24.11.13

Προεόρτια μεταμόρφωση 30 ημερών! Όσοι πιστοί προσέλθετε!









Διαβάστε επίσης:  


Σωματική μεταμόρφωση 6 εβδομάδων: ζητούνται σύντροφοι!


Έφτασε πάλι ο καιρός για μια θετική προεόρτια αλλαγή. 
Φέτος η προσέγγιση θα είναι διαφορετική γιατί θα βασίζεται κυρίως στη διατροφή και τα βάρη.

 Σε όσους έχουν τη διάθεση να με ακολουθήσουν υπόσχομαι ότι μετά από 30 μέρες δεν θα πιστεύουν σ' αυτό που θα έχουν πετύχει.

 Όχι τόσο από πλευράς απώλειας βάρους και βελτιωμένης σωματικής σύνθεσης αλλά από πλευράς ενέργειας,παραγωγικότητας,διάθεσης και αντοχής.

 Θα είναι μια πολύ βελτιωμένη βερσιόν του εαυτού τους,απαλλαγμένοι από εμμονικές διατροφικές εξαρτήσεις, πολύ καλύτεροι στη δουλειά τους και με έντονη διάθεση να παγιώσουν και να διευρύνουν τη μεταμόρφωσή τους,ν' αλλάξουν κυριολεκτικά τη ζωή τους διεκδικώντας και παίρνοντας μεγαλύτερα μερίδια από αυτά που συμβαίνουν γύρω τους.

Άσκηση με βάρη

Μεταβολική προπόνηση με βάρη.

Η ανώτερη κατά τη γνώμη μου μορφή άσκησης που υπάρχει και που μπορείτε να την κάνετε άνετα και στο σπίτι! 

Αν μπορείτε να την κάνετε το πρωί πριν πάτε στη δουλειά σας θα πετάτε  όλη τη μέρα και θα εκμεταλλευτείτε στο έπακρο το πανίσχυρό της afterburn!

Χαρακτηριστικά της άσκησης

Συχνότητα: Μέρα παρά μέρα.

Διάρκεια: Μαζί με 5' προθέρμανση και 5' λεπτά αποθέρμανση με διατάσεις, όχι πάνω από 30'.

Ασκήσεις:  Σύνθετες με μόνη εξαίρεση τα ανοίγματα στήθους. Θα κάνετε:

- πιέσεις στήθους
- ανοίγματα στήθους
- pullover
- βυθίσεις τρικέφαλων με τα πόδια πάνω σε καρέκλα
- πιέσεις ώμων σε όρθια θέση
- κωπηλατικές με το σώμα σε γωνία 90ο
- άρσεις θανάτου με τα πόδια ελαφρά λυγισμένα (ρουμάνικες)
- κσθίσματα/squats βαθιά κατά προτίμηση.

Μέσο εκτέλεσης: Βαράκια των 12-20 κιλών για τους άντρες και των 6-10 κιλών για τις γυναίκες.

Για τον τρόπο εκτέλεσης των ασκήσεων μπορείτε να ανατρέξετε στις αναρτήσεις του Σεπτεμβρίου 2011.

Επαναλήψεις: Από 8 έως 12 ανάλογα με την άσκηση. Όσες βγάζετε άνετα στην γκάμα αυτή χωρίς υποχωρήσεις στην ορθή τεχνική.

Σετ: Δύο για κάθε άσκηση. Για ορισμένες - τις big five - μπορείτε να πάτε σε τρίτο σετ χωρίς να περάσετε όμως τα 20 σε σύνολο.

Τέμπο: Πάτε με μέτρια εκρηκτικότητα στη θετική κίνηση - αυτή δηλαδή που αντιστρατεύεται τη βαρύτητα - και κατεβάστε με ένα τέμπο των 3-4".  Ο στόχος είναι να πάρουμε ότι καλύτερο μπορούμε από επιστράτευση των ινών ταχείας συστολής και από τον χρόνο των μυών υπό τάση.

Διαλείμματα: Mινιμαλιστικά και σε καμία περίπτωση να μη ξεπερνούν τα 30".


Διατροφή


Θα δώσουμε λίγο περισσότερη έμφαση στην πρωτεΐνη  κλέβοντας κάπως από τους υδατάνθρακες. 

Από υγρά μόνο νερό. Απαγορεύονται ακόμη κι οι φυσικοί χυμοί. Το γάλα επιτρέπεται μόνο μεταπροπονητικά.

