30.6.13

Ποσοστό λίπους - λιπομέτρηση - σωματική σύνθεση






Η εξάρτηση από τις ζυγαριές χαρακτηρίζει πολύ κόσμο και μάλιστα αρκετούς σε σημείο ψύχωσης!

Και όμως το βάρος - τουλάχιστον όσον αφορά το fitness - αποτελεί ένα δείκτη χωρίς ιδιαίτερο νόημα που θα μπορούσε να είναι και παραπλανητικός.

Όλοι σας θα έχετε υπόψη κάποιες χαριτόβρυτες κι ευειδείς υπάρξεις που βασίζουν την εμφάνισή τους αποκλειστικά σε στερητικές δίαιτες. Μέσα στα ρούχα τους φαίνονται υπέροχες αλλά στην παραλία η εικόνα είναι διαφορετική. Μπορεί να μιλάμε για ποσοστά λίπους πάνω από 30%!

Οι μύες είναι που δίνουν σε άντρες και γυναίκες την ευχάριστη/σέξι εμφάνιση,αυτό είναι αναντίρρητη αλήθεια! Για την ακρίβεια οι μύες που δεν καλύπτονται από ένα αρκετά παχύ στρώμα υποδόριου λίπους.

Τι ποσοστά λίπους θα έδιναν ένα καλό στην όψη αποτέλεσμα;

Για τους άντρες στη περιοχή του 12%-13% και για τις γυναίκες του 18-19% ( οι γυναίκες επειδή τεκνοποιούν είναι γενετικά "ρυθμισμένες" να έχουν 5-6 ποσοστιαίες μονάδες λίπους παραπάνω σε σχέση με τους άντρες).

Τα ποσοστά λίπους που μόλις ανέφερα είναι απόλυτα εφικτά για όσους ξέρουν να τρώνε και να γυμνάζονται σωστά. Και μάλιστα είναι σχετικά εύκολα διατηρήσιμα για όλο το χρόνο. Δεν θα διαφωνούσα με όσους έχουν μεγαλύτερες φιλοδοξίες αλλά και δεν θα το συνιστούσα.

Οι περισσότεροι συμβατικοί  ανθρωπομετρικοί δείκτες όπως ο Δείκτης Μάζας Σώματος δεν έχουν εφαρμογή σε fit άτομα γιατί δεν παίρνουν υπόψη τη σωματική σύνθεση του υποκειμένου.

 Δεν κάνουν δηλαδή διάκριση μεταξύ λιπώδους και μυϊκού ιστού. Έτσι οι πολύ γυμνασμένοι μπορούν να καταταγούν στους υπέρβαρους ή και στους παχύσαρκους με βάση τα κριτήρια κατάταξης του. Περισσότερα για το θέμα μπορείτε να βρείτε εδώ:


ΔΕΙΚΤΗΣ ΜΑΖΑΣ ΣΩΜΑΤΟΣ (Δ.Μ.Σ.) ΚΑΙ FITNESS


Δείτε τους μύες σαν τα κυβικά ενός αμαξιού. Αν έχεις πολλά οι επιδόσεις βελτιώνονται και η μηχανή τραβάει καλά και ιδιαίτερα στις ανηφόρες και στα δύσκολα.

Υποβαθμίστε το ρόλο της ζυγαριάς σας! Θα σας συνιστούσα να την παραγκωνίσετε τελείως. Δώστε περισσότερο σημασία στη μεζούρα,στον καθρέφτη και στο παλιό τζιν παντελόνι σας.

Για να έχετε χαμηλά ποσοστά λίπους χωρίς τη σκλαβιά των συνεχών μετρήσεων μπορείτε να κάνετε τα εξής απλά άλλα όχι εύκολα πράγματα.

 Είναι απλά γιατί όλοι ξέρουμε ότι όντως αν θα τα κάνουμε θα έχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Και είναι μη εύκολα γιατί οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουν τη ψυχική δύναμη να τα υλοποιήσουν. Η ψυχική λοιπόν δύναμη είναι ο καταλυτικός παράγοντας επιτυχίας.

