21.6.14

Προπόνηση με βάρη: Τα συν και πλην της προπόνησης μυικής αστοχίας! (2)











Διαβάστε επίσης:


Προπόνηση με βάρη: Τα συν και πλην της προπόνησης μυικής αστοχίας!



Ποιοι μπορούν να ωφεληθούν από την προπόνησης μυικής αστοχίας;;


Aυτοί που έχουν καλύτερα γονίδια - διάβαζε μεσόμορφοι - αντιδρούν καλύτερα στο σχετικό τύπο προπόνησης! Αυτοί οι άνθρωποι αντέχουν καλύτερα στις βαριές προπονήσεις κι αποκαθίστανται γρηγορότερα! Είναι γενετικά προικισμένοι!

Επίσης οι προχωρημένοι bodybuilders είναι πιο ευεπίφοροι στα κέρδη από τέτοιες τεχνικές και χωρίς τον κίνδυνο του burnout. 

Oι αρχάριοι κι αυτοί με μικρή εμπειρία στο bodybuilding δεν θα πρέπει ούτε για αστείο να πηγαίνουν σε τέτοιες μορφές προπόνησης. Υπάρχει άμεσος κίνδυνος τραυματισμού γιατί η τεχνική σε τέτοιες περιπτώσεις υποφέρει!

Εξ' άλλου οι αρχάριοι έχουν πάντα πολύ καλή πρόοδο στα αρχικά στάδια ακόμη και με τις συμβατικές μεθόδους προπόνησης.




Ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για προπόνηση μυικής αστοχίας;

Oι ασκήσεις απομόνωσης όπως π.χ. οι κάμψεις δικεφάλων,οι εκτάσεις τρικεφάλων,οι πλάγιες άρσεις δελτοειδών,οι εκτάσεις τετρακεφάλων κλπ ταιριάζουν καλύτερα σ' αυτό το concept  γιατί δεν καταπονούν ιδιαίτερα το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα και γενικά δεν επιφέρουν μεγάλη κόπωση στον οργανισμό.

Αντίθετα η συχνή και μη λελογισμένη εφαρμογή του concept σε σύνθετες ασκήσεις όπως τα καθίσματα και οι άρσεις θανάτου βάζουν γερές βάσεις για υπερπροπόνηση και burnout! 

Για το λόγο αυτό η προπόνηση μυικής αστοχίας με τέτοιου είδους ασκήσεις θα πρέπει να γίνεται με φειδώ!

Προπόνηση μυικής αστοχίας και περιοδικότητα


Aκόμη κι οι πιο έμπειροι bodybuilders θα πρέπει να εφαρμόζουν την αρχή της περιοδικότητας στις προπονήσεις τους για να αποφεύγουν το burnout.

 Με απλά λόγια θα πρέπει να εναλλάσσουν φάσεις υψηλής έντασης με φάσεις χαμηλής έντασης. Το ίδιο ισχύει για τον όγκο της προπόνησης, τον αριθμό των επαναλήψεων κλπ.

Στην περίπτωση της προπόνηση μυικής αστοχίας μπορούν να εφαρμόσουν ένα σύστημα 50/50 με ισοδύναμες περιόδους απλής προπόνησης και προπόνηση μυικής αστοχίας.

Αν θέλει κανείς να εφαρμόζει πιο συχνά την προπόνηση μυικής αστοχίας μπορεί να την κρατάει για την τελευταία άσκηση της προπόνησης κι ίσως για το τελευταίο σετ.

Συνεπώς η προπόνηση μυικής αστοχίας δεν είναι υποχρεωτική για όλους. Μάλιστα είναι αρκετά επικίνδυνη για τους νεόκοπους!

Από αυτή μπορούν να ευνοηθούν καλύτερα οι γενετικά προικισμένοι κι οι έμπειροι bodybuilders αλλά κι αυτοί υπό τον όρο της τήρησης της αρχής της περιοδικότητας





Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/




14.6.14

Προπόνηση με βάρη: Τα συν και πλην της προπόνησης μυικής αστοχίας!











Όταν λέμε ότι προπονούμαστε στα όρια της  μυικής αστοχίας εννοούμε ότι σε κάποιο συγκεκριμένο σετ δεν μπορούμε να βγάλουμε μια επί πλέον επανάληψη χωρίς έξωθεν βοήθεια.

Αυτό μπορεί να οφείλεται σε νευρολογικούς,μεταβολικούς ή και μηχανικούς παράγοντες!

Η προπόνηση στα όρια της μυικής αστοχίας έχει αποτελέσματα αλλά και πολλούς κινδύνους και γι αυτό συνιστάται μόνο για έμπειρους bodybuildres που χρησιμοποιούν μεθόδους προπόνησης υψηλής έντασης για να μπορέσουν να ξεκολλήσουν από τα πλατό και να κάνουν το επόμενο βήμα! 

Για τους νεοκόπους bodybuilders καραδοκεί πάντα ο κίνδυνος της υπερπροπόνησης των μυών,του κεντρικού νευρικού συστήματος και βέβαια ενός burnout!

Γιατί λειτουργεί προπόνηση στα όρια της μυικής αστοχίας; 

O κυριότερος μηχανισμός είναι η επιστράτευση περισσότερων μυικών ινών λόγω κόπωσης. Το concept λειτουργεί πολύ καλά για την υπερτροφία και λιγότερο καλά για τη δύναμη. Όσο δε αφορά στην ισχύ μάλλον τα αποτελέσματα του είναι αρνητικά! 

