12.11.14

Υδατάνθρακες - πρωτεΐνη - λίπη : Πόσο χρειάζομαι από το καθένα; (1)











Yπάρχουν δύο τρόποι για να υπολογίζουμε τα ποσοστά των τριών μακροθρεπτικών αυτών στοιχείων:

 Με ποσοστά % ή με γραμμάρια ανά κιλό βάρους.

Μια καλά ζυγισμένη κατανομή ποσοστών για όσους ερασιτέχνες γυμνάζονται συστηματικά με βάρη και αερόβια είναι 50% Υ - 30%  Π - 20% Λ. 

Αν και τίποτα δεν είναι γραμμένο πάνω σε πέτρα, με μια τέτοια ποσόστωση των μακροθρεπτικών στοιχείων δύσκολα θα πέσει κανείς έξω.

Για κάποιον τώρα που που ασχολείται - έστω και ερασιτεχνικά - με το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, είναι προφανές ότι η ποσοστιαία συμμετοχή των υδατανθράκων θα πρέπει να αυξηθεί,ίσως και σημαντικά!

Επίσης μπορεί να είναι ίδια τα ποσοστά για υποθερμιδική,ισοθερμιδική ή υπερθερμιδική διατροφή;

Προφανώς και όχι, λέει ακόμη κι η κοινή λογική! Όταν μιλάμε για θερμιδικά ελλείμματα με στόχο την απώλεια λίπους η συμμετοχή της πρωτεΐνης θα πρέπει να ανέβει στο 35-40% - ανάλογα με το μέγεθος του ελλείμματος - και στα πολύ επιθετικά ελλείμματα ακόμη παραπάνω. 

Αυτό είναι λογικό γιατί η αύξηση της πρωτεΐνης στις καταβολικές φάσεις προστατεύει τη μυική μάζα αφ' ενός και βοηθάει στον έλεγχο της όρεξης αφ' ετέρου λόγω της αίσθησης του κορεσμού που προκαλεί. Και να μη ξεχνάμε ότι η πρωτεΐνη είναι σαφώς πιο θερμογόνος από τα άλλα μακροθρεπτικά στοιχεία.

Θέλω να πω ότι δεν υπάρχει μια τέλεια αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών και ότι σαφώς θα πρέπει να εξατομικεύεται για το κάθε άτομο με κύρια κριτήρια τους στόχους,τον τύπο του σώματος,το είδος της προπόνησης,την προπονητική πυκνότητα και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.

Αυτό που θα πρότεινα με την εμπειρία μου είναι το εξής:

- να καθορίσει κανείς σαν πρώτη προτεραιότητα το επίπεδο θερμίδων που χρειάζεται για να υπηρετήσει τους στόχους του. Αν θέλει να χάσει λίπος για παράδειγμα τι να του κάνει η εξειδίκευση των ποσοστών όταν ακολουθεί μια ισοθερμιδική δίαιτα;

- να υπολογίσει την πρωτεΐνη που χρειάζεται σαν γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους και όχι σαν ποσοστό %! Κι αυτό γιατί παίζοντας με τις θερμίδες μπορεί κανείς να πάρει λιγότερη ή περισσότερη πρωτεΐνη από αυτήν που χρειάζεται, ανάλογα αν μιλάμε για υποθερμιδική ή υπερθερμιδική διατροφή! 

Αν για παράδειγμα είναι 90 κιλά και το επίπεδο συντήρησης του είναι 90x33=2970 θερμίδες τι θα γίνει αν πάει σε φάση όγκου με 3500 θερμίδες;

Μιλάμε για 0.3x3500/4=262,5 γρ πρωτεΐνης/μέρα που σημαίνει 2.92γρ/κιλό σωματικού βάρους,μεγάλη υπερβολή δηλαδή! 

Ομοίως αν κάνετε τον υπολογισμό για μια επιθετικά ολιγοθερμιδική δίαιτα θα δείτε ότι η πρωτεΐνη θα βγει πολύ λίγη!

Υπολογίζοντας την πρωτεΐνη που χρειάζεστε ανάλογα με τη φάση και τους στόχους σας, μπορείτε μετά να παίξετε με τα λίπη και τους υδατάνθρακες που είναι σαφώς πιο ελαστικά στα όριά τους.



Περισσότερα όμως στις επόμενες αναρτήσεις!
Έως τότε:



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

6 comments:

  1. Εχω την εξής ερώτηση,για καποιον με κανονικό Βάρος σύμφωνα με τον ¨κακο¨ BMI και σύμφωνα με τον καθρέπτη σχετικα στεγνό σωμα. Με 20% και λιγότερο ποςοςτο λιπους τι όφελος μπορει να εχει ενα προγραμμα ενδυνάμωσης με αςκηςεις με το βάρος του σωματος αλλα. Me σταθερά τα κιλα,θα υπαρχει αύξηση μυϊκού ιστού ή απλα συντήρηση?
    Προφανως με σωστή διατροφη

    ReplyDelete
  2. Επισης εγω κάνοντας το παρακάτω τεστ έβγαλα 36,24,58 δηλαδη δίνοντας δίκιο στο μπλογκ οτι καλα αποτελέσματα βγαίνουν και χωρις γυμναστήριο
    http://neilarey.com/fitness-test.html

    ReplyDelete
  3. To ότι δεν είναι απαραίτητο το γυμναστήριο νομίζω πως δεν χωράει αμφισβήτηση. Είναι κάτι τυπάδες των street workouts που σε κάνουν να μείνεις άναυδος!

    Για αύξηση της μάζας χρειάζεται προοδευτική υπερφόρτωση πράγμα που δεν γίνεται π.χ. με κλασικά πουσάπς και ανάποδες κωπηλατικές. Δεν χρησιμεύουν οι άπειρες επαναλήψεις.
    Χρειάζονται πιο δύσκολες βερσιόν των ίδιων ασκήσεων όπως π.χ να γίνονται με ένα χέρι ή να εμπλέκεις περισσότερο τους σταθεροποιητικούς μύες.

    ReplyDelete
  4. Εγω μόλις ξεκινησα αυτο neilarey.com/programs/30-days γιαυτο ειχα την απορία
    Βλεπω οτι καλο ειναι αλλα οχι για παρά πολυ απαιτητικούς σύμφωνα με τα παραπανω

    ReplyDelete
  5. http://neilarey.com/programs/30-days-of-gravity.html
    Αυτο ειναι το λινκ

    ReplyDelete