31.12.15

Τρικέφαλοι : Οι καλύτερες ασκήσεις - εκτάσεις με βαράκια (8)








Διαβάστε επίσης:


Τρικέφαλοι : Οι καλύτερες ασκήσεις - μερικές χρήσιμες συμβουλές (2)




Πρόκειται για ασκήσεις απομόνωσης που βάζουν το αλατοπίπερο στις προπονήσεις τρικέφαλων.

Έχουν χίλια-δυο ονόματα και μπορούν να γίνουν με χίλιους-δυο τρόπους : με ένα ή δυο βαράκια,σε όρθια,καθιστή ή ξαπλωτή θέση.

Και γιατί να κάνουμε ασκήσεις απομόνωσης όταν έχουμε στο οπλοστάσιο μας σύνθετες ασκήσεις σαν τις βυθίσεις ή τα... 


Για πολλούς λόγους!

Πρώτα απ' όλα οι  σύνθετες αυτές ασκήσεις απαιτούν πολύ γερούς και υγιείς καρπούς που λίγοι τους έχουν ενώ οι εκτάσεις π.χ. στρεσάρουν πολύ λίγο τους καρπούς.

Μετά, με τις ασκήσεις αυτές μπορεί να βάλεις τις τελικές πινελιές στο κάδρο,να διορθώσει λεπτομέρειες. Γι αυτό και τις κάνουν οι bodybuilders.

Aλλά και οι υπόλοιποι μπορούμε με τις ασκήσεις απομόνωσης να διορθώσουμε κάποιες μυικές ανισορροπίες / ασυμμετρίες.

Και τέλος μπορούμε και πρέπει να τις χρησιμιμοποιύμε σε περιόδους τραυματισμών και αποκατάστασης.

Για να δούμε μια εκτέλεση με τα δύο χέρια σε καθιστή θέση:



Την αντίσταση την παίρνουν οι παλάμες των χεριών με τους αντίχειρες γύρω από τη μπάρα. Οι παλάμες κοιτάνε προς τα πάνω.

Οι βραχίονες στατικοί κοντά στο κεφάλι,σε κάθετη θέση με τους αγκώνες μαζεμένους.

Με τους αγκώνες πάνω από το κεφάλι, χαμηλώνουμε τον πήχυ (αντιβράχιο) με ημικυκλική κίνηση πίσω από τον βραχίονα, κάμπτοντάς τους μέχρι οι πήχεις να ακουμπήσουν τους δικέφαλους. Εισπνέουμε κατά την κάθοδο.

Κάμπτουμε τους καρπούς στο τέλος της κίνησης για να προφυλάξουμε το σβέρκο μας.

Ανεβάζουμε το βάρος εκπνέοντας και χρησιμοποιώντας μόνο τους τρικέφαλους.

Μπορούμε να κάνουμε την άσκηση με ένα χέρι - και το προτιμώ γιατί η μακρά κεφαλή διαγράφει το πιο πλήρες εύρος κίνησης - ή με στραβόμπρα ή με τροχαλία. 

Eδώ μια εκτέλεση με το ένα χέρι:




Γενικά οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι στοχεύουν καλύτερα τη μακρά κεφαλή.

Κλείνοντας το μικρό αυτό αφιέρωμα θέλω να τονίσω ότι δεν αναφέρθηκα στα δημοφιλέστατα kickbacks γιατί τα βρίσκω άχαρα,αδέξια και αναποτελεσματικά εκτός ίσως από τη βερσιόν με τροχαλία.

Για τροχαλίες γενικά δεν γράφω παρά ελάχιστα γιατί δεν τις συμπαθώ,όχι ότι τις απορρίπτω. Απλά μου αρέσουν πολύ τα ελεύθερα βάρη

Πολλά φιλιά σε όλους! Να έχουμε μια υπέροχη,fit χρονιά! Πάντα μαζί!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας















27.12.15

Τρικέφαλοι : Οι καλύτερες ασκήσεις - βυθίσεις σε πάγκο (7)









Διαβάστε επίσης:


Τρικέφαλοι : Οι καλύτερες ασκήσεις - βυθίσεις τρικέφαλων σε δίζυγο (6)


βυθίσεις σε πάγκο δεν μπορείς να πεις ότι είναι ισάξιες με τις  βυθίσεις τρικέφαλων αλλά είναι κι αυτές μια πολύ συμπαθητική, σύνθετη άσκηση που χτυπάει και τις τρεις κεφαλές και που - το κυριότερο - μπορείς να τις κάνεις οπουδήποτε: στο σπίτι,στο ξενοδοχείο,στην ύπαιθρο κλπ.

Γυμνάζει τους τρικέφαλους και επιπλέον τους μείζονες κι ελάσσονες θωρακικούς,τους εμπρόσθιους δελτοειδείς,τους ρομβοειδείς και τους πλατιούς ραχιαίους

Ας δούμε ένα βιντεάκι με τη σωστή εκτέλεση:




Η θέση των χεριών στο εύρος των ώμων.

