31.3.13

Αντίστροφα πουσάπς/push ups για δυνατή μέση!








Διαβάστε επίσης:


Πουσάπς/push ups: σωστή τεχνική - είδη



Tα πουσάπς/push ups είναι από τις καλύτερες bodyweight ασκήσεις για να χτίσει κανείς ένα ένα δυνατό άνω και μέσο κορμό. Δεν χρειάζονται εξοπλισμό και μπορεί έτσι κανείς να τις κάνει στο σπίτι,στο δάσος,στο ξενοδοχείο,πρακτικά παντού!

Υπάρχουν ανεξάντλητες βερσιόν και αυτό είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα γιατί η ποικιλία μετρά πολύ για ένα ολιστικό πρόγραμμα σωματικής άσκησης. Κάθε βερσιόν στοχεύει σε διαφορετικούς μύες και υπό διαφορετικές γωνίες! 

Βάλτε την ποικιλία στο πρόγραμμά σας! Ποτέ μη κάνετε τα ίδια και τα ίδια, αλλιώς δεν θα μπορέσετε κάποτε να πιάσετε το δυναμικό σας.

Το μόνο μειονέκτημα που βρίσκω στα πουσάπς/push ups είναι ο υπαρκτός κίνδυνος τραυματισμού στους καρπούς και τους ώμους και γι αυτό σας συνιστώ ένθερμα να μη προχωράτε σε περιττές ακρότητες επίδειξης προς τον εαυτό σας ή  προς τους άλλους.

Αν δεν έχετε δυνατούς καρπούς επενδύστε στην αγορά των ειδικών λαβών.

 Για να προστατέψετε δε τους ώμους σας μη το παρακάνετε με τις επαναλήψεις και το βεληνεκές της κίνησής σας. Πάντα προστατεύω τον εαυτό μου ακούγοντας το σώμα μου, μια ικανότητα που ανέπτυξα μέσα από την πολύχρονη εμπειρία μου.

Μερικές παραμέτρους για τη σωστή τεχνική μπορείτε να βρείτε στο ανωτέρω link.

Tα αντίστροφα πουσάπς/push ups μπορείτε να τα δείτε σωστά εκτελεσμένα στο παρακάτω link:


To σώμα χαμηλώνει στη συνήθη στάση για πουσάπς/push ups. Αντί όμως να σπρώξτε το σώμα σας προς τα επάνω,λυγίζετε τα γόνατά σας και μετατοπίζετε το σώμα σας προς τα πίσω λίγο πριν κινηθείτε προς τα εμπρός για να πάρετε τη κλασσική θέση έναρξης των πουσάπς/push ups.

Πρόκειται για μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τη μέση.

Δεν θα κουραστώ να επισημαίνω τη σπουδαιότητα ενός πολύ καλά γυμνασμένου μέσου κορμού!

 Συνηθίζεται να προσέχουμε μονομερώς τους μύες επίδειξης όπως στήθος,μπράτσα και  κοιλιακούς  και να παραμελούμε βάναυσα τους μύες της μέσης.

Σαν αποτέλεσμα βλέπουμε πολλά φαντεζί κορμιά να διπλώνονται από πόνους της μέσης!

 Μη κάνετε το ίδιο σφάλμα! 

Αυτό το περίφημο γκρουπ των μυών του μέσου κορμού είναι το θεμέλιο για τις κινήσεις ολόκληρου του σώματος!

Αν δεν έχετε την απαραίτητη δύναμη για πουσάπς/push ups μπορείτε να ακουμπάτε στα γόνατα ή να τα κάνετε σε όρθια θέση, κόντρα σ' έναν τοίχο. 

Συμπληρώστε με μερικά squats και προβολές και θα έχετε ένα αξιοπρεπές total body workout με μηδενικό εξοπλισμό!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 
Χρήστος Στρογγύλης

25.3.13

Διατροφή - βάρη - αερόβια: Με ποια σειρά σπουδαιότητας;








Όπως ακριβώς αναφέρονται στον τίτλο!