Η μικρή επανάσταση: Κόβουμε τελείως ζάχαρη κι αλεύρι! Αυτή η κίνηση και μόνο οδηγεί σε ύψη fitness κατακτημένα από πολύ λίγους! Ένας μήνας είναι!  Αξίζει μια δοκιμή και σας τη συνιστώ ένθερμα!

Θα φροντίστε να υπολογίσετε τις θερμίδες συντήρησης σας στο περίπου και να κινηθείτε υποθερμιδικά  γύρω στο -15% !

Πάτε γα 5 γεύματα. 

Ας δούμε μαζί κάποια  ενδεικτικά παραδείγματα! 

Όλα είναι ιδέες και προτάσεις. 

Εσείς θα κάνετε τις αναγκαίες για σας προσαρμογές ανάλογα με το φύλο σας, το βάρος σας, την ηλικία σας την υποδομή σας,και τυχόν παραμέτρους που σχετίζονται με την υγεία σας.

Εδώ θα είναι πολύ χρήσιμο να ρίξτε μια ματιά στα περί διατροφής άρθρα που γράφτηκαν τον Ιούλιο του 2013.


Πρωινό (7.30-8.00)

Δύο ποιοτικά αυγά μέτρια βρασμένα.
Λίγα ωμά αμύγδαλα και καρύδια.
Ένα φρούτο.

Όσοι έχετε τη συνήθεια να τρώτε ωμά ασπράδια αυγών καλό είναι να την κόψτε γιατί δεν αφομοιώνονται από το σώμα μας.

Δεκατιανό ( γύρω στις 11.00)

Τυρί κότατζ ή ρικότα ή ζωντανό άσπρο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και λίγο γαλοπούλα. Χωράει κι ένα φρουτάκι...

Μεσημεριανό (γύρω στις 14.00-15.00)

Ψάρι ή κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή άλιπο κρέας από μεγάλα ζώα.
Πατάτες ή γλυκοπατάτες ή καστανό ρύζι.
Λαχανικά εποχής - κατά προτίμηση σταυρανθή -  με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και λίγα cranberries/σταφίδες/bluberries/goji berries κλπ.

Απογευματινό ( 17.30- 18.00)

Μια σαλάτα με κομμάτια γαλοπούλας ή κοτόπουλου,βρασμένα ή ωμά λαχανικά,λίγο ελαιόλαδο για να γλιστράει,ωμούς ηλιόσπορους και κολοκυθόσπορους.

Βραδινό ( 21.00 περίπου)

Όπως και το μεσημεριανό κόβοντας λίγο από τους αμυλώδεις υδατάνθρακες!


Οι 23 του Δεκέμβρη θα σας βρουν σε τέτοια διανοητική ενάργεια και σωματική κατάσταση που θα θρηνείτε για όσα χάσατε μέχρι τώρα!

Όσοι θέλουν να δηλώσουν συμμετοχή και χρειάζονται επεξηγήσεις μπορούν να το κάνουν μέσω του inbox της σελίδας μου fitness!





Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/





23.11.13

Whey protein / Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (2)





Διαβάστε επίσης :



Whey protein / Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (1)



Ας δούμε ένα ένα τα είδη whey σε σκόνη:


1. WPI/Whey Protein Isolate - απομονωμένης μορφής

Aπό αυτού του είδους τη whey έχουν αφαιρεθεί πολύ μεγάλο μέρος της λακτόζης και του λίπους έτσι ώστε να είναι πιο πλούσια σε πρωτεΐνη με μια συγκέντρωση που πλησιάζει το 92- 93%. 

Το κόστος όμως αυτής της καθαρότητας είναι ότι κατά τη διαδικασία της σχετικής επεξεργασίας μπορούν να μετουσιωθούν ή και να να καταστραφούν τελείως όλα εκείνα τα βιολογικά ενεργά και πολύ ωφέλιμα για την υγεία πεπτίδια. Για να μη συμβεί κάτι τέτοιο θα πρέπει να χρησιμοποιηθούν εξελιγμένες μορφές μικροδιήθησης που ανεβάζουν σημαντικά το κόστος!