 Εισπνέετε καθώς κατεβάζετε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας.

Οι αγκώνες μένουν κατά το δυνατόν κοντά στο σώμα,κοιτώντας προς τα πίσω.
Η κάθοδος συνεχίζει μέχρι η γωνία βραχίονα- αντιβραχίονα να γίνει 90 μοίρες ή ελάχιστα μικρότερη.

Ανεβαίνετε με την βοήθεια των τρικέφαλων και συνεχίζετε για 10-12 επαναλήψεις.

Αν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη μπορείτε να την εκτελέσετε με έξτρα βάρος:



Kαι βέβαια το επόμενο βήμα είναιi οι βυθίσεις σε δίζυγο που περιγράφονται στο 1ο link.


Aν αντίθετα θέλετε να την κάνετε πιο εύκολη,βάλτε τα πόδια κάτω τεντωμένα:




ή και μαζεμένα για να γίνει ακόμη πιο εύκολη:




Aν κι  αυτό κάπου σας φαίνεται δύσκολο,παρατήστε τα και αράξτε στον καναπέ σας να πιείτε τη φραπεδιά σας.....


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




26.12.15

Τρικέφαλοι : Οι καλύτερες ασκήσεις - βυθίσεις τρικέφαλων σε δίζυγο (6)







Διαβάστε επίσης:



Στήθος : Οι καλύτερες ασκήσεις - Βυθίσεις στήθους (4)


Oι βυθίσεις είναι μια εξαιρετική, σύνθετη άσκηση για το χτίσιμο μάζας στον άνω κορμό. 

Φανταστείτε να σηκώνετε 90 κιλά για πολλές επαναλήψεις!

 Είναι να μη πάρετε όγκο;;

Aλλά από την άλλη είναι ζόρικες και στρεσάρουν τους τένοντες των αγκώνων και τους πρόσθιους δελτοειδείς! Γι αυτό χρειάζεται καλή τεχνική και προσεκτική προσέγγιση.

Έχουμε δει την πρώτη εκδοχή τους, τις βυθίσεις στήθους δηλαδή και έχουμε δει και τις κύριες διαφορές ανάμεσα στις δύο εκδοχές.

Τώρα θα δούμε τη δεύτερη εκδοχή,δηλαδή τις βυθίσεις τρικέφαλων που κατά την άποψή μου είναι η κορυφαία άσκηση τρικέφαλων μαζί με τις πιέσεις στήθους με κλειστή λαβή και χτυπάει πολύ καλά και τις τρεις κεφαλές.


Ας δούμε ένα βίντεο με τη σωστή εκτέλεση στο οποίο παράλληλα γίνεται σύγκριση με τις βυθίσεις στήθους:



Στις βυθίσεις τρικέφαλων θα πρέπει: 

- η λαβή να είναι πιο κλειστή σε σχέση με τις βυθίσεις στήθους. Κάποια δίζυγα με ασύμμετρους ζυγούς δίνουν αυτή τη δυνατότητα.

- η κατακορυφότητα του κορμού να είναι μεγαλύτερη. Επιτρέπεται μόνο μια πολύ μικρή κλίση προς τα εμπρός. Στις βυθίσεις στήθους η κάμψη των ποδιών βοηθάει τον κορμό ώστε να γείρει προς τα εμπρός.

- οι αγκώνες κρατιούνται κοντά στο σώμα και βλέπουν προς τα πίσω ενώ στις βυθίσεις στήθους κοιτάνε και προς τα έξω, ιδιαίτερα μετά την παραλληλία των βραχιόνων.

 Αυτό επιτρέπει στον κορμό να κατέβει πιο κάτω και να στοχευθούν καλύτερα οι θωρακικοί, αν βέβαια το επιτρέπουν οι δελτοειδείς μας. Γιατί αν δεν το επιτρέπουν η άσκηση μπορεί και να γίνει επικίνδυνη!

Σε κάθε περίπτωση στις βυθίσεις τρικέφαλων δεν πρέπει να πηγαίνουμε κάτω από την παραλληλία

- στις βυθίσεις τρικέφαλων το κεφάλι βλέπει μπροστά,στις βυθίσεις στήθους προς τα κάτω.

Τέλος στις βυθίσεις στήθους δεν τεντώνουμε τα χέρια στο τέλος της θετικής κίνησης (ανέβασμα) γιατί στα τελευταία 5-10 cm το ζόρι το τρώνε οι τρικέφαλοι και δεν έχουμε κανένα λόγο να τους εξαντλήσουμε.

Αντίθετα στις βυθίσεις τρικέφαλων τεντώνουμε τα χέρια χωρίς να κλειδώσουμε τους αγκώνες.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας







20.12.15

Τρικέφαλοι : Οι καλύτερες ασκήσεις - Πιέσεις στήθους με κλειστή λαβή (5)







Διαβάστε επίσης:



Τρικέφαλοι : Οι καλύτερες ασκήσεις - Γαλλικές πιέσεις / Skullcrushers (4)



Οι πιέσεις στήθους με κλειστή λαβή είναι μια σύνθετη άσκηση για τους τρικέφαλους που δεν πρέπει να λείπει από το ασκησιολόγιό σας.

