20.4.14

Supersets για περισσότερη μυϊκή μάζα: Eίδη - πλεονεκτήματα - τεχνικές (3)











Διαβάστε επίσης:


Supersets για περισσότερη μυϊκή μάζα: Eίδη - πλεονεκτήματα - τεχνικές (1)




A4. Supersets ασκήσεων απομόνωσης ή isolation supersets

Aυτού του είδους τα supersets συνδυάζουν δύο ασκήσεις απομόνωσης για την ίδια μυική μονάδα back to back δηλαδή η μια αμέσως μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα! 

Για παράδειγμα κάνει κάποιος κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης για δικεφάλους και μετά πάει σε preacher curls ή σφυριά. Ή κάνει kickbacks για τρικεφάλους και μετά πάει σε οπισθολαίμιες εκτάσεις ή skull crushers.

Xρήσιμα για έξτρα γράμμωση σε περιόδους προαγωνιστικές όπου πια η δύναμη και η μάζα είναι δεύτερες προτεραιότητες! 

Β. Supersets ανταγωνιστικών μυικών ομάδων ή ανταγωνιστών μυών

Αγωνιστές λέγονται οι μύες που εμπλέκονται άμεσα σε μια άσκηση,αυτοί δηλαδή στους οποίους στοχεύει η άσκηση. 

Όταν π.χ. μιλάμε για κάμψεις δικεφάλων,αγωνιστές μύες είναι οι δικέφαλοι. Aνταγωνιστές μύες των δικεφάλων είναι οι τρικέφαλοι που έχουν τη δυνατότητα να φρενάρουν ή να εμποδίσουν την κίνηση των δικεφάλων. 

Σ' ένα τέτοιο superset κάνουμε μία άσκηση για δικεφάλους και με μηδενικό διάλειμμα προχωράμε σε μια άσκηση για τρικεφάλους.

 Έτσι μπορούμε να πάμε πολύ δυνατά δεδομένου ότι όταν δουλεύουμε τον αγωνιστή μυ ο ανταγωνιστής ξεκουράζεται ή ακόμη καλύτερα "λαδώνεται" και είναι πανέτοιμος όταν έλθει η δική του ώρα! Αυτά τα supersets είναι πολύ συνηθισμένα για τα χέρια.

Μερικά ακόμη παραδείγματα:

- κάμψεις ποδιών κι εκτάσεις ποδιών
- πιέσεις στήθους και κωπηλατικές
- καθίσματα και σούμο άρσεις θανάτου κλπ

Αυτά τα supersets είναι κατάλληλα για την αποφυγή μυικών ανισορροπιών γιατί υπάρχει πολύς κόσμος που ρέπει προς την εκγύμναση των πλέον διακοσμητικών μυών έτσι ώστε να επιδεικνύεται καλύτερα στο άλλο φύλο!

C. Staggered supersets 

Είναι αυτά όπου δεν υπάρχει κάποια λογικοφανής σύνδεση μεταξύ των δύο ασκήσεων. Aυτά τα supersets γίνονται κυρίως για οικονομία χρόνου,μείωση της ανίας στις προπονήσεις αλλά και και για το μεταβολικό τους αντίκτυπο!

 Στην ουσία κάνεις ένα εμβόλιμο σετ την ώρα που θα ξεκουραζόσουν για το άλλο,δηλαδή χρησιμοποιείς παραγωγικά το διάλειμμα σου αυξάνοντας την πυκνότητα της προπόνησής σου.

Για παράδειγμα κάνεις πιέσεις στήθους και στο διάλειμμά σου κάνεις ένα σετ για κοιλιακούς ή γάμπες. Μπορείς ακόμη να κάνεις κι ένα σπριντ για να εκτινάξεις το μεταβολισμό σου στα ύψη! Αρκετές φορές γίνεται μια άσκηση για τον άνω κορμό κι ακολουθεί μια για τον κάτω!

Τα supersets μαζί με τα drop sets είναι κατά την άποψή μου ότι θα χρειαστείτε για να περάσετε στο επόμενο στάδιο μυικών κερδών. Δεν νομίζω ότι χρειάζεστε πιο εξωτικές λύσεις!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

6 comments:

  1. είσαι μεγάλος δάσκαλος κ γνώστης!!σε ακολουθώ πάντα και παντού !είσαι τεράστιος μπράβο μεγάλε εύγε!!!!είσαι έμπνευση ,παρακίνηση, ευεξία!!!!!!!!!

    ReplyDelete
  2. Βάλε και φωτογρΑφια να σε θαυμάζουμε δάσκαλε ,και πάλι ευχαριστώ για τις γνώση σου.

    ReplyDelete
  3. Ευχαριστώ πολύ ρε παιδιά! Φωτογραφία υπάρχει στη σελίδα μου fitness στο facebook και στην προσωπική μου σελίδα στο facebook "Christos Strogilis"

    ReplyDelete
  4. Χρήστο λίγο άκυρο άλλα υπάρχει περίπτωση προϊόντα όπως λακ για τα μαλλιά και αποσμητικά σε σπρέι να έχουν ξενοοιστρογονα?

    ReplyDelete
  5. To πιθανότερο είναι να έχουν!

    ReplyDelete
  6. Καλή εβδομάδα! για μια ακόμη φορά το άρθρο σου είναι πολύ ενημερωτικό χωρίς πολλά-πολλά, για την ώρα ξανα καταβροχθίζω τα άρθρα σου με θέματα διατροφής είναι τέλεια ενδυνάμωση για να ξεπεράσω τη διατροφική ανωριμότητα επιτέλους!
    ΠΑΝΑΓΙΩΤΑ

    ReplyDelete