22.6.12

Πως να κάψετε το λίπος της κοιλιάς σας!







Διαβάστε επίσης:

Λεπτή μέση - μειωμένο πάχος κοιλιάς

Ποια είναι η καλύτερη μορφή άσκησης για να κάψετε το λίπος της κοιλιάς;

Με διαφορά είναι η διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης,αυτό που βλέπετε συνήθως σαν HIIT (High Intensity Interval Training).

H ένταση όμως στην άσκηση είναι υποκειμενική έννοια και πρέπει κάπως να ποσοτικοποιηθεί.Αυτό μπορεί να γίνει καλύτερα με τη σύγκριση της ανώτερης καρδιακής συχνότητας που θα πιάσουμε στο τέλος των εκρήξεών μας με την μέγιστη μας καρδιακή συχνότητα.

Πρέπει όπως συμπεραίνουν οι σχετικές επιστημονικές μελέτες να φτάσουμε το 90% της ΜΚΣ μας για να κάψουμε μεγάλες ποσότητες λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης και μετά από την άσκηση.

Έχω δοκιμάσει όλους τους δυνατούς συνδυασμούς διάρκειας εκρήξεων και ενεργητικής αποκατάστασης και κατέληξα στο σχήμα που περιγράφω εδώ:


Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα! 


Aυτό το πρόγραμμα είναι βέβαια πολύ απαιτητικό και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Γι αυτό ο καθένας θα πρέπει να το προσαρμόζει στις δυνατότητές του.

Αν μπορείτε να το κάνετε μέρα παρά μέρα τότε θα δείτε το επίμονο λίπος στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας να εξαφανίζεται με απίστευτα ταχείς ρυθμούς.

 Τίποτα στον κόσμο δεν είναι τόσο αποτελεσματικό για το επίμονο λίπος της κοιλιάς!

Από τα άλλα πράγματα που πρέπει να προσέχετε το κυριότερο είναι ο ύπνος. Έλλειψη ύπνου φέρνει πάχος γιατί αναστατώνει τις ορμόνες της πείνας και αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης.

 Όσοι λοιπόν βασανίζεστε από αϋπνίες είναι σχεδόν αδύνατον να απαλλαγείτε από το πάχος στην κοιλιά.

Και βέβαια πρέπει να γενικά να ελέγχετε τα επίπεδα του άγχους σας.

Κλείνοντας να αναφέρω ότι τα λίπη ωμέγα-3,και κυρίως αυτά από ζωικές πηγές, έχουν συσχετιστεί σε πολλές πρόσφατες μελέτες με τη μείωση του λίπους στην κοιλιά. 

Ένας ακόμη λόγος για να τρώτε περισσότερα από τα πολύτιμα αυτά λίπη που θα βρείτε άφθονα στο ψάρι -θαύμα "σαρδέλα".

Αν ήταν πάντως να ξεχωρίσω κάτι,αυτό θα ήταν η HIIT και η δραστική μείωση της ζάχαρης και του άσπρου αλευριού!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!




Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

16.6.12

Λεπτή μέση - μειωμένο πάχος κοιλιάς









Διαβάστε επίσης:


Θέλω να χάσω πολύ λίπος! (3)


To πάχος της κοιλιάς απασχολεί πολύ κόσμο για λόγους κυρίως αισθητικούς αλλά είναι γεγονός ότι το σπλαχνικό λίπος αποτελεί και κύριο αίτιο του μεταβολικού συνδρόμου.

Το μεγαλύτερο πρόβλημα λόγω ορμονικού προφίλ το έχουν οι άντρες αλλά και οι γυναίκες δεν πάνε πίσω.

Θα δούμε εδώ τους πιο σίγουρους τρόπους για να αποβάλλετε το πάχος της κοιλιάς και να αποκτήσετε μια πιο λεπτή μέση.

Να θυμάστε ότι τα 3/4 της προσπάθειάς σας θα πρέπει να εστιάζεται στη διατροφή

και το υπόλοιπο 1/4 στην άσκηση και σε καλές συνήθειες όπως ο επαρκής ύπνος αλλά και σε ότι οδηγεί στη μείωση το άγχους (διάβαζε μείωση επιπέδων της καταβολικής κορτιζόλης).

Ο μεγάλος εχθρός είναι τα απλά σάκχαρα που καταναλώνονται με ευκολία σε μεγάλες ποσότητες,προκαλούν αιχμές ινσουλίνης και βέβαια - όπως γνωρίζετε πολύ καλά - δεν προσφέρουν εύκολα κορεσμό.

