9.2.14

Διατροφή και άσκηση: Τι να κάνω για να έχω αποτέλεσμα; (1)









Διαβάστε επίσης:


ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!




Πριν προσπαθήσω να συνθέσω μια απάντηση αντάξια των προσδοκιών σου φίλε σε συγχαίρω για την απόφαση που πήρες για ένα νέο lifestyle/τρόπο ζωής.

 Έρχεται μια στιγμή στη ζωή - καμιά φορά με βίαιο και επιτακτικό τρόπο σε κάποιο ιατρείο/νοσοκομείο - όπου συνειδητοποιείς ότι δεν πάει άλλο με τον καθιερωμένο και ευρύτατα κοινωνικά αποδεκτό καθιστικό τρόπο ζωής.

 Ή ότι η επιλογή των τροφών με μοναδικό κριτήριο την ικανοποίηση του ουρανίσκου κι η απύθμενη ασχετοσύνη σε θέματα διατροφής σε εξωκέλλουν σ' επικίνδυνα νερά!

Ξαφνικά το σώμα σου έχει παραμορφωθεί και είσαι ακόμη πολύ νέος. Σου βγαίνει η γλώσσα μια πιθαμή όταν χαλάσει το ασανσέρ κι ερωτική σου ζωή είναι άστα να πάνε!

Η ενέργεια κι η παραγωγικότητά σου έχουν πέσει στο ναδίρ και ζεις σε ένα ανθρωποφάγο εργασιακό περιβάλλον με απόσταση δεκαετιών από μια αμφίβολη σύνταξη!

Το χειρότερο είναι ότι ζεις σε ένα μη υποστηρικτικό περιβάλλον γεμάτο έξυπνους χαβαλέδες που δεν χάνουν την ευκαιρία να λοιδορήσουν όσους χύνουν ιδρώτα στην προσπάθεια τους να βελτιώσουν τις πιθανότητές του στη ζωή!

Αλλά αφού πήρες την απόφαση, μπράβο σου!

 Σε λίγο θα μπορείς να διεκδικείς με πολύ καλύτερους όρους μεγαλύτερο μερίδιο από τη ζωή. Θα έχεις πιο όμορφη εμφάνιση,ισχυρότερη αυτοπεποίθηση,περισσότερη ενέργεια και πιο θαλερή υγεία. 

Θ' απαγκιστρωθείς από τους χαβαλέδες φίλους σου και θα βρεις έντονα υποστηρικτικό περιβάλλον σε μέρη σαν κι αυτό.



Ας δούμε λοιπόν τι καλύτερο μπορείς να κάνεις πρώτα από πλευράς διατροφής!


H διατροφή είναι μακράν ο σπουδαιότερος όρος στην εξίσωση fitness με την έννοια ότι μια άθλια διατροφή δεν εξισορροπείται ακόμη κι από την πιο σοφιστικέ και συστηματική άσκηση. Πίθος των Δαναΐδων δηλαδή!


1. Πρώτα απ' όλα θα πρέπει να μάθετε να τρώτε πραγματικές τροφές και όχι υποκατάστατα. Για παράδειγμα το κοτόπουλο είναι πραγματική τροφή ενώ το λουκάνικο όχι. Το ίδιο ακριβώς ισχύει με το ρύζι και τις ρυζογκοφρέτες ή με το ψάρι και τις ψαροκροκέτες.

Για να διευκολυνθείτε, σκεφθείτε αν αναγνωρίσετε την τροφή με την πρώτη ματιά! Αν ναι, είναι πραγματική!

 Στο λουκάνικο δεν μπορείς - και πίστεψέ με δεν το θέλεις - να γνωρίζεις τι υπάρχει μέσα!

Ή αλλιώς ρώτα τους γονείς σου ή και τους παππούδες σου αν υπήρχαν αυτές οι τροφές και στην εποχή τους.

Μάθε λοιπόν σιγά σιγά να τρως πραγματικές, ανεπεξέργαστες τροφές και να αποφεύγεις ότι επεξεργασμένο περιέχεται μέσα σε κουτιά και μπουκάλια - ιδιαίτερα δε αν διατηρούνται στο ράφι, εκτός ψυγείου! 

Να προτιμάς ότι έχει υψηλή θρεπτική πυκνότητα με το δυνατόν χαμηλότερο θερμιδικό κόστος.

 Δεν είναι ανάγκη να το κάνεις στο 100%! Άφησε ένα περιθώριο 10-15%για λειτουργικούς αλλά κυρίως για ψυχολογικούς λόγους.

2. Επειδή ακόμη και η υγιεινότερη δίαιτα μπορεί να σε κάνει παχύσαρκο θα πρέπει να μάθεις να ελέγχεις ποσότητες και πόσες θερμίδες περιέχονται σε 100 γρ. τροφής για τις βασικότερες τουλάχιστον τροφές.

