13.10.13

Άσκηση και διατροφή ανάλογα με το σωματότυπο: Ενδόμορφοι









Διαβάστε επίσης:



Άσκηση και διατροφή ανάλογα με το σωματότυπο: Εισαγωγή





ενδόμορφοι έχουν γενικά μια μαλακή,στρογγυλεμένη,καμπυλοειδή και αχλαδόσχημη σωματική διάπλαση με τη περιοχή της μέσης να υπερισχύει της περιοχής του στήθους. Αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του γενικού πληθυσμού.

 Η πλειοψηφία τους αυτοκατατάσσεται στους μεσόμορφους!

Oι ενδόμορφοι έχουν σαφή προδιάθεση να αποθηκεύουν εύκολα λίπος και γενικά ο μεταβολισμός τους είναι αργότερος του μέσου όρου. 

Θεωρούνται πιο ευαίσθητοι στους υδατάνθρακες από τις υπόλοιπες ομάδες και γι αυτό ωφελούνται με τη σχετική μείωσή τους ( χωρίς τονίζω να χρειάζεται να καταφεύγουν στις γνωστές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων!).

Oι ενδόμορφοι έχουν μεγαλύτερη δυσκολία στο να χάσουν βάρος αλλά με σωστή πληροφόρηση και οπλισμένοι με αποφασιστικότητα μπορούν να κάνουν θαύματα! Απλά χρειάζονται πιο συστηματική άσκηση και πιο επιλεκτική διατροφή σε σχέση με τις άλλες κατηγορίες! Να μη ξεχνάμε πάντως ότι οι πιο σέξι ηθοποιοί και καλλιτέχνιδες ανήκαν και ανήκουν στον ενδόμορφο τύπο!

Ενδόμορφοι: Βασικά χαρακτηριστικά:

- αρκετά κιλά/αρκετό λίπος

- μέτριες προς χοντρές αρθρώσεις

- στρογγυλό ή αχλαδόσχημο σώμα

- σχετικά κοντά άκρα

- χάνουν βάρος και λίπος αργά κι επί πλέον κρατιούνται δύσκολα στο επίπεδο που επιθυμούν

- Ο μεταβολισμός τους είναι γενικά αργός 

- χρειάζονται μεγαλύτερη προσπάθεια όσον αφορά στη σωματική άσκηση και ειδικά χρειάζονται πολύ αερόβια. Ανταποκρίνονται όμως καλά στη συχνή,καθημερινή άσκηση

- χρειάζονται μεγαλύτερη πειθαρχία όσον αφορά στη διατροφή

- παίρνουν μυϊκή μάζα σχετικά εύκολα αλλά συνοδευμένη και με αρκετό λίπος
- είναι αρκετά δυνατοί

- έχουν τάσεις χρόνιας κόπωσης

- έχουν σχετικά υψηλή ευαισθησία στους υδατάνθρακες


Eνδόμορφοι: Μερικές συμβουλές περί διατροφής


- περισσότερη πειθαρχία/ελάχιστα cheat meals

- μείωση των υδατανθράκων αλλά ποτέ σε ποσοστά κάτω από 25% του συνόλου. Σαν αντιστάθμισμα αύξηση της πρωτεΐνης και των καλών λιπών με έμφαση στα μονοακόρεστα και στα ωμέγα - 3

- να δίνουν έμφαση στους υδατάνθρακες αργής απόκρισης 

- μακριά από δίαιτες αστραπή που θα φρενάρουν έναν ήδη προβληματικό μεταβολισμό

- το καλύτερο που μπορούν να κάνουν από διατροφική άποψη: Nα βγάλουν τελείως από το διαιτολόγιό τους ότι περιέχει άσπρο αλεύρι και ζάχαρη! Έτσι θα ελέγχουν το βάρος τους άνετα! Τίποτα δεν θα δουλέψει σαν αυτό!

- να πίνουν πάρα πολύ νερό και μόνο νερό να είναι ότι θα πίνουν!

