6.7.13

Πρόγραμμα διατροφής για ανθρώπους που γυμνάζονται συστηματικά (1)






Διαβάστε οπωσδήποτε:



ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!! και




'Οσοι γυμνάζονται συστηματικά έχουν ανάγκη από μια υποστηρικτική δίαιτα που θα υποβοηθάει τις επιδόσεις τους.

Επίσης αυτοί οι άνθρωποι είναι περισσότερο συνειδητοποιημένοι και όχι πρόθυμοι να ρισκάρουν τα δύσκολα κέρδη τους με παρορμητικές συμπεριφορές και συναισθηματικό φαγητό.

Αν διαβάσετε με προσοχή τα δύο παραπάνω άρθρα θα έχετε αποκτήσει το 70% των απαιτούμενων,εκλαϊκευμένων γνώσεων πάνω στη διατροφή. Και μετά με βάση τις παρακάτω συμβουλές θα μπορείτε άνετα να κάνετε το δικό σας,προσωποποιημένο,υποστηρικτικό πρόγραμμα διατροφής.


1. Πόσες θερμίδες;

Εξαρτάται από τη φάση που βρίσκεστε. Το ίδιο πρόγραμμα διατροφής μπορεί να γίνει συντήρησης,γράμμωσης ή όγκου με αυξομείωση των θερμίδων.

2. Πόσα γεύματα;

Kατά προτίμηση 5 ή 6. Τα 5 έχω βρει ότι με βολεύουν καλύτερα. Τα γεύματα μπορεί να είναι ισοθερμιδικά ή και όχι ανάλογα με το τι σας βολεύει καλύτερα. Προτιμώ τα ισοθερμιδικά. Ένας είναι ο κύριος λόγος: Κρατάω το ενεργειακό μου προφίλ όπως ακριβώς το επιθυμώ!

3. Τι ποσοστά μακροθρεπτικών στοιχείων να προτιμήσω;

Άποψή μου είναι να κυμανθείτε κοντά στο 50-30-20 για Υ-Π-Λ αντίστοιχα. Στο περίπου λέω γιατί κι εγώ ποτέ δεν μετράω ποσοστά όπως δεν μετράω και θερμίδες. Δεν μπορώ αυτήν τη σκλαβιά αλλά σας τη συνιστώ αν είστε κολλημένοι σε πλατό για καιρό.

4. Τι να τρώμε; Ποιες είναι οι καλύτερες διατροφικές επιλογές για κάποιον που γυμνάζεται;

Nα προτιμάτε κατά το δυνατόν ανεπεξέργαστες τροφές.

Παράδειγμα με αμυλώδεις υδατάνθρακες: Ναι σε πατάτες,καστανό ρύζι,ψωμί και ζυμαρικά ολικής! Όχι σε άσπρο ρύζι,άσπρο ψωμί και κοινά ζυμαρικά. 

Θέλουμε τι μέγιστη θρεπτική πυκνότητα κι αυτό πρέπει να το έχετε σαν χρυσό κανόνα για υγεία και fitness!

 Δηλαδή επιδιώκουμε να παίρνουμε τις μέγιστες ποσότητες από μικροθρεπτικά στοιχεία για κάθε θερμίδα που βάζουμε στο σώμα μας.

Παράδειγμα με πρωτεΐνη:  Το κρέας γαλοπούλας είναι ανεπεξέργαστη τροφή ενώ τα αλλαντικά γαλοπούλας όχι! Αν διαβάσετε τα συστατικά τους θα είναι πάρα πολλά και μπορεί το 30-35% να είναι άλλα πράγματα που δεν θα τα αναφέρω γιατί θα ψιλοσοκαρισθείτε!

Αποφύγετε λοιπόν άδειες/κενές θερμίδες και junk foods.

 Είναι το σώμα σας κάδος απορριμάτων ρε παιδιά; Τότε γιατί να ρίξτε μέσα του απορρίμματα;

Δώστε προτεραιότητα στις πιο θερμογόνες τροφές που δεν είναι άλλες από τη πρωτεΐνη και τα ινώδη λαχανικά.

