31.1.15

Συνηθισμένα λάθη στην προπόνηση και πως να τα αποφύγετε! (1)









Θερμά συγχαρητήρια εν πρώτοις σ' εσάς που αποφασίσατε να ακολουθήσετε το μονοπάτι της συστηματικής άσκησης! Θα σας οδηγήσει αναμφισβήτητα σε μια ζωή πιο γεμάτη! Θα είστε πιο δυνατοί,πιο παραγωγικοί,πιο ευτυχισμένοι και θα αποφύγετε τις πιο συνηθισμένες χρόνιες αρρώστιες που μαστίζουν τον δυτικό κόσμο!

Αν έχετε προβλήματα υγείας ή άσκηση θα σας βοηθήσει να τα ξεπεράσετε ή να ελαχιστοποιήσετε τις συνέπειές τους και να μειώσετε τις δόσεις των φαρμάκων σας ή να τις εξαλείψετε τελείως!

Απλά προσέξτε ώστε να αποφύγετε κάποια κλασσικά και συνεχώς επαναλαμβανόμενα λάθη όπως αυτά που θα αναφέρω παρακάτω για να μπορέσετε να δρέψετε περισσότερους καρπούς και βέβαια να αποφύγετε τυχόν κινδύνους τραυματισμών και υπερπροπόνησης!

Αναγκαστικά θα κάνω μια σταχυολόγηση και η λίστα μου θα είναι κάθε άλλο παρά εξαντλητική! Γι αυτό θα σας παρακαλέσω να συνδράμετε κι εσείς με τα ευγενικά σας σχόλια στον εμπλουτισμό αυτής της λίστας!


1. Παράλειψη της προθέρμανσης

Λίγα λεπτά προθέρμανσης  - 5 έως 10 συνήθως - θα εκμαιεύσουν το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα από την προπόνησή σας, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο τυχόν τραυματισμών. Η προθέρμανση εκτός των άλλων:

- αυξάνει τη ροή του αίματος στους εμπλεκόμενους μύες και τους προετοιμάζει καλύτερα για το σοκ της άσκησης

- αυξάνει τη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών στους μύες πράγμα που θα σας προστατέψει από την γρήγορη κόπωση

- προετοιμάζει την καρδιά βαθμιαία έτσι ώστε να αποφευχθεί μια ανεπιθύμητα γρήγορη αύξηση της πίεσης

- προετοιμάζει τα νευρομυικά μονοπάτια που δεν είναι τίποτα άλλο παρά οι δίαυλοι επικοινωνίας ανάμεσα στον εγκέφαλο και τους μύες

- βελτιώνει τους χρόνους αντίδρασης και συντονισμού

 - μειώνει αισθητά τον κίνδυνο τραυματισμού των μυών - αλλά και των τενόντων και των συνδέσμων - γιατί επιτρέπει μεγαλύτερο βεληνεκές κίνησης σε μύες και αρθρώσεις

- λιπαίνει τις αρθρώσεις

- αυξάνει τη θερμοκρασία του αίματος που σημαίνει ότι μπορείτε να προπονηθείτε πιο έντονα ή για περισσότερο χρόνο

- επιφέρει ορμονικές αλλαγές που σχετίζονται με τη ρύθμιση παραγωγής ενέργειας

- και τελευταίο μα όχι έσχατο σε προετοιμάζει νοητικά με τον καλύτερο τρόπο για την προπόνηση!


Τα γράφω όλα αυτά για να δείτε ότι υπάρχουν σημαντικές παράμετροι που ούτε καν τις σκεφθήκατε! Έτσι ίσως πειστείτε, κι ανάμεσα σε σας κι εγώ!

Προθέρμανση πριν την αερόβια

Ξεκινήστε με βάδισμα ή ελαφρό τρέξιμο κι επιταχύνετε βαθμιαία

Προθέρμανση πριν από τα βάρη

Θα κάνετε το αερόβιο κομμάτι κι επί πλέον στοχευμένη προθέρμανση με μικρότερα βάρη ή κυκλική προπόνηση με το βάρος του σώματος

Τι να προσέχετε

- κάντε περισσότερη προθέρμανση αν η προπόνησή σας θα είναι σκληρή!
- ξεκινήστε από το μηδέν κι αυξήστε την ένταση ομαλά και βαθμιαία
- αν κάνετε stretching θα το κάνετε μόνο σε ζεστούς μύες για 15"-30"! Ποτέ σε κρύους! Kαι να μην αισθάνεστε πόνο!!