Έτσι οι  προχωρημένοι bodybuilders σαφώς ωφελούνται από την  προπόνηση στα όρια της μυικής αστοχίας ενώ οι αθλητές ισχύος καλά θα κάνουν να την αποφεύγουν γιατί η κόπωση μειώνει την παραγωγή ισχύος και την ταχύτητα των επαναλήψεων.

Η αλήθεια πάντως είναι ότι για να έχει κανείς ικανά μυικά κέρδη η προπόνηση στα όρια της μυικής αστοχίας δεν είναι απαραίτητη μιας και υπάρχουν πάντα οι γνωστοί τρόποι για προοδευτική υπερφόρτωση.

Στο επόμενο θα δούμε:

- ποιοι ωφελούνται από την  προπόνηση στα όρια της μυικής αστοχίας

- πόσο συχνά μπορεί να γίνεται για να αποφεύγεται ο κίνδυνος της υπερπροπόνησης

- ποιες ασκήσεις ενδείκνυνται για το concept και ποιες όχι κλπ.





Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

7.6.14

Βάρη: Πόσο διάλειμμα να κάνω ανάμεσα στα σετ;







Το ιδανικό διάλειμμα ανάμεσα στα σετ εξαρτάται κυρίως από τους στόχους σας! Σαφώς λοιπόν δεν υπάρχει μονοσήμαντη απάντηση στο ερώτημα αυτό!

Αν για παράδειγμα ο κύριος στόχος είναι η δύναμη και τα βάρη πολύ μεγάλα είναι λογικό να χρειάζεται μεγάλο διάλειμμα για να αναταχθεί ο οργανισμός για το επόμενο απαιτητικό σετ. 

Οι αρσιβαρίστες και οι αθλητές δύναμης θα δουλέψουν με μεγάλα διαλείμματα. Ομοίως κι εμείς οι ερασιτέχνες στις περιόδους δύναμης. Τα διαλείμματα αυτά μπορεί να κυμαίνονται από 2'-5' με συνηθέστερο κάτι το ενδιάμεσο. 

Δεν είναι ακριβώς αυτό που έχουμε στο μυαλό μας όσοι ασχολούμαστε συστηματικά με το fitness αλλά που και που θα πρέπει να κάνουμε αυτό το είδος της προπόνησης. 

Ο πλουραλισμός είναι κάτι το πολύ σημαντικό στο fitness!

Οι bodybuilders που ενδιαφέρονται κυρίως για υπερτροφία και σωματική διάπλαση είναι καλό να χρησιμοποιούν ένα διάλειμμα της τάξης των 60"-90".

Οι ερασιτέχνες σαν κι εμάς που ενδιαφερόμαστε για φυσική κατάσταση κι ένα ωραίο σώμα με ευνοϊκή σωματική σύνθεση είναι σαφώς προτιμητέο να μένουμε κάτω από το λεπτό και μερικές φορές να ελαχιστοποιούμε ή και να εξαλείφουμε το διάλειμμα!

 Μιλάμε στη τελευταία περίπτωση για κυκλική ή μεταβολική - όρος του συρμού - προπόνηση!

Προτείνω σ' έναν αθλητή του fitness να κάνει σαν συντήρηση 60%-80% μεταβολική προπόνηση κι από  10%-20% προπονήσεις δύναμης και υπερτροφίας.

 Αλλά βέβαια αυτό εξαρτάται κι απ' τη φάση στην οποία είναι ή από τους στόχους του. 

Αν για παράδειγμα είναι σε φάση που θέλει να χάσει το μέγιστο δυνατό λίπος και να βελτιώσει τη σωματική του σύνθεση τότε πάει για φουλ μεταβολική προπόνηση.

 Αν θέλει λίγο μάζα θα πάει σε προπόνηση υπερτροφίας κι αν ανακαλύψει ότι πάσχει από δύναμη θα πάει σε προπόνηση δύναμης.

Θυμίζω την τεχνική των supersets με μηδενικό διάλειμμα ανάμεσα στις δύο ασκήσεις και διάλειμμα 60"-90" ανάμεσα στα ζευγάρια των ασκήσεων.

Επίσης την προπόνηση πυκνότητας όπου για να αποφύγουμε τη συνεχή αύξηση του βάρους και την πολύ υπαρκτή πιθανότητα τραυματισμών κρατάμε το ίδιο βάρος και μειώνουμε διαρκώς και με προοδευτικό τρόπο τα διαλείμματα. 

Έτσι αυξάνουμε την ένταση της προπόνησης  κι επιτυγχάνουμε προοδευτική υπερφόρτωση κι υπερτροφία χωρίς να είμαστε ευάλωτοι σε τραυματισμούς.

Είναι πολύ λογικό το διάλειμμα να εξαρτάται κι από το είδος της άσκησης.

 Δεν είναι συνετό κι εφικτό να πας μετά από ένα εξαντλητικό σετ με καθίσματα σ' ένα δεύτερο χωρίς να υπάρξει η ανάλογη ανάταξη τους οργανισμού!

 Όλες οι σύνθετες,πολυαρθρικές ασκήσεις με ικανά βάρη χρειάζονται κάποιο σεβαστό διάλειμμα! Αλλιώς αναγκάζεται κανείς να μειώσει αρκετά τα βάρη για να βγάλει άνετα μια μεταβολική προπόνηση!

Δεν υπάρχει λοιπόν όπως είπαμε μονοσήμαντη απάντηση στο ερώτημα του τίτλου! Όλα εξαρτώνται από την κάθε περίπτωση!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/