28.9.13

Άσκηση και διατροφή ανάλογα με το σωματότυπο: Εκτόμορφοι







Διάβάστε επίσης: 


Άσκηση και διατροφή ανάλογα με το σωματότυπο: Εισαγωγή


εκτόμορφοι είναι οι λεπτοί και γενικά άλιποι τύποι που  πολλοί ενδόμορφοι λατρεύουν να "μισούν"! Συνήθως έχουν ένα μεταβολισμό που ρολάρει άψογα και τρώνε το καταπέτασμα χωρίς να παίρνουν εύκολα κιλά ή λίπος.

Η μαύρη ειρωνεία είναι ότι αρκετοί από τους εκτόμορφους "μισούν" τους εαυτούς τους γιατί δυσκολεύονται πολύ να πάρουν μυϊκή μάζα. Οι συνήθεις όροι στην πιάτσα για αυτούς είναι "skinny" ή " hardgainers".

Οι εκτόμορφοι παρουσιάζουν τα εξής χαρακτηριστικά: Λεπτοί,μακριά άκρα,επίπεδο στήθος και κοιλιά,λεπτές αρθρώσεις,στενούς ώμους και γοφούς,γρήγορο μεταβολισμό,χαμηλά ποσοστά λίπους και δυσκολία στο να αποκτήσουν μυική μάζα.


Τρία πράγματα χρειάζονται οι εκτόμορφοι για να αποκτήσουν τη μυική μάζα που επιθυμούν:

- περισσότερο φαγητό - καλής ποιότητας εννοείται!

- βαριά βάρη

- σύνθετες πολυαρθρικές ασκήσεις.


Διατροφή για εκτόμορφους: Βασικές κατευθύνσεις

Πρέπει να αυξήσουν τις προσλαμβανόμενες θερμίδες δημιουργώντας θερμιδικό πλεόνασμα.

Εύκολο να το λες , δύσκολο να το κάνεις! 

Eίναι εκείνη η περίπτωση που επιτρέπεται να πίνεις τις θερμίδες σου: Γάλα,φυσικοί χυμοί, πρωτεϊνικά σέικ μπορούν να είναι στη ημερήσια διάταξη  Ας ρίξουμε όμως μια γρήγορη ματιά στα μακροθρεπτικά στοιχεία:

Πρωτεΐνη

Oι εκτόμορφοι χρειάζονται πολύ πρωτεΐνη για να πάρουν μάζα, ίσως και κάτι πάνω από 2gr/kg σωματικού βάρους. Mόνο έτσι θα δημιουργήσουν θετικό ισοζύγιο αζώτου! Χρειάζεται να τρώνε 5-6 γεύματα τη μέρα που όλα να περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη από άλιπες πηγές. Αυγά,ψάρια,στήθη κοτόπουλου και γαλοπούλας είναι καλές πηγές. Μπορούν να συμπληρώνουν και με φυτική πρωτεΐνη από όσπρια, ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους κλπ.

Υδατάνθρακες

Λαχανικά και φρούτα δεν μπορούν να λείπουν από καμιά διατροφή για λόγους υγείας.

Από εκεί και πέρα μέσα στο παράθυρο ευκαιρίας μπορούν και πρέπει να καταναλώνουν υδατάνθρακες γρήγορης απόκρισης - αλλά όχι τίποτα σε junk.

Στα άλλα γεύματα να δίνουν έμφαση σε ψωμί και ζυμαρικά ολικής,καστανό ρύζι,πατάτες ,γλυκοπατάτες κλπ,δηλαδή σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη γιατί χρειάζονται την τεστοστερόνη τους στο φουλ!

Λίπη

Λίγοι γνωρίζουν ότι χωρίς τα λίπη πάσχουν τα επίπεδα της τεστοστερόνης.