Γενικό όχι σε ζάχαρη και άσπρο αλεύρι! Αν τα κόψτε θα πάτε σε επίπεδα ευεξίας που δεν μπορείτε ούτε καν να φαντασθείτε! Θα κλαίτε για το χαμένο καιρό!

Μπορεί - και το καταλαβαίνω - πράγματα όπως το παγωτό,η σοκολάτα,τα πατατάκια,η πίτσα,τα λουκάνικα και τα εκλεράκια να είναι νόστιμα και να δίνουν ευχαρίστηση αλλά αυτή η προσωρινή ευχαρίστηση δεν συγκρίνεται με τίποτα με το εκπληκτικό αίσθημα ευεξίας που θα βιώνετε κάθε μέρα από την ώρα που θα ανοίγετε τα μάτια σας ώσπου να τα ξανακλείσετε το βράδυ. Να μη μιλήσω για πιο χειροπιαστά πράγματα όπως παραγωγικότητα στη δουλειά,σωματική εμφάνιση,επιδόσεις στην άσκηση και στο σεξ κλπ....

Είναι λοιπόν καθαρά δική σας η επιλογή και σχετίζεται με τις απαιτήσεις σας από τον εαυτό σας και τη ζωή!

5. Τι να περιέχει κάθε γεύμα;

Kαλό είναι να περιέχει πάντα μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και ινώδη λαχανικά.

 Μετά έρχονται οι αμυλώδεις τροφές που παίζουν κάπως ανάλογα με τη φάση στην οποία βρισκόμαστε. Στη γράμμωση για παράδειγμα τείνουμε να τις μειώσουμε. 

Απλούστεροι υδατάνθρακες που έχουν σχέση κυρίως με φρούτα και γαλακτοκομικά προτιμώνται στα πρωινά γεύματα και θα μπορούσαν να αντικαταστήσουν τα ινώδη λαχανικά.

Λίπη περιέχουν πολλές πρωτεϊνούχες τροφές αλλά θα πρέπει να διανθίζουμε τα γεύματά μας και με τροφές όπως το αβοκάντο,το παρθένο ελαιόλαδο άθερμης κατεργασίας,οι ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι κλπ. Αξίζουν ιδιαίτερη μνεία τα μικρά λιπαρά ψάρια και κυρίως η σαρδέλα!
Βάσει των ανωτέρω παρατηρήσεων θα βγάλουμε ένα πρόγραμμα διατροφής στην επόμενη ανάρτηση!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



20 comments:

  1. Χρήστο ωραίες οι πιέσεις ώμων,η ορθια κοπηλατική αλλά ποια είναι η γνώμη σου για τις στρατιωτικές πιέσεις?Έχει λίγο καιρό που τις έβαλα στο πρόγραμμα μου και θα ήθελα να ακούσω την γνώμη σου!

    ReplyDelete
  2. Η καλύτερη άσκηση για ώμους κι αναπόσπαστο μέρος του προγράμματός μου!

    ReplyDelete
  3. Ναι αλλά μείναμε μόνο στο πρωινό....έτσιμδεν κάνεις δουλειά!

    Χρήστο, όταν βρεις χρόνο, γράψε πρόταση γευμάτων για την υπόλοιπη ημέρα!!
    Ευχαριστώ!

    ReplyDelete
  4. Χρήστο για ποιες σαρδέλες μιλάς; Κάνουν οι σαρδέλες σε κονσερβα μαζί με τα όσπρια;

    Ευχαριστώ

    ReplyDelete
  5. Τα γεύματά σας μπορείτε και πρέπει να τα καθορίσετε οι ίδιοι βάσει των υποδείξεών μου!

    Σαρδέλες μπορείτε να τρώτε και κονσέρβα. Να προτιμάτε αυτές που είναι σε ελαιόλαδο!