Η άσκηση αυτή στοχεύει τους τρικέφαλους και εμπλέκει όλες τις κεφαλές με περισσότερη έμφαση στην πλάγια. Επίσης γυμνάζει τους εμπρόσθιους δελτοειδείς και τις εσωτερικές μοίρες του μείζονος θωρακικού.

Mαζί με τις βυθίσεις τρικέφαλων θα πρέπει να αποτελούν τη ραχοκοκαλιά κάθε σοβαρού προγράμματος εκγύμνασης των τρικέφαλων

Για τον τρόπο εκτέλεσης της άσκησης ρίξτε μια ματιά εδώ:




Όταν λέμε κλειστή λαβή εννοούμε κάπως πιο κλειστή από το εύρος των ώμων και πάντως όχι μικρότερη από περίπου 35cm. 

Αν πάμε σε πιο κλειστή λαβή προκύπτουν διάφορα θέματα:

- υποφέρουν περισσότερο οι καρποί και οι αγκώνες

- μειώνεται το εύρος της κίνησης

- μειώνεται ο έλεγχος της ισορροπίας της μπάρας

- μειώνεται το βάρος που μπορούμε να σηκώσουμε

Ξεκινώντας με το βάρος επάνω το κατεβάζουμε σιγά και ελεγχόμενα. 

Φροντίστε ώστε η έκκεντρη κίνηση - το κατέβασμα δηλαδή - να διαρκεί δυο φορές όσο η ομόκεντρη.

Εισπνέουμε κατά το κατέβασμα. Η μπάρα κατεβαίνει κοντά στο μέσο του στήθους χωρίς να το αγγίξει. Οι αγκώνες σε αντίθεση με τις συμβατικές πιέσεις στήθους κρατιούνται κοντά  στο κορμό για να μεγιστοποιούν την εμπλοκή των τρικέφαλων.

Σηκώνουμε ξανά τη  μπάρα προς το σημείο εκκίνησης εκπνέοντας και χωρίς να κλειδώσουμε τους αγκώνες.

Η άσκηση αυτή μπορεί να γίνει και με στραβόμπαρα ή  ακόμη και με βαράκια με ουδέτερη λαβή.


Συνήθως γίνεται σε πάγκο οριζόντιο αλλά δεν θα ήταν κι άσχημο να πειραματισθείτε με επικλινή ή κατακλινή που στοχεύουν τους τρικέφαλους υπό διαφορετική γωνία!

Μια άσκηση για τους τρικέφαλους εν των ων ουκ άνευ!

H συνέχεια στο επόμενο 6ο μέρος!

Μέχρι τότε:



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



19.12.15

Τρικέφαλοι : Οι καλύτερες ασκήσεις - Γαλλικές πιέσεις / Skullcrushers (4)









Τρικέφαλοι : Οι καλύτερες ασκήσεις - πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε (3)



Χρησιμοποιώ τον όρο "γαλλικές πιέσεις " εναλλακτικά με τον μακάβριο όρο skullcrushers για την καλύτερη άσκηση απομόνωσης των τρικέφαλων.

Μπορεί να γίνει σε άπειρες εκδοχές με στραβόμπαρα,ίσια μπάρα ή βαράκια σε κατακλινή, επίπεδο ή επικλινή πάγκο.

Να σημειώσουμε την ομοιότητα με τις εκτάσεις τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι που γίνονται σε όρθια ή καθιστή θέση. 

Και σαφώς υπάρχει ομοιότητα γιατί μιλάμε πάντα για εκτάσεις τρικέφαλων αλλά αυτές που γίνονται σε όρθια / καθιστή θέση πάνω από το κεφάλι είναι οι μόνες με πλήρες εύρος κίνησης,δουλεύουν καλύτερα τη μακρά κεφαλή που αντιπροσωπεύει και το μεγαλύτερο ποσοστό μάζας των τρικέφαλων και είναι μάλλον πιο συγχωρητικές για τους τένοντες των αγκώνων.

Γυρνώντας πίσω στις γαλλικές πιέσεις, είναι ένα πολύ καλό συμπλήρωμα στις σύνθετες ασκήσεις των τρικέφαλων και είναι καλύτερα να έπονται αυτών.

Υπενθυμίζεται ότι οι καλύτερες σύνθετες/πολυαρθρικές ασκήσεις των τρικέφαλων είναι οι πιέσεις στήθους με κλειστή λαβή,οι βυθίσεις τρικέφαλων σε δίζυγο και τέλος αυτές σε πάγκο.

Η στραβόμπαρα είναι πιο φιλική προς τους αγκώνες και τους καρπούς και ίσως έχουμε λόγους να την προτιμήσουμε.