Πρέπει λοιπόν :

- να αφιερώνετε 2-3 ημίωρα την εβδομάδα για μεταβολική προπόνηση με βάρη

- επίσης 2-3 ημίωρα για αερόβια προπόνηση με ένα τουλάχιστον ημίωρο αφιερωμένο σε σπριντ

- να υιοθετήσετε έναν ενεργητικό τρόπο ζωής με αρκετό βάδισμα,κίνηση και μέσα στη δουλειά σας,μηδενική χρήση ασανσέρ,περιπάτους,οικιακές δουλειές κλπ

- και το κυριότερο να τρώτε σωστά. Τι σημαίνει αυτό;

Σημαίνει μηδέν ζάχαρη κι άσπρο αλεύρι κι ελάχιστες επεξεργασμένες τροφές. Πολύ λίγο αλκοόλ κι από υγρά μόνο νεράκι του Θεού. Αυτά αν κάνετε δεν θα χρειαστείτε ποτέ κάτι άλλο.

Λιπομέτρηση

Στην πράξη η πιο ρεαλιστική λύση είναι το δερματοπτυχόμετρο. Η χρήση του βασίζεται στο γεγονός ότι το περισσότερο λίπος αποθηκεύεται υποδορίως,δηλαδή κάτω από το δέρμα. Έτσι τσιμπάμε με το δερματοπτυχόμετρο (skinfold testing calipers) ορισμένα σημεία - συνήθως σε κοιλιά,ισχίο,τρικέφαλους,δικέφαλους,ωμοπλάτη κλπ - και μετράμε τα πάχη των πτυχώσεων που μέσω κάποιων τυπικών εξισώσεων δίνουν με καλή προσέγγιση το συνολικό ποσοστό λίπους. Η λιπομέτρηση αυτή είναι τόσο αξιόπιστη όσο κι ο χειριστής του δερματοπτυχόμετρου.

Κάποιες άλλες μέθοδοι για λιπομέτρηση είναι:

- ζύγισμα μέσα στο νερό (underwater weighing)

- βιομετρική ανάλυση αντίστασης ( γνωστή σαν BIA/Βio- electric impedance analysis)

- ζυγαριές που βασίζονται στην παραπάνω ανάλυση (BIA body fat scales). Απλές στη χρήση αλλά μη αξιόπιστες στην πράξη ( πολλές δεκάδες φορές έχουν αναφερθεί περίεργα αποτελέσματα)

- DXA  (πρώην DEXA) δηλ μέθοδος της διπλής φωτονιακής απορρόφησης ( είναι το μηχάνημα μέτρησης της οστικής πυκνότητας).

Προσωπικά δεν χρησιμοποιώ παρά μόνο καθρέφτη.

 Πιστεύω πως μπορώ να υπολογίσω το ποσοστό λίπους ενός ανθρώπου με μια ματιά. Αλλά το νούμερο αυτό δεν έχει αφ' εαυτού τόσο σημασία όσο σημασία έχει η πρόοδος μέσα στο χρόνο!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



25 comments:

  1. Δεν έγραψες και κάτι άλλο αρκετά σημαντικό. Τον χρόνο ή καλύτερα την υπομονή. Τίποτα δεν γίνεται από την μια μέρα στην άλλη. Χρειάζονται μήνες, αν όχι χρόνια για να δεις τα αποτελέσματα που επιθυμείς, τα οποία όμως με το πέρασμα του χρόνου συνειδητοποιείς ότι δεν υπάρχουν όρια.
    Καλά να περνάμε και να έχουμε όλη ένα καλό καλοκαίρι. Ό,τι και να γίνει, ό,τι και να συμβαίνει στη ζωή μας, καλό ή κακό, μια ώρα γυμναστική είναι ο παράδεισος και η κόλαση μαζί.

    ReplyDelete
  2. Καλησπερα!Χρηστο θα ηθελα πολυ την αποψη σου για το ΤΡΧ στο σπιτι!ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΠΟΛΥ

    ReplyDelete
  3. Μεγάλη αρετή η υπομονή!Ας διδαχθούμε από τη φύση!

