30.9.15

Ραχιαίοι μύες: Οι καλύτερες ασκήσεις :Good Mornings - καλημέρα (2)








Διαβάστε επίσης:

Ραχιαίοι μύες: Οι καλύτερες ασκήσεις : Άρσεις θανάτου (1)



Good Mornings - Kαλημέρα

Τα Good Mornings - Καλημέρα γυμνάζουν περίφημα τους ραχιαίους. Όπως όλες οι ασκήσεις για τη μέση χρειάζονται άψογη τεχνική,ελεγχόμενες κινήσεις και βέβαια όχι βάρη εντυπωσιασμού!

Σε καμία περίπτωση πάντως δεν συγκαταλέγονται στις επικίνδυνες ασκήσεις!


Δείτε την τεχνική της άσκησης εδώ:




Εκτός από τους ραχιαίους η άσκηση γυμνάζει τους κοιλιακούς,τους δικέφαλους των ποδιών και βέβαια τους γλουτούς.

Παίρνουμε τη μπάρα σαν να κάνουμε καθίσματα. Η πλάτη τεντωμένη κατεβαίνει μέχρι παραλληλίας με τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα και το ισχίο να προβάλλεται προς τα πίσω. 
Επανερχόμαστε χρησιμοποιώντας όλους τους μύες της οπίσθιας κινητικής αλυσίδας.


Δείτε εδώ μια εκτέλεση με βαράκια:



Με ιατρική μπάλα:



Mε ιμάντες αντίστασης:



Kαι τέλος με το ίδιο σωματικό βάρος




Γενικές παρατηρήσεις


1. Κάθε μέρος να γυμνάζεται με μια ποικιλία ασκήσεων για καλύτερα λειτουργικά κι αισθητικά αποτελέσματα.

2. Πάντα προέχει η ασφάλεια και η αποφυγή τραυματισμών. Γι αυτό επενδύστε στη σωστή τεχνική και να αποφεύγετε τις άσκοπες και παρορμητικές κινήσεις εντυπωσιασμού.

3. Να μη παραμελείτε τα "αόρατα" μέρη του σώματός σας σε όφελος των ορατών! Πρώτα η υγεία και η λειτουργικότητα και μετά η λεζάντα!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας










27.9.15

Ραχιαίοι μύες: Οι καλύτερες ασκήσεις : Άρσεις θανάτου (1)








Οι ραχιαίοι μύες - και γενικά ότι δεν φαίνεται στον καθρέπτη - ανήκουν στους τους πιο παραγκωνισμένους μύες από αυτούς που γυμνάζονται.
 Είναι η κυρίαρχη τάση της εποχής : τα πάντα για το θεαθήναι!


 Πρόκειται βέβαια για μια άκρως κοντόθωρη οπτική, μιας και ο μέσος κορμός - κοιλιακοί + ραχιαίοι - αποτελεί το στυλοβάτη του σώματός μας,τον άτλαντά του,τα γερά θεμέλια πάνω στα οποία μπορεί κανείς να χτίσει!

Το μυικό σύστημα του μέσου κορμού είναι το κυρίαρχο στις κινήσεις και στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και βέβαια στην προστασία της μέσης. Γυμνασμένοι ραχιαίοι σημαίνουν λιγότερα προβλήματα με τη μέση.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την εκγύμναση και την ενίσχυση των ραχιαίων αλλά στο αφιέρωμα αυτό η έμφαση είναι στις ασκήσεις με βάρη. 

 Οι ραχιαίοι εκτείνονται κυρίως πίσω από την οσφυική μοίρα της σπονδυλικής στήλης κι έχουν πολλά και περίεργα ονόματα όπως: 

- ιερονωτιαίο σύστημα ( μεσακάνθιοι κια ακανθώδης)
- εγκαρσιακανθώδες σύστημα
- ακανθεγκάρσιο σύστημα

Οι ανωτέρω μύες ανήκουν στην κεντρική δέσμη που βρίσκεται στην αύλακα μεταξύ των εγκάρσιων και ακανθωδών απολήξεων των σπονδύλων.

Στην πλάγια δέσμη ανήκουν ο μήκιστος και ο λαγονοπλευρικός μυς.