    ReplyDelete
  6. Χρηστο γραψε τις αποψεις σου για τα λαδερα φαγητα(φασολακια.μπαμιες,αρακα κλπ) Ευχαριστω!!!

    ReplyDelete
  7. Σαφώς αποτελούν μέρος ενός υγιεινού διατροφολογίου!Πρέπει να τα τρώμε!

    ReplyDelete
  8. χριστο καλημερα ενα πρωινο που περιεχει ενα μειγμα απο ,Quaker ,μελι ,νερο ,κακκαο,και λιγη κανελα,ειναι σωστο να το παιρνουμε για πρωινο η και κατα την διαρκεια της ημερας το εκρινεις?

    ReplyDelete
  9. Mπορείς να το τρως αλλά φάε μαζί και κανένα αυγουλάκι!Και να κάνεις εναλλαγές για ποικιλία!

    ReplyDelete
  10. Μαυρη ζαχαρη ποια ειναι η γνωμη σας μπορουμε να καταναλωνουμε δυο κουταλακια ημερισιως στο καφε;;

    ReplyDelete
  11. Δεν διαφέρει ιδιαίτερα από τη λευκή αλλά για τέτοια ποσότητα δεν γίνεται λόγος!

    ReplyDelete
  12. Καλησπέρα Χρίστο
    Θέλω να ρωτήσω αν το να βάζω μέλι στο τσάι μου αντί για ζάχαρη μου παρέχει κάποιο όφελος ή αν και πάλι είναι πάνω-κάτω το ίδιο. Απ' ότι κατάλαβα και το μέλι είναι κυρίως σάκχαρα αλλά θα ήθελα να μου πεις εσύ την γνώμη σου!
    Σε ευχαριστώ!

    ReplyDelete
  13. Σαφώς προτιμότερο από τη ζάχαρη αλλά όπως είπες είναι κι αυτό απλά σάκχαρα. Για 1-2 κουταλιές τη μέρα βέβαια δεν το συζητάμε!

    ReplyDelete
  14. Χριστο μου παρακολουθω συνεχεια τις συμβουλες σου και μπορω να πω οτι κατα το 95% τις ακολουθουσα εδω και καποια χρονια...γυμναζομαι συστηματικα 4-5 φορες τι βδομαδα , εχω βγαλει απο τη διατροφη μου εδω και χρονια αλευρι και ζαχαρη και κατα ενα 90% αποφευγω οτιδηποτε επεξεργασμενο υπαρχει!! Ομως ποτε δεν ειδα αυτη την αλλαγη που θελω μεχρι που το εψαξα λιγο περισοτερο...τελικα εκανα εξετασεις πασχω απο ινσουλινοαντισταση..αλλα θα μπορουσε αυτο κ μονο να μου σταματα οποιαδηποτε προοδο με τοση προσπαθεια? Η γιατρος μου ειπε πος θα ημουν παχυσαρκη αν δεν προσεχα απο πριν απο μονη μου. Μπηκα λοιπον σε αγωγη και περνω τα glucophage απο τον γεναρη. Μου εχουν πει ομος πως ακομη να βρεθει το ιδανικο χαπι για αυτη την παθηση και οτι το πλησιεστερο ειναι αυτο. Δεν θα ελεγα οτι ειδα καποια αλλαγη στο σωμα μου. Ισως να πρεπει να αναφερω οτι υπαρχει προιστορικο διαβητη στην οικογενεια. Εγω ειμαι περιπου 1,63 και 60κιλα. Θελω αν μπορεις να αναφερθεις στη διατροφη για ινσουλινοαντισταση...απλα σημειωσε οτι τα γευματα μου συνηθως ειναι πρωτεινη και ινωδη λαχανικα. Ευχαριστωωωω

    ReplyDelete
  15. Πολύ καλές επιλογές! Αύξησε το μαγνήσιο και τα ωμέγα 3. Από άσκηση σπριντ και βάρη! Παράτησε την κλασσική αερόβια!