- να τρώνε μικρά και συχνά γεύματα για να ελέγχουν το αίσθημα της πείνας αλλά και τα επίπεδα σακχάρου κι ενέργειας

- να μη πλησιάζουν junk foods ναι να κόψουν ή να περιορίσουν αισθητά το αλκοόλ


Eνδόμορφοι: Μερικές συμβουλές περί σωματικής άσκησης


- η πιο καλή διατροφή χωρίς άσκηση δεν θα έχει αποτέλεσμα στους ενδόμορφους. Η συστηματική άσκηση είναι λοιπόν must σε όσους κυριαρχούν τα ενδομορφικά στοιχεία!

- αερόβια άσκηση χρειάζεται πολύ, ειδικά όταν οι ενδόμορφοι προσπαθούν να χάσουν κιλά. 

Στη φάση αυτή χρειάζονται 4-5 αερόβιες προπονήσεις την εβδομάδα διάρκειας 30'-45' σε γρήγορο αλλά διατηρήσιμο τέμπο . Όταν οι ενδόμορφοί φθάσουν στο στόχο τους, μετά αρκεί μια συντήρηση με 2-3 προπονήσεις των 30' εβδομαδιαίως.

- Τα βάρη πρέπει να  εστιάζουν στις μεγάλες μυϊκές ομάδες που έχουν και τη μεγαλύτερη ορμονική απόκριση! Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος να δώσει κανείς ώθηση σ' ένα νωθρό μεταβολισμό! 

Επιλέξτε ασκήσεις ποδιών όπως καθίσματα και προβολές και ασκήσεις πλάτης όπως κωπηλατικές και έλξεις σε μονόζυγο. Προτιμήστε σετ υψηλών επαναλήψεων. Τρεις προπονήσεις των 30'-40' την εβδομάδα είναι καλά!

Oι ενδόμορφοι λοιπόν θα πρέπει να είναι πιο συνεπείς,προσεκτικοί κι επιλεκτικοί και συνεπώς να διαθέτουν ισχυρή θέληση και μυαλό!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/









11 comments:

  1. Καλησπέρα Χρήστο..
    Οταν λες να κυμαίνονται σε πολλές επαναλήψεις για πιο φάσμα μιλάς?
    12?15?20?
    Ετσι όμως δεν θα σηκώνουν αρκετό βάρος και δεν θα έχουν μυική ανάπτυξη έτσι δεν είναι?

    ReplyDelete
  2. Ανταποκρίνονται καλά στη συχνή,καθημερινή άσκηση - Έχουν τάσεις χρόνιας κόπωσης. Δεν ειναι αντικρουόμενα αυτά τα δυο χαρακτηριστικά; πως γινεται να μπορουν να αποδιδουν καθημερινα και να εχουν και ταση για χρονια κοπωση; περα απο αλλους παραγοντες που οδηγουν σε κοπωση και η συχνοτητα της ασκησης δεν ειναι ενας παραγοντας που μπορει να την προκαλεσει.Μηπως θα μπορουσες να το εξηγησεις αυτό αναλυτικοτερα;

    ReplyDelete
  3. ωραιος Χρηστο! μια ερωτηση για το νερο. υπαρχει ανω οριο στην καταναλωση του? και εχει να κανει με το ποσα κιλα ειναι καποιος? π.χ. ειμαι 90 κιλα και πινω 4-5 λιτρα τη μερα. πολλα ή λιγα?

    ReplyDelete
  4. Χρηστο καλησπερα!μολις εκανα λιπομετρηση.κ χωρις να εχω ιδιαιτερα αυξημενο βαρος και κανοντας και ασκηση 4 φορες εβδομαδιαιως.ποδηλασια..παρολα αυτα μου εβγαλε πολυ σπλαχνικο λιπος.μου ειπαν οτι υπαρχει και κληρονομικη προδιαθεση.τι θα μου προτεινες να υιοθετησω στη διατροφη μου για να χασω σπλαχνικο λιπος? ευχαριστω!!

    ReplyDelete
  5. christo tha ithela na mou peis tin gnwmi sou gia to spinning

    ReplyDelete
  6. grkal 12 με 15 θα πρότεινα! Αλλά μπορούν να κάνουν προπονήσεις και με λιγότερες επαναλήψεις που και που στοχεύοντας περισσότερο στην υπερτροφία!

    Παρασκευά δεν είναι αντικρουόμενα! Οι υπέρβαροι ενδόμορφοι έχουν πιο συχνά τάσεις χρόνιας κόπωσης όταν δεν γυμνάζονται. Αυτό αλλάζει όταν μπουν σε πρόγραμμα και ανταποκρίνονται καλύτερα από τους εκτόμορφους.

    Πίνεις πολλά αλλά δεν είναι πρόβλημα αν δεν βαριέσαι τις επισκέψεις στην τουαλέτα! Yπάρχει άνω άριο λόγω του κινδύνου της υπονατριαιμίας. Το πόσο πρέπει να πίνεις εξαρτάται από κιλά,θερμοκρασία και άσκηση!

    Για μείωση σπλαχνικού λίπους πολλές φυτικές ίνες,ανιοξειδωτικά και λίπη ωμέγα 3 και μείωση δραστική του αλκοόλ και των κορεσμένων λιπών.

    Spinning is ok!

    ReplyDelete
  7. χρηστο ειμαι σχετικα αρχαριος στη εκγυμναση με deadlift squats σαν 16 χρονων τωρα τα βαζω στο προγραμμα μου ακολουθω απο οσο νομιζω οτι προτυνεις αλλα φοβαμαι μην τραυματισω τα γονατα μου οταν κανω αυτεσ τις ασκησεις ακοθω ενα θορυβο στο γονατο ειναι φυσιολογικο?

    ReplyDelete
  8. Διάβασε αυτό για να ενημερωθείς:

    http://sportsmedicine.about.com/cs/injuries/a/aa092500.htm

    ReplyDelete
  9. Καλησπέρα είμαι καινούρια στο blog σου και ήδη έχω πωρωθεί!
    Διαβάζοντας όλους του τύπους σώματος μπορώ να πω πως έχω μπερδευτεί λίγο. Είμαι 56 κιλά και ύψος 1,68 θεωρητικά έχω μια χαρά βάρος αλλά έχω λίγο τοπικό λίπος στους γλουτούς.. έχω κάνει χρόνια γυμναστική (ενόργανη, καράτε κλπ) αλλά για κάποια χρόνια τα σταμάτησα όλα και έκανα κακή διατροφή (κυρίως ένα γεύμα με τις χειρότερες θερμίδες ever) το ανώτερο που έφτασα ήταν 58 κιλά. έκανα και αυτό με το δείκτη και τον αντίχειρα και τα δάχτυλα μου εφάπτονται. Βλέπω πηγαίνοντας ένα μήνα γυμναστήριο πως το σώμα μου έχοντας υποδομή, ανταποκρίνεται καλά νιώθω πιο δυνατή κουράζομαι πολύ πιο δύσκολα έχω και εμφανής κοιλιακούς κ.ο.κ αλλά δεν μπορώ να χάσω αυτά τα 2 κιλά που θέλω . Ποια ομάδα θα πρέπει να ακολουθήσω για να έχω καλύτερα αποτελέσματα και πόσο πιθανό είναι ο μεταβολισμός μου να συνεχίσει να κοιμάται? Έχασα 3 κιλά σε έναν μήνα όταν πέρασα κάποιες στενοχώριες και δεν έτρωγα πολύ σε συνδυασμό με πολύ περπάτημα. Αλλά με διατροφή και γυμναστική ένα μήνα καμία διαφορά στην ζυγαριά.. Τι κάνω λάθος.
    Ευχαριστώ!Συνέχισε να μας motivάρεις!

    ReplyDelete
  10. Καλησπερα! Οι "Αερόβιες προπονήσεις σε γρήγορο αλλά διατηρήσιμο τέμπο" σε τι ποσοστο της ΜΚΣ μεταφραζονται?

    ReplyDelete
    Replies
    1. 65-70%. Παίζει ρόλο η αερόβια ικανότητα.

      Delete