28.9.14

Μη κατασπαράζεις τη λίμπιντό σου με το πιρούνι σου! (2)











Διαβάστε επίσης:


Μη κατασπαράζεις τη λίμπιντό σου με το πιρούνι σου! (1)



Και σαν να μη φθάνουν όλα αυτά, η ζάχαρη μειώνει σημαντικά την παραγωγή από το σώμα μας της αυξητικής ορμόνης!


Μειωμένη αυξητική ορμόνη σημαίνει ανάμεσα σε άλλα:

- μειωμένη ερωτική διάθεση κι ορμή

- δυσκολία διατήρησης της μυικής μάζας

- αυξημένη προδιάθεση για διαβήτη τύπου 2

- αύξηση του σπλαχνικού λίπους στη περιοχή της κοιλιάς ( ένας ακόμη λόγος γιατί ή έλλειψη επαρκούς ύπνου συνδέεται στενά με το κοιλιακό πάχος)

- αυξημένα επίπεδα κακής χοληστερίνης - LDL

- μειωμένη αίσθηση ευεξίας


Είναι τεκμηριωμένο ότι τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης μειώνουν τα επίπεδα των κυριότερων αναβολικών ορμονών - αυξητική ορμόνη και τεστοστερόνη - και έχουν αρνητικές συνέπειες για το λίμπιντο.

Η ζάχαρη με τα σκαμπανεβάσματα του σακχάρου του αίματος που προκαλεί - έχουμε μιλήσει πολλές φορές για την ενεργειακή κατάρρευση που προκαλεί η υπεραντίδραση της ινσουλίνης μετά από πρόσληψη της ζάχαρης -  δημιουργεί αίσθημα κόπωσης,μειωμένης ενέργειας και ημιληθαργικές καταστάσεις. 

Θα έχετε παρατηρήσει όλοι - φαντάζομαι - μια αισθητή πτώση της ενέργειας σας στη δουλειά ή στο σχολείο μέσα στην πρώτη ώρα μετά από ένα πλούσιο σε ζάχαρη η άσπρο αλεύρι πρωινό!

Επιπρόσθετα και για τον ίδιο ακριβώς λόγο παρατηρούνται στον οργανισμό αυξημένο στρες,μεταβολές της διάθεσης κι αισθήματα ανησυχίας ή και κατάθλιψης!

Μιλώντας ειδικά για το στρες να παρατηρήσουμε ότι τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης οδηγούν σε επί πλέον αύξηση των επιπέδων της κορτιζόλης,της ορμόνης του στρες, και οι δυο μαζί καταβολίζουν τη μάζα, ενθαρρύνουν τη συσσώρευση κοιλιακού λίπους και καταβαραρθρώνουν τη λίμπιντο!

Υπάρχουν δεκάδες λόγοι για να περιορίσετε ή να εξοβελίσετε από το διαιτολόγιό σας τη ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι! 
Αυτή η αλλαγή μπορεί να σας μεταμορφώσει κυριολεκτικά μέσα σε ένα και μόνο μήνα! 
Αυξημένη ενέργεια,ψυχολογία στα ύψη και οριστικός έλεγχος του σωματικού σας βάρους αλλά και της σωματικής σας σύνθεσης! 
Περισσότερη μυική μάζα,λιγότερο κοιλιακό πάχος και η γράμμωση μια πολύ πιο εύκολη υπόθεση!

Αξίζει τον κόπο με το παραπάνω! Περιμένω feedback! 

Έως τότε:




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




27.9.14

Ποια είναι η σωστή σειρά των ασκήσεων σ' ένα πρόγραμμα με βάρη; (2)









Διαβάστε επίσης:


Ποια είναι η σωστή σειρά των ασκήσεων σ' ένα πρόγραμμα με βάρη; (1)




3. Εκτελούνται πρώτα οι ασκήσεις που πρέπει να αποτελούν προσωπική προτεραιότητα!

'Εχω γράψει και παλιότερα για θέματα ασυμμετρίας ! 
Θέλουν ιδιαίτερη προσοχή και είναι πολύ συνηθισμένο φαινόμενο ανάμεσα στους αθλούμενους! 

