14.6.14

Προπόνηση με βάρη: Τα συν και πλην της προπόνησης μυικής αστοχίας!











Όταν λέμε ότι προπονούμαστε στα όρια της  μυικής αστοχίας εννοούμε ότι σε κάποιο συγκεκριμένο σετ δεν μπορούμε να βγάλουμε μια επί πλέον επανάληψη χωρίς έξωθεν βοήθεια.

Αυτό μπορεί να οφείλεται σε νευρολογικούς,μεταβολικούς ή και μηχανικούς παράγοντες!

Η προπόνηση στα όρια της μυικής αστοχίας έχει αποτελέσματα αλλά και πολλούς κινδύνους και γι αυτό συνιστάται μόνο για έμπειρους bodybuildres που χρησιμοποιούν μεθόδους προπόνησης υψηλής έντασης για να μπορέσουν να ξεκολλήσουν από τα πλατό και να κάνουν το επόμενο βήμα! 

Για τους νεοκόπους bodybuilders καραδοκεί πάντα ο κίνδυνος της υπερπροπόνησης των μυών,του κεντρικού νευρικού συστήματος και βέβαια ενός burnout!

Γιατί λειτουργεί προπόνηση στα όρια της μυικής αστοχίας; 

O κυριότερος μηχανισμός είναι η επιστράτευση περισσότερων μυικών ινών λόγω κόπωσης. Το concept λειτουργεί πολύ καλά για την υπερτροφία και λιγότερο καλά για τη δύναμη. Όσο δε αφορά στην ισχύ μάλλον τα αποτελέσματα του είναι αρνητικά! 

Έτσι οι  προχωρημένοι bodybuilders σαφώς ωφελούνται από την  προπόνηση στα όρια της μυικής αστοχίας ενώ οι αθλητές ισχύος καλά θα κάνουν να την αποφεύγουν γιατί η κόπωση μειώνει την παραγωγή ισχύος και την ταχύτητα των επαναλήψεων.

Η αλήθεια πάντως είναι ότι για να έχει κανείς ικανά μυικά κέρδη η προπόνηση στα όρια της μυικής αστοχίας δεν είναι απαραίτητη μιας και υπάρχουν πάντα οι γνωστοί τρόποι για προοδευτική υπερφόρτωση.

Στο επόμενο θα δούμε:

- ποιοι ωφελούνται από την  προπόνηση στα όρια της μυικής αστοχίας

- πόσο συχνά μπορεί να γίνεται για να αποφεύγεται ο κίνδυνος της υπερπροπόνησης

- ποιες ασκήσεις ενδείκνυνται για το concept και ποιες όχι κλπ.





Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

10 comments:

  1. ΠΑΡΑΣΚΕΥΑΣJune 15, 2014 at 2:35 AM

    Γειά σου χρήστο. Η ισχύς και η δύναμη δεν είναι το ίδιο πράγμα;

    ReplyDelete
  2. Καλημερα! Χρήστο τα φώτα σου χρειάζομαι!!εδω κ 2 μιση εβδομάδες κνω το προγραμμα που λέει μόνες μέρες τρέξιμο, 2,4... Μεταβολικη κ Ανα τρεις HIIT (στο περίπου , το ακριβές το έχω γραμμένο).Δεν έχω κανει κανένα ρεπό κ νιώθω καπως!!! Κάθε μερα με πονάει κάτι! Να πάρω ρεπό κανά 2 μέρες η να το αλλάξω!! Θελω να χάσω 2 με 3% λίπος! Απο το 26 να φτάσω στο 23 24!! Έλεγα να κανω το πρωι 30 λ. HIIT κ το βράδυ 30 λ μεταβολικηε βαρη!!

    ReplyDelete
  3. γεια σου χρηστο!! ηθελα απλα να σου πω πόσο υπέροχοοο είναι το blog σου! δεν βρηκα κάπου αλλου να σχολιάσω, γι΄αυτό αφήνω σχόλιο εδώ.. πολλά συγχαρητήρια και πολλά ευχαριστώ που μοιράζεσαι τις γνώσεις σου μαζί μας!!! ;)

    ReplyDelete
  4. Καλησπέρα στην παρέα.

    Χρήστο μπορείς να μου δώσεις ένα Mail σου ; ; ;

    Θέλω την γνώμη σου για κάτι (σχετικό με Fitness).

    ReplyDelete
  5. Παρασκευά στην ισχύ μπαίνει και η παράμετρος του χρόνου οπότε μιλάμε για περισσότερο έργο στη μονάδα του χρόνου.

    Ανώνυμε θα πάρεις ρεπό. Το πόσα εξαρτάται από δεκάδες παράγοντες αλλά θα έλεγα να γυμνάζεσαι δύο μέρες και να κάθεσαι μία!Αλλιώς οδηγείσαι σε υπερπροπόνηση με απρόβλεπτες συνέπειες

    Ευχαριστώ για τα καλά λόγια φίλε! Αυτή είναι και η ανταμοιβή μου για την προσπάθεια αυτή!

    Jim εδώ ρώτα! Με τα e- mail μου δεν βγάζω άκρη!

    ReplyDelete
  6. Έλα Χρήστο. Εντάξει θα σου πω εδώ.

    Ξεκίνησα εντατικά γυμναστήριο εδώ και 9,5 μήνες (από αρχές Σεπτεμβρίου 2014 με καθημερινή προπόνηση εκτός τα Σαββατοκύριακα). Στόχος μου ήταν η αύξηση μυϊκής μάζας. Και η διατροφή μου στηριζόταν σε φυσικές τροφές (ούτε ένα συμπλήρωμα). Ήμουν 1,84 και 83 κιλά με 20% λίπος. Πιο πριν δεν είχα επαφή με γυμναστήριο.