 Η έμφαση θα πρέπει να δίνεται στα μονοακόρεστα - ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι,αβοκάντο,εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο κλπ - και στα ωμέγα -3.
 Τα κορεσμένα απαραίτητα κι αυτά, απλά να μένουν κάτω από το 8% των συνολικών θερμίδων. Ο απόλυτος εχθρός είναι τα τρανς λιπαρά!

Μια ενδεικτική ποσόστωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων είναι : 50%Υ- 30%Π-20%Λ.

Εκτόμορφοι και άσκηση

Η αερόβια με μέτρο! Για λόγους υγείας της καρδιάς να κάνουν 3x30' την εβδομάδα. Η αερόβια ελαττώνεται μόνο αν η αύξηση των θερμίδων δεν φέρνει το επιδιωκόμενοι αποτέλεσμα. Και πάντα σταδιακά.

Οι εκτόμορφοι χρειάζονται βαριά βάρη και σύντομα προγράμματα με λίγα σετ (καμιά εικοσαριά των 8 επαναλήψεων).

30' μέρα παρά μέρα είναι πολύ καλά!

Οι ασκήσεις πρέπει να είναι σύνθετες/πολυαρθρικές όπως:

- πιέσεις στήθους και ώμων
- κωπηλατικές
- άρσεις θανάτου
- καθίσματα
- βυθίσεις
- έλξεις - chin ups και pull ups

Bασικό για τους εκτόμορφους είναι να μπορέσουν να μανατζάρουν το στρες τους και τα επίπεδα της κορτιζόλης τους.

 Πολύτιμος είναι και ο επαρκής ύπνος!

Αυτά βέβαια είναι γενικές ντιρεκτίβες που ο καθένας μπορεί και οφείλει να προσαρμόσει στα μέτρα του/

Τέλος του 2ου μέρους


Στο επόμενο να πάμε για ενδόμορφους ή μεσόμορφους;

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/




27 comments:

  1. παμε για μεσομορφους!!!

    ReplyDelete
  2. mesomorfous.
    erwthsh: oso megalwnoume ginomaste endomorfoi? giati?
    mikros imoun ektomorfos, sta 40 den 8a to elega an kai akoma exw mikrous karpous :)

    ReplyDelete
  3. Όπως είπες φίλε Χρήστο και στο άρθρο σου κι εγώ ανήκω σε αυτην την παρεξηγημένη μισητή ομάδα των εκτόμορφων! Είναι αδύνατο να ασχοληθώ με βάρη λόγω των οικονομικών γι αυτό κάνω καθημερινή αερόβια χωρίς σχεδόν κανένα διάλλειμα! Το πρόγραμμα μου περιλαμβάνει πολλα είδη push-ups,έλξεις και λίγους κοιλιακούς! ετσι κατάφερα να πάρω 5 κιλά χωρίς να προσέχω την διατροφή μου!τώρα ξεκίνησα να τρεφομαι σωστα! Αυτό που λες οτι πρεπει να ασκουμαστε 3 φορες την εβδομαδα για λόγους καρδιάς τι σημαίνει? υπαρχει περίπτωση να δημιουργηθεί πρόβλημα?

    ReplyDelete
  4. Χρήστο ποια η γνώμη σου για το zma κ το tribulus?πιστεύεις ότι βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας?

    ReplyDelete
  5. Eννοώ ότι η υγεία της καρδιάς απαιτεί αερόβια άσκηση!

    ΖMA και Τribulus: δεν το πιστεύω φίλε! Δεν υπάρχει σαφής απόδειξη. Η μελέτη για παράδειγμα που ανασύρεται για το ZMA έχει γίνει από αυτόν που το παράγει!

