6.4.14

Drop sets για μέγιστη μυϊκή μάζα (1)










Τα drop sets είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται από τους bodybuilders για την αύξηση της υπερτροφίας. Eπειδή δεν βοηθάει τη δύναμη,την ισχύ και την ταχύτητα γενικά δεν χρησιμοποιείται από άλλους αθλητές.

Γίνονται ως εξής:

Εκτελείς ένα σετ φθάνοντας σε 8-12 επαναλήψεις στα όρια της μυικής αστοχίας. Αμέσως ή το γρηγορότερο δυνατό αφαιρείς ένα μέρος του βάρους - συνήθως από 10-30% - και βγάζεις όσες επαναλήψεις μπορείς. Μόλις φθάσεις στα όρια της μυικής αστοχίας για το συγκεκριμένο,μειωμένο βάρος αφαιρείς ξανά κάποιο επί πλέον βάρος και συνεχίζεις. 

Δεν υπάρχει όριο στο πόσες φορές μπορείς να μειώσεις το βάρος αλλά γενικά συνιστώνται δύο μειώσεις δηλαδή τρία διαφορετικά βάρη.

Για παράδειγμα αν κάνεις πιέσεις στήθους με μπάρα στα 100 κιλά μπορείς να πας πρώτα στα 85 κιλά (μείωση αντίστασης κατά 15%) και μετά στα 70 κιλά (μείωση κατά 17,6%).

Τα drop sets βοηθούν την υπερτροφία γιατί σταδιακά επιστρατεύουν περισσότερες μυικές ίνες. Έτσι αν πούμε ότι το πρώτο βάρος ενεργοποίησε το 60% των μυικών ινών του συγκεκριμένου μυός,το δεύτερο γίνεται η αιτία να περάσουν το κατώφλι της ενεργοποίησης τους άλλο ένα 10% πιο "πεισματάρικων" μυικών ινών κοκ.

Το πρόβλημα είναι ότι τα διαλείμματα μεταξύ των μερικών σετ θα πρέπει να είναι πολύ μικρά και πάντως όχι πάνω από 10 δευτερόλεπτα. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορούμε να τα κάνουμε στο σπίτι με βαράκια - το δοκίμασα σήμερα και έκανα 30" για να μειώσω το βάρος από τα 20 στα 17.5 κιλά -  και μάλλον χρειαζόμαστε γυμναστήριο και μάλιστα σαφώς σε ώρες μη αιχμής. 

Yπάρχουν αρκετές παραλλαγές σε drop sets και θα τις αναλύσω με απλό τρόπο στην επόμενη ανάρτηση.

 Εδώ ας συνοψίσουμε τα απολύτως βασικά κι αυτά που πρέπει να μείνουν:


1. Στο σπίτι γίνονται πολύ δύσκολα εκτός αν έχεις μίνι γυμναστήριο με πολλά βαράκια. Θα πρέπει να έχεις έτοιμα 3 διαφορετικά βάρη από πριν.

2. Στο γυμναστήριο θα πρέπει να πάει κανείς στις πιο ήσυχες ώρες. Αν δουλέψει με βαράκια θα πρέπει να τα ετοιμάσει από πριν. Αν δουλέψει με μπάρα μάλλον θα χρειαστεί ένα spotter. Yπάρχει κι η περίπτωση των μηχανημάτων όπου μπορεί κανείς να αλλάξει την αντίσταση απλά με την μετακίνηση ενός 
πείρου.

3. Για να πάρουμε αυτό που θέλουμε δηλαδή την επιστράτευση περισσότερων μυικών ινών θα πρέπει να είμαστε ταχύτατοι στις αλλαγές μας.

4. Για υπερτροφία μείνετε στη περιοχή των 8-12 επαναλήψεων. Για δύναμη  στις 5-6 και για ένα δυνατό pump στις 13-20. 

Που και που χρειάζονται όλα κι η ποικιλία στα βάρη είναι βασίλισσα. 

Ιδιαίτερα αυτή η αύξηση των τριχοειδών αιμοφόρων αγγείων που φέρνουν οι πολλές επαναλήψεις είναι ιδιαίτερα επιθυμητή για την καλύτερη τροφοδοσία των μυών με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά.

5. Επειδή πρόκειται για ιδιαίτερα επιβαρυντική μέθοδο αποφύγετέ την αν είστε αρχάριοι. Δεν έχετε κεντρικό νευρικό σύστημα τέτοιο που να σας βοηθάει να απορροφήσετε το σοκ. Θα σέρνεστε τις επόμενες μέρες!