Τέλος του 1ου μέρους!




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/




5 comments:

  1. Καλημέρα Χρήστο! Παρακολουθώ με ενδιαφέρον τις αναρτήσεις σου και προσπαθώ, όσο μπορώ, να τις εφαρμόζω!
    Προσπαθώ να κάνω ΗΙΙΤ προπονήσεις (τουλάχιστον στο κομμάτι της αεροβικής).
    Διάβασα με ενδιαφέρον αυτό το άρθρο
    http://www.tanea.gr/news/science-technology/article/5205447/to-elafry-tzokingk-einai-poly-kalytero-apo-to-entono-gia-th-makrozwia/
    Θα ήθελα την άποψή σου!
    Μίλτος

    ReplyDelete
  2. Διάβασε τα δύο αυτά άρθρα που έγραψα πριν από χρόνια:


    http://totalfitness-christos.blogspot.gr/2011/07/2.html

    ReplyDelete
  3. Το δημοσίευμα των Νέων, αναφέρει ότι το χαμηλής έντασης τρέξιμο είναι πιο επωφελές από αυτό υψηλής έντασης.
    Ο μαραθώνιος είναι κάτι τελείως διαφορετικό.

    "Είναι σημαντικό να κατανοηθεί ότι ο ρυθμός του αργού τζόκινγκ ισοδυναμεί με έντονη άσκηση, ενώ του γρήγορου τζόκινγκ αντιστοιχεί με πολύ έντονη άσκηση."

    "...το τζόκινγκ λίγες φορές την εβδομάδα με μέτριο ρυθμό είναι μια καλή στρατηγική.
    Οτιδήποτε περισσότερο δεν είναι απλώς περιττό, αλλά μπορεί να αποβεί και βλαβερό."

    Από όσο γνωρίζεις, υπάρχουν μακροχρόνιες έρευνες για τα οφέλη της ΗΙΙΤ αεροβικής? Αν δεν κάνω λάθη αναφέρεται και σαν Tabatha Training, ή αυτό είναι κάτι διαφορετικό?

    ReplyDelete
  4. Το πρωτόκολλο Tabata είναι ακραία διαλειμματική με λόγο προσπάθειας/ξεκούρασης 2:1 ενώ εγώ πάω στο 1:3.
    Tο έχω κάνει πολλές φορές και είναι μπρουτάλ! Noμίζω τα σπριντ όπως τα κάνω εγώ είναι ιδανικά!
    Φαίνεται πως όλο και περισσότεροι συμφωνούν ότι η μακρόσυρτη κι έντονη αερόβια όταν γίνεται συχνά κουράζει την καρδιά στρεσάροντας την ανοίκεια.
    Για τη Hiit ότι γνωρίζω είναι θετικό αλλά και το βλέπω επάνω μου! Έχω στο blog εκτεταμένη αρθρογραφία για το θέμα! Δεν υπάρχει δε ούτε η παραμικρή ένδειξη ότι μπορεί να βλάψει μακροχρόνια! Το αντίθετο! Απλά χρειάζεται υποδομή για να την κάνεις!

    ReplyDelete
  5. Το αρθρο απο ότι διάβασα μιλάει για συνεχόμενη ασκηση σε πολύ έντονους ρυθμούς. Η προπόνηση ΗΙΙΤ δεν ειναι συνεχώς εντονη. Ειναι χαλαρή αερόβια και μικρά κομάτια που τα δίνεις όλα. Και όσον αφορα το τρέξιμο δεν την λες τζόγκινγκ αφού στιγμιαία μιλάμε για ταχύτητες πανω απο 18 χλμ/ωρα.

    Χρηστο, συνεχισε να μας δίνεις κουράγιο... σε ευχαριστούμε!!!

    ReplyDelete