    ReplyDelete
  6. ΑΔΕΛΦΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΘΕΙΤΕ ΣΚΛΗΡΑ ΜΕ ΠΟΛΛΑ ΒΑΡΗ
    ΦΑΤΕ ΚΑΛΑ ΚΑΙ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΤΕΙΤΕ ΓΙΑ ΠΟΛΥ ΞΥΛΟ
    ΟΛΟΙ ΞΕΡΟΥΜΕ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΟ ΔΩΣΟΥΜΕ ΓΙΑΤΙ ΑΥΤΟΙ ΑΠΟ ΛΟΓΙΑ ΔΕΝ ΚΑΤΑΛΑΒΑΙΝΟΥΝ
    ΣΥΓΝΩΜΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΟΡΓΗ ΑΛΛΑ ΚΑΙ Η ΥΠΟΜΟΝΗ ΕΧΕΙ ΟΡΙΑ

    ReplyDelete
  7. Καλησπερα. Η ερωτηση μου ειναι η εξης. Εχω ελλειψη ενζυμου g6pd. Ξερω οτι πρεπει να αποφευγω, ναυθαλινη, κουκια και την ασπιρινη. Επισης εχω ψηλο αιματοκριτη και ενα μικρο φυσημα με τον γιατρο ομως να μου λεει οτι μπορω να αθλουμαι ελευθερα. Πηρα νιτρικο να παιρνω πριν την προπονηση(στιβος) και γλουταμινη 2 φορες την ημερα. Με ολα αυτα που εχω κανει;

    ReplyDelete
  8. χρηστο πιστεύεις ότι γενικώς το ντουζ μετά την προπόνηση η κατά τη διάρκεια της ημέρας με κρύο νερό είναι καλύτερο από ότι με ζεστό?

    ReplyDelete
  9. Διαλείμματα ανάμεσα στα σετ πόση ώρα για να μην παίρνει μορφή αερόβιας; Ή δεν έχει και μεγάλη σημασία;

    ReplyDelete
  10. Διαλείμματα ανάμεσα στα σετ πόση ώρα για να μην παίρνει μορφή αερόβιας; Ή δεν έχει και μεγάλη σημασία;

    ReplyDelete
  11. Λίγο ψημένοι ανάλατοι ξηροί καρποί είναι λάθος επιλογή?
    Όσα γράφεις ισχύουν και για εκτόμορφες γυναίκες έτσι?

    ReplyDelete
  12. Με πρόγραμμα για όλο το σώμα είναι δυνατό να αναπτυχθείς μυικά;

    ReplyDelete
  13. Για τις πιθανές αλλαγές στο σωματότυπο ρίξε μια ματιά εδώ:

    http://www.burnthefatblog.com/archives/2010/02/once-an-endomorph-always-an-endomorph-can-your-body-type-change.php

    Για το ντουζ οι ειδικοί τείνουν να πιστεύουν ότι το καλύτερο είναι η εναλλαγή ζεστού με κρύο!

    Για να μη παίρνει μορφή αερόβιας τα διαλείμματα πρέπει να είναι πάνω από 60".

    Φυσικά ισχύουν και για γυναίκες! Το αλάτι μη το συζητάς! Το ψήσιμο συζητιέται!

    Σαφώς! Πρόγραμμα για όλο το σώμα έκανα πάντα σε προσωπικό επίπεδο και είμαι πολύ ευχαριστημένος. Πιστεύω πως ταιριάζει καλύτερα στο σύγχρονο ερασιτέχνη που έχει έλλειψη χρόνου!

    ReplyDelete
  14. re christo egw mikros emoiaza me ektomorfo alla twra mou fainomai gia mesomorfos exw xonta kokala kai myes alla xanw eykola kila mhpws mporeis na me boh8hseis

    ReplyDelete
  15. Tι να σε βοηθήσω; Έτσι που μου τα λες είσαι η ιδανική περίπτωση! Είσαι εκτόμορφος που με το lifestyle του έχει φθάσει στα επίπεδα ενός μεσόμορφου!

    ReplyDelete
  16. Χρηστο σε παρακολουθω καιρο και εχω μια ερωτηση να μου πεις την γνωμη σου για το φαγοπυρο.Εχω διαβασει τοσα για το φαγοπυρο ή αλλιως gretska ή αλλιως buckwheat.Ποια η γνωμη σου για αυτο και γιατι δεν προτιματε απο τον κοσμο σε σχεση με το μαυρο ρυζι αφου ειναι πολυ καλυτερο απο οσο εχω διαβασει .Μονο 'κακο' που χω βρει οτι εχει παραπανω υδατανθρακες απο το μαυρο ρυζι

    ReplyDelete
  17. Πολύ καλό! Δεν προωθείται επαρκώς και ο κόσμος δεν το γνωρίζει εκτός από όσους έχουν δυσανεξία στη γλουτένη!

    ReplyDelete
  18. εγω το προτιμω και το εχω κοψει το μαυρο ρυζι μου αρεσει παραπανω απλα για τους υδατανθρακες τους παραπανω δεν ξερω κατα ποσο ειναι καλο (σε σχεση μ το μαυρο ρυζι παντα)

    ReplyDelete
  19. Χρίστο μιας και ανέφερες τις έλξεις σε μονόζυγο θέλω να σε ρωτήσω αν με αυτές γυμνάζονται και οι ώμοι και αν ναι, αν παίζει σημασία η λαβή για τους ώμους

    ReplyDelete
  20. Ναι γυμνάζονται κι ώμοι και ειδικά γι αυτούς δεν έχει τόση σημασία η λαβή!

    ReplyDelete
  21. Χρήστο καλημέρα και να είσαι καλά για τις πληροφορίες που μοιράζεσαι μαζί μας.
    Ερώτηση πόνου:
    Είμαι 34, από το Λύκειο ήμουν μεταξύ 74-76 κιλά με ύψος 1.80. Ποδόσφαιρο, βόλλεϋ και 3 χρόνια αγωνιστική ποδηλασία δρόμου (2009-2012) όπου είχα στεγνώσει, αλλά ήμουν πολύ δυνατός, με αντοχή και κοιλιά φέτες, τρώγοντας το καταπέτασμα λόγω των άπειρων θερμίδων που έκαιγα στις προπονήσεις (περίπου 10.000 χλμ ανά έτος). Λόγω δουλειάς έκοψα την ποδηλασία μαχαίρι και μέσα σε 11 μήνες πήρα 22 κιλά, φτάνοντας τα 94, πρώτη φορά στη ζωή μου...

    Πλέον δυσκολεύομαι να χάσω το λίπος (σήμερα έχω 18%) σε κοιλιά και μέση (συσσωρεύω και σε γλουτούς, πόδια), παρότι έχει μετριαστεί η διατροφή μου δίχως να φτάσω στα επίπεδα που προτείνεις (άρρωστος κρεατοφάγος)... Ασκήσεις έκανα σπίτι με υψηλή ένταση και έφτασα 81 κιλά μέσα σε ένα 6μηνο (έφτασα 15% λίπος). Αλλά το θέμα είναι πως τσιμπάω πολύ εύκολα κιλά, αν σταματήσω αυτό το ρυθμό ζωής.

    Είναι φυσιολογικό να αλλάζει έτσι ο μεταβολισμός, ο οργανισμός και οι γενικότερες σωματικές μεταβολές?

    ReplyDelete
  22. Δεν είναι αφύσικο! Δεν είναι ίδιο για όλους! Βγάλε από τη διατροφή σου τη ζάχαρη και το αλεύρι για να διευκολυνθείς πολύ στο θέμα του ελέγχου των κιλών σου και της σωματικής σου σύνθεσης! Και βέβαια συνέχισε να ασκείσαι συστηματικά! Δεν θα φθάσεις στα αγωνιστικά σου επίπεδα αλλά θα είσαι μια χαρά!

    ReplyDelete
  23. Γεια σου χρηστο. Ειμαι εκτομορφος,πολυ αθλητικος τυπος και εχω αγχος πανω απο το οριο για πολυ χρονικο διαστημα. Μπορεις να μ προτινεις τροφες και ασκησεις σε παρακαλω; χρειαζομαι βοηθεια επιγοντως

    ReplyDelete
    Replies
    1. Αφού τα αναφέρει λεπτομερώς το άρθρο!

      Delete