30.9.12

Τεστοστερόνη: αύξηση με φυσικούς τρόπους







Η τεστοστερόνη επηρεάζει τη σεξουαλικότητα του άντρα,την αναπαραγωγική του ικανότητα,την ποσότητα της μυϊκής του μάζας,την τριχοφυΐα του κεφαλιού,τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων κλπ.

Θεωρείται ως η κύρια αντρική ορμόνη και ανήκει στα αναβολικά στεροειδή.

Επειδή από τα 30 και μετά τα επίπεδα της τεστοστερόνης αρχίζουν να μειώνονται, καλό θα είναι οι άντρες να μεριμνούν για την ανάσχεση αυτής της μείωσης με μερικούς από τους παρακάτω φυσικούς τρόπους:


1. Έλεγχος του βάρους σας

Οι υπέρβαροι άντρες μετριούνται με χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.

Πώς θα χάσετε πιο εύκολα βάρος;

Περιορίστε ότι περιέχει ζάχαρη κι άσπρο αλεύρι.
Το ίδιο με τα δημητριακά και το γάλα.

Εστιάστε σε λαχανικά, πρωτεΐνη και τα καλά λίπη για τα οποία έχω γράψει πολλές φορές : μονοακόρεστα,ωμέγα 3 από ζωικές κυρίως πηγές και κορεσμένα από  ελεύθερης βοσκής ζώα.

2. Υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση και κυρίως σπριντ στην ύπαιθρο. Έχοντας δοκιμάσει άπειρες βερσιόν έχω καταλήξει σε μια συγκεκριμένη προπόνηση με σπριντ την οποία και σας προτείνω ένθερμα να υιοθετήσετε. Θα βρείτε λεπτομέρειες στο οικείο άρθρο στο blog αυτό!

3. Πρόσληψη επί πλέον ψευδαργύρου κυρίως από φυσικές διατροφικές πηγές. 

4. Bάρη

Προτιμήστε βαριά βάρη με 6-8 επαναλήψεις και τις 5 μεγάλες σύνθετες ασκήσεις:

- πιέσεις στήθους
- πιέσεις ώμων
- κωπηλατικές
- καθίσματα(squats)
- άρσεις θανάτου.

Όχι ασκήσεις απομόνωσης σε προπονήσεις τεστοστερόνης!

Βασικό είναι είναι να κρατήσετε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ στα 60",όχι παραπάνω.

5. Αυξήστε τα επίπεδα της υπερβιταμίνης D στο αίμα σας !

Ο καλύτερος τρόπος είναι η λελογισμένη έκθεση της επιδερμίδας σας στον ήλιο,αν είναι δυνατόν καθ' όλη τη διάρκεια του χρόνου. Συνιστώ θερμά να διαβάσετε τις προτάσεις μου για το πως μπορεί να επιτευχθεί αυτό στα σχετικά άρθρα μου στο blog αυτό!

6. Ελέγξτε το στρες!

Το στρες σημαίνει έκκριση κορτιζόλης που αντιμάχεται τη δράση της τεστοστερόνης.

Και πώς γίνεται αυτό θείε Χρήστο θα μου πείτε;

Kάθε άλλο παρά εύκολο αλλά σημαντικά θα μπορούσαν να βοηθήσουν: 

- η άσκηση σε ανοιχτό χώρο
- η έκθεση στον ήλιο
- το σεξ
 - η καταφυγή στη φύση
- η γιόγκα
- ο διαλογισμός
- ο οραματισμός
- το γέλιο κλπ.


 7. Ο περιορισμός της ζάχαρης επειδή τα υψηλά επίπεδα σακχάρου φαίνεται ότι οδηγούν σε μείωση των επιπέδων της τεστοστερόνης προσωρινά,πράγμα που μπορεί να αποκτήσει μόνιμο χαρακτήρα αν η υψηλή λήψη της ζάχαρης γίνεται συχνά.

8. Η κατανάλωση υγιεινών λιπών κυρίως μονοακόρεστων,ωμέγα-3 - και οπωσδήποτε κορεσμένων που είναι απαραίτητα για τη δημιουργία τεστοστερόνης.

Χωρίς κορεσμένα λίπη θα είστε χαμηλά σε τεστοστερόνη! 

Αλλά όχι πάνω από 7-8% των ημερήσιων αναγκών σας σε θερμίδες. Κι αν μπορείτε από βιολογικές πηγές.


Προτιμήστε:

- ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους
- λιπαρά,άγρια ψάρια
- εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
- αβοκάντο
- κρόκους αυγών (άνετα δύο τη μέρα αν δεν έχετε ιστορικό)
- κρέας από ζώα του τρέφονται με χορτάρι και όχι με καλαμπόκι κλπ.

Τέλος περιορίστε το αλκοόλ και να κοιμάστε 6-8 ώρες τη μέρα.