Προσοχή! Εκτός των προφανών ενόχων που είναι γεμάτοι από απλά σάκχαρα δηλ.: 

- αναψυκτικά τύπου κόλα και λοιπά (πορτοκαλάδες λεμονάδες,γκαζόζες ...) συμπεριλαμβανομένων και των διαίτης
- των πάσης φύσης γλυκών: κρουασάν,cookies,πίτες,κουλουράκια,κέικ,ντόνατς,μπισκότα,σοκολάτες πριν λίγων εξαιρέσεων,παγωτά,γλυκά ζαχαροπλαστείου κλπ.
- έτοιμοι χυμοί,fancy καφέδες με τρομερές θερμίδες,κοκτέιλ των 400 θερμίδων...
- όλα τα υγρά που σερβίρονται σε φαστφουντάδικα: milk shakes,smoothies κλπ.

υπάρχουν και οι λιγότερο προφανείς όπως είναι :

- τα αθλητικά ποτά
- τα ενεργειακά ποτά 
- οι φυσικοί χυμοί φρούτων
- τα βιταμινούχα νερά
- τα περισσότερα γιαούρτια επιδόρπια κλπ.

Και θα σας φανεί περίεργο αλλά από την άποψη αυτή είναι επικίνδυνα και πρέπει να τρώγονται με φειδώ επίσης:

- το μέλι
- τα φρούτα και ιδιαίτερα αυτά που είναι υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη
- το σιρόπι αγαύης κλπ.

Πριν βιαστείτε να με χαρακτηρίσετε υπερβολικό, δεν λέω ότι πρέπει να καταργήσετε την τελευταία κατηγορία, αλλά να την περιορίσετε αν θέλετε αποτελέσματα με το πάχος στην κοιλιά.

Προφανώς αν κανείς τρώει ποσότητες από άκρως υγιεινές τροφές που δημιουργούν θερμιδικά πλεονάσματα θα δει την κοιλιά του να απλώνεται αντί να μαζεύει.

 Απλά όταν τρως καθαρά με βάση την πρωτεΐνη, τα καλά λίπη και τους ινώδεις υδατάνθρακες είναι δύσκολο να οδηγηθείς σε θερμιδικά πλεονάσματα.

Αντίθετα υπάρχουν όχι λίγοι - γυναίκες κυρίως - που μένουν λεπτοί παρ' ότι τρώνε junk food σε μόνιμη βάση. Τρώνε όμως λίγο! 

Αυτοί είναι οι λεγόμενοι skinny fats που ειλικρινά δεν προσφέρουν και πολύ ευχάριστο θέαμα και αφή!
(Εδώ υπεισέρχεται βέβαια και το θέμα της υγείας αλλά δεν το εξετάζουμε στην παρούσα ανάρτηση.

Στο δεύτερο μέρος θα δούμε τι άλλο επηρεάζει σημαντικά την περίμετρο της μέσης μας και το πάχος στην κοιλιά!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!




Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

11.6.12

Διαλειμματική άσκηση και γυναίκες






Διαβάστε επίσης: 

ΚΑΨΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΛΙΠΟΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ


Παρά τα αναμφισβήτητα πλεoνεκτήματα - διαβάστε το link - της διαλειμματικής άσκησης σε σχέση με την αερόβια σταθερού τέμπο, οι συντριπτικά περισσότερες γυναίκες προτιμούν την soft and silky αερόβια.

Το αποτέλεσμα είναι βέβαια ότι δύσκολα οι γυναίκες  παρουσιάζουν αξιόλογες προσαρμογές και ιδιαίτερα σε σύντομα χρονικά διαστήματα. 

Αν είστε μια συνηθισμένη γυναίκα του διαδρόμου ή του στατικού ποδηλάτου, φωτογραφηθείτε μια φορά κάθε χρόνο και θα διαπιστώσετε με δέος ότι πάτε προς το χειρότερο αντί προς το καλύτερο.

Η διαλειμματική άσκηση και ιδιαίτερα η υψηλής έντασης διαλειμματική βοηθάει ώστε να:

- καίτε λίπος σε τριπλάσιους ρυθμούς απ' ότι η κλασσική αερόβια
-  τελειώνετε το πρόγραμμά σας σε συντομότερο χρόνο, πράγμα πολύ σημαντικό όταν είστε πολυάσχολες
- να έχετε μια καλή σωματική σύνθεση με χαμηλά ποσοστά λίπους
- να είστε ιδιαίτερα δυναμική στην καθημερινότητά σας
- να καίτε θερμίδες και μετά την άσκηση κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης του σώματός σας 
- να αποφεύγετε την υπερκαταπόνηση αρθρώσεων,τενόντων και συνδέσμων που φέρνει η πολύωρη αερόβια.

Όταν μιλάω για υψηλή ένταση εννοώ μια ένταση που δεν μπορείτε να κρατήσετε για πάνω από 30".
Έχω δοκιμάσει σπριντ από 10" έως 60" και βρήκα ότι τα σπριντ των 30" είναι τα πιο αποδοτικά.

