6.5.13

Θέλω να χάσω λίπος γρήγορα!








Δεν είσαι ο μόνος φίλε!
Join the club!

Έχω τις λύσεις!
Aλλά έχεις τα κότσια;

Γιατί όπως όλα τα καλά πράγματα στη ζωή δεν μιλάμε για κάτι εύκολο! Προφανώς γιατί αν ήταν έτσι δεν θα κολυμπούσαμε μέσα σε θάλασσες λίπους!

H προσέγγισή μου πάντα όταν μιλάμε για τέτοιους στόχους είναι μέσω της συστηματικής,έντονης άσκησης! Ποτέ μέσω μιας ολιγοθερμιδική δίαιτας την οποία φιλοσοφικά και φυσιολογικά αποκηρύσσω!

Βέβαια ποτέ η άσκηση οσοδήποτε σκληρή και σοφιστικέ δεν μπορεί να εξισορροπήσει τα δεινά μιας άθλιας διατροφής!

Γι αυτό θα χρειαστείτε μια υποστηρικτική διατροφή με αρκετή πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας,καλά λίπη και φυσικούς,ανεπεξέργαστος υδατάνθρακες! Και προσοχή πάντα από ποσοτική άποψη!

Το ερώτημα λοιπόν είναι: Τι τύπους άσκησης;;

Εξαρτάται τα μέγιστα από την υποδομή σας και την παρούσα κατάστασή σας! Ξεκαθαρίζω ότι στην παρούσα ανάρτηση απευθύνομαι σε προσωρινά παραστρατημένους fit ανθρώπους που έχουν εξωκείλει προσώρας στο νησί των Σειρήνων και προχωρώ!

Η καλύτερη χρονική επένδυσή σας  στον αγώνα κατά του λίπους είναι μακράν η μεταβολική προπόνηση με βάρη! 

Το όφελος είναι τριπλό:

- πολλές καμένες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης!

- ένα παρατεταμένο afterburn μέχρι να αναταχθεί ο οργανισμός! Πρόκειται για μια υπολογίσιμη αύξηση του μεταβολισμού λόγω του ισχυρού σοκ που επιφέρει μια τόσο απαιτητική προπόνηση στο σώμα μας!

- και το πιο σημαντικό πού είναι η διατήρηση ή και αύξηση της μυικής μας μάζας και η μέσω αυτής αύξηση του βασικού μας μεταβολισμού!

 Πώς να κάνουμε την μεταβολική προπόνηση με βάρη;

Διαλέξτε ένα βολικό βάρος που να σας επιτρέπει να κάνετε τις βασικές σύνθετες κινήσεις με μορφή κυκλική χωρίς να αναγκάζεστε να αλλάζετε βάρη.

Επιλέξτε πρώτα τις big five - πιέσεις ώμων και στήθους,κωπηλατικές,καθίσματα και άρσεις θανάτου -  και μη κάνετε ασκήσεις απομόνωσης!

Το βάρος να σας επιτρέπει 8 περίπου επαναλήψεις με καλή τεχνική!
Μειώστε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ όσο μπορείτε, έτσι ώστε οι σφυγμοί σας να μένουν μόνιμα σε υψηλά επίπεδα! 

Το ένα σετ ακολουθεί το άλλο εναλλάσσοντας κατά προτίμηση άνω και κάτω κορμό.

Αυτό το κάνετε μέρα παρά μέρα έτσι ώστε να βγαίνουν 45 λεπτά! Αν ο στόχος σας είναι η τέλεια φυσική κατάσταση  η ένταση ανεβαίνει και το πρόγραμμα βγαίνει στο μισό χρόνο.

Όλο το σώμα και όχι split! Κι από συχνότητα μέρα παρά μέρα είναι πολύ καλά!

Αμέσως μετά θα έβαζα την αναερόβια HIIT δηλαδή τα σπριντ!

Το μειονέκτημά τους σε σχέση με την μεταβολική προπόνηση είναι ότι δεν αυξάνουν τη μυική μάζα αλλά -από την άλλη - δίνουν κι αυτά πολύ ισχυρό afterburn.

 Kαι βέβαια είναι ότι καλύτερο για τη φυσική αύξηση της αυξητικής ορμόνης! Δεν είναι τυχαίο ότι όσοι ασχολούνται συστηματικά με τα σπριντ δείχνουν πολύ νεότεροι!

