28.4.12

Kάπνισμα και μυϊκή ανάπτυξη









Όσοι διαβάζουν αυτό το blog γνωρίζουν την απέχθεια μου για το κάπνισμα.

Η ανάρτηση αυτή δεν θα είναι ακόμη ένας λίβελλος κατά του καπνίσματος γιατί έχω αντιληφθεί το μάταιο των καλοπροαίρετων προσπαθειών μου κι έχω βαρεθεί από πολλού να ασχολούμαι με αμετανόητους καπνιστές.

Η ανάρτηση αυτή έχει να κάνει με τις συνέπειες που έχει το κάπνισμα στη μυϊκή ανάπτυξη.

Το μόνο που θα αναφέρω είναι ότι ποτέ δεν θα μπορέσει ένας καπνιστής να πιάσει το γενετικό δυναμικό του σε κάθε είδους σωματικές επιδόσεις αλλά σε καμία απολύτως άλλη έκφανση της ζωής του.

Κάπνισμα και σφυγμοί

Η καρδιά του καπνιστή  χτυπάει γρηγορότερα από αυτή του μη καπνιστή και τον αναγκάζει να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια στις προπονήσεις για να εξασφαλίσει την πρέπουσα αιμάτωση.

Η νικοτίνη προκαλεί συστολή των αιμοφόρων αγγείων κι ανεβάζει την πίεση. Η ροή του αίματος δυσχεραίνεται και η απόδοση της προπόνησης μπορεί να μειωθεί σημαντικά σε σχέση με αυτήν του μη καπνιστή.

Όταν μιλάμε για βάρη αυτό μεταφράζεται σε μικρότερη μυϊκή ανάπτυξη.

Κάπνισμα και τεστοστερόνη

Πρόσφατες έρευνες κατέδειξαν ότι τι κάπνισμα καταστρέφει τα παραγωγά κύτταρα της τεστοστερόνης που είναι η κυριότερη αναβολική ορμόνη για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας.

Κάπνισμα και οξυγόνωση του οργανισμού

Το κάπνισμα μειώνει και την οξυγόνωση των ιστών.

Πρώτα - πρώτα υπάρχει μειωμένη ροή αίματος και συνεπώς μεταφορά 
οξυγόνου.

Δεύτερον το μονοξείδιο του άνθρακα - παραπροϊόν του καπνίσματος - ενώνεται με τα άτομα σιδήρου της αιμογλοβίνης με αποτέλεσμα να εκτοπίζει πολύτιμο οξυγόνο από αυτήν.
 Αυτός είναι και  ο μηχανισμός που κάνει τόσο τοξικό το μονοξείδιο του άνθρακα.

Τρίτον οι καπνιστές παράγουν περισσότερο φλέγμα που βέβαια  εμποδίζει την αναπνοή.

Και τέταρτον η πίσσα του τσιγάρου μειώνει την ωφέλιμη διάμετρο των αεραγωγών και εμποδίζει με το κολλώδες της τους φυσικούς μηχανισμούς καθαρισμού των πνευμόνων.

Κάπνισμα και αντοχή

Η ικανότητα του καπνιστή για μακρές ή εντατικές προπονήσεις μειώνεται διακριτά.Αναγκαστικά θα πρέπει να περικόψει από ένταση ,διάρκεια και συχνότητα γεγονός που οδηγεί σε μειωμένα αποτελέσματα.

Αν κόψτε το τσιγάρο θα δείτε γρήγορη και θεαματική βελτίωση στις επιδόσεις σας και στα μυϊκά σας κέρδη.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

21.4.12

Γρήγορος τρόπος για να χάσετε κιλά που δεν θα ξαναμπούν!








Έχουμε δει στο blog αυτό αρκετές μεθοδολογίες για να χάνει κανείς γρήγορα κιλά. 

Το δύσκολο όμως είναι να: 

- μην ξαναπάρει πίσω τα κιλά μετά το τέλος της προσπάθειας του
- τα χαμένα κιλά να είναι κυρίως λίπος και όχι μυϊκός ιστός ή νερό.

