20.7.13

Πρόγραμμα διατροφής για ανθρώπους που γυμνάζονται συστηματικά (3)







Διαβάστε επίσης:



Πρόγραμμα διατροφής για ανθρώπους που γυμνάζονται συστηματικά (2)


Aς βγάλουμε ένα ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής πέντε γευμάτων βάσει των κανόνων που τονίσαμε στις προηγούμενες αναρτήσεις. Αν σας βολεύει μπορείτε να κάνετε τα γεύματα σας 4 ή 6 αλλά όχι λιγότερα ή περισσότερα!

Μη κολλάτε στο συμβατικό τρόπο φαγητού όπου στο μεσημεριανό τρώμε τις περισσότερες θερμίδες κι αμέσως μετά πολλοί από μας κοιμούνται σαν κροκόδειλοι!

Ξεκολλήστε! Προσπαθήστε τα γεύματα σας να είναι ισοθερμιδικά ή στο περίπου.

 Ειδικά τα πρωινά γεύματα μπορεί να είναι και μεγαλύτερα όπως επίσης και το μεταπροπονητικό γεύμα μετά από μια βαριά προπόνηση!



Πάμε:

1o γεύμα (πρωινό)

- Πρωτεΐνη
- αμυλώδεις υδατάνθρακες
- ινώδη λαχανικά

Σχηματίστε τους συνδυασμούς σας βάσει του τι υπάρχει στο σπίτι,της οικονομικής σας κατάστασης,των προτιμήσεών σας και των πιθανών περιορισμών σας. Συμβουλευτείτε το link για τις καλύτερες διατροφικές πηγές.

Το πόσο θα φάτε θα το κανονίσετε ανάλογα με τις θερμίδες συντήρησης σας που μπορούν να υπολογιστούν από διάφορες φόρμουλες που υπάρχουν και στο blog αυτό!

Επίσης παίζει προφανώς ρόλο και η φάση την οποία διανύετε. Αν είστε σε γράμμωση θα φάτε κάτι λιγότερο από τις θερμίδες συντήρησης ενώ αν είστε σε όγκο,κάτι περισσότερο.

Συμβουλή

Χωρίστε το πιάτο σε 4 ίσα μέρη. Στο ένα βάλτε την πρωτεϊνούχα τροφή,στο 2ο αμυλώδεις υδατάνθρακες και στα υπόλοιπα δύο ινώδη λαχανικά.


Ας δούμε μερικά παραδείγματα πρωινού:

- Στήθος γαλοπούλας
- ψητή γλυκοπατάτα
- ντομάτες με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο,αμύγδαλα,συντριμμένο λιναρόσπορο και κράνα


- Αυγά βραστά ( 1-2 κρόκους ανάλογα με το βάρος σας και την υποδομή σας)
- γιαούρτι με βρώμη,καρύδια,ωμό ηλιόσπορο και σταφίδες
- φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής ( τα φρούτα είναι προτιμητέο να καταναλώνονται στο 2-3 πρώτα γεύματα αλλά αυτό δεν είναι κι απαράβατος κανόνας)

- Τόννος κονσέρβα ( όχι παραπάνω από 2-3 γεύματα την εβδομάδα ανάλογα με το βάρος σας)
- ψητή πατάτα
- μπρόκολα στον ατμό με  εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο,goji berries και κολοκυθόσπορο

- Κοτόπουλο
- πολύσπορο ψωμί
- πράσινα φυλλώδη λαχανικά με κομμάτια από αβοκάντο,inca berries κλπ

Αν πίνετε γάλα καλό είναι να το πίνετε στα δυο πρωινά γεύματα ή μεταπροπονητικά.

Αν είστε σοβαροί με την υγεία σας,τα κιλά σας και την εμφάνισή σας ξεχάστε τα πρωινά  με κρουασάν βουτύρου,γεμιστά κουλούρια,μπουγάτσες με κακάο,τηγανητά αυγά με μπέικον,τυρόπιτες κλπ.

Αν θέλετε να τα τρώτε καλώς αλλά να γνωρίζετε ότι θα μένετε πίσω γιατί κανένα πρόγραμμα άσκησης δεν μπορεί ποτέ να ισοσκελίσει μια άθλια διατροφή!