Σας συνιστώ να κάνετε το δικό μου πρόγραμμα στο οποίο κατέληξα μετά από πάρα πολλές δοκιμές:


Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα!


Μετά από τους κορυφαίους αυτούς τύπους προπόνησης ακολουθεί η ηπιότερης μορφής αερόβια διαλειμματική άσκηση που δεν ξεπερνά το αναερόβιο κατώφλι και τελευταία έρχεται η σταθερού τέμπο αερόβια άσκηση!

Προσοχή! Δεν λέω ότι η τυπική αερόβια άσκηση δεν έχει κάποιο ρόλο στην υγεία και το fitness! Σαφώς είναι πολύ προτιμότερη από το βάδισμα και κυρίως από το  άραγμα στον καναπέ. Αλλά δεν δίνει αυτό που θέλει ο απαιτητικός άνθρωπος και πολύ συχνά κανιβαλίζει τη μυική μάζα!

Να μη ξαναμιλήσω δε για την ανεκδιήγητη ζώνη καύσης λίπους στην οποία ομνύει πολύ κόσμος ακόμη!

Σας συμβουλεύω να βλέπετε το κορμί σας σαν μια μηχανή συνεχούς καύσης λίπους και να κτίζετε την απαραίτητη μυική μάζα γι αυτό!

Όσον αφορά δε τις προπονήσεις να βλέπετε το δάσος: Όχι τι καίτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά και μετά,κατά τη διάρκεια ολόκληρης της μέρας!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

40 comments:

  1. Χρήστο βοήθεια. Σε παρακολουθώ καιρό τώρα και οφείλω να ομολογήσω ότι για τα περισσότερο που λες εχω διαπιστώσει την ισχύ τους στην πράξη. Πριν λίγο καιρό διαγνωστικά με δισκοκηλη . Όλοι οι γιατροί συνέστησαν από γυμναστική μόνο κολύμπι και περπάτημα. Δυστυχώς εχω που ασχολιόμουν με σπριντ και βάρη βρίσκω ελλειπή αυτή τη γυμναστική. Τι μπορώ να κάνω?στην αρχή δε μπορούσα ούτε να περπατήσω από τους πόνους.με συντηρητική εξάσκηση είμαι καλύτερα αλλά φοβάμαι να σηκώσω βάρη ξανά

    ReplyDelete
  2. Χρήστο όταν λες για τη μεταβολική προπόνηση να βγαίνουν 45 λεπτά εννοείς με βάρη που μας ζορίζουν αρκετά;Και κάτι ακόμα...Όταν λες αν αυξήσουμε την ένταση ο χρόνος μειώνεται στο μισό πόσο ποιο πολύ να αυξηθεί η ένταση;

    ReplyDelete
  3. Χρόνια πολλά σε όλους!

    Χρήστο:
    α)πόσο υπολογίζεις την αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού για τις επερχόμενες 24-48 ώρες,όταν φτάνουμε το 85% της μκσ με το γνωστό τύπο 220-ηλικία;(υπολογίζω πως μια αύξηση 15% είναι εφικτή) κ
    β)στη μεταβολική προπόνηση με βάρη,εμπειρικά,πόσες περισσσότερες χιλιοθερμίδες καίγονται απο αυτές που δείχνει το καρδιοσυχνόμετρο κατα τη διάρκεια της άσκησης;(κ εδώ θεωρώ μια αύξηση +15% είναι πιθανή)

    Ευχαριστώ

    ReplyDelete
  4. καλησπερα Χρηστο , θα ηθελα να ρωτησω ποια η αποψη σου για τα giant set αν εχεις ακουστα , βλεπω οτι εισαι αντιθετος στο να γυμναζουμε 1 μυικη ομαδα τη φορα , τις τελευταιες 2 βδομαδες κανω προγραμμα giant set (πχ στηθος , http://www.youtube.com/watch?v=yyL5WS6Mgu4, συνολo να βγαλεις 5 κυκλους ,σε καθε ολοκληρωση κυκλου διαλλειμα 1-2 λεπτα) , παρατηρω πολλες καμενες θερμιδες κ afterburn μετα απο αυτη τη προπονηση .....