'Οπως έχουμε λόγο να προτιμήσουμε τον κατακλινή πάγκο που επιτρέπει καλύτερο stretching και μεγαλύτερο εύρος κίνησης και είναι και πιο φιλικός προς τους αγκώνες απ' ότι ο επίπεδος και ο επικλινής

Ας δούμε λοιπόν μια εκτέλεση γαλλικών πιέσεων με στραβόμπαρα σε κατακλινή:



Η άσκηση χτυπάει όλες τις κεφαλές αλλά πριμοδοτεί κάπως την πλάγια σε σχέση με τη μακρά. Η μακρά δείχνει να μπαίνει καλύτερα στο παιχνίδι στις πιο όρθιες θέσεις. 

Η λαβή είναι πιο κλειστή από το εύρος των ώμων και οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν μέσα κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Καθώς εισπνέουμε και κρατάμε σταθερούς τους βραχίονες, κατεβάζουμε ελεγχόμενα τη μπάρα με τους πήχεις σε μια ημικυκλική τροχιά μέχρι να αγγίξει το μέτωπο. Εξακολουθούμε να εισπνέουμε κατά τη φάση αυτή της κίνησης.

Με συστολή των τρικέφαλων επαναφέρουμε τη μπάρα στην αρχική της θέση εκπνέοντας.

Δοκιμάστε όλες τις ανωτέρω εκδοχές για να δείτε ποια σας ταιριάζει καλύτερα.

H συνέχεια στο επόμενο 5ο μέρος!

Μέχρι τότε:



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας






14.12.15

Τρικέφαλοι : Οι καλύτερες ασκήσεις - πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε (3)







Διαβάστε επίσης:



Τρικέφαλοι : Οι καλύτερες ασκήσεις - μερικές χρήσιμες συμβουλές (2)



3. Ασκήσεις που εμπλέκουν και τις τρεις κεφαλές

Ίσως η καλύτερη άσκηση είναι τα diamond push ups που παίρνουν το όνομα τους από το σχήμα ανάμεσα στα δάχτυλά μας όπως τα τοποθετούμε στο έδαφος. 

Είναι push ups με κλειστή θέση στα χέρια,δηλαδή το ένα κοντά στο άλλο. Θα τα δούμε αναλυτικά αργότερα.

Μετά έρχονται οι όρθιες - σε αντιδιαστολή με τις βυθίσεις στήθους - βυθίσεις που τις ονομάζουμε βυθίσεις τρικέφαλων.

 Πολύ καλή άσκηση αλλά ζόρικη και για τους καρπούς και για τους τένοντες των αγκώνων. 

Αν δεν υπάρχει η ευκολία ενός δίζυγου μπορείτε να τις προσομοιώσετε σε ένα πάγκο και μια καρέκλα στο σπίτι.

Έχουμε επίσης τις πιέσεις στήθους σε πάγκο με κλειστή λαβή,όχι πιο κλειστή όμως από το εύρος των ώμων - ή έστω λίγο πιο κλειστή - για να μη ζορίζονται άσχημα οι καρποί,να μη περιορίζεται το εύρος της κίνησης,να μη μειώνεται το βάρος που μπορούμε να σηκώσουμε και να μη μειώνεται η σταθερότητα της μπάρας. 

Για καλύτερη στόχευση της μακράς κεφαλής μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επικλινή πάγκο. Αλλά κι αυτά θα τα δούμε αναλυτικά στην ώρα τους.

Τέλος η καλύτερη άσκηση απομόνωσης που δουλεύει τους τρικέφαλους σε όλο εύρος της κίνησης τους και χτυπάει και τις τρεις κεφαλές είναι οι γαλλικές εκτάσεις ή skullcrushers που δεν είναι τίποτα άλλο παρά εκτάσεις τρικέφαλων σε ύπτια θέση σε πάγκο.

 Η κλίση του πάγκου παίζει τον ρόλο της σε σχέση με το ποιες κεφαλές στοχεύονται καλύτερα.

4. Στους τρικέφαλους όπως και στους δικέφαλους έχει νόημα να κάνουμε μονομερείς ασκήσεις δηλαδή με ένα-ένα τα χέρια για κάποιες κινήσεις. Εστιάζουμε καλύτερα στη συστολή.

5.Αν και τίποτα δεν είναι γραμμένο σε πέτρα, δοκιμάστε να αρχίζετε από σύνθετες ασκήσεις,περάστε σε ασκήσεις απομόνωσης με τα δύο χέρια και καταλήξτε σε μονομερείς ασκήσεις.

 Πιστεύω ότι αυτή είναι η φυσική ροή των ασκήσεων αλλά τελικά ότι βολεύει εσάς καλύτερα γιατί η ιεράρχηση στα πάντα κουράζει τα ελεύθερα μυαλά!