Για παράδειγμα βλέπει κανείς πραγματικά κραυγαλέες περιπτώσεις ανισορροπίας μεταξύ άνω και κάτω κορμού.

Γιατί συμβαίνει τόσο συχνά αυτό;

Διότι ο πολύς κόσμος δείχνει προτίμηση στους μύες εκείνους που είναι πιο glamorous και που χαϊδεύουν καλύτερα  την επιδειξιομανία του : π. χ στήθος,δικέφαλους,κοιλιακούς κλπ. 

 Μπορεί επίσης να έχει παρατηρήσει ότι κάποιοι συγκεκριμένοι μύες ανταποκρίνονται καλύτερα στα ερεθίσματα της προπόνησης.
Τέλος μπορεί να προτιμά περισσότερο τις ασκήσεις που φαίνονται πιο εύκολες ή έχουν περισσότερη πλάκα!

Κι όμως! Αν αντιληφθείτε ότι υπάρχει θέμα ασυμμετριών θα πρέπει να αναλάβετε άμεση δράση για να το τακτοποιήσετε δεδομένου ότι το πρόβλημα δεν είναι μόνο αισθητικό αλλά κυρίως λειτουργικό!

Παραδείγματα:

Αν τα πάτε καλύτερα με το στήθος σας αλλά υστερεί η πλάτη σας,κάντε πρώτα της ασκήσεις της πλάτης και μετά αυτές του στήθους!

Αν έχετε μεγάλους δικέφαλους ενώ οι τρικέφαλοι του είναι ανύπαρκτοι αρχίστε πρώτα από τους τελευταίους.

Πολλοί επίσης προπονούν με συνέπεια τους τετρακέφαλους και παραμελούν χαρακτηριστικά τους δικέφαλους του ποδιού. Πρώτα λοιπόν οι δικέφαλοι και μετά οι τετρακέφαλοι!

Αν δεν πάρει λοιπόν κανείς υπόψη αυτήν την παράμετρο και συνεχίσει βάσει προτιμήσεων, τα ισχυρά του σημεία θα γίνονται πιο ισχυρά και τα αδύνατα πιο αδύνατα!

Άρα παντού υπάρχουν εξαιρέσεις κι αυτός είναι ένας απαράβατος κανόνας!

Ακόμη κάποιες εξαιρέσεις που έχουν σχέση με τις τακτικές των bodybuilders θα δούμε στην επόμενη ανάρτηση! Έως τότε:




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/




21.9.14

Μη κατασπαράζεις τη λίμπιντό σου με το πιρούνι σου! (1)









Η λίμπιντο - η ερωτική ορμή δηλαδή - περνάει μέσα από τις διατροφικές μας επιλογές!

Πολλές τροφές το επηρεάζουν αρνητικά ή θετικά αλλά σήμερα θέλω να αναφερθώ μόνο σ' αυτό που τη καταβαραρθρώνει και πιθανώς πολλοί από σας δεν το γνωρίζετε!

Ποιο είναι αυτό;

Mα η ζάχαρη (και το άσπρο αλεύρι)!

Τα επίπεδα της τεστοστερόνης στους άντρες μειώνονται από την ινσουλινοαντίσταση, μια κεντρική μεταβολική διαταραχή που προκαλείται από την κατανάλωση σχετικά υψηλών ποσοτήτων ζάχαρης.


Η πτώση αυτή της τεστοστερόνης μειώνει την ερωτική ορμή! 
Επίσης προκαλεί μείωση της μυικής μάζας κι αύξηση του σπλαχνικού λίπους που με τη σειρά του μπορεί να προκαλέσει αύξηση των οιστρογόνων στους άντρες και περαιτέρω μείωση της γενετήσιας ορμής!

Και οι γυναίκες όμως δεν μένουν στο απυρόβλητο μιας και οι διαταραχές κι ανισορροπίες των επιπέδων της τεστοστερόνης τους μειώνουν την ερωτική επιθυμία,αυξάνουν το ποσοστό σωματικού λίπους και προκαλούν μείωση της πολύτιμης μυικής μάζας!