Συνεπώς πάρτε το απόφαση από νωρίς σε πιο στρατόπεδο θέλετε να  είστε:

- σ'  αυτούς που γουστάρουνε τις επιδόσεις,την ενέργεια,την ενάργεια,την παραγωγικότητα,τη δύναμη και τη θαλερή υγεία;

- ή σ' αυτούς που γουστάρουνε τις μπίρες,τους γύρους,τς μπουγάτσες και τα τρίγωνα Πανοράματος;

Θα μου πείτε βέβαια ότι δεν είναι όλα άσπρο- μαύρο και ότι υπάρχουν ανάμεσα τους 50 αποχρώσεις του γκρι! Θα το δεχτώ αλλά ήθελα απλά να κάνω την αντιδιαστολή...

Όσον αφορά στα υπόλοιπα γεύματα η λογική είναι απολύτως η ίδια!

 Μερικοί συμβουλεύουν οι θερμίδες να είναι περισσότερες στα πρώτα γεύματα,πράγμα λογικό μιας και τις ώρες εκείνες οι ενεργειακές μας ανάγκες είναι γενικά περισσότερες.

Αν πηγαίνετε για γράμμωση μειώστε προσωρινά φρούτα,γαλακτοκομικά κι αμυλώδεις υδατάνθρακες. Μειώστε τους υδατάνθρακες γενικά κι εφαρμόστε την κυκλική τους λήψη. 

Το πρόγραμμα της διατροφής σας θα πρέπει να είναι εξατομικευμένο και μπορείτε να το δημιουργήσετε μόνοι σας πολύ εύκολα με βάση τα όσα είπαμε εδώ.

Το 80% της επιτυχίας είναι να καταργήσετε τη ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι καθώς και να πίνετε μόνο νερό!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

13.7.13

Πρόγραμμα διατροφής για ανθρώπους που γυμνάζονται συστηματικά (2)




Διαβάστε επίσης:
 



Βασικές ομάδες τροφών

1. Πρωτεΐνη κατά το δυνατόν άπαχη

- Ψάρια κατά προτίμηση όχι καλλιεργημένα. Αν δεν είναι εφικτό τρώτε τουλάχιστον από ελεγχόμενες υδατοκαλλιέργειες. 

Το απολύτως καλύτερο ψάρι είναι η σαρδελίτσα από καθαρά νερά! Προσοχή στη κατανάλωση του τόννου κι άλλων μεγάλων ψαριών που έχουν σωρευτική επιβάρυνση από βαριά μέταλλα κλπ.

 Έχω στο blog κάποιες φόρμουλες υπολογισμού της μέγιστης εβδομαδιαίας επιτρεπόμενης κατανάλωσης ανάλογα με το φύλο και το βάρος.

- Άπαχα μέρη από κοτόπουλο και γαλοπούλα. Αποφύγετε τα προϊόντα εισαγωγής! Αν περισσεύει κάτι σε χρήμα, πάρτε βιολογικά! Τα συμβατικά κοτόπουλα είναι ταϊσμένα κυρίως με καλαμπόκι και επίσης οι συνθήκες διαβίωσης τους είναι άθλιες.

- Αυγά! Επίσης προτιμήστε  βιολογικά ή τουλάχιστον ταϊσμένα με λιναρόσπορο  Μπορείτε να τρώτε αρκετά ασπράδια και 2-3 κρόκους τη μέρα ανάλογα με το βάρος σας . 

Επισημαίνω για μια ακόμη φορά ότι οι κρόκοι είναι από τις πολυτιμότερες τροφές του πλανήτη.

- Κρέας από μεγάλα ζώα: Να το αποφεύγετε γιατί τα μεγάλα ζώα έχουν μεγάλες σωρευτικές επιδράσεις από ορμόνες, αντιβιοτικά κλπ. Τα ζώα μεγαλώνουν υπό άθλιες συνθήκες στις φάμπρικες κρέατος! Μη ξεχνάτε τα φοβερά διατροφικά σκάνδαλα που ξεσπούν κατά διαστήματα! Να διαλέγετε πάντα τα πιο άπαχα μέρη κι αν μπορείτε να βρείτε ζώα ταϊσμένα με χόρτο ακόμη καλύτερα.

Και βέβαια μη ξεχνάτε την ισχυρή συσχέτισή του με τον καρκίνο του παχέος εντέρου!

- Γαλακτοκομικά: Εδώ χρειάζεται κάποια προσοχή γιατί οι δυσανεκτικοί στη λακτόζη και στην καζεΐνη έχουν αυξηθεί πολύ τα τελευταία χρόνια.