    TRX είναι καλή μορφή άσκησης σε συνδυασμό με βάρη και αερόβια!

    ReplyDelete
  4. Καλημέρα. Σε είχα ξαναρωτήσει στο παρελθόν μήπως ξέρεις που μπορώ να κάνω λιπομέτρηση με δερματοπτυχόμετρο στη Θεσσαλονίκη/ όλοι το έχουν γυρίσει σε αυτές τις χαζές ζυγαριές. Σ'ευχαριστώ

    ReplyDelete
  5. Δεν γνωρίζω φίλε μου!

    ReplyDelete
  6. Χρήστο, χαίρομαι πάρα πολύ γιατί μου έδωσες κίνητρο να ξαναρχίσω να γυμνάζομαι. Τα παράτησα πριν ένα χρόνο ακριβώς λόγω απόλυσης απο δουλειά και γενικότερο "πέσιμο". Επίσης ξανάρχισα λίγο το τσιγάρο ενώ το είχα κόψει. Φέτος όμως πρέπει να ξαναρχίσω γιατί εκτός του ότι ένοιωθα άσχημα με μαγιό δεν νοιώθω και άνετα ψυχολογικά και ενεργειακά. Επιπλέον είμαι 40, γυναίκα (ευτυχώς χωρίς παιδιά) και πολύ εύκολο να πάρω την κατηφόρα. Το σπριντ μου έρχεται δύσκολο αλλά θα συνεχίσω με τα υπόλοιπα. :-) Να είσαι καλά και να μας εμπνέεις δίνοντάς μας λύσεις! ΜΑΡΙΑ

    ReplyDelete
  7. Και όμως...με ποσοστό λίπους 15,1% (μετρημένο με δερματοπτυχόμετρο) και μόνο καλή εμφάνιση δεν έχω ,αφού είναι συσσωρευμένο τοπικά σε μηρούς και γλουτούς!Και αυτό παρά τη σωστή διατροφή και την έντονη άσκηση,διαλειμματική αερόβια-βάρη-TRX και άλλα πολλά!Δηλώνω απογοητευμένη!!!!!!

    ReplyDelete
  8. Τι να πω; Πιθανά δεν είναι σωστή η μέτρηση! Θα έπρεπε να είσαι φέτες!

    ReplyDelete
  9. Πλήρεις απογοητευμενη έκανα μέτρηση με μηχανή και με βγάζει στο 35% δηλαδή υπερβαρη κανω διατροφη στο 90% βαρη και αερόβια είπα ότι δεν θα τα βάλω κάτω αλλά πως γίνεται αυτο το ηλιθιο μηχάνημα να με βγάζει τόσο πολύ αφού εγώ στον καθρέφτη μου βλέπω την διαφορά και δεν είμαι πανω από 70 kg?

    ReplyDelete
  10. Δεν είναι να τα εμπιστεύεσαι πραγματικά τα περισσότερα μηχανήματα εκτός από κάποια πανάκριβα. Εμπιστεύσου τη μεζούρα και τον καθρέπτη σου!

    ReplyDelete
  11. eimai 13,9% alla thelw kalh grammwsh..stadiaka mexri to kalokairi thelw na xei pesei sto 7%..topika exw perissotero koilia..Eimai ths apopshs pan metron aristo..Kai epeidh kanw entonh proponhsh toso apo varh k aerovia den thelw na kanw sterhtikh diatrofh apla prosexw!

    ReplyDelete
  12. Χρήστο καλημερα... συνδυασμος οσπριων με ρυζι ως διατροφή η κυριως γευμα ειναι κατι στο οποιο συμφωνεις? Καλη σου μερα .

    ReplyDelete
  13. Πολύ καλός συνδυασμός με πλήρες προφίλ αμινοξέων!

    ReplyDelete
    Replies
    1. Ευχαριστώ χρηστο για την απαντηση σου. Καλο απόγευμα. ..

