρες.

Ενώ έχει ισχυρά αντιφλεγμονώδη δράση τα μειονεκτήματά  της είναι αρκετά:

1.Kαταστέλλει   το ανοσοποιητικό.Αν κατατρύχεστε από αδιάκοπο άγχος κινδυνεύετε περισσότερο από λοιμώξεις και ασθένειες.

2. Ελαττώνει τη λίμπιντο γιατί μπλοκάρει την έκλυση των γοναδοτροπινών.

3. Ευνοεί τη συσσώρευση πάχους στην κοιλιά. Η παραγωγή κορτιζόλης είναι η  αντίδραση του οργανισμού σε στρεσογόνους παράγοντες. Το σώμα πρέπει να ετοιμασθεί για δράση οπότε ενεργοποιείται η παραγωγή γλυκόζης - ως πηγή ενέργειας - , στέλνονται μηνύματα πείνας στον εγκέφαλο και τα κύτταρα διατάσσονται να συσσωρεύσουν  λίπος.

Αυτά ήταν καλά για τους προγόνους μας που βρίσκονταν σε διαρκή κίνδυνο,όχι όμως και για μας που δεν μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τη έκτακτα παραγόμενη αυτήν ενέργεια. Στην ουσία προετοιμαζόμαστε με θέρμη για το τίποτα!!

Κορτιζόλη και άσκηση

Η σωματική άσκηση ευνοεί την παραγωγή κορτιζόλης γιατί είναι, και σωστά εκλαμβάνεται σαν στρες.

Προσέξτε όμως:

Όσο πιο γυμνασμένοι είμαστε τόσο ψηλότερα ανεβαίνει το κατώφλι της έκλυσης κορτιζόλης. Για να εκλυθεί ποσότητα κορτιζόλης που θα μας βλάψει θα πρέπει να ξεπεράσουμε τον εαυτό μας.

Όταν κάνετε πολύ εντατική άσκηση - μεταβολική προπόνηση με βάρη,κυκλική προπόνηση,σπριντ κλπ. να μην ξεπερνάτε τα 25'-30', και όταν κάνετε απλά εντατική άσκηση τα 40'-45'. Ακόμη και στη χαμηλής έντασης άσκηση να μην ξεπερνάτε σε διάρκεια την ώρα!

Μεριμνήστε για τη βαθμιαία αύξηση της έντασης έτσι ώστε το σώμα σας να προσαρμόζεται σταδιακά στο στρες.

Φροντίστε επίσης για τη επαρκή σας σωματική αποκατάσταση.

Όσο πιο προπονημένοι είστε τόσο καλύτερα αφομοιώνετε τη στρεσογόνο άσκηση και τόσο λιγότερη είναι η παραγόμενη κορτιζόλη.

Αυτό έχει μια γενικότερη εφαρμογή στον άνθρωπο ακόμη και για το συναισθηματικό ή το διανοητικό στρες.

Pilates και Αστάνγκα γιόγκα είναι από εκείνες τις μορφές άσκησης που γυμνάζουν αποτελεσματικά βοηθώντας παράλληλα στον έλεγχο του στρες.

Κορτιζόλη και διατροφή

Τα μικρά και συχνά γεύματα είναι ιδανικά για ένα ευνοϊκό προφίλ κορτιζόλης.

Να αποφεύγετε τις υπερβολικές δίαιτες όπως και τα μεγάλα διαλείμματα ανάμεσα στα γεύματα.

Υπόψη ότι η καφεΐνη διεγείρει την παραγωγή κορτιζόλης.

Να τρώτε με πρόγραμμα πρωτεΐνη και ινώδη λαχανικά γιατί η κορτιζόλη δημιουργεί επιθυμία για γλυκιές και λιπαρές τροφές πράγμα που μπορεί να μειώσει την πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και βέβαια να ευνοήσει το πάχος στην κοιλιά.

Γενικοί τρόποι ελέγχου της κορτιζόλης

Η κορτιζόλη αν αφεθεί ανεξέλεγκτη βλάπτει πολλαπλά:

- κανιβαλίζει τo μυϊκό σύστημα και μάλιστα τα μέρη με μεγάλη πυκνότητα μυϊκών ινών ( μηροί και γλουτιαίοι).

- συσσωρεύει λίπος στο κάτω μέρος του ορθού κοιλιακού ,στο πρόσωπο και στο κάτω μέρος του λαιμού  (άνω μέρος της πλάτης).

- καταστρέφει το κολλαγόνο της επιδερμίδας.

- Καταστέλλει το ανοσοποιητικό κλπ.


Τι μπορείτε να κάνετε

1. Να ελέγξετε τα επίπεδα του καθημερινού στρες ( εύκολο μόνο στα λόγια).