Προτιμήστε την απομονωμένη μορφή που έχει παραχθεί εν ψυχρώ και με μικροδιήθηση:

- Aν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη

- Αν το χρήμα δεν αποτελεί εμπόδιο για σας

- Αν είστε σε φάση γράμμωσης

Και λέω να προτιμήστε τη μικροδιήθηση για να επωφεληθείτε και από τις άγνωστες στο πλατύ κοινό ωφέλειες της whey που μεταξύ άλλων περιλαμβάνουν:

- την ενίσχυση του ανοσοποιητικού με πανίσχυρα αντιοξειδωτικά κι ιδιαίτερα με τη συνδρομή της στην αύξηση της παραγωγής από το σώμα μας της μητέρας όλων των αντιοξειδωτικών γλουταθειόνης

- την αύξηση των επιπέδων της σεροτονίνης στον εγκέφαλο

- τη μείωση της καταβολικής κορτιζόλης

Αν όμως ανήκετε στην πλειοψηφία αυτών που προσπαθούν να να πάρουν όγκο μπορείτε μια χαρά να πάτε στη οικονομικότερη συγκεντρωμένη μορφή που δεν θα έχει καμία διαφορά όσον αφορά το θέμα αυτό !


2. WPC/Whey Protein Concentrate - συμπυκνωμένης μορφής

Έχει λιγότερη πρωτεΐνη. Γενικά παίζει στα επίπεδα του 70-80% αλλά μπορεί να είναι κι αρκετά πιο χαμηλά. 

Είναι η προφανής επιλογή για όσους πάνε με χαμηλό budget και δεν έχουν προβλήματα δυσανεξίας στη λακτόζη.

Με τη ευκαιρία να τονισθεί ότι οι φόρμουλες whey είναι γενικά κατάλληλες για τους δυσανεκτικούς στη καζεΐνη των γαλακτοκομικών.

Επειδή υφίσταται λιγότερο έντονη επεξεργασία από τη WPI συγκρατεί μεγάλο μέρος των βιοενεργών στοιχείων ( λακταλβουμίνες,λακτοφερρίνη,γλυκομακροπεπτίδια κλπ.)

Πολλές φόρμουλες της αγοράς αποτελούν μίξη WPC και WPΙ.


3. WPH/Whey Protein Hydrolysate - υδρολυμένη 

Πρόκειται για προχωνευμένη από ειδικά ένζυμα whey γι αυτό και πιο εύκολα απορροφήσιμη. 

Μιλάμε για αδικαιολόγητα υπερτιμημένο προϊόν μιας κι η whey είναι έτσι κι αλλιώς εύκολα απορροφήσιμη σε οποιαδήποτε μορφή της. Επί πλέον έχει πολύ δύσκολη γεύση. Θα ήταν πιο κατάλληλη για όσους έχουν αλλεργίες μιας και περιέχει πρακτικά μηδενικές ποσότητες από αλλεργιογόνους παράγοντες!


Η whey τελικά είναι μια πολύ καλή επιλογή για τους αθλούμενους που δεν έχουν το χρόνο και τη δυνατότητα γενικά να τρώνε κάποια σωστά μεταπροπονητικά γεύματα. Είναι λύση ευκολίας κι έτσι θα πρέπει να βλέπεται και να αποφεύγεται η κατάχρησή της.

 Ανάμεσα στα πλεονεκτήματά της σταχυολογώ:

- υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (BCAA)

- υψηλή βιολογική αξία

- γρήγορη απορρόφηση κι αφομοίωση

- ενίσχυση του ανοσοποιητικού

- έντονα αναβολική μετά τα βάρη

- βοηθάει ως προς την διατήρηση της μυικής μάζας και καταπολεμά τη σαρκοπενία

- δρα αντικαταβολικά σε παρατεταμένη,εξοντωτική αερόβια

- επιταχύνει την αποκατάσταση του οργανισμού μετά από σκληρές προπονήσεις




Στο 3ο μέρος θα απαντηθούν επιλεγμένες ερωτήσεις γενικού ενδιαφέροντος!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/


17.11.13

Whey protein / Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (1)











Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος /whey είναι ο ένας από τους δύο κύριους τύπους πρωτεϊνών του γάλακτος. Ο άλλος είναι  οι καζεΐνη.

 Η whey αποτελεί περίπου το 20% των πρωτεϊνών του γάλακτος και είναι πολύ δημοφιλής στον κόσμο των αθλητών κι ιδιαίτερα αυτών που ασχολούνται συστηματικά με τα βάρη. 

Ο λόγος είναι ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος /whey  όταν λαμβάνεται μεταπροπονητικά δρα αναβολικά, δηλαδή προάγει την πρωτεϊνική σύνθεση και συντελεί σημαντικά στην απόκτηση άλιπης μυικής μάζας όπως και υποβοηθάει την αποκατάσταση.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος /whey είναι ένα παραπροϊόν της βιομηχανίας του τυριού,αυτό που λέμε τυρόγαλο. 

Είναι ένα υδαρές μείγμα από whey,λίπη και γαλακτοσάκχαρο (λακτόζη). Με διάφορες μεθόδους διήθησης - οι οποίες τα τελευταία χρόνια έχουν εξελιχθεί σημαντικά - απομακρύνοναται τα λίπη και τα σάκχαρα και μένει ένα προϊόν πλούσιο σε πρωτεΐνη που χρησιμοποιείται ευρέως σαν συμπλήρωμα από τον κόσμο του fitness και ιδιαίτερα από τους λάτρεις του σιδερένιου αθλήματος.


Στο εμπόριο κυκλοφορεί σε 3 βασικούς τύπους:

1. WPC/Whey Protein Concentrate - συμπυκνωμένης μορφής

2. WPI/Whey Protein Isolate - απομονωμένης μορφής

3. WPH/Whey Protein Hydrolysates - υδρολυμένη 


Η περιεκτικότητα σε καθαρή πρωτεΐνη - και η τιμή,το μαντέψατε - ανεβαίνει από το 1 προς το 3.

 Αυτό βέβαια δε σημαίνει ότι αξίζει τον κόπο να πληρώσετε επί πλέον χρήματα  για να πάτε στην υδρολυμένη μορφή που σημειωτέον ότι λόγω των υπαρχόντων ελεύθερων αμινοξέων έχει και μια κάπως ιδιαίτερη γεύση.

Πλάκα αλήθεια έχουν οι εταιρείες με το marketing τους που βρίθει υπερβολών στην προσπάθεια τους να παρουσιάσουν ένα commodity προϊόν σαν το τελευταίο επίτευγμα της διατροφικής επιστήμης! 

Γιατί για commodity πρόκειται και χρησιμοποιείται κάθε μαρκετίστικη υπερβολή για να διαφοροποιήσουν το προϊόν στο μυαλό του
 καταναλωτή πετυχαίνοντας τη υψηλότερη δυνατή τιμή!

Χωρίς να ισοπεδώνουμε τα πάντα θα πρέπει κανείς να ψάχνει πολύ πριν καταλήξει σε μια συγκεκριμένη μάρκα! Ναι μεν υπάρχουν ποιοτικότερα προϊόντα αλλά μερικά πωλούνται σε ληστρικές τιμές. Αυτό που χρειάζεται σήμερα ο καταναλωτής είναι προϊόντα value for money!

Στο επόμενο μέρος θα δούμε τα πλεονεκτήματα της whey και θα μιλήσουμε για τα διαφορετικά είδη.


Μη ξεχνάτε πάντως ότι η whey είναι ένα διατροφικό συμπλήρωμα - απόλυτα ασφαλές να τονισθεί - κι έτσι πρέπει να βλέπεται.

 Το ανθρώπινο σώμα προκόβει και ακμάζει με τις πλήρεις φυσικές τροφές και η whey θα πρέπει να αντιμετωπίζεται σαν  προϊόν έκτακτης ευκολίας που δίνει λύσεις κυρίως σε μεταπροπονητικό επίπεδο όταν για πολλούς από μας δεν είναι πρακτικό ή εύκολο να καταφεύγουμε σε φυσικές τροφές!

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει η χρήση της whey και άλλων πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων να γενικεύεται και να εκτοπίζει τις πλήρεις τροφές!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/


10.11.13

Βάρη: Αργές ή γρήγορες επαναλήψεις;











Διαβάστε επίσης: 




Όπως όλα στο fitness αλλά και στην ίδια τη ζωή η απάντηση παίζει ανάλογα με τον επιδιωκόμενο στόχο! Μάλιστα υπάρχουν πολύ αντικρουόμενες απόψεις πάνω στο θέμα,τόσο που σε σπρώχνουν να καταφύγεις στο ασφαλές καταφύγιο της λογικής!

Εκείνο που θα ήθελα να υπενθυμίσω με την ευκαιρία είναι ότι επειδή ακούμε συνεχώς αμφιλεγόμενα πράγματα για τον τρόπο που πρέπει να ασκούμαστε θα πρέπει να μένουμε προσκολλημένοι σε μερικές σταθερές και ξεκάθαρες αρχές/αξιώματα όπως π.χ.

- να είμαστε συνεπείς στο εβδομαδιαίο πλάνο μας που πρέπει να περιλαμβάνει στην πλειονότητα των περιπτώσεων 2-3 προπονήσεις  διάρκειας 30'-45' με αρκούντως βαριά βάρη!

- να προσπαθούμε να γινόμαστε συνεχώς δυνατότεροι με βάση την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης

- να εκτελούμε κυρίως μεσαίες επαναλήψεις για υπερτροφία χωρίς όμως να απορρίπτουμε τις λίγες για ισχύ και δύναμη και τις πολλές για αιμάτωση,μιτοχονδριακή μάζα και συνεπώς αντοχή

- να είμαστε συγκεντρωμένοι στη άσκηση και όχι στον κώλο της δεσποινίδας του απέναντι ελλειπτικού.

- σε κάθε περίπτωση να έχουμε άψογη τεχνική

- να εφαρμόζουμε την αρχή της περιοδικότητας κλπ. 

Το παίξιμο όλων των παραμέτρων της άσκησης θα πρέπει να είναι συνεχές σε έναν έμπειρο αθλητή για να μη κολλάει σε πλατό!


Επανερχόμαστε τώρα στο ερώτημα: Αργές ή γρήγορες επαναλήψεις; Ή με άλλα λόγια αργό ή γρήγορο τέμπο;

To κλασσικό μοτίβο που λίγο-πολύ όλοι όσοι έχουν κάποιες γνώσεις γύρω από τα βάρη ασπάζονται είναι μια ταχύτητα στην ομόκεντρη κίνηση γύρω στα 2" και στην έκκεντρη γύρω στα 4" χωρίς παύση στο άνω και κάτω μέρος της κίνησης.

Ομόκεντρη λέμε - ας μιλήσουμε για πιέσεις στήθους - την κίνηση του ανεβάσματος του βάρους. Αναφέρεται κι ως θετική φάση της επανάληψης. Είναι η κίνηση που υπερνικά την βαρύτητα.

Έκκεντρη λέμε την κίνηση του κατεβάσματος που αποτελεί την αρνητική φάση της κίνησης. Εδώ η βαρύτητα είναι υπέρ μας.

Ο χρόνος που οι μύες μένουν υπό τάση είναι σημαντικό κριτήριο σε κάθε σετ. Για υπερτροφία πρέπει να κυμαίνεται στα 30"-60". Λιγότερος χρόνος είναι κατάλληλος για περισσότερη ισχύ και συνεπώς δύναμη.

 Έτσι η ταχύτητα των επαναλήψεων εξαρτάται από το τι επιζητεί κανείς! Οι αθλητές δύναμης πάνε σε πιο γρήγορες επαναλήψεις με περισσότερα κιλά για ισχύ κι εκρηκτικότητα. Οι bobybuilders που ενδιαφέρονται κυρίως για υπερτροφία πάνε σε πιο αργές επαναλήψεις.

Μια καλή τακτική είναι να πηγαίνουμε σε εκρηκτική αλλά με καλή τεχνική κι ελεγχόμενη θετική κίνηση για να επιστρατεύουμε περισσότερες ίνες ταχείας συστολής που μαζί με έναν επαρκή χρόνο υπό τάση θα δώσουν την επιθυμητή υπερτροφία.

Μη ξεχνάτε και τι γινόταν μέχρι πρόσφατα όταν είχαν θεοποιηθεί τα προγράμματα με πολύ αργές επαναλήψεις! 

Τώρα η λάμψη τους έχει ξεθωριάσει πολύ -όπως γίνεται πάντα με τις προσωρινές μόδες. 

Αλλά ακόμη κι αυτά έχουν τη θέση τους στο πρόγραμμά μας. Είναι μάλιστα πολύ πλεονεκτικά σε περιπτώσεις όπως : Aποκατάστασης από τραυματισμούς, ενεργού αποκατάστασης από σκληρές προπονήσεις, ασφαλούς εκγύμνασης πρωτάρηδων κλπ.

 Επίσης όσοι γυμναζόμαστε στο σπίτι και δεν έχουμε μεγάλα βάρη μπορούμε να εφαρμόζουμε τεχνικές αργών επαναλήψεων για να παίρνουμε το μέγιστο από τα υπάρχοντα βάρη!

Να θυμάστε ότι ο πλουραλισμός στην άσκηση και στη διατροφή κάνει μόνο καλό!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/





3.11.13

Mεταπροπονητική διατροφή/μεταπροπονητικό γεύμα.








Διαβάστε επίσης:

Mεταπροπονητικό γεύμα για ένα γραμμωμένο κορμί - πρωτεΐνη


H μεταπροπονητική διατροφή απασχολεί χωρίς ιδιαίτερο λόγο το 90% των ερασιτεχνών αθλητών. Πολλοί την έχουν θεοποιήσει περιμένοντας μάταια μεγάλα μυικά κέρδη και κάποιοι φθάνουν σε σημείο υστερίας με την ακρίβεια  των  μακροθρεπτικών συστατικών  αλλά και της ώρας που αυτά θα πρέπει να ληφθούν.

Το να πεις ότι σε 15' θα πρέπει να φάω 80gr υδατανθράκων και 40gr πρωτεΐνης - αυτή είναι μια γενική σύσταση για έναν άνθρωπο βάρους 80-90kg που αθλείται συστηματικά -  καταντά αστείο γιατί οι ποσότητες αυτές εξαρτώνται από δεκάδες παράγοντες μεταξύ των οποίων και:

- Tο βάρος του αθλητή (υπολογίστε περίπου μισό γραμμάριο πρωτεΐνης και ένα γραμμάριο υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους).

- Το ιστορικό των γευμάτων της μέρας και κυρίως των τυχόν προπροπονητικών γευμάτων αλλά και οποιουδήποτε τύπου γευμάτων κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

- Τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης. 

Θα μαντέψω με μεγάλη πιθανότητα επιτυχίας ότι η μεταπροπονητική διατροφή δεν πρέπει να απασχολεί την συντριπτική πλειοψηφία των ερασιτεχνών αθλητών γιατί δεν ασκούνται αρκετά σκληρά ώστε να μιλάμε για καταβολισμό, πρωτεϊνική σύνθεση κλπ.

- Το είδος της άσκησης. Η  άσκηση με βάρη χρειάζεται περισσότερη έμφαση στη πρωτεΐνη απ' ότι η αερόβια άσκηση. 

- Το αν βρίσκεται κανείς σε φάση γράμμωσης ή όγκου.

 Στην πρώτη περίπτωση που ενδιαφέρει τα μέγιστα η απώλεια λίπους θα πρέπει να περιορισθούν οι μεταπροπονητικοί υδατάνθρακες και ειδικά τα ζαχαρώδη μεταπροπονητικά ροφήματα.

 Aυτό ισχύει σε κάθε περίπτωση για τους ενδόμορφους αλλά και για όλους όσους θέλουν να χάσουν λίπος ακόμη κι αν είναι αθλητές.

Όσον αφορά στο χρόνο λήψης του μεταπροπονητικού γεύματος η κρατούσα άποψη είναι να παίρνεται μέσα στο λεγόμενο παράθυρο ευκαιρίας που τοποθετείται στα 60' από τη λήξη της προπόνησης. 

Η πρωτεΐνη χρειάζεται για τη πρωτεϊνική σύνθεση κι οι υδατάνθρακες για το φρενάρισμα της καταβολικής κατάστασης και της πρωτεϊνικής αποδόμησης. 

Μαζί τα δύο μακροθρεπτικά συστατικά επιταχύνουν συνεργιστικά την πρωτεϊνική σύνθεση και τον επανεφοδιασμό των μυών με γλυκογόνο!

Όποιοι βρίσκουν βολικά κι ανεκτά τα πρωτεϊνικά σέικ μπορούν να καταναλώνουν ένα μετά από την   προπόνηση και να παίρνουν μετά 1-2 ώρες ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη κι υδατάνθρακες. Αν ανήκετε στις κατηγορίες των ενδόμορφων κι αυτών που θέλουν να χάσουν λίπος τότε προτιμήστε τις  πλήρεις τροφές.

Γρήγοροι υδατάνθρακες όπως ψητές πατάτες και φρούτα - ιδανικές οι μπανάνες -  είναι ότι πρέπει για τα μεταπροπονητικά γεύματα ενώ κοτόπουλο, γαλοπούλα και σολομός είναι καλές επιλογές από πλευράς πρωτεϊνών.

Αποφύγετε τα δήθεν σούπερ shakes και μάλιστα όσα το παίζουν σοφιστικέ και  περιβάλλονται από υπερβολές. Τα πράγματα είναι αρκετά απλά!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/