Η απώλεια του λίπους/βάρους έχει να κάνει σχέση με τη διατροφή και την άσκηση.

Από πλευράς διατροφής οι αιώνιες και ακατάλυτες αξίες όταν θέλετε να χάσετε βάρος είναι οι εξής:

- πρέπει να δημιουργείται ένα ήπιο θερμιδικό έλλειμμα. Οι ακρότητες μας βγαίνουν σπάνια

- η αύξηση της πρωτεΐνης σε σχέση με τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά στοιχεία

- η μεγάλη αύξηση της κατανάλωσης του νερού - που πρέπει να τρέχει από τα αυτιά σας

- η μεγάλη επίσης αύξηση των ινωδών λαχανικών και τέλος

- η πλήρης διακοπή λήψης υγρών θερμίδων 

Από πλευράς άσκησης οι κύριες εναλλακτικές μορφές είναι οι εξής:

1. H κλασσική αερόβια άσκηση

2. Η υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση

3. Τα κλασσικά βάρη για δύναμη και υπερτροφία

4. Η μεταβολική προπόνηση με βάρη 

5. Η άσκηση υψηλή έντασης με χρήση του ιδίου σωματικού βάρους.

Αν αφαιρέσουμε το νο 3 όλες οι άλλες μορφές άσκησης μπορούν να χρησιμοποιηθούν σ'ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους 

πάντα  όμως σε συνάρτηση με μια σειρά από κρίσιμες παραμέτρους:

Για παράδειγμα: 

- το υπόβαθρο fitness του συγκεκριμένου ατόμου.Ένα υπέρβαρο άτομο π.χ. δεν πρέπει να εμπλέκεται με διαλειμματική.

- το ενδεχόμενο τραυματισμού. Επειδή η απώλεια βάρους/λίπους είναι δρόμος μεγάλων αποστάσεων και όχι σπριντ θα πρέπει να αποφεύγονται οι τραυματισμοί που φέρνουν πισωγυρίσματα.

Άλλες παράμετροι μπορεί να  είναι:

- το κάψιμο θερμίδων κατά τη διάρκεια της άσκησης
- το κάψιμο θερμίδων μεταπροπονητικά (afterburn)
- η αύξηση του βασικού μεταβολισμού κλπ.

Είναι ίσως χρήσιμο για τους περισσότερους από εσάς να εξετάσουμε τις βασικές αυτές παραμέτρους σε σχέση με κάθε μορφή άσκησης ξεχωριστά. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα καλό θέμα για κάποια μελλοντική ανάρτηση.

Για χάρη όμως της αυτονομίας της σημερινής ανάρτησης θα πρότεινα σαν προτιμητέα μορφή άσκησης για απώλεια λίπους/βάρους το νο 5, δηλαδή τις ασκήσεις με ίδιο σωματικό βάρος.

Θα πρέπει να διαθέσετε 2x10' ημερησίως κατά προτίμηση το πρωί πριν πάτε στη δουλεία και το απόγευμα σε χρονικά απόσταση περίπου 12 ωρών.

 Το πρόγραμμα αυτό θα σας δίνει τόσο ισχυρή μετάκαυση που θα μετατραπείτε χωρίς υπερβολή σε μια ανθρώπινη μηχανή καύσης λίπους.

Πώς εκτελείτε το πρόγραμμα;

Ρίξτε μια ματιά εδώ:

Σωματική μεταμόρφωση: Ανατολή στο Σέιχ Σου



Υπάρχει μια πρακτικά άπειρη ποικιλία από τέτοιες ασκήσεις που βασίζονται σε δεκάδες παραλλαγές πάνω σε ένα θέμα. Πρέπει να πηγαίνετε από σετ σε σετ χωρίς διάλειμμα και να κάνετε μια περίπου ίση κατανομή ανάμεσα σε κάτω,μέσο και άνω κορμό.

Με το πρόγραμμα αυτό - σε συνδυασμό πάντα με μια προσεγμένη διατροφή - θα χάνετε αρκετό βάρος(κυρίως λίπος) χωρίς να πειράζεται η μυϊκή σας μάζα και χωρίς ιδιαίτερο κίνδυνο τραυματισμού.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

16.4.12

Σωματική άσκηση: απαλλαγείτε από τη ματαιοδοξία!










