11.6.12

Διαλειμματική άσκηση και γυναίκες






Διαβάστε επίσης: 

ΚΑΨΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΛΙΠΟΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ


Παρά τα αναμφισβήτητα πλεoνεκτήματα - διαβάστε το link - της διαλειμματικής άσκησης σε σχέση με την αερόβια σταθερού τέμπο, οι συντριπτικά περισσότερες γυναίκες προτιμούν την soft and silky αερόβια.

Το αποτέλεσμα είναι βέβαια ότι δύσκολα οι γυναίκες  παρουσιάζουν αξιόλογες προσαρμογές και ιδιαίτερα σε σύντομα χρονικά διαστήματα. 

Αν είστε μια συνηθισμένη γυναίκα του διαδρόμου ή του στατικού ποδηλάτου, φωτογραφηθείτε μια φορά κάθε χρόνο και θα διαπιστώσετε με δέος ότι πάτε προς το χειρότερο αντί προς το καλύτερο.

Η διαλειμματική άσκηση και ιδιαίτερα η υψηλής έντασης διαλειμματική βοηθάει ώστε να:

- καίτε λίπος σε τριπλάσιους ρυθμούς απ' ότι η κλασσική αερόβια
-  τελειώνετε το πρόγραμμά σας σε συντομότερο χρόνο, πράγμα πολύ σημαντικό όταν είστε πολυάσχολες
- να έχετε μια καλή σωματική σύνθεση με χαμηλά ποσοστά λίπους
- να είστε ιδιαίτερα δυναμική στην καθημερινότητά σας
- να καίτε θερμίδες και μετά την άσκηση κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης του σώματός σας 
- να αποφεύγετε την υπερκαταπόνηση αρθρώσεων,τενόντων και συνδέσμων που φέρνει η πολύωρη αερόβια.

Όταν μιλάω για υψηλή ένταση εννοώ μια ένταση που δεν μπορείτε να κρατήσετε για πάνω από 30".
Έχω δοκιμάσει σπριντ από 10" έως 60" και βρήκα ότι τα σπριντ των 30" είναι τα πιο αποδοτικά.

Πώς να ξεκινήσω;

Aν είστε πρωτάρα ξεκινήστε συντηρητικά. Τρέξτε γρήγορα για 30" αλλά σε διατηρήσιμο,ελεγχόμενο ρυθμό που δεν είναι επικίνδυνος για τραυματισμούς. Γυρίστε περπατώντας προς την αφετηρία.

Επαναλάβατε 4 φορές και τις επόμενες μέρες πάτε σταδιακά προς τις 8 επαναλήψεις χωρίς να αυξήσετε την ένταση.

Μόλις κατακτήσετε αυτά τα επίπεδα αρχίστε να αυξάνετε σταδιακά την ένταση μέχρι να φτάσετε σε μια κατάσταση all out.

Σε μερικές εβδομάδες θα δείτε τέτοιες αλλαγές στο σώμα σας,στην αντοχή σας, στη δύναμή σας και στα επίπεδα της ενέργειάς σας ώστε θα κακίζετε τον εαυτό σας και τους προπονητές σας για το χαμένο χρόνο!

Περιμένω feedback!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!




Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

19 comments:

  1. Αγαπητέ Χρήστο, ακολουθώ πολλές από τις συμβουλές σου, είμαι μια γυναίκα 35 ετών, μέχρι πριν λίγους μήνες αγύμναστη εντελώς και μπορώ να εγγυηθώ ότι η διαλλειμματική που προτείνεις, ενώ εκοψα το τσιγάρο και με κανονική, προσεκτική διατροφή για μένα είχε τα καλύτερα αποτελέσματα. Και συνεχίζω ακάθεκτη!
    Έχω βέβαια κάποιες απορίες: να αλλάξω κάτι στην προπόνησή μου, κάνω 8 σετ, σπριντ-περπάτημα. Να προσθέσω κάτι, να αλλάξω χρόνους αποστάσεις, διάρκεια ή να παραμείνω σ αυτό;
    Σ ευχαριστώ πάρα πολύ για την πολύτιμη βοήθεια
    Εύα

    ReplyDelete
  2. http://www.vita.gr/html/ent/009/ent.1009.asp


    Χρήστο ρίξε μια ματιά στο άρθρο της σελίδας που έχω επικολλήσει.Δώσε σε παρακαλώ προσοχή στο σημείο που αναφέρεται στο άσπρο ψωμί....Με τέτοια άρθρα σε τόσο mainstream site , αλλα και περιοδικά πώς είναι δυνατόν ο κόσμος να πληροφορείται σωστά??Μπορούμε να κάνουμε κάτι γιαυτό...??Κατά καιρούς βάζω στα σχόλια του blog τέτοια αρθράκια για να βλέπουν όλοι τι κυκλοφορεί στο διαδίκτυο...ΤΙ ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΚΑΝΟΥΜΕ ??
    Περιμένω με αγωνία τις απόψεις σου...
    ΓΙΩΡΓΟΣ-ΚΡΗΤΗ