Αλλά αυτά τα ονόματα δεν έχουν τόσο σημασία! Σημασία έχει να μη ξεχνάμε - που το ξεχνάμε!! - να γυμνάζουμε τους ραχιαίους μας,τον πολύτιμο αυτό κρίκο στην αλυσίδα του σώματός μας

Άρσεις θανάτου

Μπορούμε να κάνουμε διάφορες παραλλαγές της βασικής αυτής σύνθετης άσκησης. Επιλέγω αυτές που λέγονται ρουμάνικες άρσεις θανάτου:

με μπάρα :


https://www.youtube.com/watch?v=Op_fnrjb81I


και με βαράκια:


https://www.youtube.com/watch?v=FQKfr1YDhEk


Εύκολες οδηγίες εκτέλεσης θα βρείτε εδώ:


http://totalfitness-christos.blogspot.gr/2011/09/blog-post_19.html


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




25.9.15

Στήθος : Οι καλύτερες ασκήσεις - Βυθίσεις στήθους (4)










Διαβάστε επίσης:


Στήθος : Οι καλύτερες ασκήσεις - Pullovers σε πάγκο με βαράκια (3)



Οι βυθίσεις στήθους είναι πολύ καλές για την ενεργοποίση της κάτω μοίρας που  μείζονος θωρακικού και είναι πιο αποτελεσματική και ασφαλής άσκηση από τις πιέσεις σε κατακλινή πάγκο!


Δεν είναι ίδιες με τις βυθίσεις των τρικέφαλων. Μοιάζουν αρκετά αλλά είναι δυο διαφορετικές ασκήσεις!


Δείτε με προσοχή το παρακάτω βίντεο:




Oι βασικότερες διαφορές είναι:


- στις βυθίσεις στήθους η λαβή βολεύει να είναι πιο ανοιχτή γιατί βοηθάει το σώμα να κατεβαίνει χαμηλότερα έτσι ώστε να ενεργοποιείται καλύτερα ο μείζων θωρακικός!

- το κατέβασμα επίσης ευνοείται αν οι αγκώνες κοιτάνε προς τα έξω και όχι προς τα πίσω.

- το σώμα γέρνει προς τα μπρος περίπου 20-30 μοίρες για να ενεργοποιείται αποτελεσματικότερα ο θωρακικός

- ανεβαίνοντας καλό είναι να μη κλειδώνουν οι αγκώνες γιατί στα τελευταία εκατοστά όλο το βάρος το παίρνουν οι τρικέφαλοι

Οι κίνηση μπορεί να γίνει και με επιπλέον βάρος για όσους είναι προχωρημένοι. Είναι μια πολύ καλή για τις γυναίκες γιατί  βοηθάει στο ανέβασμα τους στήθους τους.

Εισπνέετε στο κατέβασμα και εκπνέετε στο ανέβασμα!


Για τα ανοίγματα στήθους τέλος ρίξτε μια ματιά εδώ:


Είναι μια άσκηση απομόνωσης που έχει μεν θέση στο ασκησιολόγιό μας αλλά χρειάζεται προσοχή γιατί επιβαρύνει δυσανάλογα τους τένοντες του θωρακικού και τους ώμους. Ποτέ λοιπόν δεν την κάνουμε με πολλά κιλά!!




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



23.9.15

Στήθος : Οι καλύτερες ασκήσεις - Pullovers σε πάγκο με βαράκια (3)








Στήθος : Οι καλύτερες ασκήσεις - Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο(2)



5. Pullover σε πάγκο με βαράκια

Αγαπημένη άσκηση παλιότερων bodybuilders που άφησαν όνομα όπως ο Frank Zane, o Arnold Schwarzenegger και o Dorian Yates, τα pullovers χρησιμοποιήθηκαν για την εκγύμναση κυρίως του άνω μέρους του στήθους αλλά και των πλατιών ραχιαίων(φτερών) και του πρόσθιου οδοντωτού.

 Όλα αυτά ισχύουν αλλά εκείνο που θεωρείται ως απολύτως σίγουρο είναι ότι μερικές εβδομάδες με  pullovers θα κάνουν το άνω στήθος σας αγνώριστο!

 Ζόρικη για όσους έχουν θέμα με τουςε ώμους τους γιατί τους επιβαρύνει! Άλλωστε το βεληνεκές αυτής της κίνησης εξαρτάται άμεσα από την ευκαμψία των ώμων.