    ReplyDelete
  5. Καλημερα Χρηστο!

    Δεν εχω ξαναγραψει αν κ διαβαζω το blog καμποσο καιρο τωρα. Πραγματικα πολυ καλη δουλεια με αποψη, επιχειρηματολογια και συνεπεια. Πολλα μπραβο!

    Απο τα λεγομενα λοιπον τεινω να καταληξω οτι ο καλυτερος προπονητικος κυκλος για αυξηση/διατηρηση μυικης μαζας και ταυτοχρονα για καλη καυση λιπους και καλη φυσικη κατασταση θα ηταν:
    3-4 προπονησεις με βαρη την εβδομαδα (split?)
    1-2 προπονησεις sprint την εβδομαδα

    Πως ακουγεται αυτο???

    Ευχαριστω εκ των προτερων και θα ευχηθω κ εγω σε σενα να εισαι υγιης κ με χαμογελο :-)
    (Οχι μονο εσυ σε εμας:-)

    ReplyDelete
  6. Χρήστο
    σχετικά με το προηγούμενο σχόλιό μου:
    α)όταν αγγίζω το 100% της μκσ με τον τύπο αυτό(δηλ. 220-30=190 η μκσ κ εγώ φτάνω τους 185 παλμούς)

    ReplyDelete
  7. ΚΑΛΗΜΕΡΑ!ΧΡΗΣΤΟ ΒΟΗΘΕΙΑ!ΕΧΩ ΞΕΚΙΝΗΣΕΙ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΜΕ ΤΡΕΞΙΜΟ ΤΙΣ ΜΟΝΕΣ ΜΕΡΕΣ ,ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ ΚΑΠΟΙΕΣ ΑΛΛΕΣ Κ ΣΠΡΙΝΤ ΑΛΛΕΣ ΜΕΡΕΣ.ΤΟ ΚΑΝΩ 2 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ Κ ΘΑ ΦΤΑΣΩ ΤΙΣ 30ΜΕΡΕΣ, ΟΜΩΣ ΕΧΩ ΜΠΕΡΔΕΥΤΕΙ ΜΕ ΤΙΣ ΣΦΥΞΕΙΣ.ΕΙΜΑΙ ΓΥΝΑΙΚΑ 40 ΕΤΩΝ ΜΕ ΕΛΑΧΙΣΤΗ Κ.Σ.50,ΣΤΟ ΣΠΡΙΝΤ ΦΤΑΝΩ 168-170 ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΔΕΝ ΠΑΕΙ Κ ΣΤΟ 45 ΛΕΠΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 155-160.ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΑ??ΚΑΝΩ ΚΑΤΙ ΛΑΘΟΣ?Α ΚΑΙ ΑΠΟ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΔΕΝ ΦΤΑΝΩ ΜΕ ΤΙΠΟΤΑ ΤΑ ΝΟΥΜΕΡΑ ΠΟΥ ΓΡΑΦΕΙΣ ΕΣΥ!!ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ.

    ReplyDelete
  8. Άποψή μου είναι οτι όσον αφορά τα σπρίντ,όχι πως είναι χαμηλοί οι παλμοί σου,αλλα θα μπορούσες να πιάσεις άλλους 5-10 παραπάνω.Σου προτείνω το παρατεταμένο σπριντ(δηλ. 200μ ή σπριντ για 30¨),όπου στα πρώτα 15΄΄ θα πηγαίνεις λίγο πιο συντηρητικά(90% των δυνατοτήτων σου)κ στα επόμενα θα τα δίνεις όλα(100% στα επόμενα 15'').Θεωρώ πως θα ανέβουν κι άλλο.Σε εμένα αυτό απέδωσε.
    Όσον αφορά την αερόβια νομίζω πως θα πρέπει να πας αρκετά πιο συντηρητικα.Περίπου να τους ρίξεις στους 140.
    Πάντωςυπερβάλλεις κ υπερπροπονήσε με κάθε μέρα έντονης προπόνησης.Αυτή η τακτική δεν σε ωφελεί αλλά αντιθέτως σε πάει πίσω στη σωματική σου βελτίωση.

    ReplyDelete
  9. Ευχαριστώ!