Τον έβλεπα εδώ και πολύ καιρό στο Σέιχ Σου και τις προάλλες μας δόθηκε η ευκαιρία να κάνουμε μια αμοιβαίως εξαιρετικά επωφελή συζήτηση,συνέπεια της οποίας είναι και η παρούσα ανάρτηση.

Ο εξαιρετικός αυτός άνθρωπος αν και τυφλός κάνει εντυπωσιακά γρήγορα βάδην στο Σέιχ Σου με οδηγό ένα απίστευτο λαμπραντόρ ριτρίβερ.

Το σώμα του είναι σε άριστη κατάσταση,κάτι που το αισθάνεται και το βιώνει αλλά δυστυχώς δεν μπορεί να δει. Αυτός ο άνθρωπος αγαπάει πραγματικά την άσκηση και είμαι σίγουρος ότι και να έβλεπε δεν θα εμφορούνταν από ματαιοδοξία!

Καλώς ή κακώς η ματαιοδοξία είναι η κύρια κινητήρια δύναμη γι αυτούς που γυμνάζονται σήμερα. Δεν είναι κατακριτέα σαν κίνητρο - άλλωστε ο σκοπός αγιάζει τα μέσα - αλλά ενέχει τον κίνδυνο του να καταλήξει κάποιος να ασκείται μόνο για το χατίρι της εμφάνισης.

Αυτό μοιραία οδηγεί σε μυϊκές ανισορροπίες αλλά και σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού και υπερπροπόνησης.

Και το χειρότερο είναι ότι η αισθητική κλέβει τον πρωταγωνιστικό ρόλο από την σαφώς πιο σημαντική λειτουργικότητα και βέβαια την γενικότερη υγεία κι ευεξία.

Αυτό που πρέπει να ενδιαφέρει είναι όχι οι ευμεγέθεις μύες αλλά οι υγιείς,αυτοί που έχουν σπρωχτεί στα όριά τους κι έχουν γίνει αρκούντως δυνατοί κι ανθεκτικοί για να υποστηρίξουν τις λειτουργικές μας ανάγκες σε όλο το ηλικιακό μας φάσμα.

Είμαι από αυτούς που γνωρίζουν πολύ καλά πως να σας διδάξουν να ξεχωρίσετε τις μοίρες των δελτοειδών σας ή να χτίσετε φονικούς δικέφαλους. Δεν το κάνω γιατί δεν πιστεύω σ' αυτό!

Και είμαι απόλυτα πεπεισμένος ότι η ματαιοδοξία ποτέ δεν θα είναι αρκετά δυνατό κίνητρο για να τροφοδοτήσει με ενέργεια για πολλά χρόνια τις προσπάθειες για ένα τέλεια γυμνασμένο σώμα.

Έχω γνωρίσει και γνωρίζω πολλούς με εξαιρετικά όμορφο σώμα που δεν μπορούν να σπριντάρουν ή να κάνουν 30 σωστά πουσάπς ή η καρδιοαναπνευστική τους αντοχή είναι ανεπίτρεπτα μικρή.

Όπως και πολλούς μωροφιλόδοξους που θέλουν "κοιλιακούς φέτες" αγνοώντας ότι ο ορθός κοιλιακός είναι ένας.

Σας προτρέπω να κάνετε μόνο σύνθετες ασκήσεις με τα βάρη και να μειώσετε τις  ασκήσεις απομόνωσης που συνδέονται έμμεσα με τη ματαιοδοξία. 

Γιατί σύνθετες;

- Για πιο ισορροπημένο σώμα
- Για πιο αυξημένη δύναμη
- Για καλύτερο συντονισμό
- Για μεγαλύτερη λειτουργικότητα
- Για αποφυγή τραυματισμών και υπερπροπόνησης
- Για καλύτερη μεταβολική απόκριση
- Για πιο ευμενή σωματική σύνθεση

Και φυσικά γιατί απαιτούν λιγότερο χρόνο και ταιριάζουν καλύτερα σε πραγματικούς ανθρώπους με πραγματικές ζωές.

