Διαβάστε επίσης:
Πότε να αυξήσω το βάρος και κατά πόσο; (1)
Με δυο λέξεις θα έλεγα ότι η αύξηση του βάρους πρέπει να είναι κοντά στο 5% και να μην υπερβαίνει ποτέ το 10%.
Ένας πεπειραμένος αθλητής θα χρησιμοποιήσει και μικρότερες αυξήσεις μιας και είναι κοντά στο δυναμικό του. Γι αυτόν έχουν μεγάλο νόημα οι μικρές αυξήσεις δεδομένου ότι κυνηγάει συνήθως ένα νέο προσωπικό ρεκόρ!
Ιδίως όταν μιλάμε για σύνθετες ασκήσεις όπως τα καθίσματα στις οποίες παίζουν πολλά κιλά, εκεί και μια πολύ μικρή ποσοστιαία αύξηση σημαίνει αρκετά κιλά σε απόλυτα μεγέθη.
Δεν πάει κανείς εύκολα από για παράδειγμα από τα 100 στα 110 κιλά!
Θα χρειαστεί κανείς καλά εξοπλισμένα γυμναστήρια που διαθέτουν βαράκια και δίσκους σε μεγάλη ποικιλία βαρών χωρίς μεγάλα κενά μεταξύ τους.
Πώς αλλιώς μπορεί κανείς να χρησιμοποιήσει ήπια προοδευτική υπερφόρτωση σε ασκήσεις απομόνωσης όπου παίζουν λίγα κιλά;
Tι προτείνω;
Kάντε την υπερφόρτωσή σας με ένα μικτό σύστημα επαναλήψεων και αυξήσεων βάρους.
Ορίστε πρώτα την γκάμα επαναλήψεων που επιθυμείτε. Ας πούμε ότι πάτε για υπερτροφία και ορίζετε την γκάμα αυτή στις 8-10 επαναλήψεις.
Βγάλτε σωστά όλα τα σετ της άσκησης - με άψογη τεχνική εννοώ - στις 8 επαναλήψεις.
Ύστερα πάτε στις 9 και μετά στις 10.
Όταν βγουν σωστά τα σετ στις 10 επαναλήψεις κάντε μια αύξηση στο βάρος σας ανάλογα με το πόσο προχωρημένος είστε είτε ανάλογα με την άσκηση.
Συνεχίζετε στη βάση της ίδιας λογικής.
Προσοχή!
Είναι λογικό ο αριθμός των επαναλήψεων να πέφτει από σετ σε σετ ιδιαίτερα όταν γυμνάζεστε στα όρια της μυικής αστοχίας. Στην περίπτωση αυτήν δεν αυξάνετε το βάρος μέχρι να βγουν στον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων όλα τα σετ. Μάλιστα αν δείτε ότι αυτό δεν είναι εφικτό ίσως χρειαστεί να μειώσετε των αριθμό των επαναλήψεων.
Το ίδιο πράγμα ισχύει και με το βάρος. Αν πάσχει η τεχνική σας λόγω μεγάλου βάρους μειώστε το αμέσως γιατί κινδυνεύετε με τραυματισμό.
Όπως ανέφερα και στο link μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και άλλες μορφές υπερφόρτωσης όπως αύξηση του όγκου προπόνησης - περισσότερες ασκήσεις και σετ - ή την προτιμώμενη από μένα αύξηση της πυκνότητας προπόνησης που σημαίνει στην ουσία μείωση των διαλειμμάτων ανάμεσα στα σετ.
Τέλος μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις τεχνικές των drop sets ή supersets που είναι μια υποπερίπτωση της τελευταίας μεθόδου και για τις οποίες μιλήσαμε εκτεταμένα σε μια σειρά πρόσφατων αναρτήσεων.
Αποφόρτιση
Όταν διακρίνετε συμπτώματα πλατό στις προπονήσεις σας σημαίνει ότι ήρθε η ώρα για μια σύντομη αποφόρτιση. Δεν χρειάζεται να σταματήσετε τελείως τις προπονήσεις σας - αν κι αυτό είναι μια στέρεα επιλογή - αλλά θα πρέπει να μειώσετε το βάρος και την ένταση για λίγες μέρες για να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να αποκατασταθεί. Μετά μπορείτε να ξεκινήσετε ανανεωμένοι για να κυνηγήσετε κάτι καλύτερο!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Θα μπορούσατε ίσως να μας προτείνετε μια άσκηση για τους κάτω κοιλιακούς για εμάς που δεν πάμε γυμναστήριο αλλά κάνουμε γυμναστική στο σπίτι με αλτήρες/μπάρες/πάγκο/πολυόργανο/βάρος του σώματος ;
ReplyDeleteΜια που γνωρίζω είναι άρσεις ποδιών στο μονόζυγο, αλλά με δυσκολεύει πάρα πολύ, με το ζόρι βγαζω κανα σετ , κάποια άλλη ;
Eδώ θα βρεις πολύ καλά βιντεάκια γι αυτό που θες ακριβώς!
ReplyDeletehttp://www.fitnessblender.com/v/article-detail/Home-Workout-for-Lower-Abs-How-to-Work-Out-your-Lower-Abs/51/
ευχαριστω πολύ :)
ReplyDeleteΣαν ενα ευχάριστο interval βάζω αυτο το τεστ,επισης σε αυτο το site υπάρχουν αρκετα για το fittness...
ReplyDeletehttp://pinterest.com/pin/384776361887645081/
Θα ήθελα να ξέρω σε παρακαλώ, αν έχεις ανεβάσει κάποιο άρθρο για το πως μπορεί κάποιος να φτιάξει ένα μακροκυκλο, μεσόκυκλο κλπ. Ευχαριστώ
ReplyDeleteΔεν έχω ανεβάσει! Είναι καλό θέμα για ένα άρθρο στο εγγύς μέλλον!
ReplyDeleteΚαλημέρα Χρίστο!
ReplyDeleteΑσχολούμαι με το fitness εδώ και περίπου 3-4 χρόνια. Μπορώ να πω σοβαρά από τότε που ανακάλυψα το blog σου!!
Θα ήθελα να σε ρωτήσω τι γνώμη έχεις για μία ιδέα μου.
Κάνω κυρίως stronglifts τον τελευταίο καιρό. Παίζω περίπου το 140-160% του βάρους μου στα deadlifts ανάλογα την μέρα, περίπου το 140% στα καθίσματα και περίπου το 120% στις πιέσεις πάγκου.
Σκεφτόμουν μήπως είναι καλή ιδέα να κάνω κάποιο υβρίδιο προπόνησης.
πχ μία άσκηση 85% επί 5 επαναλήψεις του One-Rep-Max για δύναμη, μία περίπου στο 70% του ORM επί 8-12 επαναλήψεις για υπερτροφία και άλλη μία πιο χαμηλά σε κιλά αλλά με πιο πολλές επαναλήψεις (ίσως και σε συνδυασμό με κάποια τεχνική πχ drop-set).
Για τις μεγάλες μυικές ομάδες μιλάμε πάντα.
Πως σου φαίνεται σαν ιδέα??
Ευχαριστώ εκ των προτέρων για τον χρόνο σου και ευχαριστώ εκ μέρους των πολλών για την καλή δουλειά που κάνεις!!
Είναι αυτό που λέω πλουραλισμό στην άσκηση! Συμφωνώ απόλυτα!
ReplyDelete