Δείτε λίγο την τεχνική εδώ:



To βαράκι που θα χρησιμοποιηθεί θα πρέπει να είναι κατά προτίμηση μονολιθικό ή τέλος πάντων απολύτως ασφαλές. Τα ρυθμιζόμενα με δίσκους βαράκια μπορεί να είναι επικίνδυνα καθώς περνούν πάνω από το πρόσωπο!

Τα  pullovers εκτός από την ανώτερη μοίρα του θωρακικού γυμνάζουν επίσης τους ώμους,τα φτερά,τους τρικέφαλους και τον πρόσθιο οδοντωτό.

Στον πάγκο στην ουσία κάθονται μόνο οι ώμοι. Το σώμα μένει κατά προτίμηση παράλληλο με το δάπεδο και τα πόδια πατάνε κάτω σταθερά!

Το βαράκι πιάνεται και με τα δύο χέρια με τη μπάρα να βρίσκεται ανάμεσα σε αντίχειρες και δείκτες.


Τα χέρια κάμπτονται στο πίσω μέρος της κίνησης που τελειώνει όταν νιώσουμε τράβηγμα στον θωρακικό. 
Τη στιγμή εκείνη σώμα και βραχίονας του χεριού βρίσκονται περίπου σε ευθεία. 
Η εισπνοή γίνεται με το κατέβασμα κι η εκπνοή με το ανέβασμα.
 Καθώς τα χέρια ανεβαίνουν τεντώνονται κάπως χωρίς όμως ποτέ να κλειδώνουν στον αγκώνα. 

Όπως και σε όλες τις ασκήσεις, παραλλαγές μπορούν να γίνουν άπειρες! Μπορείτε να την κάνετε σε επικλινή πάγκο ή και χωρίς πάγκο στο δάπεδο.
 Στην τελευταία περίπτωση είναι λογικό να μειώνεται το βεληνεκές της κίνησης και να μη πιάνει τόσο καλά τον μυ.

 Αυτό μπορεί να διορθωθεί κάπως αν τεντώσουμε τα χέρια μας - χωρίς να κλειδώσουν βέβαια - ή αν βάλουμε κάτι σαν μαξιλάρι κάτω από την ωμοπλάτη μας

Τέλος του 3ου μέρους


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας







22.9.15

Στήθος : Οι καλύτερες ασκήσεις - Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο(2)









Διάβάστε επίσης:


Στήθος : Οι καλύτερες ασκήσεις - Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο(1)



Στον επικλινή πάγκο πάμε για να γυμνάσουμε και να δώσουμε λίγο όγκο στις άνω μοίρες του μείζονος θωρακικού μυός (major pectoralis),αυτό που λέμε κλειδική μοίρα (clavicural pectoralis) ή άνω μέρος του στήθους.

Δεν υπάρχει άνω και κάτω θωρακικός,απλά υπάρχει η κλειδική και η στερνική μοίρα του ίδιου μυός.

Με τον ελάσσονα θωρακικό μυ - μικρός τριγωνικός μυς που καλύπτεται από το μείζονα και χρησιμοποιείται για να κατεβάζει τον ώμο - δεν θα ασχοληθούμε γιατί πρακτικά όλες οι ασκήσεις που γίνονται για τον μείζονα γυμνάζουν κι αυτόν. Απλά πολλοί τον θεωρούν σαν το άνω θωρακικό. Καμία σχέση!


3.Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο με βαράκια


Ρίξτε μια ματιά στο παρακάτω βίντεο:


Σύνθετη άσκηση που εκτός από το στήθος γυμνάζει τους τρικέφαλους και τους δελτοειδείς.

Aν στην άσκηση αυτή και κατά την ομόκεντρη φάση ( ανέβασμα) στρέψετε βαθμιαία τις παλάμες έτσι ώστε να κοιτάνε προς τα μέσα θα ενεργοποιήσετε καλύτερα τον θωρακικό.

Εκπνέετε στο ανέβασμα και εισπνέετε στο κατέβασμα.

Oι παλάμες γενικά κοιτάνε προς τα εμπρός αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε την ανωτέρω παραλλαγή.

Δεν ανεβάζουμε με τα χέρια αλλά με το στήθος!