Προσέχετε για να έχετε!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/





26 comments:

  1. Φυσικά ισχύουν όλα αυτά αλλά το βασικό είναι να τρώμε πολλές θερμίδες. Αν κάποιος είναι σε δίαιτα τότε η τεστοστερόνη θα πέσει. Επίσης η παρατεταμένη αερόβια μέσης έντασης και χαμηλής έντασης ρίχνει την τεστοστερόνη. Και η υπερπροπόνηση με βάρη τη ρίχνει. Χρειάζεται να τρώμε πολλά λιπαρά όπως αυγά ολόκληρα, ζωικό βούτυρο, κόκκινο κρέας,μοσχαρίσιο συκώτι, θαλασσινά όπως σουπιές και κυρίως στρείδια, να τρώμε πολύ και να ξεκουραζόμαστε. Επίσης να προπονούμαστε σκληρά και έξυπνα με sprint και βαριά σετ με τις ασκήσεις που έγραψες. Αλλά και πάλι μεγάλο ρόλο παίζουν και τα γονίδια. Κάποιοι έχουν υψηλότερα επίπεδα από άλλους.

    ReplyDelete
  2. Δεν θα διαφωνήσω αλλά , ο κύριος της φωτογραφίας μόνο με φυσικούς τρόπους δεν έχει φτιάξει το κορμί του!

    ReplyDelete
  3. Χρήστο καλησπέρα,
    επειδή διαβάζω τις απόψεις σου αρκετό καιρό και θεωρώ ότι είναι αρκετά τεκμηριωμένες και προπαντώς δοκιμασμένες, θα ήθελα να με διαφωτίσεις λίγο για το πρόγραμμα προπόνησης που ακολουθώ.
    Γυμνάζομαι 3-5 φορές την εβδομάδα σε αρκετά υψηλά επίπεδα έντασης. Δύο φορές την εβδομάδα σπρίντ με αναλογία 1/3 (30sec/90sec), σε σύνολο 10 σετ και τις υπόλοιπες δύο με τρεις, κάνω μονόζυγο, ασκήσεις με λάστιχο και TRX, αναλόγως με τα κέφια.
    Η φυσική και σωματική μου κατάσταση θα έλεγα ότι είναι πολύ καλή. Επειδή όμως τον τελευταίο καιρό παρουσιάζεται μια στασιμότητα ως προς τα αποτελέσματα θα ήθελα να μου πείς αν ενδείκνυται κάποιες φορές τελειώνοντας μια προπόνηση με αντιστάσεις να εκτελώ την ίδια διαλειμματική προπόνηση με σπρίντ μειώνοντας όμως τις επαναλήψεις από 10 σε 5 ή 6, αναλόγως με τα επίπεδα της κούρασης/εξάντλησης.
    Καλή συνέχεια καιευχαριστώ εκ των προτέρων.

    ReplyDelete
  4. Σπριντ όχι παραπάνω!Από βάρη τι κάνεις;

    ReplyDelete
  5. Καλημέρα,
    πηγαίνω σε ένα σχεδόν εγκαταλελειμμένο δημοτικό γυμναστήριο και το μόνο που έχει είναι μια μπάρα για στήθος και τροχαλίες για τρικέφαλα/δικέφαλα. Οπότε όπως καταλαβαίνεις σχεδόν περιορίζομαι σε ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως μονόζυγο, TRX,λάστιχο και κάμψεις στο σπίτι.
    Το γυμναστήριο έχει κουλουάρ για τρέξιμο στο περιβάλλοντα χώρο, γι' αυτό σε ρωτάω αν μετά από κάποιες ασκήσεις με μπάρα και τροχαλίες μπορώ να κάνω λίγα σετ σπρίντ.
    Ευχαριστώ για την άμεση ανταπόκριση.
    Και κάποιες ενδιαφέρουσες απόψεις
    http://www.theiflife.com/trainer-tells-all-volume-4/#more-18707

    ReplyDelete
  6. Σαφέστατα!Ουδέν πρόβλημα!Ευχαριστώ!

    ReplyDelete
  7. Καλησπέρα και συγχαρητήρια για την προσπάθειά σου!
    Επειδή έχεις αναφερθεί αρκετές φορές σ' αυτό, θα ήθελα να σε ρωτήσω γιατί πρέπει να αποφεύγουμε το γάλα.
    Ευχαριστώ!

    Σβετλάνα

    ReplyDelete
  8. Το αποφεύγουμε όταν προσπαθούμε να ελέγξουμε το βάρος μας που έχει φθάσει σε πλατό. Επίσης όταν υπάρχει δυσανεξία όπως έχει πολύς κόσμος.

    ReplyDelete
  9. Χρηστο μπραβο για τα πολυ ωραια αρθρα σου.Να εισαι καλα και να μη σταματας να μας δινεις ελπιδα...