Πρόκειται για το τρίπτυχο που αφορά στο σωματικό (φυσιολογία) μέρος του fitness και που έρχεται σε αντιδιαστολή με το ψυχολογικό δίπτυχο αυτοπαρακίνηση - κοινωνική αλληλοϋποστήριξη.

Είναι μέγιστο λάθος το να παραβλέπεται το δίπτυχο αυτό, γι αυτό και του έχω αφιερώσει δεκάδες αναρτήσεις στο παρόν blog!

Aπ' το μυαλό ξεκινάνε και στο μυαλό τελειώνουν όλα

Μη ξεκινάτε το ταξίδι του fitness αν δεν το έχετε τακτοποιήσει και προσχεδιάσει στο μυαλό σας! 

Θα παραιτηθείτε και μάλιστα γρήγορα γιατί πρόκειται για υπερμαραθώνιο και στα αθλήματα αυτά πας με μυαλό/καρδιά όταν σ' εγκαταλείπουν τα πόδια.

Προπόνησε πρώτα το μυαλό σου και μετά το σώμα!

Η κοινωνική αλληλοϋποστήριξη είναι κάτι σαν αυτό που γίνεται μέσα από το blog αυτό και τη σελίδα μου στο  facebook. Πάνω από χίλιοι φίλοι έχουν βρει έμπνευση,κουράγιο και υποστήριξη για να σπάσουν τα πλατό τους.

 Άλλοι για να κάνουν το πρώτο βήμα και άλλοι για να ξεπεράσουν τα όριά τους. 

Μια δυναμική,υψηλού μορφωτικού επιπέδου κοινότητα - έστω και διαδικτυακή - που υποστηρίζει με σθεναρό και αποτελεσματικό τρόπο τα μέλη της

Γυρνώντας πίσω στο θέμα μας δηλώνω απερίφραστα ότι η διατροφή είναι πάντα το νο 1.

 Κανένα είδος άσκησης οσοδήποτε σοφιστικέ και μπρουτάλ δεν μπορεί να υπερκεράσει τις συνέπειες μιας ποσοτικά και ποιοτικά άθλιας διατροφής!

Καθίστε λοιπόν στα θρανία και μάθετε τα βασικά περί διατροφής. Στο blog αυτό θα βρείτε ότι χρειάζεστε και με το παραπάνω!

Πρέπει να μάθετε τα μαθηματικά των θερμίδων αφ' ενός και στοιχεία υγιεινής διατροφής αφ' ετέρου!

Και τα δύο είναι εκ των ων ουκ άνευ!

Αν πάτε μόνο με την ποιότητα κινδυνεύετε να καταλήξετε υπέρβαροι έως και παχύσαρκοι!

Αν πάτε μόνο με ποσότητα κινδυνεύετε να βλάψετε ανήκεστα την υγεία σας!

Τα βάρη τώρα είναι ανώτερη μορφή άσκησης από την αερόβια και σε ένα υποθετικό δίλημμα - απελθέτω απ εμού το ποτήριο τούτο! -θα προτιμούσα σαφώς τα βάρη.


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ/ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ/ΟΦΕΛΗ



Αλλά και η αερόβια δίνει πολλά οφέλη και κατά την άποψή μου δεν πρέπει με τίποτα να λείπει από τους όρους της εξίσωσης "fitness":


ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ:ΟΦΕΛΗ/ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ


Kαι βέβαια η στρατηγικά ενταγμένη στο πρόγραμμά μας αερόβια μας βοηθάει πολύ στον έλεγχο του βάρους μας και στη βελτίωση της σωματικής μας σύνθεσης.

 Και δεν είναι ήσσονος σημασίας το ότι μας επιτρέπει να τρώμε περισσότερο!

Το βασικό είναι πάντως να μην κάνουμε τη λάθος προσέγγιση στο θέμα της απώλειας ή ελέγχου του βάρους μας! Είμαστε αθλητές κι όχι διαιτούντες!

Κι αν ακόμη κανείς καταφέρει να χάσει κιλά μόνο με δίαιτα θα έχει σίγουρα δυσμενή σωματική σύνθεση!