Κινήσεις ελεγχόμενες με αργότερη την έκκεντρη φάση/κατέβασμα. Στο άνω μέρος μπορούμε να κλειδώσουμε για ένα δευτερόλεπτο και να σφίξουμε τον μυ.

Μια γωνία 15-30 μοιρών για τον πάγκο είναι ο μέσος κανόνας αλλά μπορούμε να δοκιμάσουμε διάφορες γωνίες. Mεγαλύτερες γωνίες εμπλέκουν περισσότερο τους δελτοειδείς



4. Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο με μπάρα


Για την  σωστή τεχνική δείτε το παρακάτω βίντεο:




Πολλοί ειδικοί προτείνουν την ανάποδη λαβή σε επίπεδο πάγκο αντί για την άσκηση αυτή. Θεωρούν ότι ενεργοποιεί καλύτερα το άνω μέρος του θωρακικού και πιστεύουν ότι ο επικλινής πάγκος ενεργοποιεί καλύτερα τους δελτοειδείς. Δοκιμάστε! Ανάποδη λαβή σημαίνει ότι οι παλάμες κοιτάνε προς το πρόσωπό μας και όχι μακριά από αυτό!

Ρίξτε μια ματιά εδώ:




Τέλος του 2ου μέρους


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας






21.9.15

Στήθος : Οι καλύτερες ασκήσεις - Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο(1)









Διαβάστε επίσης:


ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!


Δικέφαλοι και στήθος! Οι μύες φετίχ για κάθε άντρα! Κανένας δεν χάνει την ευκαιρία να τους προπονήσει και δεν είναι λίγες οι φορές που θα δημιουργήσει ασυμμετρίες με τους τρικέφαλους και την πλάτη αντίστοιχα!

Θα δώσω προτεραιότητα στα βάρη  χαμηλών και μέσων επαναλήψεων και στο ίδιο σωματικό βάρος και όχι στα μηχανήματα. Προσέξτε όσοι είστε των πολλών επαναλήψεων: Δεν προσφέρονται για όγκο!

Μιλάμε κυρίως για πολλές και ποικίλες πιέσεις και δευτερευόντως για βυθίσεις και ανοίγματα!

Κι ας μη κουραστούμε να τονίζουμε την αξία του πλουραλισμού! Αρκετές διαφορετικές κινήσεις και χτύπημα υπό διαφορετικούς τρόπους και γωνίες σε όλες τις μοίρες των μυών.

 Ειδικά για το στήθος, το μερίδιο της απαιτεί η κλειδική μοίρα του μείζονος θωρακικού μυός αυτό που λέμε άνω μέρος του στήθους. 

Οι άνω μοίρες του μεγάλου/μείζονος θωρακικού χρειάζονται άσκηση σε επικλινή πάγκο.


1. Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο με βαράκια


Oι περισσότεροι μύστες προτιμούν τα βαράκια σε σχέση με τη μπάρα γιατί τα θεωρούν πιο ευέλικτα,πιο ασφαλή,με καλύτερες δυνατότητες στόχευσης περισσότερων ανεξάρτητων, κινητικών μονάδων και σαφώς λιγότερες επιπτώσεις στις αρθρώσεις σε σχέση με την μπάρα.


Ρίξτε μια ματιά εδώ για το σωστό τρόπο εκτέλεσης:



Πιέσεις στήθους με βαράκια




2. Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα


Για τον τρόπο που πρέπει να γίνονται ρίξτε μια ματιά εδώ:




H άσκηση γυμνάζει τον μείζονα θωρακικό,τους τρικέφαλους και τους ώμους

Η λαβή γίνεται με μέτριο άνοιγμα.

Εκπνέετε στο ανέβασμα και εισπνέετε στο κατέβασμα. Να σηκώνετε το βάρος με τον μυ που θέλετε να γυμνάσετε,με τον θωρακικό εν προκειμένω. Είναι λοιπόν πολύ σημαντικό να υπάρχει σύνδεση του μυικού συστήματος με το μυαλό.

Το κατέβασμα - έκκεντρη ή αρνητική κίνηση - ιδανικά θα διαρκεί το διπλάσιο απ' ότι το ανέβασμα. Οι κινήσεις θα πρέπει να είναι πλήρως ελεγχόμενες χωρίς μομέντουμ και αναπηδήσεις. Επειδή συνήθως δεν θα υπάρχει spotter, να είστε συντηρητικοί!

