13.4.14

Supersets για περισσότερη μυϊκή μάζα: Eίδη - πλεονεκτήματα - τεχνικές (1)












Διαβάστε πρώτα εδώ:


ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ: ΕΙΔΗ-ΤΕΧΝΙΚΗ-ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ


Tα supersets/σούπερ σετ και τα drop sets για τα οποία μιλήσαμε στη προηγούμενη ανάρτηση τα θεωρώ σαν τις δύο καλύτερες τεχνικές για την ανάπτυξη περισσότερης μυϊκής μάζας. 

Δηλαδή πέρα από τα νορμάλ sets - ή straight sets - αν πρόκρινα δύο από τις αμέτρητες τεχνικές για περισσότερη υπερτροφία με τα βάρη θα ήταν αυτές!

Βέβαια θα είναι σωστό να τονισθεί ότι τα supersets δεν είναι κατάλληλα για όσους επιδιώκουν μέγιστη δύναμη! Απλά γιατί στη δεύτερη "κολλητή άσκηση" θα είσαι εξασθενημένος από την πρώτη και δεν θα μπορέσεις να σηκώσεις τα ίδια κιλά με ένα straight set

Από την άλλη βέβαια ούτε ένας δεν με ρωτάει πως θα αυξήσει τη δύναμη του γιατί σχεδόν οι πάντες ενδιαφέρονται για το αισθητικό μέρος της υπόθεσης, δηλαδή την υπερτροφία!


Τα πλεονεκτήματα των supersets καθώς και τα κύρια είδη τους αναφέρονται στο link! Σταχυολογώ εν συντομία:


Πλεονεκτήματα των supersets

- Mεγαλύτερη ορμονική απόκριση,περισσότερες αναβολικές ορμόνες και κυρίως αυξητική ορμόνη

- Οικονομία χρόνου που είναι σημαντική για τους πολυάσχολους

- Στις ασκήσεις της ίδιας μυικής ομάδας υπάρχει πιο γενικευμένη επιστράτευση των μυικών ινών, περισσότερος χρόνος του μυός υπό τάση,μεγαλύτερη ροή αίματος και υψηλότερη προπονητική πυκνότητα,παράμετροι που οδηγούν σε υπερτροφία! 

Και μάλιστα με κάπως μικρότερα βάρη που σημαίνει ότι ο κίνδυνος τραυματισμού είναι μικρότερος όπως ακριβώς και η ανάγκη για spotter.
 Και βέβαια τα πιο μικρά βάρη είναι μια προστασία για τις αρθρώσεις.

 Eπι πλέον αυτό είναι κάτι ιδιαίτερα πολύτιμο για όσους προέρχονται από τραυματισμό  και πρέπει να είναι προσεκτικοί με τα μεγάλα βάρη.

- Υψηλότερη μεταβολική απόκριση λόγω περισσότερων παλμών και εξασφαλισμένη μια υπολογίσιμη αύξηση του μεταπροπονητικού μεταβολισμού!

 - Δίνουν μεγαλύτερο ενδιαφέρον στην προπόνηση και την κάνουν λιγότερο ανιαρή!


Αλλά ας δούμε τα κυριότερα είδη supersets και τις τεχνικές τους!


Α. supersets που γίνονται με την ίδια μυική ομάδα

Α1. supersets προεξάντλησης

Είναι η πιο αγαπημένη τεχνική supersets των bodybuilders. Eπιλέγεται σαν πρώτη άσκηση μια άσκηση απομόνωσης και τη ακολουθεί κολλητά μια σύνθετη άσκηση.

Ο στόχος είναι να οδηγηθεί η συγκεκριμένη μυική ομάδα πέρα από τα όρια της κι έτσι να υπάρξει μια εμπλοκή όσο το δυνατών περισσότερων μυικών ινών και συνεπώς max μυική ανάπτυξη!

 Πας πιο αδύναμος στη σύνθετη άσκηση αλλά αυτό είναι μέρος του παιχνιδιού. Αναγκάζεις τον εαυτό σου να προσαρμοστεί και σταδιακά γίνεσαι πιο μυώδης!

Άλλη μια διάσταση: Aν πας απ' ευθείας στη σύνθετη άσκηση - π.χ. ας μιλήσουμε για πιέσεις στήθους - μπορεί η κρίσιμη παράμετρος να είναι η αστοχία των τρικεφάλων κι έτσι ο μέγας θωρακικός να μη μπορέσει να δουλευτεί στο έπακρο. 

Αν όμως τον προεξαντλήσεις με ανοίγματα τότε θα τον δουλέψεις στο έπακρο!



Παραδείγματα

- ανοίγματα στήθους και μετά πιέσεις στήθους
- εκτάσεις ποδιών και μετά squats
- pollovers και μετά κωπηλατικές
- πλάγιες άρσεις και μετά πιέσεις ώμων 

Περισσότερες όμως τεχνικές supersets στην επόμενη ανάρτηση!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

18 comments:

  1. Χρήστο κάνω γύρο στις 3 φορές την εβδομάδα διαλειματική με διαφορετικές ασκήσεις.
    1) μισή ώρα με ποδήλατο
    2) μισή ώρα τρέξιμο σε σκαλιά
    3) μισή ώρα σπίτι ενα προγραμματάκι διαλειματικής άσκησης (μέσω βίντεο στο διαδίκτυο)
    Τις υπόλοιπες μέρες κάνω βάρη. Είμαι 22 ετών, 1,82 ύψος, 76 κιλά. Θεωρείς ότι πρέπει να το κρατήσω το προγραμμα αυτό ή να το αλλάξω; (Δυσκολεύομαι αρκετά στο να πάρω κιλά οπότε και μυική μάζα παρόλο που προσπαθώ ανά δύο ώρες να τρώω) όχι οτι δεν έχω πάρει όμως σε 4 μήνες έχω πάρει μονο 2 κιλά. Πολύ καλή δουλειά με το blog!!!! Ευχαριστώ.