    ReplyDelete
  3. Φιλε Χρηστο αλλα και αναγνωστες αυτου του site θα ηθελα τισ συμβουλεσ σας.Για μεταπροπονητικο γευμα (συνηθως απογευματινες ωρες) εχω 1 γιαουρτι 2% με 1 κουταλια σουπασ μελι και για βραδινο εχω ο,τι και για μεσημεριανο ,ομως, χωρις αμυλωδεισ υδατανθρακες αλλά με πολλα λαχανικα. Η απορια μου ειναι η εξης: να τα αφησω ετσι ή να καταναλωνω για μεταπροπονητικο το ιδιο που ειχα για μεσημερι(δηλ πρωτεινη, αμυλωδη υδατανθρακα,λαχανικα) και για βραδινο να βαλω το γιαουρτι με μελι??? Εχω ξεκινησει κυκλικη ληψη υδατανθρακων,μεταβολικη προπονηση μερα παρα μερα και διαλειμματικη και θελω να χασω κυριως λιπος.Ευχαριστω!

    ReplyDelete
  4. φίλε η άποψη μου είναι το γιαούρτι να το βάλεις το βράδυ (χωρίς αυτό να σημαίνει ότι είναι λάθος μετά την προπόνηση)γιατί είναι άριστο αντικαταβολικό αρκεί να είναι στραγγιστό για να έχει καλές αναλογίες. Αφου θες να χάσεις λίπος καλύτερα μετά την προπόνηση φάε ότι και το μεσημέρι. η καλύτερη επιλογή πρωτείνης είναι το κουνέλι και μετά το κοτόπουλο. και το ψάρι είναι καλή επιλογή αλλά καλύτερα να το βάλεις μέρες που δεν προπονήσε γιατί είναι αρκετά δυσπεπτο. Επίσης αφού θες να χάσεις λίπος το πρωί μην πίνεις γάλα τρώγε 1 2 βιολογικά αυγά μαζί με λίγα ασπράδια από απλά αυγά μαζί με δημητριακά. αυτά από εμένα.

    ReplyDelete
  5. Γεια σας !!!Είμαι καινούριος στο blog και μου αρέσει πολύ !!Θα θελα αν γίνεται να μου πείτε την άποψη σας για το κολύμπι ως μορφή άσκησης αερόβιας , αλλά και ενδυνάμωσης.
    ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ !!
    Αντώνης

    ReplyDelete
  6. http://totalfitness-christos.blogspot.gr/2010/07/blog-post_26.html

    ReplyDelete
  7. φίλε μου που έδωσες απάντηση ΧΙΛΙΑ ευχαριστώ,είστε μια υπέροχη παρέα ΜΗΝ ΣΤΑΜΑΤΑΤΕ !!!
    Αντώνης

    ReplyDelete
  8. Παιδια απαντηστε μου κι αλλοι για τις συμβουλες σας. Ειμαι ο ανωνυμοσ με το γιαουρτι 2% με μελι, την κυκλικη ληψη υδατανθρακων κτλ. Φυσικα η απαντηση του Κωστα, που τον ευχαριστω, με καλυψε. Αλλα θα ηθελα και τις αποψεις και των αλλων απο πιθανον καποιες εμπειριες τους...

    ReplyDelete
  9. Χρηστο καλημέρα,ειμαι ο χρήστος απο κω έχουμε μιλήσει και στο τηλ παλαιότερα.Προσπαθω να σε πιασω στο τηλ αλλα μμαλλον εισαι πολυ απασχολημένος.Ειμαι33 και προσπαθω 2 χρονια να δω κοι λιακούς αλλα τίποτα!Εχω κυκλικη ληψη θερμιδων,σημειώνωτα παντα,αλλα το σωσηβιο δει λεει να φυγει!Η προπονηση μου αυτη τη στιγμή ειναι η εξής(κυκλικα με πολυ μικρά διαλείμματα,κάμψεις,καθίσματα ΣΒ ,επιτοπου αναρρίχηση,προβολές,αυτα για 20" η κάθε άσκηση και σε τρεις κύκλους.Μετα κανω 25άρια σπριντ περιπου 10.κανω διατασεις και φευγω.Ουτε 20' δηλ καθαρή προπόνηση.Είμαι 93 κιλά με 1,-85 φαίνομαι αδύνατος αλλα οι κοιλιακοί ουτε καν φαίνονται!Τρώω σχεδον καθε μερα κοτατζ και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.Μετα την προπ τρώω ησκουμπριι η σαρδέλα η κοτόπουλο.Τι να αλλάξω?Ειναι στεγνη η διατφοφη μου,μήπως επειδη τρώω πολυ κότατζ και γιαούρτι?Τι να αλλάξω κυριε χρηστο

    ReplyDelete
  10. Ποιοτικά τρως καλά! Έλεγξε την ποσότητα των θερμίδων. Μάλλον τρως παραπάνω. Τα σπριντ να γίνουν 8x30".Αύξησε την αερόβια!

