6.10.13

Άσκηση και διατροφή ανάλογα με το σωματότυπο: Μεσόμορφοι










Διαβάστε επίσης:


Άσκηση και διατροφή ανάλογα με το σωματότυπο: Εισαγωγή




Oι μεσόμορφοι είναι οι πιο γενετικά προικισμένοι,αυτoί που αναφέρονται στη σχετική αργκό σαν "genetic freaks". 

Όλοι θα ήθελαν να είναι μεσόμορφοι,πολλοί νομίζουν ότι είναι αλλά τελικά οι μεσόμορφοι είναι πολύ λίγοι!

 Αυτοί οι άνθρωποι μπορούν και πρέπει να ευχαριστούν τους γεννήτορές τους για τα καταπληκτικά τους γονίδια!

Αποτελούν το αντικείμενο ζηλοφθονίας στα γυμναστήρια και γι αυτόν το λόγο καλό θα ήταν να φοράνε και καμιά χάντρα για το μάτι...


Οι μεσόμορφοι έχουν λίγο πολύ τα εξής χαρακτηριστικά:

- άλιποι,μυώδεις και δυνατοί εκ γενετής
- καλό μεταβολισμό - όχι όμως σαν των εκτόμορφων
- φαρδιούς ώμους,προτεταμένο και αρκετά γραμμωμένο στήθος,επίπεδη κοιλιά και σχετικά μεγάλη περιφέρεια
- καλοσχηματισμένους γλουτούς,μηρούς και γαστροκνήμιους
- σχετικά χοντρό σκελετό
- μέσου πάχους αρθρώσεις
- παίρνουν πιο εύκολα μυϊκή μάζα από τους άλλους τύπους
- παίρνουν σχετικά δύσκολα βάρος και λίπος
- ελέγχουν εύκολα το βάρος και το ποσοστό λίπους τους εκτός κι αν κάνουν συστηματικά καθιστική ζωή και κακές,διατροφικές επιλογές
- έχουν υψηλά επίπεδα ενέργειας και γίνονται οι καλύτεροι αθλητές δύναμης και bodybuilders.

Oι μεσόμορφοι ξεκινούν με τις καλύτερες προϋποθέσεις για να φθάσουν σε υψηλά επίπεδα επιδόσεων και fitness χωρίς μάλιστα να τηρούν ευλαβικά τα προγράμματα προπόνησης και διατροφής τους.

 Αν όμως ποντάρουν αποκλειστικά στα γονίδιά τους μπορούν να γνωρίσουν τον όλεθρο! Αντίθετα κάποιος αποφασισμένος  εκτόμορφος ή ενδόμορφος με ψυχή και δυνατό μυαλό μπορεί να κάνει θαύματα ξεπερνώντας τις όποιες εγγενείς αδυναμίες του!


Μεσόμορφοι : Περί διατροφής

Τα ποσοστά μακροθρεπτικών στοιχείων που λειτουργούν καλύτερα για τους μεσόμορφους είναι:

- 40% υδατάνθρακες
- 25-30% πρωτεΐνη
- 25-30% λίπη

Οι ενεργειακά πυκνοί υδατάνθρακες - αυτοί δηλαδή που αντιστοιχούν σε πολυεπεξεργασμένες τροφές που συνήθως βασίζονται στη ζάχαρη και στο αλεύρι συμφέρει να καταναλώνονται στις προπονητικές ζώνες και στις προμεσημβρινές ώρες.

 Οι σχεδόν ακυτταρικές λόγω της πολυεπεξεργασίας τους αυτές τροφές καλό είναι βέβαια να  αποφεύγονται όχι μόνο από τους μεσόμορφους αλλά και από όλο τον κόσμο.

Στα περισσότερα γεύματα πρέπει να υπάρχουν λαχανικά και φρούτα σε μια κατά προτίμηση αναλογία 3:1 κατά βάρος.
  
Τα γεύματα συμφέρει να είναι 5-6 αντί για τα κλασσικά τρία τη μέρα. Αυτό για λόγους ενέργειας και ελέγχου του αισθήματος της πείνας.

H πρωτεΐνη θα πρέπει να είναι της τάξης των 2gr/kg σωματικού βάρους και πρέπει να παίρνεται από ψάρια,αυγά από κότες ελεύθερης βοσκής,άλιπα κομμάτια κρέατος από μικρά ζώα,γιαούρτι,όσπρια κι επιλεγμένους, ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Τα λίπη να προέρχονται από ζώα κατά προτίμηση ελεύθερης βοσκής,λιπαρά ψάρια που δεν προέρχονται από υδατοκαλλιέργειες,ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους,αβοκάντο και πολύ εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο!

Αν ο μεσόμορφοι επαναπαυθούν στα γονίδιά τους και τρώνε ακατάστατα και junk θα περάσουν πολύ δύσκολες ώρες γιατί απολύτως τίποτα δεν είναι πανάκεια.


Μεσόμορφοι : Περί άσκησης

Με δεδομένη τη μυϊκότητά τους οι μεσόμορφοι καλό θα είναι να εστιάσουν σε παραμέτρους όπως η δύναμη κι η αντοχή. Οι ασκήσεις με το ίδιο σωματικό βάρος είναι ιδανικές λοιπόν γι αυτούς με το έξτρα δεδομένο ότι έχουν συχνά και προβλήματα ευλυγισίας.

Για βάρη μιλώντας μπορούν να κάνουν άνετα total body workouts ή και split 3 ημερών κατά προτίμηση π.χ. στήθος και χέρια/πλάτες και ώμοι/πόδια.

 Τρεις προπονήσεις των 30-45' την εβδομάδα είναι οκ  για συντήρηση. Οι επαναλήψεις να εναλλάσσονται στις περιοχές της δύναμης, της υπερτροφίας και της αντοχής,ανάλογα και με το στόχο.

Κι εδώ προτιμώνται οι σύνθετες ασκήσεις!

Οι μεσόμορφοι μπορούν να δοκιμάζουν προχωρημένες τεχνικές όπως π.χ. drop/forced/super sets κλπ.

Επειδή έχουν τη τάση να υπερπροπονούνται αυτό πρέπει να αποτελεί σημείο προσοχής.

Η αερόβια καθορίζεται από τη φάση στην οποία βρίσκονται και μπορεί να κυμαίνεται σε εβδομαδιαία βάση από ένα ελάχιστο 2x30' σε φάση όγκου έως 5x45' σε φάση γράμμωσης.

 Για λόγους καρδιοαναπνευστικής υγείας η αερόβια δεν πρέπει να παραλείπεται ποτέ και με τίποτα ακόμη κι από τους πιο γενετικά προικισμένους.

 Κατά την άποψή μου μια τουλάχιστον προπόνηση την εβδομάδα θα πρέπει να είναι με σπριντ.

Όσοι είστε μεσόμορφοι παλέψτε για να κρατήσετε τη ζηλευτή φυζίκ σας μέχρι σε πολύ προχωρημένες ηλικίες!

Τέλος του 3ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

4 comments:

  1. Καλησπέρα Χρήστο, θα ήθελα αν γίνεται να μου πείς πως μπορώ να καταλάβω τι σωματότυπο έχω;

    ReplyDelete
  2. Από αυτά που γράφω πρέπει να είναι εύκολο να το συμπεράνεις!

    ReplyDelete
  3. Καλημέρα Χρήστο!!
    Για τους ενδόμορφους τι γίνεται?Είναι η πιο δύσκολη περίπτωση νομίζω...

    ReplyDelete
  4. Διάβασε το τελευταίο άρθρο φίλε!

    ReplyDelete