 Είναι σαν αρκετές λεπτές γυναίκες που δείχνουν υπέροχες μέσα στα ρούχα τους αλλά μόλις τα βγάλουν προκαλούν έντονες απογοητεύσεις!

Συμπερασματικά

Η διατροφή θα είναι πάντα το νο 1 και θα πρέπει να μάθετε τις βασικές της αρχές . Οι επαφές μου με χιλιάδες κόσμου δείχνουν δολοφονική άγνοια! (Αλήθεια τι στο διάβολο μαθαίναμε τόσα χρόνια στα σχολεία;;)

Tα βάρη είναι must για άντρες και γυναίκες και μάλιστα ακόμη και στις πιο προχωρημένες ηλικίες.

Τέλος είναι βαρύ το κόστος για όσους δεν κάνουν αερόβια. Έχω δε διαπιστώσει ότι η  άσκηση με τις μεγαλύτερες και ευνοϊκότερες προσαρμογές στη σωματική σύνθεση είναι τα σπριντ!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/





16.3.13

Πόσες θερμίδες καίω με διάφορες μορφές άσκησης;










Αυτός ο αρκετά λεπτομερής πίνακας θα σας δώσει μια απάντηση στο ερώτημα 

"Πόσες θερμίδες καίω με διάφορες μορφές άσκησης;"


Είναι ο πιο περιεκτικός και εμπεριστατωμένος που μπόρεσα να εντοπίσω στο διαδίκτυο.

Για τις αναγκαίες μετατροπές υπενθυμίζω ότι:

- ένα μίλι ισούται με 1609 μέτρα

- μία λίμπρα ισούται με 453 γραμμάρια.

Υπάρχουν 4 στήλες που αντιστοιχούν με μεγάλη προσέγγιση στα κάτωθι βάρη σε κιλά:

- 130 λίμπρες ή 59 κιλά

- 155 λίμπρες ή 70 κιλά

- 180 λίμπρες ή 81.5 κιλά

- 205 λίμπρες ή 93 κιλά

Οι αριθμοί μέσα στα τετραγωνάκια δίνουν τις καιόμενες θερμίδες μέσα σε μία ώρα άσκησης.

Μπορείτε άνετα να κάνετε μια γραμμική παρεμβολή και να δείτε ποιο ακριβώς κάψιμο θερμίδων αντιστοιχεί στο δικό σας βάρος.

Παράδειγμα

Έστω ότι είστε 85 κιλά. Το βάρος σας προσεγγιστικά σε λίμπρες είναι 85/0.453= 188

Αν πάτε στην πρώτη σειρά βλέπετε ότι ένας άνθρωπος των 180 λιμπρών καίει 531 θερμίδες μέσα σε μια ώρα αερόβιας άσκησης. 

Με μια απλή μέθοδο των τριών βρίσκετε ότι εσείς θα κάψετε

188/180 x 531=555 θερμίδες.

Άλλο παράδειγμα

Ας πάτε στο τρέξιμο στη σειρά "Running, 6 mph (10 min mile)".

Αυτό σημαίνει ένα τέμπο 10 λεπτά ανά μίλι ή ανά 1609 μέτρα. 

Με μια απλή μέθοδο των τριών βρίσκετε ότι το χιλιόμετρο καλύπτεται σε 6' 13".

(Παρεμπιπτόντως  οι περισσότεροι θεωρούν αυτό το τέμπο σαν το όριο μεταξύ jogging και running.)

Στο τέμπο αυτό θα κάψετε 188/180 x 817=853 θερμίδες.

Όπως εύκολα διαπιστώνεται η αύξηση του τέμπο συνεπάγεται κάψιμο περισσότερων θερμίδων,πράγμα απολύτως εύλογο!

Εύλογο είναι και το ότι οι βαρύτεροι άνθρωποι καίνε περισσότερες θερμίδες και μάλιστα με μια απόλυτα γραμμική αύξηση.