      Delete
  14. χρησιμοποιησα μια μέθοδο μέτρησης λίπους η οποία υπολογίζει το λίπος μέσω μετρήσεων της μέσης, των μηρών, του πήχη και του καρπού και μ έβγαλε 6% +-2%.Αν η εξίσωση που προφανώς χρησιμοποιεί χρησιμοποιεί λόγους μεταξύ των ποσοτήτων αυτών δεν την κάνει να έχει μια τέτοια ακρίβεια?

    ReplyDelete
  15. Μιλάμε για τέτοιο ποσοστό λίπους που θα έπρεπε να είσαι φέτες! Οι πιο ακριβείς φόρμουλες χρησιμοποιούν περίμετρο λαιμού και μέσης πάνω στον αφαλό (για άντρες)!

    ReplyDelete
  16. ειμαι γυναίκα ,ποδηλάτισσα κ τελευταια κάνω κ τρεξιματάκι....σε πρόσφατη λιπομέτρηση που έκανα σε διατροφολόγο το λίπος μου είναι στο 16 τοις εκατο...βάρη δεν κάνω καθόλου...

    ReplyDelete
  17. Aυτό το ποσοστό σε κατατάσσει στις elite αθλήτριες! Μάλλον λάθος θα είναι!

    ReplyDelete
  18. Μπα όχι...λιπομετρήθηκα και σε άλλον διατροφολόγο και με έβγαλε 16,5 τοις εκατό!Να σημειώσω οτι οι συγκεκριμένοι διατροφολογοι συνεργαζονται με γυμναστήρια και παρακολουθούν αθλητές με το ίδιο μηχάνημα..!Τί να πω δεν ξέρω..

    ReplyDelete
  19. Καλησπέρα Χρήστο. Έκανα λιπομετρηση με τη μεθοδο DEXA μετά από δύο χρόνια έντονης γυμναστικής και τους τελευταίους 3μηνες και διατροφή αυστηρή για γράμμωση.Τα αποτελέσματα στο μάτι είναι εμφανή σε κάποια σημεία φλεβικοτητα κάποια γράμμωση καθόλου κοιλιά 1,77 ύψος και 70 κιλά βάρος. Παίρνω τα αποτελέσματα με email θα πάω και απο κοντα βεβαια και ρωτώ είναι δυνατον να μου βγάζει 23.1% λίπος;;;; Απογοητεύτηκα...

    ReplyDelete
    Replies
    1. Υποθέτω πως είσαι άντρας και λέω ότι όντως είναι απογοητευτικά. Έτσι που μου τα λες θα έπρεπε να είσαι αισθητά κάτω από 20%.

      Delete
  20. Άντρας είμαι ναι 38,5 χρόνων, πήρα τα αποτελέσματα και σε χαρτί παρόλα αυτά δεν υπήρχε κάποιος γιατρός ή έστω διατροφολογος να μου τα εξηγήσει. Θα κάνω κάποια στιγμή και ακόμα μια μέτρηση σε διατροφολογο με άλλη μέθοδο με pads και θα βγάλω πιο ασφαλή συμπεράσματα πιστεύω. Φαντάσου ότι γνωστός μου που ασχολείται με το Fitness με υπολογιζε στο 11%...τι να πω τόσο λάθος να κάνω...ελπίζω να κάνει λάθος το μηχάνημα DEXA.

    ReplyDelete
    Replies
    1. H ελληνική προχειρότητα... Μη δίνεις σημασία.Σημασία έχει ότι βλέπεις στον καθρέπτη σου

      Delete
  21. Ειμαι κοπέλα 25 χρονών. Είχα κανει λιπομετρηση DEXA και με ειχε βγάλει 31%, 63 κιλα, 1.70 υψος. Κανω βάρη 5 φορες και αεροβια 3 φορες την εβδομάδα. Τωρα ειμαι 58 κιλα και 28% λίπος (μετρηση ζυγαριάς η οποια συμφωνουσε με τη Dexa). Να αλλαξω κατι για να χασω περισσότερο λίπος? Αυτο το πρόγραμμα το ακολουθω απο τελος Μαΐου

    ReplyDelete
    Replies
    1. Πιο πολύ έχει να κάνει σχέση με τη διατροφή σου παρά με την άσκηση.

      Delete