    ReplyDelete
  10. Για τη δισκοκήλη είναι αντιδεοντολογικό να τοποθετηθώ! Ότι πια ο αθλίατρος!

    Ναι,πρέπει να ζοριζόμαστε αρκετά!Η ένταση αυξάνεται όταν αυξάνεται ο αριθμός των επαναλήψεων στη μονάδα του χρόνου,όταν αυξάνουν τα βάρη και όταν μειώνονται τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ.


    ReplyDelete
  11. Andrew δεν μπορώ να μιλήσω για τόσο μεγάλο ποσοστό όσον αφορά στο πρώτο σκέλος της ερώτησης. Θα έλεγα για μια μέση αύξηση του βασικού μεταβολισμού γύρω στο 5-7% κατά τις επόμενες 24 ώρες.

    Για το δεύτερο σκέλος πολλοί υποστηρίζουν ότι ο πραγματικός αριθμός είναι πιο εντυπωσιακός αλλά δεν αποτυπώνεται στο καρδιοσυχνόμετρο.

    ReplyDelete
  12. Jonic τα giant sets είναι πολύ καλά και ανήκουν κι αυτά στη μεταβολική προπόνηση! Εγώ θα έκανα ένα για στήθος,ένα για πόδια,ένα για πλάτη κοκ!

    ReplyDelete
  13. AR θα έλεγα 3 και δύο και θα προτιμούσα όχι split!

    ReplyDelete
  14. 40άρα ανώνυμη είσαι πάνω από καλά!

    ReplyDelete
  15. Πολύ σωστές και οι δικές σου παρατηρήσεις φίλε ανώνυμε!

    ReplyDelete
  16. χρηστο
    πηγαίνω το πρωί γυμναστήριο για να κάψω περισσότερο λίπος να πηγαίνω γυμναστήριο πρώτα και μετά να τρώω πρωινό η το αντίθετο ?

    ReplyDelete
  17. χρηστο καλησπερα!εχω ερωτηση σχετικα με τα οιστρογονα.πως μπορουμε να τα μειωσουμε και επειτα αν αυξησουμε την τεστοστερονη αυτοματα σημαινει οτι πεφτουν τα οιστρογονα?

    ReplyDelete
  18. χρηστο καλησπερα,εχω ερωτηση οσον αφορα τα οιστρογονα στους ανδρες.πως μπορουμε να τα μειωσουμε?αν αυξησουμε την τεστοστερονη θα μειωθουν αυτοματα?

    ReplyDelete
  19. Στέλιο θα σου συνιστούσα να τρως πρώτα πρωινό!

    ReplyDelete
  20. Δημήτρη διάβασε αυτό:

    http://www.chadhowsefitness.com/blog/2012/02/how-to-lower-estrogen-levels-in-men/

    ReplyDelete
  21. Καλησπερα Χρηστο!Διαβασα το αρθρο σου για τα συμπτωματα της υπερπροπονησης κ θελω να ρωτησω αν μεσα σε αυτα ειναι η πολυφαγια(για μια μερα δηλ).Κανω καθε μερα κατι δηλ μεταβολικη με βαρη αλλη μερα σπριντ αλλη περπατημα αλλη τρεξιμο κτλ. αλλα υπαρχουν μερες που ολη μερα τρωω!!!νιωθω πως δεν χορταινω!!υπαρχει περιπτωση να ειναι κουραση?να αντιδρα ετσι ο οργανισμος στην πιεση κ το στρες?μηπωσ κατι πρεπει να κανω μεταπροπονητικα?ευχαριστω πολυ?