Θα έλεγα να αποφεύγετε το αγελαδινό γάλα και ίσως κάθε γάλα. Αυτό  όμως είναι προσωπικό σας θέμα και πρέπει να το ψάξετε μόνοι σας ή με το διαιτολόγο σας! Πάντως το βιολογικό γάλα είναι προτιμητέο,όπως και το κατσικίσιο έναντι του αγελαδινού. Ομοίως το γιαούρτι,το κεφίρ και το κότατζ είναι προτιμητέα έναντι του γάλατος και το τυριού! Απορρίπτονται πλήρως τα ανακατεργασμένα τυριά και προϊόντα όπως κρέμες, ρυζόγαλα κλπ.

2. Ινώδη λαχανικά!

Μαζί με τη πρωτεΐνη αποτελούν τις καλύτερες διατροφικές επιλογές για τους αθλούμενους. Είναι θερμογόνα,ολιγοθεριδικά και φορτώνουν τον οργανισμό με μικροθρεπτικά στοιχεία ( βιταμίνες,μέταλλα,φυτοχημικά κλπ).

Καλές επιλογές είναι:

- μπρόκολο και λοιπά σταυρανθή

- πράσινα φυλλώδη (να τρώτε πολύ ρόκα!)

- τομάτες (τυπικά ανήκουν στα φρούτα)

- μανιτάρια

- πιπεριές κλπ.

Να τρώτε ποικιλία και μόνο της εποχής! Αν είναι δυνατόν από τις τοπικές αγορές για να είναι και φρέσκα.


3 Αμυλώδεις υδατάνθρακες


Προσφέρονται για carb loading. Kαλές πηγές είναι:

- καστανό ρύζι (ποτέ άσπρο!)

- ζυμαρικά από 100% πλήρες σιτάρι. Προσέξτε γιατί στα περισσότερα υπάρχει και λευκό αλεύρι!

- πατάτες

- γλυκοπατάτες

-βρώμη απλή χωρίς πρόσθετα

- ψωμί μαύρο και πολύσπορο

- όσπρια (πολύ καλή τροφή και ιδίως οι φακές και τα μαύρα φασόλια!)

- καρότα

- κινόα κλπ.

Μακριά από τα δημητριακά πρωινού πού είναι σχεδόν όλα γεμάτα ζάχαρη!

Τα φρούτα είναι σαφώς μέσα στο πρόγραμμα απλά πρέπει να παίρνουμε υπόψη τις αρκετές θερμίδες που έχουν λόγω φρουκτόζης.

Από λίπη θα πρέπει εκτός από αυτά που παίρνετε μέσω των πρωτεϊνούχων τροφών να δώστε έμφαση στο ψυχρής έκθλιψης ελαιόλαδο,στο αβοκάντο και στους ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους.


Το 3ο και τελευταίο μέρος έρχεται οσονούπω!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

6.7.13

Πρόγραμμα διατροφής για ανθρώπους που γυμνάζονται συστηματικά (1)






Διαβάστε οπωσδήποτε:



ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!! και




'Οσοι γυμνάζονται συστηματικά έχουν ανάγκη από μια υποστηρικτική δίαιτα που θα υποβοηθάει τις επιδόσεις τους.

Επίσης αυτοί οι άνθρωποι είναι περισσότερο συνειδητοποιημένοι και όχι πρόθυμοι να ρισκάρουν τα δύσκολα κέρδη τους με παρορμητικές συμπεριφορές και συναισθηματικό φαγητό.

Αν διαβάσετε με προσοχή τα δύο παραπάνω άρθρα θα έχετε αποκτήσει το 70% των απαιτούμενων,εκλαϊκευμένων γνώσεων πάνω στη διατροφή. Και μετά με βάση τις παρακάτω συμβουλές θα μπορείτε άνετα να κάνετε το δικό σας,προσωποποιημένο,υποστηρικτικό πρόγραμμα διατροφής.


1. Πόσες θερμίδες;

Εξαρτάται από τη φάση που βρίσκεστε. Το ίδιο πρόγραμμα διατροφής μπορεί να γίνει συντήρησης,γράμμωσης ή όγκου με αυξομείωση των θερμίδων.

2. Πόσα γεύματα;

Kατά προτίμηση 5 ή 6. Τα 5 έχω βρει ότι με βολεύουν καλύτερα. Τα γεύματα μπορεί να είναι ισοθερμιδικά ή και όχι ανάλογα με το τι σας βολεύει καλύτερα. Προτιμώ τα ισοθερμιδικά. Ένας είναι ο κύριος λόγος: Κρατάω το ενεργειακό μου προφίλ όπως ακριβώς το επιθυμώ!