Επίσης αξίζει να παρατηρήσουμε πως η αύξηση της έντασης μεγαλώνει με θεαματικό τρόπο των αριθμό των καιόμενων θερμίδων. Χαρακτηριστική είναι η περίπτωση του στατικού ποδηλάτου ( stationary cycling).

To τρέξιμο που είναι για τους περισσότερους μας η κυριότερη μορφή αερόβιας καίει πολλές θερμίδες στα μέτρια και υψηλά τέμπο βοηθώντας  μας αποτελεσματικά να διατηρούμε το βάρος μας ή και να το μειώνουμε ανάλογα με τους στόχους μας. 

Φαίνεται ότι υπερτερεί του ποδηλάτου ή της κολύμβησης κι αυτό είναι αναμενόμενο μιας και στο τρέξιμο είναι το σύνολο του βάρους μας που καλείται να υπερνικήσει την βαρύτητα.

Η χρησιμότητα του πίνακα αυτού έγκειται και στο ότι πολλοί θα πάψουν να βαυκαλίζονται ότι χάνουν πολλές θερμίδες αν κάνουν μια αντικειμενική αποτίμηση του τρόπου άσκησής τους!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/




10.3.13

Πολύτιμες συμβουλές fitness που θα θέλατε να γνωρίζετε από πριν! (2)










Διαβάστε επίσης:


Πολύτιμες συμβουλές fitness που θα θέλατε να γνωρίζετε από πριν! (1



10. Μη γίνεστε εμμονικοί/fitness freaks! 

Γυμναζόμαστε για να ζούμε καλύτερα αλλά δε ζούμε για να γυμναζόμαστε μόνο! Φροντίστε όσο είναι δυνατόν να μη πλήττεται η κοινωνικότητά σας από τις υγιεινές σας συνήθειες!

11. Μη πάτε σε υπερβολές γιατί πάντα ελλοχεύει ο κίνδυνος της υπερπροπόνησης και των τραυματισμών. Να διευρύνετε διαρκώς τα όριά σας αλλά πάντα με τη δέουσα προσοχή! Όχι άσκοπες και άκαιρες κινήσεις! 

Αν παρεμπιπτόντως πέσετε κάτω,σηκωθείτε αμέσως και συνεχίστε την προσπάθεια σας χωρίς να καταβάλλεστε από προσωρινές αποτυχίες!

12. Πείτε όχι στη φιλοσοφία των 5+2! 

Επαγρύπνηση δηλαδή και στράτευση τις καθημερινές και χαλάρωση το Σαββατοκύριακο...

 Αυτό το χαλαρό - κυρίως από διατροφική άποψη -  Σαββατοκύριακο μπορεί και θα αναιρέσει όλες τις προσπάθειες του πενθημέρου!

Ούτε και η συνήθεια των weekend warriors είναι όμως καλή! Δεν είναι σωστό να εντοπίζεται ο κύριος όγκος εκγύμνασης μέσα στο Σαββατοκύριακο!

Μιλάμε για νέο τρόπο ζωής/lifestyle κι αυτό είναι κάτι ανεξάρτητο ημερών,περιόδων,διάθεσης κλπ.

13. Να προσπερνάτε γρήγορα - και χωρίς να χαραμίζετε χρόνο και φαιά ουσία - κάθε μαγική λύση! 

Χθες ήταν τα x berries,σήμερα είναι οι κετόνες βατόμουρου,σε λίγους μήνες θα είναι κάτι άλλο! Δεν ανατρέπονται εύκολα οι νόμοι της φύσης! 

14. Όσον αφορά στις πηγές της γνώσης σας σας συνιστώ να είστε ιδιαίτερα επιφυλακτικοί.

 Να διασταυρώνετε τις πληροφορίες σας πολλαπλά! 

Αν και δεν θεωρώ τον εαυτό μου ειδικό - μάλιστα κάθε άλλο! - δεν μπορώ να μην εντυπωσιάζομαι από το μέγεθος της παραπληροφόρησης που υπάρχει! Μερικοί μύθοι είναι τόσο βαθιά ριζωμένοι που κάνουν την προσπάθεια απομυθοποίησής τους ανέλπιδη! 