6. Οι αγκώνες θα πρέπει να αφήσουν τα ταξιδάκια και να μένουν κλειδωμένοι κοντά στον κορμό αλλιώς ένα μέρος της έμφασης μετατοπίζεται προς τους δελτοειδείς

7. Συνδέστε το μυαλό σας με τους μύες σας,βελτιώστε δηλαδή την επικοινωνία μεταξύ τους.
 Και για να το πετύχετε, πρώτα απ' όλα να μελετάτε την ανατομία τους.

 Είναι πολύ βασικό να γνωρίζετε που ακριβώς βρίσκεται ο κάθε μυς, είναι βασικό να διαθέτετε κάποιες στοιχειώδεις γνώσεις κινησιολογίας.

Πριν κάνετε μια κίνηση, κάνετε μια προσομοίωση χρησιμοποιώντας το μυαλό και τους εμπλεκόμενους μύες.

Στις επόμενες αναρτήσεις θα δούμε αναλυτικά τις ασκήσεις.

Μέχρι τότε:



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




















13.12.15

Τρικέφαλοι : Οι καλύτερες ασκήσεις - μερικές χρήσιμες συμβουλές (2)







Διαβάστε επίσης:


Τρικέφαλοι : Οι καλύτερες ασκήσεις (1)


Μερικές παρατηρήσεις και συμβουλές για τον τρόπο εκγύμνασης των τρικέφαλων


1. Οι τρικέφαλοι είναι μικρή μυική ομάδα και επιρρεπείς στην υπερπροπόνηση, γι αυτό μη το ξεσκίζετε!

Ιδιαίτερα αν προέρχεστε από προπονήσεις στήθους ή ώμων όπου η συμμετοχή των τρικέφαλων τους εξαντλεί.

 Κανονικά θα πρέπει να περάσουν 48 ώρες μετά από μια τέτοια προπόνηση για να πάρετε από τους τρικέφαλους αυτό που θέλετε.

Μη κάνετε πάνω από 8-9 καλά σετ σε καμία προπόνηση! Ρέπετε προς την υπερπροπόνηση και επιπλέον μπαίνει σε ενέργεια  και ο  νόμος της φθίνουσας οριακής απόδοσης.

2. Μια σφαιρική,συμμετρική προπόνηση απαιτεί η κάθε κεφαλή να πάρει το μερίδιο που δικαιούται από την προσπάθεια. 

Είναι συνηθισμένο π.χ. το φαινόμενο ο κόσμος να ταράζει την τροχαλία με πιέσεις τρικέφαλων,  μια άσκηση που εστιάζει περισσότερο στις πλάγιες/εξωτερικές κεφαλές.

Αν τέλος πάντων είστε ερωτευμένοι με την τροχαλία, κάντε και κανένα σετ με ύπτια λαβή για τις ξεχασμένες μεσαίες κεφαλές καθώς επίσης και κανένα σετάκι για τις μακρές κεφαλές χρησιμοποιώντας μπάρα και κλειστή,πρηνή λαβή.

Και μια συμβουλή που δεν θα βρείτε εύκολα:

Κάνετε τις πιέσεις σας με λαβή όπου ο αντίχειρας θα βρίσκεται από τη μεριά των υπόλοιπων δαχτύλων για να δώσετε μεγαλύτερη έμφαση στους τρικέφαλους. 

Αν ο αντίχειρας τυλιχθεί γύρω από τη μπάρα όπως γίνεται στη κλασσική πρηνή λαβή, επιστρατεύεται ο βραχιονοκερκιδικός - βρίσκεται στο εξωτερικό μέρος του πήχη όταν στρέφετε την παλάμη σας προς τα πάνω - για να κρατήσει τον αντίχειρα στη θέση του,αποσπώντας έτσι την έμφαση από τους τρικέφαλους.

Μια δοκιμή θα σας πείσει!!

Και μια ακόμη καλή συμβουλή:

Κάνοντας τις πιέσεις τρικέφαλων στη τροχαλία δοκιμάστε να σπρώξτε όχι με τα δάχτυλα - πράγμα που βάζει σε ανοίκεια δοκιμασία τους καρπούς σας - αλλά με το κάτω μέρος της παλάμης σας,αυτό δηλαδή που βρίσκεται κοντά στον καρπό. 

Δοκιμάστε το και παρατηρήστε πόσο περισσότερη δύναμη μπορείτε να ασκήσετε!

Αλλά το δυνατό πάρτι γίνεται όχι με τα μηχανήματα αλλά με τα βάρη και τις βυθίσεις σε δίζυγο ή και πάγκο και γι αυτό να δίνετε έμφαση σ' αυτές τις σύνθετες κινήσεις, όπως και σε μερικές πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις με εκτάσεις με στραβόμπαρα ή βαράκια.


Περισσότερες συμβουλές στο 3ο μέρος, εργασίας επιτρεπούσης!

Μέχρι τότε:



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


12.12.15

Τρικέφαλοι : Οι καλύτερες ασκήσεις (1)







Όπως και όλοι οι μύες που βρίσκονται στο πίσω μέρος του σώματος και δεν τους βλέπει κανείς στο en face,οι τρικέφαλοι παραμελούνται αρκετά.