Η σωματική άσκηση να είναι μέσο για αυτοανακάλυψη,θαλερή υγεία,λειτουργική ικανότητα και όχι για προβολή της ματαιοδοξίας μας.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

13.4.12

Pure power: Μη συμβιβάζεστε με τίποτα λιγότερο!









Μιας και ο χρόνος μας κυλάει με τους δικούς του αντικειμενικούς ρυθμούς, το μόνο που μπορούμε να κάνουμε εμείς είναι να χωρέσουμε στη ζωή μας αυτή δυο και τρεις ζωές.

Κι αυτό μπορεί να γίνει με ένα εναργές  πνεύμα αλλά και με ένα υγιές και δυνατό κορμί που να είναι το ακούραστο άλογο του πνεύματός μας.

Η άσκηση δεν πρέπει να στοχεύει απλά στον έλεγχο του βάρους ή σε ένα ωραίο κορμί. Αυτά είναι το Α και το Β και μέχρι το Ω υπάρχει πολύς δρόμος.


Κύριοι στόχοι θα πρέπει να είναι :

- H αυξημένη ενέργεια και παραγωγικότητα

- Η ικανότητα εστίασης και συγκέντρωσης

- Σιδερένια υγεία με μείωση των χαμένων ωρών εργασίας, των ασθενειών και της  ανάγκης λήψης φαρμάκων

- Αύξηση της μυϊκής μάζας

- Βελτίωση της ποιότητας της ζωής  προϊόντος του χρόνου

- Υψηλή καρδιοαναπνευστική αντοχή

- Η επιτάχυνση της αποκατάστασης σε περίπτωση τραυματισμού,ασθένειας ή χειρουργικής επέμβασης

- Η αυξημένη ανθεκτικότητα στο καθημερινό στρες

- Αυξημένος βασικός μεταβολισμός κλπ.

Το βασικό είναι να μπορεί κανείς να εκμαιεύσει ότι περισσότερο μπορεί  από τη ζωή.


Για να πετύχετε αυτό θα πρέπει να να κάνετε τα εξής:

1. Σωματική άσκηση

Να κάνετε συστηματική άσκηση και κατά προτίμηση σπριντ και μεταβολική προπόνηση με βάρη. Να γυμνάζετε μεγάλες μυϊκές ομάδες χρησιμοποιώντας ταχύτητα κι εκρηκτικότητα.

2. Διατροφή

- Να τρώτε ανεπεξέργαστες κυρίως τροφές 

- Να βγάλετε από το διαιτολόγιό σας τη ζάχαρη, τα τρανς λιπαρά,τα τεχνητά γλυκαντικά αλλά και το άσπρο αλεύρι

- Να μην τρώτε οτιδήποτε σας προκαλεί δυσανεξίες

- Να μην τρώτε τροφές με κενές θερμίδες

- Να μην πίνετε οποιοδήποτε υγρό εκτός από το νερό. Εξαιρείται λίγο κρασί και 1-2 καφέδες ή φλυτζάνια με τσάι ημερησίως.

Με τέτοια διατροφή και άσκηση θα έχετε τη δύναμη και την αντοχή να εκμεταλλευτείτε τη ζωή σας στο έπακρο, υλοποιώντας περισσότερους στόχους μέσα στα περιορισμένα χρονικά πλαίσια που σας αναλογούν!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

8.4.12

Αναψυκτικά διαίτης: Είναι όντως καλύτερη επιλογή;








Tα αναψυκτικά διαίτης αναπτύχθηκαν σε μια προσπάθεια να μειωθεί η κατανάλωση της ζάχαρης από τους καταναλωτές των κλασσικών αναψυκτικών.

Η ζάχαρη ήταν ξεκάθαρο ότι οδηγούσε μαζικά στην παχυσαρκία και συνδεόταν άμεσα με το διαβήτη,τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τον καρκίνο.