Τέλος του 1ου μέρους


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας





19.9.15

Γλουτοί : Οι καλύτερες ασκήσεις - Ρουμάνικες άρσεις θανάτου (4)









Διαβάστε επίσης:


Γλουτοί : Οι καλύτερες ασκήσεις - hip thrusts (3)




5. Ρουμάνικες άρσεις θανάτου - Romanian deadlifts

To deadlift σημαίνει ότι σηκώνεις το βάρος χωρίς κανένα μομέντουμ, δηλαδή ξεκινάς την κίνηση με μηδενική ορμή. Η ελληνική μετάφραση είναι βέβαια ατυχέστατη.

Οι κλασσικές άρσεις θανάτου είναι αυτές:



Πρόκειται για μια σύνθετη,πληρέστατη άσκηση που γυμνάζει πρωτίστως τους ραχιαίους αλλά και τους γαστροκνήμιους,δικέφαλους ποδιών,τετρακέφαλους,γλουτιαίους,βραχίονες,τραπεζοειδείς, ρομβοειδείς και πλατιούς ραχιαίους (φτερά)!

Οι ρουμάνικες άρσεις θανάτου εστιάζουν στη συμβολή των δικεφάλων με τους γλουτούς και γίνονται ως εξής με μπάρα:



και με βαράκια:




Γυμνάζουν επίσης ραχιαίους και γαστροκνήμιους.

Πληροφορίες για την τεχνική της άσκησης θα βρείτε εδώ:


Άρσεις θανάτου με βαράκια και μερικώς τεντωμένα πόδια


Κι εδώ βλέπετε την εκδοχή deficit RDLs - όπου RDL τα αρχικά του Romanian Deadift :


Aυτές οι 5 ασκήσεις που περιέγραψα στο σύντομο αυτό αφιέρωμα πιστεύω πως αποτελούν το top 5 των ασκήσεων για γλουτούς. Υπάρχουν βέβαια και πολλές άλλες καλές ασκήσεις όπως π.χ.


- step ups
- διάφορες παραλλαγές καθισμάτων και προβολών
- υπερεκτάσεις
- γέφυρες
- Kickback σε τροχαλία κλπ.

Ο πλουραλισμός στην άσκηση είναι καλό πράγμα και θα σας συμβούλευα να πειραματιστείτε με τις δυνατόν περισσότερες ασκήσεις.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



18.9.15

Γλουτοί : Οι καλύτερες ασκήσεις - hip thrusts (3)













Διαβάστε επίσης:  



Γλουτοί : Οι καλύτερες ασκήσεις (2)


4. Hip thrusts με μπάρα

Δεν πήρε το μάτι μου κάποιο δόκιμο ελληνικό όρο! Θα μπορούσε να είναι "ώθηση ισχίου" γιατί αυτό ακριβώς είναι. Ωθείς το ισχίο σου με τη δύναμη των γλουτών προς τα πάνω υπό αντίσταση.

Πολύ καλή για τους γλουτούς και ιδιαίτερα για το άνω μέρος τους,καλύτερη από τα καθίσματα και τις άρσεις θανάτου!

 Είναι άσκηση μοναδική στο είδος της και στοχεύει απ' ευθείας τους γλουτιαίους και μάλιστα χωρίς πιθανούς περιορισμούς από το φόρτωμα της μέσης!

Η καλύτερη άσκηση για τους γλουτούς!!

Καθίστε στο δάπεδο με την πλάτη σας να ακουμπάει σ' έναν πάγκο. Χρησιμοποιήστε μια φορτωμένη μπάρα που να κάθεται πάνω στο ισχίο σας. Μια χοντρή μπάρα ή μια μπάρα με προστατευτικό αφρολέξ θα βοηθούσε στην πιο άνετη εκτέλεση.

Στηρίζεστε  στον πάγκο με τους ώμους σας! Τα πόδια καρφωμένα στο δάπεδο,τα γόνατα σταθερά! Εκτείνετε το ισχίο  σας κατακόρυφα προς τα πάνω σπρώχνοντας με τους γλουτούς. Έχετε δυο σημεία στήριξης,πόδια και ώμους.