    Μέσα σε τέσσερις μήνες πήρα τέσσερα μυικά κιλά και μείωσα ελάχιστα το λίπος μου. Στην συνέχεια (μέσα στον Γενάρη) πήρα αρκετό λίπος (έφτασα το 22%) και έχασα 2-2,5 μυικά κιλά. Είχα φτάσει 86 κιλά (με 22% λίπος και 65 μυικά).

    Τότε μου είπαν και ξεκίνησα πρόγραμμα καύσης λίπους με υποθερμιδική διατροφή και πολύ αερόβιο (διάδρομο με κλίση 10% και πολύ ποδήλατο). Και βάρη φυσικά. Μέχρι τέλη Μαρτη σε δύο μήνες δηλαδή έπεσα στα 79 και κάτι κιλά. Περίπου 5 κιλά λίπους έχασα και 1,5 κιλό μυικής μάζας. Ο μεταβολισμός μου σε πολύ καλά επίπεδα.

    Και Απρίλιο - Μάϊο θέλησα να πάρω 2-3 καθαρά μυικά κιλά. Τον Απρίλιο κατάφερα να κερδίσω περίπου ένα μυικό κιλό (και ταυτόχρονα έχασα και λίπος), μα τον Μάϊο το έχασα και το λίπος έμεινε σταθερό. Και στις πρώτες εβδομάδες του Ιουνίου (μέχρι τώρα δηλαδή) πρέπει να έχω χάσει και άλλο.

    Τρώω 6 φορές την ημέρα. Σταματάω τους υδατάνθρακες γύρω στις 18:00 το απόγευμα (στις 20:30 θα φάω κοτόπουλο ή τόνο ή ομελέτα με μαρούλι ας πούμε και κατά τις 23:00-23:15 δύο γιαούρτια που έχουν μικρή ποσότητα υδατανθράκων). Πίνω μια καθαρή πρωτεΐνη (isolate) μετά την προπόνηση με βάρη.

    Να σου πω επίσης ότι οι θερμίδες συντήρησης μου είναι περίπου 1969. Πιστεύω πως με τα γεύματα που κάνω ξεπερνώ τις 2.200-2.300... Όμως συνεχίζω να χάνω. Μου λένε ότι έχω πολύ καλό μεταβολισμό.

    Άλλοι μου λένε ότι για να πάρω μυικά κιλά πρέπει να πάω συμπληρώματα. Πέρα από την πρωτεΐνη που παίρνω όμως δεν θέλω να μπλεχτώ με ακόμη παραπάνω (για ιδεολογικούς, οικονομικούς και λόγους υγείας).

    Μπορείς να μου πεις την άποψη σου. Σου θυμίζω ότι στόχος μου είναι η απόκτηση 4άρων - 5 καθαρών μυικών κιλών σε βάθος χρόνου βέβαια.. Όμως φάνηκε Απρίλιο-Μάιο ότι δεν μπόρεσα.

    Αν παρέλειψα να σου αναφέρω κάτι σχετικά με προπόνηση ή διατροφή που για σένα παίζει ρόλο ρώτα με να σου πω...

    Ευχαριστώ πολύ για τον χρόνο.

    ReplyDelete
  7. http://healthpowertraining.com/%CE%BA%CF%81%CE%AD%CE%B1%CF%82-%CE%B1%CF%85%CE%B3%CE%AC%CE%B7-%CE%B4%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%AE-%CE%B3%CE%B9%CE%B1-%CE%B9%CF%83%CE%BF%CF%81%CF%81%CE%BF%CF%80%CE%B7%CE%BC%CE%AD%CE%BD/ Χρήστο ποια είναι η γνώμη σου για τέτοιου είδους διατροφή???

    ReplyDelete
  8. Jim συνέχισε με ελαφρά υπερθερμιδική δίαιτα. Η αερόβια σου να είναι διαλειμματικής φύσης δύο φορές την εβδομάδα από 30'. Βάρη κάνε 3 φορές την εβδομάδα από 30'-45' με σύνθετες κυρίως ασκήσεις και διαλείμματα ανάμεσα στα σετ της τάξης των 60". Θα πίνεις μόνο νερό από υγρά και θα τρως επαρκή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.Απόφυγε ζάχαρη και άσπρο αλεύρι!

    Τη διατροφή φίλε αυτή αρνούμαι ακόμη και να τη σχολιάσω! Απλά μην ασχολείσαι!

    ReplyDelete
  9. Σ' ευχαριστώ Χρήστο.

    Εγώ μέχρι τώρα έκανα βάρη κάθε μέρα.

    Θα το κάνω τρεις φορές την εβδομάδα όπως μου είπες. Αν χρησιμοποιήσω super set ανταγωνιστών μυών θα με βοηθήσει λες ; ; ;

    Και κάτι ακόμα. Το βραδινό γεύμα (γύρω στις 20:30-21:00) τι ποσότητα υδατανθράκων περίπου να περιέχει ; Ή να μην έχει καθόλου ;

    ReplyDelete
  10. Αυτά τα supersets είναι πιο καλά για απώλεια λίπους. Kαλύτερα να πας με της ίδιας μυικής ομάδας. Για το βραδινό γεύμα εγώ δεν είμαι τόσο αυστηρός με τους υδατάνθρακες! Κάτι σε 40-30-30 Π-Υ-Λ μου φαίνεται καλό!

    ReplyDelete