Η επίδειξη απαιτεί πράγμα που να φαίνεται και γι αυτό τη μερίδα του λέοντος από τον χρόνο του χριστεπώνυμου πληρώματος τον αποσπούν το  στήθος και οι δικέφαλοι με τις άπειρες κάμψεις τους.

Απλά συγκρίνετε το χρόνο που δαπανάτε γι αυτά τα μέρη του σώματος σε σχέση με την πλάτη και τους τρικέφαλους!

Οκ;;

Οι αγύμναστοι και χαλαροί τρικέφαλοι όμως είναι ότι χειρότερο για το χέρι μιας γυναίκας. 
Αυτό το κρέμασμα που κάνουν δεν είναι καθόλου κολακευτικό για την εμφάνισή τους.
 Κι αυτό βέβαια ισχύει και για πολλούς άντρες.

Επιπλέον οι τρικέφαλοι γίνονται συχνά ο περιοριστικός παράγοντας στις ασκήσεις πιέσεων που πάνε τόσο μακριά όσο και οι τρικέφαλοι.

Και βέβαια το θέμα δεν είναι μόνο αισθητικό αλλά και λειτουργικό και οι μυικές ανισορροπίες και ασυμμετρίες μπορούν να προκαλέσουν μυαλγίες και κακή στάση του σώματος.

Απόδοτε ουν τα τω Καίσαρος Καίσαρι και τα του Θεού τω Θεώ!

Κι όπως και να το δεις οι τρικέφαλοι αποτελούν τα 2/3 της μάζας του βραχίονα κι έχουν μια επιπλέον κεφαλή σε σχέση με τους in δικέφαλους.

Σύντομη ανατομία των τρικέφαλων 








Φαντασθείτε ότι βλέπουμε την εικόνα από πίσω και συνεπώς μιλάμε για το δεξί χέρι όπως φαίνεται από την οπίσθια πλευρά του.

Διακρίνουμε τις τρεις κεφαλές του τρικέφαλου που είναι:

1. H μακρά κεφαλή που έχει και την περισσότερη μάζα (long head)

2. H εξωτερική ή πλάγια κεφαλή που συνήθως είναι πιο εμφανής και είναι η μικρότερη σε μάζα (lateral)

3. Η μεσαία κεφαλή που είναι και μεσαία σε μάζα και βρίσκεται πιο βαθιά στο χέρι από ότι οι άλλες και μάλιστα στο μεγαλύτερο της μήκος καλύπτεται από αυτές αφήνοντας ένα μόνο μικρό κομμάτι της να φαίνεται πάνω ακριβώς από το ύψος του αγκώνα (medial).

Όπως φαίνεται καθαρά στο σχήμα η μακρά κεφαλή εκφύεται από την ωμοπλάτη ενώ οι άλλες δύο από το βραχιόνιο οστό. 

Κάπου πάνω από τον αγκώνα οι τρεις κεφαλές ενώνονται και καταφύονται στο ωλένακρο που δεν είναι τίποτα άλλο παρά η οστέινη προεξοχή του αγκώνα.

Είναι λογικό να πρέπει να γυμνάσουμε και τις τρεις κεφαλές των τρικέφαλων και θα δούμε σταδιακά στις επόμενες αναρτήσεις ποιες ασκήσεις τις στοχεύουν καλύτερα!

Tέλος του 1ου μέρους


Συγνώμη για τις αραιότερες αναρτήσεις αλλά με απορροφάει πολύ η δουλειά μου τον τελευταίο καιρό!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας







29.11.15

Fitness 2016: H υπέρβαση: Η ομάδα των 20






Διαβάστε επίσης:

Fitness 2016: H υπέρβαση! - Έμπνευση - παρακίνηση - συντροφικότητα


H επιλογή ήταν δύσκολη και χρονοβόρα μιας και οι φετινές αιτήσεις συμμετοχής ήταν αρκετά περισσότερες από τις περσινές: περίπου 330.

Κάποιοι από τους επιλεχθέντες εξέφρασαν ακραία χαρά και φοβάμαι μήπως η ανακοίνωση των αποτελεσμάτων δημιουργήσει ανάλογη λύπη! 

Αλλά δεν θα 'πρεπε γιατί όλοι μπορούν να παρακολουθήσουν το πρόγραμμα άσχετα αν βρίσκονται στη λίστα αυτή.

Αυτός είναι και ο στόχος μου!

 Απλά περιόρισα τον αριθμό σε 20 γιατί το βρίσκω πάνω από τις δυνάμεις μου να επικοινωνώ συστηματικά με περισσότερα άτομα.

