7.3.15

Σύγχρονοι κανόνες ζωής για υγεία,δύναμη,εμφάνιση κι ενέργεια (4)









Διαβάστε επίσης:


Σύγχρονοι κανόνες ζωής για υγεία,δύναμη,εμφάνιση κι ενέργεια (3)




Περί άσκησης

Κατά την άποψή μου είναι απολύτως απαραίτητο να κάνετε 3 πράγματα!

1. Να κάνετε βάρη και μάλιστα σχετικά βαριά με την έννοια ότι θα πρέπει να προκαλούν επαρκώς το μυικό σας σύστημα - άντρες και γυναίκες κάθε ηλικίας.
2. Να κάνετε μια μορφή ήπιας αερόβιας
3. Να κάνετε 1-2 σύντομες προπονήσεις HIIT την εβδομάδα!

Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι δεν θα ασχοληθείτε με άλλες μορφές άσκησης που αγαπάτε όπως π.χ. pilates,kickboxing,yoga,spinning κλπ! 

Αλλά θα πρέπει πρώτα να δημιουργήσετε την υποδομή σας και βέβαια να τη συντηρείτε και να τη βελτιώνετε!


Βάρη


Είναι πάντα η νο 1 προτεραιότητα για τον άνθρωπο! 
Η ποιότητα της ζωής του εξαρτάται άμεσα από τη σωματική του σύνθεση κι η εξάρτηση αυτή μεγαλώνει προϊούσης της ηλικίας! 
Κάπου μετά τα 35-40 ξεχωρίζει η ήρα από το στάρι. Θα έχετε διαπιστώσει όλοι στα reunions τι τρομερές διαφορές υπάρχουν στο σώμα ίδιας ηλικίας ανθρώπων!

Έχω γράψει πολλές φορές για τη βουβή απειλή της σαρκοπενίας:



Σε αντίθεση με ότι ευρέως πιστεύεται, δεν χρειάζονται πολλές ώρες εκγύμνασης για να αποκτήσει κανείς ένα αξιοπρεπές μυικό σύστημα!
 Χρειάζονται κατά μέσο όρο 3 αρκετά εντατικές προπονήσεις των 25'-40' την εβδομάδα! 
Εστιάστε στις σύνθετες ασκήσεις με το μεγαλύτερο δυνατό βεληνεκές κίνησης για καλύτερη απόδοση.

Τα βάρη θα σας δώσουν εμφάνιση,αυτοπεποίθηση,δύναμη,ανεξαρτησία σε όλες τις ηλικίες,μεγαλύτερη οστική πυκνότητα,μεγαλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη,πιο αποτελεσματικό κάψιμο λίπους,γερές αρθρώσεις και περισσότερη αυξητική ορμόνη!

Μπορείτε να πάτε σε γυμναστήριο ή να γυμναστείτε στο σπίτι ή στην ύπαιθρο! Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπάρες ή βαράκια ή kettlebells ή μονόζυγο ή και μόνο το βάρος του σώματός σας!
Χρειάζεστε επαλαμβανόμενη φόρτιση με ελεγχόμενο τέμπο και άψογη τεχνική!

Να το πω με δυο λόγια: Τα βάρη ή αντιστάσεις είναι η πρώτη σας προτεραιότητα όταν μιλάμε για άσκηση!


Ήπια αερόβια


Μπορείτε να κάνετε μέτριας έντασης τρέξιμο,γρήγορο βάδισμα κατά προτίμηση μέσα στη φύση,ποδήλατο,κολύμπι,διάδρομο ή ελλειπτικό κλπ.

Μη χρησιμοποιείτε ασανσέρ,ούτε αυτοκίνητο για σχετικά κοντινές αποστάσεις κι όταν είστε στη δουλειά πάρτε 3-4 λεπτά κάθε το πολύ μια ώρα και κινηθείτε μέσα ή έξω από το κτίριο!

Είναι ιδανικό να διαθέτετε λίγη ώρα κάθε πρωί σε μια μορφή άσκησης για να κατακλύσετε τις αρτηρίες σας με αίμα και το μυαλό σας και το νευρικό σας σύστημα με ενδορφίνες!


Για την ήπια αερόβια υπολογίστε 2,5 έως 4 ώρες την εβδομάδα κατά μέσο όρο!

ΗIIT


Είναι απαραίτητη για 1-2 φορές την εβδομάδα για όσους θέλουν να πιάσουν το δυναμικό τους.  Απλά αν είστε ασυνήθιστοι ξεκινήστε συντηρητικά!

Τα πιο αποτελεσματικά είναι τα σπριντ τα  οποία έχουν πολλά οφέλη:

- Αυξάνουν την έκκριση της τεστοστερόνης πράγμα καλό για τη λίμπιντο και τη μυική σας υπερτροφία.

 - Αυξάνουν την έκκριση της αυξητικής ορμόνης που σημαίνει πινελιές νεότητας κι αυξημένο κάψιμο λίπους.

- Βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τέλος

-  Αναπτύσσουν τις πολύτιμες ίνες ταχείας συστολής

Μπορείτε να κάνετε τα σπριντ όπως τα κάνω εγώ :


Μπορείτε όμως να κάνετε κι άλλους συνδυασμούς!
 Δοκιμάστε π.χ. σπριντ σε ανηφόρα ή τα κτηνώδη σπριντ Τabata! 
Γενικά πειραματιστείτε για να δείτε τι σας ταιριάζει καλύτερα!

Τέλος του 4ου μέρους


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας





2 comments:

  1. Χρήστο γεια σου !! Αν κάνουμε την ίδια μέρα βάρη 45 - 60 λεπτά και αμέσως μετά ήπια αερόβια τουλάχιστον για 30 λεπτά, τότε η συνολική διάρκεια της προπόνησης γίνεται μεγάλη, κάτι το οποίο κατάλαβα πως δεν το συνιστάς. Εγώ γυμνάζομαι με βάρη με αρκετή ένταση, 4 φορές την εβδομάδα, με σπλιτ πρόγραμμα. Το αερόβιο κομμάτι προσπαθώ να το χωρέσω στη μία ώρα της προπόνησης, αλλάζοντας κάθε φορά την έντασή της. Ποια είναι τελικά η ιδανική διάρκεια προπόνησης με βάρη και αερόβια σε μία προπόνηση;
    Ευχαριστώ.

    ReplyDelete
  2. Για μένα δεν πρέπει να ξεπερνάει η προπόνηση τα 60' ή να τα περνάει λίγο.
    Θα μπορούσες ας πούμε να κάνεις 40'-45' βάρη και 20'-25' αερόβια.

    ReplyDelete