    ReplyDelete
  22. καλημερα χρηστο...δεν εχω πολυ καιρο στο blog αυτο αλλα πραγματικα το εχω λιωσει στο διαβασμα και βλεπω πως πραγματικα ολα αυτα π γραφεις βλεπω πως πως οντως ειναι ετσι in real life.εχω ενα θεμα...και θελω την βοηθεια σ..ας ξεκινησω λοιπον...
    πριν ενα χρονο περιπου εντελως ξαφνικα την ωρα που εβγαινα απο το μπανιο επαθα ενα πραγμα σαν λουμπαγκο μολις εσκυψα..
    να φανταστεις οτι απο αυγουστο που μου συνεβη μεχρι και τον ιανουαριο του καινουριου χρονου το ποδι μ ηταν συνεχεια μουδιασμενο...φυσικα και ειμαι λιγο καλυτερα τωρα..
    θελω το εξης..
    να μ συστησεις μια διατροφη και μια ασκηση-γυμναστικη την οποια να μπορεσω να χασω καποια κιλα γτ λογω μεσης να φανταστεις οτι μεχρι και κοιλιακους καμια φορα κανω με δυσκολια.τρεχω επι καθημερινης βασης απο 20-30 λεπτα δυο φορες την μερα...αναλογα..ποτε περπατημα και ποτε τρεξιμο..δεν ξερω αν κανει καλο στην μεση μ ομως..
    εχω υψος 1,93
    και βαροσ 108 κιλα.
    ηλικια 27.
    σε ευχαριστω πολυ ΒΑΣΙΛΗς.

    ReplyDelete
  23. ΛυσάνιοςMay 30, 2013 at 12:43 PM

    Εγώ τους τελευταίους 2 μήνες ξεκίνησα την δειαλειματική προπόνηση που προτείνει το μπλογκ και είδα την ζυγαριά να πέφτει ενώ είχε κολλήσει για μεγάλο διάστημα ενώ έκανα χρήση των kettlebell για κάποιους μήνες και περπατούσα αρκετά όλη αυτή την περίοδο,μάλιστα το ποσοστό λίπους έπεσε πάνω από 1-1.5% σύμφωνα με την ζυγαριά που έχω,αν πρόσεχα πολύ τις θερμίδες που τρώω ίσως να είχα χάσει πιο πολλά κιλά...
    Είμαι 4 κιλά πάνω από "το ιδανικό βάρος μου" και ξαναρχίζω την χρήση των kettlebell για μυική ενδυνάμωση

    ReplyDelete
  24. Όχι η πολυφαγία δεν ανήκει στα συμπτώματα!

    Βασίλη κόψε τελείως ζάχαρη,άσπρο αλεύρι και ότι τα περιέχει! Για άσκηση θα χρειασθείς τη συμβολή γιατρού μιας και υπάρχει θέμα υγείας!
    Αν δεν πας σε γιατρό συνέχισε συντηρητικά περπάτημα και τρέξιμο και προς Θεού μη κάνεις κοιλιακούς!

    Λυσάνιε κάνεις καλή δουλειά! Συνέχισε!

    ReplyDelete
  25. Χρήστο, τρεις (3) φορές την εβδομάδα κάνω μεταβολικη προπόνηση αποτελουμενη απο 8 συνθετες ασκησεις και η διαρκεια της καθεμίας ειναι περίπου 30 λεπτα με 2,5 λεπτα διάλλειμα μεταξύ των κυκλων! Στις ενδιαμεσες ημερες μεσα στους τοιχους του γυμναστηρίου κάνω sprint με το ποδηλατο για 30 λεπτα όπου καθε 2 λεπτα χαλαρου ρυθμου κανω 30΄΄ βαρυ πηδαλη και υψηλους ρυθμους! Μετα ακολουθουν κοιλιακοί και τελειωνω με διαδρομο όπου περπατω γρηγορα για 30 λεπτά περιπου σε ολοενα και αυξανόμενη κλίση! Μπορει αυτη να αποτελεσει ασκηση HIIT και τι πρεπει να αλλαξω;

    ReplyDelete
  26. Αν έχεις καλά αποτελέσματα μη κολλάς σε ταμπέλες! Αν δεν βλέπεις πρόοδο τότε το ψάχνεις!

    ReplyDelete
  27. Χριστο προτεινεις το crossfit;;;;;και γτ;;;;

    ReplyDelete
  28. Είναι καλή μορφή άσκησης! Πολύ λειτουργική και βελτιώνει όλες τις παραμέτρους του fitness. Δεν υπάρχει περίπτωση να νιώσεις ανία!

    ReplyDelete
  29. ayto to programma an to kaneis kathe mera gia 3 meres sunexomena kaneis mia mera dialeima kai ksana apo thn arxh me mish wra treksimo leitourgei sto na kapseis lipos grigora?