Οι συμμετέχοντες λοιπόν στο πρόγραμμα "Fitness 2016: H υπέρβαση" θα είναι:

1. Ελένη Μακρή ως συνδετικός κρίκος με το περυσινό team
2. Λάουρα Αντωνίου
3. Βασίλης Κουδουνάς
4. Ειρήνη Αργύρη
5. Μαρία Μιχαλοπούλου
6. Νίκος Μπακόπουλος
7. Δέσποινα Σακελλαρίου
8. Αντώνης Πανίδης
9. Μυρτώ Παπαβασιλείου
10.Κώστας Αποχωριτής
11. Μαρίνα Σοφοκλέους
12. Βασίλης Ηλιάδης
13.Βαλιάννα Ράπτη
14. Γιώργος Στάμου
15.Ειρήνη Μπαζίνη
16. Σοφία Κωνσταντίνου
17. Γιώργος Λοκοβίτης
18. Σοφία Κωστοπούλου
19.  ΒασίληςΣαρακενίδης 
20. Κωνσταντίνα Καραλή

Υπάρχουν μέσα αρκετοί Κύπριοι αλλά και Έλληνες της διασποράς,πολύ νέοι αλλά και ωριμότεροι, πολύ fit και λιγότερο fit,υπάρχει και ένα ζευγάρι παντρεμένων.

Για τη διατροφή και την άσκηση έχω τις βασικές πληροφορίες στα links,οπότε ξαναδιαβάστε τα!

Η διατροφή μου μοιάζει περισσότερο με την παλαιολιθική με τη διαφορά ότι δέχομαι μέσα τα γαλακτοκομικά από μικρά ζώα και βέβαια προτιμώ τα προϊόντα ζύμωσης. 

Επειδή με παίρνει, το πάω με βιολογικά αλλά αν δεν έχετε αυτήν τη δυνατότητα δεν πειράζει!

Επίσης δέχομαι τα όσπρια και γενικά περισσότερους υδατάνθρακες απ' ότι η παλαιολιθική! Απλά εξοστρακίζω το αλεύρι και τη ζάχαρη.

Αυτήν την περίοδο κάνω σε εβδομαδιαία βάση τρεις προπονήσεις total body με βάρη και δύο προπονήσεις με σπριντ. Ενδιάμεσα κάνω ασκήσεις ευλυγισίας και μέσου κορμού. 

Κάντε ότι σας ταιριάζει,δεν είναι ανάγκη να κάνετε ακριβώς τα ίδια! Δεν είμαστε ίδιοι άλλωστε.

Τα σπριντ να τα κάνετε σε εξωτερικό χώρο για να μπορούν να αποδώσουν κι αν είστε ασυνήθιστοι, πάτε το σταδιακά!
 Όταν τα κατακτήσετε θα συνειδητοποιήσετε τι χάνατε μέχρι τώρα...

Απλά επειδή έχω δοκιμάσει τα πάντα αυτά τα χρόνια,έχω καταλήξει πλέον στις σύντομες και εντατικές προπονήσεις κι έχω βρει την υγειά μου.

Και μη φοβάστε την ένταση! 
Δεν είμαστε ευαίσθητες χιονονιφάδες!
 Το σώμα μας κρύβει τρομερές δυνατότητες!


Τι να περιμένετε από ένα τέτοιο καθεστώς διατροφής και άσκησης!!


- Σχεδόν μηδενικές αρρώστιες,αποχή από φάρμακα,πόνους,πονοκεφάλους, ενοχλήσεις. 
Αν έχετε προβλήματα με χρόνια νοσήματα γενικά τα συμπτώματα θα ημερέψουν και θα υποχωρήσουν.

(Για αποφυγή κάθε παρεξήγησης εγώ δεν υποκαθιστώ ούτε γιατρούς, ούτε διαιτολόγους, ούτε και γυμναστές. Αυτοί είναι οι ειδικοί,αυτοί και έχουν τον τελικό λόγο!)

- Θα χρειάζεστε λιγότερο ύπνο. 

- Θα έχετε περισσότερη ενέργεια όλη τη μέρα - συνιστώ 15-20' ξεκούραση νωρίς το απόγευμα. 

- Θα ξεχάσετε τα ενεργειακά  ups and downs και το αίσθημα της υπνηλίας.

- Το μυαλό σας θα είναι διαυγές και θα μπορείτε να βγάζετε περισσότερη σύνθετη πνευματική και δημιουργική δουλειά με μεγάλη ευκολία. 

Η επαγγελματκές σας επιδόσεις θα απογειωθούν και θα υπάρξει και υλικό αντίκρυσμα.

Αν είστε φοιτητές,ξαφνικά όλα θα γίνουν πολύ πιο εύκολα για σας!

- Θα ελέγχετε πολύ άνετα το βάρος σας και θα βλέπετε τους θύλακες του λίπους σας να μειώνονται. 

Θα είναι για πολλούς η πρώτη φορά που θα δείτε τους κοιλιακούς σας να ξεχωρίζουν όλο και περισσότερο

- Η αυτοπεποίθησή σας θα πάει στα ύψη παρέα με τη λίμπιντο σας.


Το επίσημο πρόγραμμα το είχα προβλέψει να αρχίζει στις 15-12-15 αλλά αν δεν έχετε κάποιο κώλυμα καλύτερα να αρχίστε από την πρωτομηνιά!