15. Αγγίζει τα όρια της παράνοιας το να συνεχίζετε για χρόνια συνήθειες και πρακτικές που δεν σας οδηγούν σε μετρήσιμη βελτίωση.

 Πολύς είναι ο κόσμος που μπαινοβγαίνει χρόνια στα γυμναστήρια και αντί να φτιάξει,χειροτερεύει! Οι λόγοι;

- έλλειψη συνέπειας
- απαράδεκτα χαμηλές εντάσεις
- μαύρα μεσάνυχτα από διατροφή κλπ.

Αν δεν βλέπετε την επιθυμητή πρόοδο αλλάξτε τις μεθόδους σας!

16. Προσέξτε το μέσο κορμό σας! 

Όχι μόνο τους κοιλιακούς αλλά και το κάτω μέρος της πλάτης. Δείτε τα ενιαία! Ο μέσος κορμός δίνει τα περισσότερα προβλήματα από κάθε άλλο μέρος του σώματος. Η εκγύμνασή του παραλείπεται περισσότερο κι απ΄αυτήν του κάτω κορμού.

Βάλτε στο πρόγραμμά σας τις λειτουργικές ασκήσεις που θα βρείτε σε πολλές αναρτήσεις μου στο blog αυτό! 

17. Αν έχετε μόνο ένα τεταρτάκι για να γυμναστείτε:

Ξοδέψτε 2-3 λεπτά σε προθέρμανση και πιάστε τα βαριά βαράκια σας.

 Εκτελέστε σύνθετες ασκήσεις και κυρίως τις " big five". 

Mιλάμε για καθίσματα,άρσεις θανάτου,πιέσεις στήθους και ώμων και κωπηλατικές. 

Μη ξεπερνάτε τα 10" διάλειμμα ανάμεσα στα σετ. Προτιμώ να κάνω μία για τον πάνω κορμό και μία για τον κάτω εναλλάξ!

Θα σας βγει η πίστη και δεν δεν θα πιστεύετε τα αποτελέσματα! Θα αναθεωρήσετε ότι πιστεύατε για τα βάρη!  

 Πείτε την μεταβολική προπόνηση,κυκλική προπόνηση ή όπως αλλιώς θέλετε, αυτή είναι η πιο αποτελεσματική προπόνηση που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι!

18. Κλείνω με λίγες επιγραμματικές συμβουλές για τη διατροφή:

- όχι σε ζάχαρη και αλεύρι
- όχι σε τροφές που σας προξενούν δυσανεξίες! Ψαχτείτε!
- όχι σε υγρές θερμίδες
- επαρκής και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη από φυσικές τροφές
- πολλά ινώδη λαχανικά
- ιδιαίτερα προσεκτική ενυδάτωση
- ανεπεξέργαστες τροφές με πολύ λίγα συστατικά και προ πάντων αναγνωρίσιμες.

Σαφώς αυτή η λίστα δεν είναι εξαντλητική και θα δεχόμουν με χαρά και δικές συμβουλές οι οποίες θα μπορούσαν να συμπεριληφθούν σε μια μελλοντική ανάρτηση!


Μέχρι τότε...


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/



3.3.13

Πολύτιμες συμβουλές fitness που θα θέλατε να γνωρίζετε από πριν! (1)









Διαβάστε επίσης την τριλογία:


ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ: ΠΟΛΥΤΙΜΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ


Θα προσπαθήσω να συμπεριλάβω σε λίγες σελίδες το απόσταγμα των γνώσεων και της εμπειρίας μου. Όλα αυτά που θα ήθελα να γνωρίζω απ' την αρχή και τα έμαθα με το δύσκολο και χρονοβόρο τρόπο. Διαβάστε τα με προσοχή και αν τα βρείτε χρήσιμα κοινοποιήστε τα και στους δικούς σας ανθρώπους!


1. Μη κάνεις το λάθος και μπλέκεσαι με λεπτομέρειες του κερατά!

Προσκολλήσου στα βασικά,στα θεμελιώδη! Διάβασε με προσοχή το link.

Tα πράγματα είναι απλά : Καθαρή διατροφή τις περισσότερες φορές,συστηματική άσκηση και συνέπεια στο διάβα του χρόνου!

2. Το fitness αφορά μυαλό και σώμα μαζί! 

Χωρίς ισχυρό μυαλό δύσκολο να πετύχεις υψηλά επίπεδα σωματικού fitness και κυρίως με διάρκεια στο χρόνο. Εδώ μιλάμε για μαραθώνιο και όχι για σπριντ!

3. Το fitness βοηθάει έμμεσα όλες τις εκφάνσεις της ζωής μας! 

Όντας fit θα έχεις θάλλουσα υγεία και περισσότερη ενέργεια και θα τα καταφέρεις καλύτερα στη δουλειά σου,στη μελέτη σου,στα οικονομικά σου και στις διαπροσωπικές σου σχέσεις. 

Το fitness θα σε βοηθήσει με ουσιαστικό και πρακτικό τρόπο να δικαιώσεις την ύπαρξη σου σ' αυτήν τη ζωή.

4. Η έλλειψη χρόνου είναι μια πολύ σαθρή δικαιολογία για να μην ασχοληθεί κανείς με το fitness!

 Ίσα-ίσα το fitness θα χωρέσει περισσότερο χρόνο στη μέρα σου! Δες πόσο παραγωγικά είναι τα πολύ fit άτομα και πόσο εντυπωσιακά πράγματα μπορούν να προλάβουν μέσα σε 24 ώρες!

5. Εστίασε στην υγεία και στην παραγωγικότητα και όχι στην εμφάνιση! Καλή και η γράμμωση - δεν λέω - αλλά τελικά για πόσους θα αποτελούσε κυρίαρχο κριτήριο επιλογής; 

To σημαντικό είναι να μη μπλέκεσαι με γιατρούς,φάρμακα και νοσοκομεία και να παράγεις περισσότερο έργο στη μονάδα του χρόνου!

6. To fitness δεν χρειάζεται σχεδόν καθόλου χρήματα σε αντίθεση με ότι πιστεύει πολύς κόσμος! Το fitness αντίθετα δημιουργεί χρήματα! 

Μετά από τόσα χρόνια δικαιούμαι να υποστηρίζω ότι δεν χρειάζεται κανείς γυμναστήρια,ακριβούς εξοπλισμούς,διαιτητικά συμπληρώματα,ακριβά βοηθήματα και εξεζητημένη διατροφή που κοστίζει. Χρειάζεται απλά κάποιες γνώσεις,φαντασία, δημιουργικότητα και έναν ελάχιστο εξοπλισμό. 

7. Πρόσεχε το περιβάλλον σου που θα πρέπει να είναι αρκούντως υποστηρικτικό! 

Αν μπλέξεις με ανθρώπους της καρέκλας της καφετέριας,του φραπέ,της ανούσιας θεωρίας,της θέασης,της μιζέριας και της φθηνής αμπελοφιλοσοφίας είναι δύσκολο να ξεφύγεις!

8. H κοινωνική υποστήριξη λοιπόν είναι βασική και μπορείτε να τη βρείτε και διαδικτυακά όπως πολλοί φαν του blog αυτού ή της σελίδας μου fitness στο facebook.

Ακόμη όμως πιο βασική είναι η εσωτερική αυτοπαρακίνηση που καλλιεργείται με τον καιρό με μελέτη,προσπάθεια,επαγρύπνηση,περιέργεια και εσωτερική φλόγα.

9. Μη τα μπερδεύετε! 

Οι πυλώνες του fitness από άποψη φυσιολογίας είναι η άσκηση με αντιστάσεις,η αερόβια άσκηση και η ανάλογη υποστηρικτική διατροφή.

 Επί πλέον μπορείτε να κάνετε δραστηριότητες όπως pilates,yoga,zumba κλπ. Οι προαναφερθέντες πυλώνες όμως είναι εκ των ων ουκ άνευ!

Το 2ο μέρος οσονούπω!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/