Πώς να ξεκινήσω;

Aν είστε πρωτάρα ξεκινήστε συντηρητικά. Τρέξτε γρήγορα για 30" αλλά σε διατηρήσιμο,ελεγχόμενο ρυθμό που δεν είναι επικίνδυνος για τραυματισμούς. Γυρίστε περπατώντας προς την αφετηρία.

Επαναλάβατε 4 φορές και τις επόμενες μέρες πάτε σταδιακά προς τις 8 επαναλήψεις χωρίς να αυξήσετε την ένταση.

Μόλις κατακτήσετε αυτά τα επίπεδα αρχίστε να αυξάνετε σταδιακά την ένταση μέχρι να φτάσετε σε μια κατάσταση all out.

Σε μερικές εβδομάδες θα δείτε τέτοιες αλλαγές στο σώμα σας,στην αντοχή σας, στη δύναμή σας και στα επίπεδα της ενέργειάς σας ώστε θα κακίζετε τον εαυτό σας και τους προπονητές σας για το χαμένο χρόνο!

Περιμένω feedback!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!




Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

4.6.12

Καθίσματα (σκουότ/squat): 6 σοβαροί λόγοι για να μην τα παραλείπετε!








Διαβάστε επίσης:

Καθίσματα (σκουότ/squat) με βαράκια

Τα καθίσματα (σκουότ/squat) είναι η πιο πολύτιμη άσκηση με βάρη και πρέπει να να μη λείπει από τα προγράμματά σας είτε είστε άντρες είτε γυναίκες.

Μπορούν να γίνουν εύκολα στο σπίτι με δυο κλασικά βαράκια που θα πρότεινα να είναι στην περιοχή των 15-20 κιλών έκαστο για τους άντρες και 7.5-10 κιλών για τις γυναίκες.

Τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων μέσα σε μια μη split προπόνηση,τρεις φορές την εβδομάδα είναι πολύ καλά.

Αν κάνετε τα καθίσματα (σκουότ/squat) όπως στο βίντεο του link δεν θα έχετε το παραμικρό πρόβλημα με τα γόνατά σας αν και τελικά αυτό το ζήτημα είναι κάπως υποκειμενικό και θα πρέπει να κάνετε τα δικά σας τεστ.

Για να δούμε όμως εν τάχει τα βασικά πλεονεκτήματα που έχουν τα καθίσματα (σκουότ/squat):

1. Βοηθάνε όσο καμία άλλη άσκηση στο κτίσιμο μυϊκής μάζας σε όλο το σώμα.
Κι αυτό διότι όταν γίνονται με τη δέουσα ένταση δημιουργούν εξαιρετικά αναβολικό περιβάλλον λόγω της έκκρισης τόσο τεστοστερόνης όσο και αυξητικής ορμόνης.
Είναι αυτό που λένε ότι με με τα καθίσματα (σκουότ/squat) μπορεί κανείς να χτίσει μπράτσα.

2. Καις περισσότερο λίπος λόγω της μεγαλύτερης μυϊκής μάζας που βοηθούν να χτισθεί.

3. Τα καθίσματα συγκαταλέγονται στις πιο λειτουργικές ασκήσεις,αυτές που κάνουν την καθημερινότητά μας ευκολότερη με την έννοια ότι μιμούνται βασικές κινήσεις του σώματός μας που χρησιμοποιούμε ακούσια για συνηθισμένες δουλειές και αγγαρείες. 

Π.χ. το να σκύψεις να πάρεις δυο νερά των 9 κιλών και να τα πας σπίτι.(Αυτοί που έχουν να μεταφέρουν κόλα ή άλλα αναψυκτικά αντίστοιχης συσκευασίας είναι σίγουρο ότι ζορίζονται πολύ...)

4. Βοηθάνε στην διατήρηση της κινητικότητας γιατί δυναμώνουν τα πόδια όσο καμία άλλη άσκηση. Παράλληλα γυμνάζουν πολύ καλά το μέσο κορμό - όλους τους σταθεροποιητικούς μύες της περιοχής - πράγμα που σημαίνει καλή ισορροπία. Τα καθίσματα έχει βρεθεί ότι προστατεύουν καταλυτικά από τα πεσίματα προϊούσας της ηλικίας.

5. Αυξάνουν την αθλητική ικανότητα - σπριντ,άλματα κλπ - σε όλες τις ομάδες αθλητών και γι αυτό δεν υπάρχει ούτε ένας αθλητής που να μη τα χρησιμοποιεί.

6. Προστατεύουν από τους τραυματισμούς επειδή δυναμώνουν αποτελεσματικά τους τένοντες και τους συνδετικούς ιστούς.

Θα μπορούσε κανείς εν τέλει να πει ότι τα καθίσματα γυμνάζουν σχεδόν όλο το σώμα έτσι που καμία άλλη άσκηση δεν μπορεί.

Για τη σωστή τεχνική διαβάστε το link και δείτε με προσοχή το βίντεο.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!




Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/