3. Τι ποσοστά μακροθρεπτικών στοιχείων να προτιμήσω;

Άποψή μου είναι να κυμανθείτε κοντά στο 50-30-20 για Υ-Π-Λ αντίστοιχα. Στο περίπου λέω γιατί κι εγώ ποτέ δεν μετράω ποσοστά όπως δεν μετράω και θερμίδες. Δεν μπορώ αυτήν τη σκλαβιά αλλά σας τη συνιστώ αν είστε κολλημένοι σε πλατό για καιρό.

4. Τι να τρώμε; Ποιες είναι οι καλύτερες διατροφικές επιλογές για κάποιον που γυμνάζεται;

Nα προτιμάτε κατά το δυνατόν ανεπεξέργαστες τροφές.

Παράδειγμα με αμυλώδεις υδατάνθρακες: Ναι σε πατάτες,καστανό ρύζι,ψωμί και ζυμαρικά ολικής! Όχι σε άσπρο ρύζι,άσπρο ψωμί και κοινά ζυμαρικά. 

Θέλουμε τι μέγιστη θρεπτική πυκνότητα κι αυτό πρέπει να το έχετε σαν χρυσό κανόνα για υγεία και fitness!

 Δηλαδή επιδιώκουμε να παίρνουμε τις μέγιστες ποσότητες από μικροθρεπτικά στοιχεία για κάθε θερμίδα που βάζουμε στο σώμα μας.

Παράδειγμα με πρωτεΐνη:  Το κρέας γαλοπούλας είναι ανεπεξέργαστη τροφή ενώ τα αλλαντικά γαλοπούλας όχι! Αν διαβάσετε τα συστατικά τους θα είναι πάρα πολλά και μπορεί το 30-35% να είναι άλλα πράγματα που δεν θα τα αναφέρω γιατί θα ψιλοσοκαρισθείτε!

Αποφύγετε λοιπόν άδειες/κενές θερμίδες και junk foods.

 Είναι το σώμα σας κάδος απορριμάτων ρε παιδιά; Τότε γιατί να ρίξτε μέσα του απορρίμματα;

Δώστε προτεραιότητα στις πιο θερμογόνες τροφές που δεν είναι άλλες από τη πρωτεΐνη και τα ινώδη λαχανικά.

Γενικό όχι σε ζάχαρη και άσπρο αλεύρι! Αν τα κόψτε θα πάτε σε επίπεδα ευεξίας που δεν μπορείτε ούτε καν να φαντασθείτε! Θα κλαίτε για το χαμένο καιρό!

Μπορεί - και το καταλαβαίνω - πράγματα όπως το παγωτό,η σοκολάτα,τα πατατάκια,η πίτσα,τα λουκάνικα και τα εκλεράκια να είναι νόστιμα και να δίνουν ευχαρίστηση αλλά αυτή η προσωρινή ευχαρίστηση δεν συγκρίνεται με τίποτα με το εκπληκτικό αίσθημα ευεξίας που θα βιώνετε κάθε μέρα από την ώρα που θα ανοίγετε τα μάτια σας ώσπου να τα ξανακλείσετε το βράδυ. Να μη μιλήσω για πιο χειροπιαστά πράγματα όπως παραγωγικότητα στη δουλειά,σωματική εμφάνιση,επιδόσεις στην άσκηση και στο σεξ κλπ....

Είναι λοιπόν καθαρά δική σας η επιλογή και σχετίζεται με τις απαιτήσεις σας από τον εαυτό σας και τη ζωή!

5. Τι να περιέχει κάθε γεύμα;

Kαλό είναι να περιέχει πάντα μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και ινώδη λαχανικά.

 Μετά έρχονται οι αμυλώδεις τροφές που παίζουν κάπως ανάλογα με τη φάση στην οποία βρισκόμαστε. Στη γράμμωση για παράδειγμα τείνουμε να τις μειώσουμε. 

Απλούστεροι υδατάνθρακες που έχουν σχέση κυρίως με φρούτα και γαλακτοκομικά προτιμώνται στα πρωινά γεύματα και θα μπορούσαν να αντικαταστήσουν τα ινώδη λαχανικά.

Λίπη περιέχουν πολλές πρωτεϊνούχες τροφές αλλά θα πρέπει να διανθίζουμε τα γεύματά μας και με τροφές όπως το αβοκάντο,το παρθένο ελαιόλαδο άθερμης κατεργασίας,οι ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι κλπ. Αξίζουν ιδιαίτερη μνεία τα μικρά λιπαρά ψάρια και κυρίως η σαρδέλα!
Βάσει των ανωτέρω παρατηρήσεων θα βγάλουμε ένα πρόγραμμα διατροφής στην επόμενη ανάρτηση!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας