15.12.13

Φρούτα: Τι πρέπει να γνωρίζουν όσοι γυμνάζονται! (1)









Τα φρούτα αποτελούν τη στιγμή αυτή μια από τις πιο αμφιλεγόμενες διατροφικές ομάδες όσον αφορά στο περιεχόμενο τους σε φρουκτόζη και στον υποτιθέμενο ρόλο της τελευταίας στη λιπογένεση.

Αν δεν έχει ασχοληθεί κανείς σε κάποιο βάθος με το ζήτημα είναι 100% σίγουρο ότι θα καταλήξει σε σύγχυση ψάχνοντας στο διαδίκτυο. Πολλοί είναι αυτοί που εξορκίζουν τα φρούτα αλλά κι άλλοι τόσοι αυτοί που τα θεοποιούν.

Δεν είναι περίεργο! Αν παρατηρήσετε προσεκτικά θα δείτε ότι σε κάθε έκφανση του fitness και ειδικά της διατροφής υπάρχουν αψιμαχίες γύρω από βασικά ζητήματα και διαπρύσιοι υποστηρικτές διαμετρικά αντίθετων απόψεων!

Πάρτε παραδείγματα από το γάλα,τις χορτοφαγικές δίαιτες,τις χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες,την πρωτεΐνη,τα λίπη κλπ! 

Λίγα είναι τα αξιώματα στη διατροφή και το fitness! Kατά τ' άλλα αλαλούμ!

Το θέμα των φρούτων μπήκε δυνατά στο προσκήνιο των διατροφικών αντεγκλήσεων εδώ και μια πενταετία μετά από κάποιες έρευνες που κατέληγαν στο συμπέρασμα ότι η φρουκτόζη μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση λίπους!

Ήταν όμως πολύς θόρυβος για το τίποτα μιας στα υποκείμενα της έρευνας χορηγούνταν μονομιάς μεγάλες δόσεις φρουκτόζης σε μορφή διαλύματος.

 Από τότε λοιπόν με βάση μια έωλη λογική βγήκε το συμπέρασμα ότι αφού η φρουκτόζη μπορεί να προκαλέσει λιπογένεση και τα φρούτα περιέχουν φρουκτόζη,θα πρέπει τα τελευταία να αποφεύγονται όταν θέλει κανείς να χάσει λίπος.

Η αλήθεια είναι ότι η φρουκτόζη δεν μπορεί να αποθηκευτεί σαν μυικό γλυκογόνο ελλείψει των κατάλληλων ενζύμων. Συνεπώς κατευθύνεται στην αναπλήρωση του ηπατικού γλυκογόνου και η περίσσεια της - όπως θα ανέμενε κανείς - μετατρέπεται σε λίπος. Για να γίνει αυτό όμως θα πρέπει η ημερήσια λήψη της να υπερβαίνει τα 50-60 gr για ένα άτομο των 75-80Kg.

'Eχετε υπολογίσει πόση φρουκτόζη παίρνει ένα μέσο άτομο από τη ζάχαρη - η μισή είναι φρουκτόζη - και από τη φρικτή ισογλυκόζη/HFCS που χρησιμοποιείται αυξανόμενα σε αναψυκτικά,αθλητικά ποτά και έτοιμες τροφές;

Αυτοί όμως που γυμνάζονται δεν είναι σαν το ευρύ κοινό γιατί οι περισσότεροι έχουν απορρίψει παντελώς από τη διατροφή τους τις τροφές που περιέχουν ζάχαρη και ισογλυκόζη.

 Επιπλέον οι αθλούμενοι χρησιμοποιούν τη φρουκτόζη σαν ενέργεια - π.χ. τρώγοντας μια μπανάνα προπροπονητικά. Τέλος θα λέγαμε ότι φαίνεται πολύ λογικό το να καταναλώσει κανείς 1-2 φρούτα μετά από μια σκληρή προπόνηση για να φουλάρει όμορφα κι ωραία τις ρεζέρβες του ηπατικού γλυκογόνου βοηθώντας έτσι σημαντικά τη γενική αποκατάστασή του και τη μυική του ανάπτυξη!

Για να πάρετε μια ιδέα για το πόση φρουκτόζη περιέχουν τα φρούτα μπορείτε να ρίξτε μια ματιά στο παρακάτω link! Τονίζω ότι στην τελευταία στήλη αθροίζεται η ποσότητα της φρουκτόζης με το μισό της ποσότητας της ζάχαρης (sucrose) που είναι κατά 50% φρουκτόζη.


http://thepaleodiet.com/fruits-and-sugars/


Από μια γρήγορη εξέταση που παραπάνω πίνακα προκύπτει αβίαστα το συμπέρασμα ότι υπάρχει χώρος για αρκετές μερίδες φρούτου στη διατροφή μας χωρίς να ξεπερνάμε τα όρια των 50-60 gr φρουκτόζης.

Kι είναι άκρως απαραίτητο να τρώμε φρούτα λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικά και άλλα πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά.

 Πάντως για να κάνετε ορθότερες επιλογές θα πρέπει να έχετε μια ιδέα για τις αντιοξειδωτικές δυνατότητες των φρούτων και πιο κατάλληλο γι αυτό το σκοπό βρίσκω αυτό το link που δίνει τις τιμές ORAC ( Ogygen Radical Absorbance Capacity) μερικών από τα πιο γνωστά φρούτα.

 Πρόκειται απλά για την ικανότητά τους να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες του οξυγόνου:

http://www.drdavidwilliams.com/fruit-vegetables-orac-values/#axzz2nWugyyjR


Eπίσης καλό θα είναι να έχετε μια εικόνα για τις θερμίδες των φρούτων:


http://www.freedieting.com/tools/calories_in_fruit.htm


Eδώ δίνω ένα πινακάκι με τα πιο βεβαρημένα από παρασιτοκτόνα φρούτα και λαχανικά:


http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=george&dbid=210


Xρήσιμο θα βρείτε κι αυτό το link με ορισμένους δείκτες κορεσμού που αβαντάρει τα μήλα και τα πορτοκάλια:


http://www.diabetesnet.com/food-diabetes/satiety-index


Kαι βέβαια δεν θα είχαμε μια σφαιρική άποψη για τα φρούτα αν δεν γνωρίζαμε τον γλυκαιμικό δείκτη και το γλυκαιμικό τους φορτίο! Χαμηλότερα μεγέθη σημαίνουν ήρεμο πάγκρεας και καλύτερα ελεγχόμενα επίπεδα του σακχάρου του αίματος!

Τέλος του πρώτου μέρους!

Στο δεύτερο μέρος θα υπάρχουν πρακτικές συστάσεις για την επιλογή και τη χρήση φρούτων.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας





11 comments:

  1. μια μικρη παρενθεση , λογω παλαιοτητας του συγκεκριμενου πινακα ORAC θα ηθελα να σημειωσω οτι το goji berry ειναι με πολυ μεγαλη διαφορα πρωτο σε σχεση με τα υπολοιπα φρουτα.

    ReplyDelete
  2. Γεια σου Χρηστο. Αυτα ειναι χρησιμα σε οσους δεν ασχολουνται πολυ καιρο με τη γυμναστικη κ τη διατροφη. Παντως ειναι χρησιμα. Ελπιζω σε επομενο αρθρο σου για τα φρουτα να μπεις πιο βαθια στο θεμα των φρουτων οπου υπαρχουν πολλες αποριες ακομα και σε ατομα του 'χωρου'. π.χ ποια φρουτα δεν πρεπει να καταναλωνονται μαζι , βασικα - οξινα φρουτα κτλ. Ευχαριστουμε για την καλη δουλεια

    ReplyDelete
  3. na kanw varoi an eimai piasmenos?

    ReplyDelete
  4. Να διαβάσεις τα άρθρα που έχω για το πιάσιμο!

    ReplyDelete
  5. πωωωω Χρηστο σημερα ολο με αυτο βασανιζομουν.κοιτα η διατροφη μου ειναι πλουσια σε πρασινα κυριως λαχανικα,πρωτεινη και καλα λιπαρα.διχως καθολου καθολου σακχαρα στην διατροφη μου.ετσι ειχα συχνα πυκνα το αισθημα της πεινας για κατι γλυκο.και δοκιμασα να φαω ενα μηλο με πολλους ενδοιασμους παλι.ψαχνοντασ το ομως,κτλβα πως τα θετικα με το μηλο ειναι πως και ικανοποιεις αισθηση πως θες κατι γλυκο,και εχει φυτικες ινες που σου προκαλει κορεσμο,και βιταμινες εχει και ειναι χαμηλου γλυκαιμικου δεικτη!και αυτο πιστευω ειναι πολυ μεγαλη βασικη διαφορα απο τη ζαχαρη,το μελι και πολλα αλλα.με μετρο παντα,αλλα η αληθεια ειναι πως ενα μηλαρακι και με εκανε να μν θελω γλυκο αλλα και με εκανε να αισθανομαι χορτατος. ;)

    ReplyDelete
  6. Xρήστο Καλημέρα. Είμαι γυναίκα 1.60 υψος , 50 κιλά . Με καθημερινή άσκηση (6μέρες / εβδομάδες) : 4 φορές βάρη με πρόγραμμα split , τρεξιμό 2 φορές από 1 ώρα και 1 φορά από 45' . έχω αλλάξει αρκέτα την διατροφή τελευταία (πάντα είχα καλές συνήθειες , απλάτώρα έχω προσθέσει και ποιο πολύ πρωτείνη (σε 4 γεύματα) . Από απλά σάκχαρα τρώω ένα μήλο περίπου 180-200 γρ (νόμίζω υσοδυναμεία περίπου με 30γρ απλά σάκχαρα. Ειναι εντάξει για να μένει καθαρό το λίπος στην κοιλιά ; Ευχαριστώ

    ReplyDelete
  7. Μαρία η άσκηση σου είναι καλή! Για το αν θα πάρεις ή θα χάσεις λίπος από την κοιλιά σημασία έχουν πολλά πράγματα αλλά κυρίως ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που καταναλώνεις!

    ReplyDelete
  8. Χρήστο σ ευχαριστώ για την απάντηση σου. Έτσι όπως τα υπολογίζω, τρώω περίπου 130-150 γρ Υδατα /ημέρα (30γρ απλά σάκχαρα) και από 70-100γρ Πρωτείνη /ημέρα .Είναι καλά ;

    ReplyDelete
  9. Kαλά είναι! Να συμπληρώνεις με υγιεινά λίπη και είσαι οκ!

    ReplyDelete
  10. Το καρπουζακι το δροσερό είναι κακο να το τρώμε και το βραδάκι ?
    Παιδιά είμαι πολύ φαν του καρπουζιού και μερικές φορές ξεφεύγω.. Πείτε μου ένα όριο σας παρακαλώ χαχα

    ReplyDelete
    Replies
    1. Μπορείς σαφώς να τρως καρπούζι. Ένα κιλό τη μέρα είναι οκ. Αλλά να τρως διάφορα φρούτα,όχι μονομανίες!

      Delete