Σηκώνετε το σώμα σας μέχρι αυτό να γίνει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας έως τα γόνατά σας. Στην ανώτερη θέση σφίγγετε όσο μπορείτε τους γλουτούς σας και τους κατεβάζετε ελεγχόμενα στο δάπεδο για να ολοκληρωθεί η πρώτη επανάληψη.

Για να το δούμε και σε βίντεο:



H άσκηση γυμνάζει επίσης ραχιαίους,δικέφαλους ποδιών και γαστροκνήμιους.

Εδώ δείτε μια εκτέλεση με βαράκια:


κι εδώ με το βάρος του σώματος:




Eναλλακτικά μπορείτε να κάνετε σε ένα απλό στρώμα τις γέφυρες γλουτών με το ίδιο σωματικό βάρος:



ή γέφυρες γλουτών με φορτωμένη μπάρα


ή και με ένα απλό βαράκι:



Τέλος του 3ου μέρους
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας





17.9.15

Γλουτοί : Οι καλύτερες ασκήσεις -Bulgarian split squats (2)











Διαβάστε επίσης:


Γλουτοί : Οι καλύτερες ασκήσεις (1)



2. Προβολές περπατώντας


Πολύ καλή άσκηση για τους γλουτούς και με έντονο αερόβια χαρακτήρα! Μπορεί να γίνει με μπάρα,βαράκια ή και με το ίδιο βάρος του σώματος.

Για το πως γίνονται οι συνήθεις εμπρόσθιες προβολές με βαράκια μπορείτε να ρίξτε μια ματιά εδώ:



Στο παρακάτω βίντεο δείτε πως γίνεται η άσκηση με βαράκια:


Στο μπροστινό πόδι δεν πρέπει το γόνατο να περνάει τα ακροδάχτυλα σε κατακόρυφη προβολή! Το γόνατο του πίσω ποδιού πλησιάζει στο δάπεδο αλλά δεν το αγγίζει.


Δείτε λίγο την άσκηση με μπάρα:



Kι εδώ η άσκηση με το ίδιο σωματικό βάρος:


Η άσκηση γυμνάζει επίσης τετρακέφαλους,γαστροκνήμιους (γάμπες) και δικέφαλους ποδιών.


3. Bulgarian split squats (βουλγάρικα καθίσματα)


Aρχικά να πούμε ότι τα split squats είναι απλά, καθίσματα που γίνονται με την έμφαση στο ένα πόδι! Για το πως γίνονται ρίξτε μια ματιά εδώ:

https://www.youtube.com/watch?v=lvvttdzUKcc


Στα  Bulgarian split squats τώρα, βάζουμε το κουντεπιέ (μετατάρσιο) σ' έναν χαμηλό πάγκο για να δώσουμε την έμφαση στη μια πλευρά. Ο πάγκος να είναι χαμηλός τόσο για το θέμα της ισορροπίας όσο και των τάσεων που αναπτύσσονται στη σπονδυλική στήλη!

Πολύ αποτελεσματικά για τους γλουτούς αλλά απαιτούν έλεγχο της ισορροπίας κι έτσι είναι πιο κατάλληλα για τους εμπειρότερους. Γυμνάζουν επίσης τετρακέφαλους, δικέφαλους και γαστροκνήμιους.

Όσο πιο μπροστά βάζουμε το άλλο πόδι τόσο ανεβαίνει η έμφαση στους  γλουτιαίους ενώ πηγαίνοντας το πιο πίσω η έμφαση δίνεται στον τετρακέφαλο.

Στήθος έξω,άνω κορμός κατακόρυφος και κοιτάμε μπροστά!

Εισπνέοντας κατεβάζουμε τον μπροστινό μηρό μέχρι παραλληλίας. Το γόνατο θα πρέπει να είναι πάνω από τα ακροδάχτυλα και το στήθος πάνω από το μέσον του μηρού


Δείτε στο παρακάτω βίντεο πως εκτελείται σωστά η άσκγση :

https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE


Kι εδώ δείτε πως γίνεται με βαράκια:

https://www.youtube.com/watch?v=fiTzgL2wPn8


Tέλος εδώ εκτελούνται με μπάρα σαν back ή front squats

https://www.youtube.com/watch?v=EpCPMQZXuLM



Τέλος του 2ου μέρους


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας





14.9.15

Γλουτοί : Οι καλύτερες ασκήσεις - καθίσματα/squats(1)










Διαβάστε επίσης:


Γλουτοί: αντισταθείτε στο νόμο της βαρύτητας με βάρη!