Η προσπάθεια αντικατάστασης της ζάχαρης λόγω κυρίως της μεγάλης θερμιδικής της αξίας οδήγησε στη χρήση τεχνητών γλυκαντικών ουσιών που μπορούσαν να προσδώσουν ανάλογη γλυκύτητα σε πολύ μικρότερες όμως ποσότητες αλλά και με πολύ μικρότερη θερμιδική επιβάρυνση.

Νο 1 στη προσπάθεια αυτή ήταν η εξαιρετικά αμφιλεγόμενη ασπαρτάμη αλλά και άλλες ουσίες όπως η σουκραλόζη,η ακελσουλφάμη,οι σακχαροαλκοόλες κλπ.

Πολλές όμως μελέτες έδειξαν ότι οι τακτικοί καταναλωτές αναψυκτικών διαίτης έπαιρναν κιλά αντί για να χάνουν και το χειρότερο έπαιρναν επικίνδυνο σπλαχνικό λίπος που βέβαια οδηγούσε και σε αύξηση της περιφέρειας της μέσης τους.

Δεκάδες επιδημιολογικές μελέτες έδειξαν ότι ότι η κατανάλωση  αναψυκτικών διαίτης οδηγούσε στην ανάπτυξη μεταβολικού συνδρόμου και διαβήτη.

Είναι  αλήθεια είναι ότι τα αναψυκτικά διαίτης μπορούν να ξεγελάσουν εσάς αλλά όχι και τον εγκέφαλό σας!

 Όταν εισάγεται στο σώμα η γλυκιά γεύση, ο εγκέφαλος περιμένει να ακολουθήσει και εισαγωγή θερμίδων.

 Εάν δεν συμβεί κάτι τέτοιο,έχει αποδειχθεί ότι δημιουργούνται στρεβλώσεις στη βιοχημεία που οδηγούν στη προσθήκη βάρους.

Αναφορικά με το αίσθημα της γλυκύτητας ο εγκέφαλος ξεχωρίζει τη ζάχαρη από τα τεχνητά γλυκαντικά τα οποία δίνουν λιγότερη πραγματική ευχαρίστηση. Επειδή δε δεν ικανοποιείται σε κυτταρικό επίπεδο με τον γλυκαντικό απατεώνα απαιτεί διαρκώς μεγαλύτερες ποσότητες όπως και αληθινή ζάχαρη.

Τα  τεχνητά γλυκαντικά έχει διαπιστωθεί ότι διαταράσσουν και αλλοιώνουν  τα ορμονικά και νευρολογικά μηνύματα που ελέγχουν τις καταστάσεις της πείνας και του κορεσμού.


Με τα τεχνητά γλυκαντικά χάνεται κυριολεκτικά η αίσθηση του μέτρου και ο συστηματικός καταναλωτής οδηγείται σε υπερκατανάλωση και παχυσαρκία.

Αλλά και σε ψυχολογικό επίπεδο θεωρεί ότι οι χαμηλές θερμίδες τον νομιμοποιούν να καταναλώνει αισθητά μεγαλύτερες ποσότητες

Η σύσταση των ειδικών είναι να τρώτε το πραγματικό προϊόν αλλά σε μικρές ποσότητες.

Εκτός από το ζήτημα της παχυσαρκίας που είναι το κύριο θέμα αυτής της ανάρτησης υπάρχουν και δεκάδες άλλες παρενέργειες στην υγεία που δεν θα μας απασχολήσουν εδώ.

Αξίζει πάντως να αναφερθεί ότι ο εθισμός σε πολλές τεχνητές γλυκαντικές ουσίες είναι χειρότερος από αυτόν στην κοκαΐνη.

Η μεγάλη αλήθεια είναι ότι είτε light είτε κανονικά αναψυκτικά θα πρέπει να αποκλεισθούν τελείως από το διαιτολόγιό σας γιατί σας προσφέρουν μια προσωρινή και φθηνή ευχαρίστηση με ένα τεράστιο κόστος για την υγεία σας.

Ένα από τα μεγαλύτερα μυστικά του fitness είναι το  να πίνει κανείς μόνο νερό από υγρά. 

Αν κατορθώσετε αυτό, θα έχετε κάνει ένα τεράστιο βήμα προς την απόλυτη υγεία και το total fitness.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/