18.5.14

Το pump (παροδική μυική υπερτροφία) και η σχέση του με τη χρόνια μυική υπερτροφία









Το pump είναι ένα παροδικής φύσης φούσκωμα των μυών  που προέρχεται από τη συσσώρευση υγρών μέσα στα μυικά κύτταρα.

Διευκολύνεται από τη συγκέντρωση στα κύτταρα μεταβολιτών που λειτουργούν σαν οσμολύτες για τη ρύθμιση της όσμωσης.

Η ενδοκυτταρική ενυδάτωση που προκαλεί το φούσκωμα του κυττάρου μπορεί να επηρεάσει τη χρόνια μυική υπερτροφία αυξάνοντας την πρωτεϊνική σύνθεση και μειώνοντας την πρωτεϊνόλυση.

Συνεπώς ο ρόλος του pump στην χρόνια μυική υπερτροφία όπως διαβεβαιώνει ο ειδικός Brad Schoenfeld δεν είναι απλά διακοσμητικός αλλά ενέχει και κάποια λειτουργικότητα.


Ποιοι τρόποι όμως προπόνησης ευνοούν το pump;


Γενικά μιλάμε για αρκετές επαναλήψεις και όχι πολύ βαριά βάρη. Μερικοί τρόποι προπονήσεων για αυξημένο pump είναι:

- Drop sets

- Supersets - trisets - giant sets

- Πολλαπλά sets μέτριων επαναλήψεων (8-10)  με  μικρά ενδιάμεσα διαλείμματα της τάξης των 30"

- λίγα σετ πολλών επαναλήψεων ( 15 κι άνω) κλπ

Η επιλογή των ασκήσεων και ο τρόπος εκτέλεσης τους θα πρέπει να γίνεται έτσι ώστε οι μύες να μένουν κατά το δυνατόν υπό συνεχές φορτίο χωρίς νεκρά σημεία.


Συνεπώς τι είδους προπόνηση για μέγιστη υπερτροφία;


O βασιλιάς στην υπερτροφία είναι πάντα η μηχανική τάση που αναπτύσσουν τα βάρη στους μύες,άρα  χρειάζεται σκληρή δουλειά με μεγάλα βάρη (και  θυμηθείτε όχι τόσο σκληρή όπως με τους αθλητές δύναμης!).

 Μια καλή γενική αρχή για μάξιμουμ υπερτροφία είναι να κινείται κανείς στο 65-85% της μέγιστης μοναδικής του επανάληψης/1RM.

Για να βάλετε μέσα στο παιχνίδι και τα οφέλη του pump μπορείτε να τελειώνετε την κάθε σας προπόνηση με κάποιον από τους προαναφερθέντες τρόπους!!

 Έτσι θα έχετε το καλύτερο των δύο κόσμων!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

10.5.14

Δίαιτα με βάση την ομάδα αίματος: Υπάρχει βάση;











Aσχοληθείτε με την ομάδα αίματός σας μόνο αν τίθεται θέμα μετάγγισης!

 Όσο δε αφορά στο θέμα της διατροφής καλύτερα να το ξεχάσετε!

Φαίνεται ότι οι σχετικές θεωρίες ασκούν πάντα ισχυρή έλξη σ' αυτούς που θέλουν να ελέγχουν εύκολα το βάρος τους χωρίς να υπόκεινται σε κάποιου είδους θυσίες. Ψάχνουν για δίαιτες που να ενέχουν κάποιο μυστήριο ή τέλος πάντων κάποιο μυστικό!

Πώς να το κάνουμε; Δεν είναι glamorous αυτό που λέμε κάποιοι:

Aποφεύγετε τη ζάχαρη,το άσπρο αλεύρι και γενικά τις επεξεργασμένες τροφές και τρώτε επαρκή και ποιοτική πρωτεΐνη,καλά λίπη ,πολλά λαχανικά και αρκετά φρούτα. 

Κι όμως σε λίγες λέξεις αυτή είναι η σωστή διατροφή και δείξτε μου έναν και μόνο έναν άνθρωπο που να την εφαρμόζει και να μην είναι υγιής! Επίσης αυτοί οι άνθρωποι μπορούν να ελέγξουν πολύ πιο εύκολα το βάρος τους!


Η όλη ιστορία ξεκίνησε στα μέσα της δεκαετίας του 90 με την έκδοση του βιβλίου του Robert D' Adamo   " Εat right for your blood type".

 O  D' Adamo ισχυριζόταν ότι το κυριότερο κριτήριο επιλογής του τύπου διατροφής ενός ανθρώπου θα έπρεπε να είναι η ομάδα αίματός τους. Για την κάθε ομάδα αίματος πρότεινε τις τροφές που πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής και αυτές που πρέπει να αποφεύγονται! 

Το βιβλίο του έγινε - όπως συνηθίζεται σε ανάλογες περιπτώσεις - best seller πουλώντας πολλά εκατομμύρια αντίτυπα σε όλον τον κόσμο. Το θέμα έκανε τέτοιο ντόρο που ανάγκασε μια υπηρεσία του Διεθνούς Ερυθρού Σταυρού με έδρα στο Βέλγιο να κάνει μια ενδελεχή έρευνα πάνω στο νέο αυτόν τύπο δίαιτας.

 Όντως αναλύθηκαν και αξιολογήθηκαν πάνω από 1000 άρθρα με θέμα τη δίαιτα με βάση την ομάδα αίματος. 

Το ρεζουμέ ήταν ότι τα υποτιθέμενα οφέλη αυτής της δίαιτας ήταν καθαρά θεωρητικά και δεν υποστηριζόταν από επιστημονικές αποδείξεις.

Κι έρχομαι στην πολύ πρόσφατη έρευνα του Τορόντο συμπεράσματα της οποίας δημοσιεύθηκαν μόλις το φετινό Ιανουάριο στο PLOS ONE.

Το συμπέρασμα των ερευνητών επιγραμματικά:

Tα αποτελέσματα της έρευνας αυτής  δεν υποστηρίζουν τη θεωρία της δίαιτας με βάση την ομάδα αίματος!

Δεν βαριέσαι θα μου πεις! Στου κουφού την πόρτα όσο θέλεις βρόντα!

 Εδώ χρόνια γράφω κατά των συμπληρωμάτων και οι περισσότερες ερωτήσεις που μου στέλνουν στο inbox μου σήμερα είναι σχετικά με τα εκχυλίσματα του πράσινου καφέ!

 Έλεος!!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/