    ReplyDelete
  2. LoveGr13
    Αν κάνεις με συνέπεια αυτά που λες ότι κιλά παίρνεις θα είναι καθαρά μυικά, οπότε δεν πρόκειται να πάρεις παραπάνω από 2 κιλά μυικά το χρόνο. Τι ποσοστό λίπους έχεις;

    ReplyDelete
  3. Tις αλλαγές τις βλέπω ανάλογα με τα αποτελέσματα. Αν δεν είμαι ικανοποιημένος αλλά ζω αυτό που κάνω! Για να πάρεις κάτι περισσότερο θα πρέπει να τρως κάτι περισσότερο. Και για να είναι μυική μάζα θα πρέπει να κάνεις βάρη και τρως καθαρά!

    ReplyDelete
  4. Προσπαθώ να τρώω όσο πιο καθαρά μπορώ. Έχω δει αλλαγές στο σώμα μου να μην λέω ψέματα. Έχω 11% ποσοστό λίπους περίπου. Ευχαριστώ.

    ReplyDelete
  5. Καλημέρα σε όλους τους φίλους...
    11% ????!!!...μπράβο σου!!!...πρέπει νάσαι σε εξαιρετική κατάσταση!!!...δεν φαντάζεσαι πόσο καλός είσαι!!!...συνέχισε όπως είσαι!!!...όλα τά λλα είναι ανούσιες λεπτομέρεις για μένα....

    ReplyDelete
  6. Ναι απλώς δεν έχω πολύ μυική μάζα. Είμαι αρκετά αδύνατος δηλαδή και πρέπει να πάρω μερικά κιλά όπως και να έχει διότι αν και φαίνονται κάποιες γραμμώσεις δεν μου αρεσει σε τόσο αδύνατο σώμα. Κατά τα άλλα σας ευχαριστώ πολύ για τις απόψεις και τις συμβουλές σας. Θα χαρώ να σας βοηθήσω στο μέλλον!

    ReplyDelete
  7. Καλημέρα κ από μένα..
    το πρόγραμμα μου βασίζεται σε supersets αντίθετων μυικών ομάδων, των 5 εκρηκτικών επαναλήψεων..
    Αυτό που επιδιώκω είναι η έκρηξη κ το άλμα καθώς παίζω ποδόσφαιρο..Δουλεύω σωστά ή θα αποκτήσω όγκο που θα φέρει ανάποδα αποτελέσματα;

    ReplyDelete
  8. Kώστα τα supersets αντίθετων μυικών ομάδων είναι καλά για την περίπτωσή σου! Για υπερτροφία δουλεύουμε την ίδια μυική ομάδα!

    ReplyDelete
  9. Χρήστο και πόσο διάλειμμα ανάμεσα στα σετ προτείνεις..?

    ReplyDelete
  10. 60" πιστεύω είναι το καλύτερο!

    ReplyDelete
  11. Εγώ αλλά και άλλοι αναγνώστες του μπλοκ φαντάζομαι,που ασχολούμαστε στο σπίτι μόνο με αλτηράκια αλλά θέλουμε και τον όγκο μας...αν συνεχίσουμε το πρόγραμμα του χρίστου με full body σε μία μέρα και τρώμε υπερθερμιδικά ποια διαφορά του όγκου που θα πάρουμε εμείς σε σχέση με αυτούς που ακολουθούν syper set???
    ευχαριστώ!

    ReplyDelete
  12. Πολύ μικρή! Σημασία έχει η συνέπεια!

    ReplyDelete
  13. Και πολύ υπομονή είναι η αλήθεια γιατί τα εμφανή αποτελέσματα είναι υπαρκτά αλλά αργά !

    ReplyDelete
  14. αυτα εδω που προτεινεις δεν θεωρουντε superset αλλα δι-σετ αφου πεζεις την ιδια μυικη ομαδα.
    κανω λαθος ?

    ReplyDelete
  15. Τα bi sets είναι απλά μια κατηγορία των supersets και πρόκειται για δυο συνεχόμενες ασκήσεις για την ίδια μυική ομάδα!

    ReplyDelete
  16. Χρήστο ευχαριστώ και εγώ για την βοήθεια και έμπνευση που μου παρέχεις μέσα από αυτό το blog να είσαι πάντα καλά!!
    Ήθελα να ρωτήσω αν γίνετε να εφαρμόσω τις παραπάνω ασκήσεις σε μία προπόνηση έτσι ώστε να κάνω μία προπόνηση full body με superset 4 φορές την εβδομάδα + 2 sprid και 1 ημέρα ανάπαυσης θα είμαι καλυμμένος ? ευχαριστώ εκ των προτέρων!

    ReplyDelete
  17. Με το παραπάνω αρκεί να είσαι σωστός στη διατροφή σου! Αν δεις ότι κουράζεσαι κόψε μία μέρα από τα βάρη!

    ReplyDelete
  18. Ευχαριστώ πάρα πολύ !

    ReplyDelete