Toυς προσέχουν οι άντρες στις γυναίκες αλλά σαφώς και το αντίστροφο! Οι γλουτοί ανήκουν στα πλέον επιθυμητά ανατομικά στοιχεία και των δύο φύλων.


Σύντομη ανατομία


Μείζων γλουτιαίος : κύρια αποστολή του η έκταση των μηρών. 

Eκτείνεται πίσω από το άνω μέρος του λαγόνιου οστού και το κάτω μέρους του ιερού οστού. Πολύ μεγαλύτερος από τους άλλους

Μέσος γλουτιαίος

Eλάσσων γλουτιαίος






Οι δύο τελευταίοι σταθεροποιούν το πόδι στο τρέξιμo και με τεντωμένη την άρθρωση του γονάτου φέρνουν τα πόδια προς τα έξω (απαγωγή).


Μια γενική παρατήρηση για τους γλουτιαίους:

Mπορεί να τους ασκείτε πολύ καλά αλλά να κρύβονται πίσω από στρώματα λίπους! Δεν αρκούν λοιπόν τα βάρη αλλά χρειάζεται επίσης και αερόβια και βέβαια προσεγμένη διατροφή. Πρέπει κανείς να βελτιώσει δηλαδή τη σωματική του σύνθεση, πράγμα που σημαίνει χαμηλότερα ποσοστά λίπους.


Μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτιαίους είναι:



1. Tα καθίσματα

Θα μπορούσαν να είναι τα κλασσικά καθίσματα με την μπάρα οπισθολαίμια ή και τα front squats με την μπάρα μπροστά! 

Ακόμη μπορούν να γίνουν με βαράκια αν δεν υπάρχει μπάρα ή με το ίδιο βάρος του σώματος για αρχάριους και σχετικά αγύμναστους.

 Οι μηροί θα πρέπει να φθάνουν τουλάχιστον στην παραλληλία με το έδαφος ή και να πηγαίνουν πιο κάτω (βαθιά καθίσματα/ass to grass). 

Ακατάλληλη άσκηση για όσους έχουν προβλήματα με τα γόνατα (ιδιαίτερα τα βαθιά καθίσματα).


Για να δούμε λίγο την τεχνική:

https://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-squat.html

Kάτι που μπορείτε να κάνετε εύκολα στο σπίτι με βαράκια!


Για τη σωστή τεχνική ρίξτε και μια ματιά εδώ:

http://totalfitness-christos.blogspot.gr/2011/09/squat.html


Για να το δούμε και λίγο με μπάρα και βαθιά καθίσματα:

https://www.youtube.com/watch?v=SW_C1A-rejs



Εδώ είναι η εκδοχή των sumo squats με πιο ανοιχτά τα πόδια που χτυπάνε περισσότερο τους προσαγωγούς και τους γλουτούς και δοκιμάζουν την ισορροπία μας:


https://www.youtube.com/watch?v=NdNQ51TJPZw



Τέλος εδώ εδώ δείτε τα pistol squats,τα squats δηλαδή στο ένα πόδι:

https://www.youtube.com/watch?v=DjxQrgLsty4


Τα καθίσματα γυμνάζουν τους μηρούς,τους γλουτιαίους,τους δικέφαλους των ποδιών,τους γαστροκνήμιους και τους ραχιαίους.

Είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων αλλά χρειάζονται πάνω από όλα σωστή τεχνική αλλιώς μπορείτε να τραυματίσετε τα γόνατα ή τους ραχιαίους σας.

Φυσικά αυτό μπορεί να συμβεί και με όλες τις ασκήσεις και σαφώς δεν υπάρχει εγγενής κίνδυνος στα καθίσματα!

 Σωστή τεχνική λοιπόν,σχετικά ελαφριά βάρη και ελεγχόμενες κινήσεις. Αν έχετε κάποια προδιάθεση μη ξεπερνάτε την παραλληλία.



Τέλος του 1ου μέρους



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

/





13.9.15

Τι είναι η τεχνική TUT (Time Under Tension) στα βάρη







Διαβάστε επίσης:



ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!



