19.4.14

Supersets για περισσότερη μυϊκή μάζα: Eίδη - πλεονεκτήματα - τεχνικές (2)









Διαβάστε επίσης:


Supersets για περισσότερη μυϊκή μάζα: Eίδη - πλεονεκτήματα - τεχνικές (1)



Α2. Supersets μετα-εξάντλησης / Post-exhaust supersets

Αντίθετης φιλοσοφίας με τα προηγούμενα. Κι εδώ επιλέγει κανείς μια σύνθετη άσκηση και μια άσκηση απομόνωσης για την ίδια μυική ομάδα με τη διαφορά ότι εδώ η σύνθετη άσκηση προηγείται. 

Το πλεονέκτημα είναι ότι επειδή είναι φρέσκος στη σύνθετη άσκηση μπορεί να σηκώσει μεγαλύτερο βάρος και να εμπλέξει περισσότερες μυικές ίνες με την έννοια ότι μπαίνουν στο παιχνίδι και ίνες υψηλού κατωφλίου διέγερσης που στην περίπτωση μιας άσκησης απομόνωσης θα έμεναν εκτός.


Αμέσως μετά έρχεται η άσκηση απομόνωσης για να βάλει στο χορό και τις υπόλοιπες μυικές ίνες του συγκεκριμένου μυός!


Post-exhaust supersets ή Pre-exhaust supersets να επιλέξουμε;;

Εξαρτάται από διάφορες παραμέτρους αλλά πιστεύω σπουδαιότερη είναι αυτή της κατάστασης των αρθρώσεων ή ο φόβος ενός τραυματισμού ή της αποκατάστασης μετά από ένα τραυματισμό! Αυτά όλα καλούν για pre-exhaust supersets .

Για να δούμε μερικούς πιθανούς συνδυασμούς από post-exhaust supersets
:

- Πιέσεις στήθους και ανοίγματα στήθους

- Πιέσεις ώμων και πλάγιες άρσεις

- Καθίσματα κι εκτάσεις ποδιών

- Ρουμάνικες άρσεις θανάτου και κάμψεις ποδιών κλπ.


Α3. Supersets σύνθετων ασκήσεων ή compound supersets


Eίναι μια τεχνική για πολύ λίγους κι έμπειρους! Γίνονται δύο σύνθετες ασκήσεις για την ίδια μυική ομάδα στη σειρά! 
Επειδή οι κουρασμένοι μύες από την πρώτη άσκηση μπορούν να σε προδώσουν χωρίς ιδιαίτερη προειδοποίηση, μπορεί να είναι κι επικίνδυνη αν δεν υπάρχουν οι δικλείδες ασφαλείας κάποιων μηχανημάτων ή κάποιος spotter.

 Μερικά παραδείγματα:

- πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο και μετά σ' επικλινή ή βυθίσεις σε δίζυγο.

- καθίσματα και πιέσεις ποδιών

Αν δεν βγαίνουν με σωστή τεχνική να τα αφήσετε κατά μέρος γιατί ελλοχεύει ο κίνδυνος τραυματισμού!

Περισσότερες τεχνικές supersets  στο επόμενο!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

2 comments:

  1. Εκτασεις ποδιων και καμψεις ποδιων, πως μπορει να κανει καποιος σπιτι εαν εχει μονο αλτηρες και μπαρα;

    ReplyDelete
  2. Να αποφεύγεις αυτές τις ασκήσεις και να προτιμάς καθίσματα και άρσεις θανάτου! Αν επιμένεις μπορείς να τις κάνεις προσθέτοντας αντίσταση με το άλλο πόδι!

    ReplyDelete