Διαβάστε επίσης:
Drop sets για μέγιστη μυϊκή μάζα (1)
Ας δούμε τώρα μερικές από τις πιο συνηθισμένες τεχνικές/παραλλαγές για τα drop sets:
1. Drop sets με βαράκια/αλτήρες
Πρέπει να έχετε έτοιμα 3 ζευγάρια από βαράκια και συνεπώς χρειάζεστε το γυμναστήριο σε μια ώρα μη αιχμής.
Μπορείτε π.χ. να δοκιμάσετε πιέσεις ώμων με 15κιλα για ένα σετ με 12 επαναλήψεις max, μετά να πάτε στα 12,5 κιλά - μείωση 16,7% - όπου βγάζετε όσες επαναλήψεις μπορείτε.
Τέλος πηγαίνετε στα 10 κιλά - νέα μείωση του βάρους κατά 20% - και συνεχίζετε για όσες επαναλήψεις μπορείτε!
Κανείς δεν σας εμποδίζει να μειώσετε το βάρος για τρίτη φορά αλλά εδώ υπεισέρχεται ο νόμος της φθίνουσας οριακής χρησιμότητας.
2. Drop sets με μπάρα
Εδώ θα χρειαστείτε ένα spotter - ίσως και δύο - για να αφαιρεί αστραπιαία δίσκους. Ξεκινάτε π.χ. πιέσεις στήθους με 60 κιλά και συνεχίζετε με 50 και μετά με 40 κιλά με δύο μειώσεις της τάξης των 16,7% και 20% αντίστοιχα.
3. Drop sets με μηχανήματα
Αρκετά μηχανήματα είναι πιο κατάλληλα από τις μπάρες γιατί χωρίς τη βοήθεια spotter μπορεί κανείς να μειώσει τα βάρη με την απλή μετακίνηση ενός πείρου.
4. Ανάλογα με το ποσοστό της μείωσης του βάρους τα drop sets διακρίνονται σε:
α) Wide drop sets όπου η μείωση είναι αρκετά μεγάλη,μεγαλύτερη από το 15-17% και ως 30% ή και αρκετά παραπάνω. Είναι ιδανικά για μεγάλες μυικές ομάδες λόγω της καρδιοαναπνευστικής κόπωσης που συνοδεύει την εξάσκηση τους!
β) Tight drop sets όπου η μείωση είναι μικρότερη από 15-17% χωρίς να έχει κάτω όριο αλλά πρακτικά να φθάνει ως το 10%.
Πιο ζόρικα και ταιριάζουν καλύτερα με ασκήσεις απομόνωσης δικεφάλων, τρικεφάλων και δελτοειδών που δεν κουράζουν τόσο όσο οι σύνθετες ασκήσεις !
5. Η μέθοδος 6-20
Ξεκινάς με ένα βάρος που σου επιτρέπει να βγάλεις 6 επαναλήψεις και μετά το ρίχνεις στο μισό και βγάζεις άλλες 20 επαναλήψεις.
Ο στόχος είναι να εμπλέξεις τον μέγιστο δυνατό αριθμό μυικών ινών,δηλαδή τόσο αυτές της ταχείας όσο κι αυτές της βραδείας συστολής αντίστοιχα.
Περισσότερες όμως τεχνικές για τα drop sets στην επόμενη ανάρτηση!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Καλησπέρα Χρήστο.
ReplyDeleteΚάποια γνώμη πάνω στα κυκλικά σετ; Π.χ.:
20kg - 15 reps
30kg - 15 reps
40kg - 15 reps
30kg - 15 reps
20kg - 15 reps
Ενδείκνυνται για για την επίτευξη γράμμωσης ή κάποιου άλλου στόχου;
Ευχαριστώ =)
Άλκηστη δεν εξυπηρετούν κάτι το ιδιαίτερο στην ανιούσα μορφή! Στην κατιούσα μπορούν να λειτουργήσουν σαν drop sets!
ReplyDelete