2.Να κοιμάστε 6-8 ώρες τουλάχιστον (καμιά καλή ιδέα;)

3.Δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης.

4. Άφθονο σεξ. Με διαφορά η καλύτερη "τεχνική" αλλά τι γίνεται με εμάς τους παλαιοπαντρεμένους;

5.Σωματική άσκηση και διατροφή όπως τα περιγράψαμε πιο πάνω.

6. Εκμηδενισμός της ζάχαρης

7. Αποφυγή όλων των διεγερτικών ουσιών

8. Μη μπλέκεστε με δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/






19 comments:

  1. A ρε Χρηστάρα μου , κρίμα που δε μπορώ να ρθω Σαλονίκη αυτόν τον καιρό , να τα λέγαμε από κοντά.Παρ όλα αυτά με τα αρθράκια σου , που έχουν και μια όμορφη δόση ποιοτικού χιούμορ είναι σα να σε ξέρω χρόνια, Εύχομαι να χεις ΠΑΝΤΑ δύναμη και υγεία να μας κρατάς ζεστούς στα θέματα fitness !!!
    Mε εκτίμηση
    ΓΙΩΡΓΟΣ-ΚΡΗΤΗ
    ΥΓ:Η φωτό είναι πολύ πολύ μπροστά !!

    ReplyDelete
  2. ΧΡΗΣΤΌ ΤΥΧΑΊΑ ΣΕ ΑΝΑΚΆΛΥΨΑ... ΑΛΛΆ ΑΠΟ ΤΟ ΝΕΟ ΕΤΟΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΣΕ ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΩ ΣΥΝΕΧΕΙΑ...ΚΑΘΕ 3 ΜΕΡΑ ΠΟΥ ΠΟΣΤΑΡΕΙΣ...ΣΤΗΝ ΑΔΕΙΑ ΠΟΥ ΘΑ ΕΧΩ ΑΠΟ ΤΗ ΔΟΥΛΕΙΑ ΜΟΥ ΣΕ 5 ΜΕΡΕΣ ΘΑ ΔΙΑΒΑΣΩ ΚΑΙ ΟΛΑ ΤΑ ΠΑΛΙΑ....ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΤΗΝ ΚΑΛΗ ΔΟΥΛΕΙΑ

    ReplyDelete
  3. Μονο τα χερια της με χαλανε.
    Κατα τα αλλα ειναι η επιτομή της λέξης κορμάρα αν και κρατω μια επιφυλαξη γιατι μου λείπουν τα πόδια. Βασικό σημείο σε ένα γυναικείο κορμί.

    Πώς χτίζεται ένα τέτοιο κορμί;
    Μπορεί να είναι 100% φυσικο;
    To στήθος σίγουρα δεν ειναι φυσικο, το υπολοιπο ομως;
    Στρογγύλη, την αποψη σου θα ηθελα.

    ReplyDelete
  4. Αγαπημένε Χρήστο!
    Πραγματικά θα ερχόμουν Θεσσαλονίκη μόνο για να σε γνωρίζω. 28 όμως πρέπει να παραδώσω την διπλωματική μου κ ο χρόνος πιέζει. Είμαι σίγουρη πως κάποια στιγμή θα γνωριστούμε κ απο κοντά!
    Καλή επιτυχία, ΠΑΝΑΓΙΩΤΑ
    σημ. κοιτάω τι φωτο κ λέω :τι σχέση έχει αυτό με το άρθρο;;;;;; είσαι στο μυαλό του αναγνώστη!

    ReplyDelete
  5. http://www.youtube.com/watch?v=rkKUFqP1hno


    http://www.youtube.com/watch?v=at1rAfuEdYo&feature=related


    http://www.youtube.com/watch?v=Rw3STmenfvE&feature=related

    http://www.youtube.com/watch?v=FfuYFtFzIls&feature=related


    http://www.youtube.com/watch?v=4-nLlHBCdAE&feature=related


    CHRIS ΔΕΣ ΤΑ αν δεν τα χεις δει σε παρακαλώ όταν βρεις χρόνο !!!Περιμένω με αγωνία τις απόψεις σου...

    ReplyDelete
  6. περιμένω και γω τη σεβαστή γνώμη ενός ανθρώπου του fitness όπως εσύ Χρήστο , πάνω στο σοβαρό θέμα που σου επικολλώ πιο κάτω...ΠΡΟΣΟΧΗ ΑΦΟΡΑ ΟΛΟΥΣ ΜΑΣ !
    Χαιρετισμούς αδελφικούς
    Ιάκωβος
    http://en.wikipedia.org/wiki/Codex_Alimentarius

    ReplyDelete
  7. Γιώργο και αυτοκράτορα ευχαριστώ για την ηθική υποστήριξη.