    ReplyDelete
  30. καλησπερα χρηστο και σε ολους τους φιλους.θα ηθελα να απευθηνθω στον φιλο με τη δισκοκυλη.εχω 3 δισκοκυλες η μια με ρηξη και συμπτωματα στο αριστερο ποδι.προσαρμοζω τα σπριντ στο υποφερτο μουδιασμα του ποδιου,κανω ολες μα ολες τις ασκησεις με βαρη(ακομη και καθισματα,και αρσεις θανατου με προσοχη στα κιλα και ζωνη δερματινη με τρυπες) εκτος την παραδοσιακη κοπηλατικη μηχανης(θανατος).επισης ασχολουμε με ηπιες πολεμικες τεχνες 2 χρονια.πρεπει να μπουμε σε ρυθμο κανονικης ζωης,να ειμαστε αγωνιστες,εμεις που εχουμε αυτο το προβλημα,αν δεν μας το επιτρεπει,αυτο απο μονο του ειναι αιτια χειρουργειου(εφοσον τα χαπια δεν πιανουν).αυτη ειναι η γνωμη μου.οι γιατροι μου ειπαν να τα ξεχασω ολα αυτα αλλα....ελπιζω να βοηθησα και ευχαριστω για τις πολυτιμες συμβουλες που μας δινεις.εις το επανιδειν!

    ReplyDelete
  31. Περαστικά φίλε ανώνυμε!Συμφωνώ απολύτως!
    Αρίσταρχε αν αντέξεις θα έχεις εντυπωσιακά αποτελέσματα!

    ReplyDelete
  32. xrhsto kalhspera 8a mporouses na mou peis vlepontas to parakatw video ti eidoys programma einai?dialleimatikh, entonh aerovia,sta8erou tempo? euxaristw
    http://www.youtube.com/watch?v=FTT4W8ygJ7w

    ReplyDelete
  33. Αυτό κρατάει μια ώρα! Πώς να το δω;

    ReplyDelete
  34. χρηστο ποια ειναι η γνωμη σου για το spinning ως τροπο για απωλεια λιπους;
    ειναι αρκετα αποδοτικο;

    ReplyDelete
  35. Δεν συγκρίνεται με το τρέξιμο! Προσωπικά δεν μου αρέσει το spinning!

    ReplyDelete
  36. Μέχρι πότε μπορείς να κάνεις όμως αυτό το πρόγραμμα; Δεν πρέπει κάποια στιγμή να μπει ένα στοπ;

    ReplyDelete
  37. Καλησπέρ Χρήστο. Όταν λες "Το ένα σετ ακολουθεί το άλλο εναλλάσσοντας κατά προτίμηση άνω και κάτω κορμό" εννοείς κάτι σαν παρακάτω παράδειγμα?
    1. Πιέσεις στήθους (8 επαναληψεις)
    Μικρό διάλειμμα
    2. Καθίσματα (8 επαναλήψεις)
    Μικρό διάλειμμα
    3. Πιέσεις ομων (8 επαναλήψεις)
    Μικρό διάλειμμα
    4. Άρσεις θανάτου (8 επαναληψεις)
    Μικρό διάλειμμα
    5. Από την αρχή πάλι
    (Όλο αυτό τέσσερις φορες)

    Ή εννοείς αυτό ?

    1. Πιέσεις στήθους 8 επαναλήψεις
    Μικρο Διαλειμα
    2. Πιέσεις στήθους 8 επαναλήψεις
    Μικρο Διαλειμα
    3. Πιέσεις στήθους 8 επαναλήψεις
    Μικρο Διαλειμα
    4. Πιέσεις στήθους 8 επαναλήψεις
    Μικρο Διαλειμα
    5. Καθίσματα 8 επαναλήψεις
    Μικρό διάλειμμα
    6. Καθίσματα 8 επαναλήψεις
    Μικρό διάλειμμα
    ......
    ......
    Μέχρι να τελειωσω με όλα?

    ReplyDelete
  38. Το πρώτο σχήμα εννοώ!

    ReplyDelete
  39. Εσύ φίλε που ρωτάς μέχρι πότε να το κάνουμε....
    Εγώ το κάνω τα τελευταία 3 χρόνια και δεν ήμουν ποτέ καλύτερα. Το συνιστώ με όλη μου την καρδιά!

    ReplyDelete