    ReplyDelete
  10. Ο φίλος Γιώργος λέει κάτι που με αυτό τον τρόπο δεν το έχω ξαναδιαβάσει!!! Για αυξηση τεστοστερόνης ,τρώτε πολλές θερμίδες!Επισης η αερόβια άσκηση την ρίχνει.Ισχύει?

    ReplyDelete
  11. Good night sleep. Αυτό ανεβάζει την τεστοστερόνη φίλε μου. Όλα τ΄αλλα είναι είτε μπαρούφες των εταιρειών είτε ψίχουλα.

    ReplyDelete
  12. Η πολλή αερόβια όντως ρίχνει τα επίπεδα της τεστοστερόνης!
    Επίσης δίαιτες χαμηλές σε λίπη!
    Κι όπως λέει ο Κωνσταντίνος κι ο ανεπαρκής ύπνος!

    ReplyDelete
  13. Καλησπέρα,
    εγώ μόλις ξεκίνησα το παρακάτω πρόγραμμα που είναι "brutal workout" όπως γράφει και η μπλόγκερ
    http://www.myomytv.com/interval-training-with-kettlebells-hell/

    ReplyDelete
  14. geia sou xpiso delo na kano mia epotisei gia afto aerobia to proi kai frady farei, exeis simasia me to testosteponh,euxapisto

    ReplyDelete
  15. Όχι ιδιαίτερη φίλε!

    ReplyDelete
  16. kala ta les gia tin vitamini D. opoios omos exei 8ema kai perni sibliroma, ti kanei?? den uparxei ilios edw...(uk)..paliotera pou den eixa 8ema enio8a polli poio dunatos...twra ligo pesmena ta pragmata...!!!!ti protinis na kanw ektos apo auta pou protinis, gt eidi ta trww...!!!thanks

    ReplyDelete
  17. Κάνε όλα τα άλλα και μη χάνεις ευκαιρία όταν βλέπεις λίγο ήλιο φίλε μου!

    ReplyDelete
  18. Τι γνωμη εχεις για τους κολοκυθοσπορους ...καποιοι λενε οτι αυξανει την τετοστερονη

    ReplyDelete
  19. Aλήθεια είναι και τους τρώω σαν τρελός! Απαραίτητοι για τους άντρες για πολλούς λόγους!

    ReplyDelete
  20. ένας ανώνυμος ανάφερε τον κύριο στη φωτογραφία λέγοντας πώς δέν είναι φυσικός! του απαντάω.
    Πάρε ότι θές από φάρμακα και φτιάξτο και συ άμα είσαι μάγκας!

    συγνώμη για το σχόλιο Χρήστο αλλά με πνίγει το δίκιο.

    ReplyDelete
  21. kalispera na rotiso kai egw kati h eksperatosi mionh tin tetosterori exw psaksi poli pano se auto to thema ala den exw pari safi apantisi

    ReplyDelete
  22. Όχι φίλε μου,ούτε γι αστείο! Καμία σχέση!

    ReplyDelete
  23. Χάρη στο μπλογκ αρχιςα να επιλέγω τα προγράμματα γυμναςτικης που εμείς λογω χρονου κλπ κάνουμε σπιτι για kettlebell πχ σαν αυτο https://www.pinterest.com/pin/400046379377756109/

    ReplyDelete
  24. Στον Γιώργο πιο πανω που λεει στον άλλο να πάρει φάρμακα και αμα είναι μάγκας να φτιάξει το ίδιο κορμί. Τι να το κάνεις ρε φίλε αυτό το κορμί. Αγαλμα απο έξω και εσωτερικά άστα να πάνε. Δεν αμφιβαλλει κανείς τους κόπους και τις θυσίες που έκανε ο πιο πανω για να φτιάξει αυτο το κορμί. Τα φάρμακα μόνα τους δεν κάνουν θαύματα, παλι πρέπει να σκιστεις στο γυμναστήριο.
    Αλλα δεν θα μπορουσα ποτε να δηλητηριασω το εσωτερικο του κορμιου μου με τέτοιες ουσιες, για να πετυχω ομορφο εξωτερικο αποτέλεσμα.
    Φυσικα ειναι και γούστα αυτά. Το κορμί του συγκεκριμένου το θεωρώ γελοίο. Μια μάζα κρεας. Αλλά οπως είπα.. γούστα είναι αυτα.

    ReplyDelete
  25. Για το τελευταίο που γράφεις να προτιμάμε ζώα που τρων χορτάρι,... οι κότες που συνήθως τρώνε καλαμπόκι και τα συναφή δηλαδή δεν είναι καλή επιλογή?

    ReplyDelete
  26. Καμία σχέση το ένα με το άλλο!

    ReplyDelete