 Δεν μπορείς να αποκτήσεις όμορφο και γραμμωμένο σώμα αν δεν γνωρίζεις να εκτιμάς το θερμιδικό κόστος των τροφών. 
Ότι και να φας, αν το θερμιδικό σου ισοζύγιο είναι θετικό θα παίρνεις κιλά αντί να χάνεις

3. Θα πρέπει να μάθεις να πίνεις πολύ νερό! 

Περίπου 25-30ml/kg σωματικού βάρους. 
Το νερό είναι κανονικά το μόνο υγρό που πρέπει να πίνεις. Έτσι θα ελέγχεις πολύ πιο εύκολα το βάρος σου.

Οι φυσικοί χυμοί θα πρέπει να αποφεύγονται και να προτιμάται το ολόκληρο φρούτο. Επίσης προτιμήστε ένα γιαούρτι σε σχέση με το γάλα. 
Στα αναψυκτικά - ακόμη και στα light - δεν νομίζω ότι αξίζει να αναφερθώ. Αθλητικά κι ενεργειακά ποτά επίσης να αποφεύγονται!

Τέλος τα οινοπνευματώδη βλάπτουν πολλαπλά και θα πρέπει να καταναλώνονται με φειδώ,κατά προτίμηση όχι πάνω από 1-2 φορές την εβδομάδα.

 Ποτέ δεν έβλαψε ένα ποτήρι κρασί σε μια όμορφη βραδινή έξοδο και δεν είμαι της άκρατης υπερβολής!

4. Θα προτιμούσα να τρώτε περισσότερα και συχνότερα γεύματα για να έχετε καλύτερη κατανομή ενέργειας το 24ωρο.

 Καλό θα είναι να ξεφύγετε από τη λογική του στερεότυπου πρωινού ή του μεσημεριανού και να τρώτε παρόμοια,ισοθερμιδικά γεύματα που περιέχουν πάντα μια πηγή καλής πρωτεΐνης.

Γύρω στα 5 γεύματα θεωρώ ότι είναι το καλύτερο. Όχι ότι θα υπάρξει κάποιο μεγάλο πισωγύρισμα με τα 3 κλασικά αλλά καταλαβαίνετε ότι δεν μπορεί να είναι κανείς στα καλύτερα του μετά από ένα γεύμα 1000 θερμίδων ούτε και είναι δυνατόν να εργάζεται σκληρά και παραγωγικά μένοντας 8 ώρες νηστικός!

Αυτό βέβαια δεν είναι γραμμένο σε πέτρα μιας και πολλοί μεγαλουργούν σε καθεστώς διαλειμματικής νηστείας.

5. Θα πρέπει να κάνετε μια καλή κατανομή των θερμίδων σας στα 3 μακροθρεπτικά στοιχεία:  Πρωτεΐνη - υδατάνθρακες - λίπη!

 Όλα είναι απαραίτητα για την υγεία και το fitness αλλά θα πρέπει να κινηθείτε μέσα σε συγκεκριμένα όρια για να μη δημιουργηθούν δραματικές ανισορροπίες.

 Η αναλογία των μακροθρεπτικών εξαρτάται από τη φάση σας,  τους στόχους σας και το μεταβολισμό σας αλλά ένας άνθρωπος που γυμνάζεται θα ήταν προς τη μεριά της ασφάλειας με μια αναλογία: 30% /50-55% /15-20%   σε Π-Υ-Λ.

6. Eίναι πολύ βασικό να μάθετε να τρέφετε το κορμί σας και όχι τα συναισθήματά σας και γι αυτό θα πρέπει να αποφεύγετε το συναισθηματικό φαγητό. Διαβάστε αυτό το άρθρο για να καταλάβετε τι εννοώ:


7. Kαλό είναι να επιλέγετε τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη αλλά να γνωρίζετε ότι τελικά μετράει ο γλυκαιμικός δείκτης ολόκληρου του γεύματος - παίζει δηλαδή ρόλο ο συνδυασμός - καθώς και ότι όταν τρως συχνά γεύματα η βαρύτητα του γλυκαιμικού δείκτη υποχωρεί.

(Αν δεν καταλαβαίνετε κάποιους όρους μπορείτε να εντοπίσετε τα οικεία άρθρα μέσα από το ψαχτήρι του blog!)

8. Μη χολοσκάτε ιδιαίτερα με το βραδινό φαγητό ψάχνοντας να υπολογίσετε πόσες θερμίδες περιέχει ή πόσους υδατάνθρακες κι αν καταναλωθεί 1,2 ή 3 ώρες πριν από τον ύπνο! Σημασία έχει το δάσος και όχι το δέντρο!

9. Αν θέλετε ακούστε από μένα μια λίγο προωθημένη συμβουλή που αν την εφαρμόσετε θα έλθουν τα πάνω κάτω στη ζωή σας και θα γίνετε μια πολύ καλύτερη βερσιόν του εαυτού σας:

Kόψτε ή περιορίστε πολύ τη ζάχαρη και το αλεύρι!



Στο επόμενο θα μιλήσουμε για την άσκηση!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/













11 comments:

  1. ...αλεύρι ολικής μπορούμε όμως να χρησιμοποιούμε με μέτρο σα σύνθετο υφδατάνθρακα ....έτσι ??

    ReplyDelete
  2. υδατάνθρακα εννούσα...

    ReplyDelete
  3. πρέπει να μάθεις να ελέγχεις ποσότητες και πόσες θερμίδες περιέχονται σε 100 γρ. τροφής για τις βασικότερες τουλάχιστον τροφές- Χρήστο έχεις να προτεινεις καποιο σάιτ ή λινκ για τον υπολογισμο και καταγραφή θερμιδων και μακροθρεπτικων συστατικων των τροφων.Αν υπηρχέ και ενα σαιτ που να εδειχνε π.χ. μακροθρεπτικα συστατικα και θερμιδες 100γρ φασολαδας θα βοηθουσε πολυ.

    ReplyDelete
  4. Θα έλεγα ναι αν και προσωπικά το έχω καταργήσει!

    Υπάρχουν πολλά! Αν θες να βρεις στοιχεία για το αγελαδινό γάλα ψάξε:

    cow milk nutrition facts

    και βγαίνουν μερικά πολύ καλά όπως το http://nutritiondata.self.com/

    ReplyDelete
  5. ΔημοσθένηςFebruary 10, 2014 at 3:37 PM

    Θεματοθέτη,

    η φυσική τάση των μυών δεν είναι να καίνε το λίπος; Aντιστρόφως, όσοι παράγουμε θερμιδικό πλεόνασμα διδάσκουμε το σώμα ν'αυξάνει το λίπος αντί να χτίζει μυς;

    Όμως δεν αρκεί να καεί το περιττό λίπος για να επέλθει γράμμωση, έτσι δεν είναι;

    ReplyDelete
  6. Δεν μπορείς να πεις ότι η φυσική τάση των μυών είναι να καίνε λίπος γιατί καίνε και υδατάνθρακες αλλά και πρωτεΐνη υπό όρους. Όσοι έχουμε θερμιδικό πλεόνασμα χτίζουμε μύες και αποθηκεύουμε λίπος ταυτόχρονα σε αναλογία που ρυθμίζεται από την υποδομή και τη διατροφή μας΄
    Τέλος αν καεί το περιττό λίπος θα δούμε γράμμωση αν έχουμε γυμνάσει τους μύες μας.

    ReplyDelete
  7. Χρήστο συγχαρητήρια για τη δουλεία σου!Για τον καφέ τι άποψη έχεις;Σκέτο πίνω και μόνο φίλτρου ή εσπρεσσο.

    ReplyDelete
  8. Φίλε που ρωτάς για τον καφέ:
    α)θεωρείται πως μια ώρα πριν την ασκηση βοηθά στην παράταση της έντασης κ στην λιποδιάλυση(εγω συνηθίζω να πίνω σκέτο καφέ πριν την αερόβια ή την δυναμική προπόνηση)
    β)επειδή όμως όπως έλεγαν κ οι αρχαίοι πρόγονοί μας "ΜΗΔΕΝ ΑΓΑΝ",δεν θα πρέπει να ξεπερνάς τις 2 δόσεις ημερησίως γιατί δημιουργεί ένα καταβολικό περιβάλλον(βλ. κορτιζόλη)

    ReplyDelete
  9. Μικρές ποσότητες καφέ δεν δημιουργούν πρόβλημα στην υγεία αν και δημιουργούν κάποιο εθισμό κι οι εθισμοί δεν μου αρέσουν!

    ReplyDelete
  10. Χρίστο κάνοντας όσα αναφέρεις, διαβάζοντας τις αναρτήσεις σου και έχοντας δύναμη και επιμονη για σκληρη ασκηση και σωστη διατροφη.. στην τελική περιπου πόσους μήνες θα χρειαστουν ωστε μια κοπελλα με καλη σωματικη συνθεση θα αρχίσει να βλέπει γράμμωση?

    ReplyDelete
  11. Σε ένα μήνα θα αρχίσει να βλέπει αποτελέσματα και σε 3 μήνες θα έχει εντυπωσιακή αλλαγή!

    ReplyDelete