 Κάθε 15 μέρες θα ήθελα ένα mini report με την πρόοδό σας και βέβαια θα έχετε ανοιχτή γραμμή για ερωτήσεις και απορίες. 

Απλά μη κάνετε κατάχρηση του δικαιώματος αυτού μιας και είμαι πολύ μπλεγμένος με τα επαγγελματικά μου στη φάση αυτή.

Θα υπάρξουν ώρες και μέρες δύσκολες που θα θέλετε να κάνετε πίσω ή και να τα παρατήσετε αλλά μη το κάνετε γιατί θα είναι πολύ χειρότερα!

Και προσπαθήστε στις περιόδους αυτές να μην υιοθετήσετε αυτοκαταστροφικές συμπεριφορές και να επανέρχεστε γρήγορα! 

Θα είμαι πάντα εδώ για σας!

Καλή αρχή και μια ευχή για να πάμε ακόμη καλύτερα από το περσινό team!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας







22.11.15

Fitness 2016: H υπέρβαση! - Έμπνευση - παρακίνηση - συντροφικότητα






Διαβάστε επίσης:


Fitness 2016: H υπέρβαση!


Fitness 2016: H υπέρβαση! - Περί διατροφής (2)


Fitness 2016: H υπέρβαση! - Περί άσκησης (3)


Ο στόχος μου δεν είναι μια μονόδρομη αλλά μια αμφίδρομη και αλληλοτροφοδοτούμενη επικοινωνία. Έχω ανάγκη να μάθω από σας και προσβλέπω σ' αυτό!

Η έμπνευση και η παρακίνηση θα είναι αμφίπλευρη και η σχέση ισότιμη. 

Δεν είναι σχέση μαθητή-δασκάλου αλλά συμμαθητών,συναθλητών και συνοδοιπόρων.

Η αίσθηση του να ανήκεις σε μια ομάδα με κοινούς στόχους μας βοήθησε πολύ στο φετινό εγχείρημα. Ακόμη και οι μονόλυκοι γνωρίζουν καλά και συχνά επιζητούν τα πολλά οφέλη της αγέλης.

Είναι πολύ υποστηρικτική ή αίσθηση του ότι δεν είσαι μόνος στο δύσκολο κι απαιτητικό ταξίδι σου.

Δεν είναι ανάγκη να κάνετε το ίδιο πρόγραμμα άσκησης με εμένα αλλά να είναι παρόμοιας φιλοσοφίας. 

Ούτε και την ίδια διατροφή αν και θα το συνιστούσα μιας κι έχω φθάσει σε πολύ υψηλά επίπεδα ενέργειας,παραγωγικότητας και πνευματικής διαύγειας, πράγματα που όλα μαζί μου επιτρέπουν να χωράω πολλά και διάφορα μέσα στο 24ωρο μου.

Δεν θα υπάρχει ο κλασσικός έλεγχος αλλά όλοι θα είμαστε υπεύθυνοι και υπόλογοι πρώτα στον εαυτό μας και μετά στην ομάδα.

Θα ήθελα σύντομα δελτία προόδου κάθε 15 μέρες και βέβαια όλοι οι συμμετέχοντες θα μπορούν να κάνουν όσες ερωτήσεις θέλουν, ελπίζοντας ότι δεν θα κάνετε κατάχρηση του δικαιώματος αυτού.

 Βέβαια αν κάνετε,θα το καταλάβετε....

Το ζητούμενο μετά από ένα χρόνο θα είναι να αισθάνεστε περισσότερο fit στο σώμα αλλά ιδιαίτερα στο μυαλό. Να φθάσετε σε ανώτερα επίπεδα αυτοπραγμάτωσης.

Το πρόγραμμα αρχίζει επίσημα στις 15 Δεκεμμβρίου, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να βγείτε αλώβητοι από τις γιορτές!
 Εύκολο πράγμα αν νιώθεις ότι βαδίζεις προς τη σωστή κατεύθυνση!

Τη επόμενη Κυριακή θα ανακοινώσω τα ονόματα των συμμετεχόντων ενώ θα δέχομαι υποβολή υποψηφιοτήτων μέχρι και την Πέμπτη 26/11.

Και πάλι ευχαριστώ την παλιά μου ομάδα για το ταξίδι που μοιράστηκε μαζί μου μέσα στο 2015,μια φανταστική χρονιά για μένα.

 Τιμής ένεκεν θα κρατήσω στην φετινή μου ομάδα το άτομο που είχε την καλύτερη εξέλιξη μέσα στο χρόνο που μας πέρασε

Ευχαριστώ πολύ  όλους εσάς για την τιμή και την εμπιστοσύνη που μου δείχνετε στέλνοντας μου τα προσωπικά σας στοιχεία, τα οποία και θα σεβαστώ απόλυτα.

Αν δεν επιλεγείτε, μην στενοχωρηθείτε μιας και θα προσπαθήσω να κρατήσω τη διαδικασία κατά το δυνατόν ανοιχτή.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/