H ζάχαρη προκαλεί επί πλέον αντίσταση στη λεπτίνη! Για τη σπουδαία αυτήν ορμόνη είχα γράψει εδώ:


ΛΕΠΤΙΝΗ: ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΠΟΥΔΑΙΑ ΑΥΤΗ ΟΡΜΟΝΗ (2)


H λεπτίνη είναι το φρένο της όρεξης. Στέλνει το μήνυμα στον εγκέφαλο ότι το σώμα είναι χορτάτο και του λέει να σταματήσει να τρώει.

Αλλά όταν κανείς τρώει αρκετή ζάχαρη κι άσπρο αλεύρι η λεπτίνη δεν επιτελεί το έργο της πια. 

Τα λιποκύτταρα παράγουν μεν λεπτίνη αλλά ο εγκέφαλος αδυνατεί να ακούσει το κάλεσμά της και σταδιακά αποκτά αντίσταση στη λεπτίνη.

Παρατηρήθηκε ότι οι άντρες που έχουν λόγω της κατάστασης αυτής υψηλή συγκέντρωση λεπτίνης στο αίμα τους είχαν παράλληλα και χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης!

Ήδη λοιπόν έχει δημιουργηθεί ένα εκρηκτικό μείγμα όσον αφορά την ερωτική ορμή!




Το 2ο και τελευταίο μέρος σε λίγες μέρες!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

20.9.14

Ποια είναι η σωστή σειρά των ασκήσεων σ' ένα πρόγραμμα με βάρη; (1)












Αν και λίγα πράγματα στα βάρη είναι γραμμένα σε πέτρα,εν τούτοις υπάρχουν κάποιοι βασικοί κανόνες ως προς τη σειρά των ασκήσεων. Θα τους δούμε και μετά θα εξετάσουμε τις περιπτώσεις ανατροπής τους.

1. Εκτελούμε πρώτα τις μεγάλες πέντε! 

Όσο είμαστε φρέσκοι και διαθέτουμε ενέργεια, προτού η τεχνική μας υποκύψει στην επερχόμενη κόπωση!

Ποιες είναι οι μεγάλες πέντε;

- καθίσματα
- άρσεις θανάτου
- πιέσεις στήθους
- κωπηλατικές
- πιέσεις ώμων

Είναι οι ασκήσεις που θα κάνετε αν θέλετε να πάρετε το μάξιμουμ από τον επενδυόμενο χρόνος σας.

Όλες οι ασκήσεις αυτές χρειάζονται ενέργεια κι άψογη τεχνική. 

Οι ασκήσεις αυτές εμπλέκουν πολλούς μύες ιδιαίτερα δε αν τις κάνετε με βαράκια που βάζουν μέσα στο παιχνίδι τους σταθεροποιητικούς μύες κι απαιτούν έξτρα ενέργεια σε σχέση με τη μπάρα.

Πρώτα λοιπόν γίνονται αυτές οι ασκήσεις και μετά οι υπόλοιπες. 



2. Εκτελούνται πρώτα σύνθετες - σύνθετες λέμε αυτές που εμπλέκουν πάνω από μια αρθρώσεις και πάνω από μία μυικές ομάδες - και μετά οι ασκήσεις απομόνωσης αυτές δηλαδή που εμπλέκουν μία μόνο άρθρωση και μια μυική ομάδα όπως π.χ. οι κάμψεις δικεφάλων!

Η λογική είναι απλή: H αλυσίδα είναι τόσο γερή όσο ο πιο αδύναμος κρίκος της. Έτσι αν για παράδειγμα κουράσουμε πρώτα με κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης τους δικέφαλους μας τότε οι ασκήσεις για την πλάτη που θα ακολουθήσουν θα υπόκεινται σε έναν περιοριστικό παράγοντα που δεν θα είναι άλλος από την παραμένουσα αντοχή των δικεφάλων!

Πώς θα βγουν οι ασκήσεις πλάτης με δικέφαλους που δεν τραβάνε;

To ίδιο συμβαίνει αντίστοιχα με τους τρικέφαλους και τις ασκήσεις στήθους ή με τις εκτάσεις ποδιών και τα καθίσματα!

Η πιο χαρακτηριστική περίπτωση όπως τη βλέπω εγώ είναι με τους τρικέφαλους! Άντε να κάνεις πιέσεις στήθους με κουρασμένους τρικέφαλους. Δεν βγαίνουν σωστά  με τίποτα!

Το δεύτερο μέρος του άρθρου σε λίγες μέρες!




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

14.9.14

Πότε να αυξήσω το βάρος και κατά πόσο; (2)






Διαβάστε επίσης:


Πότε να αυξήσω το βάρος και κατά πόσο; (1)


Με δυο λέξεις θα έλεγα ότι η αύξηση του βάρους πρέπει να είναι κοντά στο 5% και να μην υπερβαίνει ποτέ το 10%.

Ένας πεπειραμένος αθλητής θα χρησιμοποιήσει και μικρότερες αυξήσεις μιας και είναι κοντά στο δυναμικό του. Γι αυτόν έχουν μεγάλο νόημα οι μικρές αυξήσεις δεδομένου ότι κυνηγάει συνήθως ένα νέο προσωπικό ρεκόρ!

Ιδίως όταν μιλάμε για σύνθετες ασκήσεις όπως τα καθίσματα στις οποίες παίζουν πολλά κιλά, εκεί και μια πολύ μικρή ποσοστιαία αύξηση σημαίνει αρκετά κιλά σε απόλυτα μεγέθη. 
Δεν πάει κανείς εύκολα από για παράδειγμα από τα 100 στα 110 κιλά!

Θα χρειαστεί κανείς καλά εξοπλισμένα γυμναστήρια που διαθέτουν βαράκια και δίσκους σε μεγάλη ποικιλία βαρών χωρίς μεγάλα κενά μεταξύ τους.

 Πώς αλλιώς μπορεί κανείς να χρησιμοποιήσει ήπια προοδευτική υπερφόρτωση σε ασκήσεις απομόνωσης όπου παίζουν λίγα κιλά;

Tι προτείνω;

Kάντε την υπερφόρτωσή σας με ένα μικτό σύστημα επαναλήψεων και αυξήσεων βάρους.

Ορίστε πρώτα την γκάμα επαναλήψεων που επιθυμείτε. Ας πούμε ότι πάτε για υπερτροφία και ορίζετε την γκάμα αυτή στις 8-10 επαναλήψεις.

Βγάλτε σωστά όλα τα σετ της άσκησης - με άψογη τεχνική εννοώ - στις 8 επαναλήψεις.

Ύστερα πάτε στις 9 και μετά στις 10.
 Όταν βγουν σωστά τα σετ στις 10 επαναλήψεις κάντε μια αύξηση στο βάρος σας ανάλογα με το πόσο προχωρημένος είστε είτε ανάλογα με την άσκηση.

Συνεχίζετε στη βάση της ίδιας λογικής.


Προσοχή! 

Είναι λογικό ο αριθμός των επαναλήψεων να πέφτει από σετ σε σετ ιδιαίτερα όταν γυμνάζεστε στα όρια της μυικής αστοχίας. Στην περίπτωση αυτήν δεν αυξάνετε το βάρος μέχρι να βγουν στον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων όλα τα σετ. Μάλιστα αν δείτε ότι αυτό δεν είναι εφικτό ίσως χρειαστεί να μειώσετε των αριθμό των επαναλήψεων.

Το ίδιο πράγμα ισχύει και με το βάρος. Αν πάσχει η τεχνική σας λόγω μεγάλου βάρους μειώστε το αμέσως γιατί κινδυνεύετε με τραυματισμό.

Όπως ανέφερα και στο link μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και άλλες μορφές υπερφόρτωσης όπως αύξηση του όγκου προπόνησης - περισσότερες ασκήσεις και σετ - ή την προτιμώμενη από μένα αύξηση της πυκνότητας προπόνησης που σημαίνει στην ουσία μείωση των διαλειμμάτων ανάμεσα στα σετ.

 Τέλος μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις τεχνικές των drop sets ή supersets που είναι μια υποπερίπτωση της τελευταίας μεθόδου και για τις οποίες μιλήσαμε εκτεταμένα σε μια σειρά πρόσφατων αναρτήσεων.

Αποφόρτιση

Όταν διακρίνετε συμπτώματα πλατό στις προπονήσεις σας σημαίνει ότι ήρθε η ώρα για μια σύντομη αποφόρτιση. Δεν χρειάζεται να σταματήσετε τελείως τις προπονήσεις σας - αν κι αυτό είναι μια στέρεα επιλογή - αλλά θα πρέπει να μειώσετε το βάρος και την ένταση για λίγες μέρες για να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να αποκατασταθεί. Μετά μπορείτε να ξεκινήσετε ανανεωμένοι για να κυνηγήσετε κάτι καλύτερο!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/


13.9.14

Oι τροφές που προτιμώ!








Διαβάστε επίσης:



Πρόγραμμα διατροφής για ανθρώπους που γυμνάζονται συστηματικά (3)


Όσοι γυμνάζονται και δεν έχουν τα ποθούμενα αποτελέσματα είναι σχεδόν πάντα γιατί δεν τρώνε σωστά ποιοτικά και ποσοτικά! Με εκπλήσσει η άγνοια του κόσμου στα θέματα της διατροφής,μια άγνοια που αποτυπώνεται στα εκατοντάδες μηνύματα που δέχομαι κάθε εβδομάδα!


Με θέματα διατροφής έχω ασχοληθεί εκτεταμένα στο παρόν blog αλλά και στη σελίδα μου περί fitness στο facebook:



Πριν παραθέσω τον κατάλογο με τις τροφές που έχω επιλέξει για το καθημερινό μου διατροφολόγιο θα ήθελα να επισημάνω τα εξής:

1. Eκτός από τα θέματα fitness οι τροφές αυτές θα σας βοηθήσουν να έχετε μια σφύζουσα υγεία,ολοκληρωτική αποχή από φάρμακα και γιατρούς,πλήρη έλεγχο του βάρους σας και υψηλά επίπεδα ενέργειας!

2. Τα βιολογικά προϊόντα  όπως έχω διαπιστώσει έχουν διαφορά!
 Αν έχετε τη δυνατότητα να τα προτιμάτε! 
Θα έλεγα ότι αυγά,κοτόπουλα και γαλακτοκομικά να είναι όλα βιολογικά. 
Επίσης θα πρότεινα να μη τρώτε ψάρια από ιχθυοκαλλιέργειες (αυτό είναι ένα θέμα που απαιτεί ιδιαίτερη ανάρτηση).

3. Οι τροφές αυτές είναι πλήρεις, ανεπεξέργαστες τροφές χωρίς ετικέτες με μια πλειάδα συστατικών.

4. Είναι επίσης από τις θρεπτικά πυκνότερες που υπάρχουν.

5. Υπάρχουν πολλές superfoods που δεν περιλαμβάνονται στον κατάλογο γιατί είναι πανάκριβες,δυσεύρετες,εξωτικές και συνήθως έχουν πολύ καλά και προσβάσιμα υποκατάστατα.

6. Να προτιμάτε φρούτα και λαχανικά εποχής και κατά το δυνατόν από τις τοπικές αγορές.

7. Είναι ένας χαζός μύθος ότι οι υγιεινές τροφές είναι άνοστες ! Άνοστες είναι γι αυτούς που έχουν μάθει να τρώνε τόνους από ζάχαρη,αλάτι και περίεργα βελτιωτικά γεύσης.

 Όποιος είναι συνηθισμένος στην υγιεινή διατροφή την απολαμβάνει μια χαρά. Κι αν έχει ταλέντο και φαντασία μπορεί να δημιουργήσει υπέροχα γκουρμέ πιάτα.


Πάμε λοιπόν:


Α. Άπαχες κατά το δυνατόν πρωτεΐνες 

- σαρδέλες και γαύρος από καθαρές κατά το δυνατόν θάλασσες.
 Άλλα ψάρια ανάλογα με τη διαθεσιμότητα αλλά ποτέ από υδατοκαλλιέργειες. Τόννο με πολύ μέτρο λόγω υδραργύρου. Υπολογίστε την ποσότητα που δικαιούστε εβδομαδιαίως από εδώ:


- αυγά βιολογικά ολόκληρα
- κοτόπουλα βιολογικά
- γαλοπούλα
- άλιπο κρέας από μεγάλα ζώα: Eλάχιστο
- γιαούρτι και κεφίρ από κατσικίσιο βιολογικό γάλα. Να αποφεύγετε το συνηθισμένο αγελαδινό γάλα.

Β. Λίπη

- εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο 
- αβοκάντο
- ωμούς ξηρούς καρπούς : Kαρύδια και αμύγδαλα κυρίως ( μια υπενθύμιση για τις πολλές τους θερμίδες)
- ωμούς σπόρους : Ηλιόσπορο,κολοκυθόσπορο,λιναρόσπορο...
- ταχίνι

Προφανώς λίπη προσλαμβάνονται κι από τις πρωτεϊνούχες τροφές όπως π.χ. τα υπερπολύτιμα λίπη του κρόκου αυγών και της σαρδέλας.

Να αποφεύγετε τα φυτικά λάδια και βέβαια τα υδρογονωμένα λίπη!


Γ. Φρούτα

- μήλα
- ρόδια
- φρούτα του δάσους αποξηραμένα: μύρτιλλα,κράνμπερι κλπ
- πορτοκάλια
- μπανάνες
- καρπούζι και πεπόνι
- ανανάς
- κεράσια
- νεκταρίνια
- σταφύλια κλπ

Εξυπακούεται ότι μπορείτε να τρώτε από όλα τα φρούτα ανάλογα με τα γούστα σας! Ο πλουραλισμός μετράει πολύ! Να προτιμάτε εποχιακά και τοπικά! Προσοχή στις θερμίδες!

Δ. Ινώδεις υδατάνθρακες (λαχανικά κυρίως)

- τομάτες 
- μπρόκολο-κουνουπίδι-λάχανο και λοιπά σταυρανθή
- μανιτάρια
- κρεμμύδια
- καρότα
- σπανάκι
- πιπεριές κλπ!

Κι εδώ ο πλουραλισμός μετράει!

Ε.Αμυλώδεις υδατάνθρακες

- πατάτες
- γλυκοπατάτες
- κινόα
- μπιζέλια
- φασόλια
- φακές
- καστανό ρύζι κλπ

Θα προσέξατε την παντελή έλλειψη της ζάχαρης και του άσπρου αλευριού! Από τότε που τα έκοψα μαχαίρι είδα επάνω μου πολλές ευχάριστες αλλαγές. Θα σας συνιστούσα να διαβάσετε τα σχετικά άρθρα μου στο blog αυτό!

Η λίστα είναι ενδεικτική κι ο καθένας μπορεί να κάνει τις προσθαφαιρέσεις του κατά το δοκούν!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας








7.9.14

Το fitness μέσα από τα μάτια μου (3)


Διαβάστε επίσης:




Το fitness μέσα από τα μάτια μου (1)





10. Tι είδους άσκηση;

Ότι σας ευχαριστεί αλλά για χτίσετε τις βάσεις σας τα βάρη και η αερόβια είναι εκ των ων ουκ άνευ και κατά τη γνώμη μου δεν πρέπει να τα παρατήσετε ποτέ και να τα εντάσσετε στα προγράμματα σας μαζί με άλλες μορφές άσκησης που αγαπάτε όπως π.χ. διάφορες μορφές yoga,pilates,TRX,crossfit,street workouts,core training,bodyweight training,callisthenics κλπ

Eίμαι οπαδός πρώτα της λειτουργικότητας  και μετά του σωματικού κάλλους και θα έλεγα μάλιστα ότι  η έντονη μυική υπερτροφία με απωθεί και όχι μόνο για καθαρά αισθητικούς λόγους! Δίνω βάση στην ευλυγισία,στην αντοχή,στη δύναμη,στο συντονισμό και στην εκρηκτικότητα!