Η τεχνική TUT η οποία είχε φθάσει στον κολοφώνα της δόξας της πριν από καμιά δεκαπενταριά χρόνια μας λέει με απλά λόγια πως είναι σημαντικό να κρατάμε τους μυς μας υπό συνεχή παραμόρφωση (σύσπαση) για μεγαλύτερα διαστήματα από ότι συνηθίζεται σε ένα κανονικό σετ.

Όπως μπορείτε να καταλάβετε αυτό έχει σχέση με την ταχύτητα των επαναλήψεων:


Παράδειγμα

Οι περισσότεροι δουλεύουν τα βάρη με γρήγορες κινήσεις/γρήγορο τέμπο. Για παράδειγμα κάνουν 1.5" για την ομόκεντρη φάση - το ανέβασμα στις πιέσεις στήθους - και άλλο τόσο για την έκκεντρη (κατέβασμα).
Αυτό για ένα σετ 8 επαναλήψεων σημαίνει  ότι στο συγκεκριμένο σετ ο μυς έμεινε υπό παραμόρφωση για 24".

Έρχεται λοιπόν η τεχνική TUT και λέει: Αυτός ο χρόνος είναι λίγος! Να γίνει 45"- 60". Και μάλιστα να γίνει με τέτοιο τρόπο ώστε:

- να αποφεύγεται το κλείδωμα στην άνω θέση που είναι και η πιο εύκολη για τη συγκεκριμένη άσκηση

- να μην υπάρχει ομοίως διάλειμμα στη κάτω θέση επιμήκυνσης του μυός

- να διατηρηθεί η καλή τεχνική

- να μη γίνονται  επαναλήψεις περιορισμένου βεληνεκούς/partial reps

Για την τεχνική αυτή έχει σημασία οι μύες να παραμένουν υπό συνεχή παραμόρφωση/σύσπαση,δηλαδή να μη τους δίνουμε τη ευκαιρία να ξεκουραστούν.

Έχει βάση η τεχνική TUT ;; Και βέβαια έχει!

Αλλά μη ξεχνάμε πως πάντα βασιλιάς θα είναι το μέγεθος του ερεθίσματος δηλαδή του χρησιμοποιούμενου βάρους και συνεπώς το μέγεθος της παραμόρφωσης! Η συλλογική εμπειρία κατατείνει προς μια χρυσή τομή που είναι γύρω στο 70-80% της 1RM ( μέγιστης μοναδικής επανάληψης για τη συγκεκριμένη κίνηση).

Είναι προφανές ότι αν το βάρος είναι σχετικά μικρό ο χρόνος υπό συνεχή παραμόρφωση θα είναι μεν πιο μεγάλος αλλά η δύναμη της σύσπασης θα είναι αρκετά μικρή για να αντιληφθούν οι μύες κάποιο σήμα που θα τους καλεί να μεγαλώσουν.

Γενικά ο πλουραλισμός είναι καλός στα βάρη για τους ερασιτέχνες αθλητές! Η στόχευση πρέπει να αφορά  ειδικά αθλήματα και δεξιότητες!

Παίρνοντας για παράδειγμα το τέμπο,κοιτάξτε πόσα πράγματα μπορούμε να κάνουμε με ανάλογα με τη ρύθμισή του!

- με γρήγορο τέμπο μπορούμε να γίνουμε πιο δυνατοί γιατί επιστρατεύονται περισσότερες κινητικές μονάδες

- το αργό τέμπο είναι χρήσιμο για τους αρχάριους γιατί παρόμοια πρωτόκολλα άσκησης δίνουν σημαντικές νευρομυικές προσαρμογές και προσαρμογές υπερτροφίας χωρίς να γίνονται επικίνδυνα και χωρίς να διακινδυνεύεται η σωστή τεχνική όπως συμβαίνει πάντα με τα βαριά βάρη. Επίσης είναι χρήσιμο σε περιόδους αποκατάστασης από τραυματισμούς ή μακράς αποχής.

- Αργότερο τέμπο - για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων - μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους λόγω αύξησης του EPOC

Kλείνοντας, να επισημάνω για μια φορά ακόμη ότι ο χρόνος  υπό συνεχή παραμόρφωση σαφώς και μετράει αλλά το μέγεθος του βάρους και κυρίως η προοδευτική υπερφόρτωση μετράνε περισσότερο

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας