26.10.13

Fitness: Προσπερνώντας το μέλλον (2)









Διαβάστε επίσης:


Fitness: Προσπερνώντας το μέλλον (1)



8. Δεν πρόκειται ποτέ να μετανιώσεις για την προπόνηση που έκανες!

9. Η κύρια αποστολή σου - κι αυτό μην το ξεχνάς - δεν είναι να κερδίσεις σε μυική μάζα κλπ. αλλά πάνω απ' όλα σε υγεία!

10. Mη κατατρύχεσαι με τη γράμμωση των κοιλιακών σου ή με την αύξηση της μάζας των δικεφάλων σου. 

Συνήθως ότι κερδίζεις σε δικέφαλο το χάνεις από εγκέφαλο! 

Προσκολλήσου στην ουσία: Εκρηκτική υγεία κι ένα εμφανίσιμο καλοσχηματισμένο σώμα όπου π.χ. κώλος και μπούτι δεν είναι το ίδιο πράγμα.

11. Ένα γυμνασμένο,δυνατό κορμί δεν αποτελεί σίγουρα πανάκεια στη ζωή αλλά θα μπορέσει να σε βοηθήσει να ζήσεις ποιοτικότερα, να πιάσεις πιο εύκολα το δυναμικό σου και να εκπληρώσεις περισσότερους από τους στόχους σου.

Στη δουλειά σου θα πας και με το Astra αλλά βρε αδελφέ με τη Ferrari θα πας πιο γρήγορα και με μεγαλύτερη ασφάλεια. Θα βρεις και κάποιο χρόνο για να θαυμάσεις το τοπίο στη διαδρομή!

12. Προσπάθησε να κοιτάς μακριά. Σήμερα τα καταφέρνεις χωρίς ιδιαίτερο κόπο γιατί είσαι πολύ νέος.
 Όταν όμως φθάσεις στην ηλικία του πατέρα σου τα πράγματα θα είναι τελείως διαφορετικά κι αυτό μπορείς να το καταλάβεις από τώρα. 

Σπείρε σήμερα για να έχεις αύριο! Και το αύριο σε διαβεβαιώ θα έλθει πολύ σύντομα!

13. Η κληρονομικότητα και τα γονίδια παίζουν το ρόλο τους αλλά τίποτα δεν μπορεί να σταθεί τελικά εμπόδιο σε μια αποφασισμένη ψυχή.

14. Η άσκηση δεν είναι τιμωρία!

15. Το φαγητό δεν είναι επιβράβευση!

16. Αγόρασε το ρούχο που λατρεύεις σε 1-2 νούμερα μικρότερο και κρέμασέ το στην ντουλάπα σου στο πιο εμφανές σημείο.

17. Μη ξεχνάς ότι όλα στο fitness είναι σχετικά! 

Λίγα πράγματα έχουν καθολική ισχύ για όλους τους ανθρώπους ή ακόμη και για διαφορετικές φάσεις της ζωής.

Σκεφθείτε παραμέτρους: Ηλικία,φύλο,υποδομή,κιλά,τραυματισμοί,σωματικοί περιορισμοί κλπ.

Όταν λέμε κάνετε σπριντ,τα σπριντ δεν είναι για όλους!

Όταν μιλάμε για δυσανεξία στο γάλα ή στη γλουτένη τα πράγματα είναι τελείως διαφορετικά από άτομο σε άτομο. 

Κλείνοντας να επιστήσω την προσοχή σας στο ότι το fitness είναι μέσο και όχι αυτοσκοπός!

Γυμναζόμαστε για ζούμε καλύτερα και δε ζούμε για να γυμναζόμαστε. Η ζωή είναι έξω από τα γυμναστήρια!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos









20.10.13

Fitness: Προσπερνώντας το μέλλον (1)










Διαβάστε επίσης:



Τρόποι και ιδέες για να μεγαλουργήσετε το 2013 (2)



Moυ αρέσουν οι άνθρωποι που ασχολούνται συστηματικά με το fitness σε μια προσπάθεια να ξεπεράσουν τα όποια όρια στη ζωή!

Αυτοί που βάζοντας το σώμα με το πνεύμα τους σε αγαστή συνεργασία, ψάχνουν το μέγιστο δυναμικό τους παραμερίζοντας τις πρόσκαιρες,φθηνές απολαύσεις αενάως εμφορούμενοι από ένα μεγάλο όραμα.

Αυτοί οι άνθρωποι έχουν στόχους,γνωρίζουν καλά τι θέλουν και δεν άγονται και φέρονται από παρορμητικές διαθέσεις.

Μέσα από εδώ έχω γνωρίσει αρκετά τέτοια άτομα και πλέον ο πέμπτος πυλώνας του fitness - μιλάω για την κοινωνική υποστήριξη -  έχει πάρει σάρκα και οστά!

Η σημερινή ανάρτηση που περιέχει ευελπιστώ αρκετά χρήσιμες fitness συμβουλές αφιερώνεται στο διαδικτυακό μου περίγυρο που με εμπνέει και τον εμπνέω. Και βέβαια - όπως υποσχέθηκα - στο Δημήτρη Χατζή!

Ας πάρουμε λοιπόν τα πράγματα ένα ένα:


1. Πάνε για μια υποστηρικτική των προπονήσεών σου και γενικά του τρόπου ζωής σου διατροφή και ξέχνα κάθε είδους δίαιτες!

2. Να δρας σαν παιδί ή σαν ενήλικας ανάλογα με την περίπτωση.

 Δηλαδή τρέξε,παίξε ,σκαρφάλωσε και κάνε πλάκα σε καθημερινή βάση! Αλλά στο θέμα της διατροφής ξεπέρνα τη διατροφική ανωριμότητα του παιδιού!

 Ξεπέρνα την παρόρμηση, την πρόσκαιρη απόλαυση του ουρανίσκου και υπηρέτησε τους μεγάλου στόχους σου! Δεν υπάρχουν παράδρομοι για ένα υγιές,fit και στα σωστά κιλά σώμα γεμάτο ανά πάσα στιγμή με την απαιτούμενη ενέργεια!

3. Ούτε καν να συζητάς τις εύκολες, "μαγικές",άκοπες λύσεις! Αυτές έρχονται και παρέρχονται με την ταχύτητα του φωτός! Θυμηθείτε τα acai berries,μετά τις κετόνες βατόμουρου και τώρα τον πράσινο καφέ! 

Πόσο κρατάει κάθε μαγική λύση πριν επισκιαστεί από την επόμενη μεγάλη ανακάλυψη; 

Έξι μήνες το πολύ! 

Γιατί; 

Διότι τόσο χρειάζεται για να αποκαλυφθεί η αναποτελεσματικότητά της και να γεμίσουν κάποιες τσέπες.

Δεν υπάρχουν εύκολες λύσεις στη υπόθεση " fitness"! Kαλή διατροφή και συστηματική άσκηση εφ' όρου ζωής είναι η μόνη αξιόπιστη λύση που ανακάλυψα όλα αυτά τα χρόνια που προσπαθώ να ανεβώ τα σκαλοπάτια του fitness!

4. Mη μπλέκεστε με λεπτομέρειες του κερατά! Κατακτήστε και εφαρμόστε σωστά τα θεμελιώδη!

5. Δεν υπάρχει καλύτερη μορφή άσκησης από τη μεταβολική προπόνηση με βάρη που περιλαμβάνει μόνο σύνθετες ασκήσεις και ιδίως ασκήσεις για τα πόδια!

 Αν λοιπόν έχετε μόνο 20' στη διάθεσή σας θα κάνετε αυτό για να έχετε τα μέγιστα οφέλη! Αν έχετε παραπάνω χρόνο και με το δεδομένο ότι είστε επαρκώς fit δοκιμάστε τα σπριντ.

 Μπορείτε να κάνετε κι άλλες πολύ καλές μορφές άσκησης για τη βελτίωση της λειτουργικότητα σας, ασκήσεις όπως pilates,yoga,kick boxing,bodyweight training κλπ. αλλά μετά από τις μορφές άσκησης που ανέφερα και σαν συμπλήρωμα αυτών που τις θεωρώ αναντικατάστατες! 

Τρεις σύντομες προπονήσεις με βάρη και μια με σπριντ την εβδομάδα θα συντηρήσουν τέλεια ένα fit,πολυάσχολο άτομο!

6. Aπό πλευράς διατροφής τώρα δεν υπάρχει καλύτερη κίνηση από το να βγάλετε από το διαιτολόγια σας το αλεύρι και τη ζάχαρη ειδικά αν είστε πάνω από 30-35 ετών! 

Με τη κίνηση αυτή θα έχετε ελάχιστη δυσκολία να ελέγχετε το βάρος σας και πολύ πιο εύκολη δουλειά στο να διατηρείτε μια καλή σωματική σύνθεση με χαμηλά ποσοστά λίπους! 

Αυτές οι τροφές και όχι τα λίπη είναι το κυρίαρχο αίτιο για την επιδημία της παχυσαρκίας στο δυτικό κόσμο!

Μια ακόμη έξυπνη κίνηση είναι να μηδενίσετε τις υγρές σας θερμίδες πίνοντας μόνο καθαρό νεράκι!

7. Μη φοβάσαι την κριτική των καναπεδάκηδων!
 Μη αποθαρρύνεσαι από το βαθιά νυχτωμένο περίγυρό σου!

 Ζεις για τις δικές σου προσδοκίες κι όχι εκείνων!

 Επέλεξες το στόχο που θεωρείς σωστό;; 
Υπηρέτησε τον με συνέπεια τώρα! 

Χωρίς σε καμία περίπτωση να επιχαίρω σας αναφέρω ότι πολλοί από τους παλιούς φίλους και συμφοιτητές που με λοιδορούσαν για τις ιδιαιτερότητές μου σχετικά με την άσκηση και τη διατροφή είναι τώρα σε πολύ άσχημη κατάσταση - μιλάμε για πενηντάρηδες - με εγχειρήσεις,απαγορεύσεις,χρόνιες ασθένειες  και γενικά με μη αποδεκτή από μένα υποβάθμιση του επιπέδου της ζωής τους!

Τέλος του 1ου μέρους!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 




Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/


13.10.13

Άσκηση και διατροφή ανάλογα με το σωματότυπο: Ενδόμορφοι









Διαβάστε επίσης:



Άσκηση και διατροφή ανάλογα με το σωματότυπο: Εισαγωγή





ενδόμορφοι έχουν γενικά μια μαλακή,στρογγυλεμένη,καμπυλοειδή και αχλαδόσχημη σωματική διάπλαση με τη περιοχή της μέσης να υπερισχύει της περιοχής του στήθους. Αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του γενικού πληθυσμού.

 Η πλειοψηφία τους αυτοκατατάσσεται στους μεσόμορφους!

Oι ενδόμορφοι έχουν σαφή προδιάθεση να αποθηκεύουν εύκολα λίπος και γενικά ο μεταβολισμός τους είναι αργότερος του μέσου όρου. 

Θεωρούνται πιο ευαίσθητοι στους υδατάνθρακες από τις υπόλοιπες ομάδες και γι αυτό ωφελούνται με τη σχετική μείωσή τους ( χωρίς τονίζω να χρειάζεται να καταφεύγουν στις γνωστές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων!).

Oι ενδόμορφοι έχουν μεγαλύτερη δυσκολία στο να χάσουν βάρος αλλά με σωστή πληροφόρηση και οπλισμένοι με αποφασιστικότητα μπορούν να κάνουν θαύματα! Απλά χρειάζονται πιο συστηματική άσκηση και πιο επιλεκτική διατροφή σε σχέση με τις άλλες κατηγορίες! Να μη ξεχνάμε πάντως ότι οι πιο σέξι ηθοποιοί και καλλιτέχνιδες ανήκαν και ανήκουν στον ενδόμορφο τύπο!

Ενδόμορφοι: Βασικά χαρακτηριστικά:

- αρκετά κιλά/αρκετό λίπος

- μέτριες προς χοντρές αρθρώσεις

- στρογγυλό ή αχλαδόσχημο σώμα

- σχετικά κοντά άκρα

- χάνουν βάρος και λίπος αργά κι επί πλέον κρατιούνται δύσκολα στο επίπεδο που επιθυμούν

- Ο μεταβολισμός τους είναι γενικά αργός 

- χρειάζονται μεγαλύτερη προσπάθεια όσον αφορά στη σωματική άσκηση και ειδικά χρειάζονται πολύ αερόβια. Ανταποκρίνονται όμως καλά στη συχνή,καθημερινή άσκηση

- χρειάζονται μεγαλύτερη πειθαρχία όσον αφορά στη διατροφή

- παίρνουν μυϊκή μάζα σχετικά εύκολα αλλά συνοδευμένη και με αρκετό λίπος
- είναι αρκετά δυνατοί

- έχουν τάσεις χρόνιας κόπωσης

- έχουν σχετικά υψηλή ευαισθησία στους υδατάνθρακες


Eνδόμορφοι: Μερικές συμβουλές περί διατροφής


- περισσότερη πειθαρχία/ελάχιστα cheat meals

- μείωση των υδατανθράκων αλλά ποτέ σε ποσοστά κάτω από 25% του συνόλου. Σαν αντιστάθμισμα αύξηση της πρωτεΐνης και των καλών λιπών με έμφαση στα μονοακόρεστα και στα ωμέγα - 3

- να δίνουν έμφαση στους υδατάνθρακες αργής απόκρισης 

- μακριά από δίαιτες αστραπή που θα φρενάρουν έναν ήδη προβληματικό μεταβολισμό

- το καλύτερο που μπορούν να κάνουν από διατροφική άποψη: Nα βγάλουν τελείως από το διαιτολόγιό τους ότι περιέχει άσπρο αλεύρι και ζάχαρη! Έτσι θα ελέγχουν το βάρος τους άνετα! Τίποτα δεν θα δουλέψει σαν αυτό!

- να πίνουν πάρα πολύ νερό και μόνο νερό να είναι ότι θα πίνουν!

- να τρώνε μικρά και συχνά γεύματα για να ελέγχουν το αίσθημα της πείνας αλλά και τα επίπεδα σακχάρου κι ενέργειας

- να μη πλησιάζουν junk foods ναι να κόψουν ή να περιορίσουν αισθητά το αλκοόλ


Eνδόμορφοι: Μερικές συμβουλές περί σωματικής άσκησης


- η πιο καλή διατροφή χωρίς άσκηση δεν θα έχει αποτέλεσμα στους ενδόμορφους. Η συστηματική άσκηση είναι λοιπόν must σε όσους κυριαρχούν τα ενδομορφικά στοιχεία!

- αερόβια άσκηση χρειάζεται πολύ, ειδικά όταν οι ενδόμορφοι προσπαθούν να χάσουν κιλά. 

Στη φάση αυτή χρειάζονται 4-5 αερόβιες προπονήσεις την εβδομάδα διάρκειας 30'-45' σε γρήγορο αλλά διατηρήσιμο τέμπο . Όταν οι ενδόμορφοί φθάσουν στο στόχο τους, μετά αρκεί μια συντήρηση με 2-3 προπονήσεις των 30' εβδομαδιαίως.

- Τα βάρη πρέπει να  εστιάζουν στις μεγάλες μυϊκές ομάδες που έχουν και τη μεγαλύτερη ορμονική απόκριση! Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος να δώσει κανείς ώθηση σ' ένα νωθρό μεταβολισμό! 

Επιλέξτε ασκήσεις ποδιών όπως καθίσματα και προβολές και ασκήσεις πλάτης όπως κωπηλατικές και έλξεις σε μονόζυγο. Προτιμήστε σετ υψηλών επαναλήψεων. Τρεις προπονήσεις των 30'-40' την εβδομάδα είναι καλά!

Oι ενδόμορφοι λοιπόν θα πρέπει να είναι πιο συνεπείς,προσεκτικοί κι επιλεκτικοί και συνεπώς να διαθέτουν ισχυρή θέληση και μυαλό!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/









6.10.13

Άσκηση και διατροφή ανάλογα με το σωματότυπο: Μεσόμορφοι










Διαβάστε επίσης:


Άσκηση και διατροφή ανάλογα με το σωματότυπο: Εισαγωγή




Oι μεσόμορφοι είναι οι πιο γενετικά προικισμένοι,αυτoί που αναφέρονται στη σχετική αργκό σαν "genetic freaks". 

Όλοι θα ήθελαν να είναι μεσόμορφοι,πολλοί νομίζουν ότι είναι αλλά τελικά οι μεσόμορφοι είναι πολύ λίγοι!

 Αυτοί οι άνθρωποι μπορούν και πρέπει να ευχαριστούν τους γεννήτορές τους για τα καταπληκτικά τους γονίδια!

Αποτελούν το αντικείμενο ζηλοφθονίας στα γυμναστήρια και γι αυτόν το λόγο καλό θα ήταν να φοράνε και καμιά χάντρα για το μάτι...


Οι μεσόμορφοι έχουν λίγο πολύ τα εξής χαρακτηριστικά:

- άλιποι,μυώδεις και δυνατοί εκ γενετής
- καλό μεταβολισμό - όχι όμως σαν των εκτόμορφων
- φαρδιούς ώμους,προτεταμένο και αρκετά γραμμωμένο στήθος,επίπεδη κοιλιά και σχετικά μεγάλη περιφέρεια
- καλοσχηματισμένους γλουτούς,μηρούς και γαστροκνήμιους
- σχετικά χοντρό σκελετό
- μέσου πάχους αρθρώσεις
- παίρνουν πιο εύκολα μυϊκή μάζα από τους άλλους τύπους
- παίρνουν σχετικά δύσκολα βάρος και λίπος
- ελέγχουν εύκολα το βάρος και το ποσοστό λίπους τους εκτός κι αν κάνουν συστηματικά καθιστική ζωή και κακές,διατροφικές επιλογές
- έχουν υψηλά επίπεδα ενέργειας και γίνονται οι καλύτεροι αθλητές δύναμης και bodybuilders.

Oι μεσόμορφοι ξεκινούν με τις καλύτερες προϋποθέσεις για να φθάσουν σε υψηλά επίπεδα επιδόσεων και fitness χωρίς μάλιστα να τηρούν ευλαβικά τα προγράμματα προπόνησης και διατροφής τους.

 Αν όμως ποντάρουν αποκλειστικά στα γονίδιά τους μπορούν να γνωρίσουν τον όλεθρο! Αντίθετα κάποιος αποφασισμένος  εκτόμορφος ή ενδόμορφος με ψυχή και δυνατό μυαλό μπορεί να κάνει θαύματα ξεπερνώντας τις όποιες εγγενείς αδυναμίες του!


Μεσόμορφοι : Περί διατροφής

Τα ποσοστά μακροθρεπτικών στοιχείων που λειτουργούν καλύτερα για τους μεσόμορφους είναι:

- 40% υδατάνθρακες
- 25-30% πρωτεΐνη
- 25-30% λίπη

Οι ενεργειακά πυκνοί υδατάνθρακες - αυτοί δηλαδή που αντιστοιχούν σε πολυεπεξεργασμένες τροφές που συνήθως βασίζονται στη ζάχαρη και στο αλεύρι συμφέρει να καταναλώνονται στις προπονητικές ζώνες και στις προμεσημβρινές ώρες.

 Οι σχεδόν ακυτταρικές λόγω της πολυεπεξεργασίας τους αυτές τροφές καλό είναι βέβαια να  αποφεύγονται όχι μόνο από τους μεσόμορφους αλλά και από όλο τον κόσμο.

Στα περισσότερα γεύματα πρέπει να υπάρχουν λαχανικά και φρούτα σε μια κατά προτίμηση αναλογία 3:1 κατά βάρος.
  
Τα γεύματα συμφέρει να είναι 5-6 αντί για τα κλασσικά τρία τη μέρα. Αυτό για λόγους ενέργειας και ελέγχου του αισθήματος της πείνας.

H πρωτεΐνη θα πρέπει να είναι της τάξης των 2gr/kg σωματικού βάρους και πρέπει να παίρνεται από ψάρια,αυγά από κότες ελεύθερης βοσκής,άλιπα κομμάτια κρέατος από μικρά ζώα,γιαούρτι,όσπρια κι επιλεγμένους, ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Τα λίπη να προέρχονται από ζώα κατά προτίμηση ελεύθερης βοσκής,λιπαρά ψάρια που δεν προέρχονται από υδατοκαλλιέργειες,ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους,αβοκάντο και πολύ εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο!

Αν ο μεσόμορφοι επαναπαυθούν στα γονίδιά τους και τρώνε ακατάστατα και junk θα περάσουν πολύ δύσκολες ώρες γιατί απολύτως τίποτα δεν είναι πανάκεια.


Μεσόμορφοι : Περί άσκησης

Με δεδομένη τη μυϊκότητά τους οι μεσόμορφοι καλό θα είναι να εστιάσουν σε παραμέτρους όπως η δύναμη κι η αντοχή. Οι ασκήσεις με το ίδιο σωματικό βάρος είναι ιδανικές λοιπόν γι αυτούς με το έξτρα δεδομένο ότι έχουν συχνά και προβλήματα ευλυγισίας.

Για βάρη μιλώντας μπορούν να κάνουν άνετα total body workouts ή και split 3 ημερών κατά προτίμηση π.χ. στήθος και χέρια/πλάτες και ώμοι/πόδια.

 Τρεις προπονήσεις των 30-45' την εβδομάδα είναι οκ  για συντήρηση. Οι επαναλήψεις να εναλλάσσονται στις περιοχές της δύναμης, της υπερτροφίας και της αντοχής,ανάλογα και με το στόχο.

Κι εδώ προτιμώνται οι σύνθετες ασκήσεις!

Οι μεσόμορφοι μπορούν να δοκιμάζουν προχωρημένες τεχνικές όπως π.χ. drop/forced/super sets κλπ.

Επειδή έχουν τη τάση να υπερπροπονούνται αυτό πρέπει να αποτελεί σημείο προσοχής.

Η αερόβια καθορίζεται από τη φάση στην οποία βρίσκονται και μπορεί να κυμαίνεται σε εβδομαδιαία βάση από ένα ελάχιστο 2x30' σε φάση όγκου έως 5x45' σε φάση γράμμωσης.

 Για λόγους καρδιοαναπνευστικής υγείας η αερόβια δεν πρέπει να παραλείπεται ποτέ και με τίποτα ακόμη κι από τους πιο γενετικά προικισμένους.

 Κατά την άποψή μου μια τουλάχιστον προπόνηση την εβδομάδα θα πρέπει να είναι με σπριντ.

Όσοι είστε μεσόμορφοι παλέψτε για να κρατήσετε τη ζηλευτή φυζίκ σας μέχρι σε πολύ προχωρημένες ηλικίες!

Τέλος του 3ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/