    ReplyDelete
  11. Καλησπέρα,
    Για όσους/ες κάνουν διαλειμματική και θέλουν να δοκιμάζουν ένα πρόγραμμα με kettlebel σαν διαλειμματική.
    http://www.myomytv.com/interval-training-with-kettlebells-hell/

    ReplyDelete
  12. K.Christo geia sas...Na rotiso gia tin 45lepti proponisi sto statiko podilato -(RPM les mills) Kano sovari proponisi me psiles antistaseis kai me arketa dynata sprints.. ti gnomi exete gi afti tin proponisi? Theoreitai ki afto dialeimmatiki proponisi otan ginetai sovara kai sosta?

    ReplyDelete
  13. Διαλειμματική θεωρείται η άσκηση που βασίζεται σε σύντομες και δυνατές εξάρσεις άσκησης που ακολουθούνται από διαλείμματα αποκατάστασης. Αυτό γίνεται σε πολλούς κύκλους.

    ReplyDelete
  14. καλησπέρα,είμαι έφηβη 17 χρόνων, 1.70 ύψος κ 49 κιλά. ασχολούμαι σε καθημερινή βάση με την γυμναστική, εχω περάσει φάση όγκου κ φάση γραμμωσης , με τ όριο μου τα 43 κιλά και 9% λιπος . όμως ήρθε τ καλοκαίρι κ τα κατέστρεψα όλα, τώρα είμαι στα 50 κιλά με 11% λιπος. νομίζω όμως ότι δεν μπορώ να ξανα μπω στην διαδικασία στεγνωματοσ γιατί είχα εξαντλήσει τον οργανισμό μου και γι αυτό είχα πέσει με τα μουτρα στα λιπαρά και τους ύδατανθρακεσ για 2 μηνεσ..θέλω να μου προτείνεται κάτι ισορροπημένο ώστε να πέσω στο 10% και να παραμείνω, ενημερωτικα πηγαίνω 6 μέρες την βδομάδα γυμναστήριο με 20' αεροβιο κ 40' βαρη. ευχαριστώ :)

    ReplyDelete
  15. Πρώτα θα ήθελα να παρατηρήσω ότι δεν υπολογίζεις σωστά το ποσοστό λίπους σου και ότι βγαίνει υπερβολικά μικρό!
    Να αποφεύγεις τις υπερβολές και ότι καταπονεί υπέρμετρα το σώμα και τη θέλησή σου.
    Μείωσε τις 6 προπονήσεις σε 4 την εβδομάδα και κόψε τη ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι! Περί διατροφής διάβασε αυτό:

    http://totalfitness-christos.blogspot.gr/2013/07/3.html

    ReplyDelete
  16. Καλησπέρα

    Ευχαριστούμε για τις πάντα χρήσιμες συμβουλές!

    Οι συστάσεις για διαλλειματική και σπριντ θα μπορούσαν να εφαρμοστούν για κολύμβηση; Έκανα για αρκετά χρόνια πρωταθλητισμό παλαιότερα, υπάρχει δηλαδή υπόβαθρο. Θα μπορύσε λοιπον να γίνει αντί για τρέξιμο με τα ίδια άριστα αποτελέσματα;

    Ρέα

    ReplyDelete
  17. Σαφώς θα μπορούσε και το έχω εφαρμόσει στην πράξη! Βέβαια ο άνθρωπος γεννήθηκε για να τρέχει και όχι για να κολυμπάει οπότε οι προσαρμογές του τρεξίματος είναι πιο αποτελεσματικές και πιο χρήσιμες για την καθημερινή ζωή!

    ReplyDelete
  18. Χρήστο καλημερα!!!! Η διαλειμματικη άσκηση που αναφέρεις (τρέξιμο) πως συνδυάζεται με τα βάρη; Την ίδια μέρα μετά την προπόνηση ή σε μια μέρα μόνη της;;; Πόσες φορές την εβδομάδα;;;; Σε ευχαριστώ!!!

    ReplyDelete
    Replies
    1. 1-2 φορές την εβδομάδα κατά προτίμηση μόνη της.

      Delete