Στα βάρη μου αρέσουν τα προγράμματα για όλο το σώμα χωρίς όμως να απορρίπτω τα προγράμματα split. Μια σχετική αντιδιαστολή των δύο συστημάτων έχω κάνει εδώ:



Eπίσης μου αρέσουν τα σύντομα και έντονα προγράμματα που περιλαμβάνουν κυρίως σύνθετες ασκήσεις με μικρά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ. Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα των 20' νομίζω καλύπτουν απόλυτα τις ανάγκες των πολλών.

Από πλευράς αερόβιας συνιστώ να χτισθεί πρώτα - σταδιακά εννοείται - μια καλή αερόβια ικανότητα με προπονήσεις των 10-15χλμ.  

Μετά η έμφαση να δίνεται σε σύντομες κι εντατικές διαλειμματικές προπονήσεις τύπου HIIT με απώτατο στόχο 2-3 καλές προπονήσεις την εβδομάδα με σπριντ όπως τις περιγράφω εδώ:



Αν δεν  μπορείτε μη χολοσκάτε όμως! Πάτε όπως μπορείτε και όσο σας επιτρέπουν κάποιοι πιθανοί περιορισμοί! 


11. Να παίρνω συμπληρώματα;

Γενικά δεν χρειάζεστε συμπληρώματα αν τρώτε και γυμνάζεστε όπως περιγράφω ανωτέρω! Μακριά από τους λιποδιαλύτες σε κάθε περίπτωση!

 Μακριά κι από τις μόδες που εμφανίζονται κάθε 4-6 μήνες. 
Γιατί κάθε τόσο;
 Γιατί τόσο χρειάζεται για να τους πάρουν χαμπάρι! 
Το διάστημα όμως αυτό είναι αρκετό για να αποψιλωθούν οι τσέπες πολύ κόσμου.

Αν πρέπει να βοηθήσετε τον οργανισμό σας σε κάποιες δύσκολες περιόδους - τραυματισμοί,αρρώστιες ,αναγκαστική αποχή - μπορείτε να παίρνετε ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα και κάποια φόρμουλα με ω3,άντε και καμιά σπιρουλίνα!

Για τις προπονήσεις σας το πολύ πολύ καμιά καλή whey :



Για την κρεατίνη δεν είμαι θετικός αν και γενικά τη θεωρώ ένα ασφαλές συμπλήρωμα! Η ένστασή μου είναι στο ότι δεν μου αρέσει να σπρώχνω τα όρια του σώματος μου με τεχνητό τρόπο! Το θεωρώ δυνητικά επιβλαβές. 

Ενεργειακά ποτά σε καμία απολύτως περίπτωση και αθλητικά ποτά αφού τεθούν στο μικροσκόπιο και μόνo αν τρέχετε έντονα για πάνω από 60'!

Nα μην είστε της λογικής του γρήγορου αποτελέσματος,δεν υπάρχει κάτι τέτοιο! Μιλάμε για μαραθώνιο κι όχι για σπριντ. Σιγά σιγά αλλά σταθερά και με συνέπεια!

Για τα αναβολικά δεν χρειάζεται να πω τίποτα παραπάνω από το ότι είμαι κάθετα αντίθετος σε κάθε περίπτωση!


12. Να προσέχετε ιδιαίτερα το ενεργειακό προφίλ σας γιατί σημαίνει παραγωγικότητα,δημιουργία και τελικά χρήμα! Να τρώτε αν είναι δυνατόν μικρότερα και περισσότερα γεύματα αποφεύγοντας κυρίως τις παρακάτω τροφές:


Τροφές που σας στραγγίζουν από ενέργεια!



Kλείνοντας :

 Δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να διατηρείστε fit! 
3-4 ώρες εστιασμένης προσπάθειας της εβδομήντα είναι καλά.
 Αυτές τις ώρες θα τις πάρετε πίσω στο πολλαπλάσιο από την αυξημένη παραγωγικότητα και την αποχή από τις αρρώστιες! 

Εκείνο όμως που θα σας κάνει τη ζωή εύκολη είναι η άψογη διατροφή. Αν μάθετε να τρώτε σωστά τότε έχετε κερδίσει το παιχνίδι του fitness!





Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/




6.9.14

Πότε να αυξήσω το βάρος και κατά πόσο; (1)











Διαβάστε πρώτα:


Βάρη: Πολλές ή λίγες επαναλήψεις;





Στ' αλήθεια ποιος μας λέει πότε και πόσο συχνά να αυξάνουμε τα βάρη μας;

Στη συντριπτική πλειοψηφία το απεριόριστο Εγώ μας φρονώ! Γι αυτό πολλοί από μας φλερτάρουμε επικίνδυνα με τραυματισμούς και υπερπροπονήσεις! Αλλά και για την τεχνική να μη μιλάμε καλύτερα!

Αυτό λοιπόν το υπερτροφικό Εγώ μας είναι που μας κάνει να αφιστάμεθα της λογικής και της ασφάλειας και να ξεχνάμε το βασικό αξίωμα της ασφαλούς προοδευτικής υπερφόρτωσης που αντανακλάται στη σταδιακή αύξηση των απαιτήσεων από τα σώμα μας μέσω της αύξησης των βαρών,των επαναλήψεων,του όγκου ή της πυκνότητας των προπονήσεων!

Στο άλλο άκρο βέβαια υπάρχουν κι αυτοί που μπορούν να γυμνάζονται για μήνες η χρόνια χωρίς να αυξάνουν το βάρος αν και βγάζουν ατέλειωτες επαναλήψεις και οι ασκήσεις δεν τους προσφέρουν πλέον καμία πρόκληση!

Αυτό είναι κάτι που συνηθίζουν οι γυναίκες οι οποίες τρέμουν στο άκουσμα της λέξης "υπερτροφία λες και είναι εύκολο με τα επίπεδα τεστοστερόνης που διαθέτουν να αποκτήσουν υπολογίσιμη υπερτροφία! 

Οι γυναίκες λοιπόν να μη φοβούνται να αυξάνουν τα βάρη γιατί αυτά είναι που τους βοηθήσουν να σμιλέψουν/τονώσουν/συσφίξουν το κορμί τους. 'Ολες αυτές οι λέξεις που χρησιμοποιούν τελικά σημαίνουν "υπερτροφία" και τίποτα άλλο!

Eπίσης η εμπειρία στα βάρη παίζει μέγιστο ρόλο σχετικά με το πόσο ανεβάζει κανείς τις αντιστάσεις και στο τι μυικά κέρδη θα έχει μιας και όσο πλησιάζουμε προς το γενετικό δυναμικό μας οι αυξήσεις και τα κέρδη τείνουν προς το μηδέν τη στιγμή που οι αρχάριοι παρουσιάζουν θεαματικές βελτιώσεις,ειδικά κατά τους πρώτους μήνες.


Τι κάνουμε λοιπόν; Πώς προχωράμε με ασφάλεια στην προοδευτική υπερφόρτωση;

Καλό είναι κατ' αρχάς να δουλεύουμε σε μια γκάμα επαναλήψεων και όχι αυστηρά σ' έναν συγκεκριμένο αριθμό έτσι ώστε η αύξηση των επαναλήψεων να μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν στοιχείο προοδευτικής υπερφόρτωσης.

 Έτσι ο περισσότερος κόσμος που πάει βουρ για υπερτροφία πρέπει να μάθει να δουλεύει στις 8-10 ή και στις 12 επαναλήψεις και βέβαια με τα βάρη που αναφέρω στο link δηλαδή κοντά στο 75% της 1MR.

Είναι κατανοητό ότι όταν κάνουμε βάρη για ολόκληρες δεκαετίες δεν μπορούμε να αυξάνουμε τα βάρη εσαεί οπότε θα πρέπει να μάθουμε τα μανιπουλάρουμε και τα υπόλοιπα στοιχεία της προοδευτικής υπερφόρτωσης και κυρίως τις επαναλήψεις.

Όταν λοιπόν φθάσουμε σε όλα ή σχεδόν σε όλα τα σετ στο μέγιστο αριθμό επαναλήψεων που έχουμε ορίσει - στο 10 δηλαδή ή στο 12 - είναι η ώρα να αυξήσουμε το βάρος! Πόσο; Αυτό θα το δούμε στην επόμενη ανάρτηση!

Έως τότε...


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/