    Έχει τόση σημασία αν χρησιμοποιεί η μαντάμ βοηθήματα;

    Τα βίντεο είναι αρκετά και μεγάλα για να τα παρακολουθήσω φίλε μου!

    ReplyDelete
  8. ΓΕΙΑ Σ ΧΡΗΣΤΟ.ΑΥΤΗΝ Τ ΣΤΙΓΜΗ ΕΙΜΑΙ 81ΚΙΛΑ1.83ΥΨΟΣ.ΜΕΤΑ ΑΠΟ6ΜΗΝΕΣ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΜΕ 20ΛΕΠΤΑ Τ ΗΜΕΡΑ Τ ΤΕΛΕΥΤΑΙΟ 3ΜΗΝΟ ΔΙΑΛΗΜΑΤΙΚΗΣ ΕΧΩ ΧΑΣΕΙ ΤΑ23ΠΑΡΑΠΑΝΙΣΙΑ Μ ΚΙΛΑ.ΕΧΩ ΑΡΧΙΣΕΙ ΝΑ ΣΦΗΓΚΩ ΑΛΛΑ Τ ΔΕΡΜΑ Σ ΚΟΙΛΙΑ Μ Δ ΛΕΕΙ ΝΑ ΜΑΖΕΨΕΙ ΜΠΑΣ Κ ΔΟΥΜΕ Κ ΕΜΕΙΣ ΚΑΝΕΝΑ ΚΟΙΛΙΑΚΟ

    ReplyDelete
  9. τα κάνω όλα αυτά με σωστή διατροφή καθημερινή προπόνηση όχι τσιγάρο όχι ποτά πολύ ύπνος αρκετό σεξ το φαγητό μου είναι με γραμμάρια δηλαδή 200 γραμμάρια κάστανο ρύζι και 180 γραμμάρια κοτόπουλο άφθονες σαλάτες το καλοκαίρι έφθασα με πάρα πολύ κόπο το 9% λίπος με πολύ λίγο να φαίνονται οι κοιλιακοί μου . Τώρα με μια φορά την εβδομάδα ένα γεύμα το κάνω με φουλ γλυκό και πίτσα ή σουβλάκια η κοιλιά έγινε λες και είμαι 4 μηνών έγκυος πραγματικά είναι απελπισία αυτό το πράγμα η κορτιζόνη σε αναγκάζει να μην ξεφεύγει ούτε μια φορά τελικά και δεν μπορείς να κάνεις τίποτα

    ReplyDelete
  10. geia sou xpisto dhlah exo pino 4 kafedes tin mepa den pino kadolo pota ti pao 5 mepes tin edmomada gym to fray 3 to proi aerobia kai exo afto to proflhma me tous telefteous koiiakous ti prepei na kano,

    ReplyDelete
  11. Πιο προσεγμένη διατροφή και πιο συστηματική άσκηση. Να κοιμάσαι επαρκώς!

    ReplyDelete
  12. μια ερώτηση Κύριε Χρήστο τα συμπληρώματα πρωτείνης επηρεάζουν θετικά ή αρνητικά στην περίπτωση της κορτιζόλης?

    ReplyDelete
  13. Δεν έχουν μετρήσιμη επιρροή Ζωή!

    ReplyDelete
  14. Γεια σας! Θα ήθελα να ρωτήσω για την καθαρή κορτιζόνη απο το φαρμακείο των 1000mgr. Πηρα πέρυσι την άνοιξη κ την συνδιαςα με αερόβια... Κυρίως τρέξιμο (χαλαρό)(7-10 χλμ)... Ειδα διαφορά στην ενέργεια μου κατα την προπόνηση αλλά κ στο σώμα,'στεγνωσα'... Παντα με διατροφή! Να το επαναλάβω? ειναι σωστό?

    ReplyDelete
  15. Σορρυ καθαρή καρνιτινη ήθελα να πω....!!!🔺

    ReplyDelete
  16. Καλά που το διευκρίνισες γιατί έπαθα σοκ! Για την καρνιτίνη τώρα: δεν θα έπαιρνα με τίποτα!

    ReplyDelete
  17. Χρίστο καλησπέρα, προπονούμαι με βάρη τρεις φορές την εβδομάδα με σουπερσετ αλλά πρέπει να παραδεχθώ ότι ξεπερνώ την ώρα. Από μέση 96 το 2012 είμαι τώρα στο 84 και με βάση το ύψος μου θα πρέπει να φθάσω στο 72 με 74. Ποιά είναι η μεταβολική προπόνηση με βάρη;

    ReplyDelete
  18. Όταν το ένα σετ γίνεται πίσω από το άλλο με διαλείμματα κάτω από 20-30"

    ReplyDelete