6. Και οι έμπειροι όμως με μέτρο. Κατά προτίμηση με μία μόνο άσκηση στο τέλος του προγράμματος σας!

7. Τα drop sets είναι μια ιδιαίτερα αποτελεσματική τεχνική για να σπάσετε τα πλατό σας!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 




Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

 

 
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/













8 comments:

  1. Πολύ δύσκολη και απαιτητική μέθοδος που όμως φέρνει αποτελέσματα και μάλιστα πάρα πολύ γρήγορα.

    Πάντως πολύ δύσκολα θα μπορέσει να βγάλει αυτή την μέθοδο κάποιος που δεν κοιμάται αρκετά, που δεν τρέφεται με 5-6 γεύματα ημερησίως και αν που κάνει "βαριά" δουλειά.

    Αυτό που με χαλάει μόνο στα drop set είναι ότι δεν μπορώ να κάνω τα αγαπημένα μου καθίσματα και προβολές με μπάρα. Θέλει πολύ ώρα στις αλλαγές των δίσκων.

    Και με αλτήρες αν το κάνω παίρνω πολύ χαμηλότερο βάρος.

    ReplyDelete
  2. Χρήστο μπορείς να κάνεις drop set
    με την ακόλουθη τεχνική :
    1)πηγαίνεις σε κάθε σετ μέχρι μυική αστοχία
    2) στις τελευταίες επαναλήψεις πλησιάζοντας τα όρια της μυικής αστοχίας αλλάζεις ελαφρώς την τεχνική της άσκησης επιτρέποντας να συμμετέχουν περισσότερο οι δευτερεύοντες γυμναζόμενοι μυς και έτσι κατορθώνεις να εκτελέσεις επιπλέον 2 με 3 επαναλήψεις

    Για παράδειγμα στην κωπηλατική με αλτήρες στις τελευταίες επαναλήψεις επιστρατεύεις περισσότερο τους δικεφαλους ως εξής α)σφίγγεις σφιχτα με τις παλάμες τους αλτήρες κατά την άρση β)συγκεντρώνεσαι στο "ζούληγμα" των δικεφάλων κατα την άρση και όχι στην ανασήκωση των αγκώνων γ)ανοίγεις ελαφρώς τους αγκώνες προς τα εξω και γενικά "χαλάς την σωτή τεχνική σου -στοχευμένα όμως - ώστε να επιτρέπεις ταυτόχρονα να εμπλακούν περισσότερο οι δικέφαλοι (και μόνο αυτοί) κατά την κίνηση και να αποφύγεις τραυματισμό

    ReplyDelete
  3. Χρήστο στην κυκλική προπόνηση που κάνουμε μπορούμε να κανουμε 1 drop set σε κάθε κύκλο σε διαφορετική άσκηση; Επίσης θα ήθελα να σε ρωτήσω αν η κυκλική προπόνηση με βάρη και τα σπριντ έχουν καλύτερα αποτελέσματα στη βελτίωση της απνοιας[αντοχή σε υποξικό περιβάλλον] σε σχέση με προπόνηση αργού τεμπο. Ευχαριστώ

    ReplyDelete
  4. Eυχαριστώ για τις εμπειρίες σας. Kώστα η κυκλική προπόνηση δεν συνάδει με τον όγκο και τα drop sets! Το θέμα της άπνοιας σε συνάρτηση με την άσκηση δεν το έχω ψάξει!

    ReplyDelete
  5. επισης για οσους κανουν σωματικου βαρους ασκησεις μπορειτε να κανετε πχ καμψεις , μετα καμψεις στα γονατα,
    η αλλιως καμψεις με ποδια στην καρεκλα και μετα με γονατα στην καρεκλα, η ελξεις και μετα σκετες αρνητικες ανεβαινοντας με καρεκλα κοκ

    ReplyDelete
  6. Πολυ μου αρεσε το τελευταιο σχολιο για τις ασκησεις με το ιδιο μας το βαρος που γινονται στην λογικη των drοp set.

    ReplyDelete
  7. Καλησπερα Χρηστο, τα drop sets τα κανουμε στο τελος σε μια ασκηση? Η απ την αρχη σε καθε ασκηση.?

    ReplyDelete
  8. Τέλος φίλε γιατί είναι πολύ απαιτητικά.

    ReplyDelete