    ReplyDelete
  16. χρηστο καλησπερα.Συγχαρητηρια για το blog σου,το διαβαζω ανελλιπως και το εχω συστησει και σε φιλους.Ακολουθω προγραμμα διατροφης και ασκησης εδω και 2 μηνες αλλα τον τελευταιο μηνα ακολουθω κατα γραμμα τις συμβουλες σου και πραγματικα νοιωθω πρωτογνωρη ευεξια.Το μονο που δεν ακολουθω ειναι οτι καθε μερα σε ενα γευμα μαζι με 4 αυγα τρωω και 2 φετες γαλοπουλας για να σπασει λιγο η αυγουλιλα και να φτασω πιο κοντα στα 40γρ πρωτεινης ανα γευμα.Ειμαι 1,88 και 95 κιλα.Ολα τα επιβλαβη τα εχω κοψει (λευκο αλευρι, ζαχαρη , junk food ,κτλ).Επισης θελω να σε ρωτησω για τα δημητρικα που τρωω ειναι της KELLOGS νιφαδες σιταριου ολικης κριθαριου και ρυζιου.Να συνεχισω να τα τρωω και αν οχι ποια συστηνεις.

    Συνεχισε την καλη δουλεια.Εχεις βαλει πολλους στο σωστο δρομο

    ReplyDelete
  17. Καλό είναι να τα σταματήσεις και να τα βγάλεις από το διαιτολόγιό σου! Τρώγω λίγο βρώμη!

    ReplyDelete
  18. Σε ευχαριστω πολυ για τη συμβουλη σου, δεν περιμενα να απαντησεις τοσο νωρις. Χαιρομαι που δεν πρεπει να κοψω τη γαλοπουλα δινει ευχαριστη γευση, οσο για τα δημητριακα μολις τελειωσει το κουτι παω να αγορασω βρωμη. Και παλι ευχαριστω

    Σωτηρης

    ReplyDelete
  19. Χρήστο καλησπέρα!Σε παρακολουθώ αρκετό καιρό,πρώτη φορά θα γράψω!γυμναζομαι 3-4 φορές την εβδομάδα και 2-3 ασχολούμαι με πολεμικές τέχνες!τον τελευταίο χρόνο κατάφερα μετά από πολύ προσπάθεια να χάσω Αρκετά κιλά(9) με την μέθοδο που μου πρότεινε ένας γυμναστής από το γυμναστήριο που πάω,και εδώ θέλω την γνώμη σου..Εκείνος μου είπε να κάνω ότι κάνει εκείνος χρόνια,δηλαδή να τρώω ΜΟΝΟ ότι έχει προτεινη,να κόψω μαχαίρι ότι έχει να κάνει με υδατάνθρακες!Η αλήθεια είναι ότι είχα δοκιμάσει τα προηγούμενα χρόνια δεν έχανα,κάνοντας αυτό για 1 χρόνο έβγαλα από πάνω μου 9 κιλά,αλλά τώρα και πάλι έχω κολλήσει(1.75 85κιλα) θέλω να χάσω τουλάχιστον αλλά 5-6 κιλά αλλά δυσκολεύομαι πολύ,εννοείται πως δεν συνεχίζω να έχω κομμένο τον υδατάνθρακα μαχαίρι καθώς μου άρεσε να τρώω τα πάντα σχεδόν!Είναι λάθος να τρώμε μόνο προτεινη?Τι συμβουλη μου δίνεις για να ξεκολλήσει η ζυγαρια?

    ReplyDelete
  20. Είναι τρομερό λάθος γιατί πέφτουν πολύ τα επίπεδα της ενέργειάς μας και βέβαια το ανοσοποιητικό μας μιας και όλα τα αντιοξειδωτικά τα παίρνουμε από καλούς υδατάνθρακες. Ελάχιστη κατανάλωση 600 θερμίδες από υδατάνθρακες σε κάθε περίπτωση. Μη παίζετε με την υγεία σας!

    http://totalfitness-christos.blogspot.gr/2016/06/plato-deikths-zygarias-3.html

    ReplyDelete